De dag na zo'n brick training van gisteren mag je geen zware training doen. 40 km losrijden en 1,8 km zwemmen, dat noemen wij dan een relatieve rustdag
BIKE 1:23:07; 39,9 km; 28,8 km/u; gem HSL 108; max HSL 145
Woon-werkverkeer met de tijdritfiets
SWIM 1800m 0:37:00
een korte zwemtraining in Vosselare put. Eens ik mijn tempo gevonden heb, gaat het wel goed. 2e gedeelte heb ik aan tempo kwart triathlon proberen zwemmen. Korte maar leuke training in open water.
Brick training is specifiek voor triathlon. Triathlon is één sport, maar bestaat uit drie disciplines. De eigenheid van triathlon zijn de overgangen: na het zwemmen onmiddellijk die fiets op, na het fietsen onmiddellijk de loopschoenen aan. Brick training is een simulatie van die overgangen. Het lichaam moet klaar zijn om zich voor te bereiden op de volgende inspanning en om te vergeten wat het net achter de rug heeft. In deze fase van het seizoen zijn brick training sessies ook sessies waarin kort geoefend wordt aan wedstrijdtempo's. Aangezien ik aan het trainen ben voor een Iron Man betekent dat rijden en lopen onder de overslagpols, nooit anaeroob telkens aeroob.
Vandaag dus brick training ....here we go
BIKE 1 1:02:42; 31,27 km; 29,9 km/u; gem HSL 111; max HSL 141
Het eerste uur gebruik ik om op te warmen, vnl in de extensieve zone. De benen voelden goed aan, de rustdag gisteren heeft wonderen gedaan.
RUN 1 0:32:40; 7,09 km; 13 km/u; gem HSL 128; max HSL 141
Thuiskomen en de loopschoenen direct aan. Voor deze eerste sessie was het de bedoeling licht intensief van start te gaan, stevig tempotje maar toch nog ingehouden, na 2 km terugkoppelen en laag extensief uitlopen. Voor de eerste keer deze week had ik opnieuw mijn goeie loopbenen.
km 1 : 4:19; HSL 123 km 2 : 4:11; HSL 134 km 3: 4:53; HSL 125 km 4: 4:44; HSL 127 km 5: 4:40; HSL 128 km 6: 4:49; HSL 127 km 7: 4:31; HSL 134
BIKE 2 0:49:45; 27,63 km; 33,3 km/u; gem HSL 129; max HSL 148
Na het lopen onmiddellijk terug de fiets op - 3 km losrijden en dan op den dijk 2 blokjes van 10 minuten in de intensieve zone (hartslagzone 140 - 150) met 3 minuten recup ertussen. Eerste blokje 34 à 35 km/u, tweede blokje 37 à 38 km/u. Lekker!!!! Daarna nog wat kilometers maken extensief in Heusden, en hup voor we het goed en wel weten staan we weer thuis
RUN 2 0:31:09; 7,03 km; 13,5 km/u; gem HSL 142; max HSL 162
En natuurlijk opnieuw de loopschoenen aan. Deze keer de eerste 2 km echt goed doorvlammen maar anaeroob blijven. Snelheden van 15 à 16 km/u. Ging echt moeiteloos, de laatste 5 km terugkoppelen naar de extensieve zone. Ik voelde me echt super.
km 1: 3:56; HSL 136 km 2: 3:49; HSL 154 km 3: 4:38; HSL 142 km 4: 4:34; HSL 140 km 5: 4:33; HSL 142 km 6: 4:47; HSL 138 km 7: 4:39; HSL 141
Thuisgekomen was ik wel moe, maar ook zeer voldaan. Belangrijke training verstandig aangepakt, gevlamd waar er gevlamd moest worden, ingehouden waar er ingehouden moest worden. En alles op 't eerste zicht vrij moeiteloos verteerd.
En natuurlijk....feeling like a pro. Als ge zo'n training doet, dan voel je je efkes Rutger Beke, Marino Van Hoenacker, Bert Jammaer of Bruno Clerbout. Efkes hé...
BIKE 0:53:09; 26,71 km; 30,1 km/u; gem HSL 110; max HSL 140
's morgens 10 km naar werk, 's middags 16 km terug op de tijdritfiets. Alles verloopt goed. Gewoon de pedalen losjes ronddraaien en verder wennen aan de tijdrithouding. Geen vuiltje aan de lucht.
16u30 RUN 0:41:08; 8,24 km; 12 km/u; gem HSL 120; max HSL 128
Een rustige recuploop moest dit worden, dat is het qua hartslag ook geworden blijkbaar, maar toch liep ik 12 km/u. Lage hartslag, goed tempo - op 't eerste zicht mooi, denk je dan. Maar het gevoel was niet goed hoor. Zware benen, geen fut, duidelijk vermoeid van de laatste trainingsdagen. Die lage hartslagen wijt ik dus eerder aan een lichte vorm van vermoeidheid. Terwijl de benen waarschijnlijk op automatische piloot naar het tempo van 12 km/u op zoek gaan. Diezelfde benen deden ook gans de rest van de dag echt pijn. Lopen is voor mij 99 keer op 100 een natuurlijke flow, maar heel af en toe ook eens corvee, zoals vandaag dus.....
Morgen rustdagje, en dat is echt nodig, denk ik. Vrijdag staat er bovendien een pittige brick training op 't programma.Daar mag ik zeker niet vermoeid aan starten.
Vandaag stond er een lastige training op 't schema - een lange fietstraining die onderbroken wordt door een zwemtraining open water. Die open water training ging doorgaan in Berlare (nieuw donk) samen met David, maar omdat ik mijn tijdritfiets liever niet aan de rand van het meer achterlaat, terwijl ik aan het zwemmen ben, had ik afgesproken bij David thuis....en daar stond een tandem, waarmee we samen naar den Donk gereden zijn en terug. Kortom, eigenlijk heb ik 12 km meer gefietst dan hieronder aangegeven, maar dan wel op een tandem. Hilarisch zicht hoor, twee kerels in koerspakje en met hetzelfde Iron Man zakje door Berlare met een tandem....denk dat het er een beetje gay uit zag.
BIKE 3:52:20; 12 km; 28,9 km/u; gem HSl 104 ; max HSL 133
15u30 RUN 1:06:23; 13,3 km; 12 km/u; gem HSL 120; max HSL 135
Oei oei, de laatste 7 dagen 5 keer een dag met een looptraining, en dat was er aan te voelen. Ik had wat zware benen vandaag, lichtvoetig was het niet echt. Nu ja, al bij al een degelijke lsd / laag extensieve training gelopen hoor. Maar 't was lang geleden dat lopen zo moeizaam aanvoelde. 't Kan niet altijd koekenbak zijn hé.
Deze voormiddag het gashendel lichtjes open getrokken, maar op geen enkel moment anaeroob gegaan, alles onder de overslagpols. Het resultaat was echter super
8u15 BIKE 2:19:00; 75 km; 32,4 km/u; gem HSL 124; max HSL 155
Schone extensieve tijdrit met 3 blokjes tussen 137 en 150, één blokje van 7 minuten en 2 van 10 minuten
10u35 RUN 0:24:56; 6km;14,4 km/u; gem HSL 143; max HSL 154
Onmiddellijk na het fietsen de loopschoenen aan. Ik mocht niet overdrijven, dat wist ik, maar ik voelde me echt super. Zonder me ooit enigzins vermoeid te voelen, liep ik 6 km aan 14,4 km/u, eigenlijk een klein beetje met de rem erop. Super!!
14u SWIM 1:02:00; 3000m
Ik moest deze middag sowieso in Wachtebeke zijn, dus zwom ik nog maar eens binnen. Wat een stom idee. Het water in Puyenbroeck was bovendien verschrikkelijk warm. Ik chauffeerde zowat. Na 1 uur gaf i khet dan maar op, 't was gewoonweg heel onaangenaam.
10u45 RUN 1:37:45; 19,87 km; 12,2 km/u; gem HSL 134
Vandaag een rustige laag-extensieve duurloop. Ik besloot zomaar richting Heusden te lopen, en daar wat nieuwe parcourswendingen te verkennen. Drie kilometer kwam een loper naast mij postvatten, en ..... 't was dedoeme Stefaan Devliegere. Dat was al een mooi toeval, nog mooier bleek het als ook hij net de eerste 3 km van een rustige 20 kilometer achter de rug had. Kortom, we hebben de rest van de training samen afgewerkt, en gans de training lekker getetterd. Zo werd dit natuurlijk de leukste training van de week. Voor je het weet heb je op die manier 20 kilometer onder de benen laten schuiven hé.
Morgen echt wel een harde trainingsdag voor de boeg : 70 à 75 km fietsen met 3 hardere blokjes van 10 minuten, onmiddellijk gevolgd door 7 km lopen (eerste 2 kilometer stevig uit de startblokken schieten en daarna extensief). In de namiddag staat er nog een lange zwemtraining op het schema.
BIKE 2:44:40; 84,18 km; 30,6 km/u; gem HSL 111; max HSL 137
Vandaag kilometers gebold met de tijdritfiets. Ik zit er echt wel goed op. Opvallend is dat ik nu bijna geen last heb in de nek, terwijl dat vorig jaar toch wel een probleem was. Er komt ook nog een gevuld trainingsweekend. Maar eerst eens uitslapen morgenochtend.
Een nuchtere en rustige ochtendloop naar het werk.
17u RUN 0:43:56; 9,59 km; 13,1 km/u; gem HSL 142
Een iets pittiger loop terug naar huis met daarin eens 3 km @ LT en 1,5 km @ LT
2 korte trainingen, maar wel weer 19 km in de benen, en aan gevarieerde tempo's. Met een minimum aan tijdsverlies (verplaatsen naar het werk moet je toch) een kwaliteitsvol trainingsdagje in elkaar geknutseld.
BIKE (woon-werk) 0:59:06; 28,9 km; 29,3 km; gem HSL 115; max HSL 141
Woon-werk verkeer, dat betekent dus wel wat laveren door het verkeer, en stoppen voor een paar rode lichten. Maar....'t was ook voor de eerste keer met de tijdritfiets (met de nieuwe fietsafstelling door John Meuleman bovendien). Ik zit er als gegoten op. en als je dan langs de dijk efkes doortrekt en je hoort het asfalt onder je weg zoeven, dan moet ge gewoonweg denken aan die uitdrukking 'lving in the fast lane'. Heerlijk gevoel!!
10u RUN 0:49:42; 11 km; 13,3 km/u; gem HSL 140; max HSL 172
Vandaag een intervaltraining dus : eerst rustig 3 km opwarmen, en dan 5 keer 1 km aan 3:50 - 4:00, met telkens 250 m recup ertussen. Daarna loslopen. In 't begin van de training voelden de benen niet 100% aan, maar tijdens de intervals liep plots alles toch redelijk vlot. Hier zijn de gegevens van mijn 5 snellere kilometers :
1: tijd 3:51; gem HSL 152; max HSL 166 2: tijd 3:46; gem HSL 153; max HSL 161 3: tijd 3:46; gem HSL 156; max HSL 172 4: tijd 3:42; gem HSL 158; max HSL 166 5: tijd 3:47; gem HSL 158; max HSL 167
Net iets te snel dus alweer.....
19u15 SWIM 0:31:00; 1560m
Zwemtraining met mr T in de Blaarmeersen, ik was ten eerste al een kwartier te laat door een mega file rond Gent, en dan kon ik de training ook nog niet verlengen, omdat er grijpgrage handjes rond de sportzakken aan wal rondhingen. Kort trainingske dus. Watergevoel was top!
8u BIKE 3:33:49; 104,83 km; 29,4 km/u; gem HSL 113
Op deze paasmaandag om 7u het bed uit, stevig ontbijt op mijn eentje en de deur uit net op het moment dat de rest van het gezin uit bed kwam. Er stond een langere rit op het programma, een 100+-er. Ik koos als parcours voor het vlakke gebied tussen Nevele en Ruislede. Al snel werd duidelijk dat ik erg goeie benen had vandaag, ik schakelde dan ook na 30 km over op het groot blad vooraan. Weliswaar blijven op souplesse rijden met veel omwentelingen. Bij het fietsen zorg ik er voor dat mijn snelheid niet op mijn Garmin schermpje verschijnt, zodat ik geen snelheden nastreef maar wel een bepaald fietsgevoel. Ik bleef gans de rit goed fris zitten en voelde dat het toch vrij snel ging. En inderdaad thuisgekomen bleek dat ik 29,4 km/u gemiddeld had. zeer mooi! De analyse van de 10 kilometertempo's gaf bovendien aan dat mijn 2e helft van de training sterker was dan mijn eerste, een negative split dus.
Daarna na een douche en een goeie maaltijd, in vogelvlucht naar Zwijnaarde, waar mijn zoontje Robben een voetbaltornooi speelde met zijn ploegje, de U11 van Tenstar Melle. Ook zij hadden een begenadigde dag : via 3 overwinningen en één gelijkspel slaagden zij erin het tornooi te winnen, zonder een tegendoelpunt. Robben, die door afwezigheid van zijn vriendje Toon, als laatste man speelde vandaag, was apetrots, en ik ook natuurlijk.
Nog geen volk in het water op de Blaarmeersen om 10u 's ochtends, peace and quiet. Dat zwemmen lukt echt wel goed. IK ben klaar om volgende week eens de volledige afstand te doen : 3,8 km.
't Is bovendien alweer voorbij, die recuperatieweek, ik moet alweer vol aan de bak nu. Allejuppaaaaah!!!
12u RUN 1:03:24; 13,48 km; 12,8 km/u; gem HSL 132; max HSL 154
Ik mocht slechts laag extensief lopen, maar wat was dat moeilijk zeg om me daar aan te houden. Lukte nog net... Laag extensief is kilometertempo 4:55 - 4:42, en ik liep ....... net 4:42, of 12,8 km/u. : )
Ik moet nu echt opletten om me in het lopen niet te vergalopperen. Het gaat zo goed dat de verleiding te groot is om door te vlammen. Het kost ogenschijnlijk toch geen moeite. maar - zeker als je elke dag traint - pleeg je daardoor roofbouw op je lichaam. En da's net het omgekeerde als wat de bedoeling is.
10u30 RUN 1:10:00; 14 km; 12 km/u; gem HSL 125; max HSL 149
EEN lsd / laag extensieve rustige duurloop in het park. Dit tempo lijkt gewoonweg eindeloos uit te houden. Ondertussen babbelke slaan met Robben & Jolien die op hun fiets meerijden, stoppen bij een moeder eendje die voorttrippelt met 7 kuikentjes in het zog, kijken naar een koppel reigers met zijn drieën, ... uiteindelijk de kinderen op de speeltuin achterlaten, en ze elke ronde bij 't passeren zien gieren van 't lachen op de wipplank. 't Was een idyllische training...
18u CORE STABILITY TRAINING 0:25:00
En 's avonds nog eens de rompstabilisatie -oefeningen.
Ondertussen - vanuit een rustige recuperatieweek - al eens vooruit gekeken naar de trainingen van volgende week - het wordt echt de moeite nu hoor. Nog 80 dagen voor D-day, de trainingen krijgen een boost : langere trainingen, snelheidstrainingen nu ook op de fiets, de racefiets inwisselen voor de triathlonfiets, open water zwemmen, meer koppeltrainingen (fietsen - lopen), ..... Ik kijk er wel naar uit hoor, maar 't zijn deze komende weken waarin de combinatie training - werk - gezin niet altijd evident zijn. Boeiende maar drukke tijden in 't verschiet dus.
Vandaag samen met David de eerste duik gewaagd in open water, meer bepaald in het Donk meer. De uitzonderlijke warme aprilmaand heeft nu al gezorgd voor zwemwater op een goede temperatuur. In het begin was het wat zoeken naar de zwemstijl, met zo'n pak lig je wel wat anders in het water, maar na een verkenningsronde begon het echt heel goed te gaan. David had een Garmin mee waarmee hij ook al zwemmend de afstand kon berekenen. Mijn verbazing was groot toen ik vaststelde dat ik 2700 meter gezwommen had in 49 minuten. Da's verdoeme tempo 1u09 voor de Iron Man afstand, kortom 6 minuten sneller dan Neerpelt. O,nverwachts goed nieuws, want ik had weinig tot geen progressie verwacht. Nu, in Zurich zal het wel trager gaan met de chaos van 2000 man in het water, maar opnieuw een 1u15 behoort dus zeker tot de mogelijkheden.
Vandaag een speciale dag : met mijn 2 fietsen naar John Meuleman, een expert in bikefitting : mensen juist op hun fiets zetten. Faris al-Sultan, Sofie Goos, Bert Jammaer, Rutger Beke, Philippe Gilbert, ....ze zijn allemaal door hem geanalyseerd en anders op de fiets gezet. En nu dus ik ook....een indrukwekkende wetenschappelijke analyse van mijn lichaam en hoe dat op de fiets best kan functioneren, met heel veel verrassende resultaten:
schoenen : klikblokjes 2 cm naar achter en onder rechterschoen een extra blokje om beenlengteverschil en krachtomzettingsverschil op te vangen
de racefiets : zadel 4 cm hoger en paar cm naar achter, stuurpen korter, stuur hoger, stuur kantelen naar omhoog
de triathlonfiets : zadel 3 cm naar voor, stuurpen langer, elleboog pads dichter bij elkaar, stuur lager
Kortom, ik zit gewoon op nieuwe fietsen. John verwittigde mij om het deze week kalmpjes aan te doen op de fiets, want het zou zeer onwennig aanvoelen, want zijn redelijk drastische wijzigingen. Wel, dat heb ik onmiddellijk eens getest met mijn racefiets. En het was inderdaad verschrikkelijk, ik was compleet onwennig in deze nieuwe positie, voelde mijn fiets niet aan, en voelde mijn benen helemaal anders reageren op het fietsen. Maar ik was dus verwittigd hé. Ik geef het wat tijd, en hoop dat ik volgende week al helemaal aangepast ben aan het nieuwe fietsgevoel. Zoniet....ach dat zien we dan weer wel.
16u BIKE 0:59:45; 27,39 km; 27,5 km/u; gem HSL 101; max HSL 141; 81 hoogtemeters
Vandaag de draad terug opgepakt qua rompstabilisatie-oefeningen, 3 à 4 weken was ik er uit, en 't was onmiddellijk te merken : de buik- en rugspieren waren toch wat verslapt blijkbaar.
13u CORE STABILITY 0:30:00
En daarna een rustige looptraining naar een verjaardagsfeestje, met mijn 2 kinderen naast me op de fiets.
17u RUN 0:45:34; 9,41 km; 12,4 km/u; gem HSL 122; max HSL 134
