die voetbaltraining van woensdag, die zorgde gisteren en vandaag voor stramme spieren. Wat nog maar eens bewijst dat voetbal en triathlon niet combineerbaar zijn. Vandaag stond er een lange traaaaage training op het menu. Continu die hartslag onder de 125 proberen houden. Geeuw!!!!! 11,1 km/u, da's echt een slakkengangetje hoor.
Op het einde toch wat vermoeide zware benen. Da's ook normaal zeker als je weet dat ik eigenlijk aan mijn 26e trainingsdag op rij bezig ben (als we die workouts van vorige donderdag meerekenen). Ongelooflijk hé...
Vandaag heb ik wat meer snelheid ingebouwd in mijn zwemmen. In het begin ging het niet zo goed, maar focus op de stijl zorgde dat het vlotter begon te gaan. Na de eerste kilometer dan meer en meer snelheid ingebouwd, en dat ging goed...al boette ik wel wat in qua zorgvuldig zwemmen.
ochtend en middag Fietsen; 1u24m; 36,5 km; 26 km/u; gem HSL 118; max HSL 149
Extensieve fietstraining (woon-werk met omweg) met ook één intensieve blok van 4 km. Ging goed.
16u Voetbaltraining geven 1u25
In de namiddag heb ik nog ingevallen voor de trainer van de U11 preminiemen waar mijn zoontje bij speelt. Heb een pittige training gegeven en alles zelf ook meegedaan.
Lang geleden dat ik nog eens verplicht geweest ben een looptraining 's avonds te doen. Was deugddoend... Een gewone laag extensieve. .... met vederlichte benen. Kort maar goed werk.
8u30 Fietsen (rollen) 1u; gem HSL 110; max HSL 126
Helemaal niet geconcentreerd. Ergens tussen lsd, laag extensief en hoog extensief. Doelloos ronddraaien. Kan gebeuren...
20u30 Zwemmen 0u55; 2200m
't Ging me langs geen kanten...en allemaal nieuwe drills door elkaar hielp natuurlijk ook niet. Ik werd er moedeloos van, lag te vechten tegen het water.. En dan zegt die trainer (alweer een nieuwe - mijn trainer is nog steeds out): "is precies iets met uw armcoördinatie". Toen was ik natuurlijk helemaal mijn kluts kwijt. Een dag o msnel te vergeten dus...
Zwemmen : 3 trainingen goed voor 8,5 km in 3u22m Fietsen: 3 trainingen goed voor 141,6 km in 5u28m Lopen: 3 trainingen goed voor 38,35 km in 3u08m Work outs: 1 training in 45 minuten
Totaal: 10 trainingen in 12u43m
Een paar opmerkelijke cijfers:
20/21 De laatste 3 weken heb ik 20 van de 21 dagen getraind. En op die ene rustdag heb ik .... drie kwartier een work out gedaan. Eigenlijk 21/21 dus
30/20 Op die 20 trainingsdagen heb ik niet minder dan 30 trainingen gedaan, een gemiddelde van anderhalve training per dag. Meerbepaald 8 zwemtrainingen, 12 fietstrainingen en 10 looptrainingen.
Het trainingsritme ligt hoog, het lichaam recupereert snel en goed, er is sterke vooruitgang in het zwemmen, de basis wordt gelegd voor het fietsen, en voor het lopen sta ik eigenlijk al iets te ver.... Na de nieuwe lactaattest train ik nu iets minder intensief, waardoor ik nog beter die dagelijkse training zou moeten kunnen verteren, en dus nog meer zou moeten kunnen genieten van het trainingseffect.
Vandaag stond er een lsd op het prograama met 4 keer een kilometer aan LT (lactate threshold), da's hartslag 139. Telkens na zo'n km terug anderhalve kilometer recupereren. Alle 4 die kilometers heb ik perfect in dezelfde tijd afgewerkt: 4m20s (13,8 km/u). Dat ging moeiteloos en dus duidelijk ook zonder enig verval. Ik ben zeer tevreden over deze training. Opmerkelijk : ondanks het feit dat ik qua hartslag op LT tempo liep, lag mijn snelheid hoger dan het LT tempo dat mijn lactaattest aangaf, nl. 13 seconden sneller per km.
Eindelijk nog eens weer om langer dan 2 uur in rond te rijden. heerlijk zonnetje, relatief weinig wind, ... Eén keer een korte hagelbui maar dat namen we er graag bij. Een voor mij onbekend terrein verkend in de buurt van Tielt, Aalter, Hertsberge, Kanegem, .... Ik ben platgereden, mijn pomp was kapot, moeten aanbellen, en daarna nog in den pikkedonker verloren gereden. Maar niks kon mijn goed humeur kapot krijgen. Het eindpunt van mijn rit was dan ook het huis van een vriend waar we 's avonds met 6 koppels aanschoven voor lekker eten en een ietsiepietsie te veel drinken.
Laag extensieve loop. Ik blijf het dus doen .... lopen met de handrem op om de - en nu worden we technisch - lactate threshold (LT) hoger te duwen. Nu komt mijn lactaat op 2 mmol tegen HSL 139, aan een snelheid van ongeveer 13,2 km/u. Op zich al zeer mooi. Maar ik moet dus vooral onder die lijn lopen om te zorgen dat ik nog later - dus aan nog hogere snelheid - pas de 2mmol grens bereik.
Vingers in de neusgaten die 12,1 km/u. Da's echt toerisme.... De volgende training daarentegen.....
14u20 Zwemmen 1u12m; 3200 meter
Ik vond dat het niet slecht ging, maar ik lag met 4 betere zwemmers in de sportbaan. Dat betekent dat het soms wat hectisch wordt bij de keerpunten, en je dus nu dan eens wacht bij een keerpunt tot die haaien gepasseerd zijn. Veel bezig met diene catch..... als mijn arm volledig uitgestoken is onmiddellijk de pols laten klikken zodat mijn vingers naar beneden hangen, en dan eens je de druk van het water voelt, dat water 'pakken' en met hoge elleboog onder jou naar achter duwen. Maar daarna, bij dat duwen, loopt het precies nog wat mis. Ik denk dat ik het water nog niet goed, stevig en snel genoeg helemaal naar achter doorduw, maar eerst diene catch in orde brengen hé... Als ik dan de paddles aandoe, dan voel je echt hoe je naar voor stuwt, als je het water goed naar achter blijft duwen...
400 in 400 (100 overname - 100 swim - 100 one arm - 100 swim) 2 * (4 * 250) - 1 : catch - 2 : long stroke - 3 : 80% - 4 : paddles 400 easy pull with paddles
oh ja, een mens zou het wel eens vergeten vermelden, .... maar zo 3,2 km zwemmen, dat gaat me goed af hoor.. Heb niet het gevoel dat ik daarna over de boord hang. Nee, ik stap fluks het water uit en de douche in. Morgen de fiets op.... en 's avonds een heerlijk etentje bij vrienden... ik kijk uit naar beide.
Ik geraak echt een beetje gedesoriënteerd van zo'n rustdag. Heb me goed geamuseerd met mijn kinderen en heb heel wat rommel opgeruimd, maar toch 't is alsof die dag iets essentieels mist, alsof je een droge boterham eet zonder beleg, alsof je een beetje in het luchtledige leeft... Dat trainen, ik doe het niet alleen heel graag, het geeft blijkbaar ook structuur aan mijn leven.
Gelukkig stond er dit nog op het programma:
18u Work out 0u45m
Veel buikspieroefeningen, wat rugspieroefeningen en wat push ups.
Er zijn zo van die dagen waarop elke training vlotjes aanvoelt...
8u30 Zwemmen 1u05m; 2600m
Verder werken op "catch and push"
2 * 300m IN 8 * 25m (slow-moderate-fast-fast- slow....) met telkens 5 seconden rust 8 * 200m met telkens 30 seconden rust en ook wel een ker 2 minuten (babbelke) - 1 en 5: catch - 2 en 6: pulse click - 3 en 7: long stroke - 4 en 8: paddles (power training) 300 pull easy
15u30 Fietsen (rollen) 1u; gem HSL 111; max HSL 130
vandaag mocht ik nog eens af en toe een trainingsprik uitdelen. Een laag extensieve duurloop, met 6 keer een intensieve 400m met telkens 200m recup ertussen. Maar in het park lag er hier en daar een verradelijke ijsplek boven de sneeuw. Het was iets te glad voor intensieve blokjes, waardoor ik iets te verkrampt liep. En daar zien de spieren meer van af, dan van een lange tempo run van 2,5 km. ik mis ze wel, die lange tempo runs, moet ik toegeven.
Een recuptrainingske. Gewoon wat vers bloed door de benen sturen. Er zaten wel wat hellingskes in (Oosterzele, Moortsele, ...), maar die heb ik allemaal rustig genomen.
Niet echt een memorabele trainingsdag, maar ook niks mis mee.
Okay, de tijd is rijp om hard te werken aan alles wat ik onder water uitspook met mijn handen. Ik ga werken aan de catch en aan de duwfase. Vandaag vooral gefocust op de catch. Een fantastische site ontdekt dankzij David, en daar wordt bijvoorbeeld de catch super goed uitgelegd: http://www.swimsmooth.com/catch.html
Het ging zeer goed, ik voelde het water veel beter. En ik voelde ook wanneer ik het naar beneden duwde (fout) en wanneer ik het naar achter duwde (juist). Van die 2700m heb ik zeker 2000m liggen focussen op mijn pols. Blijkbaar een ongelooflijk belangrijk gewricht bij het zwemmen. alles wat je verkeerd doet met je pols maakt je trager. 't Blijft boeiend dat zwemmen.
300 IN 100 one arm - 200 swim 4 * 50 build up speed met 20 seconden rust tussen elke 50 4 * 400 met 1 minuut rust tussen elke 400 300 pull easy
Een gevulde trainingsweek. Dit was dan ook een week waarin ik de nadruk leg op hogere trainingsduur - lagere trainingsintensiteit
Zwemmen: 2 trainingen goed voor 5,35 km in 2u1m Fietsen: 3 trainingen en 2 halve trainingen (woon- werk verkeer) goed voor 171,7 km in 6u50 Lopen: 4 trainingen goed voor 49,25 km in 4u10
Totaal 9 echte trainingen en 2 halve goed voor 13u trainingsplezier
Ok, ik heb maar 2 keer gezwommen maar 't waren wel 2 kwaliteitstrainingen. Als ge in dit weer vijf keer op uw fiets gezeten hebt, dan zijt ge toch ook nie slecht bezig he. Wel 2 keer op de rollen. Kwaliteitstrainingen hoor, maar natuurlijk geen last van het weer.... Maar 't was deze week vooral een loopweek: 4 looptrainingen. En vooral de aanpassing van de looptrainingen aan de resultaten van mijn lactaat test.
Volgende week is een week met wat lager trainingsvolume, maar wel met een sporadische intensere trainingsprik. Bovendien ga ik volgende week ook wat buik- en rugspieroefeningen inbouwen. Vorige weken wat verwaarloosd maar sterke buik- en rugspieren zijn superbelangrijk om de trainingsarbeid van de volgende maanden te kunnen volhouden. Ik heb zowat mijn grof schema voor de volgende maanden gemaakt. De trainingsweek met het hoogste volume wordt er eentje van 20 uur.
Oh ja, en i kben ingeschreven voor de full distance triathlon van Neerpelt. Voor de 2e keer Iron Man worden, t zou schoon zijn. Zondag 27 juni, Neerpelt : een warme oproep om te komen supporteren!!!
De kindjes naar de scouts. Ikke losrijden op de rollen en ondertussen naar een veldrit kijken. En't vrouwtje dat ondertussen de speelkast van de kids een beetje herschikt. Wat een mooie zondagnamiddag. Een nieuwe man moet soms ook eens teruggrijpen naar hoe het vroeger was.
Het ging goed zeer goed vandaag. Ben zeer hard aan het werken aan de catch, de pull en push fase. En verdoeme dat begint zijn vruchten af te werken. Vandaag met vijf in de sportbaan van het GUSB, en er was niemand bij die veel sneller was dan mij. Er lag zelfs iemand in het water die daar op zaterdagochtend al vijf jaar zwemt, en die al vijf jaar rapper is dan mij. Nu is hij trager, of ook wel...nu ben ik rapper. Ook Peter van www.projectsuperman.be kwam in de baan zwemmen, en was tof om na al die jaren ook eens in zijn voeten mee te kunnen
800 in met elke 4e lengte stroke count (6 * 22 slagen en 2 * 23 slagen - zeer goed!) 10 * 125 swim met af en toe wat snelheidstukken maar vooral veel focussen op stijl 500 pull out
16u30 Fietsen (rollen) 1u; gem HSL 115; max HSL 135
Zeer geconcentreerde en afgemeten training op de rollen:
20 minuten opwarmen (zo ongeveer tot 107) 3 * 3:30 one leg training met telkens 30 seconden recup 4* 4:30 variable gearing hoog extensief (net onder de lactate threshold) met telkens 1 minuut recup 1 * 5:00 hoog extensief losrijden eerst laag extensief dan lsd...
n'een lange tragen in de sneeuw. En een heel mooi idyllisch moment. In een compleet besneeuwd park met een half bevroren vijver, kwam de lage ochtendzon van tussen de bomen geprikt, en gaf een fantastisch mooie sfeerverlichting aan het ganse park. Om het plaatje volledig te maken kwam een reiger in tegenlicht over de vijver gevlogen. Het deed me denken aan de hoes van de soundtrack van Jonathan Living Seagull van Neil Diamond, één van de weinige platen die mijn ouders in huis hadden. En 't was ook simpelweg heel schoon.
Vorige week lagen mijn drie zwemtrainingen in de eerste 4 dagen. DEze week had ik een zwemtraining maandag gerateerd omwille van praktische redenen. Het was dus 7 dagen geleden dat ik in het water lag. Amai.
In het begin voelde ik dat echt. De eerste 300m gingen langs geen kanten. Ik wou er efkes zelfs gewoon de brui aan geven. "als da water hier nie rap wa ga meewerken, ......" Maar het werd een zeer goede training waarin ik hard gewerkt heb aan mijn stijl...
300 in 500 (100 one arm - 150 swim - 100 click pulse - 150 swim) 5 * 400 - #1 200 hand coordination + 200 swim - #2 200 click pulse + 200 swim - #3 400 long stroke - #4 400 @ 80% - #5 400 @ 80%
75% van mijn trainingstijd vandaag heb ik doorgebracht bij hevige sneeuwval.
Ochtend en middag: Fietsen 1u10m; 22 km
Een soort MTB rit op klein verzet en met een klein hartje door de gladde wegen. Woon-werkverkeer. Om 7u30 deze ochtend was het bovendien serieus aan het sneeuwen.
Mijn extensieve loopzone is HSL125 - HSL 139. Ik heb dus echt laag extensief gelopen. Maar qua snelheid kwam dat overeen met hoog extensief, want die zone is 11,2 - 13,2 km/u. Het liep dan ook zeer goed, en ik begin echt goed te wennen aan die trainingen aan lage hartslag. Zalige training bovendien ondanks de aanhoudende sneeuwval. Het voelt echt aan alsof deze tragere trainingen mijn uithouding serieus ten goede gaan komen. Enne, met dit soort trainingen kan ik mijn aantal looptrainingen per week ook makkelijker opdrijven van 3 naar 4.
Morgen tijd om nog eens te zwemmen. Is ondertussen een weekje geleden.
Had het eventjes gehad met die verschrikkelijke kou. Bevroren tenen...nee dank je wel. Heb anderhalf uur binnen op de rollen gereden en dan nog een klein uurtje buiten.
