11u RUN 0:47:23; 9,55 km; 12,1 km/u; gem HSL 133; max HSL 180 (?)
Lopen naar het werk - eerst opwarmen en dan 4 keer een versnelling van 300 meter met telkens 150 meter recuperatie ertussen. De 4 versnellingen liepen als volgt: #1 : 1:08; tempo 3:47; HSL 140 #2 : 1:07; tempo 3:45; HSL 145 #3 : 1:06; tempo 3:41; HSL 162 (?) #4 : 1:03; tempo 3:31; HSL 147
Eigenlijk heel goed gevoel bij deze training. Versnellingen waren moeiteloos verlopen, en in- en uitlopen ging ook vlot.
17u30 RUN 0:49:32; 9,55 km; 11,6 km/u; gem HSL 123; max HSL 142
Laag extensieve loop, maar 't was op de tanden bijten, want ik heb gans de training last gehad van zeer pijnlijke krampen in mijn darmen en maag. En dan loop je niet comfortabel hé. Maar soit, hartslag en snelheid perfect.
BIKE 0:47:16; 19,55 km; 24,8 km/u; gem HSL 103; max HSL 133
pure recuperatietraining, dit woon-werk verkeer
20u CLINIC 1:00:00 Een clinic heeft niks te maken met het Vlaamse woord voor 'ziekenhuis', maar is een soort van work shop / training. Vandaag bood Mr T triathlon club ons een avond aan om te leren thuis 'op het droge' onze zwemspieren te trainen, en dat met een Theraband elastische band. Zeer interessant : een paar biceps en triceps oefeningen, maar vooral oneindig veel tips voor schouderspieroefeningen. Daar ga ik gegarandeerd mee aan de slag de volgende weken.
Wat een verschil zeg! Volle zon, blauwe hemel en geen wind. Fietsen wordt dan onmiddellijk veel plezanter. Op mijn eentje een nieuwe route gezocht en gevonden naar Bois DE La Houppe. Dat is voor mij immers de mooiste helling die er is in de buurt. Een trage klim eerst tussen de velden en dan door een bos. Ongeveer 2,5 km lang en traag oplopend. Op de route er naar toe heb ik iets te laat gemerkt dat ik de Berendries net links had laten liggen. Ik kan dus mits een kleine aanpassing in deze route beklimmingen van Berendries en Bois De La Houppe combineren. Verder heb ik op de terugweg ook Ter Stene opgereden. Ik kan de route ook uitbreiden met Saint-SAveur, Muziekbos. Mogelijkheden troef dus.
Maar vandaag dus veel in de heuvels gereden en als kers op de taart 3 keer bOis De La Houppe opgereden en 1 keer Ter Stene. Alle hellingen ben ik op gereden onder de overslagpols (147). Ik was eigenlijk van plan om er de 3e keer ook eens op te vlammen, maar da's nog iets te vroeg. Eerst nog een paar overslagpols klimtrainingen en dan mag ik af en toe eens ontploffen. Ik heb wel bij de laatste La Houppe klim de laatste 100 meter efkes doorgetrokken, een korte prik.
9u20 BIKE 97 km; 26,7 km/u; gem HSL 113; max HSL 154; 632 hoogtemeters
Volgende keer dat ik deze rit doe, combineer ik 2 keer Berendries met 3 keer La Houppe en 1 keer Ter Stene.
Oh ja de route naar La Houppe loopt via SCheldewindeke - Balegem - Velzeke - Strijpen - Michelbeke - Nederbrakel - Brakel en OPbrakel naar Flobecq aan de voet van La Houppe.
Als triatleet heb je veel Double days (twee disciplines op één dag). Later op 't seizoen komen de Triple days (voorzet voor David om te kunnen zeggen: "die doe ik nu al hoor")...
Deze trainingstip staat o pdit moment op trifuel.com in een artikel over triatlon en alcohol : "I like to plan one of two "naughty" days every week. That's when you can go out for a drink and eat your favorite foods without worrying about getting fat or what effect it will have on your training the next day." Ik vrees echter dat ik zaterdagavond "a very naughty day" gehad heb, en dat die minstens voor 4 gewone "naughty days" telt.
13u RUN 0:58:36; 12 km; 12,3 km/u; gem HSL 132; max HSL 150
Een extensieve loop met kilometer 4,6,8 en 10 wat sneller (LT tempo). DE cijfertjes zijn zeer goed. Het gevoel in de benen was niet zo goed (nou ja niet zo goed, niet super fris bedoel ik, maar mijn lat ligt op dat gebied redelijk hoog bij het lopen). Vond dat dit mij vorige week op die 18 km training eigenlijk beter afging .....
km 1 5:33 HSL 114 km 2 5:01 HSL 124 km 3 5:05 HSL 126 km 4 @ LT 4:27 HSL 136 km 5 5:04 HSL 130 km 6 @ LT 4:30 HSL 139 km 7 5:04 HSL 131 km 8 @ LT 4:29 HSL 141 km 9 5:04 HSL 132 km 10 @ LT 4:23 HSL 143 km 11 4:56 HSL 136 km 12 4:59 HSL 135
20u30 SWIM 1:25:00; 3000m
Mr T zwemtraining met weer echt gekke drills. Daarna nog 900m uitgezwommen waarvan 200m met paddles op kracht.
Morgen staat er een lange rit naar Bois De La Houppe op het programma. Ik heb vandaag spaghetti gemaakt en ik heb een dubbele portie overschot. Die ga ik met veel plezier in mijn kas stampen als ik terug ben morgen.
Vandaag fietstraining in 3 schuifjes. 's Ochtends op de rollen, 's middags naar school, 's namiddags terug van school
8u45 BIKE 1:30:00
Laag extensieve training met 3 blokjes van 10 minuten @ LT hartslag 134. Vlot.
BIKE 0:46:15; 19,3 km
Woon-werkverkeer losrijden. In het terugkeren zat de wind in de zij tijdens de 3 km langs de dijk, en ik kon me echt ternauwernood recht houden. Tricky.
Vandaag vooral bezig geweest met bovenlichaam, benen gespaard...
16u SWIM 1:07:00; 2800m
500 IN 3 * (25 torpedo rug - 75 swim) 100 pull buoy & paddles 3 * (25 hip shoulder hip - 75 swim) 100 pull buoy & paddles 3 * (25 one arm - 75 swim) 100 pull buoy & paddles 3 * (25 hip shoulder - 75 swim) 100 pull buoy & paddles 6 * (25 bilateral breathing - 25 swim) 400 easy out with pull buoy
Die korte stukken zwemmen geven je wel telkens weer de focus om je stijl goed te onderhouden. Was een goeie training. Dit soort trainingskes ga ik er nog in steken. Veel gelet op rollen, en op uitstrekken arm. Er is echter nog veel werk aan mijn catch. Ben ook bezig met bilateral breathing : da's af en toe eens langs beide kanten ademen in plaats van telkens langs de linkse kant. Dat gaat zeer moeizaam, maar zou de stabiliteit van mijn slag op termijn ten goede moeten komen.
Mijn benen waren van pulp vandaag. Had het helemaal niet voelen aankomen, toen ik op de fiets kroop. Ik was vertrokken voor een lange rit naar Bois D'Houppe en terug. Zo'n 100 km was mijn inschatting. Maar er zat niks, maar dan ook werkelijk niks van macht in mijn benen. Ik kroop over de wegen. Okay, er stond een ferme tegenwind, en 't was klimmen, maar ik kreeg de trappers echt niet rond. Hartslag ging ook nauwelijks omhoog. Nee 't lichaam was nergens vandaag.
Wijselijk besloten na een 35-tal kilometer (iets voor Brakel) dat dit geen enkele zin had. Ik was mijn lichaam aan het afbreken in plaats van trainen. Dan maar de bocht gepakt en langs Horebeke en Gavere naar huis gereden.
13u20 BIKE 2:43:05; 66,82 km; 24,5 km/u ( ); gem HSL 109; max HSL 139 (hoogtemeters 310)
De kilometerteller mocht vandaag de hoogte in. Een looptraining van 17 à 18 km. Het liep van een leien dakje, ik had frisse benen en kon de afstand heel goed aan. Achteraf bleek dat de hartslagregistratie helemaal in het honderd gelopen was. Ik kan dus mijn hartslagevolutie bij deze lange loop niet analyseren. spijtig. Maar 't gevoel was enorm goed, wat een ontspannen duurloop zeg. Vingers in de neusgaten.
10u RUN 1:31:39; 18,35 km; 12 km/u
Alles extensief gelopen behalve kilometer 8, 10, 12 en 14, die heb ik aan LT gelopen : 4:31; 4:28; 4:26; 4:28
...mondays! Wat een dag : in de voormiddag had ik anderhalf uur in de file staan aanschuiven bij de autokeuring ..om dan afgekeurd te worden voor een dimlicht dat niet helemaal juist afgesteld staat. In de namiddag was een fietstraining van 2 uur voorzien, maar ik had helemaal geen zin. Koud buiten en ja gewoon geen zin. Toch krijg ik mezelf gemotiveerd om op de fiets te klimmen, en eens ik op weg ben, loopt het al veel beter.... maar na pakweg 20 minuutjes gaat mijn telefoon af : "kan je Jolien komen halen op school. Ze voelt zich niet lekker". Onmiddellijk huiswaarts dus en training afgelopen. 's Avonds was er gelukkig nog een zwemtraining en daar liep niks mis mee...
14u BIKE 0:33:48; 15,44 km; 27,5 km/u; gem HSL 109; max HSL 132
20u30 SWIM 1:26:00; 3100m
Eerst de Mr T swimtraining
200 IN 100-200-300-400-300-200 @ 85% met aan elke sessie toegevoegd (25 recup - 25 wrikken rug - 25 fist - 25 recup)
Daarna zelf nog zeer rustig uitgezwommen :
500 300 200 paddles
Oh ja, 's ochtends was ik al eens binnengesprongen bij Bart van Fitality Merelbeke. Wat tips gesprokkeld om te vermijden dat ik mijn kracht verlies nu ik niet meer in het krachthonk kruip. Supertoffe kerel, goeie service. Volgende winter zien ze mij daar terug in Fitality Merelbeke.
500 IN 150 (50 torpedo - 100 swim) 250 (50 hip shoulder hip - 200 swim) 350 (50 one arm - 300 swim) 450 pull buoy and paddles 550 (50 bilatheral breathing - 500 swim) 250 easy out pb
Mooie training met David. En het verschil in snelheid was niet zo groot als vorige keer.
16u RUN 0:34:58; 7,10 km; 12,2 km/u, gem HSL 126; max HSL 151
Een rustige zondagloop met dan plots 5 keer een relatieve sprint van 200m met daartussen telkens 150m traag jogtempo. Bedoeling was OBLA snelheid te lopen. OBLA = punt waar mijn lactaatgehalte 4 mmol haalt, overslagpols quoi. In principe is dat aan snelheid 3:57 per kilometer, zo'n 15,2 km/u, maar al mijn sprints waren alweer te snel..een sprint is heel moeilijk in te schatten, en als je dan even op je Garmin kijkt en het gaat blijkbaar te snel, is het toch moeilijk om voldoende in te houden.
maar de OBLA =hartslag is in principe 163. Ik heb nog veel marge dus. een marge die je natuurlijk ook nodig hebt als je dit soort inspannigen op den duur 400m, 500m, 600m, 800m tot een kilometer lang moet uithouden.....
IK sluit hier bovendien een trainingsweek van 15u15m af. Da's veel hoor zo vroeg op 't seizoen. Maar vooral een mooi verdeelde week : 3u20 zwemmen, 6u30 fietsen, 3u40 lopen en 1u45 kracht en stabiliteitsoefeningen. Zo'n lange week draaien terwijl je fietstrainingen slechts een goeie 40% van je trainingstijd omvatten, da's hard gewerkt hoor...
Een mens blijf bijleren...zoals vandaag - een recup dagje inlassen. Een uurke rustig losrijden (woon-werk) en dan thuis nog efkes rompstabilisatie-oefeningen
9u BIKE 1:03:29; 27,2 km; 25,7 km/u; gem HSL 109; max HSL 139
De vraag vandaag was hoe mijn benen zouden hersteld zijn van de lange rit van gisteren. Gisterenavond was ik echt doodmoe, maar deze ochtend stond ik alweer vrolijk fluitend en ogenschijnlijk hersteld op. Toch nog even gewacht voor de training. Ben vandaag bovendien met mijn vrouw naar de sauna geweest. Zalig! En daarna bij thuiskomst het volgende ....
16u15 RUN 1:14:19; 15 km; 12,1 km/u; gem HSL 130; max HSL 145
De eerste kilometer voelden de benen nog een klein beetje loom aan, maar daarna ging het zeer goed. Redelijk frisse benen dus goed gerecupereerd. 3 km opwarmen en dan 4 * (1 km LT - 1 km laag extensief), daarna laag extensief uitlopen.
De iets snellere kilometers zagen er als volgt uit: - 1 : 4:33; hsl 134 - 2 : 4:32; hsl 135 - 3 : 4:31; hsl 138 - 4 : 4:26; hsl 140 Iets te snel, want LT is in principe tempo 4:37, maar 't ging gewoon heel goed. Alle andere kilometers tussen 5:00 en 5:15.
Onertussen is maatje David weer aan 't sukkelen met het lopen. Nu is het de hiel die sputtert. Spijtig, want gisteren op de fiets leek hij wel onvermoeibaar, maar in Zürich moet er ook gelopen worden natuurlijk. 'k Hoop dat hij snel weer op de been is...
Een beetje zot gedaan vandaag. Met David over de Vlaamse Ardennen naar Henegouwen gereden en terug. Een zeer lange rit zo vroeg op 't seizoen. Wel ons verstand gebruikt en alles vree op 't gemakske gedaan ook de vele hellingen. 't Ging eigenlijk heel goed, maar aan kilometer 125 was 't vat plots helemaal af, en ben ik puur op karakter en met de wind strak in het nadeel naar huis gereden.
9u30 BIKE 5:30:00; 142km; 25,8 km/u; gem HSL 110; max HSL 164; 840 hoogtemeters
Spijtig genoeg waren mijn Garmin batterijen plat de laatste 20 kilometer. Anders had ik kunnen zien wat die man met de hamer met mijn hartslag had aangevangen.
's Avonds was ik zeer moe, natuurlijk. Maar kijk na een lang nachtje slapen voel ik me alweer kiplekker.
Ochtendloop, maar i khad wel al ontbeten. dat voel je wel in de maag. Gewoon extenseif gelopen dan maar ipv 4 snellere LT kilometers in te lassen.
16u30 POWER TRAINING 1:14:00
Het laatste loodje. Zowat de laatste keer in de fitnesszaal, en ik heb het eerlijk gezegd gehad hoor. Ik ben en buitenmens. maandag ga ik nog eens terug en dan gaat Bart mij nog wat tips geven voor het verderzetten van deze droogtraining thuis (zonder toestellen).
Morgen fiets ik met David richting Henegouwen. Ik kijk er naar uit.
Vandaag de derde zwemtraining op 4 dagen. En dat voel je...watergevoel was uitstekend vandaag
16u SWIM 0:56:00; 2400 m
800 IN 6 * 200 progressive #1,4 easy long stroke #2,5 catch and roll #3,6 80% 400 pull buoy easy out met 2 * 25 ademen om de 3 slagen en 2 * 25 schoolslag met pull buoy
12u RUN 0:51:00; 10,5 km; 12,4 km/u; gem HSL 129; max HSL 149
Dit was fun. Gewoon een free run. Traag starten en dan niet naar de hartslagmeter kijken, gewoon een easy tempo lopen, niet te snel, maar gewoon zoals het voelt. lekker zeg.... 12,4 km/u en geen enkele vermoeidheid na de training.
20u30 SWIM 1:24:00; 2900m
Eerst een training van Mr T en dan nog blijven liggen in 't bad voor 900 extra meters. Ging redelijk en dat werd eens dringend tijd zeg....
De wedstrijdkalender begint zowat vorm te krijgen (zie hier links bovenaan de blog). De grootste verandering is dat ik het plan om ook Iron Man Barcelona te lopen afblaas. Een te lang, te intensief seizoen voor mezelf en voor het gezin. Maar er is een schone vervanger in de plaats: de long distance triathlon in Gerardmer begin september. Schitterend parcours met 9 hellingen tijdens het fietsen. Ik wil top zijn in Gérardmer.
In maart zal ik vanzelfsprekend nog niet top zijn, maar doe ik wel mee met een duathlon in Geel (een primeur voor mij zo'n duathlon) en doe ik samen met Mr T triathlon team mee aan de aflossingsmarathon voor teams in Gent. Zelf zal i kdaar 5 of 10 km plankgas moeten geven. Hopelijk krijg ik een 10 km voor de voeten. Ik hoop die op 40 minuten te kunnen volmaken. Maar Geel en Gent zijn slechts opwarmertjes in de aanloop. Het echte wedstrijdseizoen start in mei met de triathlon van Seneffe (waar i kvorig jaar zeer goed was en een schitterende slot-10 km liep in 37m50s). Daarna de halve Euregio triathlon in Bütgenbach, waar ik al zeer goed wil presteren; maar D-day is vanzelfsprekend 10 juli, met de Iron Man in Zurich. Daarna 2 weekjes rust, en dan terug opbouwen naar Gérardmer. Tussendoor pik ik ook nog de Donktriathlon in Berlare mee, waar alles begon voor mij. En ....op 25 september wil ik de marathon van Gent lopen. Daarna gaat de riem eraf. Maar zo ver zijn we helemaal nog niet....
In de voorbereiding staan er nog heel wat leuke evenementen op het programma : de Ename Classic midden maart, een trainingsweek met David in d'Ardennen (april), een Bikerzzzzzz weekend met de maten in de Champagnestreek (mei) en La Chouffe Classic of Tilff-Bastogne-Tilff (mei/juni). Schone vooruitzichten...
13u BIKE 2:36:15; 69,3 km; 26,6 km/u; gem HSL 110; max HSL 150
Kilometers bollen, dat was de boodschap vandaag. 70 kilometer waarvan 30 solo en 40 met Chris. Chris, die opvvallende vorderingen maakt. Bijna alles lsd, al was het tegen de wind in wel laag extensief beuken.
Deze week heb ik mijn schema echt veel moeten aanpassen, maar ik heb het belangrijkste kunnen volbrengen : er moesten dringend langere fietstrainingen bijkomen : met ritten van 52, 70 en 108 km ben ik dan ook heel tevreden. 12u15m getraind deze week, maar dat geeft een vertekend beeld, want ik zat hiervan 8u30 op de fiets. Da's een te groot overwicht van het fietsen voor een triathleet. Maar volgende week staan er meer zwem- en looptrainingen op het schema
); gem HSL 109; max HSL 139 (hoogtemeters 310)
