Snel naar Wachtebeke gereden na mijn voormiddagles en daar gezwommen tot het zwembad sloot voor publiek.
1000 IN 200 long stroke 200 @ 70% + focus on roll 200 @ 80% 500 pull buoy and paddles
Niet echt de beste zwemtraining van de laatste weken. IK lag niet echt stabiel in 't water, had het gevoel af en toe mijn zwemstijl kwijt te zijn, en kon hem niet altijd even makkelijk herstellen.
15u30 RUN 0:36:56; 7 km; 11,4 km/u; gem HSL 128; max HSL 141
Het lopen op zich is aangenaam hoor. Gaan lopen, ik blijf dat een ongelooflijk leuk tijdsverdrijf vinden. Maar of jullie het de volgende weken leuk gaan blijven vinden om er over te lezen, dat betwijfel ik. Ik zit namelijk in een periode van - inderdaad - laag extensieve duurlopen. Geeuw! Vandaag elke kilometer gelopen tussen 5:13 en 5:19. Een stabieler tempo lopen is moeilijk hoor. Laag extensief lopen, da's natuurlijk niet echt vermoeiend, maar 't legt een perfecte basis. IK zou kunnen overwegen om ondertussen tijdens het lopen mijn nagels te knippen, of een gedicht van buiten te leren, of de krant te lezen...maar ik kies ervoor om op deze trainingen mijn iPod mee te nemen.
Is dat nu trainen? In plaats van met de koersfiets naar 't werk te rijden, heb ik het om praktische redenen met de stadsfiets gedaan. Dus da's geen training zeker? Al heb ik natuurlijk wel 22 km in de benen. Nou ja, niet zo belangrijk.
's Avonds nog 20 minuten rompstabilisatie-oefeningen gedaan. 't Kan niet alle dagen kloef erop zijn hé.
Eindelijk weer buiten. Dochter Jolien was niet in goeie doen vandaag - ze raakte nooit op toerental in de veldloop in Deinze, en eindigde in het midden van het pak (34e plaats). Een off day. Zelf had ik goeie benen vandaag
14u30 RUN 0:51:51; 10 km; 11,6 km/u; gem HSL 125; max HSL 143
Ik moest alweer laag extensief lopen, elke kilometer tussen 5m10 en 5m30, maar ik was blijkbaar wat te enthousiast vandaag. Ik liep een paar keer te snel. De kilometer-hartslagen lagen nochtans altijd mooi gelijk : ergens rond 125-128, alweer lage hartslag dus.
hier zijn mijn kilometertijden:
km 1 : 5m15 km 2 : 4m57 km 3 : 5m03 km 4 : 5m08 km 5 : 5m11 km 6 : 5m10 km 7 : 5m19 km 8 : 5m07 km 9 : 5m17 km 10: 5m18
Maar allez, i kben toch blij dat ik weer buiten kan. Volgende week geven ze koud en droog weer. Zo moet dat zijn in het winterseizoen.
Het blijft zich allemaal binnen afspelen, want 't is geen weer om een hond door te jagen
9u40 POWER TRAINING 1:50:00
IK voel wel dat sommige oefeningen beter beginnen te gaan. Ik word dus beetje per beetje sterker. Ik ontwikkel nu spieren waar ik vroeger nauwelijks het bestaan van kende.
Maar ik hunker toch enorm naar den buitenlucht hoor. Da's nu al vier dagen dat ik binnen train. Dan merk je pas echt hoe graag je buiten bent. Als triathleet ben je eigenlijk gans het jaar buiten hé. Ik zou bijna zeggen door weer en wind, maar er zijn blijkbaar grenzen.
Mijn dochtertje Jolien loopt morgen een veldloop in Deinze. Gelukkig kan ze ook goed zwemmen.
Wat zei ik begin deze week : dat ik het puzzelen met schema's plezierig vind? Ik ben er misschien vergeten bij zeggen dat het niet leuk is als de reden voor dat geschuif met trainingen de weersomstandigheden zijn. Van de oorspronkelijke 2u40 fietsen en de 7 km lopen, bleef vandaag enkel 1 uur fietsen op de rollen over.
Een heel interessante dag. In de fitnessclub legde ik aan trainer Bart mijn fietstest van 6 weken geleden naast de lactaatlooptest van vorige week. Er zat een raar onevenwicht in : overslagpols bij lopen lag immers lager dan die bij fietsen. Bart zag mijn looptest, keek eens goed naar mij, en zei "amai, zo'n goeie loper ben jij dus". ikke fier natuurlijk, maar het interessante is dat we nu nog een lactaat fietstest gaan deon bij Bart, om mijn ideale fietshartslagen nog fijner te kunnen vaststellen. Interessant.
16u POWER TRAINING 1u20
En dan 's avonds nog naar een clinic over rompstabilisatie gegaan, gegeven door Tim De vilder (http://www.timecoach.be/atleet.html). Ook ongelooflijk interessant. Een aanrader, en zeker niet alleen voor triatleten. Ook weer grappig om te zien dat alle buikoefeningen die aan voetballers aangeleerd werden vroeger gewoonweg verschrikkelijk slechte oefeningen zijn. Straf hé.
8u20 RUN 1:17:12; 14,58 km; 11,3 km/u; gem HSL 123; max HSL 137
Omdat mijn hartslagen zo laag zijn, heeft Wim Van De Wielle me aangeraden me tijdens de looptrainingen niet te laten leiden door de hartslagen, maar wel door de tempo's die mijn lactaattest aangaven. Aangezien ik laag extensief moest trainen, betekent dat dus kilometers malen tussen 5m30s en 5m10s. Dat lukte perfect. Heb ook nooit het gevoel gehad dat ik moe aan het worden was. 't Was nochtans de eerste keer dat ik boven de 11 km ging, en wat gepland was als een 12 km werd uiteindelijk een dikke 14 km. De kilometers aardig opgevoerd dus. Achteraf op mijn Garmin computerprogramma ook kunnen zien dat mijn hartslagen uiterst laag waren.
17u10 BIKE 0:50:00; gem HSL 97; max HSL 110
Bij thuiskomst van het werk, snel efkes de rollen op om zeer kalmpkes wat verse zuurstof door de benen te sturen. Kijk, dit zijn nu eens het soort 'trainingen' (efkes kort recupereren) die al te veel vergeten worden.
Op een bepaald moment dacht ik echt dat ik figureerde in een candid camera programma. Zo gek waren de drills die de zwemtrainer ons liet doen. Een voorbeeld: bij elke slag eerst bil tikken, dan oksel en dan ...de arm 3 seconden kaarsrecht vertikaal boven water uitsteken om hem dan pas in te steken. Hilarisch! Pure stabilisatie-oefening. Je voelt jezelf dus echt wegzakken in het water tijdens zo'n oefening - je lijkt wel op een traag zinkend schip. Heb ook gemerkt dat mijn linkerschouder wat begint te zeuren. Dus de powertraining morgen lijkt me geen goed idee. Ik heb dan maar het weekschema wat omgeturnd. Dat vind ik bovendien heel plezierig, dat puzzelen met schema's.
Ik heb al veel gedaan op zondagmorgen : lopen bij zonsopgang, een ganse voormiddag de fiets op of zwemmen in open water, maar naar de fitnessclub gaan, nee dat nog nooit...niet echt mijn favoriete bezigheid op zondag bovendien.
Maar soit
4 km opwarmen op de loopband aan 11,3 km/u en dan.... niet minder dan 1u26m Powertraining
Altijd leuk, een ander zijn vuile was uithangen. 'k Belde deze voormiddag naar David met de vraag of hij goesting had om mee te rijden in de namiddag, maar hij had een kater.
13u BIKE 3:06/02; 82,26 km; 26,5 km/u; gem HSL 113
Schone lange rit op mijn eentje naar Bellem, Poeke, Poesele, Hansbeke enzo. Er zat zo'n 5 kilometer cyclocross bij, toen i kverzeild raakte op een modderpad ergens in de buurt van Hansbeke. Mezelf kunnen rechthouden en dat was geen evidentie. Bij volle tegenwind langs het kanaal een groepke van 4 inhalen en geen seconde in het wiel hangen, maar onmiddellijk erop en erover en toch je eigen kilometers blijven rijden tegen de wind, da's trainingsdiscipline hé?
Vandaag lactaattest op de loopband bij Wim Van De Wielle. Test was goed...ietske minder dan in januari maar toen zaten we ook al verder in de trainingsopbouw hé. Advies van Wim : nu nog de uithoudingsbasis uitbouwen, geen snelle trainingen dus, het lichaam nog zes weken gerust laten. Maar ook verrassend : lsd loopjes zijn niet meer nodig. Da's pure recuperatie, zegt Wim, en die recuperatie doe ik eigenlijk op de fiets want daar liggen de hartslagen sowieso iets lager. Ik zal dus 6 weken bijna alleen laag extenseif lopen, en dat betekent voor mij kilometers afhaspelen tussen 5m40 en 5m10. Easy going dus.
Hoe liep de lactaattest:
6 min @ 10,5 km/u 6 min @ 12 km/u (lactaat zakte toen van 2 mmol naar 1,6 mmol dus toen was ik opgewarmd) 6 min @ 13,5 km/u 6 min @ 15 km/u 6 min @ 16,5 km/u (lactaat steeg tot 6,1 - redelijk verzuurde spieren dus) 6 min uitlopen @ 11,5 km/u
Daarna direct naar het zwembad
12u10 SWIM 1:01:00; 2500m
300 IN 3 * (50 one arm - 50 rollen) 2 * (200 long stroke - 200 @ 70% - 200 @ 80%) met telkens 20 sec rust 300 (50 hip shoulder hip - 50 swim - 50 wrikken - 50 swim - 50 haaievin - 50 swim) 400 pb and paddles
Zeer geconcentreerd gezwommen (zalig zo'n baan helemaal voor jezelf) en gans de training gelet op het rollen.
11u BIKE 1:20:07; 37 km; 27,7 km/u; gem HSL 111; max HSL 145
Wat een wind zeg vandaag. Naar Gavere gereden en terug. Heen was het tegenwind, terug was het meewind. Ik heb het redelijk kalmpjes aan gedaan met zowel tegenwind als meewind gemiddelde hartslagen van 108 - 111 - 114. De eerste tien kilometer reed ik aan een gemiddelde van 24,4 km/u, de 3e tien kilometer reed ik 33,5 km/u. Niks geforceerd vandaag want morgenvoormiddag heb ik lactaat looptest bij Wim Van De Wielle, en daar moet je wel een beetje uitgerust aan beginnen.
In enen trok gezwommen deze 2 kilometer. Aangezien mijn rug verschrikkelijk stijf was van die 100 hyper extensions gisteren met 5 kg in de nek (zie hier), moest ik het wel wat kalmpjes aan. En dan is die 42 minuten zeker geen slechte tijd.
Dinsdag 02 november : de traagheid van een body builder
9u15 POWER TRAINING 1:30:00
Vandaag de upgrde van mijn powertraining. Er verandert niet veel aan de work outs, maar de gewichten gaan 25% de hoogte in. En dat voel je hoor....miljaarde! De speeltijd is voorbij. Volgens trainer Bart moet ik wel veel pauze nemen tussen elke work out. Na 2 minuten is 80% van de recuperatie van de gebruikte spier gebeurd na een work out. Da's ideaal om de volgende work out te starten. Twee minuten da's wel lang hoor. Maar het wordt ook gedeeltelijk opgelost door been en rompoefeningen met lekaar af te wisselen.
Als ik alle oefeningen te snel na elkaar zou doen, zou ik te veel volume kweken, een kas dus. Maar da's niet de bedoeling, de bedoeling is de kracht in het lichaam maximaal te kunnen omzetten in beweging en snelheid. En ....een body builder is nu éénmaal zeer traag.
17u15 RUN 0:58:02; 11 km; 11,4 km/u; gem HSL 121; max HSL 135
EEn verbazingwekkend fenomeen vandaag. Ik had mijn Garmin zo ingesteld dat ik enkel mijn tempo zag, en niet mijn hartslag. Ik wou elke kilometer in laag extensief tempo lopen, dat ligt tussen 4:55 en 5:20. Da's gelukt. Maar als ik 's avonds mijn gegeven inlas in de computer was ik toch verschoten: al mijn kilometertijden zijn dus laag extensief , maar al mijn hartslagen zijn lsd (in principe hartslagen voor kilometers boven de 5:20). Het zou wel eens kunnen zijn dat mijn lactaattest van volgende vrijdag zeer positieve resultaten zal tonen.
Een recuperatietraining op de rollen, en ondertussen de cyclocrossers als de beesten zien afzien op de Koppenberg. Vanaf morgen moet ik terug aan de bak.
Nee, die discipline had ik dus niet 's ochtends. Als je een ganse dag de zondaar gaat gaan uithangen, kan je moeilijk dat ene uurtje dat je thuisbent je matje uitrollen en je oefeningen doen hé. Gewoon 40 push ups dus.
Onverwachts na de vermoeidheid van gisteren vandaag een topdagje
9u05 SWIM 0:44:00 2000m
IK startte met wat een inloopreeksje van 600m moest worden, maar ik gleed zo lekker door het water dat ik er een 1000 van maakte en afklopte op 19min 20sec. Een straffe tijd vor mijn doen. helemaal niks geforceerd bovendien + ik heb nog 150 meter in iemands voeten gehangen en moeten inhouden omdat er te veel tegenliggers waren, en die kerel echt geen ruimte liet om te passeren. Ben ik al sterker geworden? Was mijn stijl even echt zoals hij moest zijn? Had ik een begenadigd moment? Geen idee, maar ik wou dat dit mijn normale opwarming zou zijn in plaats van een zeer goed moment. Soit, ik wil in Zürich nog een serieus stuk beter doen dan mijn beste 3,8 km tijd (1u15), en toch ontspannen zwemmen. Dit soort tijden moeten dus dit seizoen een normale gang van zaken worden...
De training volledig: 1000m swim 400m swim 500m krachttraining met pull buoy en paddles 100m easy colling down
16u RUN 0:41:00; 8 km; 11,7 km/u; gem HSL 129
Een rustige loop waarin ik alles traag liep (rond 125 hartslag), behalve kilometer 4 en 6, die moest ik aan hartslag 140 afwerken. Kilometer 4 was goed voor 4m27s; kilometer 6 voor 4m30s. Mooie tijden voor die hartslag, en het voelde helemaal niet lastig aan.
Zoals ik al zei, onverwachts een topdagje. Een goeie vermoeiende trainingsweek leuk afgesloten. Morgen ga ik naar Sinners' day (http://www.sinnersday.com/). Geen training dus tenzij ik morgenvroeg de discipline heb om mijn matje uit te rollen en mijn core stability oefeningen te doen.
Ik ben redelijk vermoeid na een periode met veel avond-, weekend- en ook soms wel nachtwerk. Vandaag kreeg ik zowat mijn vermoeidheidsklop. IK geraakte 's ochtens nauwelijks echt wakker, en dat heeft zowat ganse de dag geduurd. Ik had dan ook zware benen na deze training
BIKE 63,5 km; 2:26:00; 26,1 km/u; gem HSL 107; max HSL 135
Maar geen geklaag : ik heb nu een ganse week vakantie. De batterijen zullen dus snel weer opgeladen zijn.
De laatste powertraining van de eerste maand. Volgende week ondergaat mijn programma een upgrade. Benieuwd wat er mij te wachten staat. IK voel alleszins dat de work outs vlotter en vlotter gaan. ik begin krachtiger te worden. maar nog een lange weg te gaan...
BIKE (woon-werk) 0:55:00; 22 km
niks over te vertellen eigenlijk.
Oh ja. Ons appartement voor volgend jaar in Zûrich is geboekt. Ik slaap en verblijf op 800meter van de zwemstart. Perfect!
