Er zit niet veel verrassing in mijn zwemtijden. Het tempo ligt zowat vast. In Zurich komt het er op neer het gevecht bij de start wat te ontlopen (al is dat quasi onmogelijk). De eerste minuten rustig blijven en daarna loopt alles wel los.
Een ochtendtrainingske (losrijden) en een avondtraining (koppel BIKE- RUn) vandaag
7u30 BIKE 0:45:18; 21 km; 27,8 km/u; gem HSL 100; max HSL 121
losrijden naar het werk
19u BIKE 1:58:00; 58,27 km; 29,6 km/u; gem HSL 103; max HSL 139; 120 hoogtemeters
dit moest een training worden met 3 intensieve tempostukken (HSL 140 - 150), maar dat mislukte volledig. Ik kreeg mijn hartslag niet in de intensieve zone. Het bolde voor geen meter - ik fietste tegen mezelf, er zat geen panache op, er zat geen continuïteit in....en als was het om dat nog wat in de verf te zitten, begonnen achteraan mijn tandwieltjes wat te piepen.
21u RUN 0:26:30; 6 km; 13,6 km/u; gem HSL 127; max HSL 136
Na die zwakke fietstraining was ik benieuwd wat de wissel fietsen - lopen zou geven. En ja...dat lopen was piece of cake. Eerst 3 km aan 14 km/u, en dan 3 km aan 13 km/u : geen enkel probleem, nee, zelfs puur genieten.
Eigenlijk is het een terugkerend patroon - als ik na een paar zware trainingsdagen wat vermoeid wordt, is het altijd op de fiets dat ik dat het meest voel. Morgen enkel een zwemtraining - die komt net op tijd. De benen kunnen wat rust verdragen.
Deze ochtend woon-werkverkeer met de tijdritfiets met al enige bedoeling wat los te rijden
BIKE 0:51:08; 23,44 km; 27,5 km/u; gem HSL 101; max HSL 124
Schoon braaf geweest....
En dan het grote werk, een lange duurloop
14u35 RUN 2:08:05; 27,13 km; 12,7 km/u; gem HSL 131; max HSL 146
3 km opwarmen - 10 km IM tempo - 4 km rustiger - 8 km IM tempo - 2 km uitbollen
EEn zeer geslaagde test - die eerste 10 km was het Iron Man tempo een makkie. Die tweede 8 km ging dat ook nog, maar ik kan toch niet zeggen dat de benen tegen het einde nog steeds die friste hadden van het eerste uur. Maar al bij al weinig problemen op deze 27 km.
IK had nu niet echt super goesting om er nog 15 km bij te doen (dat was ook niet de bedoeling vandaag), maar tijdens een Iron Man verbijt je dan de pijn hé. Dan doen het karakter en de adrenaline hun werk.
Opvallend : ik verloor op die goede 2 uur lopen 3 kilogram. Het was zwoel maar 1,5 kg (vocht dus) verliezen per uur, da's wel veel. IK ga dus zeker veel drinken in Zurich, en ...ik doe sowieso een ORS-kuur de laatste week, om het natriumgehalte in het lichaam op te drijven waardoor vocht gemakkelijker wordt opgehouden. ORS, David noemt dat duur keukenzout.
Ben verdomd onder de indruk van mijn trainingen van de laatste 3 dagen. Volumetraining zoals Wim Van De Wielle mij dat aangeleerd heeft.
11u20 BIKE 4:33:24; 139,44 km; 30,6 km/u; gem HSL 108; max HSL 135
Een solorit van 140 kilometer vandaag. Geen medereiziger, geen muziek in de oortjes, geen tussenbezoekjes aan een maat on the road - enkel ik, mijn tijdritfiets en het zoemende asfalt onder mij. Die eenzame tijd op die fiets, de benen voelen, goed aanvoelen of dit de juiste intensiteit is om te rijden, of net te snel of te traag, ... en dan af en toe de pijntjes hé : de nek een klein beetje, maar vandaag vooral het achterwerk. Het mentale front is super belangrijk tijdens een Iron Man, en als het gaat om uren aan een stuk eenzaam op de fiets te zitten, daar heb ik wel wat ervaring mee hoor. Dat zal me niet uit mijn lood slaan alleszins. Been there, done that!
Goeie rit bovendien, ideaal tempo, altijd blijven doorrijden, niet talmen, maar wel gans de rit het gevoel van souplesse gehad. Hier kon ik gerust nog 40 identieke kilometers aan vastgeknoopt hebben, maar da's voor binnen 26 dagen.
Wat was dat zeg vandaag, de goesting om te trainen was wel zeer groot vandaag, de gretigheid was er soms wat over.
's Morgens kon ik mezelf nog intomen. Ik zwom 3,8 km in 't Donkmeer, en ik had echt goesting om er nog eens 1,9 km bij te doen, maar ik moest naar huis, om mijn dochter naar een atletiek meeting te brengen.
9u55 SWIM 1:15:00; 3800m
Schoon 2 keer 't zelfde rondje bovendien : 2 keer 0:37:30
Ik zwem den Donk altijd klokwijzerzin rond. Aangezien ik links adem, is dat ferm gemakkelijk, want ik zie dan bij elke adembeurt de rand. Dus ik kan gewoon doorzwemmen en moet nooit eens rechts of voor mij uit kijken. Maar in Zurich liggen de boeien...rechts inderdaad. Ik heb dus vandaag geoefend met boven-water-kijk-technieken. En hoe kan ik dat beter oefenen dan door tegen de klokwijzerzin te zwemmen. Plots lig ik dus bij elke ademstoot naar het midden van het meer te kijken, en moet ik dus zeer regelmatig vooruit kijken of rechts kijken om mijn koers aan te houden. Al doende heb ik die techniek goed verfijnd. Ja 't ligt hem soms in details hoor. En ik heb blijkbaar toch gewoon dezelfde tijd kunnen zwemmen.
's Namiddags liep het een klein klein beetje fout. Het enthousiasme was te groot, het vormpeil te goed. Wat een 14 km aan IM tempo moest worden, werd een 16 km aan 10 seconden per kilometer sneller dan IM tempo. Da's natuurlijk goed fout. Het liep lekker los en ik had het gevoel dit nog wel even te kunnen uithouden, maar is natuurlijk te snel (zeker gezien de zware trainingen die nog volgen de volgende dagen).
17u RUN 1:13:32; 16 km; 13,2 km/u; gem HSL 133; max HSL 151
Soit, 't was wel tof natuurlijk. Maar ik beloof plechtig aan mezelf dat ik deze week geen 'snelheidsovertredingen' meer ga begaan.
Achtentwintig dagen scheiden me van D-day. Vier weken nog 't is Ironman van Zurich. Het trainingsschema is zo goed als rond voor de volgende 4 weken : nu volgen twee zware weken, daarna beginnen we af te bouwen om te pieken in Zurich.
Om de countdown wat gedetailleerder weer te geven :
10u10 BIKE 2:48:00; 91 km; 32,6 km/u; gem HSL 126; max HSL 167
Vandaag met David een rit gedaan op de tijdritfiets. Schoon naast elkaar cruisen met veel kilometers langs kanalen en rivieren. We hadden blijkbaar sterke benen vandaag, want voor we het wisten waren we aan een moyenne van 33 km/u aan 't rijden. Na 65 km toch een klein beetje gas teruggenomen. Tegen 't einde bij de afdaling van de BEtsberg efkes plankgas gegeven, en daarna het klimmetje naar GOntrode 't kot eens goe opengetrokken. Lekker ritje!
Je kan jammeren over de jaren die te snel gaan... maar ik kies voor een positievere insteek vandaag : sinds vandaag kan ik mezelf Marathon Man noemen : ik ben nu even oud als een marathon lang is.
En dat hebben we gevierd met ..... 2 looptrainingen, naar het werk en terug.
7u RUN 0:43:28; 8,61 km; 11,9 km/u; gem HSL 116; max HSL 143
een ochtendloopje om op te warmen (al was het in de regen)
13u15 RUN 0:43:50; 9,63 km; 13,2 km/u; gem HSL 125, max HSL 146
en dan in 't terugkeren wat cruisen rond het Iron Man tempo.
In de Blaarmeersen 2700 meter aan één stuk door gezwommen. Dat voel je op dit moment eigenlijk niet. Geen enkele vorm van vermoeidheid.
18u15 RUN 0:39:48; 8,33 km; 12,6 km/u; gem HSL 122; max HSL 145
Afwisselend telkens 2 km aan 12 km/u en 2 km aan IM tempo (12,9 km/u). Het moeilijkste op dit moment is eerlijk gezegd slechts aan 12 km/u lopen. Telkens ik aan 12 km/u liep, en ik keek 100 meter verder opnieuw op mijn Garmin was het tempo alweer aan het stijgen tot 12,5 km/u of hoger. Mijn lichaam is beetje per beetje geprogrammeerd aan 't raken op dat Iron Man tempo van 12,9 km/u. 't Is een natuurlijk tempo voor mij. Of het ook zo zal aanvoelen na 3,8 km zwemmen en 180 km fietsen, dat zien we dan in Zurich wel.
Kiplekker voelde ik me vandaag. Wat één rustdag (weliswaar met 13 uren werken) toch kan doen.
8u50 SWIM 0:48:30; 2500m
Zwemmen in open water, 't zal efkes wat minder comfortabel aanvoelen. IK was vandaag nog maar 5 minuten bezig of ik voelde plots een knauw in een teen. Ik verschoot enorm, draaide me direct om mijn as, en er hing een zwarte grote vogel aan mijn teen. Serieus van mijn tak gemaakt en hij vloog direct weg, samen met een 20-tal soortgenoten die het schouwspel van op korte afstand volgden. Ik moest toch wel efkes bekomen, en moest ook wel denken aan die onwaarschijnlijk dreigende film van A; Hitchcock : The Birds. Soit, de rest van de training heb ik toch af en toe mijn hoofd wat hoger boven water gehouden om de lucht wat in de gaten te houden.
Goeie training bovendien :
600m in 12:00 1900m in 36:30
Tijdens de avondlooptraining voelde ik mijn teen wel wat jeuken, en 's avonds bleek dat die vogel er toch een oppervlakkige snee in geknauwd had. Geen erg hoor..
Stikkapot was ik vandaag. De 3 zware trainingsweken hebben echt hun tol geëist. Op 't eerste zicht kan je aan de gegevens hieronder weinig merken, een goeie looptraining aan IM tempo, zo lijkt wel. Maar het gevoel was wel niet goed, het lichaam voelde 20 jaar ouder aan dan tijdens de looptraining van 2 dagen geleden.
13u RUN 0:47:40; 10,27 km; 12,9 km/u (tempo 4:38); gem HSL 127; max HSL 144
Helemaal geen zware trainingsdag vandaag, maar....de batterijtjes waren blijkbaar aan 't plat lopen. 't Lichaam is moe, en da's meer dan normaal na 3 echt heel zware trainingsweken. Geen enkele panache in de benen, mijn tijdritfiets leek af en toe op een log boerenpaard... 't Gevoel was er niet vandaag. Ben dan ook maar naar huis gereden op den duur... 12 km minder gereden dan voorzien...
15u20 BIKE 1:36:00; 48 km; 30 km/u; gem hSL 103; max HSL 129
Morgen begint een recuperatieweek en da's - al zeg ik het zelf - dik verdiend.
Als je in een zonovergeten Overmere in een meer mag liggen zwemmen terwijl vrouw en kinderen aan het strandje zitten, .... da's spelen hé. Behalve de laatste pakweg 800 meter toen de fel opstekende (tegen)wind er nog efkes een lap op gaf. Dat voel je dus serieus hé tijdens het zwemmen.
17u RUN 0:58:06; 12,85 km; 13,2 km/u; gem HSL 136; max HSL 149
Deze looptraining voelde zo goed aan dat het wat spielerei werd. De eerste kilometers gestadig opgebouwd om uiteindelijk kilometer 5 aan meer dan 15 km/u te lopen, daarna wat vertraagd om later in de training nog eens 2 km te versnellen.... en cooling down. Super gevoel!
Alle kilometers behalve de eerste en de laatste sneller dan Iron Man tempo.
Hier zijn de tempo's:
km 1 : 4:50 km 2 : 4:36 km 3 : 4:33 km 4 : 4:23 km 5 : 3:58 km 6 : 4:21 km 7 : 4:30 km 8 : 4:35 km 9 : 4:37 km 10 : 4:32 km 11 : 4:25 km 12 : 4:35 km 13 : 4:46
Veel in 't zadel gezeten vandaag, 't is dan ook mijn fietsspecifieke trainingsweek.
8u20 BIKE 4:07:42; 118,6 km; 28,7 km/u; gem HSL 116; max HSL 165; 786 hoogtemeters
Vandaag nog eens klimtraining, dat was al efkes geleden. Naar Bois de la Houppe gereden en die helling 5 keer beklommen : 4 keer onder de overslagpols en één keer in 't rood. Ook geoefend op 'boven komen, onmiddellijk naar 't groot mes schakelen, op 't stuurke gaan liggen en vlam...verder'. Daarna door de Vlaamse Ardennen naar Berlare, waar er lekker gegeten werd (met een dubbele caloriebom als toetje) en veel praktisch werd afgesproken voor Zurich.
18u45 BIKE 0:41:58; 21,4 km; 30,6 km/u; gem HSL 106; max HSL 147
Naar huis bollen met zijwind en meewind.....
We zitten aan een goeie 400 fietskilometers de laatste 6 dagen - allemaal solo. En gecombineerd met 52 loopkilometers en een goeie 6 zwemkilometers. Ondertussen komt de recuperatieweek in zicht...en 't zal nodig zijn. Nog drie dagen - al zijn de grote volumes van deze week al achter de rug. Morgen 13 km lopen en 3,8 km zwemmen.
Na een heel zware reeks stonden er vandaag 2 ietwat kortere trainingen op het programma. Nou ja, een lange zwemtraining en een kort recup loopje. Maar die zwemtraining mocht ik zonodig wel inkorten. En 't was nodig, amai.. ik was toch echt wel moe deze voormiddag. Mijn armen wogen als lood in het water. Toch nog een schone training afgewerkt
10u15 SWIM 0:49:20; 2500m
Mooi weer, en veel vissen gezien in den Donk. : )
16u30 RUN 0:48:00; 9,5 km; 12 km/u
En dan verbazend genoeg na de 28 km lopen van gisteren .... deze namiddag enorm frisse benen. Ik dartelde door het park aan een zalig gezapig tempo van 12 km/u.
Morgen rij ik naar Bois De La Houppe. En daarna naar een etentje met de supporters die meegaan naar Zurich. Eens alles praktisch in elkaar steken. Ik kijk er naar uit. Het zal de wedstrijd weer mentaal een heel stuk dichterbij brengen.
Voorbereiden op een Iron Man is crazy stuff. Heel lang in die voorbereiding lijkt de afstand quasi onoverbrugbaar, en dan plots komt er zo'n dag waarop je denkt "verdoeme, ik denk dat het me wel kan lukken." Die dag was vandaag. Ben echt aan een zware opeenvolgende periode van trainen bezig : Zaterdag 125 fietsen; zondag 14 lopen en 3,8 zwemmen; gisteren 140 km fietsen en vandaag ..... 28 km lopen. En al die trainingen verliepen uiterst vlot. Dan krijg je dus plots die klik. "Ik denk dat ik er min of meer klaar voor ben." Voor alle duidelijkheid : klaar zijn VOOR een Iron Man is niet hetzelfde als klaar zijn MET een Iron Man. Dat laatste zien we op 10 juli wel.
10u RUN 28 km; 12,6 km/u; gem HSL 123; max HSL 156 (éénmalige piek - voor de rest alles onder 140)
2,5 km opwarmen 10,5 km aan IM tempo 4 km recup 8 km IM tempo 3 km cooling down
De laatste 10 km heb ik gelopen onder heel zware regenval. Maar ook dat kon me vandaag niet deren.
En morgen ....verder werken, want ik wil er niet gewoon klaar voor zijn, ik wil er meer dan klaar voor zijn. Zurich, here I come!
10u BIKE 4:30:26; 139,34 km; 30,9 km/u; gem HSL 113; max HSL 162; 336 hoogtemeters
Voornamelijk vlakke rit, behalve het stuk in de streek van Wortegem - Petegem en Nokere. Lekker cruisen op een zalig zonnige maandag. In de loop van de rit twee blokjes van 10 minuten wat straffer doorgereden - ergens rond LT hartslag. Tegen het einde van de rit eens een verschroeiend blok van 12 minuten aan 40 km/u getrokken op de scheldedijk. (eerst naar de intensieve zone, en daarna tandje zwaarder en in weerstand). Ik voelde me heel sterk vandaag. Weinig of geen problemen op deze afstand. Ideale start van deze fietsspecifieke trainingsweek. Oh ja, alweer solo gereden - niemand om je tempo eens aan op te trekken, geen meter in het wiel: dat zijn kilometers die bij wijze van spreken dubbel tellen. Ook mentaal is het een goeie oefening om zelf 4u30 gefocused te blijven en niet stil te vallen.
Gisterenavond jubileumfeest in de familie. Nauwelijks iets gedronken - behalve die liters spuitwater - maar alleen al het feit dat ik pas om 2u30 in bed lag, zorgde er voor dat ik me gans de dag mottig voelde. een atleet moet rusten hé, niet op feestjes zitten.
Er waren eigenlijk maar twee momenten vandaag waarop ik me verbazingwekkend goed voelde :
12u20 RUN 1:04:39; 14,22 km; 13,2 km/u; gem HSL 132; max HSL 146
Verbazingwekkend goeie benen. IK had zelfs vuur in de benen, en moest echt wat op het rempedaal gaan staan. Voor ik het goed en wel wist had ik 2,5 km aan tempo 14 km/u gelopen. Rustig paardje, rustig..... Heb continu net boven mijn IM tempo gelopen.
20u15 SWIM 1:15:00; 3800m
2 keer den Donk rond met David. Eerst ronde zeer goed : 36 minuten. In de tweede ronde vond ik mijn tempo maar niet terug : 39 minuten. Dat zwemmen op dit moment, 't is bezig blijven hé. IK ga er nu niet plots nog een slets afdoen hé. 't Is gewoon het watergevoel en het tempo onderhouden. Het zware werk bij het zwemmen is deze winter gebeurd. Zo voelt het toch aan.
Een stevige trainingsweek deze week na de trainingsweek na Seneffe. 16,5 uur getraind : 285 fietskilometers, 63,5 loopkilometers en 6,3 zwemkilometers. En vooral ....buiten het zwemmen alles op mijn eentje gedaan. En de eenzammheid van de triatleet zet zich verder in de volgende trainingsweek : morgen 150 kilometers bollen. 5 uur babbelen tegen jezelf.
9u BIKE 3:57:44; 123,7 km; 31,2 km/u; gem HSL 114; max HSL 143
Ik had vandaag graag La Chouffe Classic gereden in d'Ardennen, maar 't was praktisch niet te organiseren, dus het werd een solorit in het Vlaamse vlakke land. Er stond wel een zeer strakke 4 beaufort, maar dat kon me vandaag blijkbaar niet echt deren. Het leek wel vanzelf te gaan vandaag. Thuisgekomen met een gemiddelde van 31,2 km/u en nooit het gevoel gehad mezelf te vermoeien. Zelfs na de rit zat ik nog met frisse benen. Met de vingers in de neusgaten vandaag, al zeg ik het zelf.
Toch één minpunt - ik heb vandaag 2 keer een sneller stuk van 15 minuten gereden (2 keer met volle tegenwind), maar ik slaagde er eigenlijk niet echt in om de hartslag in de intensieve zone te krijgen. Die panache had ik dan weer niet in de benen. Geen explosiviteit vandaag, maar wel een geolied kilometervretend machientje. Nou ja, in Zurich ben ik op zich niks met explosiviteit, met dat machientjes-gevoel daarentegen..... Mmmmmmm .... veel zitten dagdromen over Zurich hoor vandaag. Nog 43 dagen.
