Na het loopgeweld van vorige dinsdag was het vandaag tijd voor een trage loop. Niets forceren. Ge moogt het eigenlijk nauwelijks voelen dat ge bezig zijt. De focus leggen op de zwemtraining van deze namiddag. Maar 't is deze week examenweek en da's blijkbaar....chaos. Waar ik maandagavond plots kon gaan zwemmen omdat een examen vroeger gedaan was, was ik vandaag jurylid voor een examen Frans dat maar bleef duren. Namiddagtraining dus moeten schrappen, en deze avond vervangen door dezelfde buikspier work out van gisteren aangevuld met 40 push ups.
20u30 Workout 0u35
Mijn kids hebben wel zin om morgen na school wat te dollen in het zwembad terwijl ik baantjes trek. De schatten. Zo kan ik mijn zwemtraining morgen toch nog afwerken.
By the way, waar Jolien zich bij de 7 jarigen plaatste voor de Oostvlaamse finale van het veldlopen, heeft Robben zich gisteren met 4 maten geplaatst voor de Oostvlaamse finale van ringstick, een sport waarbij je een ring moet overbrengen naar het kmap van de tegenstander. Twee finalisten in huis dus. Robben begint het bovendien op zijn heupen te krijgen van alle voetbalafgelastingen. Als hij de laatste 6 weken 2 keer getraind heeft, en één match gespeeld heeft, zal het veel zijn. Man, wat zou ik het tof vinden als mijn kinderen zich blijven interesseren in actief sporten. Maar 't is hun leven natuurlijk....
Lange trage zwemtraining. Ik lag onmiddellijk goed in het water. Tof want dan moet je niet continu liggen vechten tegen jezelf. maar je beseft dat het geen 3km zo goed zal lopen natuurlijk. Me mooi gehouden aan de trage drill training die ik voorzien had.
300 swim - 100 kick - 200 pull 15 * 100 - 1 en 2: 50 hip shoulder - 50 swim - 3 en 4: 50 one arm - 50 swim - 5 en 6: stroke count - 7 en 8: 50 fast - 50 easy - 9 en 10: 50 one arm - 50 swim - 11 en 12: focus on click to push phase - 13 en 14: stroke count - 15: 50 fast - 50 easy
500 straight swim 400 pull easy
Die stroke count blijft toch rond de 23 hangen hoor.
22u45 Work out 0u30m
op zo'n uur toch nog een ongeplande work out doen, soms kan de motivatie wel heel hoog zijn
Dat grijs, daar heb ik het toch wel mee gehad hoor... heeft de zon een jaartje loopbaanonderbreking genomen? Gelukkig wel zeer goede training. Na 15 minuten opwarming. 4 keer een korte versnelling om de spieren goed op te warmen voor een zwaar middenstuk: 3 tempo runs van 1600m onderbroken door 400m recuperatie. En het ging snel: eerste 1600m @ 75% in 6:04 (15,8 km/u) tweede 1600m @ 84% in 6:06 (15,7 km/u) derde 1600m @ 85% en meer in 5:50 (16,4 km/u!!!)
Daarna, hoe raadt u het, een cooling down.
Ging eigenlijk vrij vlot, en dat is ook te zien aan de besttijd in mijn 3e tempo run.
15u Fietsen (mountainbike) 0u51m32s; ongeveer 19km schat ik, gem HSL 117; max HSL 129
Dat wit, daar heb ik het toch wel mee gehad hoor...heeft de zon een jaartje loopbaanonderbreking genomen? Gelukkig heb ik hier een mountainbike hangen waarmee je wel door sneeuw en ijs kan klieven.
Bedoeling van deze training was een paar uur na de zware looptraining de beentjes wat los te rijden. En da's gelukt. Het is nu avond en ik voel geen enkele vermoeidheid in de benen. En we zijn aan de 9e opeenvolgende trainingsdag.
Door dat ik vanavond examen gaf, en iedereen vroeger gedaan had, kon i kvanavond la naar de zwemles van Mr T Triathlonclub in Wachtebeke. Maar spijtig genoeg was de trainer afwezig door blessure. Ik blijf dus verder werken aan wat hij me vorige week vertelde.
Een week zonder rustdag gedaan, en volgende week is mijn rustdag pas op zaterdag, dat worden dus normaal gezien 12 trainingsdagen op rij. Kan tellen!
Zwemmen: 3 trainingen goed voor 6,85 km in 3u15 Fietsen: 3 trainingen goed voor 86km in 3u36 Lopen: 3 trainingen goed voor 36,1 km in 2u54 Work outs: 1 training in 0u30
Totaal : 10 trainingen goed voor 10u15 trainingsarbeid
Bij het zwemmen een zwemtrainer ingeschakeld en dat betekent: veel werk Het fietsen heeft nogal geleden onder de weersomstandigheden: 2 kortere trainingen op de rollen en 1 mountainbike training, relatief weinig kilometers dus. Ik hoop dat het eindelijk eens wat gaat smelten want de meeste fietspaden liggen nog vol met verradelijke ijsplekken...en mijn rollen zijn naar de knoppen
Een pure extreem trage recuperatieloop op een nuchtere maag over nu en dan gladde ondergrond. Dit zijn trainingen die vooral veel vergen van je zelfbeheersing, niet van je lichaam. De bedoeling is immers je lichaam te laten recupereren niet om het onder druk te zetten.
12u20 Zwemmen 2200m ; 1u05
Ook hier een uitzonderlijk trage training. Hier vooral omdat het een pure training op stijl was. Bedoeling was om aan de slag te gaan met de tips van mijn zwemtrainer. Het verliep zeer goed vandaag. Ik leer bij.
Complete peace of mind. Een zaterdagvoormiddag zoals er meer zouden mogen zijn. Lang uitgeslapen, rustig wakker worden, op de nuchtere maag de loopkleren aan, en dan een lange trage looptraining in een besneeuwd Liedemeerspark. Was ik nu aan het trainen of aan het zweven? Ik voelde de grond niet onder mijn voeten, de MP3 speler selecteerde het ene topnummer na het andere, het park lag er mooi bij. Na de training van puur contentement nog 40 push ups gedaan, een heerlijke warme douche genomen en dan een copieus corn flakes ontbijt met heerlijke fruitsap genuttigd. Ja jongens, ik zou er voor tekenen als mijn pensioen er zo zou mogen uitzien.
Net voor ik op de rollen zou stappen om 40 minuutjes los te rijden, bleek het vergrendelingssysteem vast te zitten. Ik vond het blijkbaar een goed idee om er met een hamer eventjes wat tikjes op te geven. Enkele seconden later waren mijn rollen niet alleen versleten maar ook kapot. Ik ben dus dringend op zoek naar nieuwe rollen. (ondertussen o.a. al aan het bieden op e bay).
20u30 Work out 0u30m
We hebben een nieuw handig boekje gekocht: de trainingsgids buikspieren. Vandaag heb ik de eerste keer oefeningen uit die gids gedaan. Voelt aan als een perfecte gids. Zou een isx pack dan toch tot de mogelijkheden behoren.
De omstandigheden voor het fietsen blijven moeilijk. Koersbandjes zag ik echt niet zitten, dus de mountainbike van de haak gehaald en naar heusden gereden om daar de MTB route van Bloso te doen. Heusden is het dorp waarvan ik oorspronkelijk afkomstig ben, maar ik heb vandaag stukken gezien die ik niet kende en die er onder een wit tapijt adembenemend mooi bij lagen.
Was toch opletten geblazen, zelfs met de MTB. Tempo dus aangepast en op zeker gespeeld. Een blessure zou stom zijn hé... Toch 3 keer een stevige schuiver gemaakt maar zonder valpartij. Ik heb ook af en toe de sneeuw moeten wegvegen van de bewegwijzering om de route te kunnen volgen. Al bij al een heel schone rit, maar toen ik thuis kwam waren mijn vingers bevroren. En als ze dan ontdooien, da's vijf minuten afzien....
Morgen normaal gezien tachtig minuten lopen en veertig minuten losrijden op de rollen. Ik verwacht weer mooie landschappen morgen...tijdens het lopen bedoel ik dan hé.
Ik wist het op voorhand, dit werd een zware training. Alle tips van je zwemtrainer spoken door je hoofd, je weet nu perfect hoe het er zou moeten uitzien maar om al die bewegingen dan goed uit te voeren in het water in fracties van een seconde, da's andere koek. Je prent jezelf in "Christophe, niet alles tegelijk willen veranderen hé. Focus je nu eens op de insteek, dan weer op de houding van het hand, dan eens op het duwen van het water, enzoverder..." Maar eens je in het water ligt, ben je voor je het weet alles tegelijk aan het aanpakken... je enthousiasme en je drang om het goed te doen wordt te groot, en je verliest volledig de controle. Je nieuwe zwemtechniek lijkt nog nergens op, en je oude is ook min of meer verschwunden. Conclusie: van die 3 km heb ik minstens 1,5 km liggen vechten tegen het water.
Verschrikkelijk moeilijk ook hoor om gewoontes te veranderen. Zet je maar eens met je armen gekruist. Ja, nu! .... doe maar eens. .... Ok? ..... Wel, en probeer nu hetzelfde te doen, maar omgekeerd. Je kruist je armen opnieuw maar nu moet je linkerarm doen wat anders je rechterarm doet, en omgekeerd. Veel plezier!
Maar soit, de tip van David die mijn gefrustreerd sms'je kreeg na de training, is geen slechte: één ding met een keer aanpakken, en ook soms eens wat lengtes zwemmen zonder na te denken.
Voor de freaks, hier is de sessie:
200 inzwemmen
50 hip shoulder touch - 50 swim 50 one arm - 50 swim 50 shark 3" - 50 swim 2 * (25 stroke count - 25 swim)
800 loco swim ( 1 lengte easy - 1 fast - 2 easy - 2 fast - ... - 4 easy - 4 fast - 3 easy - 3 fast .... - 1 fast)
100 one arm - 200 swim 100 scratch water - 200 swim 100 strike count - 200 swim 100 shark 3" - 200 swim 100 stroke count - 200 swim
200 pull
Stroke count: zo weinig mogelijk slagen gebruiken om over te geraken : 22 slagen is mij één keer gelukt - voor de rest was het 24 en soms eens 25. Eind februari moet 20 piece of cake zijn, anders ben ik niet content. Voila!!
Toen ik vandaag vertrok voor mijn looptraining vroeg ik me af of het niet zou aflopen als een schaatstraining. Maar het viel goed mee, het Liedermeerspark lag er helemaal wit bij, maar wel goed beloopbaar. een beetje opletten in de bochten en voor de rest verliep alles probleemloos.
Eerst de klassieke 10 minuten opwarming, dan 2 tempo runs en daarna een lange (meer dan 20 minuten) cooling down... De tempo runs waren beiden 2400m lang, en waren als volgt opgebouwd: eerst 1200m @ 75% om dan op te bouwen naar 80% en de laatste 400m af te werken aan 80-85%. De eerste tempo run voelde zwaar aan. Lichtjes geforceerd precies. Maar de tweede verliep zeer vlot. Ik zat bij die 2e ook veel sneller in de juiste zones (zelfs iets te snel). Maar kijk kijk, beide tempo runs werden afgewerkt in exact 9m30s, da's aan 15,15 km/u. Da's redelijk straf hoor....
Zeer tevreden vandaag...en ondertussen blijft die zwemstijl maar door mijn hoofd spoken...
Voor de tweede dag de rollen op. 't Is niet mijn favoriete bezigheid, maar als ik mag kiezen tussen dat of mijn sleutelbeen breken buiten, dan toch liever die verdomde rollen. Lekker doorgeraasd vandaag. 15:00 opwarming, en dan 6 * 4:30 variable gearing. Afronden met 10:00 cooling down
Variable gearing? Wel da'(s een oefening waarbij je afwisselend rijdt op 3 naast elkaar gelegen tandwielen: voor het gemak noem ik ze easy (het lichtste verzet); middle (het middelste verzet) en hard (het zwaarste verzet van de 3). Elke sessie van 4:30 bestaat uit drie keer 40 seconden middle, 20 seconden easy, 30 seconden hard. Na zo'n sessie bol je 30 seconden uit, en start je opnieuw een volgende sessie. Een goeie oefening omdat je ze combineert met hoge trapfrequenties.
19u Zwemmen 0:55; 1500m
Wat is dit? Bijna een uur zwemmen en dan maar op 1500 meter uitkomen. Geen paniek jongens, ik ben vanavond voor de eerste keer gaan testen bij Mr T Triathlon team. Heb meegedaan aan een echte training. IK heb dus bijna de helft van de training aan de rand gehangen luisterend naar de trainer die mijn stijl analyseerde en verbeteringen suggereerde. Fantastisch, ik ga dit blijven doen. Die gast heeft mij dingen geleerd die nog niemand me gezegd heeft. Hier moet een mogelijke sprong voorwaarts inzitten.
Wat is de analyse? Te lang om uit te leggen, maar ik probeer toch maar: ik ben ook in het zwemmen een klimmertje, ik zwem naar omhoog. In tegenstelling tot bij het fietsen is dit slecht nieuws. Ik maak het mezelf moeilijker dan nodig is. Ik zwom sneller dan de andere zwemmers die met mij in baan 2 lagen (de baan waarin ik werd ingedeeld), maar dt komt vooral door mijn hoge slagfrequentie en uitstekende conditie. De trainer wil echter dat ik nu prioritair werk aan de essentie van het zwemmen, nl. water dat voor je ligt meenemen en achter je uit duwen. IK neem te weinig water mee, en ik verlies te veel van dat water onderweg. Als ik er in slaag dat te verbeteren, dan ga ik per slag een grotere afstand vooruit afleggen. Eens dat lukt en ik kan terug overschakelen op mijn grotere slagfrequentie, dan ben ik vertrokken voor betere tijden.
Maar hoe moet ik dat doen? Op het gevaar af onverstaanbaar te worden: goed opletten dat ik rol met het lichaam, dat ik mijn vingers eerst in het water steek, en dat ik dan de arm recht als een pijl door het water steek (niet corrigeren naar omhoog of naar beneden), dan eerst trekken met de onderarm (klikken met de elleboog), en als schouder, elleboog, hand een verticaal vlak vormen, het water zo ver mogelijk uitduwen naar achter. Ik duw niet ver genoeg naar achter, en ik duw te veel naar boven. Er moet een klik komen in mijn pols waardoor mijn hand in de duwfase continu verticaal blijft staan. Zo blijf ik tot op het laatste moment van de duwfase water achter mij duwen en dus vooruitgaan.
Nog iets over de laatste 50 meter. De trainer vroeg me 25m te zwemmen met aandacht voor met zo weinig mogelijk slagen over geraken. Ik geraakte over met 24 slagen. Na die 25 meter legde hij me nog eens uit waarom ik zoveel slagen nodig had, en waar ik meer op moest letten. Ik deed opnieuw 25 meter...en het waren 22 slagen. Cool!!
Berichtje aan David: in Neerpelt kom ik samen met jou uit het water. Zorg maar dat ge een goede zwem/fiets wissel doet, of ge ziet mij die dag niet meer.
14u30 Fietsen (indoors) 1u05m; gem HSL 117; max HSL 140
De weg opgaan met de koersfiets was niet aangewezen, dus het werden opnieuw de rollen vandaag. Ik heb ze voor de TV gezet, en tijdens de training eindelijk eens naar An Inconvenient Truth van Al Gore gekeken.
De training zelf verliep goed. 15 minuten opwarmen, dan 3 keer 3 minuten one leg training, daarna 2 keer 15 minuten aan 65-70%, en dan een cooling down.
In deze nieuwjaarsweek zat ik met mijn gezin en 5 andere gezinnen in Malmédy voor een vakantieweek. Ik was van plan hier en daar wel wat te trainen, maar de omstandigheden zaten niet mee: geen zwembad te bespeuren in Malmédy, de eerste dagen lagen de wegen te glad om te koersen en de mountainbikeparcours waren gewoonweg een schaatspiste.
Op dinsdag geprobeerd om te MTB'en met David, maar op een ijspiste terechtgekomen. Dan maar over de weg naar Malmedy gereden, daar 3 potten gedronken en dan over de weg naar ons vakantiehuis gekoerst: een fikse klim van 3 km. David sloeg onmiddellijk een gat van 30 meter. Maar tegen het einde van de helling haalde ik alles uit de kast en reed het gat verrassend dicht. Boven moesten we beiden naar adem happen... Op woensdag dan toch de koersfiets op voor een rit van 2 uur in de Oostkntons. Alweer in de regen.....pfff Op donderdag met zijn vijven een trage jogging gedaan van 1u02. IK heb af en toe een tempo sprint ingelast (vooral bergop) om dan een stukje terug te lopen om weer verder te joggen met de groep. OP het einde een tempo run van 10 à 15 minuten gedaan aan 85%. Heerlijk... zeer goeie benen vandaag.
Volgende week terug een normale trainingsweek en een dagelijkse blog.
Zwemmen: 2 trainingen in 2u31m goed voor 5,7 km Fietsen: 4 trainingen in 10u44m goed voor 245,7 km Lopen: 2 trainingen in 2u28 goed voor 30,7 km
Totaal: 8 trainingen in 15u43m
De totale trainingstijd gaat natuurlijk snel naar omhoog als ge veel fietstrainingen doet. Op dat gebied is de totale trainingstijd een beetje een ongenuanceerde indicator. Iemand die 4 keer loopt in de week traint in principe zwaarder maar zal een lagere totale trainingstijd hebben natuurlijk. Maar deze week kwam het gewoon goed uit. Alhoewel: 2 keer op de rollen zitten zweten, en 2 keer menig uren in de regen gereden. Zot zijn doet geen zeer, maar ge wordt er wel nat van. Wel 2 kwaliteitslooptrainingen gedaan: een eerste keer boven de 20km en ene met pittige tempo runs. Ook de 2 zwemtrainingen mochten er zijn.
Nu vertrek ik voor een week naar d'Ardennen. Ik vrees dat de trainingsomstandigheden daar niet zo goed zijn. maar ook de mountainbike gaat mee. Waarschijnlijk zal ik daar blog niet kunnen bijhouden, maar in dat geval haal ik dat zondagavond ruimschoots in. Happy new year!
Mooie opklaringen, droog en een continue rugwind, dat beloofde het weerbericht me voor de terugtocht Oostduinkerke - Merelbeke deze namiddag. Dat zag ik wel zitten, maar de realiteit was minder mooi: de eerste 60 km heeft het aanhoudend geregend (niet gemiezerd he, maar echt geregend), ik had zijwind en naar het einde toe zelfs half tegenwind.
Deze keer was ik alleen op pad, en door het dooien de laatste dagen kon ik ook de route langs het water volgen: kanaal Nieuwpoort - Plassendaal, daarna kanaal Plassendaal - Brugge, daarna kanaal Brugge - Gent, en dan ringvaart.
Het werd een rit met hindernissen: over wind en regen schreef i kdaarnet al. Ik heb ook een veldrit van 5 km ingelast op een strook waar werken bezig warten. hilarisch hoor in de gietende regen door de modder. en er volgde nog meer minder fraais: na 75 km kwam ik plotsklaps terecht op een niet ontdooide ijsstrook van pakweg 50m lang. In eerste instantie kon ik me rechthouden, maar uiteindelijk slipte mijn voorwiel gewoon onder me weg, en maakte ik onzacht kennis met de ondergrond. Op het eerste zicht valt de schade zeer goed mee, een beetje stijf en geschonden aan de rechterheup, en een knakske tussen schouder en nek, maar de volgende kilometers reed ik alleszins een beetje voorzichtiger dan nodig was.
Half bevroren (vooral aan de kletsnatte voeten) stapte ik thuis in de douche. Goed om zien dat ik trainingen van 100 km vlot verteer. Goedo m zien ook dat velen ondertussen nog thuis zitten en achterstand oplopen: nauwelijks fietsers tegengekomen.... Mijn goede vriend David zou zeggen: "hier wordt de basis gelegd." Wel, beste lezer, ik wil u melden dat een uur na mijn thuiskomst vrouw en kinderen frieten aan het eten waren met bijhorende frietkotsnacks. Maar ik.... ik was een pastaatje aan het verorberen. "Hier wordt de basis gelegd."
Ongelooflijk: gisteren 5u15 tegen de wind gefietst en vandaag uiterst frisse beentjes. Geen mens die het ooit doet een fietstraining onder de 20 km/u, maar 't is eigenlijk toch wel eens aan te raden. (al weet ik ook wel dat ik het uit eigen beweging nu ook niet echt ga doen natuurlijk).
Vandaag 15 minuten opgewarmd in de duinen van Oostduinkerke, om daarna op het strand 3 tempo runs te doen van 7,5 minuten met anderhalve minuut recup ertussen. Best lastig, zeker die twee tempo runs met tegenwind. Afgesloten met een tempo klim.
Een weekendje naar Oostduinkerke met de schoonfamilie. Ideaal voor een lsd: van merelbeke naar de zee rijden. En ik kreeg mijn schoonbroer zover dat hij mee reed. Ik beloofde hem uit de wind te zetten en de 'samen uit, samen thuis' gedachte te eerbiedigen. Hij is net hersteld van een liesoperatie en had duidelijk nog niet echt een stevige fysiek opgebouwd. Reeds vrij vroeg moesten we zeer traag rijden. Dat hij het uberhaupt haalde was puur karakter. Voor mij werd het zo een lsd in het kwadraat.
De omstandigheden waren niet evident. Koud, de eerste 40 km aanhoudend regen, en een strakke 4 beaufort tegenwind gedurende de ganse 100 km. Verwarmen deden we ons in Tielt aan een chocomelk en in Diksmuide aan een Haseelt Koffie. Mmmmm....
Ik zag woensdagavond dat mijn 2 zwembaden op donderdag gesloten zouden zijn, en besliste om een rustdag in te lassen, want er volgt nog redelijk wat deze week
Een schone trage lange loop door een wit heuvellandschap. Ben vertrokken in Dikkele om zo langs Munte, Moortsele, Landskouter, Gijzenzele, Gontrode en Melle naar huis te lopen. Kroop uiteindelijk toch in de benen. De laatste 20 minuten deden mijn onderbenen echt wel pijn. Was dan ook de eerste 20 km van dit seizoen.
Gisterenavond enkel nog een mandarijntje gegeten na de fietstraining, deze ochtend bed uit en zonder ontbijt naar het zwembad. Deze training werd dus een vetverbrandingstraining. En alweer nauwelijks volk in het zwembad.
Opgewarmd met 400 swim - 200 kick - 200 pull Dan eens een kilometer baantjes getrokken Daarna 6 * 150m waarvan telkens eerste 50 rustig en laatste 100 snel. Bij die zesde reeks zat ik roch klein beetje in verzuring moet ik zeggen. Dit onderdeel maakte niet echt deel uit van de vetverbranding... En dan uitgezwommen met 300m pull
Goe gedaan.
17u15 Fietsen Ou40m; gem HSL 104; max HSL 119
Gewoon 40 minuten losrijden op de fiets aan hoge kadans op matige versnelling. Ik mis de buiten lucht al na 4 binnentrainingen.
