Toen ik vandaag vertrok voor mijn looptraining vroeg ik me af of het niet zou aflopen als een schaatstraining. Maar het viel goed mee, het Liedermeerspark lag er helemaal wit bij, maar wel goed beloopbaar. een beetje opletten in de bochten en voor de rest verliep alles probleemloos.
Eerst de klassieke 10 minuten opwarming, dan 2 tempo runs en daarna een lange (meer dan 20 minuten) cooling down... De tempo runs waren beiden 2400m lang, en waren als volgt opgebouwd: eerst 1200m @ 75% om dan op te bouwen naar 80% en de laatste 400m af te werken aan 80-85%. De eerste tempo run voelde zwaar aan. Lichtjes geforceerd precies. Maar de tweede verliep zeer vlot. Ik zat bij die 2e ook veel sneller in de juiste zones (zelfs iets te snel). Maar kijk kijk, beide tempo runs werden afgewerkt in exact 9m30s, da's aan 15,15 km/u. Da's redelijk straf hoor....
Zeer tevreden vandaag...en ondertussen blijft die zwemstijl maar door mijn hoofd spoken...
Voor de tweede dag de rollen op. 't Is niet mijn favoriete bezigheid, maar als ik mag kiezen tussen dat of mijn sleutelbeen breken buiten, dan toch liever die verdomde rollen. Lekker doorgeraasd vandaag. 15:00 opwarming, en dan 6 * 4:30 variable gearing. Afronden met 10:00 cooling down
Variable gearing? Wel da'(s een oefening waarbij je afwisselend rijdt op 3 naast elkaar gelegen tandwielen: voor het gemak noem ik ze easy (het lichtste verzet); middle (het middelste verzet) en hard (het zwaarste verzet van de 3). Elke sessie van 4:30 bestaat uit drie keer 40 seconden middle, 20 seconden easy, 30 seconden hard. Na zo'n sessie bol je 30 seconden uit, en start je opnieuw een volgende sessie. Een goeie oefening omdat je ze combineert met hoge trapfrequenties.
19u Zwemmen 0:55; 1500m
Wat is dit? Bijna een uur zwemmen en dan maar op 1500 meter uitkomen. Geen paniek jongens, ik ben vanavond voor de eerste keer gaan testen bij Mr T Triathlon team. Heb meegedaan aan een echte training. IK heb dus bijna de helft van de training aan de rand gehangen luisterend naar de trainer die mijn stijl analyseerde en verbeteringen suggereerde. Fantastisch, ik ga dit blijven doen. Die gast heeft mij dingen geleerd die nog niemand me gezegd heeft. Hier moet een mogelijke sprong voorwaarts inzitten.
Wat is de analyse? Te lang om uit te leggen, maar ik probeer toch maar: ik ben ook in het zwemmen een klimmertje, ik zwem naar omhoog. In tegenstelling tot bij het fietsen is dit slecht nieuws. Ik maak het mezelf moeilijker dan nodig is. Ik zwom sneller dan de andere zwemmers die met mij in baan 2 lagen (de baan waarin ik werd ingedeeld), maar dt komt vooral door mijn hoge slagfrequentie en uitstekende conditie. De trainer wil echter dat ik nu prioritair werk aan de essentie van het zwemmen, nl. water dat voor je ligt meenemen en achter je uit duwen. IK neem te weinig water mee, en ik verlies te veel van dat water onderweg. Als ik er in slaag dat te verbeteren, dan ga ik per slag een grotere afstand vooruit afleggen. Eens dat lukt en ik kan terug overschakelen op mijn grotere slagfrequentie, dan ben ik vertrokken voor betere tijden.
Maar hoe moet ik dat doen? Op het gevaar af onverstaanbaar te worden: goed opletten dat ik rol met het lichaam, dat ik mijn vingers eerst in het water steek, en dat ik dan de arm recht als een pijl door het water steek (niet corrigeren naar omhoog of naar beneden), dan eerst trekken met de onderarm (klikken met de elleboog), en als schouder, elleboog, hand een verticaal vlak vormen, het water zo ver mogelijk uitduwen naar achter. Ik duw niet ver genoeg naar achter, en ik duw te veel naar boven. Er moet een klik komen in mijn pols waardoor mijn hand in de duwfase continu verticaal blijft staan. Zo blijf ik tot op het laatste moment van de duwfase water achter mij duwen en dus vooruitgaan.
Nog iets over de laatste 50 meter. De trainer vroeg me 25m te zwemmen met aandacht voor met zo weinig mogelijk slagen over geraken. Ik geraakte over met 24 slagen. Na die 25 meter legde hij me nog eens uit waarom ik zoveel slagen nodig had, en waar ik meer op moest letten. Ik deed opnieuw 25 meter...en het waren 22 slagen. Cool!!
Berichtje aan David: in Neerpelt kom ik samen met jou uit het water. Zorg maar dat ge een goede zwem/fiets wissel doet, of ge ziet mij die dag niet meer.
14u30 Fietsen (indoors) 1u05m; gem HSL 117; max HSL 140
De weg opgaan met de koersfiets was niet aangewezen, dus het werden opnieuw de rollen vandaag. Ik heb ze voor de TV gezet, en tijdens de training eindelijk eens naar An Inconvenient Truth van Al Gore gekeken.
De training zelf verliep goed. 15 minuten opwarmen, dan 3 keer 3 minuten one leg training, daarna 2 keer 15 minuten aan 65-70%, en dan een cooling down.
In deze nieuwjaarsweek zat ik met mijn gezin en 5 andere gezinnen in Malmédy voor een vakantieweek. Ik was van plan hier en daar wel wat te trainen, maar de omstandigheden zaten niet mee: geen zwembad te bespeuren in Malmédy, de eerste dagen lagen de wegen te glad om te koersen en de mountainbikeparcours waren gewoonweg een schaatspiste.
Op dinsdag geprobeerd om te MTB'en met David, maar op een ijspiste terechtgekomen. Dan maar over de weg naar Malmedy gereden, daar 3 potten gedronken en dan over de weg naar ons vakantiehuis gekoerst: een fikse klim van 3 km. David sloeg onmiddellijk een gat van 30 meter. Maar tegen het einde van de helling haalde ik alles uit de kast en reed het gat verrassend dicht. Boven moesten we beiden naar adem happen... Op woensdag dan toch de koersfiets op voor een rit van 2 uur in de Oostkntons. Alweer in de regen.....pfff Op donderdag met zijn vijven een trage jogging gedaan van 1u02. IK heb af en toe een tempo sprint ingelast (vooral bergop) om dan een stukje terug te lopen om weer verder te joggen met de groep. OP het einde een tempo run van 10 à 15 minuten gedaan aan 85%. Heerlijk... zeer goeie benen vandaag.
Volgende week terug een normale trainingsweek en een dagelijkse blog.
Zwemmen: 2 trainingen in 2u31m goed voor 5,7 km Fietsen: 4 trainingen in 10u44m goed voor 245,7 km Lopen: 2 trainingen in 2u28 goed voor 30,7 km
Totaal: 8 trainingen in 15u43m
De totale trainingstijd gaat natuurlijk snel naar omhoog als ge veel fietstrainingen doet. Op dat gebied is de totale trainingstijd een beetje een ongenuanceerde indicator. Iemand die 4 keer loopt in de week traint in principe zwaarder maar zal een lagere totale trainingstijd hebben natuurlijk. Maar deze week kwam het gewoon goed uit. Alhoewel: 2 keer op de rollen zitten zweten, en 2 keer menig uren in de regen gereden. Zot zijn doet geen zeer, maar ge wordt er wel nat van. Wel 2 kwaliteitslooptrainingen gedaan: een eerste keer boven de 20km en ene met pittige tempo runs. Ook de 2 zwemtrainingen mochten er zijn.
Nu vertrek ik voor een week naar d'Ardennen. Ik vrees dat de trainingsomstandigheden daar niet zo goed zijn. maar ook de mountainbike gaat mee. Waarschijnlijk zal ik daar blog niet kunnen bijhouden, maar in dat geval haal ik dat zondagavond ruimschoots in. Happy new year!
Mooie opklaringen, droog en een continue rugwind, dat beloofde het weerbericht me voor de terugtocht Oostduinkerke - Merelbeke deze namiddag. Dat zag ik wel zitten, maar de realiteit was minder mooi: de eerste 60 km heeft het aanhoudend geregend (niet gemiezerd he, maar echt geregend), ik had zijwind en naar het einde toe zelfs half tegenwind.
Deze keer was ik alleen op pad, en door het dooien de laatste dagen kon ik ook de route langs het water volgen: kanaal Nieuwpoort - Plassendaal, daarna kanaal Plassendaal - Brugge, daarna kanaal Brugge - Gent, en dan ringvaart.
Het werd een rit met hindernissen: over wind en regen schreef i kdaarnet al. Ik heb ook een veldrit van 5 km ingelast op een strook waar werken bezig warten. hilarisch hoor in de gietende regen door de modder. en er volgde nog meer minder fraais: na 75 km kwam ik plotsklaps terecht op een niet ontdooide ijsstrook van pakweg 50m lang. In eerste instantie kon ik me rechthouden, maar uiteindelijk slipte mijn voorwiel gewoon onder me weg, en maakte ik onzacht kennis met de ondergrond. Op het eerste zicht valt de schade zeer goed mee, een beetje stijf en geschonden aan de rechterheup, en een knakske tussen schouder en nek, maar de volgende kilometers reed ik alleszins een beetje voorzichtiger dan nodig was.
Half bevroren (vooral aan de kletsnatte voeten) stapte ik thuis in de douche. Goed om zien dat ik trainingen van 100 km vlot verteer. Goedo m zien ook dat velen ondertussen nog thuis zitten en achterstand oplopen: nauwelijks fietsers tegengekomen.... Mijn goede vriend David zou zeggen: "hier wordt de basis gelegd." Wel, beste lezer, ik wil u melden dat een uur na mijn thuiskomst vrouw en kinderen frieten aan het eten waren met bijhorende frietkotsnacks. Maar ik.... ik was een pastaatje aan het verorberen. "Hier wordt de basis gelegd."
Ongelooflijk: gisteren 5u15 tegen de wind gefietst en vandaag uiterst frisse beentjes. Geen mens die het ooit doet een fietstraining onder de 20 km/u, maar 't is eigenlijk toch wel eens aan te raden. (al weet ik ook wel dat ik het uit eigen beweging nu ook niet echt ga doen natuurlijk).
Vandaag 15 minuten opgewarmd in de duinen van Oostduinkerke, om daarna op het strand 3 tempo runs te doen van 7,5 minuten met anderhalve minuut recup ertussen. Best lastig, zeker die twee tempo runs met tegenwind. Afgesloten met een tempo klim.
Een weekendje naar Oostduinkerke met de schoonfamilie. Ideaal voor een lsd: van merelbeke naar de zee rijden. En ik kreeg mijn schoonbroer zover dat hij mee reed. Ik beloofde hem uit de wind te zetten en de 'samen uit, samen thuis' gedachte te eerbiedigen. Hij is net hersteld van een liesoperatie en had duidelijk nog niet echt een stevige fysiek opgebouwd. Reeds vrij vroeg moesten we zeer traag rijden. Dat hij het uberhaupt haalde was puur karakter. Voor mij werd het zo een lsd in het kwadraat.
De omstandigheden waren niet evident. Koud, de eerste 40 km aanhoudend regen, en een strakke 4 beaufort tegenwind gedurende de ganse 100 km. Verwarmen deden we ons in Tielt aan een chocomelk en in Diksmuide aan een Haseelt Koffie. Mmmmm....
Ik zag woensdagavond dat mijn 2 zwembaden op donderdag gesloten zouden zijn, en besliste om een rustdag in te lassen, want er volgt nog redelijk wat deze week
Een schone trage lange loop door een wit heuvellandschap. Ben vertrokken in Dikkele om zo langs Munte, Moortsele, Landskouter, Gijzenzele, Gontrode en Melle naar huis te lopen. Kroop uiteindelijk toch in de benen. De laatste 20 minuten deden mijn onderbenen echt wel pijn. Was dan ook de eerste 20 km van dit seizoen.
Gisterenavond enkel nog een mandarijntje gegeten na de fietstraining, deze ochtend bed uit en zonder ontbijt naar het zwembad. Deze training werd dus een vetverbrandingstraining. En alweer nauwelijks volk in het zwembad.
Opgewarmd met 400 swim - 200 kick - 200 pull Dan eens een kilometer baantjes getrokken Daarna 6 * 150m waarvan telkens eerste 50 rustig en laatste 100 snel. Bij die zesde reeks zat ik roch klein beetje in verzuring moet ik zeggen. Dit onderdeel maakte niet echt deel uit van de vetverbranding... En dan uitgezwommen met 300m pull
Goe gedaan.
17u15 Fietsen Ou40m; gem HSL 104; max HSL 119
Gewoon 40 minuten losrijden op de fiets aan hoge kadans op matige versnelling. Ik mis de buiten lucht al na 4 binnentrainingen.
Zonder ontbijt het zwembad in, voor een trage zwemtraining met de bedoeling snel de stijl terug op te vissen. Ging goed, rustig en verzorgd proberen zwemmen. Eén ding is duidelijk: mijn uithoudingsvermogen in het water is zeer goed. Enige schrik die ik heb is of het me zal lukken voldoende snelheid toe te voegen verder in het seizoen.
Pas om 10u45 ontbeten....
De sessie:
2 * (200m swim - 100m kick) 3 * 300m (300 head shoulder - 300 rustig zwemmen op stijl - 300 iets sneller) 3 * 300m (300 one arm - 300 rustig zwemmen op stijl - 300 iets sneller) 300 pull
20u15 Fietsen 1u; gem HSL 117; max HSL 143
Voor de eerste keer dit seizoen op de rollen. Vorige jaren deed ik dit de ganse herfst en winter één tot twee keer per week, maar nu ik in het onderwijs sta heb ik veel meer tijd overdag om buiten te fietsen. Ik hou niet van trainingen op rollen. Maar ik moet toegeven, het zijn efficiënte trainingen.
Wat deed ik op dat uurtje:
20:00 opwarmen (3:00 zeer licht steekske; 5:00 één steekske zwaarder;5:00 nog eentje zwaarder en 7:00 nog eentje zwaarder) Dan 2 * 3:00 one leg training met een half minuutje recup ertussen Dan 3 * 4:30 variable gearing met een half minuutje recup ertussen Dan 2 * 3:00 one leg training met.... En dan nog een goeie 10 minuten uitbollen
3:00 one leg training = 20 sec enkel met rechter voet trappen (linkeruit pedaal); 10 seconden beide voeten; 20 seconden enkel met linker; 10 seconden beiden, en dat dus 3 keer 4:30 Variable gearing = aan een redelijk hoge trapfrequentie 40 seconden o peen gemiddeld steekske; 20 seconden op een makkelijk steekske en 30 seconden op een zwaar steekske en dat dus 3 keer (kwam uit op 70-75% hartslag)
Ik hoop op dooi buiten, want ik zou vrijdag graag naar Oostduinkerke bollen...
Ik was heel goed begonnen, maar een enerverende verkoudheid sloeg me plat in het midden van de week.
Heb van elke training één gedaan: een intensieve looptraining, een kouwe fietstraining en een beetje afwezige zwemtraining. Een zwaar geamputeerde week dus.
Volgende week beter, al lijken de weergoden niet echt te gaan meewerken..
donderdag 17 december - zaterdag 19 december: woorden met sn....
Sneeuwketting: datgene wat ik nu mis op mijn fiets om te kunnen fietsen Sneeuwschoenen: datgene wat ik nu mis om te kunnen gaan lopen Snorkel: datgene wat ik niet kan gebruiken omdat het water te koud is Snipverkouden, snotvalling: datgene wat gecombineerd met kouwe filter over mijn lichaam en lichte koorts er voor zorgt dat ik niet overstap naar enkel zwembadtrainingen en fietsen op de rollen...
Kortom, na drie goede trainingsdagen zit ik nu aan drie zero dagen, en dat begint sterk op een
Woon-werkverkeer, maar dan wel met een serieuse omweg (hoe verklaar je anders dat een rit Merelbeke - Sint Amandsberg vertrekt richting oosterzele ). 's Ochtends 'n 's middags krak dezelfde weg gepakt, maar dan in omgekeerde richting. 's Ochtends was het echt berekoud. Niet te geloven zeg: 2 paar kousen, schoenen en overschoenen, maar toch na een uur bevroren tenen. 's Middags was het ietsje beter, maar toch niet veel. Bedoeling was om 's ochtends een paar blokjes van 5 minuten @ 75% in te calculeren, maar dat heb ik geskipt wegens spieren te koud, en wegdek soms te glad. Safety first, geen stomme blessures. 's Middags heb ik er dan een blokje van 10 minuten en één van 4 minuten @ 75% ingestoken.
Als je op zo'n berekoude dag 2u buiten op de fiets getraind hebt, dan moogt ge redelijk tevreden zijn. Die kilometers pakken ze je niet meer af.
Ik lag me vandaag eerlijk gezegd wat te vervelen in het water. Was van in het begin eigenlijk al aan het aftellen. Niet echt supergeconcentreerd dus.
300m inzwemmen 450 (150 head shoulder touch - 100 swim - 100 one arm - 100 swim) 3 * 400m swim met telkens een versnelling tegen het einde (1e 400m korte versnelling laatste 50m, laatste keer versnelling van 200m) 300m uitzwemmen met pull buoy
Ik ga binnenkort eens opzoeken hoe mijn zwemvoorbereiding was voor de Iron Man in Frankfurt 2008. Ik ben ervan overtuigd dat ik voor maart 2008 (3 maanden voor de wedstrijd) geen trainingen van meer dan 2 km gedaan heb. Nu heb ik vanaf eind oktober bij de start van de trainingen alleen maar trainingen van meer dan 2 km gedaan, regelmatig zelfs één van 3 km. Ben dus aardig aan het investeren in dat zwemmen. Na 7 trainingweek, waarvan één door ziekte zonder zwemmen, na 6 zwemweken dus heb ik reeds 17 zwemtrainingen in de armen, samen goed voor 41,3 km. En nog geen enen vis gezien.
Eén van de schaarsre echt zware looptrainingen in deze opbouwfase. Na tien minuten opwarmen, volgend schema lopen: 1600m @ 75% + 2 minuten joggen 1600m @ 75% + 2 minuten joggen 800m @ 84% + 2 minuten joggen 800m @ 84% + 2 minuten joggen 400m @ meer dan 84% + 1 minuut joggen 400m @ meer dan 84% daarna nog een goeie 10 minuten lopen aan 65-70%
Het ging zeer goed vandaag. Alle intervals gingen moeiteloos en telkens sneller dan 15 km/u. Ook niet echt pijnlijke of zware benen achteraf. Zeer geslaagde test dus.
Van de drie weekendtrainingen kon ik er vandaag 2 doen. Eén moest dus sneuvelen, en dat werd de zwemtraining om praktische redenen. Maar met de andere 2 trainingen zette ik de fausse-ceu van gisteren toch min of meer recht
Heerlijk loopje. Had lichte benen, ik vond een leuk maar matig tempo. Dat tempo bllek achteraf ongeveer 13 km/u te zijn. Had het gevoel dat ik vandaag kon blijven lopen.
). 's Ochtends 'n 's middags krak dezelfde weg gepakt, maar dan in omgekeerde richting.
