8u40 BIKE 1:57:13; 53,1 km; 27,2 km/u; gem HSL 115; max HSL 144
Omwentelingen, omwentelingen en omwentelingen...da's de boodschap opdit moment. Alles dus op het klein blad, ook als de wind pal in de rug zat. Af en toe eens geteld (met tegenwind) en zat aan ongeveer 90 omwentelingen per minuut. Een schone kadans.
8u20 RUN 0:37:30; 7,25 km; 11,6 km/u; gem HSL 127; max HSL 138
21u WORK OUT 0:35:00
Voor de rest gans de dag gewerkt, behalve ..... een bezoek aan Fitality fitness club in Merelbeke. Ik had een afspraak met Bart, de begeleider in die fitness club en ook zelf triatleet. Wat zat ik daar te doen? Kijk, ik ben nu al 2 maanden bezig met work outs, en ik voel wel wat beterschap maar 't is duidelijk...'t is een beetje amateuristisch. Ik heb iemand nodig die mij een paar maanden begeleidt in core stability en power training. Ondertussen geef ik mijn ogen de kost en hoop ik het later zonder begeleiding te kunnen. Kortom, ik trek voor 4 maanden het krachthonk in van Fitality Merelbeke. Ik ben benieuwd. Spannend...alweer een nieuwe wending.
De training begon met een 1000m, rustig starten en dan zachtjesaan in tempo komen. Ik klokte af op een 19m45. Da's straf. Als dit mijn startpunt is, dan moet dit seizoen opnieuw een sprong voorwaarts mogelijk zijn in het zwemmen. Ik heb het al gezegd aan David: "In Zurich kom ik eerst uit het water".
1000m (0:19:45) 500m long stroke 500m pull buoy en paddles
Hieronder één van de mails die ik kreeg van mijn zwemguru's (www.swimsmooth.com). Waarom guru's? omdat ze niet alleen zeer veel weten over zwemmen, maar ook nooit pretenderen DE waarheid in pacht te hebben, en pedagogisch heel sterk zijn. Ze proberen altijd op zoek te gaan naar de meest begrijpelijke en laagdrempelig toepasbare oplossing voor een swim-related stijlprobleem. Great people! (er horen 3 foto's bij de mail van swimsmooth, maar ik krijg maar één foto in dit blog bericht geplaatst. Ik zal in mijn bericht van morgen de foto met de juiste houding van Mr Smooth toevoegen)
Thanks for all your emails and comments following last week's blog - your questions were about our description of this picture:
We said it showed "Michelle dropping her wrist whilst breathing", you said "no, she's dropping her elbow". This is an interesting point of perspective and well worth devoting this week's blog to discussing - it could make a big improvement to your swimming.
Here's a zoom of Michelle's forearm and hand:
We can see clearly there by looking at the line between forearm and hand that the wrist angle is good. However, relative to the water, her wrist is dropped and the palm facing forwards.
The problem with the position Michelle's reached there is twofold. With the elbow lower than the wrist it's going to be hard to get a good catch on the water as she's going to have to commence the next movement by pushing the water downwards rather than pressing it backwards. Also, with her palm facing forwards she's creating drag and again it's hard to press the water backwards from there. Instead, she should be in a nice strong catch setup position, as demonstrated by Mr Smooth here:
(deze foto krijgen jullie dus morgen in mijn blog)
The key points to this position are that the finger tips are lower than the wrist and the wrist is lower than the elbow. If you can achieve this position you'll generate more propulsion for a given effort and automatically reduce any deadspots in your stroke.
The question we'd like to ask is: What came first? Did the dropped elbow cause the wrist to drop? Or did the hand position drop the elbow? Against convention, we'd argue the latter. As humans we have good awareness (technical term: proprioception) of our hands and so we naturally coordinate and lead the stroke with them. Our awareness of the arms themselves is much lower and so they tend to naturally follow the hand position. By focusing on correcting the hand - tipping the wrist downwards into the position shown by Mr Smooth - Michelle's forearm will automatically raise into a higher elbow position.
For this reason, within Swim Smooth we often talk in terms of wrist positions and like our swimmers to use a slightly tipped wrist if possible. It's an example of our cause and effect methodology that runs through all our coaching. Focus on the thing at the cause of the problem - in this case wrist position - and the rest will click into place. This approach is a much faster and less frustrating way to correct your stroke!
Coaches, try this yourself: If you have a swimmer who drops their elbows on their extension forwards, instead of telling them to keep their elbows high, ask them to focus on tipping their wrist into a slightly cocked position and possibly adopt a slightly deeper hand position too (not right at the surface). It will feel alien to them at first but from the pool deck you'll see the improvement right away. Don't forget to compensate for the distortion of the water in your observations!
Die eerste weken van een trainingsseizoen, dat zijn echte inloopweken. Het lichaam zachtjesaan gewoon maken aan dagelijkse trainingen - dat doe je dus niet door er als een gek in te vliegen, maar met korte kalme trainingen. Da's 't voordeel van een lange opbouwfase, dat je je lichaam tijd geeft om terug te wennen aan zo'n strak schema.
7u30 / 16u30 BIKE 0:57:00; 21.9 km; 23 km/u (!!!); gem HSL 100; max HSL 125
Woon-werkverkeer. 's Morgens was ik nog niet goed wakker en in de late namiddag ben ik vier keer gestrand op wegenwerken . Vier keer! Waarvan 2 keer in de modder. Vier keer omdraaien, en terug een andere route zoeken.
19u45 RUN 0:31:36; 5,8 km; 11 km/u; gem HSL 124; max HSL 134
zeer kalme en korte looptraining. Hartslag was al veel beter onder controle. En die 11 km/u. Wel da's eigenlijk een ideale snelheid voor dit soort trainingen op dit moment. Snel is het dus inderdaad niet.
't zwembad in 't GUSB ligt er redelijk verlaten bij nu de studenten nog niet in 't stad zijn. Dat geeft de mogelijkheid om rustig de zwemtraining af te werken.
12u30 SWIM 0:47:00; 2000m
De volgende sessies gedaan met telkens 1 à 2 minuten tussenpauze
- 500m in (9m45) - 500m drill (100 hip shoulder - 100 swim - 50 hip shoulder - 50 swim - 100 one arm - 100 swim) - 500m paddles - 500m out met pull buoy
Nee, dit zag ik echt niet zitten. Zeikenat worden op mijn fiets. No thanks! Ik heb de rollen uitgehaald en tijdens een recuperatie rit de laatste 2 hoofdstukken van - hoe toepasselijk - een geschiedenis van België van Marc Reynebeau gelezen.
16u30 BIKE (indoors) 1:00:00; gem HSL 100; max HSL 118
..... die mooie zomer. En dat heb ik vandaag gemerkt. De feestjes, het eten, minder beweging....het heeft wel zijn tol geëist. Wat in juni nog piece of cake was, is nu toch wel knap lastig. Die zwemtraining vandaag bijvoorbeeld: 2 kilometer, daar zou ik in juni eens goed mee gelachen hebben. Vandaag ....pfffff
12u50 SWIM 0:49:00; 2000m
- 500m inzwemmen (dat ging nog lekker, eindelijk weer 't water in, en probleemloos afgewerkt in 10 minuten) - 500m drills : 50 hip shoulder touch - 50 swim - 50 hip shoulder touch - 50 swim - 50 one arm - 50 swim - 50 one arm - 150 swim (dat ging ook nog) - 500m : 50 kick - 200 swim - 50 back kick - 200 swim (toen begon het verval serieus in te zetten) - 500m uitzwemmen (dat leek al meer op krasselen, denk ik)
1. de achillespees: er is inderdaad een lichte verdikking van de rechter achillespees (1 mm). Nog niks echt ernstig, normaal gezien op te lossen en verder te vermijden door: elke dag excentrische oefeningen te doen, na elke looptraining te stretchen en te ijsen, magnesium supplementen te nemen, mijn steunzolen ook te dragen in mijn dagdagelijkse schoenen en... miljaarde ... bij het lopen zo van die hoge compressiekousen te dragen, die je de laatste jaren zoveel ziet bij lopers en triatleten.
2. de steken in de lies: hebben niks te maken met een liesbreuk, een scheurtje, verrekking of ontsteking. Nee, het is het gevolg van sterk ontwikkelde beenspieren gecombineerd met minder ontwikkelde buik- en rugspieren. Daardoor trekken de beenspieren het bekken in onevenwicht. Oplossing hiervoor : core stability work outs. Wel wel, core stability training dat was nu net de nieuwe training die ik toegevoegd had aan mijn schema's voor dit seizoen. Mooi meegenomen...
Ik kan dus 'redelijk zorgenvrij' van start met het schema en vandaag was dat
11u40 RUN 0:36:00; 7 km; 12 km/u; gem HSL 123; max HSL 141
De hartslag is nog niet echt goed onder controle. Ik heb deze training ook net iets te snel gelopen. Maar wel genoten van de laatzomerzon.
21u WORK OUT 0:40:00
Mijn deze zomer aangeleerde en ondertussen klassieke buikspier workout, aangevuld met een oefening voor de rugspieren, één voor de schouders en 40 push ups.
10u Bike 2u22m; 65,5 km; 27,6 km/u; gem HSL 115; max HSL 153
Voila sé de kop is eraf. 't Vrouwke wou nog eens gaan afscheid nemen van de zomer aan de kust. Mij goed, als ik de heenrit maar met de fiets mag doen... Merelbeke - Knokke op die good old Giant OCR koersfiets.
Snelheid doet er gewoon niet toe in deze eerste trainingsmaand, basis leggen en dat betekent dus dat ik alles op een heel klein verzetje heb gereden. Het koffiemolentje ronddraaien, omwentelingen maken...da's de boodschap. Ook enorm genoten van de rust langs de kanaaltjes. 't Is toch gemakkelijk hoor als de meest Vlaamsgezinde wielertoeristen naar Brussel gestuurd worden. Vlaanderen ziet er dan plots veel vrediger uit. Maar dit terzijde. De kop is eraf, en ik heb verschrikkelijk veel zin in het trainingsseizoen.
dit was de laatste week aanmodderen. Vanaf zondag 5 september begint het training seizoen. Twee work outs, een korte loop van 7 km en een fietsrit van 63 km, daar heb ik me deze week kunnen voor warm maken..... Maar vanaf nu regeert het trainingsschema weer.
Twee vaststellingen: 1. De goede vorm is volledig weg, en zo hoort het ook na de rustperiode tussen twee seizoenen (ook 4 à 5 kilo verzwaard, zo hoort het ook ...) 2. De achillespeesontsteking lijkt nog niet helemaal achter de rug, en da's minder goed nieuws. De 2e dag van het nieuwe trainingsseizoen zal i kdan ook al vertoeven in het kabinet van de sportdokter. Benieuwd wat zijn analyse is...
Geen triathlon nieuws eigenlijk, want ik heb vorige week een volledige week in Spanje gezeten. Vijf dagen voor een fantastische trektocht door de Alpujarras en Sierra Nevada, en dan een dag Granada waar ik ogen tekort kwam voor al dat fraais... 't was daar hittegolf dus t was wel afzien.
Ondertussen is off season bijna gedaan. Volgende week begin ik aan het trainingsseizoen (rustig aan natuurlijk).
Qua gewicht sta ik nu echt maximaal; ik weeg 75 kg. Als je weet dat ik scherpgetraind rond de 70 hang, en tijdens de trainingsperiode ergens tussen 71 en 73, dan is dat eigenlijk ideaal. Vijf kilo verzwaard tijdens off season, dat mag. Maar vanaf volgende week mag ook dat gewicht zachtjesaan weer zakken.
Deze week nog wat aanmodderen, en vooral het schooljaar goed opstarten. En daarna ... training season!!!
's Ochtends opstaan, de schoentjes aantrekken en 35 minuten gaan lopen in het park. Ik heb het deze week 3 keer mogen doen, en dat maakt mij gelukkig...zeer gelukkig. God, die naar mijn bescheiden mening niet bestaat, kan er maar beter voor zorgen dat er in de hemel, een plaats die naar mijn bescheiden mening ..., mooie loopparcourkes zijn. Anders hoef ik daar niet te zijn hoor.
De achillespees houdt redelijk stand. Na een half uur te lopen begint ze telkens wat stram aan te voelen. Maar een goede stretching na het lopen lijkt de zaak telkens weer op te lossen.
Voor de rest heb ik alweer drie dagen mijn work out gedaan deze week. Het wordt een goede gewoonte. Moet mij toch wel sterker maken dit jaar. En nu...naar de Alpujarras. Alles daarover lees je vanzelfsprekend hier...volgende week. Enjoy!
Eindelijk - 2 maanden na het oplopen van mijn achillespeesblessures en na een karrenvracht excentrische oefeningen om die pees te versoepelen, loop ik eindelijk weer. Het is raar, want waar ik met de vingers in de neusgaten trainingen deed van 20 à 30 km, moet ik nu weer beginnen bij 't begin. En dat was dus vandaag een rustige looptraining van een half uurke. Maar genoten dat ik heb. Amai zeg. Nog nooit de laatste 11 jaar heb ik een blessure gehad die me verhinderde te lopen. Ik liep twaalf maanden op een jaar. Je kan je voorstellen hoe raar die 2 maanden hebben aangevoeld. Maar allez, we zijn weer op de baan.
Ik ben net terug van een gezinsvakantie van tien dagen in de Jura, met een klein aperitiefke in de Champagnestreek. Op sportgebied een beetjerustig gehouden, maar komt er uiteindelijk toch op neer dat ik: - 2 keer zwemtraining gedaan heb (Lac d'Orient en Lac De Vouglans) - 3 keer mijn buikspierworkouts heb afgewerkt, met af en toe wat rare blikken van buur-kampeerders. (wat doet die rare Belg nou?) - 3 keer gefietst heb.
Even over dat fietsen. Met david een rit gedaan van 45 km inclusief een col van 2e categorie uit de Tour 2010. Col du Barrage de Vouglans. Diezelfde rit heb ik op 't einde van de reis nog eens overgedaan met mijn vrouwke. 't Was haar koersfietsdebuut. Ze klimt zeer aardig, maar daalt verschrikkelijk. Geef me nog een klein jaarke en ze koopt haar een koersfiets... Maar de koninginnerit was wel een rit van 5u22m naar de Haut Jura. Op een rit van 126 km hadden we zo'n 2000 hoogtemeters. Zeer zware rit maar echt bloedmooi. Als je op voorhand een rit uittekent waarbij je zoveel mogelijk de allerkleinste baantjes opzoekt, en absoluut de ROutes Nationales vermijdt, dan is de Jura een waar fietsparadijs.
Nu ik voor het eerst sinds 10 jaar stil lig qua lopen, merk ik toch hoe graag ik loop. Het werkt me toch wel wat op de zenuwen dat ik niet eens kan gaan lopen. En dat ik daardoor mijn spieren in mijn onderbeen lichtjes zie slinken, helpt niet om de pijn te verbijten, moet ik zeggen.
Ik ben wel serieus bezig met buikspieroefeningen, oefeningen voor de schouderspieren, en met push ups. Deze week heb ik vier keer zo'n work out sessie gedaan. Ik doe dat gewoon thuis op een matje. Zo'n sessie daar ben je toch al snel 40 à 50 minuten mee bezig. Als ik de discipline en de regelmaat kan houden in deze sessies, zal ik het seizoen kunnen aanvatten met een sterker bovenlichaam en steviger buikspieren. Allemaal niet onbelangrijk, vooral voor het zwemmen. Op die manier zou ik veel stabieler moeten kunnen liggen in het water (klik hier), en meer kracht moeten kunnen ontwikkelen. We werken eraan, en op dit moment voel ik al de eerste resultaten.
By the way, het schijnt dat het zwemmen in Zurich (website klik hier) een halve boksmatch is. Als ik nog 11 maanden deze work outs doe, kunt ge van mij best geen klop krijgen tijdens de zwemstart.
Voor de rest ben ik drie keer gaan fietsen, maar vooral kortere fietstochten: 60km; 26 km en 40 km. Gewoon voor 't plezier van 't fietsen en om de beenspieren toch ietwat te onderhouden. Normaal gezien mag ik binnen één week de looptrainingen weer aanvatten, maar dan moet ik wel opnieuw van de basis vertrekken: geen lastige trainingen, maar korte rustige loopjes. Maar binnen één week zit ik in de Jura, en ik vrees dat ik daar geen vlakke parcours ga vinden. We zien wel. Het trainingsmatje, de loopschoenen, de zwembroek en vooral...de fiets gaan alleszins mee naar de Jura. Eerst deze week nog eens een passage langs de Champagne en Bourgogne en daarna vallen we het gebergte aan.
Na een ongemeen zwaar Gentse Feestenweekend (ja nu is 't echt off season), was het nu tijd om de toekomst te bezegelen. Om middernacht opende de online inschrijving voor de Iron Man Zurich 2011. Om middernacht ging mijn alarm af, stond ik op en schreef ik me in. En dat is gelukt. Dus 10 juli 2011 is de volgende D-day voor mij.
Ondertussen heeft mijn vrouw me kunnen overtuigen dat 1200 betalen voor trainingsbegeleiding volgend seizoen echt wel overdreven is, en buiten ons beschikbaar budget valt. Dat zo'n trainer je beter kan maken staat buiten kijf, maar 1200 is wel veel geld dat we inderdaad beter aan andere dingen kunnen besteden.
Ik ga me dus nog eens diep in allerlei trainingsliteratuur storten, en voor mezelf een nog beter, nog straffer, nog ..... trainingsschema opstellen. Ondertussen heb ik ook al wat aandachtspunten voor volgend jaar op een rijtje gezet:
ik ga ook wat krachttraining inbouwen en blessurepreventie-oefeningen ik ga een aantal lactaattesten laten uitvoeren in de loop van het seizoen en misschien ook één of twee bloedanalyses ik ga bij kleine ongemakken (zoals de reeds meer dan een half jaar aanhoudende prikken in mijn rechterlies) de hulp inroepen van sportdokter Wim Praet ik ga een bike fitting laten uitvoeren (de fiets volledig laten afstellen door een professionele bike fitter) ik ga me voor en tijdens de wedstrijd bijna maniakaal bezig houden met voeding en drank aspecten ik ga meer fietskilometers steken in de voorbereiding ik ga in de periode mei-juni veel meer pittige fietstrainingen inbouwen ik ga meer koppeltrainingen inbouwen in het schema .... kortom het zal allemaal nog doordachter gebeuren, en nog meer toewijding vragen.
de voorbereidingsperiode start op 5 sêptember, maar het mag duidelijk zijn dat ik er reeds gans de zomer met mijn kopje mee zal bezig zijn.
Off season ... 't is altijd wat moeilijk om er in te komen; 't Is efkes afkicken van zo'n sportverslaving. Maar nu is't mij gelukt (met dank aan de Gentse feesten).
Van vrijdag 16 tot vrijdag 23 juli heb ik één keer 70 km gebold in de Vlaamse Ardennen, heb ik één keer en goeie kilometer gezwommen in de Blaarmeersen, en heb ik drie keer een fitness work out gedaan met vooral buikspieroefeningen en push ups. Voor de rest doe ik elke dag mijn excentrische oefeningen om mijn achillespees te versoepelen. Pas vanaf midden augustus zal ik opnieuw mogen lopen, maar het echte trainingsseizoen start normaal gezien pas op 5 september. Dan begint een lange voorbereiding naar de Iron Man van ZÛrich (24 juli 2011). Maar daarvoor zal ik er maandag eerst moeten in slagen om ingeschreven te geraken voor Zurich.
Off season betekent ook dat ik slechts wekelijks mijn blog aanvul. Vanaf 5 september hou ik jullie opnieuw dagelijks op de hoogte.
Ik blijf dus maar wat aanmodderen en af en toe een shot toedienen aan mijn sportverslaafd lijf. 't Is bezigheidstherapie zo zonder wedstrijd in 't vooruitzicht, maar ik geniet er wel van.
Gisteren in de Blaarmeersen een korte zwemtraining - 1,55 km in 33 min - en vooral bezig geweest met Filip L wat advies te geven over zijn stijl (hij is een startend crawl zwemmer, en startende, dat zijn zowat de enige waaraan ik iets kan leren : ) ) Vandaag de Vlaamse Ardennen ingetrokken met de fiets voor een lekker lopende fietstraining (68,7 km in 2u24). Had vandaag nieuwe TD Swiss wielen, een nieuwe cassette, nieuw stuurlint en nieuwe ketting op mijn koersfiets zitten. alsof ik helemaal op een nieuwe fiets zat. : )
en - ik weet het, ik val in herhaling - op de fiets zit ik veel, heeeeel veeeel, na te denken over volgend seizoen.
Dat jullie dit kunnen blijven lezen zeg, daarvoor moet ge toch ook wel wat uithoudingsvermogen hebben hoor.
Morgen beginnen de Gentse Feesten. Misschien is het wel eens het moment om mijn sportattitude overboord te gooien, en de remmen eens los te gooien. Ik hou jullie op de hoogte...
Nog iets over Neerpelt David ontdekte dat we in Neerpelt een energiedrank kregen in plaats vn een dorstlesser. De organisator had ons de dag daarvoor nochtans bevestigd dat het een dorstlesser zou zijn. Gevolg: in die ondraaglijke hitte hebben we niks van natrium binnengekregen. Kortom het lichaam houdt het vocht moeilijk op en komt in de problemen. Tja...ik denk dat we nooit meer gaan rekenen op de bevoorrading van de organisatie tijdens een Iron Man. Volgende keer een fournisseur nodig dus. Sollicitaties mogen opgestuurd worden.
Begeleiding? Vandaag een interessante babbel gehad met Wim De Doncker van 3coach. Heb hem een beetje laten vertellen over hoe zij triathleten begeleiden. Ik zie dat wel zitten om me één jaar te laten begeleiden, maar 't is wel een dure zaak moet ik zeggen. Nog efkes over nadenken.
Buikspieren Ik heb de laatste 2 dagen een half uur buikspieroefeningen gedaan, en ook nog telkens 40 push ups. En ondertussen maar mijmeren over het volgende trainingsseizoen. Het abrupt afgebroken seizoen brengt wel wat verdriet met zich mee hoor. Maar vooruit kijken is zoals steeds in het leven (en dus ook in de sport) het ideale tegengif.
