8u35 BIKE 1:56:22; 60,94 km; 31,4 km/u; gem HSL 110; max HSL 134
Twee uurkes extensief bollen.
14u15 SWIM 0:53:45; 2700m
Klein uurke meterkes malen.
Job done! En met veel plezier gedaan.
Morgen 5 uren alleen op de fiets, daar kijk ik dan weer een beetje tegenop. Omwille van de verveling. En waarschijnlijk omdat ik al zo veel alleen op mijn fiets gezeten heb. Ja, ik begin het te voelen. Ik wil naar Zurich. 't Wordt tijd.
Deze training van vandaag stond al een week of twee aangeduid met een sterretje. 18 à 19 km aan Iron Man tempo. Dat moest nu 3 weken voor Zurich echt moeiteloos gaan. En dat was het dus ook echt. Ik voelde niks - geen zware benen, geen vermoeidheid, nooit het gevoel ook maar iets te forceren, nooit het gevoel op de adem te trappen, op 't einde van de training zelfs het gevoel dat het eigenlijk nog allemaal moest beginnen. De hartslagcijfers bewijzen bovendien dat mijn gevoel me niet bedrogen heeft. Kortom, we zijn waar we moeten zijn. De maandenlange trage maar gestadige opbouw van de loopkilometers en de aanhoudende aandacht voor duurlopen aan de juiste tempo's heeft zijn vruchten afgeworpen. Ben uiterst blij met deze vaststelling. IK had vandaag voor het eerst sinds lang nog eens mijn Iron Man petje (gekocht in Frankfurt 2008) aan. Dat was mentaal zowat het teken voor mij. De mensen mogen het weten : hier is er enen met grootse plannen op pad! Een beetje een hoge borst opzetten : da's af en toe eens nodig in dit soort uitdagingen.
17u50 RUN 1:26:18; 18,61 km; 12,9 km/u; gem HSL 128; max HSL 140
Vrijdag staat er nog een klepper op het schema : een duurloop van 32 km.
11u30 BIKE 92,56 km; 28,6 km/u; gem HSL 110; max HSL 160; 661 hoogtemeters
Vandaag opnieuw een langere solorit. Oorspronkelijk was de bedoeling 110 km, maar het belangrijkste was dat er kwaliteit in de training zat, en dat is gelukt : 5 beklimming van Bois de la Houppe, kort na elkaar (4 keer aan overslagpols en 1 keer in 't rood), daarna 1 beklimming van Ter Stene, en tegen 't einde van de training nog eens 4 kilometer een tempo versnelling op den dijk (35-37 km). Het was vooral vechten met en tegen de natuurelementen. Af en toe werd ik bijna van mijn fiets geblazen door de strakke zijwind. Toen ik rond kilometer 90 ongeveer thuis was, en net dacht elk toerke ik nog zou doen om er nog 20 km aan te breien, zag ik dat er een zware regenwolk boven mij hing. Ik besliste dan maar om huiswaarts te gaan. Het belangrijkste van de training was afgelopen, en nu nog eens zeikenat worden had geen enkele zin, integendeel.
Ik kan terugblikken op een fantastische trainingsweek. Ben blij dat ik de wedstrijd in Butgenbach van vandaag heb gecanceled. Dat heeft me de kans gegeven gans de week hard door te trainen, en....ik kan volgende week mijn laatste zware trainingsweek ook nog eens doorgaan in plaats van te moeten recupereren van een zware wedstrijd. Nog één zware trainingsweek dus. En avant!
10u RUN 1:09:58; 15,32 km; 13,1 km/u; gem HSL 127; max HSL 142
EEn tempo run aan IM tempo. Liep perfect. Eerste 8 km was 't droog, volgende 7 km was in een zware plensbui. Blub blub blub.
17u15 BIKE 0:54:23; 25,89 km; 28,6 km/u; gem HSL 97; max HSL 123
En dan 's namiddags nog eens losrijden.
Hopelijk vertrekt de regenzone morgennamiddag op tijd naar het oosten. Want ik wil nog een klimtraining gaan doen op de Berendries en op Bois de la Houppe morgen.
Er zit niet veel verrassing in mijn zwemtijden. Het tempo ligt zowat vast. In Zurich komt het er op neer het gevecht bij de start wat te ontlopen (al is dat quasi onmogelijk). De eerste minuten rustig blijven en daarna loopt alles wel los.
Een ochtendtrainingske (losrijden) en een avondtraining (koppel BIKE- RUn) vandaag
7u30 BIKE 0:45:18; 21 km; 27,8 km/u; gem HSL 100; max HSL 121
losrijden naar het werk
19u BIKE 1:58:00; 58,27 km; 29,6 km/u; gem HSL 103; max HSL 139; 120 hoogtemeters
dit moest een training worden met 3 intensieve tempostukken (HSL 140 - 150), maar dat mislukte volledig. Ik kreeg mijn hartslag niet in de intensieve zone. Het bolde voor geen meter - ik fietste tegen mezelf, er zat geen panache op, er zat geen continuïteit in....en als was het om dat nog wat in de verf te zitten, begonnen achteraan mijn tandwieltjes wat te piepen.
21u RUN 0:26:30; 6 km; 13,6 km/u; gem HSL 127; max HSL 136
Na die zwakke fietstraining was ik benieuwd wat de wissel fietsen - lopen zou geven. En ja...dat lopen was piece of cake. Eerst 3 km aan 14 km/u, en dan 3 km aan 13 km/u : geen enkel probleem, nee, zelfs puur genieten.
Eigenlijk is het een terugkerend patroon - als ik na een paar zware trainingsdagen wat vermoeid wordt, is het altijd op de fiets dat ik dat het meest voel. Morgen enkel een zwemtraining - die komt net op tijd. De benen kunnen wat rust verdragen.
Deze ochtend woon-werkverkeer met de tijdritfiets met al enige bedoeling wat los te rijden
BIKE 0:51:08; 23,44 km; 27,5 km/u; gem HSL 101; max HSL 124
Schoon braaf geweest....
En dan het grote werk, een lange duurloop
14u35 RUN 2:08:05; 27,13 km; 12,7 km/u; gem HSL 131; max HSL 146
3 km opwarmen - 10 km IM tempo - 4 km rustiger - 8 km IM tempo - 2 km uitbollen
EEn zeer geslaagde test - die eerste 10 km was het Iron Man tempo een makkie. Die tweede 8 km ging dat ook nog, maar ik kan toch niet zeggen dat de benen tegen het einde nog steeds die friste hadden van het eerste uur. Maar al bij al weinig problemen op deze 27 km.
IK had nu niet echt super goesting om er nog 15 km bij te doen (dat was ook niet de bedoeling vandaag), maar tijdens een Iron Man verbijt je dan de pijn hé. Dan doen het karakter en de adrenaline hun werk.
Opvallend : ik verloor op die goede 2 uur lopen 3 kilogram. Het was zwoel maar 1,5 kg (vocht dus) verliezen per uur, da's wel veel. IK ga dus zeker veel drinken in Zurich, en ...ik doe sowieso een ORS-kuur de laatste week, om het natriumgehalte in het lichaam op te drijven waardoor vocht gemakkelijker wordt opgehouden. ORS, David noemt dat duur keukenzout.
Ben verdomd onder de indruk van mijn trainingen van de laatste 3 dagen. Volumetraining zoals Wim Van De Wielle mij dat aangeleerd heeft.
11u20 BIKE 4:33:24; 139,44 km; 30,6 km/u; gem HSL 108; max HSL 135
Een solorit van 140 kilometer vandaag. Geen medereiziger, geen muziek in de oortjes, geen tussenbezoekjes aan een maat on the road - enkel ik, mijn tijdritfiets en het zoemende asfalt onder mij. Die eenzame tijd op die fiets, de benen voelen, goed aanvoelen of dit de juiste intensiteit is om te rijden, of net te snel of te traag, ... en dan af en toe de pijntjes hé : de nek een klein beetje, maar vandaag vooral het achterwerk. Het mentale front is super belangrijk tijdens een Iron Man, en als het gaat om uren aan een stuk eenzaam op de fiets te zitten, daar heb ik wel wat ervaring mee hoor. Dat zal me niet uit mijn lood slaan alleszins. Been there, done that!
Goeie rit bovendien, ideaal tempo, altijd blijven doorrijden, niet talmen, maar wel gans de rit het gevoel van souplesse gehad. Hier kon ik gerust nog 40 identieke kilometers aan vastgeknoopt hebben, maar da's voor binnen 26 dagen.
Wat was dat zeg vandaag, de goesting om te trainen was wel zeer groot vandaag, de gretigheid was er soms wat over.
's Morgens kon ik mezelf nog intomen. Ik zwom 3,8 km in 't Donkmeer, en ik had echt goesting om er nog eens 1,9 km bij te doen, maar ik moest naar huis, om mijn dochter naar een atletiek meeting te brengen.
9u55 SWIM 1:15:00; 3800m
Schoon 2 keer 't zelfde rondje bovendien : 2 keer 0:37:30
Ik zwem den Donk altijd klokwijzerzin rond. Aangezien ik links adem, is dat ferm gemakkelijk, want ik zie dan bij elke adembeurt de rand. Dus ik kan gewoon doorzwemmen en moet nooit eens rechts of voor mij uit kijken. Maar in Zurich liggen de boeien...rechts inderdaad. Ik heb dus vandaag geoefend met boven-water-kijk-technieken. En hoe kan ik dat beter oefenen dan door tegen de klokwijzerzin te zwemmen. Plots lig ik dus bij elke ademstoot naar het midden van het meer te kijken, en moet ik dus zeer regelmatig vooruit kijken of rechts kijken om mijn koers aan te houden. Al doende heb ik die techniek goed verfijnd. Ja 't ligt hem soms in details hoor. En ik heb blijkbaar toch gewoon dezelfde tijd kunnen zwemmen.
's Namiddags liep het een klein klein beetje fout. Het enthousiasme was te groot, het vormpeil te goed. Wat een 14 km aan IM tempo moest worden, werd een 16 km aan 10 seconden per kilometer sneller dan IM tempo. Da's natuurlijk goed fout. Het liep lekker los en ik had het gevoel dit nog wel even te kunnen uithouden, maar is natuurlijk te snel (zeker gezien de zware trainingen die nog volgen de volgende dagen).
17u RUN 1:13:32; 16 km; 13,2 km/u; gem HSL 133; max HSL 151
Soit, 't was wel tof natuurlijk. Maar ik beloof plechtig aan mezelf dat ik deze week geen 'snelheidsovertredingen' meer ga begaan.
Achtentwintig dagen scheiden me van D-day. Vier weken nog 't is Ironman van Zurich. Het trainingsschema is zo goed als rond voor de volgende 4 weken : nu volgen twee zware weken, daarna beginnen we af te bouwen om te pieken in Zurich.
Om de countdown wat gedetailleerder weer te geven :
10u10 BIKE 2:48:00; 91 km; 32,6 km/u; gem HSL 126; max HSL 167
Vandaag met David een rit gedaan op de tijdritfiets. Schoon naast elkaar cruisen met veel kilometers langs kanalen en rivieren. We hadden blijkbaar sterke benen vandaag, want voor we het wisten waren we aan een moyenne van 33 km/u aan 't rijden. Na 65 km toch een klein beetje gas teruggenomen. Tegen 't einde bij de afdaling van de BEtsberg efkes plankgas gegeven, en daarna het klimmetje naar GOntrode 't kot eens goe opengetrokken. Lekker ritje!
Je kan jammeren over de jaren die te snel gaan... maar ik kies voor een positievere insteek vandaag : sinds vandaag kan ik mezelf Marathon Man noemen : ik ben nu even oud als een marathon lang is.
En dat hebben we gevierd met ..... 2 looptrainingen, naar het werk en terug.
7u RUN 0:43:28; 8,61 km; 11,9 km/u; gem HSL 116; max HSL 143
een ochtendloopje om op te warmen (al was het in de regen)
13u15 RUN 0:43:50; 9,63 km; 13,2 km/u; gem HSL 125, max HSL 146
en dan in 't terugkeren wat cruisen rond het Iron Man tempo.
In de Blaarmeersen 2700 meter aan één stuk door gezwommen. Dat voel je op dit moment eigenlijk niet. Geen enkele vorm van vermoeidheid.
18u15 RUN 0:39:48; 8,33 km; 12,6 km/u; gem HSL 122; max HSL 145
Afwisselend telkens 2 km aan 12 km/u en 2 km aan IM tempo (12,9 km/u). Het moeilijkste op dit moment is eerlijk gezegd slechts aan 12 km/u lopen. Telkens ik aan 12 km/u liep, en ik keek 100 meter verder opnieuw op mijn Garmin was het tempo alweer aan het stijgen tot 12,5 km/u of hoger. Mijn lichaam is beetje per beetje geprogrammeerd aan 't raken op dat Iron Man tempo van 12,9 km/u. 't Is een natuurlijk tempo voor mij. Of het ook zo zal aanvoelen na 3,8 km zwemmen en 180 km fietsen, dat zien we dan in Zurich wel.
Kiplekker voelde ik me vandaag. Wat één rustdag (weliswaar met 13 uren werken) toch kan doen.
8u50 SWIM 0:48:30; 2500m
Zwemmen in open water, 't zal efkes wat minder comfortabel aanvoelen. IK was vandaag nog maar 5 minuten bezig of ik voelde plots een knauw in een teen. Ik verschoot enorm, draaide me direct om mijn as, en er hing een zwarte grote vogel aan mijn teen. Serieus van mijn tak gemaakt en hij vloog direct weg, samen met een 20-tal soortgenoten die het schouwspel van op korte afstand volgden. Ik moest toch wel efkes bekomen, en moest ook wel denken aan die onwaarschijnlijk dreigende film van A; Hitchcock : The Birds. Soit, de rest van de training heb ik toch af en toe mijn hoofd wat hoger boven water gehouden om de lucht wat in de gaten te houden.
Goeie training bovendien :
600m in 12:00 1900m in 36:30
Tijdens de avondlooptraining voelde ik mijn teen wel wat jeuken, en 's avonds bleek dat die vogel er toch een oppervlakkige snee in geknauwd had. Geen erg hoor..
Stikkapot was ik vandaag. De 3 zware trainingsweken hebben echt hun tol geëist. Op 't eerste zicht kan je aan de gegevens hieronder weinig merken, een goeie looptraining aan IM tempo, zo lijkt wel. Maar het gevoel was wel niet goed, het lichaam voelde 20 jaar ouder aan dan tijdens de looptraining van 2 dagen geleden.
13u RUN 0:47:40; 10,27 km; 12,9 km/u (tempo 4:38); gem HSL 127; max HSL 144
Helemaal geen zware trainingsdag vandaag, maar....de batterijtjes waren blijkbaar aan 't plat lopen. 't Lichaam is moe, en da's meer dan normaal na 3 echt heel zware trainingsweken. Geen enkele panache in de benen, mijn tijdritfiets leek af en toe op een log boerenpaard... 't Gevoel was er niet vandaag. Ben dan ook maar naar huis gereden op den duur... 12 km minder gereden dan voorzien...
15u20 BIKE 1:36:00; 48 km; 30 km/u; gem hSL 103; max HSL 129
Morgen begint een recuperatieweek en da's - al zeg ik het zelf - dik verdiend.
Als je in een zonovergeten Overmere in een meer mag liggen zwemmen terwijl vrouw en kinderen aan het strandje zitten, .... da's spelen hé. Behalve de laatste pakweg 800 meter toen de fel opstekende (tegen)wind er nog efkes een lap op gaf. Dat voel je dus serieus hé tijdens het zwemmen.
17u RUN 0:58:06; 12,85 km; 13,2 km/u; gem HSL 136; max HSL 149
Deze looptraining voelde zo goed aan dat het wat spielerei werd. De eerste kilometers gestadig opgebouwd om uiteindelijk kilometer 5 aan meer dan 15 km/u te lopen, daarna wat vertraagd om later in de training nog eens 2 km te versnellen.... en cooling down. Super gevoel!
Alle kilometers behalve de eerste en de laatste sneller dan Iron Man tempo.
Hier zijn de tempo's:
km 1 : 4:50 km 2 : 4:36 km 3 : 4:33 km 4 : 4:23 km 5 : 3:58 km 6 : 4:21 km 7 : 4:30 km 8 : 4:35 km 9 : 4:37 km 10 : 4:32 km 11 : 4:25 km 12 : 4:35 km 13 : 4:46
Veel in 't zadel gezeten vandaag, 't is dan ook mijn fietsspecifieke trainingsweek.
8u20 BIKE 4:07:42; 118,6 km; 28,7 km/u; gem HSL 116; max HSL 165; 786 hoogtemeters
Vandaag nog eens klimtraining, dat was al efkes geleden. Naar Bois de la Houppe gereden en die helling 5 keer beklommen : 4 keer onder de overslagpols en één keer in 't rood. Ook geoefend op 'boven komen, onmiddellijk naar 't groot mes schakelen, op 't stuurke gaan liggen en vlam...verder'. Daarna door de Vlaamse Ardennen naar Berlare, waar er lekker gegeten werd (met een dubbele caloriebom als toetje) en veel praktisch werd afgesproken voor Zurich.
18u45 BIKE 0:41:58; 21,4 km; 30,6 km/u; gem HSL 106; max HSL 147
Naar huis bollen met zijwind en meewind.....
We zitten aan een goeie 400 fietskilometers de laatste 6 dagen - allemaal solo. En gecombineerd met 52 loopkilometers en een goeie 6 zwemkilometers. Ondertussen komt de recuperatieweek in zicht...en 't zal nodig zijn. Nog drie dagen - al zijn de grote volumes van deze week al achter de rug. Morgen 13 km lopen en 3,8 km zwemmen.
Na een heel zware reeks stonden er vandaag 2 ietwat kortere trainingen op het programma. Nou ja, een lange zwemtraining en een kort recup loopje. Maar die zwemtraining mocht ik zonodig wel inkorten. En 't was nodig, amai.. ik was toch echt wel moe deze voormiddag. Mijn armen wogen als lood in het water. Toch nog een schone training afgewerkt
10u15 SWIM 0:49:20; 2500m
Mooi weer, en veel vissen gezien in den Donk. : )
16u30 RUN 0:48:00; 9,5 km; 12 km/u
En dan verbazend genoeg na de 28 km lopen van gisteren .... deze namiddag enorm frisse benen. Ik dartelde door het park aan een zalig gezapig tempo van 12 km/u.
Morgen rij ik naar Bois De La Houppe. En daarna naar een etentje met de supporters die meegaan naar Zurich. Eens alles praktisch in elkaar steken. Ik kijk er naar uit. Het zal de wedstrijd weer mentaal een heel stuk dichterbij brengen.
