75% van mijn trainingstijd vandaag heb ik doorgebracht bij hevige sneeuwval.
Ochtend en middag: Fietsen 1u10m; 22 km
Een soort MTB rit op klein verzet en met een klein hartje door de gladde wegen. Woon-werkverkeer. Om 7u30 deze ochtend was het bovendien serieus aan het sneeuwen.
Mijn extensieve loopzone is HSL125 - HSL 139. Ik heb dus echt laag extensief gelopen. Maar qua snelheid kwam dat overeen met hoog extensief, want die zone is 11,2 - 13,2 km/u. Het liep dan ook zeer goed, en ik begin echt goed te wennen aan die trainingen aan lage hartslag. Zalige training bovendien ondanks de aanhoudende sneeuwval. Het voelt echt aan alsof deze tragere trainingen mijn uithouding serieus ten goede gaan komen. Enne, met dit soort trainingen kan ik mijn aantal looptrainingen per week ook makkelijker opdrijven van 3 naar 4.
Morgen tijd om nog eens te zwemmen. Is ondertussen een weekje geleden.
Had het eventjes gehad met die verschrikkelijke kou. Bevroren tenen...nee dank je wel. Heb anderhalf uur binnen op de rollen gereden en dan nog een klein uurtje buiten.
Na de lactaat test van 2 weken geleden, ben ik nu bezig met het aanpassen van mijn trainingsschema. het moet duidelijk wat rustiger aan, veel trainen maar minder intensief en vooral ook de tragere trainingen moeten nog trager. Ik stuurde mijn nieuwe loopschema voorstellen naar Wim Van De Wielle. Hij keek er eens naar en stelde ze nog een beetje bij. Was nog te zwaar. Dus heb ik mijn schema alweer wat aangepast... te beginnen met de looptraining van vandaag. Zo'n training zou ik normaal gezien ongetwijfeld aan gemiddelde hartslag 140 of 145 gedaan hebben, nu daarentegen
De wetenschap heeft gesproken: Ok, ik moet dus af en toe een lange heeeeeeel trage loop doen aan heeeeeel lage hartslag (onder de 125). Da's dus gans den tijd met de handrem op lopen. Op den duur geraak je wel gewoon aan dat slakkengangetje hoor. Voordeel is wel: je bent 1u40m aan het lopen, en bent geen beetje moe. En uiteindelijk verschiet ik nog van het tempo. Valt nog serieus mee.
Maar dit is dus een echte lsd looptraining (nog nooit gedaan aan zo'n lage hartslag).
Door allerlei praktische beslommeringen beslis ik de verplaatsing woon-werk / werk-les sportvoeding / les sportvoeding - woon allemaal te doen met de stadsfiets en niet met de koersfiets. Ongeveer 1u10m op de stadsfiets gezeten dus vandaag. En dus is dit een rustdag. Had ik het met de koersfiets gedaan, dan had ik vandaag dus een training van een goed uur genoteerd. Je ziet, het is soms allemaal een beetje wikken en wegen.
Maar een mens wil toch vermijden dat hij het halen van zijn pantoffels boven op de slaapkamer op den duur ook als training inschrijft hé..
Dit was dan dus de 3e zwemtraining in 42 uur. En ik heb het gevoeld: de eerste helft van de training omdat het ongelooflijk goed ging (watergevoel en stijl goed), de tweede helft omdat de vermoeidheid extreem doorwoog (had ook een hongerklop - maag plakte tegen mijn rug ). Uiteindelijk kon ik de laatste 300m nog nauwelijks mijn arm boven het water houden. Als uwen insteek zo ongeveer ter hoogte van uw oor gebeurt, loopt het verkeerd af natuurlijk...
6 * 150 inzwemmen met telkens 10 seconden rust 600 long stroke 600 loco swim (1 lengte snel/1 traag/2/2/3/3/3/3/2/2/1/1)
tot hier ging het goed, en dan liep het traag maar zeker fout....
600 (100 one arm - 200 swim - 100 overname - 200 swim) 300 pull
Een intensieve training vandaag. Na 10 minuten opwarmen twintig (!!!!) keer een 400m lopen in mijn intensieve zone, net onder de overslagpols (159) dus. Telkens na zo'n 400m 30 seconden recupereren. En na de 20 blokjes natuurlijk nog uitgebreid de tijd nemen om uit te lopen. Ging goed, maar ik weet wel hoe het komt dat mijn benen nu pijn doen.
Mijn overslagpols is nu dus wetenschappelijk bepaald op 159. Even gecheckt: vorig jaar in de halve triathlon van Brasschaat liep ik 20 km tussen 163 en 167. Gewoon 20 km in het rood dus...en maar melkzuur opstapelen.. Straf. Geen wonder dat ik dit schreef in mijn verslag over het lopen : " Alles maar dan ook alles doet pijn : mijn hoofd, mijn schouders, mijn ribben, mijn longen, mijn maag (ik heb al meerdere keren water al lopend terug uitgespuwd omdat ik het niet binnen kreeg), mijn heupen, mijn onderrug, mijn benen, ". En dit over de eerste minuten na de finish in het atletendorp: "En daar .ga ik compleet kapot. Ik dwaal wat rond, zet me in het gras, en begin te wenen van pure ellende. Ik ben helemaal tot aan het gaatje gegaan. Mijn lichaam is compleet kapot." By the way...ik had bij het fietsen ook al het snot voor mijn ogen gefietst. Toch mijn strafste wedstrijd tot nu toe....
13u10 Zwemmen 1u02m; 2700m
Bij het binnenkomen van het zwembad lag Dirk daar blijkbaar te trainen. Dirk gaat in Neerpelt zijn 1e Iron Man doen. Great! Ik heb 20 seconden naar hem staan kijken toen hij aan 't uitzwemmen was. En dan heb ik niet meer gekeken. 't Was niet om aan te zien ...... zoooooooo snel. Brrrr... Ongelooflijke kracht en sierlijkheid...die man glijdt door het water als een ...ja ... een haai. David is een potvis daarmee vergeleken, en ik ....uhm ... laat maar zitten.
Mijn sessie ging redelijk, maar na 1500m had ik veel problemen. Vermoeid denk ik van de ochtendtraining en van de derde dag op rij met 2 trainingen.
400m inzwemmen 500 (100 one arm - 200 long stroke - 200 swim) 3 * (250 focus style -150 @ 80% - 100 (25 fast - 25 easy ...)) 400 pull
Die pull buoy, ik gebruik hem nog weinig, maar nu was het nodig om die laatste 400m nog wat elegant uit te zwemmen.
De hartslag blijft ongelooflijk traag. Ik heb er nochtans 18 minuten one leg training ingestoken. Heb me nu ook niet bepaald de kleren van het lijf gefietst hoor. Ik ga de eerste 3 dagen van deze weken zes trainingen doen. Je moet er dan dus ook niet te veel zware insteken.
19u Zwem (les) 0u55m; 1700m
De zwemles van Mr T triatlonclub. Was een redelijk lastige. Er zat bijvoorbeeld één zeer lastige coördinatie oefening bij: met de armen schoolslag zwemmen terwijl je met de benen crawl zwemt. Maar mijn baan was wel wat te druk bezet. Ik werd redelijk veel opgehouden, wat de concentratie niet echt bevorderde.
Voila, de 4 dagen rust die ik me oplegde zijn gepasseerd. Het lichaam is hersteld, we kunnen weer beginnen trainen. Heb me bovendien vandaag ingeschreven voor de Iron Man distance wedstrijd in Neerpelt op 27 juni. Ik heb al gemerkt dat een heel aantal mensen willen komen kijken. Doen! Ik vind het fantastisch als er veel supporters zijn.
Na de 4 rustdagen had ik vandaag een zeer lage hartslag. 12,7 km/u aan hartslag 124, da's zalig natuurlijk. Ik ben de vorige 4 dagen ook heel wat bezig geweest met het analyseren en verwerken van de resultaten van mijn lactaattest op de loopband van vorige week. Niet gemakkelijk hoor om de vaste manier waarop je traint toch weer aan te passen.
Vandaag was een extensieve loop voorzien, die zullen er vanaf nu meer inzitten. In mijn geval betekent dat hartslagen tussen 125 en 139, snelheden tussen 11,2 en 13,2. Door de extreem lage hartslag zat ik dus net onder die zone, maar qua snelheid wel redelijk hoog extensief. Om maar te zeggen hoe het soms een puzzle kan zijn. Als je zo iemand ziet lopen op straat, kan je je waarschijnlijk niet voorstellen dat daar soms wel eens wat rekenwerk aan vooraf gegaan is hé. Maar ik heb een paar weken geleden beslist om zo juist mogelijk te trainen (zie ook mijn zwemtrainingen) want op 40 jarige leeftijd zit ik nu waarschijnlijk in de laatste fase waarin ik nog kan verbeteren. Ergens vooraan of midden in de 40 komt onverbiddelijk het moment waarop het plots allemaal wat trager zal gaan...
Pure recuperatietraining. Het was goed gedooid maar toch lagen hier en daar de fietspaden nog gladjes. Vooral die roze fietspaden dooien precies iets trager. Voorzichtigheid geboden dus, wat deze training nog trager maakte dan ik voorzien had.
ongelooflijk maar waar, i kheb alweer één of andere darmbacterie of virus binnengehaald. Dat blijft maar terugkomen. Na een goede lactaattest op de loopband, twee goede zwemtrainingen en een straffe fietstraining, moet ik nu gas terugnemen. ik wil het lichaam helemaal laten recupereren van mijn darminfectie en heb besloten om 3 à 4 dagen niet te trainen. Spijtig maar nodig...
13u30 Fietsen 2u12m47s; 63,1 km; 28,5 km:u; gem HSL 110; max HSL 141 (een brug opgevlamd)
Ijskoud vandaag, maar hier wordt de basis gelegd. David had me al een aantal keer gezegd dat mijn zadel precies ietskes te laag stond. En aangezien dat ik vind dat je van iedereen iets kan leren, zelfs van ...., heb ik mijn zadel een goeie centimeter hoger gezet. En het werkt: de pedalen gingen veel vlotter rond, kijk maar eens naar mijn gemiddelde snelheid en vergelijk dat maar met mijn gemiddelde hartslag. Ik reed goed vandaag... lekker snel...
Wie ook van plan is snel te gaan, is de man die mij 5 jaar geleden introduceerde in de geheimen van triathlon: Peter Lissens. Kijk maar eens op zijn website: www.projectsuperman.be. Als het hem lukt, kan ik zeggen: ja maar in 2009 kwam ik in Gérardmer voor hem uit het water en reed ik hem op de hellingen in de vogezen los uit het wiel.......uhm......tot het licht uit ging. By the way, hij verkoopt ook zijn Quintana Roo Lucero triathlonfiets....want hij is nu een officiële Scott Bikes triathlete..
Nog een nieuwtje over mezelf dan: ik sta inderdaad zeer scherp...te scherp...vandaag woog ik 71. Da's een halve kilo boven mijn wedstrijdgewicht. Nee da's te vroeg. Hoe komt dat eigenlijk: hard trainen, nog vetarmer eten dan voorheen (vandaag eerste schelleke kaas in 2 weken), en vooral veel minder alcohol (vorige week had ik drie feestjes en toch dronk ik slechts 4 alcoholdrankjes in de ganse week).
"Zwemmen, ge meot dat vree simpel houden", zei Wim Van De Wielle gisteren. Dat heeft vandaag in 't water redelijk veel in mijn hoofd gespookt. 't begint beter te lopen jongens. Ik zoek echt waar het water voor mij ligt dat ik dan naar onder mij trek en dan achter mij wegduw. Dat wegduwen, dat ging vandaag plots zeer efficiënt, en even plots was het weer weg... Dat zwemmen, niet simpel...maar toch ik ben goe bezig....
800m inzwemmen met telkens 4e lengte snel
16 * 100m (met 10 ademstoten pauze tussen elke 100m) #1-2: one arm #3-4: long stroke #5-6: pulse click #7-8: faster #9-10: one arm #11-12: long stroke #13-14: roll shoulders #15-16: faster
Vandaag lactaat test gedaan op de loopband. De eerste minuten kon ik nauwelijks lopen op zo'n band, daarna vraag je je af wat daat begot zo moeilijk aan was. Je loopt telkens 6 minuten aan verschillende snelheden, en daarna word telkens je bloed geprikt en de lactaatwaarde gemeten. Eerst aan 9 km/u, dan aan 10,5 km/u, dan 12 km/u, 13,5 km/u, 15 km/u en 16,5 km/u. Het ging zeer goed. En ook de resultaten zijn goed. Amai als ik dit vergelijk met de resultaten van 3 jaar geleden, heb ik een enorme progressie gemaakt. Wim Van De Wielle, die de tests afnam, begon potentieel voor een stand alone marathon onder de 3 uur te ontwaren, en hij begon zelfs over een Iron man tussen de 10 uur en 10 u30. Ja jongens, ik wist niet wat ik hoorde.
Maar er zijn ook weer lessen te trekken uit deze test, blijkbaar loop ik zowel mijn trage als mijn snelle looptrainingen iets te snel. Ik moet nog trager leren trainen. Later meer hierover, want ik ga nog redelijk wat werk hebben om de resultaten goed te interpreteren en omte zetten in een aangepast trainingsschema.
Maar over het algemeen zeer goed dus, en ik sta verbazend scherp en conditioneel sterk voor deze fase van het seizoen. En daar zat volgens Wim ook een deel van de verklaring van mijn herhaaldelijk ziek worden. Zoals gezegd later meer....
13u30 Zwemmen 0u56m; 2400m
2 * 400m inzwemmen 2 * (3*200) telkens eerste 200: lo,g stroke; tweede 200 focussen op deel stijl (hoge elleboog, klik in de pols); derde 200 snel 400m uitzwemmen met pull buoy
Het aanpassingswerk zet zich verder, en ik geloof in deze stijlverbetering. Ik heb nog 4 à 5 maanden, en ik wiol verdoeme in dat peloton uit het water komen. Ooit...
Vandaag was de bedoeling om eens gewoon te zwemmen (geen oefeningen). 4 blokjes zwemmen van elk 500meter, en telkens zo'n blokje beginnen met 100 à 150 meter focussen op één specifiek stijlelement om dan de 500 meter vlot uit te zwemmen.
De focus items in volgorde: 1. Lange slag 2. Vormspanning 3. Hoge elleboog onder water 4. Klik in de pols bij duwfase.
Het ging fantastisch. Mijn stijl wordt volgens mij merkelijk beter. En ik zwom goed. 2000m heb ik gezwommen in ongeveer 40 minuten (3 rustpauzes tussen de verschillende blokjes). Da's voor mij een ongelooflijk goeie tijd. En ik heb wel doorgezwommen, maar 't was nog niet in wedstrijdtempo. Man, dit voelt goed aan, en het voelt ook aan als verdiend na al die zwemkilometers deze winter. We zitten op het goede spoor...
Nu moet ik het wat rustig aan doen, want maandag heb ik inspanningstest bij Wim Van De Wielle in Zele. Morgen misschien nog eventjes kort losrijden, maar dat zal het dan zowat zijn.
't Was werkelijk met tegenzin dat ik vandaag mijn koerskleren aantrok. Weet niet hoe het kwam maar ik had geen sikkepit goesting. Ik zat in dezetel voor ik vertrok, en zag mijn hartslag dalen tot 40. Ideaal! Maar in 't kopke was het heel wat minder. Toch plichtsbewust op de fiets gekropen, en eens je bezig bent gaat het natuurlijk al heel wat beter. Tot mijn vingers alweer begonnen te bevriezen. Thuisgekomen was het weer afzien als ze ontdooiden. Op zo'n momenten ben i kstikjaloers op al die profs en semi-profs die nu aan het trainen zijn in Lanzarote.
Maar goed, er staan alweer wat kilometers op de teller.
Zeer goed gewerkt vandaag. Vandaag wou ik werken aan de tips van trainer Peter, maar met zo weinig mogelijk drills. Zo veel mogelijk gewoon zwemmen. En da's goed gelukt.
600m inzwemmen 8 * 250m - #1 : 250m focus op verre insteek - #2 : lange stroke - #3 : focus op hoge elleboog onder water ( met 100m one arm) - #4 : snel zwemmen - #5 : focus op klik in pols (verschil tussen pull en push fase) - #6 : lange stroke - #7 : focus op vormspanning (met 100m drill) - #8 : snel zwemmen de 600m uitzwemmen heb ik moeten laten vallen. Zwembad werd volledig ingenomen door scholen.
Ik voelde dat ik grote vooruitgang maakte met die focuslengtes. Ik begin te merken dat sommige onderdelen van de nieuwe stijl al wat ingeburgerd beginnen te raken. ook als ik er niet echt op let, sluipen ze al een beetje in mijn slag. Zeer goed....
In Frankfurt zwom ik de 3,8 km in 1u27; dit zijn de trainingen die mij doen geloven dat ik in Neerpelt misschien wel na 1u15 uit het water zou moeten kunnen komen.
Eerst 11 minuten warming up en dan tempo run van half uur rond de 75%. (Zat er op bepaald moment wel iets te veel boven - zie max HSL- 75% = 152 bij het lopen). 7 km op een half uur zonder probleem. Da's 14 km/u. Mooi resultaat van deze test. Daarna nog goed kwartier cooling down gedaan. Want er staat nog wat geweld op 't menu vandaag.
2,5 km trage warming up, en dan 30 km het gaskraantje opendraaien in de streek van Gavere. Alles op 't klein blad en gereden tussen 65% en 84% (en zelfs soms erover). Stuk boven de 30 km/u gemiddeld. Pure fun, tjonge jonge. Eindelijk mag het eens.... Daarna nog 3,5 km cooling down..
Vandaag geleerd dat mijn basisconditie zeer goed is, en dat ik zelfs al een goede weerstand heb. Er zit muziek in dit jaar. Wie voor mij wil eindigen, kan best stevige voorsprong nemen bij het zwemmen.
Als er iets is dat tegenslaat dit seizoen, dan is het dat ik net iets te makkelijk een viruske oppik hier en daar. Zondagnacht kotsmisselijk geworden, en wat er op maandag allemaal gebeurde in mijn buikstreek en daaronder, is niet voor publicatie vatbaar. Heel de dag in de touwen gehangen. Maar kijk op dinsdag was het al veel beter. Zelfs zo goed dat ik dinsdagavond alweer op weg was naar de zwemtraining van Mr T triathlon club. Nog eens tegenslag: trainer Peter is buiten strijd tot eind februari. Merde! En ik was nog zo zeker dat die man mij de sprong voorwaarts ging bezorgen.
De training werd overgenomen door Mieke Suys, die dat goed deed, maar alle atleten in het bad moest in de gaten houden, en da's natuurlijk onbegonnen werk. Veel luisteren en kijken naar de tips van mieke, en ook een beetje zwemmen
19u Zwemmen 0u50; 1450m
200m inzwemmen (crawl - schoolslag) 8 * 50 met telkens eerste 25 drills 4 * 50 met telkens kick- swim 300m met crawl, rugslag en schoolslag 100m wrikken (ik ga het hier niet uitleggen, maar het komt er wel op neer dat je maar millimeter per millimeter vooruit gaat) 150m uitzwemmen
de kortste zwemtraining van gans het seizoen tot nu toe.
). Uiteindelijk kon ik de laatste 300m nog nauwelijks mijn arm boven het water houden. Als uwen insteek zo ongeveer ter hoogte van uw oor gebeurt, loopt het verkeerd af natuurlijk... 
