8u05 RUN 0:54:19; 10,3 km; 11,4 km/u; gem HSL 123; max HSL 168
Na het grof geweld van gisteren, begin ik vandaag met een trage rustige recuperatie loop op een nuchtere maag. Terwijl ik liep begon de zon vantussen de bomen te prikken.
Mijn hartslagcurve maakt rare bokkesprongen aan lage snelheid in de eerste 2 kilometers, daarna stabiliseert het. Problemen met de connectie van mijn Garmin? Of iets anders? Geen idee, maar er zit geen cardio-logica in alleszins.
12u15 BIKE 2:52:59; 80,5 km; 27,9 km/u; gem HSL 115; max HSL 164 (317 hoogtemeters)
Er stond in principe vandaag een zwemtraining geprogrammeerd en morgen deze fietstraining, maar de zon was te aanlokkelijk, terwijl het morgen echt slecht weer gaat zijn. Ik het ze dus gewisseld. Een beetje tricky omdat ik dan opnieuw de benen onder vuur nam, na die intervaltraining van gisteren. Maar de benen waren goed, de hartslag regageerde vlot....en ik genoot met volle teugen van de zon.
Na 25 km vervoegde ik een groepje wielertoeristen in Uitbergen, met onder andere David. Daarna 25 km met David op kop gereden. Daarna ben ik terug afgeslaan naar huis, langs Zottegem, Sint Lievens Houtem en Oosterzele. De laatste 10 km begonnen de benen wel wat pijn te doen. wat normaal is na de geleverde arbeid van gisteren natuurlijk.
Goed gereden vandaag - alle hoeken en kanten van mijn extensieve zone verkend. De hellingskes of lange stukken vals plat rond overslagpols en één helling wat doorgetrokken in intensieve zone. Mooi werk!
Een gevarieerd menu vandaag, maar het verradelijke stukje zat in de looptraining : vijf 400m sprints aan 17,5 km/u, dat beloofde heavy stuff te worden. Maar eerst een beetje opwarmen...
8u15 en 12u30 BIKE (woon-werk) 1:02:33; 28,05 km; 26,9 km/u; gem HSL 106; max HSL 129
De week rustig in gang trappen en vooral wat verse zuurstof door de spieren pompen alvorens aan de monsterlijke intervaltraining te beginnen, dat was de bedoeling. Leuk kort ritje met één bedenking : ik ben het beu om ingeduffeld tegen de kou rond te rijden. Ik snak naar fietsritten bij 20 à 30 graden in een heerlijk zonnetje.
15u15 RUN 0:46:59; 12,1 km/u; gem HSL 131; max HSL 171
Eerst 4 km laag extensief opwarmen en daarna 5 * 400m sterven met als richttempo 17,5 km/u (3:30) en als richttijd voor de 400 dus 1:24. Dit waren de 5 sprints:
Niet slecht maar die 4e en 5e sprint waren echt wel zeer lastig. Na de sprints liep ik toch wat te sukkelen bij de cooling down hoor. Er zat niet echt veel panache meer in de benen. Van laag extensief was helemaal geen sprake meer.
Don't try this at home, zeker niet als je nog niet ver zit in de trainingsopbouw. En als je ze toch doet, tussen de sprints loop je 200 meter recuperatie en dat deed ik aan een jogtempotje van 8,5 à 10 km/u. Het gevoel hebben dat je net niet wandelt, net niet hé....
21u15 POWER TRAINING 0:40:00
En dan 's avonds nog wat oefeningen : schouderspieren, core stability, armspieren, hamstrings...
Nog iets over mijn onderhoud donderdag met Wim Van De Wielle. Bij de analyse en nabespreking na de test, legde ik Wim volgende vraag voor : "Kijk Wim, in Zurich wil ik alles zetten op mijn marathon". Ik wil de Iron Man afsluiten met een marathon van 3u30. Denk je dat dat haalbaar is?". Wim maande me onmiddellijk tot kalmte aan. Hij vertelde het verhaal van de Mexicaanse marathonloper German Silva. de man won in 1994 en 1995 de marathon van New York, en heeft een marathon besttijd van 2u08m56s. Een topper quoi. Een tijdje geleden schakelde hij over naar triathlon, en liep in zijn eerste Iron Man een marathon van 3u12 minuten. Om maar te zeggen hoe zwaar een marathon op 't einde van een Iron Man is. Wim zei me dat mijn marathontijd vooral zou afhangen van 'hoe goed ik van de fiets zou komen'. Kortom, met mijn loopconditie kan i keen goeie slotmarathon lopen, maar dan moet ik ook veel en hard trainen op de fiets. Als hij begon te filosoferen over hoe ik mijn Frankfurt tijd zou verbeteren, kwam hij niet uit op 'een betere marathon' maar op sneller zwemmen, sneller fietsen EN sneller lopen.
Vandaag twee looptrainingen met de nieuwe richttempo's
7u10 RUN 0:49:00; 9,55 km; 11,7 km/u; gem HSL 127; max HSL 137
Op mijn nuchtere maag, net uit bed, op weg naar 't werk met een rugzak op de rug. Alle omstandigheden smeekten om een rustige lsd training, en da's exact wat ik gedaan heb.
Na 4 uur lesgeven, rechtstaan en rondlopen dus, voelden mijn benen 's middags niet echt fris, maar toch liep een goeie 2e looptraining
12u45 RUN 0:44:49; 9,56 km; 12,8 km/u; gem HSL 134; max HSL 150
3 kilometer laag extensief, en dan 3 keer aan LT tempo, met daartussen 1 km laag extensief, gevolgd door laag extensief uitbollen
de nieuwe tempo's liggen duidelijk iets strakker, 't is duidelijk iets assertiever lopen, maar 't ging goed ondanks de benen en de tegenwind.
Wat een eenzame rit naar La Houppe zou worden, werd plots een rit met compagnie. Een belleke in de voormiddag van Peter uit Zele, die naar La Houppe iets te ver vond (ik ben flexibel). Nog maar 500m ver, en wie kruis ik op de brug, den Alex alstublieft.... Alex heeft een paar weken geleden zijn fiets afgestoft en kan niet verdacht worden van een gebrek aan bourgondische trekken, maar hij zag het zitten om een lange rustige rit mee te rijden. en dat deed hij probleemloos, ik was onder den indruk. Kortom, we waren met 3, reden een zeer verstandige rustige trage en lange rit en hebben na 91 km een lekkere Karmeliet soldaat gemaakt. 't Leven kan schoon zijn, als ge op vrijdag niet moet werken.
11u15 BIKE 3:35:55; 91,1 km; 25,3 km/u; gem HSL 105 (echt wel lsd), max HSL 155 (steil stuk Berendries); 316 hoogtemeters
Het werkt!!!!!! Een schema volgen. Het seizoen starten met het uitbouwen van een basisuithouding, en dus veel - jullie beginnen het woord te verfoeien waarschijnlijk - laag extensief trainen! Het werkt!!!!!
Vandaag lactaattest lopen op de atletiekpiste in Zele. Mijn voorspelling - een stap vooruit qua basisuithouding (want heel veel op getraind) en geen kneit vooruit qua snelheid (want nog bijna niet op getraind) Het resultaat - geen kneit vooruit qua snelheid (in de hoge zones loop ik niet beter, zoals voorspeld dus) MAAR niet zomaar stap maar een immense sprong vooruit qua basisuithouding. Als slotsom van de eerste trainingsperiode, de voorbereidingsperiode, kan het resultaat niet mooier zijn. Enorme progressie in datgene waar nu de progressie moet gemaakt worden.
Om er wat cijfertjes op te plakken: de extensieve trainingszone, waar het lactaat nog niet boven de 2mmol gaat, lag in november bij de vorige test tussen looptempo's van 10,8 km/u en 13 km/u (LT). Nu ligt die trainingszone tussen 12,3 km/u en 13,6 km/u (LT). Da's niet minder dan een aardverschuiving!!! (om maar efkes een idee te geven - er zit op dit moment als ik de kilometers nu zou opdrijven, een marathon van 3u05 in de benen. Als ik specifiek op marathon zou trainen, kan ik onder de 3 uur duiken...)
Ere wie ere toekomt, het advies van Wim Van De Wielle is gewoonweg fantastisch!!!!!! En ikke dolblij...
Nu stappen we over naar de volgende fase - we gaan werken aan de snelheid en natuurlijk ondertussen de basisuithouding blijven verzorgen. Wim heeft alweer een schoon traject uitgetekend dat ik alweer zelf ga inkleuren. We werken met 2 harde trainingsweken en 1 recuperatieweek.
In de harde trainingsweken worden er snelheidstrainingen ingelast. Die 2 weken worden ingedeeld in een loopspecifieke week en een fietsspecifieke week. We vertrekken van de volgende basis : fietskilometers per week = 180 km; loopkilometers per week = 45 km. In een fietsspecifieke week doen we 60 extra fietskilometers in een loopspecifieke week 10 à 15 meer loopkilometers. En na 3 weken wordt de basisafstand verhoogd met 10%. In de recuperatieweek wordt het trainingsvolume verlaagd naar 10 uur per week, en worden er enkel laag extensieve en recuptrainingen gedaan (in alle disciplines). Er worden in zo'n week bijvoorbeeld ook geen klimtraining gedaan met de fiets.
En zo gaan we de volgende fase in : snelheid kweken, een bolide worden.
Oh ja, nog iets over 't zwemmen: Wim's advies was heel simpel : al je zwemtrainingen moeten nu opgetrokken worden naar minimum 3 km.
Nog even mijn activiteiten van vandaag:
10u30 RUN 0:43:34; 10 km
2 km in 10:32 - 11,35 km/u - HSL 124 2 km in 9:26 - 12,65 km/u - HSL 135 2 km in 8:30 - 14,10 km/u - HSL 147 2 km in 7:50 - 15,30 km/u - HSL 160 2 km in 7:14 - 16,60 km/u - HSL 170
Een raar zwembad vandaag in Wachtebeke. De verplaatsbare muur is kapot, en het zwembad staat nu geblokkeerd als 50m bad. Super tof!!! Maar, ze hadden vandaag het zwembad wel heel raar ingedeeld; in het midden een koort gespannen, rechts een 25m bad met langs één kant een muur...en langs de andere kant....mmmm...een koord. De andere 25m waren in de breedte ingedeeld in banen van 20 meter. Ik koos voor de 25 meter, maar dat betekende dus dat je eens je in het midden van het zwembad was, moest draaien..zonder muur. Kortom, telkens weer vanuit stilstand optrekken...best lastig....
Soit, dit was de tweede zwemtraining in pakweg 18 uur. ik probeerde verder te zwemmen op de flow van gisterenavond. Lukte redelijk.
400 IN 1600 (4 * (200 paddles - 200 swim)) - pauze na elke 200
15u20 BIKE 1:00:00; gem HSL 126; max HSL 149
Op de rollen. Eerst inrijden tot ik in de extansieve zone zat. Dan 13 minuten aan hartslag 134 (LT), 3 minuten recup, 10 minuten hartslag 134, 43 minuten recup en dan 7 minuten efkes diep gaan aan HSL 147 (OBLA). Daarna rustig uitbollen. Efkes de benen laten spreken.
Morgen staat er een rustdag op het programma, want donderdag lactaattest op de loopband.
.... de week begon, kon ik ze al beginnen herindelen. Vandaag een lange klimtraining van 100 km voorzien, maar mijn dochter had hevige krampen in de buik, en papa was alweer de crisisopvang van dienst.
's avonds zwemtraining bij Mr T
20u35 SWIM 1:05:00; 2100m
Veel drills natuurlijk, maar ik voelde dat het goed ging. En toen zwom ik na de training nog 400m uit op mijn eentje...en...alles leek plots in zijn plooien te vallen. Krachtig insteken, ver uitsteken, en catch, krachtig insteken, ver uitsteken en catch, krachtig insteken.... in één vloeiende beweging. Om te ademen kwam ik vanzelf net boven water door een goed uitgevoerde rolbeweging, en mijn benen die lagen werkloos in het water, wan t bijsturen hoefde blijkbaar niet. Het kan dus! Nog van dat graag!
12u RUN 1:18:15; 15,45 km; 11,8 km/u; gem HSL 120; max HSL 138 (een brug)
Een fantastische afsluiter van deze trainingsweek. een rustige lange duurloop. Rustig inhouden, nooit tempo opdrijven. IK heb zeer consistent gelopen. Elke kilometer is gelopen tussen 5:00 en 5:11, hartslag was elke kilometer tussen 119 en 122. En kijk bij deze uiterst lage hartslag loop ik probleemloos net iets onder de 12 km/u. Da's qua basisconditie zeer sterk. De basis is er (en ik hoop dat de lactaat test donderdag dat bevestigt) om uit te blinken in het lopen dit seizoen. 't Gevoel was ook super - het leek wel een gezondheidswandeling.
Een trainingsweekske van 13u50 achter de rug. Tikt lekker aan, zeker als je weet dat dit een week was met veel twijfel wegens de vermoeidheid. Opvallendst deze week waren de loopkilometers : 45,5 km. Volgende week donderdag dus lactaat-looptest. Dat betekent dat er woensdag een volledige rustdag voorzien is.
800 IN 800 (4 * (100 paddles - 100 recup)) 800 loco (100 easy - 100 fast - 200 easy - 200 fast - 100 easy - 100 fast) 300 easy out pb
De eerste 800 en de laatste 700 waren super, daartussen was het één groot gekrassel. Net voor de training zat ik breed te geeuwen. Maar in 't water was ik onmiddellijk wakker.
Moe, moe en nog eens moe. Ik had woensdagnacht tot 2u 's nachts zitten werken. En was om 7u alweer opgestaan. Vroeger kon ik daartegen, maar nu kruip dat verschrikkelijk in mijn kleren. Ik moet 7 uur slaap hebben. Is het de leeftijd? Zijn het de doorgedreven trainingen? Soit, ik moet mijn slaap hebben. Deze ochtend geraakte ik dan ook niet uit mijn nest voor de ochtendzwemtraining om 8u. maar er was meer aan de hand. Ook de fietstraining verliep heel moeizaam. Weinig jus in de benen, een beetje een apathisch, futloos gevoel. De adrenaline is nochtans een paar keer de hoogte in gegaan. Op een rit van 43 km ben ik 2 keer het voetpad moeten opspringen wegens een openslaand autoportier, heb ik drie keer het fietspad moeten verlaten omdat er een auto op geparkeerd stond en ben ik vier (4!!!!!) keer vol in de remmen moeten gaan voor een automobilist die zonder kijken én zonder pinken rechts afsloeg. Ze zochten me vandaag....
BIKE 1:45:00; 43,4 km; 24,8 km/u; gem HSL 102; max HSL 137
pfffffff....
Een schema ....ik vind het fantastisch om een schema te volgen. Sorry....om een schema dat ik zelf heb opgesteld te volgen. Het doet je nadenken over je trainingsopbouw, je weet elke week welke evolutie je wil maken, waarom je bepaalde trainingen doet. Zo'n schema beschermt je tegen jezelf als je te veel zin hebt, en motiveert je als je eens een dipje hebt. Ik zweer bij schema's...die ik zelf opstel... Maar...schema's hebben ook een heel groot gevaar, namelijk dat je ze klakkeloos volgt, en dat je het belangrijkste trainingsaxioma overboord gooit : luister naar je lichaam. Ik heb voor het weekend nog drie trainingen gepland, maar dat lijkt me echt te zwaar in de huidige omstandigheden. Daarom beperk ik het tot twee trainingen voor dit weekend. Ik voel me meermaals per dag vermoeid .... het lichaam en de geest hebben wat rust nodig. En .... geen ochtendtrainingen dit weekend, maar lekker uitslapen. Een strak schema flexibel aanpassen aan "luisteren naar het lichaam". Het is die perfecte combinatie waar ik continu naar op zoek ben. Het is het moeilijkste aspect van trainen voor een Iron Man, vind ik.
11u RUN 0:47:23; 9,55 km; 12,1 km/u; gem HSL 133; max HSL 180 (?)
Lopen naar het werk - eerst opwarmen en dan 4 keer een versnelling van 300 meter met telkens 150 meter recuperatie ertussen. De 4 versnellingen liepen als volgt: #1 : 1:08; tempo 3:47; HSL 140 #2 : 1:07; tempo 3:45; HSL 145 #3 : 1:06; tempo 3:41; HSL 162 (?) #4 : 1:03; tempo 3:31; HSL 147
Eigenlijk heel goed gevoel bij deze training. Versnellingen waren moeiteloos verlopen, en in- en uitlopen ging ook vlot.
17u30 RUN 0:49:32; 9,55 km; 11,6 km/u; gem HSL 123; max HSL 142
Laag extensieve loop, maar 't was op de tanden bijten, want ik heb gans de training last gehad van zeer pijnlijke krampen in mijn darmen en maag. En dan loop je niet comfortabel hé. Maar soit, hartslag en snelheid perfect.
BIKE 0:47:16; 19,55 km; 24,8 km/u; gem HSL 103; max HSL 133
pure recuperatietraining, dit woon-werk verkeer
20u CLINIC 1:00:00 Een clinic heeft niks te maken met het Vlaamse woord voor 'ziekenhuis', maar is een soort van work shop / training. Vandaag bood Mr T triathlon club ons een avond aan om te leren thuis 'op het droge' onze zwemspieren te trainen, en dat met een Theraband elastische band. Zeer interessant : een paar biceps en triceps oefeningen, maar vooral oneindig veel tips voor schouderspieroefeningen. Daar ga ik gegarandeerd mee aan de slag de volgende weken.
Wat een verschil zeg! Volle zon, blauwe hemel en geen wind. Fietsen wordt dan onmiddellijk veel plezanter. Op mijn eentje een nieuwe route gezocht en gevonden naar Bois DE La Houppe. Dat is voor mij immers de mooiste helling die er is in de buurt. Een trage klim eerst tussen de velden en dan door een bos. Ongeveer 2,5 km lang en traag oplopend. Op de route er naar toe heb ik iets te laat gemerkt dat ik de Berendries net links had laten liggen. Ik kan dus mits een kleine aanpassing in deze route beklimmingen van Berendries en Bois De La Houppe combineren. Verder heb ik op de terugweg ook Ter Stene opgereden. Ik kan de route ook uitbreiden met Saint-SAveur, Muziekbos. Mogelijkheden troef dus.
Maar vandaag dus veel in de heuvels gereden en als kers op de taart 3 keer bOis De La Houppe opgereden en 1 keer Ter Stene. Alle hellingen ben ik op gereden onder de overslagpols (147). Ik was eigenlijk van plan om er de 3e keer ook eens op te vlammen, maar da's nog iets te vroeg. Eerst nog een paar overslagpols klimtrainingen en dan mag ik af en toe eens ontploffen. Ik heb wel bij de laatste La Houppe klim de laatste 100 meter efkes doorgetrokken, een korte prik.
9u20 BIKE 97 km; 26,7 km/u; gem HSL 113; max HSL 154; 632 hoogtemeters
Volgende keer dat ik deze rit doe, combineer ik 2 keer Berendries met 3 keer La Houppe en 1 keer Ter Stene.
Oh ja de route naar La Houppe loopt via SCheldewindeke - Balegem - Velzeke - Strijpen - Michelbeke - Nederbrakel - Brakel en OPbrakel naar Flobecq aan de voet van La Houppe.
Als triatleet heb je veel Double days (twee disciplines op één dag). Later op 't seizoen komen de Triple days (voorzet voor David om te kunnen zeggen: "die doe ik nu al hoor")...
Deze trainingstip staat o pdit moment op trifuel.com in een artikel over triatlon en alcohol : "I like to plan one of two "naughty" days every week. That's when you can go out for a drink and eat your favorite foods without worrying about getting fat or what effect it will have on your training the next day." Ik vrees echter dat ik zaterdagavond "a very naughty day" gehad heb, en dat die minstens voor 4 gewone "naughty days" telt.
13u RUN 0:58:36; 12 km; 12,3 km/u; gem HSL 132; max HSL 150
Een extensieve loop met kilometer 4,6,8 en 10 wat sneller (LT tempo). DE cijfertjes zijn zeer goed. Het gevoel in de benen was niet zo goed (nou ja niet zo goed, niet super fris bedoel ik, maar mijn lat ligt op dat gebied redelijk hoog bij het lopen). Vond dat dit mij vorige week op die 18 km training eigenlijk beter afging .....
km 1 5:33 HSL 114 km 2 5:01 HSL 124 km 3 5:05 HSL 126 km 4 @ LT 4:27 HSL 136 km 5 5:04 HSL 130 km 6 @ LT 4:30 HSL 139 km 7 5:04 HSL 131 km 8 @ LT 4:29 HSL 141 km 9 5:04 HSL 132 km 10 @ LT 4:23 HSL 143 km 11 4:56 HSL 136 km 12 4:59 HSL 135
20u30 SWIM 1:25:00; 3000m
Mr T zwemtraining met weer echt gekke drills. Daarna nog 900m uitgezwommen waarvan 200m met paddles op kracht.
Morgen staat er een lange rit naar Bois De La Houppe op het programma. Ik heb vandaag spaghetti gemaakt en ik heb een dubbele portie overschot. Die ga ik met veel plezier in mijn kas stampen als ik terug ben morgen.
Vandaag fietstraining in 3 schuifjes. 's Ochtends op de rollen, 's middags naar school, 's namiddags terug van school
8u45 BIKE 1:30:00
Laag extensieve training met 3 blokjes van 10 minuten @ LT hartslag 134. Vlot.
BIKE 0:46:15; 19,3 km
Woon-werkverkeer losrijden. In het terugkeren zat de wind in de zij tijdens de 3 km langs de dijk, en ik kon me echt ternauwernood recht houden. Tricky.
Vandaag vooral bezig geweest met bovenlichaam, benen gespaard...
16u SWIM 1:07:00; 2800m
500 IN 3 * (25 torpedo rug - 75 swim) 100 pull buoy & paddles 3 * (25 hip shoulder hip - 75 swim) 100 pull buoy & paddles 3 * (25 one arm - 75 swim) 100 pull buoy & paddles 3 * (25 hip shoulder - 75 swim) 100 pull buoy & paddles 6 * (25 bilateral breathing - 25 swim) 400 easy out with pull buoy
Die korte stukken zwemmen geven je wel telkens weer de focus om je stijl goed te onderhouden. Was een goeie training. Dit soort trainingskes ga ik er nog in steken. Veel gelet op rollen, en op uitstrekken arm. Er is echter nog veel werk aan mijn catch. Ben ook bezig met bilateral breathing : da's af en toe eens langs beide kanten ademen in plaats van telkens langs de linkse kant. Dat gaat zeer moeizaam, maar zou de stabiliteit van mijn slag op termijn ten goede moeten komen.
Mijn benen waren van pulp vandaag. Had het helemaal niet voelen aankomen, toen ik op de fiets kroop. Ik was vertrokken voor een lange rit naar Bois D'Houppe en terug. Zo'n 100 km was mijn inschatting. Maar er zat niks, maar dan ook werkelijk niks van macht in mijn benen. Ik kroop over de wegen. Okay, er stond een ferme tegenwind, en 't was klimmen, maar ik kreeg de trappers echt niet rond. Hartslag ging ook nauwelijks omhoog. Nee 't lichaam was nergens vandaag.
Wijselijk besloten na een 35-tal kilometer (iets voor Brakel) dat dit geen enkele zin had. Ik was mijn lichaam aan het afbreken in plaats van trainen. Dan maar de bocht gepakt en langs Horebeke en Gavere naar huis gereden.
13u20 BIKE 2:43:05; 66,82 km; 24,5 km/u ( ); gem HSL 109; max HSL 139 (hoogtemeters 310)
De kilometerteller mocht vandaag de hoogte in. Een looptraining van 17 à 18 km. Het liep van een leien dakje, ik had frisse benen en kon de afstand heel goed aan. Achteraf bleek dat de hartslagregistratie helemaal in het honderd gelopen was. Ik kan dus mijn hartslagevolutie bij deze lange loop niet analyseren. spijtig. Maar 't gevoel was enorm goed, wat een ontspannen duurloop zeg. Vingers in de neusgaten.
10u RUN 1:31:39; 18,35 km; 12 km/u
Alles extensief gelopen behalve kilometer 8, 10, 12 en 14, die heb ik aan LT gelopen : 4:31; 4:28; 4:26; 4:28
); gem HSL 109; max HSL 139 (hoogtemeters 310)
