Vandaag een nieuwe feature op mijn speelgoed uitgeprobeerd. In plaats van op mijn hartslag te lopen, ging ik vandaag een langere loop doen, waarbij ik elke kilometer tussen de 5:00 en de 5:30 moest lopen. ik mocht dus niet boven de 12 km/u lopen. Het werd een heerlijke loop, met één minpunt: op den dijk passeerde mij een mountainbiker van achteren en die leegde al passerend zijn ganse drinkbus over mijn hoofd om dan lafweg weg te spurten op zijn MTB en nog wat provocerende triomfgebaren te doen. Daardoor moest ik nog 6 kilometer lopen met een kletsnat hoofd en een kletsnat loopshirt. Wat een loser zeg!
Hieronder mijn kilometertempo's en per kilometer ook de gemiddelde hartslag
km 1 : 5:24; HSL 118 km 2 : 5:12; HSL 125 km 3 : 5:07; HSL 129 km 4 : 5:09; HSL 129 km 5 : 5:04; HSL 132 km 6 : 5:21; HSL 141 (inclusief mijn woedeuitbarsting naar diene stoeme MTB'er; en een steile helling op trappen) km 7 : 5:17; HSL 134 km 8 : 5:08; HSL 133 km 9 : 5:00; HSL 130 km 10 : 5:14; HSL 131 km 11 : 5:17; HSL 131 en dan zachtjes uitlopen...
Ik was deze ochtend nochtans opnieuw opgestaan met een kop vol snot. Maar deze looptraining heeft me echt deugd gedaan. Was ook de eerste keer dat ik opnieuw meer dan 10 km liep. Ik was helemaal niet moe op het einde van deze training. Super! Ik heb dan toch nog een schoon slot kunnen breien aan wat echt een vervelende slechte trainingsweek was.
Gans de dag les gegeven, en ook gans de dag gevochten tegen een hardnekkige snotvalling. Ik was een schotelvod als ik 's avonds thuis kwam. Als ik me morgenvroeg niet gevoelig beter voel, zal ik ook mijn powertraining moeten laten vallen morgenochtend. 't Is nu echt niet de moment om te forceren als ge half ziek zijt.
8u20 RUN 0:53:29; 9,82 km; 11 km/u; gem HSL 129; max HSL 146
't Liep niet lekker deze ochtend. Kwam nooit in een lekker tempo en zelfs de 2 kilometers die ik aan hartslag 140 liep, vielen tegen (km 1 @ 5:02; km 2 @ 4:56). Bij thuiskomst bleek ik snel te evolueren naar een licht ziek gevoel. Ik zal waarschijnlijk vandaag de zwemtraining moeten schrappen...we zien nog wel.
.... Het vervolg.....
Deze namiddag ging het wat beter, en dan maar snel nog eens gaan zwemmen in Merelbeke:
15u35 SWIM 0:42:00; 1750m
Met telkens 2 minuten pauze volgende sessies afgewerkt:
500 swim (focus on breathing tempo) 500 (5 * (50 hip-shoulder-hip - 50 swim focus on roll) 750 op kracht met paddles en pull buoy
Die hip-shoulder-hip oefening klinkt als een verleidingsdans? Niets is minder waar. Het is een oefening voor de laterale buikspier in het water, o mte zorgen dat bij het rollen je niet wegzakt in het water. Op het moment dat je je hand achter je heuphoogte uit het water haalt, tik je eerst op je bil, dan tik je op je schouder, dan breng je je hand terug naar achter om je bil nog eens te tikken....en pas dan breng je hem weer naar voren en steek je hem voor je in het water...ondertussen ligt je andere arm uitgestrekt voor je, en probeer je met je laterale buikspier te zorgen dat die arm niet onderuitzakt. Goeie oefening, maar geen zicht.
Gaan zwemmen was waarschijnlijk geen schitterend idee. Want nu is het avond en zit ik met een grote snotvalling. Alles zit dicht.
Deze ochtend opnieuw het krachthonk in. Benieuwd wat dat zou geven na 2 zwemdagen, maar 't viel echt wel mee. Ik had jullie nog geen foto laten zien van de zijwaartse bridge hé. Wel hier is ie dan.
18u RUN 0:38:52; 7,89 km; 12,3 km/u; gem HSL 130; max HSL 138
Voor 't eerst op pad met mijn nieuwe hartslagmeter / loopcomputer: de Garmin Forerunner 405. een GPS toestelletje waardoor ik daarna op mijn computer werkelijk van elke meter kan zien hoe snel ik liep aan welke hartslag, hoogtemeters enzoverder. Onwaarschijnlijk gerief is dat. IK stelde hem in op het geven van tijden per km. Dit waren ze:
't was een extensieve duurtraining. De opbouw van de training is heel goed: misschien mocht de eerste kilometer wel wat trager als opwarming, maar kilometer 2 tot en met 6 zijn perfect qua tempo, bij 7 en 8 is de cooling down geleidelijk aan gebeurd. Goed zo...
Mijn zwemtrainer Peter is echt super. Hij houdt tijdens zo'n training meer dan 10 mensen in de gaten, maar lijkt wel alles te zien. Nu blijkt hij opgemerkt te hebben dat ik met mijn rechterarm het water minder kordaat onder mij wegduw dan links. Ik maak met mijn rechter een lichte dubbele S beweging, waardoor ik onbewust het zwaarste stuk water vermijd. Interessant. Dat neem ik morgen ook mee naar fitnesstrainer Bart. Misschien is rechts mijn kracht iets minder dan links.
20 u30 SWIM 1:00:00; 1850 m
Veel trage maar nuttige oefeningen.
- 200 IN - 4 * (25 extra golfje maken - 25 swim) - 4 * (25 heup tikken - 25 vuisten - 25 oksel tikken - 25 swim) - 4 * (25 torpedo - 25 rug wrikken - 25 swim) - 8 * (25 heup-oksel-heup - 25 swim) - 4 * (25 haaievin - 25 swim) - 2 * (25 one arm left - 25 one arm right - 25 swim) - 100 out
Na een rustdag (ik kon gisterennamiddag echt mijn ogen inet openhouden na een zware werkweek met aanhoudend slaaptekort) mag het iets meer zijn.
10u15 SWIM 1:05:00; 2500m
- 500 In easy focus on breathing tempo - 4 * (50 side kicks - 50 roll focus) - 400 in de voeten van david en voor den dooie dood niet willen lossen - 4 * (50 long stroke - 50 swim) - 4 * (50 @ 80% - 50 schoolslag) - 400 pull buoy and paddles
't was hard werken vandaag en 't liep niet helemaal zoals het hoort, maar die 400m in de voeten van David maakten alles goed.
16u45 RUN 0:46:30; 9,55 km; 12,3 km/u; gem HSL 129; max HSL 142
Dit was de training die gisterennamiddag gepland was. Echt goed gelopen en er ook enorm van genoten. In een fris maar zonnig park...ideale loopomstandigheden. Laag extensieve loop aan een zeer gelijkmatig tempo. Vanaf morgen kan ik dat soort 'tempo'uitspraken ook staven met iets anders dan 'het gevoel', want ik koop me morgen een Garmin Forerunner.
Vooral de bridge en de zijwaartse bridge zijn zeer lastig. Ik moet beiden 6 * 30 seconden doen. En dat zowel eens in het midden van de sessie als op het einde van de sessie. Zwaar maar het werkt. Buikspieren als staaldraden, dat is de bedoeling hé...
Een zeer goeie training. Ik ben nu echt aan het werken aan dat ademtempo en aan dat rollen. En dat doet deugd, want plots voel ik dat ik daardoor veel minder lui zwem, dat er meer kracht en ..... ja zelfs toewijding....in mijn slag zit. Er is nog veel werk, maar i kdoe dat graag. Spijtig dat ik mijn training moest afbreken omdat de scholen het bad in kwamen. Vandaar dat ik helemaal alleen in dat grote zwembad in Puyenbroeck lag.
500 IN (focus on breathing tempo) 400 (4 * (50 side kicks - 50 roll swim)) 400 breathing and roll focus 400 (4 * (50 long stroke - 50 @ 80%)) 150 paddles and pull buoy
13u30 BIKE 2:16:44; 62 km; 27,2 km/u; gem HSL 117; max HSL 155
Een grauwe dag vandaag, maar de Vlaamse Ardennen kunnen zelfs in die omstandigheden schoon zijn. De rit ging als volgt Merelbeke - Gavere - Dikkelvenne - Meilegem - Hermelgem - Nederzwalm - Welden - Nederename - Ename - Volkegem - Mater - Sint Maria Horebeke - Sint DEnijs Boekel - Nederzwalm en dan langs de Schelde terug naar Merelbeke. Het stuk langs de Schelde heb ik met wat tegenwind eens goed doorgejasd. Geen grootse dingen, maar 't is dan een stuk van 15 km en als je dan met tegenwind en op je klein verzet bijna niet onder de 30 gaat, dan begin je 't wel te voelen op 't einde hoor. De basisconditie is niet slecht, maar 't is nog vroeg op 't seizoen dus de kracht op de hellingen is nog matig.
Lekker getraind.
Er was ook nog een korte looptraining gepland, maar die heb ik wijselijk niet gedaan. Drie dagen na elkaar lopen zo kort na een achillespeesblessure, dat is om problemen vragen natuurlijk. Oh ja, wat betreft die pees. Ik blijf elke dag mijn oefeningen doen, en ze houdt goed stand. IK voel er eigenlijk niks meer aan tijdens 't lopen of fietsen. Enkel goed nieuws dus vandaag.
7u15 RUN 0:47:00; 8,3 km; 10,6 km/u; gem HSL 111; max HSL 121
Een echte vetverbrandingstraining. Opstaan en onmiddellijk gaan lopen alvorens te ontbijten. En natuurlijk traag lopen.... kijk maar eens naar mijn gemiddelde snelheid en naar mijn hartslagen. Fantastisch gevoel ook om in den donker te vertrekken en in den klaren terug te komen. Het park lag er in 't begin zeer duister bij, maar liet legde langzaam haar sluier af.... mmmmm
20u35 SWIM 1600m
De eerste mr T zwemtraining van het seizoen, en eindelijk met befaamde trainer Peter. Na 200m nam hij me al opzij, en legde me uit wat er zoal scheelt aan mijn stijl.
1. Ik adem te laat. Eigenlijk adem ik op het moment waarop ik al start met de pull fase, terwijl ik onmiddellijk moet ademen als ik insteek. Daardoor heb ik een tempoprobleem... 2. Ik rol nauwelijks. dat is er dus weer uitgesleten. 3. Ik maak mijn slag niet af bij het wegduwen van water. Ook dat is er weer uitgesleten.
Werk aan de winkel dus. Ik heb alleszins zeer rare oefeningen gedaan vandaag. Waaronder .... tijdens elke slag achtereenvolgens heup - oksel en dan weer heup tikken alvorens in te steken. Of wat dacht je van de torpedo / flip flop combinatie.
13u50 BIKE 1:58:00; 55,8 km; 28,4 km/u; gem HSL 112; max HSL 148
Zalig weertje. k Moest bovendien 't een en 't ander uitzweten van gisterenavond. Feestje bij ons thuis, en al drinkend en etend hadden we toch met een half oog naar de Iron Man Hawaii zitten kijken op ironmanlive.com. En dat gaf vandaag alweer vernieuwde goesting om er in te vliegen. We zetten het vizier nog wat scherper op Zurich. Ik wil daar (om te beginnen) finishen, maar de ambitie is hoger dan dat : ik wil liefst onder de 11 uur duiken, en hoe meer hoe liever....
16u15 CORE STABILITY 0:10:00
OP 't terras buiten daarna nog 10 minuten core stability oefeningen gedaan.
't Was gewoon ietsje te druk de laatste dagen om veel te trainen. En in die drukte zaten er ook nog eens 2 feestjes...ai ai...
Donderdag heb ik nog een goeie looptraining gehad : 10 km in 53 minuten. De eerste keer terug de volle 10 km gelopen Vrijdag 1u15m woon-werkverkeer op de fiets Zaterdag niks / nada / nothing
Morgen zondag ga ik gaan fietsen en volgende week terug op trainingsmodus.
BIKE 0:57:00; 23 km; 24,2 km/u; gem HSL 106; max HSL 141
Woon-werkverkeer. Geen sprake van om ook maar enige snelheid te halen, proberen overleven in het verkeer.... Hallo automobilisten, ooit gehoord van fietsen?
RUN 0:22:00; 4,3 km; 11,7 km/u
rustig inlopen naar de fitnesszaal en na de krachttraining met zware benen rustig teruglopen naar huis. Die zware benen, je voelt die niet tijdens de powertraining, maar als je direct daarna begint te lopen, dan ....amai....
POWERTRAINING 0:56:00
een klein uurke in het krachthonk.Af en toe zal ik jullie een oefening tonen. Vandaag toon ik jullie de chest press. Nou ja ik....toon jullie een filmpje hierover : http://www.youtube.com/watch?v=-WcNDpyEpN4. Bij mij is het niet met een rekker maar met gewichten...maar 't is 't zelfde principe. Met deze oefening start ik elke sessie (na de opwarming natuurlijk)
Geen trainingen want 2 dagen op een conferentie van mijn ex-werk. Ex-collega's ontmoet uit Spanje, Engeland, Canada, Nederland, Italië, Duitsland en Japan. Man man dat deed deugd... Sport was even ver weg, zeker op maandagavond
Afscheid van het open water vandaag. bedoeling was om rond de Nieuwdonk te zwemmen, maar er was een zeilwedstrijd bezig. We moesten dus aan de kant van het strand zwemmen waar het redelijk ondiep is. Water was nog heel goed te doen van temperatuur (met wetsuit weliswaar)
't was me wel het sportdagje vandaag. Deze voormiddag met Robben naar de voetbal: 3-2 verlies tegen Sint Denijs, maar een sterke teamprestatie, en ook Robbens eerste echt goede wedstrijd van het seizoen.
Daarna snel eten en de auto in naar Destelbergen voor de veldloop van Joliens aatletiekclub Stax. Jolien gebruikte blijkbaar dezelfde tactiek als vorige week op de scholenveldloop: een trage eerste ronde (een beetje ongeïnteresseerd op 't eerste zicht) en daarna een grote inhaalrace in de 2e ronde. Alweer straf gelopen en uiteindelijk als tweede over de finish lijn. Zilver!! Knap. Een mens begint zich af te vragen of ik niet beter een blog zou schrijven over Jolien haar atletiek wedstrijden. Daarna was het de beurt aan Robben, met reeds een voetbalwedstrijd in de benen zou het verschrikkelijk zwaar worden waarschijnlijk. En dat bleek ook - stikkapot kwam hij als 22e over de finish. Maar dus echt stikkapot hé.
Ik had mijn loopkleren mee, in eerste instantie om daarna van Destelbergen naar huis te lopen. Maar ik kon me toch niet houden om toch mee te doen aan de wedstrijd voor masters (+ 35 jaar). Bij de opwarming zag ik la dat er een paar kerels bijliepen die enorm snel waren, en aan de startlijn bleek duidelijk dat de rivaliteit tussen sommige Stax lopers groot was. Dit bleek voor sommigen onder hen een belangrijke wedstrijd.
Bij mij was het 5 maand geleden dat i keens een snelheidstraining gedaan had. Deze 3,5 km zou dus zeer zwaar worden. Maar hoe deel je dat dan in. Hoe start je eigenlijk? Na het startschot blijkt dat ik onmiddellijk op kop loop. Gans de meute in mijn slipstream op een koord. Tof gevoel .... maar i kweet dan al...kalf..da's dus te rap hé maat. Het blijkt snel dat er 2...nee 3....nee 4...kerels bijlopen die ik echt niet kzn houden. Ik zie ze beetj per beetje weglopen...en ik kan echt niet sneller. Geen hartslagmeter aan en geen tijdsregistratie, maar ik ben zeker dat ik 16 km/u loop ...waarschijnlijk zelfs meer, en toch is er nog een 5e die iets sneller loopt dan mij. Ik hou hem in het vizier, maar daar blijft het bij. Om een lang verhaal kort te maken...3,5 km in het rood gelopen, maar dus wel compleet in het rood hé, en stikkapot als 6e over de finish. Wreed content - 6e zonder enige snelheidstraining. Dit zou ik graag in april-mei ook nog eens lopen hoor, dan zou ik nog meer weerwerk kunnen bieden....Maar vooral ook blij omdat de achillespees dit soort wacko inspanning zonder enig probleem tolereerde.
Hoe je soms de tijd vindt? alle gaten op vullen hé: deze training gedaan in drie stukken: van thuis via omweg naar de fitness, van de fitness naar het werk en (logisch) daarna van het werk naar huis
9u10 POWER TRAINING 0:38:00
Ach je kent het hé: een chest press, dan wat sizzy squats, sitting curls, shoulder presses om dan over te gaan naar leg presses, triceps pushdowns, hyperextensions, shoulder pushes en lunges, om daarna af te sluiten met bridges en zijwaartse bridges. En dan alles nog eens opnieuw. Duidelijk toch?
