9u10 Fietsen 1u23m23s; 39,3 km; 28,3 km/u; gem HSL 118; max HSL 160 (op een bergje in Gavere)
Mooie training. Na een korte opwarming 4 blokjes gedaan van 8 minuten in de 70-75% zone met telkens ongeveer 2 minuten recup ertussen. Eerste blokje rustig opbouwen naar 70-75, andere 3 blokjes grotendeels in die zone gereden. daarna lekker relaxed naar huis bollen. Alles vandaag weer op het kleine 39 blad gedaan. Echt wel aan het oefenen op veel omwentelingen de laatste 2 weken.
13u10 Zwemmen 0u59m; 2400m
De sessie: 600m opwarming (300 swim - 100 kick - 200 pull) 4 * 400m #1 : 100 hip shoulder touch - 100 swim - 100 scratch water - 100 swim #2 : 100 one arm - 100 swim - 100 shark attack - 100 swim #3 : 100 one arm - 100 swim - 100 hip shoulder touch - 100 swim #4 : 400 swim 200 easy swim
De opdracht vandaag was 'mooi' zwemmen, uitzonderlijke aandacht voor de stijl. In het begin lukte dat ook aardig, maar dat verzwakte wel. IK had het middenstuk van mijn training te nerveus gemaakt. 100 meter dit, 100 meter dat, 100 meter zus, 100 meter zo. Het werkte niet echt, en zorgde ervoor dat ik uiteindelijk nooit echt in een vloeiende beweging kwam. Een beetje mislukt dus, maar ook daar leren we weer van. En mijn bovenarmen gaven duidelijk aan dat ze in training geweest waren. Geen verloren uur dus, maar morgen moet dat beter.
Gisteren eens teruggebladerd in mijn trainingen van de eerste 3 weken. Ziet er goed uit, maar ik verschoot wel als ik zag dat vandaag mijn 12e trainingsdag op rij zou worden, zonder rustdag. Amai!!! Ik heb het gevoeld ook vandaag moet i kzeggen.
10u27 Fietsen 1u02m08s; gem HSL 121; max HSL 152
Deze training heb ik onderverdeeld in 2 stukken. Eerst naar Mariakerke gereden, daar een familiebezoekje en dan terug naar huis. Twee keer ongeveer een half uur. De bedoeling was om vier keer een blokje te rijden @ 75%. Maar ik geraakte vandaag moeilijk in de 70-75% zone. Dat was het eerste teken van vermoeidheid. Heb toch die vier blokjes afgewerkt, maar denk achteraf dat dat toch niet zo'n goed idee was. Waarschijnlijk niet.
Na het fietsen de schoenen aan voor nog een korte recuperatieloop. Ook hier een lage hartslag en vooral ook pijnlijke benen. 't Is duidelijk na 12 trainingsdagen is 't scherpe er een beetje af. En da's maar normaal ook. Morgen een welverdiende rustdag.
Na 10 minuten opwarmen, was het tijd voor een basisconditietest: 5 km lopen aan 75%. Die 5 km heb ik moeiteloos afgewerkt in 20m32s, een gemiddelde van 14,6 km/u. Da's zeer snel voor iemand die net gestart nis met de opbouw. Dat gecombineerd met het feit dat ik 20 minuten aan 75% moeiteloos verteerde, doet het beste verhopen. Nooit stond ik sterker aan de start van een trainingsseizoen. Eén aspect verraadde wel dat we nog in de opbouw zitten: ondanks het feit dat ik het helemaal zo niet aanvoelde zat er redelijk wat verval in die inspanning. De eerste 2,5 km kwam ik binnen na 10 minuten rond (15 km/u), voor de 2e 2,5 km had ik toch 32 seconden langer nodig. Dat verval moet zeker kunnen verminderd worden in de trainingsopbouw. Maar, ik kon zeker rapper en heb continu op de rem moeten duwen om niet ver boven de 75% te beginnen lopen. Zeer bevredigende test.
Na die inspanning 5 minuten losgelopen aan 60%, om daarna weer rustig op te bouwen naar een lange afstandstempo. En dan ... runners' high. Er wordt veel over gezeverd, maar zelfs als je een gans jaar 3 keer per week loopt, kom je het maar een aantal keer tegen: het gevoel dat de weg als een rolband onder je voeten wegglipt, het gevoel lichtjes te zweven, de gedachte: "vandaag kan ik blijven lopen", de kilometers die passeren zonder dat je het beseft. Heerlijk. Heb me niet laten vangen om een half uur langer te lopen dan voorzien, al heeft het toch gepiekt. Maar, verstand gebruiken. De week is al zwaar genoeg voor deze beginfase.
Zwemmen zwemmen zwemmen.... hectometers malen... tegen het einde van mijn sessie van 1200m lag ik toch wel wat te zwalpen...tegen het einde voor de laatste 400m de pull buoy uitgehaald en dat was nodig om de stijl te herstellen
800m (400m swim - 100 hip shoulder touch - 100 swim - 100 one arm - 100 swim) 1200m swim 800m (400m swim - 400m pull buoy)
Slechte zwemomstandigheden. Met 8 zwemmers lagen we in de dubbele zwembaan voor sportzwemmers in het GUSB zwembad. Op zich al niet ideaal als zwemomstandigheden. Maar ook in het kopke zat het niet goed toen ik merkte dat die 7 andere stuk voor stuk sneller waren dan mij. Leuk hoor. Ik weet heel goed dat je je daar niks van mag aantrekken, maar als er in je baan zeven snellere zwemmers liggen, wordt je wel een uur aan een stuk voorbijgestoken hé. Pfffffff
Het was dus lijden. En dat heb je al door na een kleine 10 minuten. Diep in het potje 'discipline' getast, en de training dus helemaal afgewerkt.
600m inzwemmen
3 * 500m, waarvan: 1. 100m hip shoulder - 100m swim - 100m scratch water - 200m swim 2. LOCO swim: 1 lengte traag - 1 snel (nou ja relatief hé) - 2 traag - 2 snel - 3 traag - 3 snel - 4 traag - 4 snel 3. 100m one arm - 100m swim - 50m shark - 250 m swim
Niet veel over te vermelden. het kleine 39 verzetje nog eens een goeie 2 uur rondgedraaid. Simpele job, maar moet in de eerste maanden heel veel gedaan worden. In principe komen er nu 2 zwemdagen aan: dat wordt dus een pak ingewikkelder.
Vandaag was er alweer een loopsessie met alternerende intensiteiten ingelast. het centrale gedeelte bestond uit: 6:00 tempo run @ 152 2:00 recovery (jog tempo) @ 132-138 2:00 strakke tempo run @ 164 6:00 recovery (jog tempo en ietsje hoger) @ 132-142 6:00 tempo run @ 152
bij de 2 tempo runs @ 152 zat ik af en toe iets hoger, maar da's niet erg. Die tempo wisselingen gaan zeer vlot, en die korte tempo runs gaan moeiteloos. Ziet er dus goed uit.
13u15 Zwemmen 1u03m; 2500m
Sowieso een ontiegelijk lastige zwemtraining vandaag. maar daar bovenop zwom ik vandaag ook nog eens zeer agressief. Insteek zat goed, basissnelheid zat goed, af en toe ook sterke duwfase en een zeer hoge elleboog. Mja....het was puur genieten. Al hingen tegen het einde van de training mijn armen er bijna af. Als ik mijn zwemtrainingen op deze manier kan blijven plannen en volhouden, kan i ktoch alleen maar sterker worden hé?
Hoe zag de sessie eruit? heel gevarieerd
2 * 300m (100m swim - 100m kick - 100m pull) 8 * 200m onderverdeeld in 100m drill en 100m swim (de drills: #1: hip shoulder touch; #2: scratch water surface; #3: one arm; #4: shark attack; #5: geen drill, gewoon swim; #6: one arm; #7: hip shoulder; #8: snelheid) afsluiten met 300m pull
En straks rij ik al fluitend naar de avondles. Echt enorm blij met deze trainingen. Morgen verplicht rustige fietstraining, om de effecten van deze trainingsdag niet teniet te doen.
Vandaag eens nieuwe regionen opgezocht: de kanten van Oostakker, Zaffelare, Lochristi. Mijn 39-blad zit er vooraan nog op. Dat had ik laten steken voor het klimwerk in Italië in juli. Ik ga binnenkort mijn 42 -blad er opnieuw opsteken. Da's een verzet dat ik in de eerste helft van het seizoen continu draai. Maar vandaag dus alles op het kleine 39 koffiemolentje gedraaid. Heel veel omwentelingen dus. Helemaal op het einde begon ik dat te voelen, een klein beetje een zwaar gevoel in de kuiten... Goed getraind...schoon mijn kilometers gebold..
Het opvallendste verschil met vorige jaren is sowieso de hoeveelheid zwemkilometers. Ik ben direct gestart met langere trainingen. Ik wil dit jaar meer zwemkilometers op de teller, omdat ik krachtiger wil worden in het water, en ....uhm....om beter te leren zwemmen.
Het was alweer een mooie trainingweek. Ook het weer blijft zeer goed meevallen. Nog geen enkel fietstraining op de rollen moeten doen.
Acht trainingen gedaan deze week:
Zwemmen: 3 trainingen samen goed voor 6,3 km in 2u48m Fietsen: 3 trainingen goed voor 116,1 km in 4u12m Lopen: slechts 2 trainingen en slechts 22,5 km in 1u44m
In deze training zaten 20 minuten met veel korte inspanningen: 7 * (1m30s @ 75% - 0m30s recup) 3 * (1m30s @ 84% - 0m30s recup) Ging lekker, en was zeker niet te lastig.
Een pure recuperatietraining, verboden snel te rijden, licht heuvelachtig parcours maar alles op 't gemakske. Volgens mijn hartslagmeter moet ik zowat 60% op vetverbranding gereden hebben. De wegen liggen er voor het eerst echt heel vuil bij. Ik zal morgen mijn fiets eens een grondige poetsbeurt moeten geven.
Het watergevoel, moeilijk te beschrijven. Soimmige dagen of sommige delen van een training kan het plots lijken alsof het water meewerkt, alsof het water je zelf naar voor stuwt. Je voelt je dan ook echt goed door het water glijden, je denkt dan ook dat het er allemaal strak en atletisch uitziet. Vandaag heb ik dat meerdere keren gehad. Altijd leuk..
op de dijk 1( minuten build up gedaan naar de 70-75% zone. Daarna op elke korte helling of elk stuk vals plat assertief doorgetrokken. Goeie training, die 20 minuten langer uitliep dan voorzien. Direct na deze training was nog een korte uitloopsessie van 25 minuten gepland. Wegens de langere fietstraining heb ik die laten vallen. Tegen mijn goesting eigenlijk maar in deze fase van de opbouw mag een mens niet overdrijven. Het werd dus een double friday in plaats van een triple friday
Na het zondigen in Nederlands Limburg - lekker en te veel eten, niet trainen, één Gulpener bier (beikes), een halve fles rosé en 2 stevige Corsendonks was het vandaag weer tijd om er in te vliegen. Om 7u het bed uit voor een ontbijt. 8u15 vertrekken naar het zwembad, en daar een lange zwemtraining in een zo goed als verlaten bad.
De sessie:
800m verdeeld in 200m rustig inzwemmen, 200m kick, 200m pull buoy, 200m doorzwemmen 5 * 300m telkens verdeeld in 100m technische drill, 50m swim, 50m schoolslag en 100m swim (elke sessie startte met een andere drill: #1: hip shoulder # 2: scratch water # 3 shark attack # 4 one arm # 5 back kick) 200m uitzwemmen
Opvallend is wel dat zo'n gevarieerde trainingen je zonder enig probleem lang bezig houden in het zwembad. 71 minuten is lang hoor in het water, maar ik heb me geen minuut verveeld.
13u20 Fietsen; 1u41m37s; 48,2 km; 28,5 km/u; gem HSL 126 (net onder de 65%); max HSL 160
Ik had in deze training een inspanning voorzien van 2 * 10minuten aan hartslag 75% (142) met daartussen 3 minuten bollen. Snel even de weerradar bekeken en gezien dat er een 3 à 4 beaufort uit het zuidwesten stond. ideaal weertje om te gaan bollen op de Scheldedijk richting Oudenaarde. Mijn 2 inspanningen samengebundeld tot één lange van 20 km, en dus 20 km op de dijk tegen die strakke wind op kop gebeukt. 't Was met momenten echt beuken. de hartslag ging op een bepaald moment te hoog (zie max HSL), maar 't was wel leuk. Zeker als je na die inspanning gewoon je kar keert en met de wind pal in de rug langs diezelfde dijk terug naar huis pedaleert. Schone training!
Ik ben er in mijn 1e week redelijk straf tegenaan gegaan, heb me onmiddellijk genesteld in het strakke trainingsritme: 8 trainingen. Alleen de stoemelings gemiste zwemtraining is spijtig.
Zwemmen: 2 lange zwemtrainingen (sowieso van plan om wat intensiever te trainen op dat zwemmen), samen goed voor 4,7 km en 2 uur 1 min zwemmen Fietsen: 3 relatief korte trainingen, samen goed voor 123,2 km in 4u21min Lopen: 3 trainingen, samen goed voor 30,4 km in 2u23 In totaal: 8 trainingen in 8u45m
En...daarbovenop deze week ook nog eens 115 km (!) woon-werkverkeer gebold met mijn stadsfiets. In totaal dus bijna 240 km op de fiets gezeten deze week.
Straffer dan dit moet je echt niet beginnen. Nu volgen twee rustdagen met het gezin in Nederlands Limburg. Woensdag opnieuw thuis om te trainen en zo.
Mooi plan: eindelijk eens samen met David gaan zwemmen in dat 50 meter bad in Wachtebeke. azllebei de kids mee, die kunnen zich ondertussen amuseren in het kinderbad. Maar na een rit van 25 km staan we voor gesloten deuren, het zwembad is uitzonderlijk gesloten. Merde. We zien een training aan onze neus voorbijgaan, en zitten in de plaats daarvan op een bankje op het speelplein terwijl de kinderen zich rot amuseren. Maar allez, we babbelen dan maar over onze trainingen en dat was ook al even geleden.
Thuisgekomen spring ik op mijn fiets en beslis mijn fietstraining met een half uurtje te verlengen.
De eerste 25 km zijn lastig want veel vals plat bergop en een strakke tegenwind. Het 2e gedeelte is dan natuurlijk leuk want de wind en het lichtjes dalende parcours brengen me als vanzelf terug naar huis. Net op tijd thuis bovendien, want voor ik in de douche sta, is het buiten al aan het regenen. De boterhammen en het pastarestje van gisteren smaken, moet ik zeggen...
Planning was 55 minuten, maar ik was aan het lopen aan het lopen aan het lopen .... en verloor het uur uit het oog. Ik was af en toe eens weg in het hoofd, zeker toen ik in het donker langs de Scheldedijk liep en Bill Callahan's bariton stem uit mijn mp3 speler klonk. Bill Calahan's 'Too many birds': klik hier "If you could only stop your heart beat for one heart beat." Zo schoon....
Mooi gelijkmatig gereden. IK had vandaag een zeer lage hartslag. Geen idee wat daar de oorzaak van is, maar was wel opvallend. Op het groot blad vlot den Betsberg op. Ronduit fantastisch herfstweertje en geen zuchtje wind. Nee ik kan helemaal niet klagen van deze rit.
Na gisteren vandaag opnieuw een lange zwemtraining. En we trekken ook vandaag nog eens een blik 'drills' of 'technische oefeningen' open.
300m warming up swim (dat ging direct al heel vlotjes) 4 * 100m (50m swim - 50m schoolslag) schoolslag? jawel? heb ergens gelezen dat die afwisseling heel goed is als krachttraining en om je bovenlichaam te ontwikkelen. 500m (250m hip-shoulder touch (heupen-schouder tikken) - 250m swim) een ouwe bekende drill: als je hand achteraan uit het water komt en je boven het wateroppervlak je arm naar voor brengt, tik je met je vingers eerst eens je achterwerk en dan je schouder, alvorens je arm weer voor je uit in het water te boren 500m (250m scratch water surface (streel het wateroppervlak) - 250m swim) ook een ouwe bekende: als je hand achteraan uit het water komt, blijf je met je vingertoppen net nog in het water scheren, tot je....enzoverder 500m (250m shark attack (haai valt aan!) - 250m swim) shark attack: zelf uitgevonden: als je hand achteraan ...., vorm je met je elleboog een haaievin, en dan attaqueer je het water met een zeer venijnige insteek. Dit moet ik af en toe doen omdat ik anders een slome zwemmer wordt. 150m swim als cooling down.
een heel goeie training. Na de heel agressieve shark attack, heb ik nog 250m zeer hard doorgezwommen. En daarna hing ik werkelijk in de touwen. Had nog geen middageten binnen, en de energie was werkelijk op. Moest nog met de fiets naar huis en dat ging niet zonder moeite moet ik toegeven. Maar hoe heerlijk voelt dat niet aan: moe zijn van het trainen. Dat is de zaligste vermoeidheid die er is. En honger hebben omdat de tank leeg is. Mmmmmm....
