Een rustdag vandaag - een totale rustdag, want ik moest ook niet werken. Naar de sauna met 't vrouwke, eens lekker gaan eten, een optreden en feestje 's avonds. Mag er ook eens tussen zitten.
Na een voormiddag werken, een namiddag met twee trainingen :
13u SWIM 0:56:00; 2400m
Een schone zwemtraining. Het verbaast me hoe veel vooruitgang ik gemaakt heb in ademen om de drie slagen. Er is nog werk aan, hoor, maar wat ik nu al merk, is dat het mij op een veel natuurlijkere manier doet denken aan het gelijkmatig rollen bijvoorbeeld.
300 easy In
300 (50 vkz - 50 nvkz)
300 (50 om de drie slagen ademen - 50 vkz)
300 (50 vkz - 50 nvkz)
300 om de drie slagen ademen
400 (50 hip shoulder hip - 50 swim)
300 @ 80%
200 easy out with pull buoy
15u BIKE (op de rollen) 1:00; gem HSL 109
Thuisgekomen stond alles al in gereedheid voor een uurtje op de rollen. Eerst een kwartier op warmen, dan een half uur in de extensieve zone, en dan 15 minuten cooling down. Simpel maar goed.
En na een avond werken nog tijd gemaakt voor een sessie 'op het matje'
't Was nog maar 11 uur en ik stond al thuis onder de douche na te genieten van twee trainingen. Dat zijn schone dagen.
RUN 0:32:49; 6.84 km; 12,5 km/u (tempo 4:48)
rustige loop van een kleine 5 km tot aan de fitness, en na de fitness 2 km terug naar huis. Op 't einde 300m het tempo gestaag opgebouwd van 5:00 naar 3:45 (16 km/u). Zalig....
POWER TRAINING 0:50:00
Er was een groepsles bezig, dus ik heb niet alle oefeningen kunnen doen. Heb onmiddellijk nog 2 keer core stability thuis aan mijn schema van deze week toegevoegd. Jaja, de toewijding begint er weer te komen. En nu ik het compleet knettergekke parcours van La Roche gezien heb (klik hier), voel ik de motivatie groeien met de dag.
Misschien deze namiddag nog eens losrijden op de rollen.
Dinsdag 13 december : droog blijven, een kwestie van geluk.
's ochtends iets voor 7 uur mijn bed uit, en de regen viel met bakken uit de lucht. Maar eens ik de fiets op moest naar het werk, was het volledig droog. Oef! In de namiddag dan nog een 40 km rit gedaan via Gavere. Ik kwam thuis en net op het moment dat ik binnen was, begon het te stortregenen. Ikzelf ....inderdaad .... 40 km droog gebleven. Soms zit het ook gewoon eens mee
BIKE 1:57:00; 50,16 km; 25,7 km/u; gem HSL 104; max HSL 145
er zat een beetje van alles in vandaag : veel rustige recup stukken, wat extensief werk vooral met tegenwind richting Gavere. Twee keer een relatief korte klim intensief, en daarna nog 2 keer een blokje van 4 à 5 minuten intensief. Mooi zo. Ik had eigenlijk voorzien om thuis nog een klein uurtje los te rijden op de rollen, maar mijn fiets was verschrikkelijk vuil (niet te doen om hem binnen te gebruiken dus), en toen hij afgespoten was, was hij veel te nat (niet te doen om ....)
Kracht-training bij fitality. Het begint al vlotter te gaan. Alle oefeningen zijn nu vlot uitvoerbaar. Ik overweeg zelfs om in februari niet te stoppen met mijn krachtprogramma, maar verder te doen tijdens het seizoen. Probleem is natuurlijk de tijd vinden, want de andere trainingen beginnen dan natuurlijk wel meer tijd op te eisen : ach we zien wel.
Goe feestje in Berlare - lekker gegeten en gedronken, 's ochtends met een klein beetje een houten kop de fiets op en met een lichte tegenwind naar huis.
9u BIKE 1:02:33; 26,12 km; 25,1 km/u; gem HSL 113; max HSL 141
Zaterdag 10 december : op alle momenten van de dag
Gefietst...ik heb 's ochtends in den donker gefietst (naar het werk), ben 's middags in 't zonneke naar huis gefietst, ben in de late namiddag vertrokken voor een rit die mij uiteindelijk in het pikkedonker naar Berlare zou leiden.
BIKE (woon-werk) 0:49:55; 19km; 23,1 km/u; gem HSL 100; max HSL 135
BIKE (via Balegem naar Berlare) 1:40:52; 43,07 km; 25,6 km/u; 128 hoogtemeters; gem HSL 103; max HSL 152
Ik begin als het ware te geloven dat ik volgend jaar aan 2 kanten zal kunnen ademen, om de 3 slagen dus. Dat zou mijn slag bovendien veel symmetrischer moeten maken. Ben benieuwd. Ik train elke zwemtraining ook op ademen langs de niet-voorkeurzijde (nvkz), en dat gaat steeds beter en beter.
300 IN
300 (3 * (50vkz - 50nvkz))
300 (6 * (25 hip shoulder roll - 25 swim))
300 (3 * (25 torpedo rug - 75 swim))
300 (3 * (50vkz - 50nvkz))
500 pull buoy and paddles
Als ik dacht dat ik dinsdag veel binnen gezeten had, dan wist ik blijkbaar niet wat mij vandaag, donderdag, te wachten stond. Ik moet zowat 10 seconden buiten geweest zijn vandaag, nl. van mijn voordeur naar de brievenbus en terug. (voor de geïnteresseerden : die brievenbus was dan ook nog eens leeg, het waren dus nutteloze seconden). Voor de rest heb ik van 's morgens vroeg tot 's avonds laat zitten werken aan een nieuwe cursus en feed back gegeven op werkjes van cursisten. Behalve :
15u BIKE (rollen) 1:00:00
10 minuten rustig opwarmen (HSL < 110) 15 minuten extensief (HSL 110-127) 3 minuten extensief met 5 * 10sec een serieuse versnelling) 15 minuten bestaande uit 3 * (3 minuten intensief (HSL 127-151) + 2 minuten recup) 17 minuten cooling down (extensief en daarna < 110)
15u RUN 0:47:42; 9,57 km; tempo 4:59 (11,9 km/u); gem HSL 131
De nieuwe van Kate bush is verrassend goed, maar is ook wel heel stillekes. Als je dan al lopend langs je oren een 5 beaufort hoort zoeven en op de achtergrond hoor je nog net de ijle stem en het pianowerk van mevrouw Bush, dan geeft dat een heel apart effect. Ondertussen liep ik bovendien een heel mooie rustige duurloop.
't Speelde zich allemaal binnen af vandaag, behalve de 23 kilometer die ik op mijn stadsfiets heb afgelegd van en naar de fitness en van en naar het zwembad. Waarmee jullie onmiddellijk ook weten wat ik gedaan heb vandaag.
9u30 POWER TRAINING 1:08:00
19u05 SWIM 0:45:00; 1700m
De zwemtraining van Mr T met vandaag wel zeer moeilijke drills : bijvoorbeeld hip-shoulder-hip touch in afslag. Te moeilijk om uit te leggen zelfs. 't Is een oefening om enerzijds te zorgen dat je goed rolt en schouder boven het water komt bij het rollen. Andezijds is het zaak je buikspieren aan te spreken, en niet met een holle rug te zwemmen.
Voor de rest zaten er ook versnellingen bij, 400 meter met om de 100m versnellen, 300m met om de 75 m versnellen. maar daarvoor heb ik dit seizoen eigenlijk te weinig in het water gelegen. komt wat te vroeg voor mij.
Mijn bovenbenen waren vandaag als pijnlijke staalkabels. Van dat voetballen van zaterdag. Ik ben er vannacht zelfs een paar keer van wakker geworden. nooit meer dus. Ik heb al mijn trainingen gedaan, maar heb wel de korte versnellingen in mijn loop- en fietstraining niet gedaan.
BIKE 1:08:46; 29 km; 25,3 km/u; gem HSL 110; max HSL 139
ochtend rustig naar werk; namiddag extensief naar huis
RUN 0:32:21; 6,43 km; 11,9 km/u; gem HSL 136
een rustige looptraining in het park - eerste 2 kilometer waren zeer pijnlijk in de bovenbenen
De batterij van mijn hartslagmeter is ergens in 't midden van deze training plat gevallen, ik heb dus niet echt de perfecte gegevens, maar ben zowat 2u30 weg geweest en ik schat zo'n 70 km. Gemiddelde hartslag in de eerste 45 km was 117. Schoon in de extensieve zone dus. Was bovendien een uitzonderlijke training voor mij: voor het eerst immers meegereden met de groepstraining van Mr T triatlonclub. Was eigenlijk heel tof.
Een dag van zonde vandaag : ergens diep in de kast op zoek gegaan naar scheenlappen en die oude voetbalschoenen om mijn ex-ploeg uit de nood te helpen. Nog eens gevoetbald dus. 't Is goed voor enen keer zulle. Ongelooflijk, maar de aanhechtingsspieren waren de dag na dit exploot redelijk stijf.
Vandaag opnieuw aangeknoopt met mijn krachttraining. Ging goed. Ik ben er ook naar toe gelopen en al lopend terug naar huis gegaan. zo was mijn opwarming en cooling down onmiddellijk gebeurd.
RUN 0:20:17; 4 km; tempo 5:04; gem HSL 133
POWER TRAINING 1:10:00
Morgen moet ik van 's morgens vroeg tot 's avonds werken, en 's avonds heb ik nog een vergadering. Dit weekend staan er wel heel wat trainingen gepland.
Ik lig alweer in de lappenmand; Heel erg is het niet, maar trainen is onverstandig nu. Ik heb niks van power in mijn lijf. ik slof een beetje rond van mijn bureau naar de zetel en terug. Da's niet de eerste keer moet ik zeggen. Dedoeme toch.
's Ochtends vertrok ik heel vroeg met de fiets naar het werk. 's Middags was een rit van 60 km voorzien. maar ik voel tijdens die rit alle kracht uit mijn lichaam stromen, had hoofdpijn en was verkouden. Wijselijk besloten om een short cut te nemen en naar huis te rijden, en dus 's avonds -alweer - een zwemtraining te skippen
BIKE 1:54:31; 45,85 km; 24 km/u (zegt genoeg); gem HSL 106; max HSL 150
Vanavond lactaattest gedaan. Er op mijn gemakje met de fiets naar toe gereden, en dan 50 minuten aan verschillende wattages getrapt op de ergoracer. Op het einde moest ik op zoek gaan naar mijn maximale hartslag, en die bereikte ik aan 330 watt bij het trappen van 120 omwentelingen per minuut. Jeetje!
Opvallend is alweer mijn lage hartslag natuurlijk. Ik zet me op die fiets en alvorens ik begin te trappen, blijkt mijn hartslag 46 te zijn. Niet slecht hé. Maar veel belangrijker is de schone vorm van mijn lactaatcurve. Pas bij een wattage van 217 breek ik door de 2mmol lactaat-grens. Mijn extensieve zone ligt tussen hartslag 110 en 127. En dan heb ik volgens Stefaan ook een vrij grote intensieve zone, tot aan de 4 mmol grens die ligt op hartslag 151, mijn overslagpunt.
In deze opbouwfase zal ik dus vooral in de extensieve zone trainen, en die weet ik nu dankzij Stefaan perfect liggen.
Vandaag heb ik 2 trainingen gedaan met serieuze prikken erin. 't Was te voelen aan mijn spieren na de 2e training; 's Avonds dan nog eens wat schouderspieroefeningen gedaan. Ook die voelde ik erna.
Een ochtendloopje op mijn nuchtere mag. Het venijn zat hem in het 2e deel. Kilometer 6 liep ik wat sneller (tempo 4:43), kilometer 8 nog iets sneller (4:33), en 200m na die 8e kilometer heb ik een heuveltraining gedaan in sprint-modus : 500m aan kilometertempo 3:35 (da's meer dan 17 km/u bergop). Lekker pittig!
Thuisgekomen waren mijn kinderen net opgestaan, en zaten gezellig aan tafel een bord corn flakes te verorberen. 'k Heb er mij bijgezet en ik moet zeggen het ontbijt smaakte wel.
15u20 BIKE (rollen) 0:50:00; gem HSL 134; max HSL 162
In de namiddag een pittige training op de rollen.
15:00 gearing pyramid beginnend aan een zeer licht steekske gedurende 5:00, telkens een tandje zwaarder ... 4:00, nog eentje zwaarder 3:00 en zo tot 1:00 2 * (3:00 one leg training - 2:00 recovery spin) one leg training is beurtelings enkel met het linkse been of enkel met het rechtse been rijden; andere voet zit losgeklikt uit de pedaal. Dit telkens in stukjes van 20 seconden, met 10 seconden om te wisselen en een tempo in te zetten - hee lerg lastig, deze oefening) 5:00 extensief rijden aan 90 rotaties per minuut 2 * (3:00 kracht - 2:00 recovery spin) Op kracht betekent een zwaar verzet ronddraaien aan 40-60 omwentelingen per minuut 5:00 uitbollen
Dat uitbollen had ik beter een kwartier à half uur gedaan. Er zaten nog redelijk wat afvalstoffen en/of melkzuur in mijn benen als ik van de fiets stapte.
21u POWER Training 0:20:00
's Avonds nog twintig minuten schouderspier-oefeningen : 40 push ups 2 * 15 internal rotations met theraband 2 * 15 external rotations met theraband 15 shoulder extension met theraband 15 Y and T fly met theraband 40 push ups
