's Ochtends kort loopje naar de fitness, daar krachttraining gedaan, dan naar de topsporthal met mijn dochter die nooit echt een sprintster zal worden, zo blijkt. Aartje naar haar vaartje. 's Namiddags met het gezin een gezins recup loopje.
Eerste? Ik was deze ochtend den eersten in de fitness. Gedurende het eerste half uur was ik ook de enige aanwezige. Er hadden blijkbaar veel mensen last met opstaan vandaag.
POWER TRAINING 1:20:00
RUN 0:47:00; 8,55 km; 10,9 km/u; gem HSL 116; max HSL 127
weekje van 13u50 afgehaspeld, toch vermoeide benen nu...
BIKE 2:41:00; 69,3 km; 25,8 km/u; gem HSL 106; max HSL 139
er was enorm veel wind vandaag. En na het exploot van gisteren stond er vandaag een rustige training op het schema. maar hoe doe je dat, rustig trainen, als de beauforts je wel lijken achteruit te blazen. Kalm blijven hé, en thuis komen met een gemiddelde van 25,8 km/u. Soit, het wordt dringend tijd dat de fietskilometers opgedreven worden. De volgende weken wordt opgebouwd naar ritten van 3 à 4 uur.
6u50 RUN 0:50:39; 9.5 km; 11,3 km/u; gem HSL 126; max HSL 156
Nog voor de klok zeven sloeg, was ik al de baan op. Lekker freaky hé. Lopen naar het werk.
16u30 RUN 0:50:59; 9,6 km; 11,3 km/u; gem HSL 124; max HSL 160
Zelfde snelheid als 's ochtends, maar wel een compleet andere training. 3,5 km opwarmen aan laag extensief en dan....en dan....en dan.....roffelroffelroffel .... 10 spurtjes van 100meter (niet maximaal), met daartussen telkens 150 meter recup. En een zalige Garmin hartslagmeter) die mij door deze interval work out loodsde en mij dus continu verwittigde als mijn volgende spurt er aan stond te komen ...
De spurtjes heb ik allemaal afgelegd tussen 18 en 22 seconden (kilometertempo 3:08 en 3:40). Allemaal kloef te snel dus, want bedoeling was om aan OBLA (overslag) te lopen, en da's tempo 3:57, maar da's dus onmogelijk in de gaten te hoiuden tijdens zo'n korte spurt hé. Als i kdan naar mijn maximumpols bekijk die i ktijdens die spurtjes haalde, dan liggen die telkens tussen 142 (eerste sprint) en 160 (laatste sprint). Mijn overslagpols ligt aan 163, dus kijk eens aan...daar zat ik dan wel weer mooi onder.
Eens ik deze spurtjes opdrijf naar 200, 400, 500 en meer meters, zal ik wel snel terugvallen op een tempo van 3:57 (goeie 15 km/u) aan overslagpols denk ik.
lsd / laag extensieve rit op de rollen. Wel 3 keer gedurende 8 minuten versnelling aan LT-tempo (HSL 134) met telkens 3 minuten recup ertussen.
Ondertussen een aflevering van True Blood achter de kiezen, en de eerste aflevering van Basta. Sjonge jonge....die revanche-actie tegen Mobistar: schitterend! Zitten schokken van het lachen op mijn fiets.
Ik heb vandaag genoten van mijn 2 trainingen: het zwemmen ging echt goed. Ik heb 2700 meter aan een stuk het watergevoel gehad. En het lopen was leuk, ondanks een gans uur regen. Ik mocht 3 keer een snellere kilometer lopen aan 13 km/u. Binnenkort komen er ook korte inspanningen aan 15 km/u in het schema. Lekkuuuuuuuuur!!
12u50 SWIM 1:06:00; 2700m
500 In 500 (50 hip shoulder hip - 450 swim) 400 (50 torpedo rug - 350 swim) 300 pb + paddles 200 (50 one arm - 150 swim) 100 (50 torpedo rug - 50 swim fast) 200 (50 hip shoulder - 150 swim) 300 pb + paddles 200 pb easy out
17u15 RUN 11,9 km; 11,6 km/u
6 km laag extensief; 1 km LT; 1 km recup; 1 km LT; 1 km recup; 1 km LT, 1 km uitlopen
km 1 : 5:32, HSL 107 km 2 : 5:16, HSL 118 km 3 : 5:15, HSL 123 km 4 : 5:11, HSL 123 km 5 : 5:13, HSL 122 km 6 : 5:26, HSL 125 km 7 : 4:34, HSL 139 km 8 : 5:48, HSL 125 km 9 : 4:42, HSL 140 km 10: 5:30, HSL 129 km 11: 4:33, HSL 139 km 12: 5:25, hsl 135 (3/4e vals plat)
Vorige week mijn oefeningen opgebouwd naar 50 seconden per oefening (snelle kracht). Vandaag elke oefening 40 seconden, dan 20 seconden rust en dan nog eens 20 seconden herhalen. Ging super! Voelde me krachtig deze ochtend. Heb ook een goeie oefening bij voor de hamstrings. Sowieso de spieren waar ik meest last van heb tijdens een wedstrijd. Nu ga ik ze nog een paar maanden extra verstevigen, want oefening kan ook gewoon thuis.
15u BIKE 1:07:26; 31 km; 27,6 km/u; gem HSL 112; max HSL 153
Korte trainingsrit naar Dikkele en terug. Nooit gewoon recup rijden, wel veelal gewoon lsd en laag extensief , behalve 3 keer : 2 keer Munteberg op, en één keer het vals plat op de kasseien van Lange Munte opgedenderd. al dat fraais ongeveer aan overslagpols (147).
Oh ja, ik heb ter hoogte van Bottelare centrum ook nog iets bijgeleerd. Bij een Chrysler 4x4 beest is een richtingaanwijzer (ofte ook wel pinkerlicht) een optie. Da's ook logisch, want een Chrysler 4x4 heeft altijd en overal voorrang. Zo bleek althans. 'k Was wel onder de indruk van mijn eigen rem- en sliptechnieken.
Gisteren nog voor de middag mijn laatste training afgewerkt, en vandaag pas om 20u30 opnieuw aan de slag, da's ook een rustdag hé.
20u30 SWIM 1:00:00; 2200m
Eindelijk nog eens naar de Mr T zwemtraining. 't Is daar druk geworden. Er werd zelfs een baantje bijgelegd. Drills, drills, drills hé. Zo kennen we trainer Peter. One arm, fist swim, UNCO, hip-shoulder-arm 3 seconden verticaal-shoulder, hip touch, ...
