Vandaag een erg lange duurloop van 23 km (de langste tot nu toe) met tempo runs.
10u RUN 1:45:53; 23 km; 13 km/u; gem HSL 142; max HSL 162
Een uiterst geslaagde test. De afstand was geen enkel probleem - ik kwam nooit in de problemen. en ook de tempo runs liepen zeer vlot. Op een bepaald moment was ik echt aan het wegdromen over Iron Man Zurich.
De training zag er als volgt uit : 5 km opwarmen laag extensief, daarna 5 km tempo run (LT of iets sneller), dan 2 km laag extensief, gevolgd door 2 km tempo run en nog eens 1 km laag extensief en 1 km tempo run. daarna nog 7 km laag extensief uitlopen.
voor wie echt alle details wil, hier zijn ze:
KM 1 5:03; gem HSL 115 KM 2 4:51; gem HSL 124 KM 3 4:52; gem HSL 126 KM 4 4:48; gem HSL 127 KM 5 4:46; gem HSL 129 KM 6 4:19; gem HSL 141 KM 7 4:23; gem HSL 145 KM 8 4:17; gem HSL 147 KM 9 4:12; gem HSL 151 KM 10 4:11; gem HSL 153 KM 11 4:44; gem HSL 140 KM 12 4:34; gem HSL 143 KM 13 4:17; gem HSL 152 KM 14 4:18; gem HSL 153 KM 15 4:41; gem HSL 146 KM 16 4:14; gem HSL 156 KM 17 4:37; gem HSL 149 KM 18 4:40; gem HSL 147 KM 19 4:39; gem HSL 146 KM 20 4:58; gem HSL 135 KM 21 4:44; gem HSL 147 KM 22 4:35; gem HSL 144 KM 23 4:50; gem HSL 140
Meer dan ooit komt de ideale strategie voor Zurich in zicht : trage zwemstart, en eens het gevecht wat over is in het water proberen in mijn tempo te komen. nooit forceren in het water. Dan op de fiets zeer vlot proberen rijden, altijd net iets trager dan zou kunnen.... goed doorrijden, maar proberen om relatief fris van de fiets te komen na 180 km, en dan proberen om een goede marathon te lopen (3u30 zou top zijn). Maar volgende week heb ik mijn laatste lactaattest bij Wim Van De Wielle, ik zal hem nog eens wat advies vragen over race strategie.
Voila er zijn alweer 2 pittige trainingsweken achter de rug. Er zaten ook redelijk wat koppeltrainingen in : Zwem-fiets en fiets-loop trainingen. IK denk dat ik weer een goeie sprong voorwaarts gemaakt heb. Ik las nu een recuperatie 5-daagse in om mijn lichaam de kans te laten om de zware trainingen te verteren, geen snelheidstrainingen dus en ook geen al te lange trainingen (behalve voor het zwemmen). Daarna vertrek ik voor een fiets 3-daagse naar de champagne streek.
De dag na zo'n brick training van gisteren mag je geen zware training doen. 40 km losrijden en 1,8 km zwemmen, dat noemen wij dan een relatieve rustdag
BIKE 1:23:07; 39,9 km; 28,8 km/u; gem HSL 108; max HSL 145
Woon-werkverkeer met de tijdritfiets
SWIM 1800m 0:37:00
een korte zwemtraining in Vosselare put. Eens ik mijn tempo gevonden heb, gaat het wel goed. 2e gedeelte heb ik aan tempo kwart triathlon proberen zwemmen. Korte maar leuke training in open water.
Brick training is specifiek voor triathlon. Triathlon is één sport, maar bestaat uit drie disciplines. De eigenheid van triathlon zijn de overgangen: na het zwemmen onmiddellijk die fiets op, na het fietsen onmiddellijk de loopschoenen aan. Brick training is een simulatie van die overgangen. Het lichaam moet klaar zijn om zich voor te bereiden op de volgende inspanning en om te vergeten wat het net achter de rug heeft. In deze fase van het seizoen zijn brick training sessies ook sessies waarin kort geoefend wordt aan wedstrijdtempo's. Aangezien ik aan het trainen ben voor een Iron Man betekent dat rijden en lopen onder de overslagpols, nooit anaeroob telkens aeroob.
Vandaag dus brick training ....here we go
BIKE 1 1:02:42; 31,27 km; 29,9 km/u; gem HSL 111; max HSL 141
Het eerste uur gebruik ik om op te warmen, vnl in de extensieve zone. De benen voelden goed aan, de rustdag gisteren heeft wonderen gedaan.
RUN 1 0:32:40; 7,09 km; 13 km/u; gem HSL 128; max HSL 141
Thuiskomen en de loopschoenen direct aan. Voor deze eerste sessie was het de bedoeling licht intensief van start te gaan, stevig tempotje maar toch nog ingehouden, na 2 km terugkoppelen en laag extensief uitlopen. Voor de eerste keer deze week had ik opnieuw mijn goeie loopbenen.
km 1 : 4:19; HSL 123 km 2 : 4:11; HSL 134 km 3: 4:53; HSL 125 km 4: 4:44; HSL 127 km 5: 4:40; HSL 128 km 6: 4:49; HSL 127 km 7: 4:31; HSL 134
BIKE 2 0:49:45; 27,63 km; 33,3 km/u; gem HSL 129; max HSL 148
Na het lopen onmiddellijk terug de fiets op - 3 km losrijden en dan op den dijk 2 blokjes van 10 minuten in de intensieve zone (hartslagzone 140 - 150) met 3 minuten recup ertussen. Eerste blokje 34 à 35 km/u, tweede blokje 37 à 38 km/u. Lekker!!!! Daarna nog wat kilometers maken extensief in Heusden, en hup voor we het goed en wel weten staan we weer thuis
RUN 2 0:31:09; 7,03 km; 13,5 km/u; gem HSL 142; max HSL 162
En natuurlijk opnieuw de loopschoenen aan. Deze keer de eerste 2 km echt goed doorvlammen maar anaeroob blijven. Snelheden van 15 à 16 km/u. Ging echt moeiteloos, de laatste 5 km terugkoppelen naar de extensieve zone. Ik voelde me echt super.
km 1: 3:56; HSL 136 km 2: 3:49; HSL 154 km 3: 4:38; HSL 142 km 4: 4:34; HSL 140 km 5: 4:33; HSL 142 km 6: 4:47; HSL 138 km 7: 4:39; HSL 141
Thuisgekomen was ik wel moe, maar ook zeer voldaan. Belangrijke training verstandig aangepakt, gevlamd waar er gevlamd moest worden, ingehouden waar er ingehouden moest worden. En alles op 't eerste zicht vrij moeiteloos verteerd.
En natuurlijk....feeling like a pro. Als ge zo'n training doet, dan voel je je efkes Rutger Beke, Marino Van Hoenacker, Bert Jammaer of Bruno Clerbout. Efkes hé...
BIKE 0:53:09; 26,71 km; 30,1 km/u; gem HSL 110; max HSL 140
's morgens 10 km naar werk, 's middags 16 km terug op de tijdritfiets. Alles verloopt goed. Gewoon de pedalen losjes ronddraaien en verder wennen aan de tijdrithouding. Geen vuiltje aan de lucht.
16u30 RUN 0:41:08; 8,24 km; 12 km/u; gem HSL 120; max HSL 128
Een rustige recuploop moest dit worden, dat is het qua hartslag ook geworden blijkbaar, maar toch liep ik 12 km/u. Lage hartslag, goed tempo - op 't eerste zicht mooi, denk je dan. Maar het gevoel was niet goed hoor. Zware benen, geen fut, duidelijk vermoeid van de laatste trainingsdagen. Die lage hartslagen wijt ik dus eerder aan een lichte vorm van vermoeidheid. Terwijl de benen waarschijnlijk op automatische piloot naar het tempo van 12 km/u op zoek gaan. Diezelfde benen deden ook gans de rest van de dag echt pijn. Lopen is voor mij 99 keer op 100 een natuurlijke flow, maar heel af en toe ook eens corvee, zoals vandaag dus.....
Morgen rustdagje, en dat is echt nodig, denk ik. Vrijdag staat er bovendien een pittige brick training op 't programma.Daar mag ik zeker niet vermoeid aan starten.
Vandaag stond er een lastige training op 't schema - een lange fietstraining die onderbroken wordt door een zwemtraining open water. Die open water training ging doorgaan in Berlare (nieuw donk) samen met David, maar omdat ik mijn tijdritfiets liever niet aan de rand van het meer achterlaat, terwijl ik aan het zwemmen ben, had ik afgesproken bij David thuis....en daar stond een tandem, waarmee we samen naar den Donk gereden zijn en terug. Kortom, eigenlijk heb ik 12 km meer gefietst dan hieronder aangegeven, maar dan wel op een tandem. Hilarisch zicht hoor, twee kerels in koerspakje en met hetzelfde Iron Man zakje door Berlare met een tandem....denk dat het er een beetje gay uit zag.
BIKE 3:52:20; 12 km; 28,9 km/u; gem HSl 104 ; max HSL 133
15u30 RUN 1:06:23; 13,3 km; 12 km/u; gem HSL 120; max HSL 135
Oei oei, de laatste 7 dagen 5 keer een dag met een looptraining, en dat was er aan te voelen. Ik had wat zware benen vandaag, lichtvoetig was het niet echt. Nu ja, al bij al een degelijke lsd / laag extensieve training gelopen hoor. Maar 't was lang geleden dat lopen zo moeizaam aanvoelde. 't Kan niet altijd koekenbak zijn hé.
