13u30 Fietsen 2u12m47s; 63,1 km; 28,5 km:u; gem HSL 110; max HSL 141 (een brug opgevlamd)
Ijskoud vandaag, maar hier wordt de basis gelegd. David had me al een aantal keer gezegd dat mijn zadel precies ietskes te laag stond. En aangezien dat ik vind dat je van iedereen iets kan leren, zelfs van ...., heb ik mijn zadel een goeie centimeter hoger gezet. En het werkt: de pedalen gingen veel vlotter rond, kijk maar eens naar mijn gemiddelde snelheid en vergelijk dat maar met mijn gemiddelde hartslag. Ik reed goed vandaag... lekker snel...
Wie ook van plan is snel te gaan, is de man die mij 5 jaar geleden introduceerde in de geheimen van triathlon: Peter Lissens. Kijk maar eens op zijn website: www.projectsuperman.be. Als het hem lukt, kan ik zeggen: ja maar in 2009 kwam ik in Gérardmer voor hem uit het water en reed ik hem op de hellingen in de vogezen los uit het wiel.......uhm......tot het licht uit ging. By the way, hij verkoopt ook zijn Quintana Roo Lucero triathlonfiets....want hij is nu een officiële Scott Bikes triathlete..
Nog een nieuwtje over mezelf dan: ik sta inderdaad zeer scherp...te scherp...vandaag woog ik 71. Da's een halve kilo boven mijn wedstrijdgewicht. Nee da's te vroeg. Hoe komt dat eigenlijk: hard trainen, nog vetarmer eten dan voorheen (vandaag eerste schelleke kaas in 2 weken), en vooral veel minder alcohol (vorige week had ik drie feestjes en toch dronk ik slechts 4 alcoholdrankjes in de ganse week).
"Zwemmen, ge meot dat vree simpel houden", zei Wim Van De Wielle gisteren. Dat heeft vandaag in 't water redelijk veel in mijn hoofd gespookt. 't begint beter te lopen jongens. Ik zoek echt waar het water voor mij ligt dat ik dan naar onder mij trek en dan achter mij wegduw. Dat wegduwen, dat ging vandaag plots zeer efficiënt, en even plots was het weer weg... Dat zwemmen, niet simpel...maar toch ik ben goe bezig....
800m inzwemmen met telkens 4e lengte snel
16 * 100m (met 10 ademstoten pauze tussen elke 100m) #1-2: one arm #3-4: long stroke #5-6: pulse click #7-8: faster #9-10: one arm #11-12: long stroke #13-14: roll shoulders #15-16: faster
Vandaag lactaat test gedaan op de loopband. De eerste minuten kon ik nauwelijks lopen op zo'n band, daarna vraag je je af wat daat begot zo moeilijk aan was. Je loopt telkens 6 minuten aan verschillende snelheden, en daarna word telkens je bloed geprikt en de lactaatwaarde gemeten. Eerst aan 9 km/u, dan aan 10,5 km/u, dan 12 km/u, 13,5 km/u, 15 km/u en 16,5 km/u. Het ging zeer goed. En ook de resultaten zijn goed. Amai als ik dit vergelijk met de resultaten van 3 jaar geleden, heb ik een enorme progressie gemaakt. Wim Van De Wielle, die de tests afnam, begon potentieel voor een stand alone marathon onder de 3 uur te ontwaren, en hij begon zelfs over een Iron man tussen de 10 uur en 10 u30. Ja jongens, ik wist niet wat ik hoorde.
Maar er zijn ook weer lessen te trekken uit deze test, blijkbaar loop ik zowel mijn trage als mijn snelle looptrainingen iets te snel. Ik moet nog trager leren trainen. Later meer hierover, want ik ga nog redelijk wat werk hebben om de resultaten goed te interpreteren en omte zetten in een aangepast trainingsschema.
Maar over het algemeen zeer goed dus, en ik sta verbazend scherp en conditioneel sterk voor deze fase van het seizoen. En daar zat volgens Wim ook een deel van de verklaring van mijn herhaaldelijk ziek worden. Zoals gezegd later meer....
13u30 Zwemmen 0u56m; 2400m
2 * 400m inzwemmen 2 * (3*200) telkens eerste 200: lo,g stroke; tweede 200 focussen op deel stijl (hoge elleboog, klik in de pols); derde 200 snel 400m uitzwemmen met pull buoy
Het aanpassingswerk zet zich verder, en ik geloof in deze stijlverbetering. Ik heb nog 4 à 5 maanden, en ik wiol verdoeme in dat peloton uit het water komen. Ooit...
Vandaag was de bedoeling om eens gewoon te zwemmen (geen oefeningen). 4 blokjes zwemmen van elk 500meter, en telkens zo'n blokje beginnen met 100 à 150 meter focussen op één specifiek stijlelement om dan de 500 meter vlot uit te zwemmen.
De focus items in volgorde: 1. Lange slag 2. Vormspanning 3. Hoge elleboog onder water 4. Klik in de pols bij duwfase.
Het ging fantastisch. Mijn stijl wordt volgens mij merkelijk beter. En ik zwom goed. 2000m heb ik gezwommen in ongeveer 40 minuten (3 rustpauzes tussen de verschillende blokjes). Da's voor mij een ongelooflijk goeie tijd. En ik heb wel doorgezwommen, maar 't was nog niet in wedstrijdtempo. Man, dit voelt goed aan, en het voelt ook aan als verdiend na al die zwemkilometers deze winter. We zitten op het goede spoor...
Nu moet ik het wat rustig aan doen, want maandag heb ik inspanningstest bij Wim Van De Wielle in Zele. Morgen misschien nog eventjes kort losrijden, maar dat zal het dan zowat zijn.
't Was werkelijk met tegenzin dat ik vandaag mijn koerskleren aantrok. Weet niet hoe het kwam maar ik had geen sikkepit goesting. Ik zat in dezetel voor ik vertrok, en zag mijn hartslag dalen tot 40. Ideaal! Maar in 't kopke was het heel wat minder. Toch plichtsbewust op de fiets gekropen, en eens je bezig bent gaat het natuurlijk al heel wat beter. Tot mijn vingers alweer begonnen te bevriezen. Thuisgekomen was het weer afzien als ze ontdooiden. Op zo'n momenten ben i kstikjaloers op al die profs en semi-profs die nu aan het trainen zijn in Lanzarote.
Maar goed, er staan alweer wat kilometers op de teller.
Zeer goed gewerkt vandaag. Vandaag wou ik werken aan de tips van trainer Peter, maar met zo weinig mogelijk drills. Zo veel mogelijk gewoon zwemmen. En da's goed gelukt.
600m inzwemmen 8 * 250m - #1 : 250m focus op verre insteek - #2 : lange stroke - #3 : focus op hoge elleboog onder water ( met 100m one arm) - #4 : snel zwemmen - #5 : focus op klik in pols (verschil tussen pull en push fase) - #6 : lange stroke - #7 : focus op vormspanning (met 100m drill) - #8 : snel zwemmen de 600m uitzwemmen heb ik moeten laten vallen. Zwembad werd volledig ingenomen door scholen.
Ik voelde dat ik grote vooruitgang maakte met die focuslengtes. Ik begin te merken dat sommige onderdelen van de nieuwe stijl al wat ingeburgerd beginnen te raken. ook als ik er niet echt op let, sluipen ze al een beetje in mijn slag. Zeer goed....
In Frankfurt zwom ik de 3,8 km in 1u27; dit zijn de trainingen die mij doen geloven dat ik in Neerpelt misschien wel na 1u15 uit het water zou moeten kunnen komen.
Eerst 11 minuten warming up en dan tempo run van half uur rond de 75%. (Zat er op bepaald moment wel iets te veel boven - zie max HSL- 75% = 152 bij het lopen). 7 km op een half uur zonder probleem. Da's 14 km/u. Mooi resultaat van deze test. Daarna nog goed kwartier cooling down gedaan. Want er staat nog wat geweld op 't menu vandaag.
2,5 km trage warming up, en dan 30 km het gaskraantje opendraaien in de streek van Gavere. Alles op 't klein blad en gereden tussen 65% en 84% (en zelfs soms erover). Stuk boven de 30 km/u gemiddeld. Pure fun, tjonge jonge. Eindelijk mag het eens.... Daarna nog 3,5 km cooling down..
Vandaag geleerd dat mijn basisconditie zeer goed is, en dat ik zelfs al een goede weerstand heb. Er zit muziek in dit jaar. Wie voor mij wil eindigen, kan best stevige voorsprong nemen bij het zwemmen.
Als er iets is dat tegenslaat dit seizoen, dan is het dat ik net iets te makkelijk een viruske oppik hier en daar. Zondagnacht kotsmisselijk geworden, en wat er op maandag allemaal gebeurde in mijn buikstreek en daaronder, is niet voor publicatie vatbaar. Heel de dag in de touwen gehangen. Maar kijk op dinsdag was het al veel beter. Zelfs zo goed dat ik dinsdagavond alweer op weg was naar de zwemtraining van Mr T triathlon club. Nog eens tegenslag: trainer Peter is buiten strijd tot eind februari. Merde! En ik was nog zo zeker dat die man mij de sprong voorwaarts ging bezorgen.
De training werd overgenomen door Mieke Suys, die dat goed deed, maar alle atleten in het bad moest in de gaten houden, en da's natuurlijk onbegonnen werk. Veel luisteren en kijken naar de tips van mieke, en ook een beetje zwemmen
19u Zwemmen 0u50; 1450m
200m inzwemmen (crawl - schoolslag) 8 * 50 met telkens eerste 25 drills 4 * 50 met telkens kick- swim 300m met crawl, rugslag en schoolslag 100m wrikken (ik ga het hier niet uitleggen, maar het komt er wel op neer dat je maar millimeter per millimeter vooruit gaat) 150m uitzwemmen
de kortste zwemtraining van gans het seizoen tot nu toe.
Voor de 2e week op een rij een volledig uitgevoerde trainingsweek. Nochtans kreeg ik van mensen die mijn blog niet volgen deze week regelmatig te horen: "trainingen liggen stil deze week zeker met zo'n weer?"
Integendeel:
Zwemmen: 3 trainingen goed voor 7 km in 2u54 Fietsen: 3 trainingen goed voor 89,7 km in 3u36 Lopen: 3 trainingen goed voor 42,25 km in 3u26 Krachttrainingen: 2 trainingen van elk een half uur
Totaal 11 trainingen (10u56m)
De kwaliteit van de fietstrainingen mag nu wel wat omhoog, want die kwaliteit heeft wel wat geleden onder het winterweer. Lopen gaat uitzonderlijk goed. Ik heb al een goede uithouding (vandaag een moeiteloze halve marathon bijvoorbeeld), een goeie weerstand op kortere afstanden (15 à 16 km/u), en een straffe basissnelheid. En het zwemmen, daar ben ik zwaar aan aan het werken. Ik durf geen voorspellingen maken over wat dat werk mij gaat opleveren. maar het is nu al duidelijk dat ik een veel grotere zwemuithouding heb zo kort op het seizoen dan in de vorige jaren. mijn vrouw zegt ook dat het te zien is aan mijn borstkas en rugspieren. Joepieieie...
Volgende weekend moet ik wat opletten. Dan mag ik geen te zware trainingen meer doen, want ik doe daarna op maandagochtend een inspannings- en lactaattest.
9u05 Lopen 1u42m25s; 20,7 km; 12,1 km/u; hartslagmeter in de war...
Een vetverbrandingstraining... op een nuchtere maag een lange trage training aan lage hartslagen. Dat heb ik deze voormiddag gedaan. anderhalf uur was voorzien, maar ik liep te dromen en voor ik het wist was ik bijna een kwartier langer op baan. Had het gevoel dat ik een marathon in de benen had vandaag. En midden in die loop kwam de zon plots piepen. Heerlijk!!! Eindelijk!!
En dan 's namiddags in diezelfde zon gaan losrijden met mijn koersfiets. Geen glijpartijen, .....enkel een autobestuurder die mij ging omver rijden als ik niet vol in de remmen was gegaan.....
Dit was dus de twaalfde trainingsdag op rij. En mijn lichaam aanvaardt het allemaal zonder veel tegenpruttelen. Da's op zich goed nieuws. We zitten uiteindelijk toch nog in putteke winter. Morgen rustdag...
Eindelijk...terug met de koersfiets buiten. De eerste 15 kilometer gingen perfect....maar toen i kten westen van gent belandde, schoof ik van de ene ijspiste op de andere. Het was niet te doen, en een compleet andere situatie dan meer oostwaarts. Zeker vijf keer mijn kar moeten keren omdat er geen doorkomen aan was. En dan maar de training van 60km ingekort tot een goeie 40 km. Ook geen snelheidsblokjes kunnen doen wegens de staat van de weg
15u25 Zwemmen 0u47m; 2000m
Dit zijn dit seizoen echt de kortste zwemtrainingen die ik doe. Maar 't was een hele goeie. Ik heb het gevoe ldat een deel van het succes in het zwemmen letterlijk achter mij ligt. Als ik mijn slag lang genoeg afwerk achter mij, is vanzelf mijn insteek voor mij sterker. Ik heb daar vandaag eindeloos op gelet, en dat werkte heel goed. Minpunt: de klik in dep ols tijdens de duwfase gaat verloren als ik er niet op let. Nog veel werk.
Na het loopgeweld van vorige dinsdag was het vandaag tijd voor een trage loop. Niets forceren. Ge moogt het eigenlijk nauwelijks voelen dat ge bezig zijt. De focus leggen op de zwemtraining van deze namiddag. Maar 't is deze week examenweek en da's blijkbaar....chaos. Waar ik maandagavond plots kon gaan zwemmen omdat een examen vroeger gedaan was, was ik vandaag jurylid voor een examen Frans dat maar bleef duren. Namiddagtraining dus moeten schrappen, en deze avond vervangen door dezelfde buikspier work out van gisteren aangevuld met 40 push ups.
20u30 Workout 0u35
Mijn kids hebben wel zin om morgen na school wat te dollen in het zwembad terwijl ik baantjes trek. De schatten. Zo kan ik mijn zwemtraining morgen toch nog afwerken.
By the way, waar Jolien zich bij de 7 jarigen plaatste voor de Oostvlaamse finale van het veldlopen, heeft Robben zich gisteren met 4 maten geplaatst voor de Oostvlaamse finale van ringstick, een sport waarbij je een ring moet overbrengen naar het kmap van de tegenstander. Twee finalisten in huis dus. Robben begint het bovendien op zijn heupen te krijgen van alle voetbalafgelastingen. Als hij de laatste 6 weken 2 keer getraind heeft, en één match gespeeld heeft, zal het veel zijn. Man, wat zou ik het tof vinden als mijn kinderen zich blijven interesseren in actief sporten. Maar 't is hun leven natuurlijk....
Lange trage zwemtraining. Ik lag onmiddellijk goed in het water. Tof want dan moet je niet continu liggen vechten tegen jezelf. maar je beseft dat het geen 3km zo goed zal lopen natuurlijk. Me mooi gehouden aan de trage drill training die ik voorzien had.
300 swim - 100 kick - 200 pull 15 * 100 - 1 en 2: 50 hip shoulder - 50 swim - 3 en 4: 50 one arm - 50 swim - 5 en 6: stroke count - 7 en 8: 50 fast - 50 easy - 9 en 10: 50 one arm - 50 swim - 11 en 12: focus on click to push phase - 13 en 14: stroke count - 15: 50 fast - 50 easy
500 straight swim 400 pull easy
Die stroke count blijft toch rond de 23 hangen hoor.
22u45 Work out 0u30m
op zo'n uur toch nog een ongeplande work out doen, soms kan de motivatie wel heel hoog zijn
Dat grijs, daar heb ik het toch wel mee gehad hoor... heeft de zon een jaartje loopbaanonderbreking genomen? Gelukkig wel zeer goede training. Na 15 minuten opwarming. 4 keer een korte versnelling om de spieren goed op te warmen voor een zwaar middenstuk: 3 tempo runs van 1600m onderbroken door 400m recuperatie. En het ging snel: eerste 1600m @ 75% in 6:04 (15,8 km/u) tweede 1600m @ 84% in 6:06 (15,7 km/u) derde 1600m @ 85% en meer in 5:50 (16,4 km/u!!!)
Daarna, hoe raadt u het, een cooling down.
Ging eigenlijk vrij vlot, en dat is ook te zien aan de besttijd in mijn 3e tempo run.
15u Fietsen (mountainbike) 0u51m32s; ongeveer 19km schat ik, gem HSL 117; max HSL 129
Dat wit, daar heb ik het toch wel mee gehad hoor...heeft de zon een jaartje loopbaanonderbreking genomen? Gelukkig heb ik hier een mountainbike hangen waarmee je wel door sneeuw en ijs kan klieven.
Bedoeling van deze training was een paar uur na de zware looptraining de beentjes wat los te rijden. En da's gelukt. Het is nu avond en ik voel geen enkele vermoeidheid in de benen. En we zijn aan de 9e opeenvolgende trainingsdag.
Door dat ik vanavond examen gaf, en iedereen vroeger gedaan had, kon i kvanavond la naar de zwemles van Mr T Triathlonclub in Wachtebeke. Maar spijtig genoeg was de trainer afwezig door blessure. Ik blijf dus verder werken aan wat hij me vorige week vertelde.
Een week zonder rustdag gedaan, en volgende week is mijn rustdag pas op zaterdag, dat worden dus normaal gezien 12 trainingsdagen op rij. Kan tellen!
Zwemmen: 3 trainingen goed voor 6,85 km in 3u15 Fietsen: 3 trainingen goed voor 86km in 3u36 Lopen: 3 trainingen goed voor 36,1 km in 2u54 Work outs: 1 training in 0u30
Totaal : 10 trainingen goed voor 10u15 trainingsarbeid
Bij het zwemmen een zwemtrainer ingeschakeld en dat betekent: veel werk Het fietsen heeft nogal geleden onder de weersomstandigheden: 2 kortere trainingen op de rollen en 1 mountainbike training, relatief weinig kilometers dus. Ik hoop dat het eindelijk eens wat gaat smelten want de meeste fietspaden liggen nog vol met verradelijke ijsplekken...en mijn rollen zijn naar de knoppen
Een pure extreem trage recuperatieloop op een nuchtere maag over nu en dan gladde ondergrond. Dit zijn trainingen die vooral veel vergen van je zelfbeheersing, niet van je lichaam. De bedoeling is immers je lichaam te laten recupereren niet om het onder druk te zetten.
12u20 Zwemmen 2200m ; 1u05
Ook hier een uitzonderlijk trage training. Hier vooral omdat het een pure training op stijl was. Bedoeling was om aan de slag te gaan met de tips van mijn zwemtrainer. Het verliep zeer goed vandaag. Ik leer bij.
Complete peace of mind. Een zaterdagvoormiddag zoals er meer zouden mogen zijn. Lang uitgeslapen, rustig wakker worden, op de nuchtere maag de loopkleren aan, en dan een lange trage looptraining in een besneeuwd Liedemeerspark. Was ik nu aan het trainen of aan het zweven? Ik voelde de grond niet onder mijn voeten, de MP3 speler selecteerde het ene topnummer na het andere, het park lag er mooi bij. Na de training van puur contentement nog 40 push ups gedaan, een heerlijke warme douche genomen en dan een copieus corn flakes ontbijt met heerlijke fruitsap genuttigd. Ja jongens, ik zou er voor tekenen als mijn pensioen er zo zou mogen uitzien.
Net voor ik op de rollen zou stappen om 40 minuutjes los te rijden, bleek het vergrendelingssysteem vast te zitten. Ik vond het blijkbaar een goed idee om er met een hamer eventjes wat tikjes op te geven. Enkele seconden later waren mijn rollen niet alleen versleten maar ook kapot. Ik ben dus dringend op zoek naar nieuwe rollen. (ondertussen o.a. al aan het bieden op e bay).
20u30 Work out 0u30m
We hebben een nieuw handig boekje gekocht: de trainingsgids buikspieren. Vandaag heb ik de eerste keer oefeningen uit die gids gedaan. Voelt aan als een perfecte gids. Zou een isx pack dan toch tot de mogelijkheden behoren.
De omstandigheden voor het fietsen blijven moeilijk. Koersbandjes zag ik echt niet zitten, dus de mountainbike van de haak gehaald en naar heusden gereden om daar de MTB route van Bloso te doen. Heusden is het dorp waarvan ik oorspronkelijk afkomstig ben, maar ik heb vandaag stukken gezien die ik niet kende en die er onder een wit tapijt adembenemend mooi bij lagen.
Was toch opletten geblazen, zelfs met de MTB. Tempo dus aangepast en op zeker gespeeld. Een blessure zou stom zijn hé... Toch 3 keer een stevige schuiver gemaakt maar zonder valpartij. Ik heb ook af en toe de sneeuw moeten wegvegen van de bewegwijzering om de route te kunnen volgen. Al bij al een heel schone rit, maar toen ik thuis kwam waren mijn vingers bevroren. En als ze dan ontdooien, da's vijf minuten afzien....
Morgen normaal gezien tachtig minuten lopen en veertig minuten losrijden op de rollen. Ik verwacht weer mooie landschappen morgen...tijdens het lopen bedoel ik dan hé.
