In deze training zaten 20 minuten met veel korte inspanningen: 7 * (1m30s @ 75% - 0m30s recup) 3 * (1m30s @ 84% - 0m30s recup) Ging lekker, en was zeker niet te lastig.
Een pure recuperatietraining, verboden snel te rijden, licht heuvelachtig parcours maar alles op 't gemakske. Volgens mijn hartslagmeter moet ik zowat 60% op vetverbranding gereden hebben. De wegen liggen er voor het eerst echt heel vuil bij. Ik zal morgen mijn fiets eens een grondige poetsbeurt moeten geven.
Het watergevoel, moeilijk te beschrijven. Soimmige dagen of sommige delen van een training kan het plots lijken alsof het water meewerkt, alsof het water je zelf naar voor stuwt. Je voelt je dan ook echt goed door het water glijden, je denkt dan ook dat het er allemaal strak en atletisch uitziet. Vandaag heb ik dat meerdere keren gehad. Altijd leuk..
op de dijk 1( minuten build up gedaan naar de 70-75% zone. Daarna op elke korte helling of elk stuk vals plat assertief doorgetrokken. Goeie training, die 20 minuten langer uitliep dan voorzien. Direct na deze training was nog een korte uitloopsessie van 25 minuten gepland. Wegens de langere fietstraining heb ik die laten vallen. Tegen mijn goesting eigenlijk maar in deze fase van de opbouw mag een mens niet overdrijven. Het werd dus een double friday in plaats van een triple friday
Na het zondigen in Nederlands Limburg - lekker en te veel eten, niet trainen, één Gulpener bier (beikes), een halve fles rosé en 2 stevige Corsendonks was het vandaag weer tijd om er in te vliegen. Om 7u het bed uit voor een ontbijt. 8u15 vertrekken naar het zwembad, en daar een lange zwemtraining in een zo goed als verlaten bad.
De sessie:
800m verdeeld in 200m rustig inzwemmen, 200m kick, 200m pull buoy, 200m doorzwemmen 5 * 300m telkens verdeeld in 100m technische drill, 50m swim, 50m schoolslag en 100m swim (elke sessie startte met een andere drill: #1: hip shoulder # 2: scratch water # 3 shark attack # 4 one arm # 5 back kick) 200m uitzwemmen
Opvallend is wel dat zo'n gevarieerde trainingen je zonder enig probleem lang bezig houden in het zwembad. 71 minuten is lang hoor in het water, maar ik heb me geen minuut verveeld.
13u20 Fietsen; 1u41m37s; 48,2 km; 28,5 km/u; gem HSL 126 (net onder de 65%); max HSL 160
Ik had in deze training een inspanning voorzien van 2 * 10minuten aan hartslag 75% (142) met daartussen 3 minuten bollen. Snel even de weerradar bekeken en gezien dat er een 3 à 4 beaufort uit het zuidwesten stond. ideaal weertje om te gaan bollen op de Scheldedijk richting Oudenaarde. Mijn 2 inspanningen samengebundeld tot één lange van 20 km, en dus 20 km op de dijk tegen die strakke wind op kop gebeukt. 't Was met momenten echt beuken. de hartslag ging op een bepaald moment te hoog (zie max HSL), maar 't was wel leuk. Zeker als je na die inspanning gewoon je kar keert en met de wind pal in de rug langs diezelfde dijk terug naar huis pedaleert. Schone training!
Ik ben er in mijn 1e week redelijk straf tegenaan gegaan, heb me onmiddellijk genesteld in het strakke trainingsritme: 8 trainingen. Alleen de stoemelings gemiste zwemtraining is spijtig.
Zwemmen: 2 lange zwemtrainingen (sowieso van plan om wat intensiever te trainen op dat zwemmen), samen goed voor 4,7 km en 2 uur 1 min zwemmen Fietsen: 3 relatief korte trainingen, samen goed voor 123,2 km in 4u21min Lopen: 3 trainingen, samen goed voor 30,4 km in 2u23 In totaal: 8 trainingen in 8u45m
En...daarbovenop deze week ook nog eens 115 km (!) woon-werkverkeer gebold met mijn stadsfiets. In totaal dus bijna 240 km op de fiets gezeten deze week.
Straffer dan dit moet je echt niet beginnen. Nu volgen twee rustdagen met het gezin in Nederlands Limburg. Woensdag opnieuw thuis om te trainen en zo.
Mooi plan: eindelijk eens samen met David gaan zwemmen in dat 50 meter bad in Wachtebeke. azllebei de kids mee, die kunnen zich ondertussen amuseren in het kinderbad. Maar na een rit van 25 km staan we voor gesloten deuren, het zwembad is uitzonderlijk gesloten. Merde. We zien een training aan onze neus voorbijgaan, en zitten in de plaats daarvan op een bankje op het speelplein terwijl de kinderen zich rot amuseren. Maar allez, we babbelen dan maar over onze trainingen en dat was ook al even geleden.
Thuisgekomen spring ik op mijn fiets en beslis mijn fietstraining met een half uurtje te verlengen.
De eerste 25 km zijn lastig want veel vals plat bergop en een strakke tegenwind. Het 2e gedeelte is dan natuurlijk leuk want de wind en het lichtjes dalende parcours brengen me als vanzelf terug naar huis. Net op tijd thuis bovendien, want voor ik in de douche sta, is het buiten al aan het regenen. De boterhammen en het pastarestje van gisteren smaken, moet ik zeggen...
Planning was 55 minuten, maar ik was aan het lopen aan het lopen aan het lopen .... en verloor het uur uit het oog. Ik was af en toe eens weg in het hoofd, zeker toen ik in het donker langs de Scheldedijk liep en Bill Callahan's bariton stem uit mijn mp3 speler klonk. Bill Calahan's 'Too many birds': klik hier "If you could only stop your heart beat for one heart beat." Zo schoon....
Mooi gelijkmatig gereden. IK had vandaag een zeer lage hartslag. Geen idee wat daar de oorzaak van is, maar was wel opvallend. Op het groot blad vlot den Betsberg op. Ronduit fantastisch herfstweertje en geen zuchtje wind. Nee ik kan helemaal niet klagen van deze rit.
Na gisteren vandaag opnieuw een lange zwemtraining. En we trekken ook vandaag nog eens een blik 'drills' of 'technische oefeningen' open.
300m warming up swim (dat ging direct al heel vlotjes) 4 * 100m (50m swim - 50m schoolslag) schoolslag? jawel? heb ergens gelezen dat die afwisseling heel goed is als krachttraining en om je bovenlichaam te ontwikkelen. 500m (250m hip-shoulder touch (heupen-schouder tikken) - 250m swim) een ouwe bekende drill: als je hand achteraan uit het water komt en je boven het wateroppervlak je arm naar voor brengt, tik je met je vingers eerst eens je achterwerk en dan je schouder, alvorens je arm weer voor je uit in het water te boren 500m (250m scratch water surface (streel het wateroppervlak) - 250m swim) ook een ouwe bekende: als je hand achteraan uit het water komt, blijf je met je vingertoppen net nog in het water scheren, tot je....enzoverder 500m (250m shark attack (haai valt aan!) - 250m swim) shark attack: zelf uitgevonden: als je hand achteraan ...., vorm je met je elleboog een haaievin, en dan attaqueer je het water met een zeer venijnige insteek. Dit moet ik af en toe doen omdat ik anders een slome zwemmer wordt. 150m swim als cooling down.
een heel goeie training. Na de heel agressieve shark attack, heb ik nog 250m zeer hard doorgezwommen. En daarna hing ik werkelijk in de touwen. Had nog geen middageten binnen, en de energie was werkelijk op. Moest nog met de fiets naar huis en dat ging niet zonder moeite moet ik toegeven. Maar hoe heerlijk voelt dat niet aan: moe zijn van het trainen. Dat is de zaligste vermoeidheid die er is. En honger hebben omdat de tank leeg is. Mmmmmm....
Een fantastisch herfstzonnetje zorgt er voor dat ik al fluitend op mijn fiets spring ondanks de platte band die ik voor mijn vertrek heb moeten vervangen. Vandaag zit er inspanning van 20 minuten aan 75% in het schema. Ik vraag me af of dat gaat lukken zo vroeg op het seizoen, maar ik slaag er zonder enig probleem in om 20 minuten door te sjezen in zone 70% - 75% (135 - 142) (bij fietsen liggen de zones 10 slagen lager dan bij lopen). Ik rijd die 20 minuten continu rond de 33 km/u op de dijk.
Een bezoekje aan David en An hou ik kort, want ze blijken beiden geveld door een griepvirus. Not exactly the place to be. Maar blijkbaar is David wel genezen genoeg om mijn off-season vet even te taxeren.
Heerlijk fietsweertje was dit. Als ik de weerberichten van volgende week mag geloven, is er veel slechter op komst.
13u05 Zwemmen 1u04 (inclusief rusttijden); 2350m
En dan nu het zwembad in voor een eerste echte zwemtraining. Er staan al direct veel meters op de planning, benieuwd wat dat gaat geven. En ook nieuwe drills, nieuwe trainingsopbouw. Ik introduceer de kicktraining : met zo'n drijvend piepschuimen bordje in je handen naar de overkant zwemmen, enkel en alleen met je benen. Goed voor de ligging in het water, en goed voor het efficiënter maken van je beenbeweging. Ik heb immers beslist dat ik vanaf nu in triathlons ook met mijn benen ga bewegen. Vroeger hield ik ze altijd stil om ze te sparen voor fietsen en lopen, maar benen die zo lang stokstijf in het water hangen beginnen op den duur wel te verkrampen, dus ik stap daar vanaf.
Wat deed ik vandaag
6 * 150m (50m kick - 50m one arm training - 50 swim) - dat kicken is lastig, had ik niet verwacht 1 * 600m swim met een stevig tempo stuk van 200m 1 * 600m swim met pull buoy met veel aandacht voor afwerken van de slag 1 * 250m cooling down swim met veel aandacht voor een paar moeders die met hun kindjes kwamen plonsen
Die laatste 250 waren erg lastig. IK had nauwelijks nog kracht in mijn armen, en ook mijn buik- en rugspieren protesteerden waardoor ik verschrikkelijk lag te zwalpen in het water. 2350 meter, 't is geen klein zier zo in 't begin van 't seizoen.
Maar ik ben zo blij dat ik weer aan het trainen ben...zo blij...
Geduld is een schone deugd, liep ik te denken die eerste kilometer. De eerste trainingskilometer van je seizoen loop je in de herfst, het resultaat verzilver je volgend jaar ergens ni de zomer; een triathleet moet veel geduld hebben. 15 minuten warm gelopen, dan een tempo run van 20 minuten aan 75% (hsl 152) en daarna nog een goede tien minuten cooling down. Tussendoor 30 arm- en schouderoefeningen op het marteltuig dat in het liedermeerspark staat.
Die tempo run voelde wat geforceerd aan. Had ik me laten gaan, had ik zeker aan hogere hartslagen gelopen. Goed dat mijn schema me oplegt om het wat kalmer aan te doen. Eerst de basis leggen.
Starten met een rustdag: hoe kom je er bij? 't Is een puur organisatorische kwestie. Ik moet vandaag voor het werk van de ene lesplaats naar de andere lesplaats en terug naar huis en terug .... fietsen. AHA! Even opzoeken: ik zal tegen vanavond 50km woon-werkverkeer gedaan hebben met mijn gewone stadsfiets. Niet zo slecht hé voor een rustdag?
nu ik mijn triathlonseizoen wat vorm probeer te geven, stuurde ik gisteren een mail naar de organisator van de Limburg 226, een Iron Man afstand wedstrijd, met de vraag wanneer zijn wedstrijd zou doorgaan in 2010. Vorig jaar was dat midden augustus. Deze ochtend zat zijn antwoord in mijn mailbox: "waarschijnlijk op 27 juni". Dat brengt die wedstrijd dus plots anderhalve maand dichterbij. Nog 8 maanden te gaan. Ik kreeg er plots een adrenalinestoot van. Ideaal, ik sprong na dat bericht op de fiets voor een rit van 45 km, en zat direct al heel wat scherper op mijn stalen ros..
Deze week dus 2 keer gelopen, 1 keer gezwommen en 1 keer gefietst. Voor de rest nog een 50 tal kilometers woon-werkverkeer. IK ben klaar voor het nieuwe trainingsseizoen. Morgen start ik met een rustdag, daarna gaan we er zes dagen tegenaan.
ik ben bezig met het plannen van mijn eerste trainingweek. Super tof, al dat puzzelen. In de eerste draftversie staat voorlopig volgend lekkers op het menu:
starten met een rustdag, de maandag voor de rest van de week: - zwemmen: 2 trainingen met veel work outs: twee training van elk 2350 meter , optinoneel eventueel nog een derde op zondag - fietsen: 3 relatief korte trainingen samen ongeveer goed voor een klein 4 uur op het zadel - lopen: 3 trainingen tussen de 35 en 55 minuten.
Mijn triathlonseizoen 2009 is er eentje om in te kaderen. Nadat ik vorig jaar Iron man was geworden in Frankfurt, heb ik me dit jaar gefocused op de halve afstand. Ik wist wat me te doen stond: de langste duurtrainingen laten vallen en meer trainen o pweerstand. Ik wou sterker worden, sneller ook. Het hoofddoel was de halve in Brasschaat, maar voor het eerst zou ik een echt seizoen afwerken.
Brasschaat was een mega-succes, misschien wel mijn sterkste triathlon tot nu toe. Ik had mezelf opgepept om te proberen onder de vijf uur uit te komen. Het leek me onmogelijk, maar integendeel ik finishte in zware omstandigheden (hitte) in 4u53m13s. Stikkapot maar ongelooflijk fier! Lees er mijn wedstrijdverslag maar eens op na dat ik postte op 29 juni. Blijkbaar blijf i keen kei in het pieken naar één wedstrijd. Nochtans heb ik ook genoten van de andere wedstrijden:de halve in Leuven kwam te vroeg in het seizoen, maar toonde wel aan dat ik op goede weg was. Na Brasschaat presteerde ik nog sterk op de kwart in Berlare, en was ik ook nog zeer goed bij het zwemmen en fietsen in Gérardmer. Maar toen op de laatste dag van het seizoen ging het licht uit... maar toch finishte ik nog op een mooie plaats.
Na het jaar van de uithouding in 2008, werd 2009 het jaar van de weerstand. Snoeiharde trainingen soms om tegen het gaatje te zwemmen, fietsen en lopen. De resultaten waren verrassend: eindelijk klamp ik aan achteraan het peloton bij het zwemmen: Berlare en Gérardmer waren op dat gebied zeer goed voor mijn doen. Maar de grootste sprong heb ik gemaakt bij het fietsen: daar gaan de prestaties pijlsnel naar omhoog. David, toch wel een zeer sterke fietser, krijgt het nog zwart voor zijn ogen als hij denkt aan de training met de beklimming van de Petit Ballon, aan de klim naar Anghiari in Italië of aan die training langs het Schipdonkkanaal richting Deinze. Fietsen, dat moet zowat mijn sterkste discipline aan het worden zijn. Het lopen blijft zeer goed gaan, maar i kheb het gevoel aan mijn plafond te zitten.
En nu? Volgende week begint de voorbereiding voor het seizoen 2010. Ik ga iets proberen. IK ga proberen om het uithoudingsvermogen te combineren met de weerstand. Het wordt dus een keihard trainingsjaar. Waarschijnlijk ga ik proberen pieken naar midden augustus-eind september: de Iron Man afstand in Limburg (Neerpelt) en de halve afstand in Gérardmer. De Iron Man afstand, omdat ik het een unieke ervaring vond die eerste keer in 2008, en omdat dat smaakt naar meer. Gérardmer omdat het liefde op het eerste gezicht was met die wedstrijd. Ambities uitspreken is altijd moeilijk, en in triathlon betekent een klop van de hamer meestal zwaar tijdverlies, maar ik wil in Neerpelt wel eens kijken of ik onder de magische 11 uur-grens kan geraken op een Iron Man. En in Gérardmer wil ik een serieuse slets van mijn tijd van 2009 afdoen. Voor de rest ga ik zeker nog op zoek naar een vlakke halve afstand in de voorbereiding op deze piek-wedstrijden. En ik zou graag meedoen aan Les 3 ballons, een cyclosportief evenement in de Vogezen.
En mijn grootste ambitie is om nog lang te kunnen genieten van het beoefenen van deze wonderschone sport. Hout vasthouden!
De trainingen beginnen ergens midden volgende week. Vanaf dan hou ik jullie weer dagelijks op de hoogte.
Na een fantastisch seizoen, (dat ik in mijn hoofd wel al geanalyseerd heb, maar die analyse moet ik wel nog eens op mijn blog zetten), heb ik er nu een rustperiode van anderhalve maand opzitten.
Het kriebelt ongelooflijk, en ik ben dan ook deze week begonnen met een inloopweek. Even proeven van de verschillende disciplines en rustig aan voorbereiden op de start van het nieuwe trainingsseizoen.
Wat heb ik gedaan:
Maandag een looptest gedaan. Efkes een dikke 35 minuten gelopen aan een gemiddelde hartslag van 152, da's toch 75%. IK heb in die 35 minuten ook 8,3 km gelopen, een moyenne van 14,1 km/u. Voor longen en hart geen enkel probleem, maar mijn bovenbenen hebben daarna 2 dagen lang pijn gedaan. Ongelooflijk hoe snel mijn spieren het trainen hebben afgeleerd.
Woensdag 600 sit ups gedaan een 40 push ups
Dan donderdag eens gaan zwemmen. 1250 meter. Het ging al iets beter dan vorige week, maar er is werk aan de winkel.
Vrijdag de fiets op, en dat deed verschrikkelijk veel deugd. Er stond verschrikkelijk veel wind, en ik had wijselijk een parcours gekozen waarbij ik de eerste helft pal tegen de wind reed. Daarna terug naar huis gebracht door de rugwind. Op een uitzonderlijk klein verzetje (39 vooraan) 50 km gebold aan een moyenne van 27,5 km/u.
En dan zondag nog eens gaan lopen. Ik was niet echt te houden, en heb van de 56min30sec zeker 45 minuten een stevige tempo run gedaan. Gemiddelde hartslag lag alweer op 151. Ik voel nu al dat die benen weer 2 dagen pijn gaan doen. Maak me een beetje zorgen over die bovenbenen.
Verder heb ik deze week verspreid over 4 dagen ook 75 km woon-werkverkeer gebold met mijn stadsfiets, en probeer ik er een gewoonte van te maken om net voor een douche telkens push ups te doen. Da's me deze week 3 keer gelukt.
Voila dat was ze mijn eerste inloopweek. Volgende week nog eens het zelfde. En daarna zijn we definitief vertrokken voor een nieuw trainingsseizoen. Mijn doelen voor 2010: in mijn hoofd is het allemaal zeer ambitieus, maar daarover later meer.
Voetbal...vorige week op 3 oktober een kramp in mijn kuit geschoten. 5 dagen lichtjes trekkebenend rondgelopen. Het heeft de beslissing die zich opdrong enkel versneld: dinsdag eens gaan zwemmen om alles op een rijtje te zetten en beslist: ik ben met onmiddellijke ingang gestopt met voetballen. Triathlonspieren worden gefolterd tijdens zo'n voetbalwedstrijd. Triathlon en voetbal zijn niet compatibel. De keuze is voor mij in dat geval: triathlon.
Deze week enkel dat zwemmen gedaan. Volgende week zou i ktoch weer eens op de fiets willen kruipen, en ook eens willen gaan lopen. het nieuwe triathlon trainingsseizoen begint op 26 oktober.
Veel goesting om te trainen, maar in een off season moet je je echt inhouden en rusten. Ik heb in de week werkelijk niks gedaan, zaterdag 35 minuten gevoetbald, en zondag anderhalf uurke met mijn zoon de blauwe lus van een mountainbikeroute in Laarna gereden.
Wanneer verwacht ik opnieuw aan de opbouw te beginnen? dat zal eind oktober - begin november zijn.
na Gérardmer is het nu tijd voor een off-season tussendoortje om de batterijen op te laden. Heb ondertussen al 2 keer gelopen, 1 keer gefietst (beide op 't gemakske), en 2 keer gevoetbald (beide afgrijselijk slecht). En ik heb me vorige week laten verleiden tot een koerske.... wat een gans avontuur werd
Een koers voor wielertoeristen in het naburige Munte. Een koers voor wielertoeristen, 40 km, 10 keer rond de kerktoren met dus ook tien keer Munteberg.
Wat te verwachten was gebeurde in de eerste kilometer: niet gewoon van in peloton te rijden, en voor ik het wist zat ik dus helemaal achteraan. wat een gewriemel zeg. Het werd nog erger toen het plaatje van mijn linker klikpedaal halvelings losschoot en ik dus niet meer recht op de trappers kon staan, want dat resulteerde telkens in een voet die losschoot uit de pedaal. Gezellig hoor: vier bochten van 90 graden in het parcours, twee daarvan met direct een stukske bergop, en ik kan niet op de trappers staan. Dat betekent dus na elke bocht het gat op het peloton terug dichtrijden, en ondertussen telkens een paar afvallers voorbijsteken. Het peloton slonk zo in de eerste 7 ronden van 80 naar ongeveer 50 renners. En het ging zeer snel. En ik had dus al zo'n 25 keer een gat voor een paar tiental meter dichtgevlamd. IK zat dus telkens op de rekker aan de staart.
In ronde 8 valt het peloton blijkbaar stil op Munteberg (Hundelgemsesteenweg). Blijkbaar niemand die bergop het tempo wil blijven aanhouden. Ik kom net terug aansluiten, zie dat het stilvalt en beslis mij een beetje te amuseren. Op mijn kousenvoeten (recht op de trappers gaat immers niet) demarreer ik links van de weg, in de hoop iemand mee te krijgen. Dat gebeurt niet en in het peloton blijft iedereen zitten. Ik ga voluit en denk "wie wil winnen, moet mij komen halen". Ik passeer alleen aan de eindmeet met ondertussen een toch jagend peloton achter mij en er zijn nog 8 km te bollen. In de afdaling is één man op komst maar vijf meter voor hij me inhaalt, houdt hij in, want daar is het aanstormend peloton alweer. allez, 't was tof.
Maar op dezelfde plek valt het ook in de negende ronde stil. Ik ga nog eens, maar deze keer houden ze me op een paar tiental meters en na een bocht (surprise surprise) vatten ze me bij de lurven. Game over, nu is het zaak in het peloton de eindmeet te halen, want meespurten doe ik sowieso niet. Maar ook in de laatste ronde valt het opdezelfde plek stil. Ik zoek net een gaatje om nog eens te proberen wegrijden, als het voor mij gebeurt: een valpartij van 4 à 5 man en 't is redelijk chaotisch. Ik ga vol in de remmen, mijn achterband slipt over het wegdek en met veel stuurvaardigheid en een klein beetje geluk vermijd ik de valpartij op een paar centimeters na. Mijn buitenband scheurt, en mijn binnenband ontploft bij dit maneuvre en dus is 1 km voor het einde de wedstrijd gedaan voor mij.
Wat leer ik hier uit? dat ik probleemloos meekan met een toch wel zeer snel koerske (41 km/u gemiddeld) dat ik mits geen probleem met de pedalen een straffe demarrage uit mijn sloffen had kunnen halen, en pak me dan maar eens terug ; ) dat zo'n peloton echt wel angstaanjagend is om in te rijden dat ik dit best niet te veel doe als ik niet graag val dat ik wel verstandig kan koersen dat ik mij wree goe geamuseerd heb dat ik graag coureur was geworden (hihi) dat ook het tussenseizoen 'big fun' kan zijn...
ik hou jullie vanaf nu zo om de week via deze blog op de hoogte van mijn bezigheden, triathlon muizenissen en planmakerijen tijdens dit off-season, en vanaf dat het trainingsseizoen opnieuw begint (midden oktober? begin november?) ben ik er natuurlijk weer dagelijks. knuffel allemaal...
, optinoneel eventueel nog een derde op zondag
