Dinsdag 28 september : the boys and girls are back in town
Zwemzakje op de rug, zich van niks bewust stap je het zwembad en wordt al in de inkomhal opgewacht door 70 ... fans? Nee dus, 70 studenten die staan aan te schuiven voor de opendeurdag van het zwembad. Een laatste reddingsboei? even vragen of de sportbaan vrij blijft aan deman aan de kassa: "nee sorry, enkel studenten vandaag ... uhm ..eigenlijk gans de week." Terug naar af, dus en zwemzak weer opbergen.
14u RUN 0:47:16; 9,55 km; 12,1 km/u; gem hSL 128; max HSL 144
Alles rond hartslag 125 gelopen, behalve 2 keer 5 minuten rond 139. Ging goed, maar had toch wel efkes een klein beetje last van achillespees tijdens de opwarming.
Ben bovendien stijf van de powertraining van gisteren.
Vandaag ben ik een nieuwe wereld ingestapt : het krachthonk! Nooit had ik gedacht dat ik daar ooit zou terecht komen, maar kijk het is de onvermijdelijke volgende stap in mijn triathlonontwikkeling.
14u15 POWER TRAINING 1u15m
Trainer Bart, zelf een zeer goed triathleet (9e in de triathlon du VEntoux), heeft een trainingsroute uitgestippeld voor mij en leert me heel wat oefeningen op allerlei marteltuigen. Tijdens de oefeningen kijkt hij toe, en past op basis van wat hij ziet nog heel wat aan aan dat schema. Ik heb het gevoel een goeie trainer gevonden te hebben die weet waar hij mee bezig is. De volgende weken vertel ik jullie ongetwijfeld nog meer over interessante work outs, maar voorlopig is het nog een beetje een chaos in mijn hoofd hoor. Zo veel oefeningen om te onthouden. Gelukkig is Bart er vrijdag (bij mijn volgende sessie) ook om me wat in de gaten te houden en bij te sturen.
Bart wist me ook de resultaten van de fietsproef van vorige week te melden, en die zijn verbazend genoeg uitzonderlijk goed. Mijn algemene conditie is super, vindt hij. Terwijl ik weet dat ik allesbehalve scherp sta. Ik trap aan overslagpols zo'n 290 watt (of 3,84 waat/ kg lichaamsgewicht), en da's volgens hem zeer goed. Maximale kracht was 343 watt en da's ook zeer hoog. Toch gaan we ook aan de beenspieren nog werken. De work outs die we gaan doen, gaan voor een kracht verhoging over gans het lichaam met specifieke aandacht voor triathlon natuurlijk. Bovendien moet mijn lichaamsverhouding grondig wijzigen : het vetgehalte moet naar beneden. Bart staat ook voor een trage opbouw van de spiermassa, omdat spiermassa vrij snel aankweekt, maar pezen en gewrichten dan niet kunnen volgen en je dus in (blessure)problemen komt. Ik voel me in goede handen.
Oh ja, ik heb vandaag ook een nieuwe sport ontdekt : roeien! De max gewoon!
Ik krijg mijn planning nog niet altijd goed uitgevoerd. Vooral het zwemmen is een probleempje. Vandaag alweer een zwemtraining gemist. Bij lopen is het makkelijk, dat kan je elk moment van de dag doen. maar bij zwemmen ben je erg afhankelijk van dat rustige moment in het zwembad dat je wil halen.
15u15 RUN 0:39:11; 8,3 km; 12,7 km/u
Na het normale tempo aangehouden te hebben voor 5 km, heb ik eens 2 kilometer lichtjes het gas opengedraaid. Lekker tempootje. De achillespees bleef vlot volgen. Goed nieuws dus
16u WORK OUT 0:30:00
Thuis op het matje. Volgende maandag eindelijk mijn initiatie powertraining les in de fitness club. ik ben benieuwd.
Deze ochtend kort ritje naar 't werk en dan na de les nog een toer van een kleine zestig kilometer. Ik draaide vandaag lekker vlot de pedalen rond. Was de eerste keer sinds ik terug startte dat ik zo gebeiteld zat in mijn zadel. Cool!
Aan dit tempo voel ik echt niks meer van de achillespees. Ik ben ook bezig met heel traag de afstand te verhogen : van 7 km over 8,3 naar nu voor het eerst 9,5 km. En echt....ik moest mezelf tot de orde roepen, want ik heb efkes overwogen om 15 km te lopen. Het ging zo lekker vlotjes. Maar nee, ik mag die pees nu niet forceren. Goeie training vandaag ondanks een kop vol snot
Ben nog steeds aan 't vechten tegen iets. Wat ook elke dag weer zorgt voor twijfel of het wel verstandig is nu te trainen. Maar zolang i kniet echt koorts maak, doe ikmaar verder zeker?
13u SWIM 0:44:00; 2000m
1000 IN 400 (2 * (100 one arm - 100 swim)) 200 (50 shark 3" - 50 swim - 50 hip shoulder - 50 swim) 400 paddles and pull buoy
Ik probeer ook soms eens aan bilateral breathing te doen (omde 3 slagen ademen, dus afwisselend links en rechts ademen), maar dat levert geen fraai beeld op moet ik zeggen. Mijn linkerarm zakt helemaal door als ik rechts adem, waardoor ik daarna met links niks van water meeschep naar achter en helemaal uit balans lig. Dit is precies iets te hoog gegrepen.
21u WORK OUT 0:30
Ik zit op een dood punt. Mijn buikspieren verbeteren niet meer heb ik het gevoel. Volgende week maandag krijg ik mijn eerste powertraining initiatie bij Fitality Merelbeke. Ik hoop daar veel te leren.
Jaja, er stond er eentje op het hoogste schavot vandaag
Plaats: sportterreinen Merelbeke Wedstrijd: scholenveldloop Merelbeke Aantal deelnemers: circa 90 Naam: Jolien Scheire Leeftijd: 8 jaar Resultaat: Gold Medal
En ...ik was er bij. De vorige dag had Jolien al gezegd : "ik heb een plannetje". laat iedereen maar sprinten als gek, ik hou me nog even in en ga pas echt sprinten in het laatste deel van de wedstrijd." Ik had daar niks aan toegevoegd, en dacht in mezelf: "Laat ze maar doen - klinkt als een goed plan. En weet je...zolang ze er maar van geniet...." Vorig jaar was Jolien vierde geëindigd, dus er was wel kans dat ze in de buurt van het podium zou belanden ...
De eerste kleine ronde (ik schat zo'n 350 meter) loopt de hele meute achter een lint, waardoor ze niet te hard van stapel lopen, en zodat iedereen de afstand kan uitlopen. Velen lopen dan al te drummen tegen het lint. Jolien liep in 50e positie, en in de bocht waar ik stond wist ze met een handig manoeuvre via de buitenbocht op te schuiven naar 30 e positie. Bij het begin van de 2e en laatste ronde (ik schat zo'n 650 meter), laten de voorlopers het lint ls. Onmiddellijk schoten een aantal meisjes zeer snel uit de startblokken. Jolien bouwde rustig op, gaf in diezelfde bocht helemaal niet de indruk diep te gaan, maar gleed zachtjes naar 20e, 10e, 5e positie door. En als 250 meter voor het einde de eersten echt aan het stilvallen waren, zette Jolien blijkbaar de turbo boost efkes aan. Ik zag haar van ver de leiding overnemen en iedereen ter plaatse achter laten. Ze creêerde snel een voorsprong van zo'n 15 à 20 meter, en stond die niet meer af. Straffe prestatie, niet alleen goed gelopen maar ook slim gelopen. Haar plannetje klopte!
Fier als een gieter gaf ik haar een high five en een dikke knuffel achter de aankomst. Moe zag ze er niet echt uit, maar vreugdetranen waren er ten over. "Ik moest wel wenen, ik kon precies niet anders" wist ze later te vertellen. Schattig!
Vandaag een bike test gedaan bij Fitality Merelbeke. Gewoon op een hometrainer die het wattage steeds opdreef, kortom in t begin is 't bergaf en dan wordt het steeds straffer en straffer bergop. En ik moest continu tussen de 70 à 80 omwentelingen per minuut draaien. Dat lukte uiteindelijk niet meer bij 343 watt. Verdere vaststelling: ik sta vet. Niet vergeleken met de rest van Vlaanderen, maar wel vergeleken met mezelf als atleet. 't seizoen is geen beetje te laat begonnen.
17u40 RUN 0:41:20; 8,3 km; 12 km/u
rustige free run in het park. Zaaaaaalig. maar toch...ik blijf het gevoel hebben dat mijn lichaam vecht tegen een paar russen, vier denk ik.
Vandaag de Mr T zwemtraining geskipt. Ik had gelijk een licht koortsig gevoel en mijn darmen lagen helemaal overhoop. Niet Ideaal om dan naar het zwembad te trekken
En ... compleet pijnloos. geen enkele last van de achillespees. Werd voorbijgesjeesd door Catharina Segers, de Gentse schepen. Jawadde die blijft er wel ongelooflijk goed uitzien hoor. Strak tempo ook.
20u Work OUT 0:20:00
mijn work out in turbo speed gedaan
't was een zeer gevuld weekje. Vanzelfsprekend allemaal nog korte trainingen, maar wel 11 trainingen. Slechts 1 keer gezwommen (volgende week voorzie ik er 3), 3 keer work out, 3 keer gefietst en 4 keer gelopen.
Vijf kinderen liepen er deze ochtend in ons huis (onze twee + drie logés). Mijn oorspronkelijke plan om om 9 uur te gaan zwemmen, kon ik dus wel opbergen. Maar deze namiddag toch een gaatje gevonden om de fiets op te springen
14u BIKE 1:39:42; 43,9 km; 26,4 km/u
Mooie rit door de Zwalmstreek. Beentjes toch wel wat vermoeid tegen het einde. 't Was dan ook al de negende training deze week.
Acht uur les gegeven vandaag. IK zit geen seconde neer tijdens de les, loop continu rond. Maar toch...als je 8 u les gegeven hebt, is er niks zaliger dan een verkwikkend loopje
17u50 RUN 0:35:39; 7,05 km; 11,85 km/u
Mijn polar laat me volledig in de steek. Ik heb dus op 't gevoel moeten lopen. Gewoon altijd hetzelfde rustige tempo. En .... de eerste keer dat ik terug pijnloos kan lopen.
Een fietstraining in twee stukken en zonder hartslagmeter
8u BIKE 0:29:00; 11,7 km; 24,1 km/u
een lousy rit naar het werk met veel verkeersgedoe
12u30 BIKE 1:00:00; 26,5 km; 26,5 km/u
een iets pittiger ritje terug met eens doortrekken op den Betsberg. Nou ja doortrekken...op klein verzet blijven roteren aan 90 omwentelingen...
17u WORK OUT 0:35:00
the usual stuff
En wanneer ik werk? Wel, de vorige vier dagen komt het erop neer dat ik heb gewerkt, geslapen en getraind. 'k Heb niet de allerzwaarste job die er bestaat (dat geef ik grif toe), maar nu is 't toch wel efkes pompen... Vanavond verjaardagsfeestje van een vriendin...maar k ga me toch kalm moeten houden, want morgen geef ik 8 uur les.
Gewoonte nr.1: voor minder dan 2000m rij ik niet naar een zwembad. Voorlopig hou ik het ook bij die 2000m maar binnenkort komen er af en toe meters bij. Vandaag een minder goed watergevoel, al zal dat ook wel te maken hebben met de drukte in 't zwembad van Merelbeke.
1000 IN (20m40) 500 focus on catch and long stroke 500 paddles and pull buoy
Ik let heel erg op de houding van de handen net voor het inzetten van de catch (zie blog zaterdag en zondag). En ik heb het gevoel dat dat inderdaad helpt om de elleboog hoger te houden en meer kracht te zetten op het achteruittrekken van water.
Gewoonte nr. 2: dit is een nieuwe gewoonte dankzij de weerbarstige achillespees. Voor de looptraining excentrische oefeningen op een trede, na de looptraining excentrische oefeningen, stretchen en ijsfricties op de pees. Een mens zou soms niet weten wat gedaan hé.
Eerste training waarin ik duidelijk minder last had van de pees, al was de pijn zeker niet volledig weg. Het wordt duidelijk een lange weg met veel trage looptrainingen alvorens de pees volledig herstelt.
't Zijn alllemaal korte trainingen, maar ik heb er deze week toch al 5 afgewerkt op 3 dagen. Het trainingsritme went snel.
8u40 BIKE 1:57:13; 53,1 km; 27,2 km/u; gem HSL 115; max HSL 144
Omwentelingen, omwentelingen en omwentelingen...da's de boodschap opdit moment. Alles dus op het klein blad, ook als de wind pal in de rug zat. Af en toe eens geteld (met tegenwind) en zat aan ongeveer 90 omwentelingen per minuut. Een schone kadans.
8u20 RUN 0:37:30; 7,25 km; 11,6 km/u; gem HSL 127; max HSL 138
21u WORK OUT 0:35:00
Voor de rest gans de dag gewerkt, behalve ..... een bezoek aan Fitality fitness club in Merelbeke. Ik had een afspraak met Bart, de begeleider in die fitness club en ook zelf triatleet. Wat zat ik daar te doen? Kijk, ik ben nu al 2 maanden bezig met work outs, en ik voel wel wat beterschap maar 't is duidelijk...'t is een beetje amateuristisch. Ik heb iemand nodig die mij een paar maanden begeleidt in core stability en power training. Ondertussen geef ik mijn ogen de kost en hoop ik het later zonder begeleiding te kunnen. Kortom, ik trek voor 4 maanden het krachthonk in van Fitality Merelbeke. Ik ben benieuwd. Spannend...alweer een nieuwe wending.
De training begon met een 1000m, rustig starten en dan zachtjesaan in tempo komen. Ik klokte af op een 19m45. Da's straf. Als dit mijn startpunt is, dan moet dit seizoen opnieuw een sprong voorwaarts mogelijk zijn in het zwemmen. Ik heb het al gezegd aan David: "In Zurich kom ik eerst uit het water".
1000m (0:19:45) 500m long stroke 500m pull buoy en paddles
Hieronder één van de mails die ik kreeg van mijn zwemguru's (www.swimsmooth.com). Waarom guru's? omdat ze niet alleen zeer veel weten over zwemmen, maar ook nooit pretenderen DE waarheid in pacht te hebben, en pedagogisch heel sterk zijn. Ze proberen altijd op zoek te gaan naar de meest begrijpelijke en laagdrempelig toepasbare oplossing voor een swim-related stijlprobleem. Great people! (er horen 3 foto's bij de mail van swimsmooth, maar ik krijg maar één foto in dit blog bericht geplaatst. Ik zal in mijn bericht van morgen de foto met de juiste houding van Mr Smooth toevoegen)
Thanks for all your emails and comments following last week's blog - your questions were about our description of this picture:
We said it showed "Michelle dropping her wrist whilst breathing", you said "no, she's dropping her elbow". This is an interesting point of perspective and well worth devoting this week's blog to discussing - it could make a big improvement to your swimming.
Here's a zoom of Michelle's forearm and hand:
We can see clearly there by looking at the line between forearm and hand that the wrist angle is good. However, relative to the water, her wrist is dropped and the palm facing forwards.
The problem with the position Michelle's reached there is twofold. With the elbow lower than the wrist it's going to be hard to get a good catch on the water as she's going to have to commence the next movement by pushing the water downwards rather than pressing it backwards. Also, with her palm facing forwards she's creating drag and again it's hard to press the water backwards from there. Instead, she should be in a nice strong catch setup position, as demonstrated by Mr Smooth here:
(deze foto krijgen jullie dus morgen in mijn blog)
The key points to this position are that the finger tips are lower than the wrist and the wrist is lower than the elbow. If you can achieve this position you'll generate more propulsion for a given effort and automatically reduce any deadspots in your stroke.
The question we'd like to ask is: What came first? Did the dropped elbow cause the wrist to drop? Or did the hand position drop the elbow? Against convention, we'd argue the latter. As humans we have good awareness (technical term: proprioception) of our hands and so we naturally coordinate and lead the stroke with them. Our awareness of the arms themselves is much lower and so they tend to naturally follow the hand position. By focusing on correcting the hand - tipping the wrist downwards into the position shown by Mr Smooth - Michelle's forearm will automatically raise into a higher elbow position.
For this reason, within Swim Smooth we often talk in terms of wrist positions and like our swimmers to use a slightly tipped wrist if possible. It's an example of our cause and effect methodology that runs through all our coaching. Focus on the thing at the cause of the problem - in this case wrist position - and the rest will click into place. This approach is a much faster and less frustrating way to correct your stroke!
Coaches, try this yourself: If you have a swimmer who drops their elbows on their extension forwards, instead of telling them to keep their elbows high, ask them to focus on tipping their wrist into a slightly cocked position and possibly adopt a slightly deeper hand position too (not right at the surface). It will feel alien to them at first but from the pool deck you'll see the improvement right away. Don't forget to compensate for the distortion of the water in your observations!
Die eerste weken van een trainingsseizoen, dat zijn echte inloopweken. Het lichaam zachtjesaan gewoon maken aan dagelijkse trainingen - dat doe je dus niet door er als een gek in te vliegen, maar met korte kalme trainingen. Da's 't voordeel van een lange opbouwfase, dat je je lichaam tijd geeft om terug te wennen aan zo'n strak schema.
7u30 / 16u30 BIKE 0:57:00; 21.9 km; 23 km/u (!!!); gem HSL 100; max HSL 125
Woon-werkverkeer. 's Morgens was ik nog niet goed wakker en in de late namiddag ben ik vier keer gestrand op wegenwerken . Vier keer! Waarvan 2 keer in de modder. Vier keer omdraaien, en terug een andere route zoeken.
19u45 RUN 0:31:36; 5,8 km; 11 km/u; gem HSL 124; max HSL 134
zeer kalme en korte looptraining. Hartslag was al veel beter onder controle. En die 11 km/u. Wel da's eigenlijk een ideale snelheid voor dit soort trainingen op dit moment. Snel is het dus inderdaad niet.
't zwembad in 't GUSB ligt er redelijk verlaten bij nu de studenten nog niet in 't stad zijn. Dat geeft de mogelijkheid om rustig de zwemtraining af te werken.
12u30 SWIM 0:47:00; 2000m
De volgende sessies gedaan met telkens 1 à 2 minuten tussenpauze
- 500m in (9m45) - 500m drill (100 hip shoulder - 100 swim - 50 hip shoulder - 50 swim - 100 one arm - 100 swim) - 500m paddles - 500m out met pull buoy
