Heerlijk goed watergevoel vandaag. IK zwem niet slecht deze week, maar als David met jou in dezelfde baan ligt, is het toch zaak om je daar niet te veel van aan te trekken zulle. Die vliegt gewoon in het water.
RUN 0:45:15; 9,3 km; 12,3 km/u; gem HSL 128; max HSL 146
Ik liep zeer vlot vandaag. In die mate dat het af en toe iets te snel ging als i kniet oplette. De bedoeling is om zondag te vlammen hé, in de duathlon van Geel, niet vandaag.
Er zat één pittige dag in deze recuperatieweek : vandaag
10u10 SWIM 1:15:00; 3000m
Een goeie zwemtraining vandaag. Ik lag goed in het water, en heb goed gewerkt. Ben ook bezig geweest met het uitschakelen van het dood punt in de slag. Dat dood punt krijg je als je je slag iets te lang wil afwerken, en daardoor eigenlijk slag per slag uitvoert.... Je drijft dan bij elke slag iets te lang, waardoor je bij elke pull-beweging jezelf eigenlijk weer op gang moet trekken. Dat er uit krijgen, lijkt me uiterst belangrijk.
400 IN 300 (3 * (25 torpedo rug - 75 swim)) 200 pb + paddles 300 easy long stroke 200 pb + paddles 500 focus on catch and eliminating the dead spot - progressive 300 easy long stroke 200 pb + paddles 300 (25 view stroke - head up - 275 swim catch focus) 300 easy out pb
15u15 BIKE 3:02:58; 81,66 km; 26,8 km/u; gem HSL 105; max HSL 140
Eerst naar Deinze gereden, en dan via Eke op weg terug naar huis....en wie kom ik daar tegen langs de dijk? Den Dirk sé, die een rustiger jaar inbouwt dit jaar. Nou moe, rustiger jaar, als ik hoor wat voor fietskilometers die bolt....allo kroket. Ben hem dan nog vergezeld langs Gavere, Semmerzake, Moortsele, en zo kwam ik met wat bijpraten op de fiets toch an een goeie 80 km in plaats van de 60 waarop ik afstevende.
17u30 RUN 1:01:46; 12,6 km; 12,2 km/u; gem HSL 126; max HSL 137
Een deugddoend uurtje relaxed laag extensief lopen in het park in Merelbeke....eindelijk .....in korte broek. Ik had goesting om er nog een uur bij te kwakken, maar dat mag nu niet hé....
Een voorziene zwemtraining niet uitgevoerd, maar vervangen door oefeningen op den droge. Ik kan niet tevreden zijn over mijn zwemdiscipline de laatste tijd.
Vandaag om 14u startte ik voor een koppeltraining: eerst fietsen en maximum 10 minuten na het fietsen starten met een looptraining
BIKE 2:00:41; 53,55 km; 26,6 km/u; gem HSL 104; max HSL 125
EEn relatief rustige fietstraining, al waren de eerste 25 km met forse tegenwind. Er zat precies niet echt veel poeier in mijn benen, dus heb ik niet echt zwaar aangedrongen.
RUN 0:30:10; 7 km; 13,9 km/u; gem HSL 138; max HSL 162
Het lopen gaf net het omgekeerde beeld : bedoeling was om extensief te lopen - zo' n 13 km/u was ok. Maar het liep zo lekker dat ik me gewoon een beetje heb laten gaan, en na 7 km vaststelde dat ik 13,9 km/u gelopen had. Perfect progressief gelopen - elke kilometer sneller dan de vorige, en je ziet mijn hartslag op de curve echt beetje per beetje stijgen. Gestart aan 12,7 km/u, geëindigd aan 14,8 km/u
km 1 : 4:43; HSL 113 (12,7 km/u) km 2 : 4:27; HSL 125 km 3 : 4:19; HSL 133 km 4 : 4:16; HSL 139 km 5 : 4:10; HSL 146 km 6 : 4:07; HSL 155 km 7 : 4:03; HSL 158 (14,8 km/u)
Pittig loopje!
En nu......een recuperatieweek, minder trainingsuren, kortere en rustigere loop- en fietstrainingen, meer focus op zwemmen en rusten...de week eindigt echter met de winterduathlon van Geel : 4 km lopen - 24 km MTB - 4 km lopen.
Vandaag stonden er twee looptrainingen op het programma : een nuchtere ochtendloop en een intervaltraining op de middag. De voorbereding was niet echt ideaal : tussen die 2 looptrainingen moest i kles geven, maar ik was op vrijdagnacht pas om 1 uur in mijn bed (een avondevenement op het werk), en moest er dus om 6u45 alweer uit. Kortom, een korte nachtrust, en dan onmiddellijk de loopschoenen aan en de deur uit, maar het bleek allemaal zeer goed mee te vallen.
7u10 RUN 0:47:41; 9,55 km; 12 km/u; gem HSL 122 à 125
Al lopend wakker worden, 't is ook wel tof hoor. Deze lsd ochtendloop liep echt goed. Ik loop ondertussen 12 km/u met een extreem lage hartslag.
13u RUN 0:41:24; 8,77 km; 12,7 km/u; gem HSL 136; max 166
Ik was in het begin mijn Garmin vergeten aanzetten, dus heb enkel gegevens van 8,77 km ipv van de werkelijk gelopen 9,55 km. Dit was een interval training waarbij ik 5 sprints moest trekken van 500m met daartussen telkens 200m uitpuffen. De bedoeling was om die sprints te trekken aan kilometertempo 3:40; da's ongeveer 16,36 km/u. Trager dus dan de sprints van vorige week : 400 meters aan 17,5 km/u. Hoe langer de sprints worden, hoe 'trager' ik ze moet lopen. De bedoeling is om te evolueren naar tempo runs van 1 km aan 15 km/u. Vorige week vond ik die sprints echt wel lastig, maar deze week vond ik ze echt 'piece of cake', ondanks het feit dat ik ze iets te snel gelopen heb. Het verschil tussen 17,5 km/u en 16,5 km/u is enorm. De omstandigheden waren nochtans niet echt ideaal : slechts 5u30 geslapen 's nachts, al een ochtendloop achter de kiezen en net 4 uur staan lesgeven (ik zit geen seconde als ik les geef). maar tijdens het lopen voelde i kdaar niks van.
Even de sprints op een rijtje : doeltempo was dus 3:40; doeltijd voor de 500 meters dus 1:50. De 500 meters verliepen als volgt:
- sprint 1 TMP 3:38; TIJD 1:49; gem HSL 151; max HSL 160 - sprint 2 TMP 3:35; TIJD 1:47; gem HSL 156; max HSL 163 - sprint 3 TMP 3:40; TIJD 1:50; gem HSL 155; max HSL 164 - sprint 4 TMP 3:33; TIJD 1:46; gem HSL 156; max HSL 165 - sprint 5 TMP 3:35; TIJD 1:47; gem HSL 158; max HSL 165
Aan de tijden en de hartslagen kan je het perfect zien, geen enkel verval. Morgen de laatste trainingsdag van deze loopspecifieke week : een fietstraining van 60 à 70 km onmiddellijk gevolgd door een looptraining van 7 km.
Ondertussen is ook mijn inschrijving voor de halve triathlon van Gerardmer in orde. Daar kijk ik toch enorm naar uit, want is qua parcours de mooiste triathlon die ik ooit al gedaan heb.
Mag ik eens wat zeggen? "Ik haat 25 meter baden". Da's bovendien typisch voor deze fase van het seizoen. Al maanden fietsen in de kou, al maaanden liggen draaien en keren in zwembaden. De zon zit uit, maar 't is nog niet echt warm. Kortom, een mens begint te dromen van fietsritten in korte broek en korte mouwkes, en een mens begint te dromen van zwemmen in open water.
Soit, desalniettemin heb ik met de nodige serieux en ook wel concentratie toch mijn zwemtraining in het 25 meter bad van het GUSB afgewerkt:
8u10 BIKE 3:41:52; 95,54 km; 25,8 km/u; gem HSL 117; max HSL 158; 750 hoogtemeters
Alweer een solotocht vandaag. Pittig hoor. Ik ben 2 keer den Berendries opgereden, dan naar La Houppe, die ben ik 3 keer opgereden, en in het het terugkeren nog Ter Stene soldaat gemaakt.Alles zoveel mogelijk rond de overslagpols. In het terugkeren stond er ook een stevige bries in het nadeel. Goeie rit, enne...750 hoogtemeters in 95 km, da's niet mis.
's Avonds nog naar een clinic geweest over sportdranken en supllementen, alweer georganiseerd door Mr T. Best interessant. Eén ding weet ik nu zeker - het feit dat in Neerpelt de hypotone drank van de wedstrijdorganisatie niet hypotoon, maar isotoon of hypertoon was, is een grote verklaring voor het feit dat bij 34°C iedereen rondliep met krampen tot achter d'oren. Ga ik veel veranderen aan mijn drankgewoontes. IK ga alleszins op zoek naar een betere hypotone dorstlesser, ga me wat meer verdiepen in recuperatiedranken en ga de week voor Zurich zout aanvullen. Allez, slaapwel....
Prachtige ochtendloop in het Liedemeerspark met een mooi ochtendzonnetje. Nog even wat uitleg over de extensieve zone. 't Is de zone waarin 90% van mijn trainingen doe. In die zone bouw je uithoudingsvermogen op. Die zone start bij mij aan looptempo's van 4:55 / km (of 12,3 km/u) en eindigt aan tempo's van 4:24 / km (13,6 km/u). Meestal loop ik laag extensief, dat betekent in het onderste gedeelte van die zone : zowat tussen 4:55 en 4:42. Maar wekelijks zitten er ook tempo blokjes tussen, en die probeer ik dan te lopen aan 4:24, de grens van mijn extensieve zone, en dat is wat we de LT (lactate threshold) noemen. Vandaag was zo'n tempotraining met als basis laag extensief lopen, maar dan 2 km aan LT, 1 km terug laag extensief, nog eens 2 km aan LT, 1 km laag extensief en dan nog eens 1 km aan LT.
En de training verliep als volgt:
km 1 : 5:09 (HSL 119) km 2 : 4:47 (HSL 126) km 3 : 4:50 (HSL 131) km 4 : 4:44 (HSL 131) km 5 : LT 4:28 (HSL 141) km 6 : LT 4:20 (HSL 145) km 7 : 4:52 (HSL 139) km 8 : LT 4:18 (HSL 146) km 9 : LT 4:23 (HSL 147) km 10 : 4:52 (HSL 138) km 11 : LT 4:19 (HSL 146) km 12 : 4:47 (HSL 140) km 13 : 4:43 (HSL 137) km 14 : 4:44 (HSL 139)
Perfect, maar in de namiddag liep het mis. Ik was klaar voor een zwemtraining van 3 km, maar het zwembad van Merelbeke zat echt vol en dan ook nog vol met speelvogels. Ik heb het even geprobeerd maar er was geen doorkomen aan. Na 400 meter training noodgedwongen stopgezet
13u SWIM 0:08:00; 400m
Dan maar 's avonds nog wat arm- en schouderspieroefeningen gedaan.
20u30 POWER TRAINING 0:30:00
Morgen een rit naar Berendries en La Houppe op het schema en 's avonds ga ik naar een info-avond over sportdrank.
Vandaag een fiets-lactaattest twee weken na een loop-lactaattest. Was benieuwd, want ik wist niet echt wat te verwachten. De resultaten moeten nog geanalyseerd worden, maar de eerste tekenen zijn uiterst positief. Vergeleken met de test 10 weken geleden, is er een duidelijke vooruitgang te zien. Ik trap dezelfde wattages aan lagere hartslagen en lagere lactaatwaarden. De waarden zullen nu geanalyseerd worden door de Mr T trainer, maar ondertussen lijkt het me duidelijk : ik ben goe bezig.
15u RUN 0:56:24; 11,9 km; 12,6 km/u; gem HSL 133; max HSL
Vederlichte benen vandaag. De bedoeling was gewoon los te lopen na de test. Maar loslopen is een gevoel hé, en dat betekende vandaag dus gewoon 12,6 km/u. En 't was zo leuk en dat ik wat langer gelopen heb dan de voorziene 10 km.
Dit waren de kilometertijden en hartslagen
km 1 : 5:06 (HSL 119) km 2 : 4:53 (HSL 128) km 3 : 4:43 (HSL 132) km 4 : 4:38 (HSL 135) km 5 : 4:41 (HSL 134) km 6 : 4:42 (HSL 133) km 7 : 4:38 (HSL 134) km 8 : 4:40 (HSL 135) km 9 : 4:39 (HSL 137) km 10 : 4:40 (HSL 135) km 11 : 4:44 (HSL 137) km 12 : 4:51 (HSL 136)
Waarschijnlijk één van mijn meest consistente looptrainingen ooit. Na de eerste 2 km een mooi gelijkmatig tempo aan een mooi gelijkmatige hartslag. Zo zou ik in Zurich ook graag lopen natuurlijk.
21u25 POWER TRAINING 0:40:00
's Avonds nog schouder, buik, rug en armspieroefeningen
11u40 BIKE 3:40:56; 100.6 km; 27,3 km/u; gem HSL 115; max HSL 145
Ik was van plan om de finale van de Omloop te rijden deze ochtend, maar 't vrouwke wou gisteren per sé samen uit, en ze was dan ook nog eens redelijk in form. Kortom, lag om 3 uur in mijn bed, en was een beetje een wrak deze ochtend. Dan maar wat uitgesteld die rit, en in plaats van de drukte van de vlaamse Ardennen, vandaag gekozen voor een heftige solorit pal tegen de wind in. KMI sprak van 4 à 5 beaufort uit noord westelijke richting, awel dan rij ik kloef in noordwestelijke richting, dacht ik zo. Vijfenvijftig kilometer heb ik gebonkt tegen die wind in, en dat was niet van de poes. Na een goeie 2 uur zat ik een gelleke te eten voor het stadshui van Damme, en daar heb ik dan rechtsomkeer gemaakt en nog eens lekker met wind mee teruggereden. Heb me nog geamuseerd met de laatste 30 km boven de 30 km/u te rijden, maar dan wel alles op het klein blad. Kortom, eens goed getraind op zeer veel en zeer snelle omwentelingen.
Er zijn zo van die trainingen waarvan ge voelt: dit was een zeer nuttige training. Awel die van vandaag was er zo één. Als je zo op je eentje rijdt, kan je nooit eens meerijden op 't tempo van een ander, nooit eens schuilen voor de wind, nooit eens genieten van de slipstream. Dan mot het zowel mentaal als fysiek allemaal uit je eigen lijfje komen. Toptraining, quoi!
De fietsspecifieke trainingsweek is achter de rug : 233,2 km fietsen, 44,45 km lopen, 6 km zwemmen en nog wat work outs, goed voor 15 uur en 20 minuten training. En dan nu op naar de loopspecifieke trainingsweek, .....die begint met een rustdag want dinsdag heb ik nog een lactaattest, maar dan nu op de fiets.
Die nieuwe trainingszones zijn duidelijk pittiger dan de vorige. Dat voel je ook wel aan de benen, en vooral aan de aanhechtingsspieren die wat harder staan na de training. Vandaag 2 kilometer opwarmen, om dan over te schakelen op laag extensief. In de loop van de training zaten er nog 4 kilometers bij aan een pittiger tempo (LT = 4:24). De eerste 2 kilometer maakte mijn hartslagmeter alweer gekke bokkensprongen, daarna registreerde hij wel correct
8u05 RUN 0:54:19; 10,3 km; 11,4 km/u; gem HSL 123; max HSL 168
Na het grof geweld van gisteren, begin ik vandaag met een trage rustige recuperatie loop op een nuchtere maag. Terwijl ik liep begon de zon vantussen de bomen te prikken.
Mijn hartslagcurve maakt rare bokkesprongen aan lage snelheid in de eerste 2 kilometers, daarna stabiliseert het. Problemen met de connectie van mijn Garmin? Of iets anders? Geen idee, maar er zit geen cardio-logica in alleszins.
12u15 BIKE 2:52:59; 80,5 km; 27,9 km/u; gem HSL 115; max HSL 164 (317 hoogtemeters)
Er stond in principe vandaag een zwemtraining geprogrammeerd en morgen deze fietstraining, maar de zon was te aanlokkelijk, terwijl het morgen echt slecht weer gaat zijn. Ik het ze dus gewisseld. Een beetje tricky omdat ik dan opnieuw de benen onder vuur nam, na die intervaltraining van gisteren. Maar de benen waren goed, de hartslag regageerde vlot....en ik genoot met volle teugen van de zon.
Na 25 km vervoegde ik een groepje wielertoeristen in Uitbergen, met onder andere David. Daarna 25 km met David op kop gereden. Daarna ben ik terug afgeslaan naar huis, langs Zottegem, Sint Lievens Houtem en Oosterzele. De laatste 10 km begonnen de benen wel wat pijn te doen. wat normaal is na de geleverde arbeid van gisteren natuurlijk.
Goed gereden vandaag - alle hoeken en kanten van mijn extensieve zone verkend. De hellingskes of lange stukken vals plat rond overslagpols en één helling wat doorgetrokken in intensieve zone. Mooi werk!
Een gevarieerd menu vandaag, maar het verradelijke stukje zat in de looptraining : vijf 400m sprints aan 17,5 km/u, dat beloofde heavy stuff te worden. Maar eerst een beetje opwarmen...
8u15 en 12u30 BIKE (woon-werk) 1:02:33; 28,05 km; 26,9 km/u; gem HSL 106; max HSL 129
De week rustig in gang trappen en vooral wat verse zuurstof door de spieren pompen alvorens aan de monsterlijke intervaltraining te beginnen, dat was de bedoeling. Leuk kort ritje met één bedenking : ik ben het beu om ingeduffeld tegen de kou rond te rijden. Ik snak naar fietsritten bij 20 à 30 graden in een heerlijk zonnetje.
15u15 RUN 0:46:59; 12,1 km/u; gem HSL 131; max HSL 171
Eerst 4 km laag extensief opwarmen en daarna 5 * 400m sterven met als richttempo 17,5 km/u (3:30) en als richttijd voor de 400 dus 1:24. Dit waren de 5 sprints:
Niet slecht maar die 4e en 5e sprint waren echt wel zeer lastig. Na de sprints liep ik toch wat te sukkelen bij de cooling down hoor. Er zat niet echt veel panache meer in de benen. Van laag extensief was helemaal geen sprake meer.
Don't try this at home, zeker niet als je nog niet ver zit in de trainingsopbouw. En als je ze toch doet, tussen de sprints loop je 200 meter recuperatie en dat deed ik aan een jogtempotje van 8,5 à 10 km/u. Het gevoel hebben dat je net niet wandelt, net niet hé....
21u15 POWER TRAINING 0:40:00
En dan 's avonds nog wat oefeningen : schouderspieren, core stability, armspieren, hamstrings...
Nog iets over mijn onderhoud donderdag met Wim Van De Wielle. Bij de analyse en nabespreking na de test, legde ik Wim volgende vraag voor : "Kijk Wim, in Zurich wil ik alles zetten op mijn marathon". Ik wil de Iron Man afsluiten met een marathon van 3u30. Denk je dat dat haalbaar is?". Wim maande me onmiddellijk tot kalmte aan. Hij vertelde het verhaal van de Mexicaanse marathonloper German Silva. de man won in 1994 en 1995 de marathon van New York, en heeft een marathon besttijd van 2u08m56s. Een topper quoi. Een tijdje geleden schakelde hij over naar triathlon, en liep in zijn eerste Iron Man een marathon van 3u12 minuten. Om maar te zeggen hoe zwaar een marathon op 't einde van een Iron Man is. Wim zei me dat mijn marathontijd vooral zou afhangen van 'hoe goed ik van de fiets zou komen'. Kortom, met mijn loopconditie kan i keen goeie slotmarathon lopen, maar dan moet ik ook veel en hard trainen op de fiets. Als hij begon te filosoferen over hoe ik mijn Frankfurt tijd zou verbeteren, kwam hij niet uit op 'een betere marathon' maar op sneller zwemmen, sneller fietsen EN sneller lopen.
Vandaag twee looptrainingen met de nieuwe richttempo's
7u10 RUN 0:49:00; 9,55 km; 11,7 km/u; gem HSL 127; max HSL 137
Op mijn nuchtere maag, net uit bed, op weg naar 't werk met een rugzak op de rug. Alle omstandigheden smeekten om een rustige lsd training, en da's exact wat ik gedaan heb.
Na 4 uur lesgeven, rechtstaan en rondlopen dus, voelden mijn benen 's middags niet echt fris, maar toch liep een goeie 2e looptraining
12u45 RUN 0:44:49; 9,56 km; 12,8 km/u; gem HSL 134; max HSL 150
3 kilometer laag extensief, en dan 3 keer aan LT tempo, met daartussen 1 km laag extensief, gevolgd door laag extensief uitbollen
de nieuwe tempo's liggen duidelijk iets strakker, 't is duidelijk iets assertiever lopen, maar 't ging goed ondanks de benen en de tegenwind.
Wat een eenzame rit naar La Houppe zou worden, werd plots een rit met compagnie. Een belleke in de voormiddag van Peter uit Zele, die naar La Houppe iets te ver vond (ik ben flexibel). Nog maar 500m ver, en wie kruis ik op de brug, den Alex alstublieft.... Alex heeft een paar weken geleden zijn fiets afgestoft en kan niet verdacht worden van een gebrek aan bourgondische trekken, maar hij zag het zitten om een lange rustige rit mee te rijden. en dat deed hij probleemloos, ik was onder den indruk. Kortom, we waren met 3, reden een zeer verstandige rustige trage en lange rit en hebben na 91 km een lekkere Karmeliet soldaat gemaakt. 't Leven kan schoon zijn, als ge op vrijdag niet moet werken.
11u15 BIKE 3:35:55; 91,1 km; 25,3 km/u; gem HSL 105 (echt wel lsd), max HSL 155 (steil stuk Berendries); 316 hoogtemeters
Het werkt!!!!!! Een schema volgen. Het seizoen starten met het uitbouwen van een basisuithouding, en dus veel - jullie beginnen het woord te verfoeien waarschijnlijk - laag extensief trainen! Het werkt!!!!!
Vandaag lactaattest lopen op de atletiekpiste in Zele. Mijn voorspelling - een stap vooruit qua basisuithouding (want heel veel op getraind) en geen kneit vooruit qua snelheid (want nog bijna niet op getraind) Het resultaat - geen kneit vooruit qua snelheid (in de hoge zones loop ik niet beter, zoals voorspeld dus) MAAR niet zomaar stap maar een immense sprong vooruit qua basisuithouding. Als slotsom van de eerste trainingsperiode, de voorbereidingsperiode, kan het resultaat niet mooier zijn. Enorme progressie in datgene waar nu de progressie moet gemaakt worden.
Om er wat cijfertjes op te plakken: de extensieve trainingszone, waar het lactaat nog niet boven de 2mmol gaat, lag in november bij de vorige test tussen looptempo's van 10,8 km/u en 13 km/u (LT). Nu ligt die trainingszone tussen 12,3 km/u en 13,6 km/u (LT). Da's niet minder dan een aardverschuiving!!! (om maar efkes een idee te geven - er zit op dit moment als ik de kilometers nu zou opdrijven, een marathon van 3u05 in de benen. Als ik specifiek op marathon zou trainen, kan ik onder de 3 uur duiken...)
Ere wie ere toekomt, het advies van Wim Van De Wielle is gewoonweg fantastisch!!!!!! En ikke dolblij...
Nu stappen we over naar de volgende fase - we gaan werken aan de snelheid en natuurlijk ondertussen de basisuithouding blijven verzorgen. Wim heeft alweer een schoon traject uitgetekend dat ik alweer zelf ga inkleuren. We werken met 2 harde trainingsweken en 1 recuperatieweek.
In de harde trainingsweken worden er snelheidstrainingen ingelast. Die 2 weken worden ingedeeld in een loopspecifieke week en een fietsspecifieke week. We vertrekken van de volgende basis : fietskilometers per week = 180 km; loopkilometers per week = 45 km. In een fietsspecifieke week doen we 60 extra fietskilometers in een loopspecifieke week 10 à 15 meer loopkilometers. En na 3 weken wordt de basisafstand verhoogd met 10%. In de recuperatieweek wordt het trainingsvolume verlaagd naar 10 uur per week, en worden er enkel laag extensieve en recuptrainingen gedaan (in alle disciplines). Er worden in zo'n week bijvoorbeeld ook geen klimtraining gedaan met de fiets.
En zo gaan we de volgende fase in : snelheid kweken, een bolide worden.
Oh ja, nog iets over 't zwemmen: Wim's advies was heel simpel : al je zwemtrainingen moeten nu opgetrokken worden naar minimum 3 km.
Nog even mijn activiteiten van vandaag:
10u30 RUN 0:43:34; 10 km
2 km in 10:32 - 11,35 km/u - HSL 124 2 km in 9:26 - 12,65 km/u - HSL 135 2 km in 8:30 - 14,10 km/u - HSL 147 2 km in 7:50 - 15,30 km/u - HSL 160 2 km in 7:14 - 16,60 km/u - HSL 170
