Vanavond lactaattest gedaan. Er op mijn gemakje met de fiets naar toe gereden, en dan 50 minuten aan verschillende wattages getrapt op de ergoracer. Op het einde moest ik op zoek gaan naar mijn maximale hartslag, en die bereikte ik aan 330 watt bij het trappen van 120 omwentelingen per minuut. Jeetje!
Opvallend is alweer mijn lage hartslag natuurlijk. Ik zet me op die fiets en alvorens ik begin te trappen, blijkt mijn hartslag 46 te zijn. Niet slecht hé. Maar veel belangrijker is de schone vorm van mijn lactaatcurve. Pas bij een wattage van 217 breek ik door de 2mmol lactaat-grens. Mijn extensieve zone ligt tussen hartslag 110 en 127. En dan heb ik volgens Stefaan ook een vrij grote intensieve zone, tot aan de 4 mmol grens die ligt op hartslag 151, mijn overslagpunt.
In deze opbouwfase zal ik dus vooral in de extensieve zone trainen, en die weet ik nu dankzij Stefaan perfect liggen.
Vandaag heb ik 2 trainingen gedaan met serieuze prikken erin. 't Was te voelen aan mijn spieren na de 2e training; 's Avonds dan nog eens wat schouderspieroefeningen gedaan. Ook die voelde ik erna.
Een ochtendloopje op mijn nuchtere mag. Het venijn zat hem in het 2e deel. Kilometer 6 liep ik wat sneller (tempo 4:43), kilometer 8 nog iets sneller (4:33), en 200m na die 8e kilometer heb ik een heuveltraining gedaan in sprint-modus : 500m aan kilometertempo 3:35 (da's meer dan 17 km/u bergop). Lekker pittig!
Thuisgekomen waren mijn kinderen net opgestaan, en zaten gezellig aan tafel een bord corn flakes te verorberen. 'k Heb er mij bijgezet en ik moet zeggen het ontbijt smaakte wel.
15u20 BIKE (rollen) 0:50:00; gem HSL 134; max HSL 162
In de namiddag een pittige training op de rollen.
15:00 gearing pyramid beginnend aan een zeer licht steekske gedurende 5:00, telkens een tandje zwaarder ... 4:00, nog eentje zwaarder 3:00 en zo tot 1:00 2 * (3:00 one leg training - 2:00 recovery spin) one leg training is beurtelings enkel met het linkse been of enkel met het rechtse been rijden; andere voet zit losgeklikt uit de pedaal. Dit telkens in stukjes van 20 seconden, met 10 seconden om te wisselen en een tempo in te zetten - hee lerg lastig, deze oefening) 5:00 extensief rijden aan 90 rotaties per minuut 2 * (3:00 kracht - 2:00 recovery spin) Op kracht betekent een zwaar verzet ronddraaien aan 40-60 omwentelingen per minuut 5:00 uitbollen
Dat uitbollen had ik beter een kwartier à half uur gedaan. Er zaten nog redelijk wat afvalstoffen en/of melkzuur in mijn benen als ik van de fiets stapte.
21u POWER Training 0:20:00
's Avonds nog twintig minuten schouderspier-oefeningen : 40 push ups 2 * 15 internal rotations met theraband 2 * 15 external rotations met theraband 15 shoulder extension met theraband 15 Y and T fly met theraband 40 push ups
'k Zit in de overgang - allez in een overgangsweek bedoel ik. 't Was niet de bedoeling, maar ik merk gewoon - het is te druk, en morgen vertrekt mijn vrouw ook nog eens 4 dagen op reis (zonder de kids), dus 't zal er niet op verbeteren de rest van de week. Kortom, een beetje kalmer aan deze week.
BIKE 0:46:13; 19,3 km; gem HSL 109; max HSL 155
woon-werkverkeer met de racefiets.
Daarnaast bovendien opnieuw 22 km op de stadsfiets ( ook woon-werk)
Deze ochtend had i keen afspraak met Bart van Fitality voor de initiatie van de volgende stap in mijn krachtprogramaa. Miljaare, giene kak! Dat gaat nogl astig worden, denk ik. ik moet vooral oefeningen met meer kilo's gewicht doen, maar slechts zeer kort (8 keer), daarna mag i k2 minuten die spieren niet onder druk zetten. Dergelijke oefeningen kort na elkaar herhalen betekent immers dat je volume kweekt (kleerkast toestanden) en da's niet de bedoeling natuurlijk. De bedoeling is kracht bij te kweken die ik kan gebruiken IN BEWEGING.
9u10 POWER TRAINING 1:10:00
's Avonds heb ik ALWEER de zwmetraining gemist omdat een vergadering op het werk uitliep. 't Is verdoemd zeg, die zwemtrainingen deze maand.
Voor de rest, heb ik vandaag alweer 25 kilometer op de fiets gezeten, 't was wel mijn stadsfiets
's ochtends in den donker en tussen het verkeer aan 25 km/u naar het werk. 's middags met een korte omweg naar huis met daarin 2 keer 5 minuten goed doorgeven aan hartslag 137 - 145 (tussen 30 en 35 km/u)
15u30 RUN 0:33:39; 7km; 12,5 km/u; gem HSL 130; max HSL 147
Een loopje dat als vanzelf ging. Blijkbaar stond mijn radar goed ingesteld, want was een zeer gelijmkatige loop : eerste 3 km tussen 4:50 en 4:53; de 4e km aan 4:40 en dan 3 identieke kilometers (elk aan 4:44).
14u BIKE 2:13:33; 60 km; 26,9 km/u; gem HSL 110; max HSL 159 (laatste stuk vals plat opgevlamd als een gek)
Een schone rit in een zonovergoten landschap. Geen grootse dingen, gewoon de pedalen rondtrappen op een klein verzet.
21u30 CORE STABILITY TRAINING 0:20:00
En .... de eerste inschrijving voor een wedstrijd in 2012 is een feit : 111 triatlon La Roche-en-Ardenne, een speciale wedstrijd op een zeer lastig parcours in de Ardennen : 1 km zwemmen, 100 km fietsen en 10 km lopen. Niet zo'n voordelige formule voor mij omdat het lopen relatief gezien kort is en het fietsen lang. maar dit past wel in mijn plan om dit jaar extra veel aandacht te besteden aan het fietsen. De wedstrijd gaat door op zondag 10 juni, de dag voor mijn verjaardag. IK kijk er nu al naar uit, want ik ben zot van d'Ardennen.
De oefeningen die een goeie week geleden nog zeer lastig waren, zijn nu bij de vierde sessie al zeer vlot verteerbaar. Verbazingwekkend hoe snel de pezen reageren op wat aangepaste krachttraining
18u RUN 0:35:25; 7 km; 11,9 km/u; gem HSL 125; max HSL 144
14u30 BIKE 2:22:35; 63,62 km; 26,8 km/u; gem HSL 121; max 149
In deze langere fietstraining heb ik 6 keer een prik uitgedeeld van 4 minuten. Telkens op een paar seconden de hartslag opdrijven naar 137 - 145, en dat 4 minuten uithouden. Na een kwartiertje heb ik zo 2 sessies gedaan, en na één uur nog eens 4 (telkens met 4 minuten recup ertussen). Dat ging goed, maar bij de laatste prik voelde ik toch dat de benen hier en daar pijn begonnen te doen. Super gevoel : echt aan het trainen! de max! Maar wat daarna volgde was heel wat minder : mijn kwetsbaarste punt begon op te steken - mijn vingerkootjes. Die hebben de eigenaardige eigenschap dat het niet onder de nul graden moet zijn om te bevriezen. Elke winter heb ik het vlagge - ik kan goed tegen de koude, behalve aan mijn vingers. Ik had vandaag een dubbele laag handschoenen aan, maar na 2 uur rijden was dat onvoldoende. Thuisgekomen begint dat dan te ontdooien, en da's eigenlijk het pijnlijkste. Soit, 't is een soort orakel die vingertop(pen) van mij, en ik kan jullie nu voorspellen : de winter is op komst
15u20 RUN 0:52:41; 10,75 km; 12,2 km/u; gem HSL 125; max HSL 152
mooie duurloop met 2 keer een iets snellere kilometer: één aan 4:38 en één aan 4:31. Hartslagen blijven mooi onder controle. De basisconditie is toch redelijk goed heb ik de indruk. Het gevolg van al een paar jaar dagelijks trainen, denk ik dan
11u15 RUN 0:52:10; 10,92 km; 12,6 km/u; gem HSL 138; max HSL 163
De bedoeling was gemiddeld 12 km/u te lopen (kilometers aan 5:00) en 2 keer een kilometer aan 4:40. Maar de benen waren goed (al waren de eerste 2 kilometers niet al te vlot), en zonder dat ik het besefte liep ik nog een derde keer een snellere kilometer.
km 4 in 4:29 km 7 in 4:27 km 9 in 4:35
15u POWER TRAINING 0:40:00
In de namiddag thuis nog eens het matje uitgerold en buik- en rugspieroefeningen gecombineerd met een paar versterkende oefeningen voor de schouderspieren.
't Was een goeie trainingsweek van een kleine 10 uur. IK heb het gevoel dat ik nu na 3 weken training opnieuw gelanceerd ben.
16u BIKE 2:16:32; 62,2 km; 27,3 km/u; gem HSL 116; max HSL 147 (35 hoogtemeters)
Fantastisch fietsweer in deze novembermaand. Dringend tijd om ook eens langer dan 2u op de fiets te zitten. Eerst naar Deinze (waar ik een kort bezoek bracht aan de nieuwe boekenwinkel annex koffiebar van Chris en Lies, Letters & Co. Daarna naar Zomergem, waar ik eventjes passeerde in café 't Oud Liefken, om dan terug te keren langs het smalle pad aan de Lieve in den pikkedonker. Bill Callahan en Feist op de iPod en tussen de velden op een onverlicht jaagpad: speciaal sfeertje. De snelheid zakt natuurlijk omdat je moet uitkijken voor mogelijke obstakels op de weg die je pas opmerkt als ze in het bereik van je LED lichtje verschijnen, minder dan 10 meter dus. En dan gestopt in Mariakerke, waar we uitgenodigd waren bij familie.
00u BIKE 0:35:00; 14 km; 24,8 km/u; gem HSL 113; max HSL 134
En dan 's nachts van Mariakerke naar huis opnieuw langs heel wat onverlichte stukken langs de Ringvaart.
76 kilometer op de fiets vandaag, en er enorm van genoten.
11u30 BIKE 1:13:52; 34,40 km; 28 km/u; gem HSL 127; max HSL 162; 117 hoogtemeters
Vandaag op de fiets voor het eerst echt geprikt. Ik had een rit uitgekozen met veel vals plat in de omgeving van Moortsele en Gavere. Op elk vals plat heb ik de hartslag in de hoogte gejaagd. Aan mijn hartslagcurve kan je het mooi zien : twaalf keer 't gashendeltje open getrokken. De hartslag reageerde zeer alert op elke prik, ging vlot naar omhoog dus; en zakte ook makkelijk in de tussenstukken. Mooi pittig ritje.
16u RUN 0:32:30; 6,56 km; 12,1 km/u; gem HSL 125; max HSL 137
Na het geweld in de voormiddag op de fiets, heb ik mezelf in de namiddag getrakteerd op een rustig kort loopje. Niks forceren, gewoon een half uur de benen loslopen. Lekker frisjes buiten, een zacht muziekje in de iPod en de zon die door de half-kale bomen prikte : de herfst kan schoon zijn.
In de fitness vandaag 50 minuten power training gedaan en 25 minuten gefietst op de ergo trainer. Op de fiets tussen de 90 en 110 omwentelingen per minuut getrapt.
Vandaag power training in de zaal met het nieuwe schema van Bart. De eerste 2 weken moet ik de pezen versterken. Er zitten duidelijk veel meer oefeningen voor de benen in deze keer. Da's goed, want ik moet een sterkere fietser worden.
19u SWIM TRAINING 0:48:00; 1800m
En 's avonds na het werk en voor een lange avond verder werken, nog eens naar de Mr T zwemtraining gegaan. zoals altijd veel drills daar, en veel aandacht voor vormspanning (je buikspieren gebruiken dus).
Dedoeme toch....
Soit, 't is een soort orakel die vingertop(pen) van mij, en ik kan jullie nu voorspellen : de winter is op komst 
