12u RUN 1:03:24; 13,48 km; 12,8 km/u; gem HSL 132; max HSL 154
Ik mocht slechts laag extensief lopen, maar wat was dat moeilijk zeg om me daar aan te houden. Lukte nog net... Laag extensief is kilometertempo 4:55 - 4:42, en ik liep ....... net 4:42, of 12,8 km/u. : )
Ik moet nu echt opletten om me in het lopen niet te vergalopperen. Het gaat zo goed dat de verleiding te groot is om door te vlammen. Het kost ogenschijnlijk toch geen moeite. maar - zeker als je elke dag traint - pleeg je daardoor roofbouw op je lichaam. En da's net het omgekeerde als wat de bedoeling is.
10u30 RUN 1:10:00; 14 km; 12 km/u; gem HSL 125; max HSL 149
EEN lsd / laag extensieve rustige duurloop in het park. Dit tempo lijkt gewoonweg eindeloos uit te houden. Ondertussen babbelke slaan met Robben & Jolien die op hun fiets meerijden, stoppen bij een moeder eendje die voorttrippelt met 7 kuikentjes in het zog, kijken naar een koppel reigers met zijn drieën, ... uiteindelijk de kinderen op de speeltuin achterlaten, en ze elke ronde bij 't passeren zien gieren van 't lachen op de wipplank. 't Was een idyllische training...
18u CORE STABILITY TRAINING 0:25:00
En 's avonds nog eens de rompstabilisatie -oefeningen.
Ondertussen - vanuit een rustige recuperatieweek - al eens vooruit gekeken naar de trainingen van volgende week - het wordt echt de moeite nu hoor. Nog 80 dagen voor D-day, de trainingen krijgen een boost : langere trainingen, snelheidstrainingen nu ook op de fiets, de racefiets inwisselen voor de triathlonfiets, open water zwemmen, meer koppeltrainingen (fietsen - lopen), ..... Ik kijk er wel naar uit hoor, maar 't zijn deze komende weken waarin de combinatie training - werk - gezin niet altijd evident zijn. Boeiende maar drukke tijden in 't verschiet dus.
Vandaag samen met David de eerste duik gewaagd in open water, meer bepaald in het Donk meer. De uitzonderlijke warme aprilmaand heeft nu al gezorgd voor zwemwater op een goede temperatuur. In het begin was het wat zoeken naar de zwemstijl, met zo'n pak lig je wel wat anders in het water, maar na een verkenningsronde begon het echt heel goed te gaan. David had een Garmin mee waarmee hij ook al zwemmend de afstand kon berekenen. Mijn verbazing was groot toen ik vaststelde dat ik 2700 meter gezwommen had in 49 minuten. Da's verdoeme tempo 1u09 voor de Iron Man afstand, kortom 6 minuten sneller dan Neerpelt. O,nverwachts goed nieuws, want ik had weinig tot geen progressie verwacht. Nu, in Zurich zal het wel trager gaan met de chaos van 2000 man in het water, maar opnieuw een 1u15 behoort dus zeker tot de mogelijkheden.
Vandaag een speciale dag : met mijn 2 fietsen naar John Meuleman, een expert in bikefitting : mensen juist op hun fiets zetten. Faris al-Sultan, Sofie Goos, Bert Jammaer, Rutger Beke, Philippe Gilbert, ....ze zijn allemaal door hem geanalyseerd en anders op de fiets gezet. En nu dus ik ook....een indrukwekkende wetenschappelijke analyse van mijn lichaam en hoe dat op de fiets best kan functioneren, met heel veel verrassende resultaten:
schoenen : klikblokjes 2 cm naar achter en onder rechterschoen een extra blokje om beenlengteverschil en krachtomzettingsverschil op te vangen
de racefiets : zadel 4 cm hoger en paar cm naar achter, stuurpen korter, stuur hoger, stuur kantelen naar omhoog
de triathlonfiets : zadel 3 cm naar voor, stuurpen langer, elleboog pads dichter bij elkaar, stuur lager
Kortom, ik zit gewoon op nieuwe fietsen. John verwittigde mij om het deze week kalmpjes aan te doen op de fiets, want het zou zeer onwennig aanvoelen, want zijn redelijk drastische wijzigingen. Wel, dat heb ik onmiddellijk eens getest met mijn racefiets. En het was inderdaad verschrikkelijk, ik was compleet onwennig in deze nieuwe positie, voelde mijn fiets niet aan, en voelde mijn benen helemaal anders reageren op het fietsen. Maar ik was dus verwittigd hé. Ik geef het wat tijd, en hoop dat ik volgende week al helemaal aangepast ben aan het nieuwe fietsgevoel. Zoniet....ach dat zien we dan weer wel.
16u BIKE 0:59:45; 27,39 km; 27,5 km/u; gem HSL 101; max HSL 141; 81 hoogtemeters
Vandaag de draad terug opgepakt qua rompstabilisatie-oefeningen, 3 à 4 weken was ik er uit, en 't was onmiddellijk te merken : de buik- en rugspieren waren toch wat verslapt blijkbaar.
13u CORE STABILITY 0:30:00
En daarna een rustige looptraining naar een verjaardagsfeestje, met mijn 2 kinderen naast me op de fiets.
17u RUN 0:45:34; 9,41 km; 12,4 km/u; gem HSL 122; max HSL 134
Een dubbele training vandaag, na een kort nachtje: gisteren een trouwfeest, waarop ik gelukkig voor het BOB-statuut koos.
14u SWIM 1:11:00; 3000m
Eindelijk weer 't water in, ik heb de laatste weken alweer mijn zwemmen wat stiefmoederlijk behandeld. Ging nog redelijk goed, maar is toch altijd weer zoeken naar dat watergevoel als je te lang uit het water blijft.
18u RUN 0:43:38; 9,5 km; 13,1 km/u; gem HSL 136 ; max HSL 166
Een beetje spelen met tempo in de extensieve zone. Van laag extensieve zone opbouwen naar LT tempo (4:24) en uiteindelijk de laatste kilometer sterk doortrekken tussen de 15 en 16 km/u. Op dit moment is lopen echt wel een beetje te vergelijken met spelen. Helemaal anders dan 't zwemmen. : )
Voila, twee intensieve trainingsweken achter de rug. Ik heb het gevoel ze goed verwerkt te hebben, maar mag me nu natuurlijk niet laten verleiden om de recuperatieweek over te slaan. Volgende week recuperatieweek dus: een paar keer zwemmen, lopen en fietsen enkel in de lsd en laag extensieve zone, en opnieuw aanknopen met de rompstabilisatie-oefeningen waar ik de laatste 4 weken niet meer toe kwam. Recuperatieweek noemen wij dat dus.
Daarna wil ik ook de afstanden wat beginnen optrekken : elke week een fietsrit tussen 120 en 150 km, en elke week een looptraining tussen 20 en 27 km. Wat fietsen betreft, was de afgelopen week bovendien een heel rare week : niet alleen omdat ik in de Ardennen vertoefde, maar ook omdat ik eigenlijk veel korte fietstrainingen heb gedaan : 6 fietstrainingen en toch in totaal maar een goeie 200 km. Maar, was wel eens een welgekomen afwisseling.
RUN 1:09:33; 15,13 km; 13 km/u; gem HSL 131; max HSL 158
Maar allez, laten we maar niet te lang treuren om het afscheid van de Ardennen, en dan maar onmiddellijk de goeie kanten van het thuisfront koesteren, bijvoorbeeld : de kans op een lekkere vlakke tempoloop.
Ik voelde me super. Begon laag extensief maar eens op dreef werd het blijkbaar de laatste 8 kilometer een LT tempo. Natural flow.....
RUN 0:59:44; 11,35 km; 11,4 km/u; gem HSL 126; max HSL 157 (170 hoogtemeters)
Aangekomen
in Ardennen, en tegen mijn gewoonte geen stafkaart mee. Ben dan maar op goed
geluk de streek al lopend gaan verkennen via bospaadjes, boerenwegels en door
velden. Puur op oriëntatie de weg terug gevonden. Zeer geaccidenteerd parcours.
Dat wordt hier een speciale manier van trainen.
Zaterdag
BIKE 4:35:03; 118,3 km; 25,8 km/u; gem HSL 118; max HSL 168; 1664 hoogtemeters
Bij 20
graden en volle zon samen met David een lange fietstraining in d Ardennen. t Leven kan zo schoon zijn hé. Bij ons thuis zeggen we soms dat we 5 hellingen
gedaan hebben. Hier heb ik er zeker 30 gedaan. Heel schone rit. Ik rij zeer
goed als het rond overslagpols gaat. Ik klim eigenlijk zeer vlot. Maar als ik in t rood ga, dan
kom ik na een klim of 2-3 toch mezelf tegen. Klopt met waar ik voor aan t
trainen ben. In t rood gaan is zo goed als nutteloos op een Iron Man.
Zeer
tevreden van de conditie, van mijn klimcapaciteiten en van mijn
recuperatievermogen. Er is werk aan mijn kwaliteiten als daler.
Zondag
RUN 1:36:01; 18,05 km; 11,2 km/u; gem HSL 129; max HSL 171; 377 hoogtemeters
Een trail
run, eerst op de baan, dan op bospaadjes, en daarna door bossen, over
prikkeldraad en door velden. Echt leuk. Nog nooit gedaan, maar voor herhaling
vatbaar. 10 à 15 km was voorzien. t Werden er 18 en we hadden nog goesting
Maandag
BIKE 1:08:01; 27,87 km; 24,6 km/u; gem HSL 113; max HSL 152; 428 hoogtemeters
Op mijn
eentje op verkenning. No big thing: een ritje van hoop en al 27.9 km. Veel
klimmen en schone afdalingen een mooi parcourske gevonden voor onze brick
training van woensdag
Dinsdag
RUN 0:36:50; 6,35 km; 10,6km/u; gem HSL 118; max HSL 150; 136 hoogtemeters
Alweer op
mijn eentje een nuchter ochtendloopje van 6,5 km door de bossen zeer
geaccidenteerd parcours
SWIM 0:30:00; 1300m
s Middags
met vrouw en kinderen naar het zwembad, en daar lag als het ware een sportbaan
te blinken. Dat konden we niet laten dus toch even getraind. Maar het water
was zo warm dat we helemaal chauffeerden. 1300m in pakweg 25 à 30 minuten
D-day in d'Ardennen. Een brick training : afwisselend fietsen en lopen. Op een zwaar parcours, continu op
en af. We hebben het verstandig aangepakt, en slaagden toch in een negative
split : 2e fiets en looptijd was beter dan de eerste. Bij het
lopen op het einde voelde ik me echt een machine. Supergevoel !
De gegevens
BIKE 1 : 1:02:17; 25,53 km; 24,6 km/u; gem HSL 118; max HSL 152; 434 hoogtemeters RUN 1 : 0:34:14; 6,52 km; 11,4 km/u; gem HSL 126; max HSL 149; 114 hoogtemeters BIKE 2 : 1:01:13; 25,57 km; 25,1 km/u; gem HSL 117; max HSL 153; 433 hoogtemeters RUN 2 : 0:30:56; 6,51 km; 12,6 km/u; gem HSL 138; max HSL 162; 101 hoogtemeters
Donderdag
Twee fietstrainingen : één solotocht en één echte recuperatietraining, nl. mijn vrouw een initiatie geven in klimmen en dalen
BIKE 1 1:48:48; 44,83 km; 24,7 km/u ; gem HSL 102; max HSL 150; 540 hoogtemeters BIKE 2 1:30:00; 25,53 km; gem HSL 88 ; 433 hoogtemeters
En als ze mij nu zouden gezegd hebben dat ik nog een week in d'Ardennen zou mogen blijven, dan zou ik onmiddellijk toehappen. Maar .... niemand vroeg het.
10u05 RUN 1:34:34; 20,81 km; 13,2 km/u; gem HSL 143; max HSL 159
Een lange duurloop maar met een paar tempo stukken in : 4 km laag extensief - 4 km LT - 2 km laag extensief - 2 km LT - 2 km laag extensief - 1 km LT - 6 km laag extensief. Ik liep zeer vlot vandaag en moest me met momenten echt inhouden. De afstand verteerde ik vlot, en de LT stukken waren geen enkel probleem, integendeel ze voelden vrij natuurlijk aan.
- laag extensieve stukken tussen 4:35 en 4:51 per kilometer - LT stukken tussen 4:14 en 4:20 per kilometer
18u BIKE 1:42:24; 49,96 km; 29,3 km/u; gem HSL 120; max HSL 147
Een training in de regen langs den dijk. Eerst tegenwind met 3 blokjes van 10 minuten goed doorgeven, afgewisseld met 5 minuten rustig aan. Dan draaien en met meewind en op een groter mes naar huis rijden.
De 7 km lopen die hier in principe op moesten volgen heb ik wijselijk geschrapt : mijn voeten waren verkleumd en kletsnat van de aanhoudende regen.
Vandaag Mr T zwemtraining met een confronterend moment. Onaangekondigd had de zwemtrainer mij staan filmen, hij haalde me uit het water om samen de beelden te bekijken en te analyseren. Tja...best confronterend. Vooral het afwerken van mijn slag achteraan is niet goed : ik gooi water in de lucht op 't einde in plaats van het achter mij te duwen. Ik heb ook nog problemen met de rechtse insteek : mijn elleboog komt soms eerst in het water ipv mijn hand omwille van te weinig rollen op links, en ik moet bij de insteek mijn pols lichtjes naar buiten steken waardoor ik de catch enkel naar achter kan doen, en geen zijdelingse afwijking maak. Kunnen jullie nog volgen?
Het daaropvolgende kwartier was vanzelfsprekend vrij frustrerend omdat je dan hard je best probeert te doen om dat allemaal in ene keer goed te doen, en je verliest daardoor wat je watergevoel. Maar goed dat ik het nu ook eens gezien heb op die beelden. Het motiveert me nog meer om er nog aan te sleutelen.
By the way, als het zo'n schoon weertje blijft, vind je mij binnen de 14 dagen terug in het open water.... Aan alle vissen in de Blaarmeersen of den Donk : de rust is bijna gedaan!
Dit is echt wel een recuperatieweek. De vorige 2 dagen niet getraind omdat ik van 's morgens vroeg tot middernacht aan het werk was. Vandaag voelde het plots weer een klein beetje onwennig om terug te trainen. : )
BIKE 1:10:00; 30,3 km; 25,9 km/u; gem hSL 103; max HSL 138
Woon-werk verkeer
15u20 RUN 1:08:00; 14,25 km; 12,6 km/u; gem HSL 134; max HSL 153
De eerste 2 kilometer moest ik er echt nog inkomen, hier en daar waren een spieren die duidelijk nog niet opgewarmd waren, en die een paar dagen hadden stilgelegen. OP die manier reageert mijn lichaam dus ook op het niet-trainen. Niet alleen mijn geest, maar ook mijn lichaam lijkt wel verslaafd aan trainen.
Morgen naar Ronde van Vlaanderen gaan kijken met de MTB. En dan beginnen alweer 2 harde trainingsweken (inclusief een weekje Ardennen)
Een eenvoudige training vandaag - geen enkele drill - gewoon zwemmen
1000m - 1min rust - 800m - 1 min rust - 600m - 1 min rust - 400m - 1 min rust - 200m
Goed nieuws : mijn Iron Man zwemtempo van vorig jaar, zwom ik nu met sprekend gemak op deze verschillende afstanden. Zonder ook maar op het gaspedaal te drukken. Goeie training
Eerst nog iets over gisteren : van de 330 10 kilometerlopers eindigde ik met de 17e tijd. Voor mij in de ranking vooral veel atleten van KAA Gent, Racing Gent en andere atletiekclubs. Ik ben geen klein beetje fier op mijn toptijd gisteren.
In't algemeen is dit een leuke periode in de voorbereiding : na een ganse winter trainen, en werken aan de basisuithouding, begint nu ook het gevoel van kracht en snelheid te komen. Je plukt nu ook zichtbaar de vruchten van die eenzame trainingswinter.
10u15 SWIM 1:20:00; 3400m
Het was een beetje met een zwaar lichaam dat ik vandaag in 't zwembad gleed. En dat was te voelen tijdens de opwarming, maar gaandeweg geraakte ik gerecupereerd, en ik zwom uiteindelijk waarschijnlijk de beste zwemtraining van 2011 tot nu toe. IK had kracht in mijn lichaam, speelde met tempo's, op zoek naar een tempo dat ik de volgende maanden er wil in drillen....Er is immers zo'n tempo dat je nodig hebt tijdens de Iron Man, een tempo waarin je je kracht gebruikt zonder diep te gaan, een energiebesparend maar uiterst efficiënt tempo.
En dan de allerlaatste training van deze moordende twee weken : loslopen. Na mijn persoonlijk record gisteren op de 10 km was het vandaag echt krasselen. IK liep niet echt mooi, 't bonkte allemaal wat meer dan anders. En 't deed gewoonweg pijn. Ik heb dat niet rap bij 't lopen, maar nu was ik echt heel blij dat de training gedaan was. 't Vat is echt af nu.
En da's perfect qua timing, want nu komt er een recuperatieweek. Die is nodig, want als ik de twee vorige weken overschouw, dan heb ik daarin in de eerste week 15u getraind, in de tweede 16,5 u. Samen goed voor 12,2 zwemkilometers (waarvan 9 in de tweede week), 477 fietskilometers en - last but not least - niet minder dan 106 loopkilometers. Niet moeilijk dat 't vat af is natuurlijk.
Ik ben eigenlijk heel blij met dat nieuwe systeem van 2 zware trainingsweken gevolgd door 1 recup week. Het geeft je lichaam de noodzakelijke recuperatie, maar geeft je anderzijds ook die drive (mentaal en fysiek) om dat beetje extra te geven in die 2 weken. Het is echt schoon om dat te voelen : 2 weken trainen om een stapje hoger te zetten, en dan 1 week rustig aan om die vooruitgang van de vorige 2 weken 'in je pocket' te steken. Als je dan de derde week nog doortraint als een gek, maak je eigenlijk je lichaam kapot. Anderzijds geeft die week recup je ook de kracht en de toelating om in die 2 weken wat dieper te gaan..
Allez genoeg gepalaverd..morgen rustdag en da's toch wel al efkes geleden.
Amai, dat was een geslaagde test vandaag - ik liep vandaag 10 km als schakel in een aflossingsmarathon team. Mijn bedoeling was 15 km/u te lopen, en dus op 40 minuten binnen te zijn, maar het liep ontzettend goed, ik zat onmiddellijk in een strak tempo, en kwam uiteindelijk binnen op 37:36, een verbetering van mijn 10 km record. Ik liep dus 16 km/u... En dat dus op het einde van 2 zware trainingsweken. Misschien kan ik nog wel sneller als ik echt zou taperen voor zo'n wedstrijd.
15u RUN 0:37:36; 10km; 16 km/u; gem HSL 166; max HSL 175
km 1 : 3:39 km 2 : 3:41 km 3 : 3:41 km 4 : 3:43 km 5 : 3:46 km 6 : 3:46 km 7 : 3:50 km 8 : 3:52 km 9 : 3:51 km 10 : 3:37
Verder nog één kilometer opgewarmd alvorens uit de startblokken te schieten, en na de rush nog 1 km losgelopen.
't Was een beetje hectisch in ons team, want er was iemand uitgevallen wegens werkverplichtingen waardoor gans het rooster de laatste dag nog omgegooid werd. Ik heb dus gelopen onder de naam van Frederik Lauwaert, blijkt. Awel diene jongen heeft een schoon PR op de tabellen staan. : )
Voor de rest heb ik vandaag niet minder dan 4 km op de fiets gezet: 's morgens naar 't werk, 's middags terug naar huis, één uur later alweer de fiets op naar de Ekiden wedstrijd, en daarna nog terug.
BIKE 1:36:00; 44,8 km
geen goesting om de gemiddeldes van die 4 ritjes op te tellen en te delen. Ben moe ...... zzzzzzzzzzzzzz
BIKE 0:53:23; 24,77 km; 27,2 km/u; gem HSL 107; max HSL 132
Ja, het zet zich verder, er zit opvallend meer krachti n mijn benen dan pakweg een maand geleden. Zelfs ik de pedalen gewoon soepel ronddraai gaat het allemaal net iets sneller en kwieker...
13u15 SWIM 1:05:00; 3000m
Vanwaar komt dat watergevoel nu plots? Ik wist het al vanaf de eerste seconde : je hebt net je brilletje aangedaan, duwt je af van de muur, begint te zwemmen en onmiddellijk voel je het... "Man, ik lig goed in het water". En vandaag bleef dat gevoel eigenlijk quasi gans de training aanhouden. Nog van da graag...nog van da....
800 IN 400 (4 * (25 torpedo rug + 75 swim)) 250 pb + paddles 400 easy long stroke + roll 250 pb + paddles 400 focus on catch 250 pb + paddles 250 easy out with pb
; 433 hoogtemeters 
