Vandaag kreeg ik initiatie voor mijn nieuwe krachtschema. Waar ik nu 2 maanden aan mijn kracht gewerkt heb, stap ik nu over naar krachtuithouding en snelkracht. En na een goede week mag ik die sessies dan afsluiten met een spinningsessie met een paar maximale exploten erin van 15 seconden aan zeer hoog wattage.
POWER TRAINING 0:50:00
En dan nog gelopen op de band
RUN 0:38:35; 8 km
2 km @ 12 km/u 1 km @ 12,3 km/u 1 km @ 12,6 km/u 1 km @ 13,2 km/u 1 km @ 13,6 km/u 1 km @ 14 km/u 1 km @ 12 km/u
Donderdag 19 januari - Zaterdag 21 januari : laag pitje
't Is mijn week niet blijkbaar. 't Loopt voor geen meter, ik heb het te druk op het werk en krijg het mentaal even moeilijk gecombineerd. En ben dan ook nog eens vrijdag op de lappen geweest om wat stoom af te blazen. Da's te merken aan mijn minimale trainingen deze dagen.
DONDERDAG : 30 minuten core stability VRIJDAG : 1u17 min = 35,3 km fietsen (maar wel met 3 intensieve blokjes : 12, 8 en 4 minuten) ZATERDAG : 19 km woon-werk met de fiets
Maar er komt beterschap. Volgende week donderdag is een ultra-drukke periode op zijn einde, en kan ik me weer wat meer concentreren op mijn trainingen.
Zeer gevarieerde training : beenspieren, schouderspieren, buikspieren, rugspieren... alles komt aan bod tijdens zo'n sessie. Heb vandaag bovendien opgewarmd met 10 minuten roeien en afgerond met 10 minuten fietsen aan 100 rotaties per minuut (rpm)
En dan moest de meest pittige training van de dag nog komen.
14u30 RUN 1:02:38; 13,76 km; 13,2 km/u
Assertief starten, drie keer een LT kilometer lopen (ongeveer 2:24) en dan op 2 kilometer 5 keer een spurtje trekken van 200m @ 15-16 km/u. En daarna extensief tempo proberen aanhouden. De laatste kilometers begonnen toch moeizaam te worden hoor. Na een voormiddagje in de krachtzaal zo'n pittige looptraining, dat kruipt toch wel in de kleren. Na de training direct 750ml Sports control recuperatiedrank in mijn kas gegoten.
km 1 4:51; FOUTE HSL METING
km 2 4:20 LT; FOUTE HSL METING
km 3 4:34; gem HSL 128
km 4 4:17 LT; gem HSL 137
km 5 4:28; gem HSL 134
km 6 4:21 LT; gem HSL 141
km 7 4:37; gem HSL 139
km 8 + 9 8:40 (5 * (200 OBLA - 200 recup)); gem HSL 150; max HSL 164
km 10 4:38; gem HSL 143
km 11 4:47; gem HSL 138
km 12 4:31; gem HSL 145
km 13 4:53; gem HSL 138
km 14 4:52; gem HSL 141
En na een saaie trainingsdag, een notgoocheldende trainingsdag. Zwemtraining met Mr T, en 't ging langs geen kanten. 't Was lang geleden, maar dit was nog eens 'good old' baksteenslag. Na vijftig minuten de handdoek in de ring gegooid. Pffff...
10 km solo, dan 67 km met Mr T triathlon team en daarna nog eens 10 km solo. Het laatst half uur met Mr T was het wind tegen, en heb ik me op kop gezet voor een blok van een half uur in de intensieve zone. Mooi kwaliteits half uurtje nadat ik reeds 50 km in het wiel had gezeten. En bijna 90 kilometer op de teller.
16u30 RUN 1:01:38; 13,77 km; 13,4 km/u; gem HSL 141; max HSL 159
Een duurloop met een paar LT kilometers stond er op hetp lan, maar voor ik het wist was ik al aan LT tempo aan het lopen. Ik had superbenen en veel grinta vandaag. Pittig extensieve tempo's gelopen met veel LT kilometers en zelfs iets sneller. Super kwaliteitstraining!!! En ik voelde me continu zeer fris in hoofd en benen. Niks geforceerd. Pure power. Yes!!
km 1 : 4:42; gem HSL 124
km 2 : 4:32; gem HSL 136
Km 3 : 4:27; gem HSL 136
km 4 : 4:19; gem HSL 143
km 5 : 4:32; gem HSL 138
km 6 : 4:33; gem HSL 139
km 7 : 4:23; gem HSL 142
km 8 : 4:14; gem HSL 145
km 9 : 4:31; gem HSL 143
km 10: 4:26; gem HSL 143
km 11: 4:21; gem HSL 148
km 12: 4:14; gem HSL 151
km 13: 4:35; gem HSL 145
km 14: 4:56; gem HSL 140
BIKe 1:25:46; 39 km; 27,3 km/u; gem HSL 121; max HSL 157
's Morgens op weg naar 't werk een omweg genomen langs Landskouter en Lemberge om daar op wat molshopen de hartslagen een de intensieve zone in te jagen. Daarna op 't vlakke naar 't werk toe ook nog één keer geprikt in de intensieve zone. 25 kilometer op de teller. 's Namiddags was dezelfde weg terug de oorspronkelijke planning, maar op een rondpunt in Heusden werd ik eerst bijna van het fietspad gekwakt door een haastige chauffeur en 500 meter verder na meen camionette plots een parkeerplaats in zonder te merken dat ik eigenlijk rechts van hem reed, ik werd dus gewoon meegeduwd door die camionette. Vol in de rem en remblokjes begaven het. Ben dan maar naar huis gereden voor vrijdag de 13e zich volledig kon voltrekken.
Voel me nog steeds niet echt 100%, maar ook aan 80% kan je trainen hé.
SWIM 0:53:00; 2080m
Iemand in Wachtebeke is op het knettergekke idee gekomen om 's middags de baantjes in de breedte te leggen. Om de 20 meter een keerpunt dus. Vervelend, je geraakt nooit echt in een tempo. Toch een training afgewerkt, maar leuk was het niet echt.
600 IN
20 afslag - 20 hip shoulder hip - 20 haaievin
60 zwemvliezen
20 afslag - 20 hip shoulder hip - 20 haaievin
100 zwemvliezen
20 afslag - 20 hip shoulder hip - 20 haaievin
140 zwemvliezen
200 paddles
200 swim
200 paddles
200 swim
200 (20 torpedo rug - 20 swim zwvl)
RUN 0:33:33; 7 km; tempo 4:45; gem HSL 130
Extensieve loop van Gent naar huis langs een pikdonker Scheldepad.
't Mocht deze week allemaal wat rustiger aan, een beetje recupereren. Maar echt niks doen was niet de bedoeling. Ik kon echter niet anders, ik voelde me lichtjes ziek en dat net in een zeer drukke periode op het werk. Kortom, na het werk was ik helemaal murw. Trainen zou onverstandig geweest zijn.
10u45 RUN 0:58:46; 12,85 km; 13,1 km/u; gem HSL 144; max HSL 166
Een duurloop met een paar tempo stukken aan 13,6 km/u (LT). 't Was van in het begin duidelijk, de benen voelde niet meer zo fris aan. De tempo's lopen was geen probleem, maar hier en daar voelden de benen toch lichtjes verkrampt. Ik ben dan ook aan een pittige trainingsweek bezig, en dat begint mijn lichaam blijkbaar wel wat te voelen. Maar training mooi afgewerkt. Dit zijn de momenten waarop je beetje moet doorbijten, dan wordt er progressie gemaakt.
3 km WU @ 4:52 - gem HSL 129
1,5 km LT @ 4:22 - gem HSL 146
1 km EXT @ 4:45 - gem HSL 140
1,5 km LT @ 4:19 - gem HSL 152
1 km EXT @ 4:35 - gem HSL 146
1,5 km LT @ 4:25 - gem HSL 152
1 km EXT @ 4:37 - gem HSL 145
500m OBLA @ 3:47 - gem HSL 162
1,85 km CD @ 4:40 - gem HSL 151
14u45 SWIM 0:55:00; 2300m
In de namiddag dan nog een zwemtraining. Nu ik alles met bilateral breathing doe, gaat er precies een nieuwe wereld open voor mij, 't is alsof ik een nieuwe discipline ontdekt heb. Vandaag bijvoorbeeld heb ik hard gewerkt aan mijn ademhaling. Want die was langs rechts nog niet zo goed natuurlijk (want nieuw voor mij). Door daar mee te experimenteren, vond ik de truc om zo laag mogelijk te ademen, en .... kon ik die ook verfijnen langs links. Tof.
Na de training vond mijn zoontje Robben (11) dat het tijd was voor een wedstrijdje 100m crawl tegen papa. Ik begon op 't gemakske en lag voor ik het wist een lengte achter. 'k Mocht toch nog een beetje mijn tenen uitkuisen om hem bij te benen. De eerste 50m tikte hij af op 1 minuut, de volgende 50 op 1m20. Waar heeft dat manneke dat geleerd zeg?
I'm on a high. Ik ben deze week heel hard aan het werken (net zoals vorige week - kerstvakantie noemen ze dat - ze gaan me verdomme geen 2 keer liggen hebben op deze manier - leergeld betalen noemt dat), maar ook goed aan het trainen. Vandaag dreef ik de fietskilometers wat op. Wat oorspronkelijk een 70 km moest worden, werd er één van een goede 77 km. En alles afgewerkt in de extensieve zone (regelmatig ook tegen de LT aan) en af en toe per ongeluk eens piepen in de INT zone (als de tegenwind echt niet te doen was). Vroeger zou ik in dit soort ritten grote stukken ook aan recup-hartslag gereden hebben. Nu rijd ik deze extensief, dat betekent dat je bij de pinken moet blijven, en niet te veel moet wegdromen, maar ik heb er echt van begin tot einde van genoten. En heerlijk om te voelen dat je je lichaam bijna 3 uur vermoeid hebt.
13u BIKE 2:44:39; 77,14 km; 28,1 km/u; gem HSL 118; max HSL 142
Er trok een hevige storm over ons heen, dus ik verplaatste mijn looptraining naar de loopband in de fitnesszaal. Doe ik graag? Nee, i kdoe dat niet graag. Ik hou van de buitenlucht (hoe vervuild ie waarschijnlijk ook is), ik hou van het voelen van het seizoen. Lopen moet ge buiten doen. Basta! Maar ik besloot niet te veel te zagen, en er het beste van te maken. Het grote voordeel van de loopband is immers is dat je perfect een bepaald tempo kan lopen. Dus stelde ik een mooi trainingske op (helemaal in de extensieve zone), en ik werkte dat hondstrouw en Zwitsers secuur af. De max!
RUN 0:38:33; 8 km; 12,45 km/u; alles schoon tussen 121 en 138
1 km @ 11,6
1 km @ 12
2 km @ 12,5
2 km @ 13
1 km @ 13,6 (LT)
1 km @ 12
10u BIKE 2:11:47; 63,94 km; 29,1 km/u; gem HSL 125; max HSL 157
Een rit met het eerste uur vooral tegenwind en het 2e uur vooral meewind. In dat eerste uur 4 intensieve blokjes gereden van 5 minuten, allen op een zwaar verzet (= fietsspecifieke krachttraining). De eerste 3 heb ik kort na elkaar gedaan (met telkens 3 min recup ertussen). Voor de rest alles extensief gereden, met af en toe een heel kort prikje intensief. Supertraining.
14u20 SWIM 1:10:00; 2800m
en dan 's namiddags een sterke zwemtraining. Ik doe nu alles met bilateral breathing, behalve de drills die technisch niet haalbaar zijn. En ik voel het gewoon, dat ik veel gelijkmatiger zwem. Ik rol veel meer met de schouders en laat de kracht van mijn insteek meer uit mijn rollende schouders komen, er zit ook veel meer ritme in mijn slag. Wel heb ik nog last om mijn steunarm strak te houden als ik rechts adem. Als ik hier op kan verder werken, moet ik echt serieus kunnen versnellen in het zwemonderdeel.
300 IN
300 (50 vkz - 50 nvkz)
400 swim
300 (50 afslag 10'L 10'R zwvl - 50 swim)
300 swim
400 (50 hip shoulder hip - 50 swim)
400 (50 swim - 50 @ 80%)
200 easy out pb
200 extra easy out zwvl
RUN 0:48:57; 10 km; 12,3 km/u; gem HSL 123; max HSL 133
't Was lang geleden dat ik eens zo gedisciplineerd laag extensief gelopen heb. Rustig muziekske in de oren, 't park in en easy going. Heel gelijkmatig, lage hartslag, geen versnelling .... heel af en toe kan dat ook eens leuk zijn.
Een sportief en gezond nieuwjaar voor al mijn blog-lezers!
Ik heb de overgang gemaakt op de pedalen - nou ja, zaterdagochtend op een nuchtere maag met de koersfiets naar Berlare gereden, met een zalige rugwind, en dan zondagnamiddag met de MTB, met Robben en met een mega-kater tegen de wind heel zachtjes naar huis gebold.
En wonder bij wonder had ik geen hoofdpijn meer bij thuiskomst. Kater weg
Zaterdag 31 december BIKE 1:07:55; 32 km; 28,3 km/u; gem HSL 105; max HSL 134 Zondag 1 januari BIKE MTB 1:29:52; 21,77 km; gem hSL 85; max HSL 111
 "Smile"){kind=icon}
 "Very Happy"){kind=icon}
