Vandaag lactaattest op de loopband bij Wim Van De Wielle. Test was goed...ietske minder dan in januari maar toen zaten we ook al verder in de trainingsopbouw hé. Advies van Wim : nu nog de uithoudingsbasis uitbouwen, geen snelle trainingen dus, het lichaam nog zes weken gerust laten. Maar ook verrassend : lsd loopjes zijn niet meer nodig. Da's pure recuperatie, zegt Wim, en die recuperatie doe ik eigenlijk op de fiets want daar liggen de hartslagen sowieso iets lager. Ik zal dus 6 weken bijna alleen laag extenseif lopen, en dat betekent voor mij kilometers afhaspelen tussen 5m40 en 5m10. Easy going dus.
Hoe liep de lactaattest:
6 min @ 10,5 km/u 6 min @ 12 km/u (lactaat zakte toen van 2 mmol naar 1,6 mmol dus toen was ik opgewarmd) 6 min @ 13,5 km/u 6 min @ 15 km/u 6 min @ 16,5 km/u (lactaat steeg tot 6,1 - redelijk verzuurde spieren dus) 6 min uitlopen @ 11,5 km/u
Daarna direct naar het zwembad
12u10 SWIM 1:01:00; 2500m
300 IN 3 * (50 one arm - 50 rollen) 2 * (200 long stroke - 200 @ 70% - 200 @ 80%) met telkens 20 sec rust 300 (50 hip shoulder hip - 50 swim - 50 wrikken - 50 swim - 50 haaievin - 50 swim) 400 pb and paddles
Zeer geconcentreerd gezwommen (zalig zo'n baan helemaal voor jezelf) en gans de training gelet op het rollen.
11u BIKE 1:20:07; 37 km; 27,7 km/u; gem HSL 111; max HSL 145
Wat een wind zeg vandaag. Naar Gavere gereden en terug. Heen was het tegenwind, terug was het meewind. Ik heb het redelijk kalmpjes aan gedaan met zowel tegenwind als meewind gemiddelde hartslagen van 108 - 111 - 114. De eerste tien kilometer reed ik aan een gemiddelde van 24,4 km/u, de 3e tien kilometer reed ik 33,5 km/u. Niks geforceerd vandaag want morgenvoormiddag heb ik lactaat looptest bij Wim Van De Wielle, en daar moet je wel een beetje uitgerust aan beginnen.
In enen trok gezwommen deze 2 kilometer. Aangezien mijn rug verschrikkelijk stijf was van die 100 hyper extensions gisteren met 5 kg in de nek (zie hier), moest ik het wel wat kalmpjes aan. En dan is die 42 minuten zeker geen slechte tijd.
Dinsdag 02 november : de traagheid van een body builder
9u15 POWER TRAINING 1:30:00
Vandaag de upgrde van mijn powertraining. Er verandert niet veel aan de work outs, maar de gewichten gaan 25% de hoogte in. En dat voel je hoor....miljaarde! De speeltijd is voorbij. Volgens trainer Bart moet ik wel veel pauze nemen tussen elke work out. Na 2 minuten is 80% van de recuperatie van de gebruikte spier gebeurd na een work out. Da's ideaal om de volgende work out te starten. Twee minuten da's wel lang hoor. Maar het wordt ook gedeeltelijk opgelost door been en rompoefeningen met lekaar af te wisselen.
Als ik alle oefeningen te snel na elkaar zou doen, zou ik te veel volume kweken, een kas dus. Maar da's niet de bedoeling, de bedoeling is de kracht in het lichaam maximaal te kunnen omzetten in beweging en snelheid. En ....een body builder is nu éénmaal zeer traag.
17u15 RUN 0:58:02; 11 km; 11,4 km/u; gem HSL 121; max HSL 135
EEn verbazingwekkend fenomeen vandaag. Ik had mijn Garmin zo ingesteld dat ik enkel mijn tempo zag, en niet mijn hartslag. Ik wou elke kilometer in laag extensief tempo lopen, dat ligt tussen 4:55 en 5:20. Da's gelukt. Maar als ik 's avonds mijn gegeven inlas in de computer was ik toch verschoten: al mijn kilometertijden zijn dus laag extensief , maar al mijn hartslagen zijn lsd (in principe hartslagen voor kilometers boven de 5:20). Het zou wel eens kunnen zijn dat mijn lactaattest van volgende vrijdag zeer positieve resultaten zal tonen.
Een recuperatietraining op de rollen, en ondertussen de cyclocrossers als de beesten zien afzien op de Koppenberg. Vanaf morgen moet ik terug aan de bak.
Nee, die discipline had ik dus niet 's ochtends. Als je een ganse dag de zondaar gaat gaan uithangen, kan je moeilijk dat ene uurtje dat je thuisbent je matje uitrollen en je oefeningen doen hé. Gewoon 40 push ups dus.
Onverwachts na de vermoeidheid van gisteren vandaag een topdagje
9u05 SWIM 0:44:00 2000m
IK startte met wat een inloopreeksje van 600m moest worden, maar ik gleed zo lekker door het water dat ik er een 1000 van maakte en afklopte op 19min 20sec. Een straffe tijd vor mijn doen. helemaal niks geforceerd bovendien + ik heb nog 150 meter in iemands voeten gehangen en moeten inhouden omdat er te veel tegenliggers waren, en die kerel echt geen ruimte liet om te passeren. Ben ik al sterker geworden? Was mijn stijl even echt zoals hij moest zijn? Had ik een begenadigd moment? Geen idee, maar ik wou dat dit mijn normale opwarming zou zijn in plaats van een zeer goed moment. Soit, ik wil in Zürich nog een serieus stuk beter doen dan mijn beste 3,8 km tijd (1u15), en toch ontspannen zwemmen. Dit soort tijden moeten dus dit seizoen een normale gang van zaken worden...
De training volledig: 1000m swim 400m swim 500m krachttraining met pull buoy en paddles 100m easy colling down
16u RUN 0:41:00; 8 km; 11,7 km/u; gem HSL 129
Een rustige loop waarin ik alles traag liep (rond 125 hartslag), behalve kilometer 4 en 6, die moest ik aan hartslag 140 afwerken. Kilometer 4 was goed voor 4m27s; kilometer 6 voor 4m30s. Mooie tijden voor die hartslag, en het voelde helemaal niet lastig aan.
Zoals ik al zei, onverwachts een topdagje. Een goeie vermoeiende trainingsweek leuk afgesloten. Morgen ga ik naar Sinners' day (http://www.sinnersday.com/). Geen training dus tenzij ik morgenvroeg de discipline heb om mijn matje uit te rollen en mijn core stability oefeningen te doen.
Ik ben redelijk vermoeid na een periode met veel avond-, weekend- en ook soms wel nachtwerk. Vandaag kreeg ik zowat mijn vermoeidheidsklop. IK geraakte 's ochtens nauwelijks echt wakker, en dat heeft zowat ganse de dag geduurd. Ik had dan ook zware benen na deze training
BIKE 63,5 km; 2:26:00; 26,1 km/u; gem HSL 107; max HSL 135
Maar geen geklaag : ik heb nu een ganse week vakantie. De batterijen zullen dus snel weer opgeladen zijn.
De laatste powertraining van de eerste maand. Volgende week ondergaat mijn programma een upgrade. Benieuwd wat er mij te wachten staat. IK voel alleszins dat de work outs vlotter en vlotter gaan. ik begin krachtiger te worden. maar nog een lange weg te gaan...
BIKE (woon-werk) 0:55:00; 22 km
niks over te vertellen eigenlijk.
Oh ja. Ons appartement voor volgend jaar in Zûrich is geboekt. Ik slaap en verblijf op 800meter van de zwemstart. Perfect!
16:30 RUN 0:52:00; 10 km; 11,5 km/u; gem HSL 126; max 137
De cijfertjes zijn goed. Laag intensieve training. Kilometertempo's liggen bijna allemaal tussen 5:02 en 5:14 en de hartslagen liggen pefect in de laag extensieve zone (127 - 132). Volgens de cijfertjes een zeer goede training dus. Maar er is ook nog zoiets als het subjectieve aanvoelen. Waar ik zondag met de vingers in de neusgaten en met frisse benen de training afwerkte, had ik vandaag de laatste kilometers toch een wat houterig gevoel. Ik liep niet vlotjes vond ik. De benen voelden wat zwaarder aan en ik gleed niet schoon over het parcours. De cijfertjes verbaasden me dus wel wat, want het voelde moeizamer aan.
9u BIKE 1:46:00; 48,4 km; 27,4 km/u; gem HSL 121; max HSL 160
Kijk, zo'n weertje mag het wat mij betreft de ganse winter zijn. Lekker fris, maar een fantastische blauwe hemel met een mooie zon aan de hemel. 't Waren dan ook schitterend verlichte weilanden op de hellingen in de streek van Balegem, Dikkele, Zottegem, Gavere ... Lekker op en af gehobbeld, en dan in Gavere den dijk op richting huis. Daar in Cancellara houding maar zonder zwaar te forceren (met lichte rugwind), iets pittiger doorgereden : het werden 11 km @ 32 km/u aan hartslag 132 (schoon gelijkmatig). Diene Garmin is werkelijk fantastisch - hij geeft me niet alleen na de training alle info die ik wens. Nee, hij doet me zelfs tijdens de training efficiënter trainen.
19u SWIM 0:55:00; 1700m; Mr T zwemtraining
Er zaten heel veel zware en vooral uitzonderlijk trage drills bij deze week. Dat wrikken (zie foto), daar word ik stiepel van. le ligt daar dan geruisloos, mag enkel met de handen het water naar binnen en buiten proberen duwen, en diene plafond of diene bodem (afhankelijk van de aard van de oefening) lijkt gewoonweg stil te staan... 't Zou goed zijn voor 't watergevoel, om nog beter het water echt te leren opzoeken. 't Is anderzijds wel slecht voor mijn zenuwen.
Vandaag is er ook iemand komen filmen. We hebben 100m mogen zwemmen, en die gast filmde dat ondertussen. Binnen een aantal weken kunnen we eens op een avond naar de analyse gaan kijken en luisteren. Naar 't schijnt is dat altijd zeer confronterend. En zo gaan we blijven bijleren hé. 't Houdt nooit op...gelukkig..
Vandaag deed ik alle work outs 50 seconden ipv 40 seconden. Inderdaad al een stuk lastiger. Voor sommige oefeningen zijn die laatste 10 seconden echt afzien.
Vandaag een nieuwe feature op mijn speelgoed uitgeprobeerd. In plaats van op mijn hartslag te lopen, ging ik vandaag een langere loop doen, waarbij ik elke kilometer tussen de 5:00 en de 5:30 moest lopen. ik mocht dus niet boven de 12 km/u lopen. Het werd een heerlijke loop, met één minpunt: op den dijk passeerde mij een mountainbiker van achteren en die leegde al passerend zijn ganse drinkbus over mijn hoofd om dan lafweg weg te spurten op zijn MTB en nog wat provocerende triomfgebaren te doen. Daardoor moest ik nog 6 kilometer lopen met een kletsnat hoofd en een kletsnat loopshirt. Wat een loser zeg!
Hieronder mijn kilometertempo's en per kilometer ook de gemiddelde hartslag
km 1 : 5:24; HSL 118 km 2 : 5:12; HSL 125 km 3 : 5:07; HSL 129 km 4 : 5:09; HSL 129 km 5 : 5:04; HSL 132 km 6 : 5:21; HSL 141 (inclusief mijn woedeuitbarsting naar diene stoeme MTB'er; en een steile helling op trappen) km 7 : 5:17; HSL 134 km 8 : 5:08; HSL 133 km 9 : 5:00; HSL 130 km 10 : 5:14; HSL 131 km 11 : 5:17; HSL 131 en dan zachtjes uitlopen...
Ik was deze ochtend nochtans opnieuw opgestaan met een kop vol snot. Maar deze looptraining heeft me echt deugd gedaan. Was ook de eerste keer dat ik opnieuw meer dan 10 km liep. Ik was helemaal niet moe op het einde van deze training. Super! Ik heb dan toch nog een schoon slot kunnen breien aan wat echt een vervelende slechte trainingsweek was.
Gans de dag les gegeven, en ook gans de dag gevochten tegen een hardnekkige snotvalling. Ik was een schotelvod als ik 's avonds thuis kwam. Als ik me morgenvroeg niet gevoelig beter voel, zal ik ook mijn powertraining moeten laten vallen morgenochtend. 't Is nu echt niet de moment om te forceren als ge half ziek zijt.
8u20 RUN 0:53:29; 9,82 km; 11 km/u; gem HSL 129; max HSL 146
't Liep niet lekker deze ochtend. Kwam nooit in een lekker tempo en zelfs de 2 kilometers die ik aan hartslag 140 liep, vielen tegen (km 1 @ 5:02; km 2 @ 4:56). Bij thuiskomst bleek ik snel te evolueren naar een licht ziek gevoel. Ik zal waarschijnlijk vandaag de zwemtraining moeten schrappen...we zien nog wel.
.... Het vervolg.....
Deze namiddag ging het wat beter, en dan maar snel nog eens gaan zwemmen in Merelbeke:
15u35 SWIM 0:42:00; 1750m
Met telkens 2 minuten pauze volgende sessies afgewerkt:
500 swim (focus on breathing tempo) 500 (5 * (50 hip-shoulder-hip - 50 swim focus on roll) 750 op kracht met paddles en pull buoy
Die hip-shoulder-hip oefening klinkt als een verleidingsdans? Niets is minder waar. Het is een oefening voor de laterale buikspier in het water, o mte zorgen dat bij het rollen je niet wegzakt in het water. Op het moment dat je je hand achter je heuphoogte uit het water haalt, tik je eerst op je bil, dan tik je op je schouder, dan breng je je hand terug naar achter om je bil nog eens te tikken....en pas dan breng je hem weer naar voren en steek je hem voor je in het water...ondertussen ligt je andere arm uitgestrekt voor je, en probeer je met je laterale buikspier te zorgen dat die arm niet onderuitzakt. Goeie oefening, maar geen zicht.
Gaan zwemmen was waarschijnlijk geen schitterend idee. Want nu is het avond en zit ik met een grote snotvalling. Alles zit dicht.
Deze ochtend opnieuw het krachthonk in. Benieuwd wat dat zou geven na 2 zwemdagen, maar 't viel echt wel mee. Ik had jullie nog geen foto laten zien van de zijwaartse bridge hé. Wel hier is ie dan.
18u RUN 0:38:52; 7,89 km; 12,3 km/u; gem HSL 130; max HSL 138
Voor 't eerst op pad met mijn nieuwe hartslagmeter / loopcomputer: de Garmin Forerunner 405. een GPS toestelletje waardoor ik daarna op mijn computer werkelijk van elke meter kan zien hoe snel ik liep aan welke hartslag, hoogtemeters enzoverder. Onwaarschijnlijk gerief is dat. IK stelde hem in op het geven van tijden per km. Dit waren ze:
't was een extensieve duurtraining. De opbouw van de training is heel goed: misschien mocht de eerste kilometer wel wat trager als opwarming, maar kilometer 2 tot en met 6 zijn perfect qua tempo, bij 7 en 8 is de cooling down geleidelijk aan gebeurd. Goed zo...
Mijn zwemtrainer Peter is echt super. Hij houdt tijdens zo'n training meer dan 10 mensen in de gaten, maar lijkt wel alles te zien. Nu blijkt hij opgemerkt te hebben dat ik met mijn rechterarm het water minder kordaat onder mij wegduw dan links. Ik maak met mijn rechter een lichte dubbele S beweging, waardoor ik onbewust het zwaarste stuk water vermijd. Interessant. Dat neem ik morgen ook mee naar fitnesstrainer Bart. Misschien is rechts mijn kracht iets minder dan links.
20 u30 SWIM 1:00:00; 1850 m
Veel trage maar nuttige oefeningen.
- 200 IN - 4 * (25 extra golfje maken - 25 swim) - 4 * (25 heup tikken - 25 vuisten - 25 oksel tikken - 25 swim) - 4 * (25 torpedo - 25 rug wrikken - 25 swim) - 8 * (25 heup-oksel-heup - 25 swim) - 4 * (25 haaievin - 25 swim) - 2 * (25 one arm left - 25 one arm right - 25 swim) - 100 out
Na een rustdag (ik kon gisterennamiddag echt mijn ogen inet openhouden na een zware werkweek met aanhoudend slaaptekort) mag het iets meer zijn.
10u15 SWIM 1:05:00; 2500m
- 500 In easy focus on breathing tempo - 4 * (50 side kicks - 50 roll focus) - 400 in de voeten van david en voor den dooie dood niet willen lossen - 4 * (50 long stroke - 50 swim) - 4 * (50 @ 80% - 50 schoolslag) - 400 pull buoy and paddles
't was hard werken vandaag en 't liep niet helemaal zoals het hoort, maar die 400m in de voeten van David maakten alles goed.
16u45 RUN 0:46:30; 9,55 km; 12,3 km/u; gem HSL 129; max HSL 142
Dit was de training die gisterennamiddag gepland was. Echt goed gelopen en er ook enorm van genoten. In een fris maar zonnig park...ideale loopomstandigheden. Laag extensieve loop aan een zeer gelijkmatig tempo. Vanaf morgen kan ik dat soort 'tempo'uitspraken ook staven met iets anders dan 'het gevoel', want ik koop me morgen een Garmin Forerunner.
