RUN 1:09:33; 15,13 km; 13 km/u; gem HSL 131; max HSL 158
Maar allez, laten we maar niet te lang treuren om het afscheid van de Ardennen, en dan maar onmiddellijk de goeie kanten van het thuisfront koesteren, bijvoorbeeld : de kans op een lekkere vlakke tempoloop.
Ik voelde me super. Begon laag extensief maar eens op dreef werd het blijkbaar de laatste 8 kilometer een LT tempo. Natural flow.....
RUN 0:59:44; 11,35 km; 11,4 km/u; gem HSL 126; max HSL 157 (170 hoogtemeters)
Aangekomen
in Ardennen, en tegen mijn gewoonte geen stafkaart mee. Ben dan maar op goed
geluk de streek al lopend gaan verkennen via bospaadjes, boerenwegels en door
velden. Puur op oriëntatie de weg terug gevonden. Zeer geaccidenteerd parcours.
Dat wordt hier een speciale manier van trainen.
Zaterdag
BIKE 4:35:03; 118,3 km; 25,8 km/u; gem HSL 118; max HSL 168; 1664 hoogtemeters
Bij 20
graden en volle zon samen met David een lange fietstraining in d Ardennen. t Leven kan zo schoon zijn hé. Bij ons thuis zeggen we soms dat we 5 hellingen
gedaan hebben. Hier heb ik er zeker 30 gedaan. Heel schone rit. Ik rij zeer
goed als het rond overslagpols gaat. Ik klim eigenlijk zeer vlot. Maar als ik in t rood ga, dan
kom ik na een klim of 2-3 toch mezelf tegen. Klopt met waar ik voor aan t
trainen ben. In t rood gaan is zo goed als nutteloos op een Iron Man.
Zeer
tevreden van de conditie, van mijn klimcapaciteiten en van mijn
recuperatievermogen. Er is werk aan mijn kwaliteiten als daler.
Zondag
RUN 1:36:01; 18,05 km; 11,2 km/u; gem HSL 129; max HSL 171; 377 hoogtemeters
Een trail
run, eerst op de baan, dan op bospaadjes, en daarna door bossen, over
prikkeldraad en door velden. Echt leuk. Nog nooit gedaan, maar voor herhaling
vatbaar. 10 à 15 km was voorzien. t Werden er 18 en we hadden nog goesting
Maandag
BIKE 1:08:01; 27,87 km; 24,6 km/u; gem HSL 113; max HSL 152; 428 hoogtemeters
Op mijn
eentje op verkenning. No big thing: een ritje van hoop en al 27.9 km. Veel
klimmen en schone afdalingen een mooi parcourske gevonden voor onze brick
training van woensdag
Dinsdag
RUN 0:36:50; 6,35 km; 10,6km/u; gem HSL 118; max HSL 150; 136 hoogtemeters
Alweer op
mijn eentje een nuchter ochtendloopje van 6,5 km door de bossen zeer
geaccidenteerd parcours
SWIM 0:30:00; 1300m
s Middags
met vrouw en kinderen naar het zwembad, en daar lag als het ware een sportbaan
te blinken. Dat konden we niet laten dus toch even getraind. Maar het water
was zo warm dat we helemaal chauffeerden. 1300m in pakweg 25 à 30 minuten
D-day in d'Ardennen. Een brick training : afwisselend fietsen en lopen. Op een zwaar parcours, continu op
en af. We hebben het verstandig aangepakt, en slaagden toch in een negative
split : 2e fiets en looptijd was beter dan de eerste. Bij het
lopen op het einde voelde ik me echt een machine. Supergevoel !
De gegevens
BIKE 1 : 1:02:17; 25,53 km; 24,6 km/u; gem HSL 118; max HSL 152; 434 hoogtemeters RUN 1 : 0:34:14; 6,52 km; 11,4 km/u; gem HSL 126; max HSL 149; 114 hoogtemeters BIKE 2 : 1:01:13; 25,57 km; 25,1 km/u; gem HSL 117; max HSL 153; 433 hoogtemeters RUN 2 : 0:30:56; 6,51 km; 12,6 km/u; gem HSL 138; max HSL 162; 101 hoogtemeters
Donderdag
Twee fietstrainingen : één solotocht en één echte recuperatietraining, nl. mijn vrouw een initiatie geven in klimmen en dalen
BIKE 1 1:48:48; 44,83 km; 24,7 km/u ; gem HSL 102; max HSL 150; 540 hoogtemeters BIKE 2 1:30:00; 25,53 km; gem HSL 88 ; 433 hoogtemeters
En als ze mij nu zouden gezegd hebben dat ik nog een week in d'Ardennen zou mogen blijven, dan zou ik onmiddellijk toehappen. Maar .... niemand vroeg het.
10u05 RUN 1:34:34; 20,81 km; 13,2 km/u; gem HSL 143; max HSL 159
Een lange duurloop maar met een paar tempo stukken in : 4 km laag extensief - 4 km LT - 2 km laag extensief - 2 km LT - 2 km laag extensief - 1 km LT - 6 km laag extensief. Ik liep zeer vlot vandaag en moest me met momenten echt inhouden. De afstand verteerde ik vlot, en de LT stukken waren geen enkel probleem, integendeel ze voelden vrij natuurlijk aan.
- laag extensieve stukken tussen 4:35 en 4:51 per kilometer - LT stukken tussen 4:14 en 4:20 per kilometer
18u BIKE 1:42:24; 49,96 km; 29,3 km/u; gem HSL 120; max HSL 147
Een training in de regen langs den dijk. Eerst tegenwind met 3 blokjes van 10 minuten goed doorgeven, afgewisseld met 5 minuten rustig aan. Dan draaien en met meewind en op een groter mes naar huis rijden.
De 7 km lopen die hier in principe op moesten volgen heb ik wijselijk geschrapt : mijn voeten waren verkleumd en kletsnat van de aanhoudende regen.
Vandaag Mr T zwemtraining met een confronterend moment. Onaangekondigd had de zwemtrainer mij staan filmen, hij haalde me uit het water om samen de beelden te bekijken en te analyseren. Tja...best confronterend. Vooral het afwerken van mijn slag achteraan is niet goed : ik gooi water in de lucht op 't einde in plaats van het achter mij te duwen. Ik heb ook nog problemen met de rechtse insteek : mijn elleboog komt soms eerst in het water ipv mijn hand omwille van te weinig rollen op links, en ik moet bij de insteek mijn pols lichtjes naar buiten steken waardoor ik de catch enkel naar achter kan doen, en geen zijdelingse afwijking maak. Kunnen jullie nog volgen?
Het daaropvolgende kwartier was vanzelfsprekend vrij frustrerend omdat je dan hard je best probeert te doen om dat allemaal in ene keer goed te doen, en je verliest daardoor wat je watergevoel. Maar goed dat ik het nu ook eens gezien heb op die beelden. Het motiveert me nog meer om er nog aan te sleutelen.
By the way, als het zo'n schoon weertje blijft, vind je mij binnen de 14 dagen terug in het open water.... Aan alle vissen in de Blaarmeersen of den Donk : de rust is bijna gedaan!
Dit is echt wel een recuperatieweek. De vorige 2 dagen niet getraind omdat ik van 's morgens vroeg tot middernacht aan het werk was. Vandaag voelde het plots weer een klein beetje onwennig om terug te trainen. : )
BIKE 1:10:00; 30,3 km; 25,9 km/u; gem hSL 103; max HSL 138
Woon-werk verkeer
15u20 RUN 1:08:00; 14,25 km; 12,6 km/u; gem HSL 134; max HSL 153
De eerste 2 kilometer moest ik er echt nog inkomen, hier en daar waren een spieren die duidelijk nog niet opgewarmd waren, en die een paar dagen hadden stilgelegen. OP die manier reageert mijn lichaam dus ook op het niet-trainen. Niet alleen mijn geest, maar ook mijn lichaam lijkt wel verslaafd aan trainen.
Morgen naar Ronde van Vlaanderen gaan kijken met de MTB. En dan beginnen alweer 2 harde trainingsweken (inclusief een weekje Ardennen)
Een eenvoudige training vandaag - geen enkele drill - gewoon zwemmen
1000m - 1min rust - 800m - 1 min rust - 600m - 1 min rust - 400m - 1 min rust - 200m
Goed nieuws : mijn Iron Man zwemtempo van vorig jaar, zwom ik nu met sprekend gemak op deze verschillende afstanden. Zonder ook maar op het gaspedaal te drukken. Goeie training
Eerst nog iets over gisteren : van de 330 10 kilometerlopers eindigde ik met de 17e tijd. Voor mij in de ranking vooral veel atleten van KAA Gent, Racing Gent en andere atletiekclubs. Ik ben geen klein beetje fier op mijn toptijd gisteren.
In't algemeen is dit een leuke periode in de voorbereiding : na een ganse winter trainen, en werken aan de basisuithouding, begint nu ook het gevoel van kracht en snelheid te komen. Je plukt nu ook zichtbaar de vruchten van die eenzame trainingswinter.
10u15 SWIM 1:20:00; 3400m
Het was een beetje met een zwaar lichaam dat ik vandaag in 't zwembad gleed. En dat was te voelen tijdens de opwarming, maar gaandeweg geraakte ik gerecupereerd, en ik zwom uiteindelijk waarschijnlijk de beste zwemtraining van 2011 tot nu toe. IK had kracht in mijn lichaam, speelde met tempo's, op zoek naar een tempo dat ik de volgende maanden er wil in drillen....Er is immers zo'n tempo dat je nodig hebt tijdens de Iron Man, een tempo waarin je je kracht gebruikt zonder diep te gaan, een energiebesparend maar uiterst efficiënt tempo.
En dan de allerlaatste training van deze moordende twee weken : loslopen. Na mijn persoonlijk record gisteren op de 10 km was het vandaag echt krasselen. IK liep niet echt mooi, 't bonkte allemaal wat meer dan anders. En 't deed gewoonweg pijn. Ik heb dat niet rap bij 't lopen, maar nu was ik echt heel blij dat de training gedaan was. 't Vat is echt af nu.
En da's perfect qua timing, want nu komt er een recuperatieweek. Die is nodig, want als ik de twee vorige weken overschouw, dan heb ik daarin in de eerste week 15u getraind, in de tweede 16,5 u. Samen goed voor 12,2 zwemkilometers (waarvan 9 in de tweede week), 477 fietskilometers en - last but not least - niet minder dan 106 loopkilometers. Niet moeilijk dat 't vat af is natuurlijk.
Ik ben eigenlijk heel blij met dat nieuwe systeem van 2 zware trainingsweken gevolgd door 1 recup week. Het geeft je lichaam de noodzakelijke recuperatie, maar geeft je anderzijds ook die drive (mentaal en fysiek) om dat beetje extra te geven in die 2 weken. Het is echt schoon om dat te voelen : 2 weken trainen om een stapje hoger te zetten, en dan 1 week rustig aan om die vooruitgang van de vorige 2 weken 'in je pocket' te steken. Als je dan de derde week nog doortraint als een gek, maak je eigenlijk je lichaam kapot. Anderzijds geeft die week recup je ook de kracht en de toelating om in die 2 weken wat dieper te gaan..
Allez genoeg gepalaverd..morgen rustdag en da's toch wel al efkes geleden.
Amai, dat was een geslaagde test vandaag - ik liep vandaag 10 km als schakel in een aflossingsmarathon team. Mijn bedoeling was 15 km/u te lopen, en dus op 40 minuten binnen te zijn, maar het liep ontzettend goed, ik zat onmiddellijk in een strak tempo, en kwam uiteindelijk binnen op 37:36, een verbetering van mijn 10 km record. Ik liep dus 16 km/u... En dat dus op het einde van 2 zware trainingsweken. Misschien kan ik nog wel sneller als ik echt zou taperen voor zo'n wedstrijd.
15u RUN 0:37:36; 10km; 16 km/u; gem HSL 166; max HSL 175
km 1 : 3:39 km 2 : 3:41 km 3 : 3:41 km 4 : 3:43 km 5 : 3:46 km 6 : 3:46 km 7 : 3:50 km 8 : 3:52 km 9 : 3:51 km 10 : 3:37
Verder nog één kilometer opgewarmd alvorens uit de startblokken te schieten, en na de rush nog 1 km losgelopen.
't Was een beetje hectisch in ons team, want er was iemand uitgevallen wegens werkverplichtingen waardoor gans het rooster de laatste dag nog omgegooid werd. Ik heb dus gelopen onder de naam van Frederik Lauwaert, blijkt. Awel diene jongen heeft een schoon PR op de tabellen staan. : )
Voor de rest heb ik vandaag niet minder dan 4 km op de fiets gezet: 's morgens naar 't werk, 's middags terug naar huis, één uur later alweer de fiets op naar de Ekiden wedstrijd, en daarna nog terug.
BIKE 1:36:00; 44,8 km
geen goesting om de gemiddeldes van die 4 ritjes op te tellen en te delen. Ben moe ...... zzzzzzzzzzzzzz
BIKE 0:53:23; 24,77 km; 27,2 km/u; gem HSL 107; max HSL 132
Ja, het zet zich verder, er zit opvallend meer krachti n mijn benen dan pakweg een maand geleden. Zelfs ik de pedalen gewoon soepel ronddraai gaat het allemaal net iets sneller en kwieker...
13u15 SWIM 1:05:00; 3000m
Vanwaar komt dat watergevoel nu plots? Ik wist het al vanaf de eerste seconde : je hebt net je brilletje aangedaan, duwt je af van de muur, begint te zwemmen en onmiddellijk voel je het... "Man, ik lig goed in het water". En vandaag bleef dat gevoel eigenlijk quasi gans de training aanhouden. Nog van da graag...nog van da....
800 IN 400 (4 * (25 torpedo rug + 75 swim)) 250 pb + paddles 400 easy long stroke + roll 250 pb + paddles 400 focus on catch 250 pb + paddles 250 easy out with pb
9u30 RUN 1:14:44 ; 15,78 km; 12,7 km/u; gem HSL 128; max HSL 138
Er waren 2 LT tempo's in het schema ingeschreven voor de looptraining vandaag, maar gezien de vermoeide benen gisteren heb ik die laten schieten. Kortom een vrije training in de extensieve schema, en aandacht voor temporiseren : rustig aan, 't mag op geen enkele manier vermoeiend zijn. Zo werd het nog een goeie training ook.
BIKE (woon-werk) 0:42:59; 19,36 km; 27 km/u; gem HSL 108; max HSL 133
Woon-werkverkeer op klein verzet. De afvalstoffen van de looptraining verwijderen uit de benen.
8u15 BIKE 3:39:04; 95,66 km; 26,2 km/u; gem hSL 108; max HSL 157; 765 hoogtemeters
Solorit gestart bij pakweg 4°C en geëindigd bij 16°C. Was blij dat i kgekozen had voor de korte broek en de korte mouwkes. Efkes doorbijten 't eerste half uurke, daarna puur genot. De benen zaten niet echt superfris vandaag. Na 40 -50 km begonnen ze al wat pijn te doen. 't Is dan ook al de 7e dag op rij met 'benen-training', dus 't zat er een beetje aan te komen hé. Ik heb dan ook wijselijk de voorziene 4e klim op groot blad op La Houppe laten vallen. La Houppe heeft hem volgende keer te goed.
2 keer Berendries op gereden, 3 keer La Houppe en 1 keer Ter Stene. Allemaal redelijk zuinig en op souplesse.
De rest van de week ga ik qua fietsen niks anders meer doen dan woon-werkverkeer (19 km dus), zij het 3 dagen op rij.
Nog iets over het fietsen : ik laat in april mijn volledige fietshouding afstellen door niemand minder dan John Meuleman. Na Norman Stadler en Sofie Goos mag hij dus ook Christophe Scheire onder handen nemen. : ) En ik ben ondertussen aan het testen met sportdrank en recuperatiedrank van het merk Sports Control. Genen zoeten boel, niks lekker aan, maar wel 't juiste vocht naar het schijnt. Ja ja, zo wordt er elk jaar weer een stapje verder gezet : zwemtraining, zwemclinics, lactaattesten, voedingsleer, sportdranken, rompstabilisatie-oefenigen, krachttrainingen....dat zijn nog maar de meest opvallende wijzigingen tussen mijn triathlonbestaan nu en pakweg 3 jaar geleden. We blijven nieuwsgierig, dat houdt ons jong....
10u10 BIKE 1:48:09; 50,25 km; 27,9 km/u; gem HSL 110; max HSL 145; 122 hoogtemeters
Ik begin gewoonweg te voelen dat er wat meer pit sluipt in mijn koersbenen. Het wordt almaar net een beetje krachtiger, en ik stel mezelf beetje per beetje van nature uit wat meer op proef op de fiets. Goede evolutie!
20u30 SWIM 1:05:00; 2500m
Vandaag was de Mr T training vooral een snelheidstraining. Een zoektocht naar het tempo dat je langer kan uithouden, maar dan wel via telkens vrij korte afstanden : 50 meter - 100 meter - 150 meter - 300 meter...... Proberen zwemmen aan 80% - 85% - 90%. Volgens de trainer is 80% je Iron Man tempo en 90% je kwart triathlon tempo.... DE zwemtrainer gaf ook blijk van een sterk staaltje zelfrelativering, toen hij me stelde : "dat zwemmen is eigenlijk niet zo belangrijk bij een Iron Man hoor. Die tijd doet er eigenlijk niet toe. 't Is de rest van de dag die bepalend is voor het resultaat." Maar vijf minuten later was hij alweer tot zichzelve teruggekomen hoor, en becommentarieerde hij de stand van mijn vingers tijdens mijn slag. : )
Nochtans geen red bull gedronken, maar ik had echt vleugels
15u35 RUN 1:25:40; 18,7 km; 13,1 km/u; gem HSL 129; max HSL 146
Ik kan niet zeggen dat ik na deze training zwaar vermoeid was, of dat ik tijdens deze training ooit een lastig moment had. Ik dolde met de afstand en met de snelheid vandaag. Ik was echt top vandaag. En dat één dag na een lange rit. Amai!
Ik heb alles laag extensief gelopen behalve 3 tempo runs aan LT: één van 3 km, één van 2 km en één van 1 km. Kortom, lactaat nooit boven de 2mmol en toch een goeie 13 km/u. Dit zijn de benen die ik in Zurich wil hebben.
even de LT kilometers op een rijtje (LT = richttempo 4:24)
Vandaag reed ik de Ename Classic mee met Willem DP. Dat betekende om 6u opstaan, om 7u30 starten in Zottegem. IK reed de 114 km (die er eigenlijk maar 108 was) en dan nog op mijn eentje van Zottegem naar huis.
In 't begin kwamen we terecht in een pelotonneke van een man of 15. Hatelijk zeg! Die wielertoeristen, dat zijn testosteron pipo's avant la lettre. Miljaarde zeg.... We lieten een paar die hards lekker wegrijden aan meer dan 40 per uur, en waren nog blijer als we de rest van het peloton ook konden verlaten, toen zij meenden dat ze door een rood licht mochten rijden. Echt ergerlijk!
Daarna met zijn tweeën goed gereden. Willem heeft nog niet veel kilometers dit seizoen, op de hellingen moest hij er dus telkens af, maar boven temporiseerde ik telkens om hem te laten aansluiten. Ik had wat schrik van de afstand, want ik train tot nu toe niet echt op dergelijke afstanden. Maar mijn verbazing was groot, hoe meer de kilometerteller aantikte, hoe beter ik werd. Mooi zo! Dat belooft voor dit seizoen. NA een goeie 130 km kwam ik thuis en ik was nooit in de problemen geweest (ook niet de laatste 25 naar huis die ik alleen reed). Er zat tot het einde panache in de benen. Ge hoort mij dus niet klagen...
7u30 BIKE 4:55:29; 131,59 km; 26,7 km/u; gem HSL 123; max HSL 163; 794 hoogtemeters
8u05 RUN 0:35:42; 7 km; 11,7 km/u; gem HSL 119; max HSL 138
Gisteren 2 pittige trainingen, dat betekent vandaag dus efkes loslopen. Een nuchter ochtendloopje dus.
De nadruk vandaag lag immers deze namiddag op een zwemtraining van 3 km. Maar....aangekomen aan 't zwembad bleek het uitzonderlijk gesloten te zijn. Miljaaaardenondedzuje!Elk seizoen kom ik dat wel eens tegen, en da's telekns weer balen als een stekker. Zo'n schone trainingsweek en nu ga ik veel te weinig gezwommen hebben. Morgen of overmorgen kan ik die training eigenlijk niet inhalen, want ik zit met een lange fietstraining en een lange duurloop.
Jawel, na de recuperatieweek van vorige week, waren sommigen onder jullie het misschien efkes vergeten, maar ik zit dus in de periode waarin er snelheidstrainingen mogen ingebouwd worden (zij het met mate natuurlijk). Vandaag 2 voor de prijs van 1 : een interval looptraining en een snellere fietstraining.
8u15 RUN 0:52:53; 11,04 km; 12,5 km/u; gem HSL 137; max HSL 173
Een intervaltraining met 5 keer een snelle 750 meter. Die 750 meters moesten gelopen worden aan 2:52 (da's kilometertempo 3:50 oftewel 15,6 km/u). Maar da's niet gemakkelijk om zo'n snelheidsinterval aan de juiste snelheid te lopen, ik heb er weer 4 van de 5 te snel gelopen, dedzuje. Ik moet zeggen, bij de 5e interval was het alsof er een kraantje aan mijn been hing en dat kraantje stond open, alle kracht leek wel uit mijn benen te lopen. En toch liep ik nog een zeer degelijke 750m.
Hier zijn de gegevens van 750m sprints (by the way - tussen de sprints werd er telkens 200m gejogd aan minder da 10 km/u)
1 : TMP 3:50; tijd 2:52; gem HSL 149; max HSL 158 2 : TMP 3:43; tijd 2:47; gem HSL 153; max HSL 162 3 : TMP 3:44; tijd 2:48; gem HSL 160; max HSL 168 4 : TMP 3:37; tijd 2:42; gem HSL 164; max HSL 172 5 : TMP 3:38; tijd 2:43; gem HSL 165; max HSL 173
14u20 BIKE 1:21:19; 40,37 km; 29,8 km/u; gem HSL 118; max HSL 141
Een vlakke rit vanuit merelbeke, via heusden - destelbergen - lochristi - beervelde - laarne - wetteren en melle, terug naar merelbeke. Een continu redelijk pittig ritje, het tempo er goed inhouden. Enkel vanuit wetteren op den dijk naar melle heb ik eens tien minuten echt hartslag naar LT hoogte gebracht (134)
Mijn gemiddelde snelheid per 10 km : 28,1 km/u; 30,7 km/u; 31,4 km/u; 29,5 km/u
; 433 hoogtemeters 
