Vandaag om 14u startte ik voor een koppeltraining: eerst fietsen en maximum 10 minuten na het fietsen starten met een looptraining
BIKE 2:00:41; 53,55 km; 26,6 km/u; gem HSL 104; max HSL 125
EEn relatief rustige fietstraining, al waren de eerste 25 km met forse tegenwind. Er zat precies niet echt veel poeier in mijn benen, dus heb ik niet echt zwaar aangedrongen.
RUN 0:30:10; 7 km; 13,9 km/u; gem HSL 138; max HSL 162
Het lopen gaf net het omgekeerde beeld : bedoeling was om extensief te lopen - zo' n 13 km/u was ok. Maar het liep zo lekker dat ik me gewoon een beetje heb laten gaan, en na 7 km vaststelde dat ik 13,9 km/u gelopen had. Perfect progressief gelopen - elke kilometer sneller dan de vorige, en je ziet mijn hartslag op de curve echt beetje per beetje stijgen. Gestart aan 12,7 km/u, geëindigd aan 14,8 km/u
km 1 : 4:43; HSL 113 (12,7 km/u) km 2 : 4:27; HSL 125 km 3 : 4:19; HSL 133 km 4 : 4:16; HSL 139 km 5 : 4:10; HSL 146 km 6 : 4:07; HSL 155 km 7 : 4:03; HSL 158 (14,8 km/u)
Pittig loopje!
En nu......een recuperatieweek, minder trainingsuren, kortere en rustigere loop- en fietstrainingen, meer focus op zwemmen en rusten...de week eindigt echter met de winterduathlon van Geel : 4 km lopen - 24 km MTB - 4 km lopen.
Vandaag stonden er twee looptrainingen op het programma : een nuchtere ochtendloop en een intervaltraining op de middag. De voorbereding was niet echt ideaal : tussen die 2 looptrainingen moest i kles geven, maar ik was op vrijdagnacht pas om 1 uur in mijn bed (een avondevenement op het werk), en moest er dus om 6u45 alweer uit. Kortom, een korte nachtrust, en dan onmiddellijk de loopschoenen aan en de deur uit, maar het bleek allemaal zeer goed mee te vallen.
7u10 RUN 0:47:41; 9,55 km; 12 km/u; gem HSL 122 à 125
Al lopend wakker worden, 't is ook wel tof hoor. Deze lsd ochtendloop liep echt goed. Ik loop ondertussen 12 km/u met een extreem lage hartslag.
13u RUN 0:41:24; 8,77 km; 12,7 km/u; gem HSL 136; max 166
Ik was in het begin mijn Garmin vergeten aanzetten, dus heb enkel gegevens van 8,77 km ipv van de werkelijk gelopen 9,55 km. Dit was een interval training waarbij ik 5 sprints moest trekken van 500m met daartussen telkens 200m uitpuffen. De bedoeling was om die sprints te trekken aan kilometertempo 3:40; da's ongeveer 16,36 km/u. Trager dus dan de sprints van vorige week : 400 meters aan 17,5 km/u. Hoe langer de sprints worden, hoe 'trager' ik ze moet lopen. De bedoeling is om te evolueren naar tempo runs van 1 km aan 15 km/u. Vorige week vond ik die sprints echt wel lastig, maar deze week vond ik ze echt 'piece of cake', ondanks het feit dat ik ze iets te snel gelopen heb. Het verschil tussen 17,5 km/u en 16,5 km/u is enorm. De omstandigheden waren nochtans niet echt ideaal : slechts 5u30 geslapen 's nachts, al een ochtendloop achter de kiezen en net 4 uur staan lesgeven (ik zit geen seconde als ik les geef). maar tijdens het lopen voelde i kdaar niks van.
Even de sprints op een rijtje : doeltempo was dus 3:40; doeltijd voor de 500 meters dus 1:50. De 500 meters verliepen als volgt:
- sprint 1 TMP 3:38; TIJD 1:49; gem HSL 151; max HSL 160 - sprint 2 TMP 3:35; TIJD 1:47; gem HSL 156; max HSL 163 - sprint 3 TMP 3:40; TIJD 1:50; gem HSL 155; max HSL 164 - sprint 4 TMP 3:33; TIJD 1:46; gem HSL 156; max HSL 165 - sprint 5 TMP 3:35; TIJD 1:47; gem HSL 158; max HSL 165
Aan de tijden en de hartslagen kan je het perfect zien, geen enkel verval. Morgen de laatste trainingsdag van deze loopspecifieke week : een fietstraining van 60 à 70 km onmiddellijk gevolgd door een looptraining van 7 km.
Ondertussen is ook mijn inschrijving voor de halve triathlon van Gerardmer in orde. Daar kijk ik toch enorm naar uit, want is qua parcours de mooiste triathlon die ik ooit al gedaan heb.
Mag ik eens wat zeggen? "Ik haat 25 meter baden". Da's bovendien typisch voor deze fase van het seizoen. Al maanden fietsen in de kou, al maaanden liggen draaien en keren in zwembaden. De zon zit uit, maar 't is nog niet echt warm. Kortom, een mens begint te dromen van fietsritten in korte broek en korte mouwkes, en een mens begint te dromen van zwemmen in open water.
Soit, desalniettemin heb ik met de nodige serieux en ook wel concentratie toch mijn zwemtraining in het 25 meter bad van het GUSB afgewerkt:
8u10 BIKE 3:41:52; 95,54 km; 25,8 km/u; gem HSL 117; max HSL 158; 750 hoogtemeters
Alweer een solotocht vandaag. Pittig hoor. Ik ben 2 keer den Berendries opgereden, dan naar La Houppe, die ben ik 3 keer opgereden, en in het het terugkeren nog Ter Stene soldaat gemaakt.Alles zoveel mogelijk rond de overslagpols. In het terugkeren stond er ook een stevige bries in het nadeel. Goeie rit, enne...750 hoogtemeters in 95 km, da's niet mis.
's Avonds nog naar een clinic geweest over sportdranken en supllementen, alweer georganiseerd door Mr T. Best interessant. Eén ding weet ik nu zeker - het feit dat in Neerpelt de hypotone drank van de wedstrijdorganisatie niet hypotoon, maar isotoon of hypertoon was, is een grote verklaring voor het feit dat bij 34°C iedereen rondliep met krampen tot achter d'oren. Ga ik veel veranderen aan mijn drankgewoontes. IK ga alleszins op zoek naar een betere hypotone dorstlesser, ga me wat meer verdiepen in recuperatiedranken en ga de week voor Zurich zout aanvullen. Allez, slaapwel....
Prachtige ochtendloop in het Liedemeerspark met een mooi ochtendzonnetje. Nog even wat uitleg over de extensieve zone. 't Is de zone waarin 90% van mijn trainingen doe. In die zone bouw je uithoudingsvermogen op. Die zone start bij mij aan looptempo's van 4:55 / km (of 12,3 km/u) en eindigt aan tempo's van 4:24 / km (13,6 km/u). Meestal loop ik laag extensief, dat betekent in het onderste gedeelte van die zone : zowat tussen 4:55 en 4:42. Maar wekelijks zitten er ook tempo blokjes tussen, en die probeer ik dan te lopen aan 4:24, de grens van mijn extensieve zone, en dat is wat we de LT (lactate threshold) noemen. Vandaag was zo'n tempotraining met als basis laag extensief lopen, maar dan 2 km aan LT, 1 km terug laag extensief, nog eens 2 km aan LT, 1 km laag extensief en dan nog eens 1 km aan LT.
En de training verliep als volgt:
km 1 : 5:09 (HSL 119) km 2 : 4:47 (HSL 126) km 3 : 4:50 (HSL 131) km 4 : 4:44 (HSL 131) km 5 : LT 4:28 (HSL 141) km 6 : LT 4:20 (HSL 145) km 7 : 4:52 (HSL 139) km 8 : LT 4:18 (HSL 146) km 9 : LT 4:23 (HSL 147) km 10 : 4:52 (HSL 138) km 11 : LT 4:19 (HSL 146) km 12 : 4:47 (HSL 140) km 13 : 4:43 (HSL 137) km 14 : 4:44 (HSL 139)
Perfect, maar in de namiddag liep het mis. Ik was klaar voor een zwemtraining van 3 km, maar het zwembad van Merelbeke zat echt vol en dan ook nog vol met speelvogels. Ik heb het even geprobeerd maar er was geen doorkomen aan. Na 400 meter training noodgedwongen stopgezet
13u SWIM 0:08:00; 400m
Dan maar 's avonds nog wat arm- en schouderspieroefeningen gedaan.
20u30 POWER TRAINING 0:30:00
Morgen een rit naar Berendries en La Houppe op het schema en 's avonds ga ik naar een info-avond over sportdrank.
Vandaag een fiets-lactaattest twee weken na een loop-lactaattest. Was benieuwd, want ik wist niet echt wat te verwachten. De resultaten moeten nog geanalyseerd worden, maar de eerste tekenen zijn uiterst positief. Vergeleken met de test 10 weken geleden, is er een duidelijke vooruitgang te zien. Ik trap dezelfde wattages aan lagere hartslagen en lagere lactaatwaarden. De waarden zullen nu geanalyseerd worden door de Mr T trainer, maar ondertussen lijkt het me duidelijk : ik ben goe bezig.
15u RUN 0:56:24; 11,9 km; 12,6 km/u; gem HSL 133; max HSL
Vederlichte benen vandaag. De bedoeling was gewoon los te lopen na de test. Maar loslopen is een gevoel hé, en dat betekende vandaag dus gewoon 12,6 km/u. En 't was zo leuk en dat ik wat langer gelopen heb dan de voorziene 10 km.
Dit waren de kilometertijden en hartslagen
km 1 : 5:06 (HSL 119) km 2 : 4:53 (HSL 128) km 3 : 4:43 (HSL 132) km 4 : 4:38 (HSL 135) km 5 : 4:41 (HSL 134) km 6 : 4:42 (HSL 133) km 7 : 4:38 (HSL 134) km 8 : 4:40 (HSL 135) km 9 : 4:39 (HSL 137) km 10 : 4:40 (HSL 135) km 11 : 4:44 (HSL 137) km 12 : 4:51 (HSL 136)
Waarschijnlijk één van mijn meest consistente looptrainingen ooit. Na de eerste 2 km een mooi gelijkmatig tempo aan een mooi gelijkmatige hartslag. Zo zou ik in Zurich ook graag lopen natuurlijk.
21u25 POWER TRAINING 0:40:00
's Avonds nog schouder, buik, rug en armspieroefeningen
