De vraag vandaag was hoe mijn benen zouden hersteld zijn van de lange rit van gisteren. Gisterenavond was ik echt doodmoe, maar deze ochtend stond ik alweer vrolijk fluitend en ogenschijnlijk hersteld op. Toch nog even gewacht voor de training. Ben vandaag bovendien met mijn vrouw naar de sauna geweest. Zalig! En daarna bij thuiskomst het volgende ....
16u15 RUN 1:14:19; 15 km; 12,1 km/u; gem HSL 130; max HSL 145
De eerste kilometer voelden de benen nog een klein beetje loom aan, maar daarna ging het zeer goed. Redelijk frisse benen dus goed gerecupereerd. 3 km opwarmen en dan 4 * (1 km LT - 1 km laag extensief), daarna laag extensief uitlopen.
De iets snellere kilometers zagen er als volgt uit: - 1 : 4:33; hsl 134 - 2 : 4:32; hsl 135 - 3 : 4:31; hsl 138 - 4 : 4:26; hsl 140 Iets te snel, want LT is in principe tempo 4:37, maar 't ging gewoon heel goed. Alle andere kilometers tussen 5:00 en 5:15.
Onertussen is maatje David weer aan 't sukkelen met het lopen. Nu is het de hiel die sputtert. Spijtig, want gisteren op de fiets leek hij wel onvermoeibaar, maar in Zürich moet er ook gelopen worden natuurlijk. 'k Hoop dat hij snel weer op de been is...
Een beetje zot gedaan vandaag. Met David over de Vlaamse Ardennen naar Henegouwen gereden en terug. Een zeer lange rit zo vroeg op 't seizoen. Wel ons verstand gebruikt en alles vree op 't gemakske gedaan ook de vele hellingen. 't Ging eigenlijk heel goed, maar aan kilometer 125 was 't vat plots helemaal af, en ben ik puur op karakter en met de wind strak in het nadeel naar huis gereden.
9u30 BIKE 5:30:00; 142km; 25,8 km/u; gem HSL 110; max HSL 164; 840 hoogtemeters
Spijtig genoeg waren mijn Garmin batterijen plat de laatste 20 kilometer. Anders had ik kunnen zien wat die man met de hamer met mijn hartslag had aangevangen.
's Avonds was ik zeer moe, natuurlijk. Maar kijk na een lang nachtje slapen voel ik me alweer kiplekker.
Ochtendloop, maar i khad wel al ontbeten. dat voel je wel in de maag. Gewoon extenseif gelopen dan maar ipv 4 snellere LT kilometers in te lassen.
16u30 POWER TRAINING 1:14:00
Het laatste loodje. Zowat de laatste keer in de fitnesszaal, en ik heb het eerlijk gezegd gehad hoor. Ik ben en buitenmens. maandag ga ik nog eens terug en dan gaat Bart mij nog wat tips geven voor het verderzetten van deze droogtraining thuis (zonder toestellen).
Morgen fiets ik met David richting Henegouwen. Ik kijk er naar uit.
Vandaag de derde zwemtraining op 4 dagen. En dat voel je...watergevoel was uitstekend vandaag
16u SWIM 0:56:00; 2400 m
800 IN 6 * 200 progressive #1,4 easy long stroke #2,5 catch and roll #3,6 80% 400 pull buoy easy out met 2 * 25 ademen om de 3 slagen en 2 * 25 schoolslag met pull buoy
12u RUN 0:51:00; 10,5 km; 12,4 km/u; gem HSL 129; max HSL 149
Dit was fun. Gewoon een free run. Traag starten en dan niet naar de hartslagmeter kijken, gewoon een easy tempo lopen, niet te snel, maar gewoon zoals het voelt. lekker zeg.... 12,4 km/u en geen enkele vermoeidheid na de training.
20u30 SWIM 1:24:00; 2900m
Eerst een training van Mr T en dan nog blijven liggen in 't bad voor 900 extra meters. Ging redelijk en dat werd eens dringend tijd zeg....
De wedstrijdkalender begint zowat vorm te krijgen (zie hier links bovenaan de blog). De grootste verandering is dat ik het plan om ook Iron Man Barcelona te lopen afblaas. Een te lang, te intensief seizoen voor mezelf en voor het gezin. Maar er is een schone vervanger in de plaats: de long distance triathlon in Gerardmer begin september. Schitterend parcours met 9 hellingen tijdens het fietsen. Ik wil top zijn in Gérardmer.
In maart zal ik vanzelfsprekend nog niet top zijn, maar doe ik wel mee met een duathlon in Geel (een primeur voor mij zo'n duathlon) en doe ik samen met Mr T triathlon team mee aan de aflossingsmarathon voor teams in Gent. Zelf zal i kdaar 5 of 10 km plankgas moeten geven. Hopelijk krijg ik een 10 km voor de voeten. Ik hoop die op 40 minuten te kunnen volmaken. Maar Geel en Gent zijn slechts opwarmertjes in de aanloop. Het echte wedstrijdseizoen start in mei met de triathlon van Seneffe (waar i kvorig jaar zeer goed was en een schitterende slot-10 km liep in 37m50s). Daarna de halve Euregio triathlon in Bütgenbach, waar ik al zeer goed wil presteren; maar D-day is vanzelfsprekend 10 juli, met de Iron Man in Zurich. Daarna 2 weekjes rust, en dan terug opbouwen naar Gérardmer. Tussendoor pik ik ook nog de Donktriathlon in Berlare mee, waar alles begon voor mij. En ....op 25 september wil ik de marathon van Gent lopen. Daarna gaat de riem eraf. Maar zo ver zijn we helemaal nog niet....
In de voorbereiding staan er nog heel wat leuke evenementen op het programma : de Ename Classic midden maart, een trainingsweek met David in d'Ardennen (april), een Bikerzzzzzz weekend met de maten in de Champagnestreek (mei) en La Chouffe Classic of Tilff-Bastogne-Tilff (mei/juni). Schone vooruitzichten...
13u BIKE 2:36:15; 69,3 km; 26,6 km/u; gem HSL 110; max HSL 150
Kilometers bollen, dat was de boodschap vandaag. 70 kilometer waarvan 30 solo en 40 met Chris. Chris, die opvvallende vorderingen maakt. Bijna alles lsd, al was het tegen de wind in wel laag extensief beuken.
Deze week heb ik mijn schema echt veel moeten aanpassen, maar ik heb het belangrijkste kunnen volbrengen : er moesten dringend langere fietstrainingen bijkomen : met ritten van 52, 70 en 108 km ben ik dan ook heel tevreden. 12u15m getraind deze week, maar dat geeft een vertekend beeld, want ik zat hiervan 8u30 op de fiets. Da's een te groot overwicht van het fietsen voor een triathleet. Maar volgende week staan er meer zwem- en looptrainingen op het schema
10u15 BIKE 3:58:32; 108,6 km; 27,1 km/u; gem HSL 117; max HSL 157 (97 hoogtemeters)
Helemaal op mijn eentje deze lange rit afgewerkt. Het begon een beetje in mineur, want David had gisteren afgebeld voor deze rit. Mentaal moest ik dus de knop omdraaien, het zouden 4 eenzame uren worden op de fiets. Maar het ging me goed af. Ik had op laatste moment gekozen om er eens een streek uit te pikken die ik echt niet kende : de streek van de kreken ten nOorden van Eeklo : Kaprijke, Sint Margriet, Sint Laureins, Bentille, Sint-Jan in Eremo. Vanaf Eeklo zou ik een fietsroute volgen, maar die was niet te vinden. Na wat gezoek rond Eeklo (wat nogal nefast is voor je gemiddelde snelheid moet ik zeggen - een moyenne van 24 km/u tussen killometer 30 en 40), ben ik gewoon beginnen rijden van dorp naar dorp. Wielertoeristen komt ge daar niet tegen. 't Is daar nochtans heel rustig rijden. De wind daarentegen die waait daar genadeloos.
Ik had op 't einde nog poer in de (al lichtjes vermoeid aanvoelende) benen, en heb het laatste half uur nog goed assertief doorgesjeesd tegen LT hartslag. Alles op 't klein blad gereden vanzelfsprekend.
Zeer voldaan na deze rit. En vooral ook blij dat ik gisteren een volledige rustdag heb kunnen volhouden. Ja, volhouden, het is immers zonder twijfel zo dat ik verslaafd ben aan trainen.
BIKE 1:54:32; 52 km; 27,2 km/u; gem HSL 108; max HSL 139
Hartslag ging vandaag zeer moeizaam de hoogte in, en ik voelde me op de fiets lichtjes ongemakkelijk in maag en darmen. Na de rit was ik dan ook nog eens zo moe dat ik in de zetel een dutje deed. Duidelijke tekenen van een plaagje of oververmoeidheid. Op zo'n momenten mag je niet vasthouden aan je strakke schema. Morgen rustdag dus om het lichaam te laten recupereren.
Mijn dochter was ziek, dus ik moest biij haar blijven. De looptraining werd dus gecanceled. 's Avonds wel naar de Mr T zwemtraining geweest, en dat was een complete off day. Niks lukte, en het leek wel alsof ik nul kracht in mijn lichaam had.
's Ochtends kort loopje naar de fitness, daar krachttraining gedaan, dan naar de topsporthal met mijn dochter die nooit echt een sprintster zal worden, zo blijkt. Aartje naar haar vaartje. 's Namiddags met het gezin een gezins recup loopje.
Eerste? Ik was deze ochtend den eersten in de fitness. Gedurende het eerste half uur was ik ook de enige aanwezige. Er hadden blijkbaar veel mensen last met opstaan vandaag.
POWER TRAINING 1:20:00
RUN 0:47:00; 8,55 km; 10,9 km/u; gem HSL 116; max HSL 127
weekje van 13u50 afgehaspeld, toch vermoeide benen nu...
BIKE 2:41:00; 69,3 km; 25,8 km/u; gem HSL 106; max HSL 139
er was enorm veel wind vandaag. En na het exploot van gisteren stond er vandaag een rustige training op het schema. maar hoe doe je dat, rustig trainen, als de beauforts je wel lijken achteruit te blazen. Kalm blijven hé, en thuis komen met een gemiddelde van 25,8 km/u. Soit, het wordt dringend tijd dat de fietskilometers opgedreven worden. De volgende weken wordt opgebouwd naar ritten van 3 à 4 uur.
6u50 RUN 0:50:39; 9.5 km; 11,3 km/u; gem HSL 126; max HSL 156
Nog voor de klok zeven sloeg, was ik al de baan op. Lekker freaky hé. Lopen naar het werk.
16u30 RUN 0:50:59; 9,6 km; 11,3 km/u; gem HSL 124; max HSL 160
Zelfde snelheid als 's ochtends, maar wel een compleet andere training. 3,5 km opwarmen aan laag extensief en dan....en dan....en dan.....roffelroffelroffel .... 10 spurtjes van 100meter (niet maximaal), met daartussen telkens 150 meter recup. En een zalige Garmin hartslagmeter) die mij door deze interval work out loodsde en mij dus continu verwittigde als mijn volgende spurt er aan stond te komen ...
De spurtjes heb ik allemaal afgelegd tussen 18 en 22 seconden (kilometertempo 3:08 en 3:40). Allemaal kloef te snel dus, want bedoeling was om aan OBLA (overslag) te lopen, en da's tempo 3:57, maar da's dus onmogelijk in de gaten te hoiuden tijdens zo'n korte spurt hé. Als i kdan naar mijn maximumpols bekijk die i ktijdens die spurtjes haalde, dan liggen die telkens tussen 142 (eerste sprint) en 160 (laatste sprint). Mijn overslagpols ligt aan 163, dus kijk eens aan...daar zat ik dan wel weer mooi onder.
Eens ik deze spurtjes opdrijf naar 200, 400, 500 en meer meters, zal ik wel snel terugvallen op een tempo van 3:57 (goeie 15 km/u) aan overslagpols denk ik.
lsd / laag extensieve rit op de rollen. Wel 3 keer gedurende 8 minuten versnelling aan LT-tempo (HSL 134) met telkens 3 minuten recup ertussen.
Ondertussen een aflevering van True Blood achter de kiezen, en de eerste aflevering van Basta. Sjonge jonge....die revanche-actie tegen Mobistar: schitterend! Zitten schokken van het lachen op mijn fiets.
Ik heb vandaag genoten van mijn 2 trainingen: het zwemmen ging echt goed. Ik heb 2700 meter aan een stuk het watergevoel gehad. En het lopen was leuk, ondanks een gans uur regen. Ik mocht 3 keer een snellere kilometer lopen aan 13 km/u. Binnenkort komen er ook korte inspanningen aan 15 km/u in het schema. Lekkuuuuuuuuur!!
12u50 SWIM 1:06:00; 2700m
500 In 500 (50 hip shoulder hip - 450 swim) 400 (50 torpedo rug - 350 swim) 300 pb + paddles 200 (50 one arm - 150 swim) 100 (50 torpedo rug - 50 swim fast) 200 (50 hip shoulder - 150 swim) 300 pb + paddles 200 pb easy out
17u15 RUN 11,9 km; 11,6 km/u
6 km laag extensief; 1 km LT; 1 km recup; 1 km LT; 1 km recup; 1 km LT, 1 km uitlopen
km 1 : 5:32, HSL 107 km 2 : 5:16, HSL 118 km 3 : 5:15, HSL 123 km 4 : 5:11, HSL 123 km 5 : 5:13, HSL 122 km 6 : 5:26, HSL 125 km 7 : 4:34, HSL 139 km 8 : 5:48, HSL 125 km 9 : 4:42, HSL 140 km 10: 5:30, HSL 129 km 11: 4:33, HSL 139 km 12: 5:25, hsl 135 (3/4e vals plat)
Vorige week mijn oefeningen opgebouwd naar 50 seconden per oefening (snelle kracht). Vandaag elke oefening 40 seconden, dan 20 seconden rust en dan nog eens 20 seconden herhalen. Ging super! Voelde me krachtig deze ochtend. Heb ook een goeie oefening bij voor de hamstrings. Sowieso de spieren waar ik meest last van heb tijdens een wedstrijd. Nu ga ik ze nog een paar maanden extra verstevigen, want oefening kan ook gewoon thuis.
15u BIKE 1:07:26; 31 km; 27,6 km/u; gem HSL 112; max HSL 153
Korte trainingsrit naar Dikkele en terug. Nooit gewoon recup rijden, wel veelal gewoon lsd en laag extensief , behalve 3 keer : 2 keer Munteberg op, en één keer het vals plat op de kasseien van Lange Munte opgedenderd. al dat fraais ongeveer aan overslagpols (147).
Oh ja, ik heb ter hoogte van Bottelare centrum ook nog iets bijgeleerd. Bij een Chrysler 4x4 beest is een richtingaanwijzer (ofte ook wel pinkerlicht) een optie. Da's ook logisch, want een Chrysler 4x4 heeft altijd en overal voorrang. Zo bleek althans. 'k Was wel onder de indruk van mijn eigen rem- en sliptechnieken.
Gisteren nog voor de middag mijn laatste training afgewerkt, en vandaag pas om 20u30 opnieuw aan de slag, da's ook een rustdag hé.
20u30 SWIM 1:00:00; 2200m
Eindelijk nog eens naar de Mr T zwemtraining. 't Is daar druk geworden. Er werd zelfs een baantje bijgelegd. Drills, drills, drills hé. Zo kennen we trainer Peter. One arm, fist swim, UNCO, hip-shoulder-arm 3 seconden verticaal-shoulder, hip touch, ...
8u55 BIKE 2:07:23; 60,4 km; 28,3 km/u; gem HSL 118; max HSL 155
Zonnige rit. En vooral een kwaliteitstraining. - 15 minuten opgewarmd aan lsd. - daarna de volgende drill (gedeeltelijk voorzien, gedeeltelijk improvisatie en gevoel van 't moment): 8:00 @LT; 3:00 recup; 6:00 @ LT; 3:00 recup; 7:00 LT -> OBLA; 3:00 recup; 9:00 LT. Lt is hartslag 134 (waar ik op de test aan de 2mmol grens melkzuur kwam). OBLA is mijn overslagpols bij 't fietsen (waar ik op de test aan 4mmol melkzuur kwam). Gans deze drill is uitgevoerd met tegenwind of minstens zijwind die slecht zat. - dan Chris opgepikt en weggeplukt van vrouw en kind en 35 minuten gepedaleerd en getetterd met hem langs den dijk Deinze -Gent (met een zalige rugwind - lsd dus) - wanneer hij terug rechtsomkeer maakte, nog 40 minuten laag extensief naar huis gereden aan 30 km/u. Thuisgekomen echt het gevoel dat ik goed getraind had.
Was bovendien direct een stevige week van 14 trainingsuren waarmee ik 2011 binnenviel.
