Jawel, na de recuperatieweek van vorige week, waren sommigen onder jullie het misschien efkes vergeten, maar ik zit dus in de periode waarin er snelheidstrainingen mogen ingebouwd worden (zij het met mate natuurlijk). Vandaag 2 voor de prijs van 1 : een interval looptraining en een snellere fietstraining.
8u15 RUN 0:52:53; 11,04 km; 12,5 km/u; gem HSL 137; max HSL 173
Een intervaltraining met 5 keer een snelle 750 meter. Die 750 meters moesten gelopen worden aan 2:52 (da's kilometertempo 3:50 oftewel 15,6 km/u). Maar da's niet gemakkelijk om zo'n snelheidsinterval aan de juiste snelheid te lopen, ik heb er weer 4 van de 5 te snel gelopen, dedzuje. Ik moet zeggen, bij de 5e interval was het alsof er een kraantje aan mijn been hing en dat kraantje stond open, alle kracht leek wel uit mijn benen te lopen. En toch liep ik nog een zeer degelijke 750m.
Hier zijn de gegevens van 750m sprints (by the way - tussen de sprints werd er telkens 200m gejogd aan minder da 10 km/u)
1 : TMP 3:50; tijd 2:52; gem HSL 149; max HSL 158 2 : TMP 3:43; tijd 2:47; gem HSL 153; max HSL 162 3 : TMP 3:44; tijd 2:48; gem HSL 160; max HSL 168 4 : TMP 3:37; tijd 2:42; gem HSL 164; max HSL 172 5 : TMP 3:38; tijd 2:43; gem HSL 165; max HSL 173
14u20 BIKE 1:21:19; 40,37 km; 29,8 km/u; gem HSL 118; max HSL 141
Een vlakke rit vanuit merelbeke, via heusden - destelbergen - lochristi - beervelde - laarne - wetteren en melle, terug naar merelbeke. Een continu redelijk pittig ritje, het tempo er goed inhouden. Enkel vanuit wetteren op den dijk naar melle heb ik eens tien minuten echt hartslag naar LT hoogte gebracht (134)
Mijn gemiddelde snelheid per 10 km : 28,1 km/u; 30,7 km/u; 31,4 km/u; 29,5 km/u
Net het omgekeerde van gisteren voelde ik vandaag : de hartslag reageerde alweer goed op prikkels, maar er waren een paar aanhechtingspieren in de benen die nog pijnlijk stijf aanvoelden. Het hart was er opnieuw klaar voor, maar de spierschade was nog niet hersteld. Twee rustige trainingen vandaag dus.
8u20 RUN 1:05:04; 12,97 km; 12 km/u; gem HSL 131; max HSL 149
De eerste 2 kilometers waren pijnlijk. Een beetje alsof ik op eieren liep, maar uiteindelijk eens de spieren opgewarmd ging het al wat beter. Volledig pijnloos werd het echter nooit
13u10 BIKE 2:01:46; 53,93 km; 26,1 km/u; gem HSL 108; max HSL 149
Zalige rit met Chris V (Leve 't onderwijs : ) ). Gewoon lekker losrijden en ondertussen bijpraten. En dat in korte broek en korte mouwkes, want 16 graden en zonnig. Op 't einde een paar keer op wat vals plat een klein beetje meer tempo gemaakt, en één keer op het vlakke een goe half kilometerke doorgetrokken op 't groot blad.
Een goeie 3 uur getraind vandaag, ik had deze ochtend toen ik uit mijn bed sukkelde niet gedacht dat dat zou lukken..
Na een deugddoende recuperatieweek (die weliswaar eindigde met zeer intensieve explosie gisteren in Geel), begint nu een fietsspecifieke trainingsweek. in principe moet ik natuurlijk volledig uitgerust zijn na zo'n weekje, en dat was dus ook zo gisterenochtend, maar niet vandaag natuurlijk. Kortom, ik begin deze week wat aarzelend met een zeer lichte dag, en leg het zwaartepunt wat in het 2e deel van deze week.
"Goeie benen, maar de hartslag is in staking"sms'te David me vandaag. En dat was exact ook hoe het bij mij voelde. En natuurlijk hier en daar wat pezen en spieren die nog stijf aanvoelden.
BIKE 0:43:52; 19,06 km; 26,1 km/u; gem HSL 103; max HSL 129
gewoon rustig woon/werkverkeer, losrijden, al zat er wel nog een beetje snelheid van gisteren in de benen.
POWER TRAINING 0:40:00
Arm- en schouderspieren en core stability. Ondertussen naar De Belga sport documentaire over Fred De Burghgraeve gekeken. "Die gouden medaille op de Olympische Spelen, fantastisch natuurlijk, maar de manier waarop...daar ben i kniet tevreden over. ..Mjaaa...slecht gezwommen eigenlijk". Schone tv.
Mijn eerste duatlon ooit. Wat denk je dan : triatlon, maar
dan zonder het zwemmen. Weet je wat, ik neem er zo eens een duatlon bij in
de voorbereidingsperiode. En dat werd dus de winterduatlon van Geel : 4 km
lopen 24 km mountainbiken 4 km lopen.
Op voorhand wisten David en ik dat de koers binnen de koers
nu wel pittig zou worden. David is een betere zwemmer en een betere fietser, ik
ben een betere loper.Bij triatlon is
het dus simpel, we zien elkaar bij de start, en dan is de vraag of ik hem kan
inhalen voor de finish. Nu in deze duatlon zou het wel eens kunnen dat de
posities zouden wisselen.
Aan de start positioneer ik me redelijk vooraan, nou ja 4e
rij of zo. Geen idee wat het gaat geven, maar ik heb me voorgenomen om eens te proberen
met de kopgroep mee te lopen.
De spurt
Bij destart gaat het
onmiddellijk loeiend hard. Ik passeer wat volk en bevind me voor ik het weet aan
de staart van het kopgroepje 15e positie of zo iets. Maar wat een
snelheid zeg loeiend hard! Ik kijk even op mijn Garmin en op dat moment lopen
we iets sneller dan 20 km/u. ZOT!!!!!! Nog voor het einde van de eerste
kilometer ontstaan er scheuren in dat kopgroepje, en er is geen sprake van dat
ik die zou kunnen dichtlopen. Integendeel ik moet gas terugnemen. Ik ben
gewoonweg een sprint aan t lopen, en t moet nog allemaal beginnen. IK val dus
wat terug, maar dat is ook echt wel nodig.
Fantastische 4 km tijd by the way : 4 km in 14:17
Dit zijn mijn kilometertijden en mijn
hartslagen.
km 1 3:12 (18,6 km/u); HSL 155
km 2 3:34 (16,6 km/u); HSL 167
km 3 3:40 (16 km/u); HSL 170
km 4 3:51 (15,4 km/u); HSL 170
Nie normaal ik heb alles quasi maximaal gelopen, een
sprint van 4 kilometer. Van een deelnemersaantal van 150 ben ik de 27e die de
wisselzone instorm.
Ik heb beslist om geen klikpedalen op mijn MTB te steken,
dus ik rij gewoon onmiddellijk weg met mijn loopschoenen aan. Topwissel!
Mountainbiken
Maar op de MTB betaal ik onmiddellijk cash. Ik zit morsdood
eigenlijk. En tot overmaat van ramp word ik ook door meerdere MTBers
voorbijgevlamd en kan hun wiel niet houden.
Rationeel weet je dat je te veel vooraan in de wedstrijd
zit, en dat echte duathleten of mountainbikers nu niet te volgen zijn, maar het
geeft je toch telkens een dreun als je voorbijgevlamd wordt hoor. Ik merk ook
dat ik technisch niet super ben, want de eerste ronde schat ik een paar
klimmetjes en een paar bochten verkeerd in.
Soit, elke ronde (we rijden 4 rondes van 6 km) zitten er 2
lussen in, waar je dus je achtervolgers kan zien rijden. De bedoeling zal zijn
om David zo lang mogelijk af te houden. De eerste ronde heeft hij duidelijk nog
een grote achterstand, verbazingwekkend genoeg is hij op het einde van de 2e
ronde nog niet al te veel genaderd. Ik haal er moed uit, maar weet dan al dat
ik hem natuurlijk geen 4 rondes zal kunnen afhouden. IK haal alles uit de kast
om het moment zo lang mogelijk uit te stellen. Ik ken het parcours ondertussen
beter, en vlam door elke bocht net op het randje. Machtig gevoel! Maar net voor
het einde van de laatste ronde, is hij daar, tikt op mijn gat en roept "ela dikken, opzij!" en hij wil onmiddellijk wegrijden.
Ik zet me schrap en bijt me vast in zijn wiel. Bij de start van de 4e ronde
(kort bochtje van 180 graden) schakel ik verkeerd en sta even stil. Rap weer
juist schakelen, en voor de 2e keer op een paar honderd meter rij ik
het gat dicht op David. Koers! We vlammen met 3, een onbekende op kop, David
erachter en ik daarachter het bos in, en daar springt David opnieuw weg, ik
opnieuw erachter en opnieuw gat dichtgereden. Ik heb het gevoel dat ik David
mentaal wat dreunen aan het verkopen ben, en net dan vergeet ik terug te
schakelen op een helling, val stil en David is ribbedebie. Onmiddelliik neemt
hij 10 à 15 seconden, dat rijd ik niet meer dicht. IK weet dat ik ongeveer 1
minuut mag verliezen, dat kan ik nog goedmaken, maar niet meer. Hij loopt
verder uit. Maar in de laatste 3 kilometer merk ik dat hij de voorsprong niet
verder meer kan uitbouwen, ik loop zelfs op t einde eerder nog wat in. Mooi
zo, de moraal staat hoog. Ik zie hem-
ik schat zon 20 seconden -voor mij de
wisselzone inrijden, ik blijf vlammen tot de laatste meters voor de wisselzone,
gooi mijn fiets en helm op hun plaats, en vlam hem nog in de wisselzone
voorbij, terwijl hij van schoenen wisselt. Moment de gloire! Ik start als
eerste aan het lopen. Dit mag ik niet meer uit handen geven. Ik kijk achterom,
David loopt zon 5 à 10 meter achter mij.
Hoe snel kan je nog?
Das dan de vraag t is geen kwestie meer van je tempo te
kiezen nu, het is uit je lichaam halen wat er nog in zit, en dat begint na 100
meter al met dreigende krampen. De 2e overgang is werkelijk zeer
zwaar. Later blijkt waarom, ik heb gans de fietsrit (een klein uurke) volledig
in het rood gereden (hartslag tussen 160 en 170, terwijl mijn overslagpunt 147
is).
Efkes die twijfel : ik ga hier toch geen kramp krijgen, en
David zien passeren. Maar ik vind een tempo dat ik nog aankan, en waarmee ik
toch de krampen vermijd, en dat tempo ligt eigenlijk nog vrij hoog : ik loop
zon 14,5 km/u
4 km in
16:38; 14,5 km/u
HSL 163 -
166
km 1 : 4:13
km 2 : 4:09
km 3 : 4:04
km 4 : 4:12
Dat ik de koers in de koers tegen David win, is me al
duidelijk na 1 km. Dit tempo kan hij volgens mij nooit lopen. Ik kan mijn
voorsprong vlot uitbouwen, en zal uiteindelijk na 4 km al een minuut voorsprong
hebben.
Scheire De Coster 1 -0
Achteraf
Wat een schone ervaring zeg. Wel een ontiegelijk zware sport
dat duatlonnen. Ik eindig 55e op 150deelnemers in 1u29m45s. Das een
zeer mooi resultaat. Zeker als je weet dat ik nog helemaal niet aan het pieken
ben, en als je weet dat ik technisch toch tekort kom op een mountainbike. Ja,
in zomerduatlons (met de tijdritfiets) moet ik nog hoger kunnen eindigen, denk
ik dan.
Zeer spannende koers in de koers ook. Dat drijft je echt tot
het uiterste en is pure fun.
In de laatste meters van de wedstrijd loop ik nog iemand
voorbij, maar bedenk me uiteindelijk, en loop samen met hem de laatste meters
en duw hem voor mij de meet over. Ik krijg een speciale vermelding van de
speaker voor dit gebaar. Een veel mooier
einde vind ik dit dan 54e eindigen in plaats van 55e.
tijd dat een mens heeft tijdens zo'n recuperatieweek, da's niet te geloven zeg.
21u30 CORE STABILITY TRAINING 0:24:00
Morgen eens vlammen in de duathlon in Geel. 180 starters zijn er daar, da's toch wel erg veel. Ik dacht echt dat winterduathlons minder volk trokken dan dat... Het grote vraagteken is het mountainbiken - met mijn bulldozer van een MTB, en met mijn echte MTB banden ipv de beter lopende alternatieven - .....
Nee het grote vraagteken is eigenlijk welk tempo aan te nemen. 4 km lopen - 24 km MTB - 4 km lopen. Da's vlammen veronderstel ik. We zien wel. Ik ga mij alleszins goed proberen amuseren in deze eerste duathlon.
Heerlijk goed watergevoel vandaag. IK zwem niet slecht deze week, maar als David met jou in dezelfde baan ligt, is het toch zaak om je daar niet te veel van aan te trekken zulle. Die vliegt gewoon in het water.
RUN 0:45:15; 9,3 km; 12,3 km/u; gem HSL 128; max HSL 146
Ik liep zeer vlot vandaag. In die mate dat het af en toe iets te snel ging als i kniet oplette. De bedoeling is om zondag te vlammen hé, in de duathlon van Geel, niet vandaag.
Er zat één pittige dag in deze recuperatieweek : vandaag
10u10 SWIM 1:15:00; 3000m
Een goeie zwemtraining vandaag. Ik lag goed in het water, en heb goed gewerkt. Ben ook bezig geweest met het uitschakelen van het dood punt in de slag. Dat dood punt krijg je als je je slag iets te lang wil afwerken, en daardoor eigenlijk slag per slag uitvoert.... Je drijft dan bij elke slag iets te lang, waardoor je bij elke pull-beweging jezelf eigenlijk weer op gang moet trekken. Dat er uit krijgen, lijkt me uiterst belangrijk.
400 IN 300 (3 * (25 torpedo rug - 75 swim)) 200 pb + paddles 300 easy long stroke 200 pb + paddles 500 focus on catch and eliminating the dead spot - progressive 300 easy long stroke 200 pb + paddles 300 (25 view stroke - head up - 275 swim catch focus) 300 easy out pb
15u15 BIKE 3:02:58; 81,66 km; 26,8 km/u; gem HSL 105; max HSL 140
Eerst naar Deinze gereden, en dan via Eke op weg terug naar huis....en wie kom ik daar tegen langs de dijk? Den Dirk sé, die een rustiger jaar inbouwt dit jaar. Nou moe, rustiger jaar, als ik hoor wat voor fietskilometers die bolt....allo kroket. Ben hem dan nog vergezeld langs Gavere, Semmerzake, Moortsele, en zo kwam ik met wat bijpraten op de fiets toch an een goeie 80 km in plaats van de 60 waarop ik afstevende.
17u30 RUN 1:01:46; 12,6 km; 12,2 km/u; gem HSL 126; max HSL 137
Een deugddoend uurtje relaxed laag extensief lopen in het park in Merelbeke....eindelijk .....in korte broek. Ik had goesting om er nog een uur bij te kwakken, maar dat mag nu niet hé....
Een voorziene zwemtraining niet uitgevoerd, maar vervangen door oefeningen op den droge. Ik kan niet tevreden zijn over mijn zwemdiscipline de laatste tijd.
Vandaag om 14u startte ik voor een koppeltraining: eerst fietsen en maximum 10 minuten na het fietsen starten met een looptraining
BIKE 2:00:41; 53,55 km; 26,6 km/u; gem HSL 104; max HSL 125
EEn relatief rustige fietstraining, al waren de eerste 25 km met forse tegenwind. Er zat precies niet echt veel poeier in mijn benen, dus heb ik niet echt zwaar aangedrongen.
RUN 0:30:10; 7 km; 13,9 km/u; gem HSL 138; max HSL 162
Het lopen gaf net het omgekeerde beeld : bedoeling was om extensief te lopen - zo' n 13 km/u was ok. Maar het liep zo lekker dat ik me gewoon een beetje heb laten gaan, en na 7 km vaststelde dat ik 13,9 km/u gelopen had. Perfect progressief gelopen - elke kilometer sneller dan de vorige, en je ziet mijn hartslag op de curve echt beetje per beetje stijgen. Gestart aan 12,7 km/u, geëindigd aan 14,8 km/u
km 1 : 4:43; HSL 113 (12,7 km/u) km 2 : 4:27; HSL 125 km 3 : 4:19; HSL 133 km 4 : 4:16; HSL 139 km 5 : 4:10; HSL 146 km 6 : 4:07; HSL 155 km 7 : 4:03; HSL 158 (14,8 km/u)
Pittig loopje!
En nu......een recuperatieweek, minder trainingsuren, kortere en rustigere loop- en fietstrainingen, meer focus op zwemmen en rusten...de week eindigt echter met de winterduathlon van Geel : 4 km lopen - 24 km MTB - 4 km lopen.
Vandaag stonden er twee looptrainingen op het programma : een nuchtere ochtendloop en een intervaltraining op de middag. De voorbereding was niet echt ideaal : tussen die 2 looptrainingen moest i kles geven, maar ik was op vrijdagnacht pas om 1 uur in mijn bed (een avondevenement op het werk), en moest er dus om 6u45 alweer uit. Kortom, een korte nachtrust, en dan onmiddellijk de loopschoenen aan en de deur uit, maar het bleek allemaal zeer goed mee te vallen.
7u10 RUN 0:47:41; 9,55 km; 12 km/u; gem HSL 122 à 125
Al lopend wakker worden, 't is ook wel tof hoor. Deze lsd ochtendloop liep echt goed. Ik loop ondertussen 12 km/u met een extreem lage hartslag.
13u RUN 0:41:24; 8,77 km; 12,7 km/u; gem HSL 136; max 166
Ik was in het begin mijn Garmin vergeten aanzetten, dus heb enkel gegevens van 8,77 km ipv van de werkelijk gelopen 9,55 km. Dit was een interval training waarbij ik 5 sprints moest trekken van 500m met daartussen telkens 200m uitpuffen. De bedoeling was om die sprints te trekken aan kilometertempo 3:40; da's ongeveer 16,36 km/u. Trager dus dan de sprints van vorige week : 400 meters aan 17,5 km/u. Hoe langer de sprints worden, hoe 'trager' ik ze moet lopen. De bedoeling is om te evolueren naar tempo runs van 1 km aan 15 km/u. Vorige week vond ik die sprints echt wel lastig, maar deze week vond ik ze echt 'piece of cake', ondanks het feit dat ik ze iets te snel gelopen heb. Het verschil tussen 17,5 km/u en 16,5 km/u is enorm. De omstandigheden waren nochtans niet echt ideaal : slechts 5u30 geslapen 's nachts, al een ochtendloop achter de kiezen en net 4 uur staan lesgeven (ik zit geen seconde als ik les geef). maar tijdens het lopen voelde i kdaar niks van.
Even de sprints op een rijtje : doeltempo was dus 3:40; doeltijd voor de 500 meters dus 1:50. De 500 meters verliepen als volgt:
- sprint 1 TMP 3:38; TIJD 1:49; gem HSL 151; max HSL 160 - sprint 2 TMP 3:35; TIJD 1:47; gem HSL 156; max HSL 163 - sprint 3 TMP 3:40; TIJD 1:50; gem HSL 155; max HSL 164 - sprint 4 TMP 3:33; TIJD 1:46; gem HSL 156; max HSL 165 - sprint 5 TMP 3:35; TIJD 1:47; gem HSL 158; max HSL 165
Aan de tijden en de hartslagen kan je het perfect zien, geen enkel verval. Morgen de laatste trainingsdag van deze loopspecifieke week : een fietstraining van 60 à 70 km onmiddellijk gevolgd door een looptraining van 7 km.
Ondertussen is ook mijn inschrijving voor de halve triathlon van Gerardmer in orde. Daar kijk ik toch enorm naar uit, want is qua parcours de mooiste triathlon die ik ooit al gedaan heb.
Mag ik eens wat zeggen? "Ik haat 25 meter baden". Da's bovendien typisch voor deze fase van het seizoen. Al maanden fietsen in de kou, al maaanden liggen draaien en keren in zwembaden. De zon zit uit, maar 't is nog niet echt warm. Kortom, een mens begint te dromen van fietsritten in korte broek en korte mouwkes, en een mens begint te dromen van zwemmen in open water.
Soit, desalniettemin heb ik met de nodige serieux en ook wel concentratie toch mijn zwemtraining in het 25 meter bad van het GUSB afgewerkt:
8u10 BIKE 3:41:52; 95,54 km; 25,8 km/u; gem HSL 117; max HSL 158; 750 hoogtemeters
Alweer een solotocht vandaag. Pittig hoor. Ik ben 2 keer den Berendries opgereden, dan naar La Houppe, die ben ik 3 keer opgereden, en in het het terugkeren nog Ter Stene soldaat gemaakt.Alles zoveel mogelijk rond de overslagpols. In het terugkeren stond er ook een stevige bries in het nadeel. Goeie rit, enne...750 hoogtemeters in 95 km, da's niet mis.
's Avonds nog naar een clinic geweest over sportdranken en supllementen, alweer georganiseerd door Mr T. Best interessant. Eén ding weet ik nu zeker - het feit dat in Neerpelt de hypotone drank van de wedstrijdorganisatie niet hypotoon, maar isotoon of hypertoon was, is een grote verklaring voor het feit dat bij 34°C iedereen rondliep met krampen tot achter d'oren. Ga ik veel veranderen aan mijn drankgewoontes. IK ga alleszins op zoek naar een betere hypotone dorstlesser, ga me wat meer verdiepen in recuperatiedranken en ga de week voor Zurich zout aanvullen. Allez, slaapwel....
Prachtige ochtendloop in het Liedemeerspark met een mooi ochtendzonnetje. Nog even wat uitleg over de extensieve zone. 't Is de zone waarin 90% van mijn trainingen doe. In die zone bouw je uithoudingsvermogen op. Die zone start bij mij aan looptempo's van 4:55 / km (of 12,3 km/u) en eindigt aan tempo's van 4:24 / km (13,6 km/u). Meestal loop ik laag extensief, dat betekent in het onderste gedeelte van die zone : zowat tussen 4:55 en 4:42. Maar wekelijks zitten er ook tempo blokjes tussen, en die probeer ik dan te lopen aan 4:24, de grens van mijn extensieve zone, en dat is wat we de LT (lactate threshold) noemen. Vandaag was zo'n tempotraining met als basis laag extensief lopen, maar dan 2 km aan LT, 1 km terug laag extensief, nog eens 2 km aan LT, 1 km laag extensief en dan nog eens 1 km aan LT.
En de training verliep als volgt:
km 1 : 5:09 (HSL 119) km 2 : 4:47 (HSL 126) km 3 : 4:50 (HSL 131) km 4 : 4:44 (HSL 131) km 5 : LT 4:28 (HSL 141) km 6 : LT 4:20 (HSL 145) km 7 : 4:52 (HSL 139) km 8 : LT 4:18 (HSL 146) km 9 : LT 4:23 (HSL 147) km 10 : 4:52 (HSL 138) km 11 : LT 4:19 (HSL 146) km 12 : 4:47 (HSL 140) km 13 : 4:43 (HSL 137) km 14 : 4:44 (HSL 139)
Perfect, maar in de namiddag liep het mis. Ik was klaar voor een zwemtraining van 3 km, maar het zwembad van Merelbeke zat echt vol en dan ook nog vol met speelvogels. Ik heb het even geprobeerd maar er was geen doorkomen aan. Na 400 meter training noodgedwongen stopgezet
13u SWIM 0:08:00; 400m
Dan maar 's avonds nog wat arm- en schouderspieroefeningen gedaan.
20u30 POWER TRAINING 0:30:00
Morgen een rit naar Berendries en La Houppe op het schema en 's avonds ga ik naar een info-avond over sportdrank.
Vandaag een fiets-lactaattest twee weken na een loop-lactaattest. Was benieuwd, want ik wist niet echt wat te verwachten. De resultaten moeten nog geanalyseerd worden, maar de eerste tekenen zijn uiterst positief. Vergeleken met de test 10 weken geleden, is er een duidelijke vooruitgang te zien. Ik trap dezelfde wattages aan lagere hartslagen en lagere lactaatwaarden. De waarden zullen nu geanalyseerd worden door de Mr T trainer, maar ondertussen lijkt het me duidelijk : ik ben goe bezig.
15u RUN 0:56:24; 11,9 km; 12,6 km/u; gem HSL 133; max HSL
Vederlichte benen vandaag. De bedoeling was gewoon los te lopen na de test. Maar loslopen is een gevoel hé, en dat betekende vandaag dus gewoon 12,6 km/u. En 't was zo leuk en dat ik wat langer gelopen heb dan de voorziene 10 km.
Dit waren de kilometertijden en hartslagen
km 1 : 5:06 (HSL 119) km 2 : 4:53 (HSL 128) km 3 : 4:43 (HSL 132) km 4 : 4:38 (HSL 135) km 5 : 4:41 (HSL 134) km 6 : 4:42 (HSL 133) km 7 : 4:38 (HSL 134) km 8 : 4:40 (HSL 135) km 9 : 4:39 (HSL 137) km 10 : 4:40 (HSL 135) km 11 : 4:44 (HSL 137) km 12 : 4:51 (HSL 136)
Waarschijnlijk één van mijn meest consistente looptrainingen ooit. Na de eerste 2 km een mooi gelijkmatig tempo aan een mooi gelijkmatige hartslag. Zo zou ik in Zurich ook graag lopen natuurlijk.
21u25 POWER TRAINING 0:40:00
's Avonds nog schouder, buik, rug en armspieroefeningen
11u40 BIKE 3:40:56; 100.6 km; 27,3 km/u; gem HSL 115; max HSL 145
Ik was van plan om de finale van de Omloop te rijden deze ochtend, maar 't vrouwke wou gisteren per sé samen uit, en ze was dan ook nog eens redelijk in form. Kortom, lag om 3 uur in mijn bed, en was een beetje een wrak deze ochtend. Dan maar wat uitgesteld die rit, en in plaats van de drukte van de vlaamse Ardennen, vandaag gekozen voor een heftige solorit pal tegen de wind in. KMI sprak van 4 à 5 beaufort uit noord westelijke richting, awel dan rij ik kloef in noordwestelijke richting, dacht ik zo. Vijfenvijftig kilometer heb ik gebonkt tegen die wind in, en dat was niet van de poes. Na een goeie 2 uur zat ik een gelleke te eten voor het stadshui van Damme, en daar heb ik dan rechtsomkeer gemaakt en nog eens lekker met wind mee teruggereden. Heb me nog geamuseerd met de laatste 30 km boven de 30 km/u te rijden, maar dan wel alles op het klein blad. Kortom, eens goed getraind op zeer veel en zeer snelle omwentelingen.
Er zijn zo van die trainingen waarvan ge voelt: dit was een zeer nuttige training. Awel die van vandaag was er zo één. Als je zo op je eentje rijdt, kan je nooit eens meerijden op 't tempo van een ander, nooit eens schuilen voor de wind, nooit eens genieten van de slipstream. Dan mot het zowel mentaal als fysiek allemaal uit je eigen lijfje komen. Toptraining, quoi!
De fietsspecifieke trainingsweek is achter de rug : 233,2 km fietsen, 44,45 km lopen, 6 km zwemmen en nog wat work outs, goed voor 15 uur en 20 minuten training. En dan nu op naar de loopspecifieke trainingsweek, .....die begint met een rustdag want dinsdag heb ik nog een lactaattest, maar dan nu op de fiets.
Die nieuwe trainingszones zijn duidelijk pittiger dan de vorige. Dat voel je ook wel aan de benen, en vooral aan de aanhechtingsspieren die wat harder staan na de training. Vandaag 2 kilometer opwarmen, om dan over te schakelen op laag extensief. In de loop van de training zaten er nog 4 kilometers bij aan een pittiger tempo (LT = 4:24). De eerste 2 kilometer maakte mijn hartslagmeter alweer gekke bokkensprongen, daarna registreerde hij wel correct
en hij wil onmiddellijk wegrijden.
Ik zet me schrap en bijt me vast in zijn wiel. Bij de start van de 4e ronde
(kort bochtje van 180 graden) schakel ik verkeerd en sta even stil. Rap weer
juist schakelen, en voor de 2e keer op een paar honderd meter rij ik
het gat dicht op David. Koers! We vlammen met 3, een onbekende op kop, David
erachter en ik daarachter het bos in, en daar springt David opnieuw weg, ik
opnieuw erachter en opnieuw gat dichtgereden. Ik heb het gevoel dat ik David
mentaal wat dreunen aan het verkopen ben, en net dan vergeet ik terug te
schakelen op een helling, val stil en David is ribbedebie. Onmiddelliik neemt
hij 10 à 15 seconden, dat rijd ik niet meer dicht. IK weet dat ik ongeveer 1
minuut mag verliezen, dat kan ik nog goedmaken, maar niet meer. Hij loopt
verder uit. Maar in de laatste 3 kilometer merk ik dat hij de voorsprong niet
verder meer kan uitbouwen, ik loop zelfs op t einde eerder nog wat in. Mooi
zo, de moraal staat hoog. Ik zie hem
