't Is recuperatieweek, maar ik loop een beetje opgenaaid. 'k Heb net 3 tien plussers achter de rug, dagen waarin ik meer dan 10 uur aan het werk ben, en morgen moet de stevigste nog volgen. Kortom, ik train nauwelijks maar ben wel vermoeider dan in mijn zwaarste trainingsweken. Dit zijn de weken waarin je de prof atleten benijdt.
Maandag : geen training Dinsdag : BIKE 1:16:00; 35 km; gem hSL 110; 84 hoogtemeters Woensdag : RUN 0:49:00; 10,3è km; 12,7 km/u; gem HSL 131
Na de pittige looptest gisterennamiddag zat ik deze ochtend om 7u45 al op de fiets voor de Omloop Het Nieuwsblad. Deze training heb ik ingedeeld in 2 stukken. Het eerste uur gezellig zitten tetteren aan recuperatietempo met mijn neef die ik na zowat 300 meter al tegen het lijf...euhm ... fietste. Na dat uur sloeg hij af voor de 65 km, ik koos het 95 km parcours. Dan ben ik aan een lange intensieve tocht begonnen in de Vlaamse Ardennen. Veel intensieve stukken en goed doorgetrokken op de hellingen en op de kasseien. Af en toe korte recups toegestaan vanzelfsprekend. Maar ik was redelijk onder de indruk van mijn kracht tijdens mijn eerste tocht in de Vlaamse Ardennen. De krachttrainingen deze winter hebben zeker hun vruchten afgeworpen.
7u45 BIKE 92,16 km; 27,2 km/u; 384 hoogtemeters; gem HSL 128; max HSL 174
1e uur vlak langs dijk : 25,7 km/u; gem HSL 109
rest in Vlaamse Ardennen : 27,8 km/u; gem HSL ongeveer 140
Na het ontbijt en de ochtendkrant, het matje op voor rompstabilisatieoefeningen en schouderspieroefeningen
17u20 RUN 0:41:45; 9,2 km; 13,2 km/u; gem HSL 142; max HSL 172
Gezien de twijfelachtige test van gisteren moest ik vandaag sowieso sleutelen aan de voorziene training, namelijk een 15 km met daarin 5 400 meter sprints. Ik heb dus voor het kortere werk geopteerd en zeker de sprints er uit gehaald, dat is veel te gevaarlijk met een lichte blessure. Maar ik nam me wel voor om te testen met verschillende tempo's en dat liep zeer goed. De eerste 5 kilometers heb ik die verschillende tempo's met succes uitgeprobeerd:
km 1 : EXT 4:32
km 2 : Laag INT 4:15
km 3 : Hoog INT 4:03
km 4 : EXT 4:30
km 5 : LT 4:23
daarna extensief uitgelopen aan 4:35 - 4:48
so far so good, zeker als je weet dat de voet nooit lastig deed. MAAR ..... de collateral damage is er dus wel : de achillespees begon pijnlijk aan te voelen. Waarschijnlijk wandel ik al 2 weken op een andere manier rond waardoor achillespees overdadig veel van het werk op zich moet nemen, en die begint dus nu protest aan te tekenen. Dat wordt dus zeer voorzichtig en zorgvuldig zijn met die pees. Maar volgende week is er een recupweek voorzien, ... perfecte timing waarschijnlijk.
Opstaan en onmiddellijk de loopschoenen aan voor een testloopje op de nuchtere maag.
7u45 RUN 0:27:25; 5,7 km; 12,5 km/u
Een testloopje dat veel twijfels doet rijzen. In het begin leek het alsof mijn voet helemaal hersteld was, maar na 2à3 km begon de ontstekking toch weer lichtjes voelbaar te worden. De test dan maar ingekort en terug naar huis gelopen. Ik voelde daar wel dat de pees weer lichtjes geïrriteerd was, maar tegen 's avonds was dat weer volledig van de baan. twijfels twijfels twijfels.....
12u BIKE 2:00:00; 50,3 km; 25 km/u; gem HSL 98; max HSL 124
's Middags een recuperatie fietstocht met Peter DB, die zijn eerste kilometers van het seizoen afhaspelde. Gezellig en twee uren die snel voorbij leken te gaan. Ook de tussenstop in Berlare was aangenaam, inclusief degustatie van een varkenswangetje dat 24 uur in de oven had liggen sudderen.
Er is maar één voordeel aan deze door een stom accident opgelegde loopstop, en dat is dat ik redelijk veel in het water lig. De laatste 11 dagen heb ik 5 zwemtrainingen afgewerkt. En het verschil op 11 dagen is goed merkbaar. Nog niet echt qua snelheid, maar wel qua watergevoel en qua uithoudingsvermogen in de zwemspieren. Vandaag opnieuw een zwemtraining, deze keer in het 25 meter bad van het GUSB.
Een goede training, behalve die shark 3", ik het gevoel niet veel te hebben aan die shark-oefening. Die gooi ik er dus waarschijnlijk efkes uit. Ik had deze voormiddag grondig zitten lezen over de catch op www.swimsmooth.com. Grappig hoe ze aangaven dat je het meest water achteruit duwt als je daar eigenlijk het minst van voelt. Als je voelt dat je handpalm pijn begint te doen, dan betekent dat meestal dat je water naar beneden duwt, en niet naar achter. Als je water naar achter duwt, ga je zelf vooruit. Als je water naar beneden duwt, tja..... dan duw je jezelf omhoog en da's niet de bedoeling. Dat zou wel eens kunnen verklaren waarom ik soms pijn voel aan de binnenkant van mijn handpalm. Da's dus een slecht teken, en tegelijkertijd een ideaal signaal voor mij om te merken dat ik verkeerd bezig ben.
Wie eventueel nog goede drills kent o mte werken aan de catch, reageer gerust op dit blogbericht.
Een testloopje deze namiddag? Ik heb lang getwijfeld maar toch nog even gewacht. De voet staat nog heel lichtjes gezwollen en ik wil geen stom risico nemen, waardoor ik weer een week moet wachten met lopen. Maar op een bepaald moment moet je sowieso het risico nemen, en dat zou wel eens morgen kunnen zijn.
Vandaag terug de fiets op, en daar was ik dolgelukkig mee.
10u10 BIKE 2:37:00; 76,42 km; 29,3 mk/u; gemHSL 125; max HSL 163
Een lange extensieve training met in het eerste uur drie intensieve blokken (15 min - 10 min - 8 min) telkens met 3 minuten recup ertussen. In het laatste uur één intensieve blok van 20 minuten, een korte helling aan OBLA (overslagpols) en op 't einde een kort hellingske à bloc.
Al bij al een zeer pittige training met 53 minuten in de intensieve zone. Da's verdomd niet slecht gereden.
Geen enkel probleem aan de voet, behalve dat ik lichte irritatie voelde aan de pees na de training.
Het was alsof ik een privébaan had gereserveerd in Wachtebeke vandaag. Het was er ongelooflijk rustig deze middag. Ik heb een uur op mijn eentje in een 50-meter baan gezwommen. Wel gemakkelijk.
12u SWIM 0:59:00; 2500m
1000 IN
900 zwemvliezen
- 50 afslag 10"L 10" R - 50 SWIM
- 50 hip shoulder hip - 150 swim
- 50 shark 5"" - 250 swim
- 50 one arm - 150 swim
- 50 tropedo rug - 50 swim
400 pull buoy + paddles
200 swim out
Goeie training - ik hou me disciplinair aan de rustige trainingen waarbij de zwemstijl centraal staat. Ik adem sowieso al wat lager dan anders, en begin ook meer te rollen. maar ik heb het gevoel dat links mijn elleboog te laag hangt, waardoor mijn catch-beweging niet optimaal is, zeker niet als ik tegelijkertijd rechts adem. Volgende keer zeker werken aan die catch.
21u CORE STABILITY 0:30:00
Maar ik mis de fiets- en looptrainingen wel enorm. De pijn is zowat weg nu, maar de zwelling niet. Morgen begin ik sowieso te fietsen. qua lopen twijfel ik nog.
Gisterennamiddag met mijn zoon Robben afgezakt naar de Kempen om daar vandaag de landduinenroute te MTB'en. Schitterend uitgestippeld route met zeer weinig en leuke kronkelende bospaadjes. Zoals te voorspellen was, konden we goed doorrijden in de eerste helft van de rit, maar kreeg Robben het lastig tijdens het tweede gedeelte, wat het tempo serieus drukte. Maar het moet niet altijd snel gaan hé, 't was een supertoffe vader-zoon dag.
't Is de laatste weken een parcours met hindernissen. Ik reed deze voormiddag met de stadsfiets naar de voetbalmatch van mijn zoon (bovendien een super wedstrijd gewonnen met 2-0 tegen de leider uit Beervelde), en ik had het op de fiets onmiddellijk door : die ontstoken zenuw komt ook bij het fietsen direct onder druk te staan, de zwelling is te groot. Daar zag ik dus alweer een training (90 km fietsen) door mijn neus geboord worden. ik word er moedeloos van : met de looptrainingen van gisteren en die van morgen zal ik zo een vijftal uur trainingen op drie dagen geschrapt zien worden. Ik word er niet vrolijk van, moet ik zeggen.
Vandaag 2 looptrainingen geschrapt en in de plaats daarvan naar de dokter getrokken. De voetblessure begon uit de hand te lopen. Ik begon te vrezen voor een beentje dat gebroken zat, maar de diagnose was helemaal anders. De pees die over de middenvoet loopt en vandaaruit helemaal over de 2e teen doorloopt, zit volledig ontstoken. Dit is een gevolg van het mes dat vorige week op mijn voet gevallen is, waardoor die pees geraakt is, gecombineerd met het aanhoudende onder druk zetten van deze pees door de dagelijkse training. Ik moet die pees vier dagen de tijd geven om te rusten en de ontsteking laten genezen. Alweer een onderbreking van mijn normale trainingen, maar al bij al valt de diagnose nog mee. Het had erger gekund. IK mag sowieso zwemmen, en ik mag fietsen als ik daarmee die pees niet onder druk zet. Dat gaan we morgen dan ook onmiddellijk eens testen. Maar lopen is nu dus uit den boze. Ik was immers bezig de ontsteking te verplaatsen naar de voorkant van mijn enkel en naar mijn achillespees. Letterlijk citaat van de dokter : "je bent jezelf aan het destabiliseren."
20 minuutjes opwarmen op de ergotrainer in de fitnesszaal. let niet te veel op die 30 km/u. Op zo'n ergotrainer rijd je gewoon vanzelf sneller: nooit remmen, nooit een bocht, nooit op het verkeer letten, nooit een rood licht... gewoon de pedalen ronddraaien. En dat deed ik vandaag opnieuw aan 110 omwentelingen per minuut.
9u30 POWER TRAINING 0:55:00
Opnieuw dezelfde pittige sessie als dinsdag, maar ik heb er 2 oefeningen moeten uithalen omdat ze te pijnlijk waren met mijn voetblessure. Ze dreigden te zorgen voor een overbelasting van de achillespees (waarschijnlijk om de pijn in de voet te compenseren); (Morgen ga ik even langs bij de dokter, maar ik vermoed dat er foto's zullen moeten genomen worden)
10u30 BIKE 0:40:00; 20km; 30 km/u
En dan voor het eerste de power sprints. Een sessie van 40 minuten met opnieuw veel omwentelingen, maar op minuut 5, 9, 13, 17, 21 en 25 telkens een power sprint van 15 seconden ingezet. Dat betekent direct overschakelen naar een weerstand van 600 watt en recht op de pedalen sprinten. Ik kan je verzekeren : 15 seconden is niet altijd even lang. Die eerste keer dacht ik na 15 seconden "allez verdoeme zeg, moet ik nu al stoppen met sprinten.", de laatste keer had ik na 7 seconden al het gevoel een volle minuut bezig te zijn. Ik denk dat ik daar nogal pijnlijke grimassen zat te trekken tijdens die laatste powersprint.
7u40 en 12u45 BIKE (woon-werkverkeer) 0:45:55; 20,2 km; 26,4 km/u; gem HSL 121; max HSL 158
gewoon woon-werkverkeer op de racefiets, maar deze ochtend stond er wel een sterke noordwester in het nadeel; 't Was serieus stampen om vooruit te geraken. Deze middag kon ik dan weer genieten van een duwtje in de rug.
15u50 RUN 1:07:08; 15,06 km; 13,5 km/u (tempo 4:28); gem HSL 151; max HSL 166
Deze namiddag grijs, winderig, lichte regenval .... maar dat waren allemaal slechts voetnoten. Voor mij was het hoogtepunt meer dan een uur genieten van superbenen. Ik heb echt wel met de handrem op moeten lopen, want dat zijn de dagen waarop je jezelf in de vernieling zou lopen. Ik had het gevoel dat i kvandaag evengoed 15 km aan 15 km/u had kunnen lopen. Machtig gevoel. Maar 't was een extensieve loop, ik heb me dus aan een tempo-extensieve loop gehouden. Vijf kilometer moest ik lopen aan de rabd van de extensieve zone (LT = tempo 4:24), maar daar heb ik me niet aan kunnen houden, ik heb 4 van die kilometers gevoelig sneller gelopen, zowat rond de 4:10. Nochtans heb ik ook daar met de handrem op gelopen. Verzachtende omstandigheid voor deze lichte overtreding? Jawel, ik had rugwind tijdens die kilometers
Hier alle details:
km 1 : 4:49
km 2 : 4:35
km 3 : 4:29
km 4 : 4:30
km 5 : 4:30
km 6 : 4:11; gem HSL 156 (LT -> INT)
km 7 : 4:12; gem HSL 159 (LT -> INT)
km 8 : 4:35
km 9 : 4:09; gem HSL 158 (LT -> INT)
km 10 : 4:11 gem HSL 161(LT -> INT)
km 11 : 4:25 gem HSL 157(LT)
km 12 : 4:30
km 13 : 4:35
km 14 : 4:31
km 15 : 4:38
Maar er is ook minder nieuws. Die rechtervoet doet echt wel pijn tijdens het lopen. 't Is pijn die ik makkelijk kan verbijten, maar .... er zit daar iets niet juist. Is het een ontsteking? Zit er daar een beentje gebarsten? is het een cyste? Geen idee... maar als dit aanhoudt, zal ik toch eens foto's moeten laten nemen.
Eén van de mooiste aspecten van deze hobby is dat je zowat alle dagen buiten bent, in elk seizoen. Maar vandaag speelde mijn trainingsarbeid zich om praktische redenen binnen af. Niks aan te doen.
9u20 BIKE 0:20:00; 10,4 km; 31,2 km/u
In de fitness opwarmen op de ergo trainer. Licht verzetje, slechts 160 watt trappen, maar wel 110 omwentelingen per minuut.
9u45 POWER TRAINING 1:10:00
Dan een pittige sessie in de fitnesszaal : beenspieroefeningen, rompstabilisatie-oefeningen, schouderspieroefeningen, buik- en rugspier, .... Zeer gevarieerde sessie.
11u BIKE 0:20:00; 10,1 km; 30,3 km/u
Dan een cooling down, maar opnieuw met hoge rotatiesnelheid (tussen de 100 en 110 rotaties per minuut)
15u BIKE (rollen) 1:00:00; gem HSL 126; max HSL 153
En dan de kroon op het werk. In de namiddag snel nog een uur op de rollen 10 minuten inrijden in de extensieve zone (HSL 110-127), en daarna 3 keer een blok van 10 minuten in de intensieve zone (HSL 127 - 152). Vooral in het tweede en derde blok lange stukken net onder het omslagpunt gereden. Drie pittige blokjes telkens afgewisseld met drie minuten recuperatie. Daarna nog een kwartiertje uitbollen (extensieve zone).
Goede trainingsdag, maar morgen wil ik de buitenlucht weer voelen hoor.
Vandaag heb ik de trainingstrein terug op de rails gezet na een week om snel te vergeten.
12u30 SWIM 2100m; 0:51:00
IK heb deze winter mijn zwemmen een beetje laten aanslepen. Ik heb geleerd om langs twee kanten te ademen, adem nu dus telkens om de drie slagen, maar dat is het zowat. Ik heb gewoonweg veel te weinig zwemkilometers op de teller. Nu bijvoorbeeld was het zowat twee weken geleden dat ik ni het water gelegen had. Ik wist dus op voorhand dat het een ontgoochelende training zou worden. Eens je dat watergevoel kwijt bent, is het echt hard werken in het bad om die stijl terug te vinden. En daar zijn we dus vandaag mee begonnen.
400 IN 400 (50 hip shoulder touch - 50 swim) 300 swim 300 pull buoy and paddles (easy - meer stijloefening dan krachtoefening) 300 swim 200 pull buoy and paddles (idem) 200 swim out
Dat ik nu nog niet goed zwem, is ook geen ramp. Mijn eerste piek moet ik bereiken in La Roche, en da's maar 1000 meter zwemmen. En daarna is het pas begin september dat ik echt een goede zwemprestatie wil neerzetten, namelijk in Gérardmer. Ik heb dus nog tijd om in zwemconditie te komen. Maar vanaf nu moet er zeker 2 of 3 keer per week gezwommen worden (eigenlijk eerder 3)
17u30 RUN 0:34:09; 7,28 km; 12,8 km/u (tempo 4:41); gem HSL 141; max HSL 161
Dit was een kort testloopje in de extensieve zone. In eerste instantie een testje om te kijken of de ziekte volledig uit mijn lijf is. Op één andere manier voel ik dat het best al lopend. Maar er was nog een tweede reden om onzeker te zijn over deze test. Vorige week is er een mes op mijn rechtervoet gevallen. 't Was geen scherp mes, dus er is geen wonde aan de voet, maar het mes moet heel slecht gevallen zijn, want vanbinnen is er wel degelijk iets aan de hand. De bovenkant van mijn voet doet pijn, en hij staat ook wat dik. Op beide tests scoorde ik positief. De ziektekiemen zijn duidelijk weg, en de voet doet wel pijn maar onvoldoende om me echt te hinderen bij het lopen. De pijn is zeker te verdragen en ik heb ook niet het gevoel dat ik er mijn loopstijl voor aanpas. 't Is wel iets om in de gaten te houden.
Maar 't was dus een geslaagde test, en ik voelde me super om weer te kunnen lopen.
Morgen kruip ik nog eens het krachthonk in. Ik zit in de laatste 2 weken van mijn krachtprogramma bij Fitality Merelbeke.
eindelijk .... ik begin me terug wat normaal te voelen. Ik ben vier dagen van de kaart geweest. Vooral veel in de zetel en in bed gelegen. Niks voor mij, maar als je ziek bent, zijn er weinig andere opties. Ik had het mezelf op voorhand voorgenomen, en ik heb me daar vandaag dan ook aan gehouden : de eerste dag waarop ik me beter zou voelen, zou ik NIET trainen. Enkel een korte rustige sessie buik- en rugspieroefeningen (20 minuutjes). voor de rest het lichaam laten recupereren. Morgen staat er dan een zeer rustige training op het programma. En maandag vliegen we er terug in.
Ik ben vandaag wel een tweetal uurtjes zoet geweest met het opstellen van mijn 'battleplan' voor La roche. Da's in grote lijnen een lange termijnplan voor mijn trainingen van nu tot eind mei. Ziet er goed uit. Pretty heavy stuff coming on.
Ook de rest van mijn seizoen begint vorm te krijgen. Ik zou een tweede keer willen pieken begin september : waarschijnlijk terug met de halve van Gérardmer (al zag ik nu vandaag dat er ook in Galway (Ierland) een halve triatlon is op 2 september) en eventueel met nog een marathon in september.
En voor volgend jaar staat er sowieso terug een Ironman op de wish list : Kalmar, Vichy en Kopenhagen zijn mogelijke kandidaten. Klagenfurt zag ik ook zitten, maar is heel moeilijk in te plannen in onze gezinskalender. Die valt dus waarschijnlijk af. En kwestie van onmiddellijk de ambities voor 2013 in de verf te zetten: na mijn 10u57 in Zürich, mik ik voor mijn volgende Iron Man resoluut naar 10u30. De lat hoog leggen, da's altijd een goede motivator.
Dinsdagochtend reed ik met mijn MTB door een ijskoude snijdende lucht naar het werk. Ik voelde toen al dat er iets fout zat. Ik voelde me wat ziekjes. Gans de dag les staan geven, en een groot deel daarvan stond ik hoogstwaarschijnlijk met koorts. 's Avonds moest ik dan natuurlijk nog naar huis met mijn MTB. Dat was echt een calvarietocht, geen enkele energie, alles in mijn lijf deed pijn, en ik rilde als een trilboor ('t is eens iets anders dan het espenblad). Thuisgekomen in de zetel geploft en er enkel uitgekomen om 's avonds in bed te kruipen. Ondertussen is het al woensdagnamiddag en is het verdict van de dokter duidelijk : griep en dus geen sprake van verder trainen deze week. Uitzieken is de boodschap. Ik hou jullie op de hoogte maar tot en met vrijdag zal 't hier sowieso rusten rusten en nog eens rusten zijn.
Het begin van mijn recuperatieweek. Vandaag 's ochtends met de MTB naar het werk en 's avonds terug. Meer zat er vandaag niet in, en meer was ook niet voorzien. Ik voelde vandaag overdag wel dat ik tegen iets aan het vechten ben. Nu en dan een rilling over het lichaam, spieren die wat pijnlijk aanvoelen, en een snipverkouden gevoel. Laten we hopen dat het vals alarm is.
BIKE (MTB woon-werk); 0:46:32; 16,58 km; 21,4 km/u; gem HSL 112; max HSL 140
Een primeur vandaag - ik heb in een vorig leven al in de studio van Terzake gezeten bij Phara De Aguirre, ben al geïnterviewd voor zowat alle Belgische radiozenders, en ben al geïnterviewd voor gazetten over de hele wereld, en in Canada en Nederland bestaan er documentaires waarin ik mijn zegje mocht doen, maar nooit...nee..nog nooit heeft er iemand gevraagd voor een interview .....als TRIATLEET!
Vorige week kreeg ik een telefoontje van een 13-jarige kerel, Arne, die ik ken via Robben, mijn zoontje. Arne is een voetbaltalent hier in Melle, maar ook een redelijk looptalent. Hij had een opdracht voor school: iemand interviewen en dat interview verwerken in een artikel. Of hij mij eventueel kon interviewen, vroeg hij aan de telefoon. 't Zal wel zijn! Helemaal op 't einde vermeldde hij nog snel, "'t is als triatleet dat ik je wil interviewen hé". Awel, op zo'n momenten ben ik nog een klein kind. Dan loop ik hier thuis zo fier als een gieter rond : 'Iemand wil mij interviewen als triatleet. De max!'
Vandaag was het zover: het interview! Arne heeft bij deze dus de primeur te pakken. Hij is de eerste die dit miskende talent interviewsgewijs op de rooster legt. 't Was nog gene gewone interviewer zulle! Hij meed de pittige vragen
niet. "Ben jij aangenaam om mee te leven als je eens geblesseerd bent?",
"Volg jij een dieet?" (een vraag die onvermijdelijk leidde tot één van
mijn zwakheden : graag een wijntje of een pintje consumeren) "Is een
hobby als triatlon makkelijk te combineren met een gezinsleven?" Wat ook bleek, het duurt niet lang voor het woord Hawaïi valt in zo'n interview, en ik kan het niet langer ontkennen : the Hawaïi dream is alive! Na een kwartiertje was het interview gedaan, en ik had nog uren kunnen verder praten. Echt een zeer aangenaam intermezzo was dit tussen die soms wel eenzame trainingsuren.
Maar jullie, trouwe lezers, willen natuurlijk ook weten of er vandaag hoegenaamd ook nog getraind is hé? Jawel! Anderhalf uur losrijden op de rollen (en ondertussen naar de veldrit kijken op TV) en 's avonds nog een half uur rompstabilisatie-oefeningen. maar dat interview, moet ik jullie daar nog eens iets over vertellen? .. Allez, 't is goed, ik ga jullie laten.
Volgende week recuperatieweek - elke dag training, maar wel zonder echt intensieve inspanningen. 't Lichaam tijd geven om eens een week op lager toerental te rijden. Daarna twee redelijk pittige trainingsweken.
Een park, zonovergoten en gehuld onder een dikke laag sneeuw. Een overal kindjes op sleeën, en mama's en papa's die proberen om de allermooiste winterfoto van hun kroost te trekken. Ja 't was best een idyllische looptraining vandaag.
15u30 RUN 1:01:28; 12,8 km; 12,5 km/u; gem HSL 128; max HSL 152
 "Embarassed"){kind=icon}
 "Rolling Eyes"){kind=icon}
 "Laughing"){kind=icon}
