10u BIKE 2:11:47; 63,94 km; 29,1 km/u; gem HSL 125; max HSL 157
Een rit met het eerste uur vooral tegenwind en het 2e uur vooral meewind. In dat eerste uur 4 intensieve blokjes gereden van 5 minuten, allen op een zwaar verzet (= fietsspecifieke krachttraining). De eerste 3 heb ik kort na elkaar gedaan (met telkens 3 min recup ertussen). Voor de rest alles extensief gereden, met af en toe een heel kort prikje intensief. Supertraining.
14u20 SWIM 1:10:00; 2800m
en dan 's namiddags een sterke zwemtraining. Ik doe nu alles met bilateral breathing, behalve de drills die technisch niet haalbaar zijn. En ik voel het gewoon, dat ik veel gelijkmatiger zwem. Ik rol veel meer met de schouders en laat de kracht van mijn insteek meer uit mijn rollende schouders komen, er zit ook veel meer ritme in mijn slag. Wel heb ik nog last om mijn steunarm strak te houden als ik rechts adem. Als ik hier op kan verder werken, moet ik echt serieus kunnen versnellen in het zwemonderdeel.
300 IN
300 (50 vkz - 50 nvkz)
400 swim
300 (50 afslag 10'L 10'R zwvl - 50 swim)
300 swim
400 (50 hip shoulder hip - 50 swim)
400 (50 swim - 50 @ 80%)
200 easy out pb
200 extra easy out zwvl
RUN 0:48:57; 10 km; 12,3 km/u; gem HSL 123; max HSL 133
't Was lang geleden dat ik eens zo gedisciplineerd laag extensief gelopen heb. Rustig muziekske in de oren, 't park in en easy going. Heel gelijkmatig, lage hartslag, geen versnelling .... heel af en toe kan dat ook eens leuk zijn.
Een sportief en gezond nieuwjaar voor al mijn blog-lezers!
Ik heb de overgang gemaakt op de pedalen - nou ja, zaterdagochtend op een nuchtere maag met de koersfiets naar Berlare gereden, met een zalige rugwind, en dan zondagnamiddag met de MTB, met Robben en met een mega-kater tegen de wind heel zachtjes naar huis gebold.
En wonder bij wonder had ik geen hoofdpijn meer bij thuiskomst. Kater weg
Zaterdag 31 december BIKE 1:07:55; 32 km; 28,3 km/u; gem HSL 105; max HSL 134 Zondag 1 januari BIKE MTB 1:29:52; 21,77 km; gem hSL 85; max HSL 111
Had ik vandaag naar mijn benen geluisterd, dan liep ik minstens 15 km/u. Man man, wat een superbenen vandaag. IK heb dus echt op de rem moeten staan. Alle tempo's die ik liep voelde zeer losjes aan, nooit moeten forceren, integendeel. Een training die doet dagdromen dus.
RUN 1:02:57; 13,75 km; 13,1 km/u; gem HSL 135; max HSL 157
Hier zijn de tijden - de kilometers in vet waren geplande snellere kilometers (3 * aan LT; 1 * 500m aan OBLA en 500m recup)
km 1 : 4:55; gem HSL 123
km 2 : 4:39; gem HSL 128
km 3 : 4:36; gem HSL 129 km 4 : 4:16 (LT 8 sec te rap); gem HSL 136 (meewind)
km 5 : 4:36; gem HSL 132 km 6 : 4:16 (LT 8 sec te rap); gem HSL 133 (meewind)
km 7 : 4:42 ;gem HSL 132 km 8 : 4:20 (LT 4 sec te rap); gem HSL 145 (vanaf hier tot einde tegenwind)
km 9 : 4:42; gem HSL 137 km 10 : 4:17(met 500m @ 3:55 en rest recup); gem HSL 149
km 11 : 4:43; gem hSL 135
km 12 : 4:39; gem HSL 138
km 13 : 4:42; gem hSL 139
km 14 : 4:45; gem HSL 138
Opstaan, kleren aan, geen ontbijt en naar het zwembad....en daarna honger natuurlijk.
8u15 SWIM 1:00:00; 2400M
Ik begin zowat alles te doen met bilateral breathing, da's ademen omde drie slagen, nu eens links dan weer rechts. Op termijn moet mij dat veel winst opleveren.
300 IN
300 (50 nvkz - 50 vkz)
300 (50 bilateral breathing - 50 vkz)
300 (50 nvkz - 50 vkz)
300 bilateral breathing
400 (50 hip shoulder hip - 50 bilateral - 50 one arm - 50 bilateral)
300 sneller + bilateral
200 easy out pb bilateral
RUN 0:37:27; 8 km; 12,8 km/u (4:41); gem HSL 129; max HSL 147
extensieve duurloop aan een heerlijk tempootje.
km 1 : 5:23
km 2 : 4:43
km 3 : 4:36
km 4 : 4:35
km 5 : 4:32
km 6 : 4:35
km 7 : 4:24
km 8 : 4:35
De resultaten van mjn looptest zijn binnen, en zijn beter dan ooit. Ik bereik de 4 mmol-grens pas aan 15,9 km/u. Dus alles daaronder is nog niet in verzuring, zou je kunnen stellen. Yihaa!!
Als ik vergelijk met vorige winter sta ik echt serieus verder: - vorige winter was mijn extensieve zone van 10,8 tot 13 km/u, nu ligt die van 11,6 tot 13,6 km/u - vorige winter bereikte i kde 2 mmol melkzuur aan 12,9 km/u, nu aan 14,2 km/u !!!!!! - de 4mml melkzuur grens is opgeschoven van 15,2 naar 15,9 km/u IK voel het ook. De tijden die ik vandaag liep, waren nu echt piece of cake. Vorige winter was dat nu e ndan wel al eens moeizaam. ik ben dan ook heel tevreden.
Mountainbiken, een krak ben ik er toch niet in. IK doe het gewoon veelte weinig. Zo had ik op de Grote Prijs Frans Benaerens in Berlare veel te vee lucht in mijn banden, waardoor ik continu wegslipte in de modder. En ik slaagde erin om pas aan de start te verschijnen net toen het startschot gegeven werd. Alweer achteraan starten dus. Bij de eerste doortocht hoorde ik dat ik 41e was van de 60 starters. ik ben uiteindelijk 30e geëindigd. Hoe langer de wedstrijd duurde, hoe meer ik kon rekenen op mijn conditie. 't Was loodzwaar, inclusief een aantal loopstroken.
Die lucht in mijn banden had ik 's ochtends wel kunnen gebruiken als ik met de MTB over macadam wegen naar Berlare reed
13u RUN 0:51:17; 12,5 km/u (tempo 4:48); gem HSL 129; max HSL 153
Mooie gelijklopende duurloop langs zeer stille wegen. Iedereen zat aan de kerstdis, denk ik. IK liep vlotjes, ook bij tegenwind.
21u15 CORE STABILITY 0:30:00
's Avonds na een spel Risk met vrouw en kinderen, waarbij ik meedogenloos van het bord gespeeld werd, mijn zelfvertrouwen nog wat opgekrikt met push ups, bridges, crunches enzoverder.......
Vandaag met Robben de mountainbike van stal gehaald, en hem een initiatie gegeven op het Bloso parcours Heusden - Destelbergen - Laarne. Was leuk. De eerste 10-15 km haalde Robben redelijk wat power uit zijn 11-jarige beentjes en toonde ook redelijk wat behendigheid. We moesten echt daar heel diepe plassen vlammen met momenten. En toen ging zijn licht uit, en heeft hij toch nog 3 kwartierkes afgezien. Daar worden ze sterk van hé.
Vandaag lactaattest lopen dus bij Stefaan van tritraining. En het werd een echte supertest. Ik sta qua basisconditie serieus sterker dan vorige winter. Opvallend was dat ik alle onderdelen van de test quasi moeiteloos afhandelde, 't was pure fun, behalve het laatste onderdeel natuurlijk : de maximum hartslag opzoeken in een sprint van 600m, waarin ik alles uit de kast moest halen. En toen ging het licht volledig uit.
2000 meter in 10:25 (11,5 km/u) 2000 meter in 09:46 (12,3 km/u) 2000 meter in 09:10 (13,1 km/u) 2000 meter in 07:25 (16,15 km/u) 600 meter rustig loslopen in 3:10 600 meter plankgas in 1:46 (20,5 km/u) - de laatste 100m viel ik compleet stil - topsnelheid in deze sprint was 25 km/u)
De details van de test moeten nog verwerkt worden, maar het resultaat is dus straf. Dat geeft moed voor het komende seizoen, en motiveert om in dit overgangsjaar ook strak te blijven trainen.
15u RUN 0:59:26; 12,94 km; 13,1 km/u; gem HSL 138; max HSL 159
Een beetje gezondigd vandaag. Wat een gewoon duurloop moest worden, werd uiteindelijk voor een groot stuk een tempoloop. Deed deugd om te merken dat ik dat probleemloos in de benen heb. Ik vloog over de macadam, en ook bijna letterlijk in de lucht. IK liep op een voetpad, en plots kwam een auto van tussen 2 huizen, zonder dat de bestuurster enig zicht had op passerend verkeer (2 gevels immers), aan veel te hoge snelheid uit een oprit gevlamd. Ik kon in een reactie nog net mijn hand op de capeau zetten en met een grote zwiep mijn benen erover gooien. Hoe ik het gedaan heb, weet ik niet, maar 't was heel erg nipt. Daarna ben ik beginnen geroepen, amai goe were, ik was kwaad. Zeker omdat de dame dan ook nog eens een misbaar maakte. Waarom eigenlijk? omdat ik op een voetpad liep of wat? Man man, razend was ik. Die oprit ligt bovendien op 10 meter van een gezinsrestaurant met in de tuin een springkasteel. Je mag er niet aan denken wat de gevolgen zouden geweest zijn als daar net een kind gepasseerd was. De dame had geen gordel aan, en was duidelijk zeer gehaast. Ik hoop uit de grond van mijn hart dat ze nu af en toe eens uit haar slaap wakker schiet omdat ze net droomde dat ze iemand dood reed. Niet uit hardvochtigheid maar in de hoop dat ze daardoor nooit meer zulk crimineel risico zou nemen.
Een rustdag vandaag - een totale rustdag, want ik moest ook niet werken. Naar de sauna met 't vrouwke, eens lekker gaan eten, een optreden en feestje 's avonds. Mag er ook eens tussen zitten.
Na een voormiddag werken, een namiddag met twee trainingen :
13u SWIM 0:56:00; 2400m
Een schone zwemtraining. Het verbaast me hoe veel vooruitgang ik gemaakt heb in ademen om de drie slagen. Er is nog werk aan, hoor, maar wat ik nu al merk, is dat het mij op een veel natuurlijkere manier doet denken aan het gelijkmatig rollen bijvoorbeeld.
300 easy In
300 (50 vkz - 50 nvkz)
300 (50 om de drie slagen ademen - 50 vkz)
300 (50 vkz - 50 nvkz)
300 om de drie slagen ademen
400 (50 hip shoulder hip - 50 swim)
300 @ 80%
200 easy out with pull buoy
15u BIKE (op de rollen) 1:00; gem HSL 109
Thuisgekomen stond alles al in gereedheid voor een uurtje op de rollen. Eerst een kwartier op warmen, dan een half uur in de extensieve zone, en dan 15 minuten cooling down. Simpel maar goed.
En na een avond werken nog tijd gemaakt voor een sessie 'op het matje'
 "Very Happy"){kind=icon}
 "Razz"){kind=icon}
 "Embarassed"){kind=icon}
