Altijd leuk, een ander zijn vuile was uithangen. 'k Belde deze voormiddag naar David met de vraag of hij goesting had om mee te rijden in de namiddag, maar hij had een kater.
13u BIKE 3:06/02; 82,26 km; 26,5 km/u; gem HSL 113
Schone lange rit op mijn eentje naar Bellem, Poeke, Poesele, Hansbeke enzo. Er zat zo'n 5 kilometer cyclocross bij, toen i kverzeild raakte op een modderpad ergens in de buurt van Hansbeke. Mezelf kunnen rechthouden en dat was geen evidentie. Bij volle tegenwind langs het kanaal een groepke van 4 inhalen en geen seconde in het wiel hangen, maar onmiddellijk erop en erover en toch je eigen kilometers blijven rijden tegen de wind, da's trainingsdiscipline hé?
Vandaag lactaattest op de loopband bij Wim Van De Wielle. Test was goed...ietske minder dan in januari maar toen zaten we ook al verder in de trainingsopbouw hé. Advies van Wim : nu nog de uithoudingsbasis uitbouwen, geen snelle trainingen dus, het lichaam nog zes weken gerust laten. Maar ook verrassend : lsd loopjes zijn niet meer nodig. Da's pure recuperatie, zegt Wim, en die recuperatie doe ik eigenlijk op de fiets want daar liggen de hartslagen sowieso iets lager. Ik zal dus 6 weken bijna alleen laag extenseif lopen, en dat betekent voor mij kilometers afhaspelen tussen 5m40 en 5m10. Easy going dus.
Hoe liep de lactaattest:
6 min @ 10,5 km/u 6 min @ 12 km/u (lactaat zakte toen van 2 mmol naar 1,6 mmol dus toen was ik opgewarmd) 6 min @ 13,5 km/u 6 min @ 15 km/u 6 min @ 16,5 km/u (lactaat steeg tot 6,1 - redelijk verzuurde spieren dus) 6 min uitlopen @ 11,5 km/u
Daarna direct naar het zwembad
12u10 SWIM 1:01:00; 2500m
300 IN 3 * (50 one arm - 50 rollen) 2 * (200 long stroke - 200 @ 70% - 200 @ 80%) met telkens 20 sec rust 300 (50 hip shoulder hip - 50 swim - 50 wrikken - 50 swim - 50 haaievin - 50 swim) 400 pb and paddles
Zeer geconcentreerd gezwommen (zalig zo'n baan helemaal voor jezelf) en gans de training gelet op het rollen.
11u BIKE 1:20:07; 37 km; 27,7 km/u; gem HSL 111; max HSL 145
Wat een wind zeg vandaag. Naar Gavere gereden en terug. Heen was het tegenwind, terug was het meewind. Ik heb het redelijk kalmpjes aan gedaan met zowel tegenwind als meewind gemiddelde hartslagen van 108 - 111 - 114. De eerste tien kilometer reed ik aan een gemiddelde van 24,4 km/u, de 3e tien kilometer reed ik 33,5 km/u. Niks geforceerd vandaag want morgenvoormiddag heb ik lactaat looptest bij Wim Van De Wielle, en daar moet je wel een beetje uitgerust aan beginnen.
In enen trok gezwommen deze 2 kilometer. Aangezien mijn rug verschrikkelijk stijf was van die 100 hyper extensions gisteren met 5 kg in de nek (zie hier), moest ik het wel wat kalmpjes aan. En dan is die 42 minuten zeker geen slechte tijd.
Dinsdag 02 november : de traagheid van een body builder
9u15 POWER TRAINING 1:30:00
Vandaag de upgrde van mijn powertraining. Er verandert niet veel aan de work outs, maar de gewichten gaan 25% de hoogte in. En dat voel je hoor....miljaarde! De speeltijd is voorbij. Volgens trainer Bart moet ik wel veel pauze nemen tussen elke work out. Na 2 minuten is 80% van de recuperatie van de gebruikte spier gebeurd na een work out. Da's ideaal om de volgende work out te starten. Twee minuten da's wel lang hoor. Maar het wordt ook gedeeltelijk opgelost door been en rompoefeningen met lekaar af te wisselen.
Als ik alle oefeningen te snel na elkaar zou doen, zou ik te veel volume kweken, een kas dus. Maar da's niet de bedoeling, de bedoeling is de kracht in het lichaam maximaal te kunnen omzetten in beweging en snelheid. En ....een body builder is nu éénmaal zeer traag.
17u15 RUN 0:58:02; 11 km; 11,4 km/u; gem HSL 121; max HSL 135
EEn verbazingwekkend fenomeen vandaag. Ik had mijn Garmin zo ingesteld dat ik enkel mijn tempo zag, en niet mijn hartslag. Ik wou elke kilometer in laag extensief tempo lopen, dat ligt tussen 4:55 en 5:20. Da's gelukt. Maar als ik 's avonds mijn gegeven inlas in de computer was ik toch verschoten: al mijn kilometertijden zijn dus laag extensief , maar al mijn hartslagen zijn lsd (in principe hartslagen voor kilometers boven de 5:20). Het zou wel eens kunnen zijn dat mijn lactaattest van volgende vrijdag zeer positieve resultaten zal tonen.
Een recuperatietraining op de rollen, en ondertussen de cyclocrossers als de beesten zien afzien op de Koppenberg. Vanaf morgen moet ik terug aan de bak.
Nee, die discipline had ik dus niet 's ochtends. Als je een ganse dag de zondaar gaat gaan uithangen, kan je moeilijk dat ene uurtje dat je thuisbent je matje uitrollen en je oefeningen doen hé. Gewoon 40 push ups dus.
