Nog iets over mijn onderhoud donderdag met Wim Van De Wielle. Bij de analyse en nabespreking na de test, legde ik Wim volgende vraag voor : "Kijk Wim, in Zurich wil ik alles zetten op mijn marathon". Ik wil de Iron Man afsluiten met een marathon van 3u30. Denk je dat dat haalbaar is?". Wim maande me onmiddellijk tot kalmte aan. Hij vertelde het verhaal van de Mexicaanse marathonloper German Silva. de man won in 1994 en 1995 de marathon van New York, en heeft een marathon besttijd van 2u08m56s. Een topper quoi. Een tijdje geleden schakelde hij over naar triathlon, en liep in zijn eerste Iron Man een marathon van 3u12 minuten. Om maar te zeggen hoe zwaar een marathon op 't einde van een Iron Man is. Wim zei me dat mijn marathontijd vooral zou afhangen van 'hoe goed ik van de fiets zou komen'. Kortom, met mijn loopconditie kan i keen goeie slotmarathon lopen, maar dan moet ik ook veel en hard trainen op de fiets. Als hij begon te filosoferen over hoe ik mijn Frankfurt tijd zou verbeteren, kwam hij niet uit op 'een betere marathon' maar op sneller zwemmen, sneller fietsen EN sneller lopen.
Vandaag twee looptrainingen met de nieuwe richttempo's
7u10 RUN 0:49:00; 9,55 km; 11,7 km/u; gem HSL 127; max HSL 137
Op mijn nuchtere maag, net uit bed, op weg naar 't werk met een rugzak op de rug. Alle omstandigheden smeekten om een rustige lsd training, en da's exact wat ik gedaan heb.
Na 4 uur lesgeven, rechtstaan en rondlopen dus, voelden mijn benen 's middags niet echt fris, maar toch liep een goeie 2e looptraining
12u45 RUN 0:44:49; 9,56 km; 12,8 km/u; gem HSL 134; max HSL 150
3 kilometer laag extensief, en dan 3 keer aan LT tempo, met daartussen 1 km laag extensief, gevolgd door laag extensief uitbollen
de nieuwe tempo's liggen duidelijk iets strakker, 't is duidelijk iets assertiever lopen, maar 't ging goed ondanks de benen en de tegenwind.
Wat een eenzame rit naar La Houppe zou worden, werd plots een rit met compagnie. Een belleke in de voormiddag van Peter uit Zele, die naar La Houppe iets te ver vond (ik ben flexibel). Nog maar 500m ver, en wie kruis ik op de brug, den Alex alstublieft.... Alex heeft een paar weken geleden zijn fiets afgestoft en kan niet verdacht worden van een gebrek aan bourgondische trekken, maar hij zag het zitten om een lange rustige rit mee te rijden. en dat deed hij probleemloos, ik was onder den indruk. Kortom, we waren met 3, reden een zeer verstandige rustige trage en lange rit en hebben na 91 km een lekkere Karmeliet soldaat gemaakt. 't Leven kan schoon zijn, als ge op vrijdag niet moet werken.
11u15 BIKE 3:35:55; 91,1 km; 25,3 km/u; gem HSL 105 (echt wel lsd), max HSL 155 (steil stuk Berendries); 316 hoogtemeters
Het werkt!!!!!! Een schema volgen. Het seizoen starten met het uitbouwen van een basisuithouding, en dus veel - jullie beginnen het woord te verfoeien waarschijnlijk - laag extensief trainen! Het werkt!!!!!
Vandaag lactaattest lopen op de atletiekpiste in Zele. Mijn voorspelling - een stap vooruit qua basisuithouding (want heel veel op getraind) en geen kneit vooruit qua snelheid (want nog bijna niet op getraind) Het resultaat - geen kneit vooruit qua snelheid (in de hoge zones loop ik niet beter, zoals voorspeld dus) MAAR niet zomaar stap maar een immense sprong vooruit qua basisuithouding. Als slotsom van de eerste trainingsperiode, de voorbereidingsperiode, kan het resultaat niet mooier zijn. Enorme progressie in datgene waar nu de progressie moet gemaakt worden.
Om er wat cijfertjes op te plakken: de extensieve trainingszone, waar het lactaat nog niet boven de 2mmol gaat, lag in november bij de vorige test tussen looptempo's van 10,8 km/u en 13 km/u (LT). Nu ligt die trainingszone tussen 12,3 km/u en 13,6 km/u (LT). Da's niet minder dan een aardverschuiving!!! (om maar efkes een idee te geven - er zit op dit moment als ik de kilometers nu zou opdrijven, een marathon van 3u05 in de benen. Als ik specifiek op marathon zou trainen, kan ik onder de 3 uur duiken...)
Ere wie ere toekomt, het advies van Wim Van De Wielle is gewoonweg fantastisch!!!!!! En ikke dolblij...
Nu stappen we over naar de volgende fase - we gaan werken aan de snelheid en natuurlijk ondertussen de basisuithouding blijven verzorgen. Wim heeft alweer een schoon traject uitgetekend dat ik alweer zelf ga inkleuren. We werken met 2 harde trainingsweken en 1 recuperatieweek.
In de harde trainingsweken worden er snelheidstrainingen ingelast. Die 2 weken worden ingedeeld in een loopspecifieke week en een fietsspecifieke week. We vertrekken van de volgende basis : fietskilometers per week = 180 km; loopkilometers per week = 45 km. In een fietsspecifieke week doen we 60 extra fietskilometers in een loopspecifieke week 10 à 15 meer loopkilometers. En na 3 weken wordt de basisafstand verhoogd met 10%. In de recuperatieweek wordt het trainingsvolume verlaagd naar 10 uur per week, en worden er enkel laag extensieve en recuptrainingen gedaan (in alle disciplines). Er worden in zo'n week bijvoorbeeld ook geen klimtraining gedaan met de fiets.
En zo gaan we de volgende fase in : snelheid kweken, een bolide worden.
Oh ja, nog iets over 't zwemmen: Wim's advies was heel simpel : al je zwemtrainingen moeten nu opgetrokken worden naar minimum 3 km.
Nog even mijn activiteiten van vandaag:
10u30 RUN 0:43:34; 10 km
2 km in 10:32 - 11,35 km/u - HSL 124 2 km in 9:26 - 12,65 km/u - HSL 135 2 km in 8:30 - 14,10 km/u - HSL 147 2 km in 7:50 - 15,30 km/u - HSL 160 2 km in 7:14 - 16,60 km/u - HSL 170
Een raar zwembad vandaag in Wachtebeke. De verplaatsbare muur is kapot, en het zwembad staat nu geblokkeerd als 50m bad. Super tof!!! Maar, ze hadden vandaag het zwembad wel heel raar ingedeeld; in het midden een koort gespannen, rechts een 25m bad met langs één kant een muur...en langs de andere kant....mmmm...een koord. De andere 25m waren in de breedte ingedeeld in banen van 20 meter. Ik koos voor de 25 meter, maar dat betekende dus dat je eens je in het midden van het zwembad was, moest draaien..zonder muur. Kortom, telkens weer vanuit stilstand optrekken...best lastig....
Soit, dit was de tweede zwemtraining in pakweg 18 uur. ik probeerde verder te zwemmen op de flow van gisterenavond. Lukte redelijk.
400 IN 1600 (4 * (200 paddles - 200 swim)) - pauze na elke 200
15u20 BIKE 1:00:00; gem HSL 126; max HSL 149
Op de rollen. Eerst inrijden tot ik in de extansieve zone zat. Dan 13 minuten aan hartslag 134 (LT), 3 minuten recup, 10 minuten hartslag 134, 43 minuten recup en dan 7 minuten efkes diep gaan aan HSL 147 (OBLA). Daarna rustig uitbollen. Efkes de benen laten spreken.
Morgen staat er een rustdag op het programma, want donderdag lactaattest op de loopband.
.... de week begon, kon ik ze al beginnen herindelen. Vandaag een lange klimtraining van 100 km voorzien, maar mijn dochter had hevige krampen in de buik, en papa was alweer de crisisopvang van dienst.
's avonds zwemtraining bij Mr T
20u35 SWIM 1:05:00; 2100m
Veel drills natuurlijk, maar ik voelde dat het goed ging. En toen zwom ik na de training nog 400m uit op mijn eentje...en...alles leek plots in zijn plooien te vallen. Krachtig insteken, ver uitsteken, en catch, krachtig insteken, ver uitsteken en catch, krachtig insteken.... in één vloeiende beweging. Om te ademen kwam ik vanzelf net boven water door een goed uitgevoerde rolbeweging, en mijn benen die lagen werkloos in het water, wan t bijsturen hoefde blijkbaar niet. Het kan dus! Nog van dat graag!
