Vooral de bridge en de zijwaartse bridge zijn zeer lastig. Ik moet beiden 6 * 30 seconden doen. En dat zowel eens in het midden van de sessie als op het einde van de sessie. Zwaar maar het werkt. Buikspieren als staaldraden, dat is de bedoeling hé...
Een zeer goeie training. Ik ben nu echt aan het werken aan dat ademtempo en aan dat rollen. En dat doet deugd, want plots voel ik dat ik daardoor veel minder lui zwem, dat er meer kracht en ..... ja zelfs toewijding....in mijn slag zit. Er is nog veel werk, maar i kdoe dat graag. Spijtig dat ik mijn training moest afbreken omdat de scholen het bad in kwamen. Vandaar dat ik helemaal alleen in dat grote zwembad in Puyenbroeck lag.
500 IN (focus on breathing tempo) 400 (4 * (50 side kicks - 50 roll swim)) 400 breathing and roll focus 400 (4 * (50 long stroke - 50 @ 80%)) 150 paddles and pull buoy
13u30 BIKE 2:16:44; 62 km; 27,2 km/u; gem HSL 117; max HSL 155
Een grauwe dag vandaag, maar de Vlaamse Ardennen kunnen zelfs in die omstandigheden schoon zijn. De rit ging als volgt Merelbeke - Gavere - Dikkelvenne - Meilegem - Hermelgem - Nederzwalm - Welden - Nederename - Ename - Volkegem - Mater - Sint Maria Horebeke - Sint DEnijs Boekel - Nederzwalm en dan langs de Schelde terug naar Merelbeke. Het stuk langs de Schelde heb ik met wat tegenwind eens goed doorgejasd. Geen grootse dingen, maar 't is dan een stuk van 15 km en als je dan met tegenwind en op je klein verzet bijna niet onder de 30 gaat, dan begin je 't wel te voelen op 't einde hoor. De basisconditie is niet slecht, maar 't is nog vroeg op 't seizoen dus de kracht op de hellingen is nog matig.
Lekker getraind.
Er was ook nog een korte looptraining gepland, maar die heb ik wijselijk niet gedaan. Drie dagen na elkaar lopen zo kort na een achillespeesblessure, dat is om problemen vragen natuurlijk. Oh ja, wat betreft die pees. Ik blijf elke dag mijn oefeningen doen, en ze houdt goed stand. IK voel er eigenlijk niks meer aan tijdens 't lopen of fietsen. Enkel goed nieuws dus vandaag.
7u15 RUN 0:47:00; 8,3 km; 10,6 km/u; gem HSL 111; max HSL 121
Een echte vetverbrandingstraining. Opstaan en onmiddellijk gaan lopen alvorens te ontbijten. En natuurlijk traag lopen.... kijk maar eens naar mijn gemiddelde snelheid en naar mijn hartslagen. Fantastisch gevoel ook om in den donker te vertrekken en in den klaren terug te komen. Het park lag er in 't begin zeer duister bij, maar liet legde langzaam haar sluier af.... mmmmm
20u35 SWIM 1600m
De eerste mr T zwemtraining van het seizoen, en eindelijk met befaamde trainer Peter. Na 200m nam hij me al opzij, en legde me uit wat er zoal scheelt aan mijn stijl.
1. Ik adem te laat. Eigenlijk adem ik op het moment waarop ik al start met de pull fase, terwijl ik onmiddellijk moet ademen als ik insteek. Daardoor heb ik een tempoprobleem... 2. Ik rol nauwelijks. dat is er dus weer uitgesleten. 3. Ik maak mijn slag niet af bij het wegduwen van water. Ook dat is er weer uitgesleten.
Werk aan de winkel dus. Ik heb alleszins zeer rare oefeningen gedaan vandaag. Waaronder .... tijdens elke slag achtereenvolgens heup - oksel en dan weer heup tikken alvorens in te steken. Of wat dacht je van de torpedo / flip flop combinatie.
13u50 BIKE 1:58:00; 55,8 km; 28,4 km/u; gem HSL 112; max HSL 148
Zalig weertje. k Moest bovendien 't een en 't ander uitzweten van gisterenavond. Feestje bij ons thuis, en al drinkend en etend hadden we toch met een half oog naar de Iron Man Hawaii zitten kijken op ironmanlive.com. En dat gaf vandaag alweer vernieuwde goesting om er in te vliegen. We zetten het vizier nog wat scherper op Zurich. Ik wil daar (om te beginnen) finishen, maar de ambitie is hoger dan dat : ik wil liefst onder de 11 uur duiken, en hoe meer hoe liever....
16u15 CORE STABILITY 0:10:00
OP 't terras buiten daarna nog 10 minuten core stability oefeningen gedaan.
't Was gewoon ietsje te druk de laatste dagen om veel te trainen. En in die drukte zaten er ook nog eens 2 feestjes...ai ai...
Donderdag heb ik nog een goeie looptraining gehad : 10 km in 53 minuten. De eerste keer terug de volle 10 km gelopen Vrijdag 1u15m woon-werkverkeer op de fiets Zaterdag niks / nada / nothing
Morgen zondag ga ik gaan fietsen en volgende week terug op trainingsmodus.
BIKE 0:57:00; 23 km; 24,2 km/u; gem HSL 106; max HSL 141
Woon-werkverkeer. Geen sprake van om ook maar enige snelheid te halen, proberen overleven in het verkeer.... Hallo automobilisten, ooit gehoord van fietsen?
RUN 0:22:00; 4,3 km; 11,7 km/u
rustig inlopen naar de fitnesszaal en na de krachttraining met zware benen rustig teruglopen naar huis. Die zware benen, je voelt die niet tijdens de powertraining, maar als je direct daarna begint te lopen, dan ....amai....
POWERTRAINING 0:56:00
een klein uurke in het krachthonk.Af en toe zal ik jullie een oefening tonen. Vandaag toon ik jullie de chest press. Nou ja ik....toon jullie een filmpje hierover : http://www.youtube.com/watch?v=-WcNDpyEpN4. Bij mij is het niet met een rekker maar met gewichten...maar 't is 't zelfde principe. Met deze oefening start ik elke sessie (na de opwarming natuurlijk)
Geen trainingen want 2 dagen op een conferentie van mijn ex-werk. Ex-collega's ontmoet uit Spanje, Engeland, Canada, Nederland, Italië, Duitsland en Japan. Man man dat deed deugd... Sport was even ver weg, zeker op maandagavond
Afscheid van het open water vandaag. bedoeling was om rond de Nieuwdonk te zwemmen, maar er was een zeilwedstrijd bezig. We moesten dus aan de kant van het strand zwemmen waar het redelijk ondiep is. Water was nog heel goed te doen van temperatuur (met wetsuit weliswaar)
't was me wel het sportdagje vandaag. Deze voormiddag met Robben naar de voetbal: 3-2 verlies tegen Sint Denijs, maar een sterke teamprestatie, en ook Robbens eerste echt goede wedstrijd van het seizoen.
Daarna snel eten en de auto in naar Destelbergen voor de veldloop van Joliens aatletiekclub Stax. Jolien gebruikte blijkbaar dezelfde tactiek als vorige week op de scholenveldloop: een trage eerste ronde (een beetje ongeïnteresseerd op 't eerste zicht) en daarna een grote inhaalrace in de 2e ronde. Alweer straf gelopen en uiteindelijk als tweede over de finish lijn. Zilver!! Knap. Een mens begint zich af te vragen of ik niet beter een blog zou schrijven over Jolien haar atletiek wedstrijden. Daarna was het de beurt aan Robben, met reeds een voetbalwedstrijd in de benen zou het verschrikkelijk zwaar worden waarschijnlijk. En dat bleek ook - stikkapot kwam hij als 22e over de finish. Maar dus echt stikkapot hé.
Ik had mijn loopkleren mee, in eerste instantie om daarna van Destelbergen naar huis te lopen. Maar ik kon me toch niet houden om toch mee te doen aan de wedstrijd voor masters (+ 35 jaar). Bij de opwarming zag ik la dat er een paar kerels bijliepen die enorm snel waren, en aan de startlijn bleek duidelijk dat de rivaliteit tussen sommige Stax lopers groot was. Dit bleek voor sommigen onder hen een belangrijke wedstrijd.
Bij mij was het 5 maand geleden dat i keens een snelheidstraining gedaan had. Deze 3,5 km zou dus zeer zwaar worden. Maar hoe deel je dat dan in. Hoe start je eigenlijk? Na het startschot blijkt dat ik onmiddellijk op kop loop. Gans de meute in mijn slipstream op een koord. Tof gevoel .... maar i kweet dan al...kalf..da's dus te rap hé maat. Het blijkt snel dat er 2...nee 3....nee 4...kerels bijlopen die ik echt niet kzn houden. Ik zie ze beetj per beetje weglopen...en ik kan echt niet sneller. Geen hartslagmeter aan en geen tijdsregistratie, maar ik ben zeker dat ik 16 km/u loop ...waarschijnlijk zelfs meer, en toch is er nog een 5e die iets sneller loopt dan mij. Ik hou hem in het vizier, maar daar blijft het bij. Om een lang verhaal kort te maken...3,5 km in het rood gelopen, maar dus wel compleet in het rood hé, en stikkapot als 6e over de finish. Wreed content - 6e zonder enige snelheidstraining. Dit zou ik graag in april-mei ook nog eens lopen hoor, dan zou ik nog meer weerwerk kunnen bieden....Maar vooral ook blij omdat de achillespees dit soort wacko inspanning zonder enig probleem tolereerde.
Hoe je soms de tijd vindt? alle gaten op vullen hé: deze training gedaan in drie stukken: van thuis via omweg naar de fitness, van de fitness naar het werk en (logisch) daarna van het werk naar huis
9u10 POWER TRAINING 0:38:00
Ach je kent het hé: een chest press, dan wat sizzy squats, sitting curls, shoulder presses om dan over te gaan naar leg presses, triceps pushdowns, hyperextensions, shoulder pushes en lunges, om daarna af te sluiten met bridges en zijwaartse bridges. En dan alles nog eens opnieuw. Duidelijk toch?
Ik zou 's voormiddags een rit doen. maar wat een pokkeweer zeg. De nattigheid sloeg al in mijn botten bij 't gedacht alleen - zelfs in die mate dat ik gewoon op de rollen ben gaan rijden
9u30 BIKE (rollen) 1:30:00; 40 km; gem HSL 121; max HSL 138
serieus de pedalen rondgedraaid...en ondertussen gekeken naar de fantastische Joy Division documentaire - over Manchester en de beste rockband aller tijden
Er is nog veel werk aan het zwemmen. Ik merk dat ik achteruitga als ik maar één keer per week zwem (wat door omstandigheden gebeurd is de vorige 2 weken). Ik moet kilometers maken.
1000 IN (20:50) 400 (2 * (100 head shoulders + 100 swim) 300 (3 * (50 one arm - 25 sprint - 25 easy) 400 pb + paddles
16u30 BIKE 1:25:00; 39,3 km; 27,6 km/u; gem HSL 114; max HSL 156
Alles op klein verzet (ik blijf het herhalen) om veel omwentelingen te maken. Zeker geen rustige training, assertief doorrijden en af en toe recht op de trappers. Iemand een idee waar de mooie nazomer zich verstopt heeft? Als het nu al zo vochtig is, belooft het een zware trainingsherfst en winter te worden.
Dinsdag 28 september : the boys and girls are back in town
Zwemzakje op de rug, zich van niks bewust stap je het zwembad en wordt al in de inkomhal opgewacht door 70 ... fans? Nee dus, 70 studenten die staan aan te schuiven voor de opendeurdag van het zwembad. Een laatste reddingsboei? even vragen of de sportbaan vrij blijft aan deman aan de kassa: "nee sorry, enkel studenten vandaag ... uhm ..eigenlijk gans de week." Terug naar af, dus en zwemzak weer opbergen.
14u RUN 0:47:16; 9,55 km; 12,1 km/u; gem hSL 128; max HSL 144
Alles rond hartslag 125 gelopen, behalve 2 keer 5 minuten rond 139. Ging goed, maar had toch wel efkes een klein beetje last van achillespees tijdens de opwarming.
Ben bovendien stijf van de powertraining van gisteren.
Vandaag ben ik een nieuwe wereld ingestapt : het krachthonk! Nooit had ik gedacht dat ik daar ooit zou terecht komen, maar kijk het is de onvermijdelijke volgende stap in mijn triathlonontwikkeling.
14u15 POWER TRAINING 1u15m
Trainer Bart, zelf een zeer goed triathleet (9e in de triathlon du VEntoux), heeft een trainingsroute uitgestippeld voor mij en leert me heel wat oefeningen op allerlei marteltuigen. Tijdens de oefeningen kijkt hij toe, en past op basis van wat hij ziet nog heel wat aan aan dat schema. Ik heb het gevoel een goeie trainer gevonden te hebben die weet waar hij mee bezig is. De volgende weken vertel ik jullie ongetwijfeld nog meer over interessante work outs, maar voorlopig is het nog een beetje een chaos in mijn hoofd hoor. Zo veel oefeningen om te onthouden. Gelukkig is Bart er vrijdag (bij mijn volgende sessie) ook om me wat in de gaten te houden en bij te sturen.
Bart wist me ook de resultaten van de fietsproef van vorige week te melden, en die zijn verbazend genoeg uitzonderlijk goed. Mijn algemene conditie is super, vindt hij. Terwijl ik weet dat ik allesbehalve scherp sta. Ik trap aan overslagpols zo'n 290 watt (of 3,84 waat/ kg lichaamsgewicht), en da's volgens hem zeer goed. Maximale kracht was 343 watt en da's ook zeer hoog. Toch gaan we ook aan de beenspieren nog werken. De work outs die we gaan doen, gaan voor een kracht verhoging over gans het lichaam met specifieke aandacht voor triathlon natuurlijk. Bovendien moet mijn lichaamsverhouding grondig wijzigen : het vetgehalte moet naar beneden. Bart staat ook voor een trage opbouw van de spiermassa, omdat spiermassa vrij snel aankweekt, maar pezen en gewrichten dan niet kunnen volgen en je dus in (blessure)problemen komt. Ik voel me in goede handen.
Oh ja, ik heb vandaag ook een nieuwe sport ontdekt : roeien! De max gewoon!
Ik krijg mijn planning nog niet altijd goed uitgevoerd. Vooral het zwemmen is een probleempje. Vandaag alweer een zwemtraining gemist. Bij lopen is het makkelijk, dat kan je elk moment van de dag doen. maar bij zwemmen ben je erg afhankelijk van dat rustige moment in het zwembad dat je wil halen.
15u15 RUN 0:39:11; 8,3 km; 12,7 km/u
Na het normale tempo aangehouden te hebben voor 5 km, heb ik eens 2 kilometer lichtjes het gas opengedraaid. Lekker tempootje. De achillespees bleef vlot volgen. Goed nieuws dus
16u WORK OUT 0:30:00
Thuis op het matje. Volgende maandag eindelijk mijn initiatie powertraining les in de fitness club. ik ben benieuwd.
Deze ochtend kort ritje naar 't werk en dan na de les nog een toer van een kleine zestig kilometer. Ik draaide vandaag lekker vlot de pedalen rond. Was de eerste keer sinds ik terug startte dat ik zo gebeiteld zat in mijn zadel. Cool!
Aan dit tempo voel ik echt niks meer van de achillespees. Ik ben ook bezig met heel traag de afstand te verhogen : van 7 km over 8,3 naar nu voor het eerst 9,5 km. En echt....ik moest mezelf tot de orde roepen, want ik heb efkes overwogen om 15 km te lopen. Het ging zo lekker vlotjes. Maar nee, ik mag die pees nu niet forceren. Goeie training vandaag ondanks een kop vol snot
Ben nog steeds aan 't vechten tegen iets. Wat ook elke dag weer zorgt voor twijfel of het wel verstandig is nu te trainen. Maar zolang i kniet echt koorts maak, doe ikmaar verder zeker?
13u SWIM 0:44:00; 2000m
1000 IN 400 (2 * (100 one arm - 100 swim)) 200 (50 shark 3" - 50 swim - 50 hip shoulder - 50 swim) 400 paddles and pull buoy
Ik probeer ook soms eens aan bilateral breathing te doen (omde 3 slagen ademen, dus afwisselend links en rechts ademen), maar dat levert geen fraai beeld op moet ik zeggen. Mijn linkerarm zakt helemaal door als ik rechts adem, waardoor ik daarna met links niks van water meeschep naar achter en helemaal uit balans lig. Dit is precies iets te hoog gegrepen.
21u WORK OUT 0:30
Ik zit op een dood punt. Mijn buikspieren verbeteren niet meer heb ik het gevoel. Volgende week maandag krijg ik mijn eerste powertraining initiatie bij Fitality Merelbeke. Ik hoop daar veel te leren.
