6u50 RUN 0:50:39; 9.5 km; 11,3 km/u; gem HSL 126; max HSL 156
Nog voor de klok zeven sloeg, was ik al de baan op. Lekker freaky hé. Lopen naar het werk.
16u30 RUN 0:50:59; 9,6 km; 11,3 km/u; gem HSL 124; max HSL 160
Zelfde snelheid als 's ochtends, maar wel een compleet andere training. 3,5 km opwarmen aan laag extensief en dan....en dan....en dan.....roffelroffelroffel .... 10 spurtjes van 100meter (niet maximaal), met daartussen telkens 150 meter recup. En een zalige Garmin hartslagmeter) die mij door deze interval work out loodsde en mij dus continu verwittigde als mijn volgende spurt er aan stond te komen ...
De spurtjes heb ik allemaal afgelegd tussen 18 en 22 seconden (kilometertempo 3:08 en 3:40). Allemaal kloef te snel dus, want bedoeling was om aan OBLA (overslag) te lopen, en da's tempo 3:57, maar da's dus onmogelijk in de gaten te hoiuden tijdens zo'n korte spurt hé. Als i kdan naar mijn maximumpols bekijk die i ktijdens die spurtjes haalde, dan liggen die telkens tussen 142 (eerste sprint) en 160 (laatste sprint). Mijn overslagpols ligt aan 163, dus kijk eens aan...daar zat ik dan wel weer mooi onder.
Eens ik deze spurtjes opdrijf naar 200, 400, 500 en meer meters, zal ik wel snel terugvallen op een tempo van 3:57 (goeie 15 km/u) aan overslagpols denk ik.
lsd / laag extensieve rit op de rollen. Wel 3 keer gedurende 8 minuten versnelling aan LT-tempo (HSL 134) met telkens 3 minuten recup ertussen.
Ondertussen een aflevering van True Blood achter de kiezen, en de eerste aflevering van Basta. Sjonge jonge....die revanche-actie tegen Mobistar: schitterend! Zitten schokken van het lachen op mijn fiets.
Ik heb vandaag genoten van mijn 2 trainingen: het zwemmen ging echt goed. Ik heb 2700 meter aan een stuk het watergevoel gehad. En het lopen was leuk, ondanks een gans uur regen. Ik mocht 3 keer een snellere kilometer lopen aan 13 km/u. Binnenkort komen er ook korte inspanningen aan 15 km/u in het schema. Lekkuuuuuuuuur!!
12u50 SWIM 1:06:00; 2700m
500 In 500 (50 hip shoulder hip - 450 swim) 400 (50 torpedo rug - 350 swim) 300 pb + paddles 200 (50 one arm - 150 swim) 100 (50 torpedo rug - 50 swim fast) 200 (50 hip shoulder - 150 swim) 300 pb + paddles 200 pb easy out
17u15 RUN 11,9 km; 11,6 km/u
6 km laag extensief; 1 km LT; 1 km recup; 1 km LT; 1 km recup; 1 km LT, 1 km uitlopen
km 1 : 5:32, HSL 107 km 2 : 5:16, HSL 118 km 3 : 5:15, HSL 123 km 4 : 5:11, HSL 123 km 5 : 5:13, HSL 122 km 6 : 5:26, HSL 125 km 7 : 4:34, HSL 139 km 8 : 5:48, HSL 125 km 9 : 4:42, HSL 140 km 10: 5:30, HSL 129 km 11: 4:33, HSL 139 km 12: 5:25, hsl 135 (3/4e vals plat)
Vorige week mijn oefeningen opgebouwd naar 50 seconden per oefening (snelle kracht). Vandaag elke oefening 40 seconden, dan 20 seconden rust en dan nog eens 20 seconden herhalen. Ging super! Voelde me krachtig deze ochtend. Heb ook een goeie oefening bij voor de hamstrings. Sowieso de spieren waar ik meest last van heb tijdens een wedstrijd. Nu ga ik ze nog een paar maanden extra verstevigen, want oefening kan ook gewoon thuis.
15u BIKE 1:07:26; 31 km; 27,6 km/u; gem HSL 112; max HSL 153
Korte trainingsrit naar Dikkele en terug. Nooit gewoon recup rijden, wel veelal gewoon lsd en laag extensief , behalve 3 keer : 2 keer Munteberg op, en één keer het vals plat op de kasseien van Lange Munte opgedenderd. al dat fraais ongeveer aan overslagpols (147).
Oh ja, ik heb ter hoogte van Bottelare centrum ook nog iets bijgeleerd. Bij een Chrysler 4x4 beest is een richtingaanwijzer (ofte ook wel pinkerlicht) een optie. Da's ook logisch, want een Chrysler 4x4 heeft altijd en overal voorrang. Zo bleek althans. 'k Was wel onder de indruk van mijn eigen rem- en sliptechnieken.
Gisteren nog voor de middag mijn laatste training afgewerkt, en vandaag pas om 20u30 opnieuw aan de slag, da's ook een rustdag hé.
20u30 SWIM 1:00:00; 2200m
Eindelijk nog eens naar de Mr T zwemtraining. 't Is daar druk geworden. Er werd zelfs een baantje bijgelegd. Drills, drills, drills hé. Zo kennen we trainer Peter. One arm, fist swim, UNCO, hip-shoulder-arm 3 seconden verticaal-shoulder, hip touch, ...
8u55 BIKE 2:07:23; 60,4 km; 28,3 km/u; gem HSL 118; max HSL 155
Zonnige rit. En vooral een kwaliteitstraining. - 15 minuten opgewarmd aan lsd. - daarna de volgende drill (gedeeltelijk voorzien, gedeeltelijk improvisatie en gevoel van 't moment): 8:00 @LT; 3:00 recup; 6:00 @ LT; 3:00 recup; 7:00 LT -> OBLA; 3:00 recup; 9:00 LT. Lt is hartslag 134 (waar ik op de test aan de 2mmol grens melkzuur kwam). OBLA is mijn overslagpols bij 't fietsen (waar ik op de test aan 4mmol melkzuur kwam). Gans deze drill is uitgevoerd met tegenwind of minstens zijwind die slecht zat. - dan Chris opgepikt en weggeplukt van vrouw en kind en 35 minuten gepedaleerd en getetterd met hem langs den dijk Deinze -Gent (met een zalige rugwind - lsd dus) - wanneer hij terug rechtsomkeer maakte, nog 40 minuten laag extensief naar huis gereden aan 30 km/u. Thuisgekomen echt het gevoel dat ik goed getraind had.
Was bovendien direct een stevige week van 14 trainingsuren waarmee ik 2011 binnenviel.
Na twee zeer technische trainingen, vandaag een relatief vrije training zonder drills, maar wel af en toe een aandachtspunt. Heerlijk - zeer rustig gestart en mooi kunnen opbouwen...beetje per beetje komt het watergevoel terug.
800 IN 6 * 200 progressive #1&4 : 200 long stroke #2&5 : 200 @ 70% focus pull & push #3&6 : 200 @ 80% 400 easy out with pull buoy
17u45 RUN 0:45:00; 8 km; 10,7 km/u; gem HSL 119; max HSL 143
Een pure recuperatieloop. Heel rustig. Alle kilometers lsd. Wel een rare vaststelling bij de analyse achteraf : in de eerste kilometer was mijn hartslag zeer grillig, met zelfs 3 keer een piek naar 143. Na een goeie kilometer stabiliseerde hij, en bleef hij gans de training normaal (laag dus). Geen verklaring voor eigenlijk : was niet bergop, was niet opgejaagd, had geen fysieke arbeid gedaan voor de training, ... 't Zal een mysterie blijven.
Vandaag was er tegelijkertijd met mij zo'n onvervalste body builder aan het trainen. Aders net onder het vel, spierenbundels bijna exploderend. Telkens ik aan een toestel ging werken, waar die kerel net gepasseerd was, mocht ik de gewichten zowat halveren. Stond daarna met die kerel onder de douche. Jezus man, die gast had precies geen grammetje vet, en was schijnbaar opgebouwd uit slechts één materie : spier. Verder keek hij natuurlijk ook vervaarlijk cool uit zijn oogkassen met van die "ik kan de hele wereld aan" oogjes. Bij het aankleden in de kleedkamer plaatste ik mijn tegenzet. Ik draaide mijn rugzak om zodat hij kon zien dat het er enen was van Iron Man Frankfurt. Ah ja ...hij zat hier wel in een kleedkamer met een Iron Man hé.
De kerel bleek niet geïnteresseerd, want hij was zijn schoenen aan het dichtveteren. En zelfs toen straalde hij een onwezenlijke kracht uit.
Ik zou er niet graag tegen vechten, ... maar misschien moet ik eens een loopwedstrijdje voorstellen?
Een goeie 75 minuten in 't water gelegen en bijna 70 minuten in de regen gelopen. Water genoeg dus vandaag.
10u20 SWIM 1:17:00; 3 km
Een lange zwemtraining met heel veel drills. Zeer technische training dus. De eerste 400m waren zeer goed - 7m20 ongeveer. Liep zeer lekker. Goed verder getraind, maar vanaf dat ik de kaap van de 2 km overschrijd, begint het allemaal toch wat lastiger te worden. De stijl verzwakt, de waterligging wordt slechter (je wordt precies lichtjes ondergeduwd). Ja, aan de specifieke zwemuithouding is er echt nog wel wat werk. Maar nog tijd genoeg daarvoor.... 3 keer zwemmen per week, da's wat ik nodig heb.
400 IN 6 * 200 #1 50 UNCO -150 roll #2 2 * (50 hip shoulder - 50 swim) #3 2 * (50 one arm - 50 swim) #4 150 longstroke - 50 push/pull #5 100 longstroke - 100 push/pull #6 200 @ 80% (ROLL) 400 pull buoy + paddles 300 (50 hesitate - 250 swim) 400 2 * (100 long stroke - 100 push/pull) 300 pull buoy easy out
14u05 RUN 1u09m04s; 13,7 km; 11,9 km/u; gem HSL 134; max HSL 147
Zaaaalige training... Op bezoek bij de grootvader van mijn vrouw in Mariakerke. ik ben er naar toe gelopen. Op mijn planning stond laag extensief, maar na 2 kilometer dacht ik : ik ga eens op 't gevoel lopen. En 't gevoel dat ik wou hebben, was er één van een rustige duurtraining. Bedoeling was dus nooit echt strak tempo te lopen..maar een tempootje waarvan ik zeker wist dat ik op 't einde 'no way' moe zou zijn. Dat bleek achteraf, na analyse van mijn fantastische Garmin Forerunner hartslagmeter (echt iets voor onder de kerstboom ), een tempo te zijn dat net iets hoger lag dan laag extensief, 11,9 km/u liep ik. En op 't einde? Geen beetje moe. Mijn snelste kilometers waren bovendien kilometer 11, 12 en 13. Kan niet beter. Mijn hartslag is gedurende deze training heel traag naar boven geklommen. Echt een fantastisch geslaagde test. Ik zou heel graag in Zurich afsluiten met een marathon van 3u30. Dan is dit dus het tempo dat ik moet kunnen blijven aanhouden....
Het heeft gedurende gans mijn training geregend, maar je voelt daar dus gewoon niks van hé. 't Is maar op 't moment dat je je loopkleren uittrekt dat je merkt dat ze helemaal sompig zijn; Goed materiaal zeker?
11u30 BIKE 1:28:57; 40 km; 27 km/u; gem HSL 118; max HSL 160 (160 hoogtemeters)
Een rit op de grens tussen lsd en laag extensief. Na een half uur stond ik aan de voet van de korte (goede 300m) steenpuist naar Semmerzake kerk. Vijf keer op geklommen na elkaar. Simpel hoor : je rijdt dat bergske op, boven draai je, je laat je naar beneden bollen, draait je opnieuw en klimt er weer op. maal 5. Grappig maar efficiënt.
Die hoogtemeters, dat valt nu nog mee hé. Maar zo vanaf maart moeten er regelmatig ritten tussen zitten met echt veel hoogtemeters.
Tilff-Bastogne-Tilff of La Chouffe Classic staan bovendien op mijn to do lijstje als voorbereiding op Zurich.
Voor de rest twijfel ik nu toch weer over Iron Man Barcelona. De redenen zijn divers, maar vooral de halve afstandswedstrijd in Gerardmer (Vogezen) zou ik nog eens willen doen. Mmmmm. Nog even over nadenken.
Net thuis van mijn tweede training vandaag en toch wel een vermoeid gevoel. maar vermoeid zijn door sporten, da's echt niet hetzelfde als vermoeid zijn van lamlendigheid of van 't uitgaan. Sportvermoeidheid is zalig. Je eet iets, je drinkt iets (recovery drink) en je laat je lichaam rustig herstellen voor de volgende trainingsdag. Moe = leuk
8u30 RUN 1:03:13; 12,2 km; 11,5 km/u; gem HSL 127; max HSL 152
Op mijn nuchtere maag een duurloop, een beetje vetverbranding en een klein beetje snelheid. Eerst 6 km aan laag extensief tempo, en dan 2 keer een kilometer aan 'lactate threshold' tempo (LT), kortom 13 km/u. Tussen die 2 LT kilometers een kilometer recuperatie, en daarna ook nog aan laag extenseif tempo uitlopen. Kunnen jullie nog volgen? Even de 2 LT kilometers in een notedop: - kilometer 7 : 4m41s @ HSL 136 - kilometer 9 : 4m36s @ HSL 139
De eerste kilometers voelden wat houterig aan, ik liep niet echt losjes, maar dat beterde aanzienlijk in het 2e deel van de training. De 2 LT kilometers waren een verademing. Na bijna 2 maanden lopen aan laag extensief tempo was het zalig om er eens een strakker tempootje in te mogen steken.
12u15 SWIM 0:58:30; 2500m
De eerste zwemtraining sinds 2,5 weken. Het was dus op voorhand duidelijk dat dit een zware training zou worden. Bovendien was ik wat stijfjes in de schouderspieren na de hervatte krachttraining van gisteren. Het watergevoel was ver te zoeken. Het was dus hard werken in 't water vandaag.
400 IN 600 (4*(50 one arm - 50 long stroke - 50 pull/push)) 500 (2* (50 hip shoulder hip touch - 200 roll)) 400 pull buoy + paddles 300 (50 hesitate - 250 swim) 200 (50 hesitate - 150 swim) 100 pull buoy easy out
Voila, na 2 dagen al geproefd van de 4 disciplines. Back on track!
Met goede moed, extra kilo's en veel goesting aan 2011 begonnen
10u05 POWER TRAINING 1:20:00
Nog vier weken loopt mijn abonnement bij de fitness en dan is 't gedaan met droge krachttraining. Daarna enkel nog krachttraining in 't zwembad, op de fiets, al lopend ...of ...ja ook wel een beetje thuis in mijn living.
15u30 BIKE 1:19:52; 35,8 km; 26,9 km/u; gem HSL 111; max HSL 141 (137 hoogtemeters)
EINDELIJK!!!! terug asfalt of macadam zichtbaar. Eindelijk nog eens een simpele eenvoudige fietstraining op de koersfiets. Ik heb er enorm van genoten om te cruisen door Moortsele, Balegem, Velzeke, Hundelgem en andere dorpjes in die streken.
Na de hernieuwde krachttraining van deze ochtend het nog redelijk kalmpjes aan gedaan. Een opwarmingsritje.
Een weekje Ardennen met vrouw, kindjes en nog een paar andere koppels. Ik had in de schuur van Frans BEnaerens met een paar Karmelieten in mijn botten aan mijn vrouw beloofd dat dit een week zou worden zonder trainingsschema. Af en toe eens een korte training, voor de rest quality time. De omstandigheden in d'Ardennen maakten me het makkelijker o mdeze belofte waar te maken. Er lag zowat 50 cm sneeuw op de paden, dus van MTB'en was helemaal geen sprake. Eén keer core stability, 2 looptrainingen, en één korte MTB poging aangevuld met een langlauf parcours, dat is de bilan na een vakantieweekje
Dinsdag
RUN 1:10:40; 13,3 km; 11,1 km/u; gem HSL 132; max HSL 163 (191 hoogtemeters)
De schoonste looptraining ooit. In een sneeuwbui en in een compleet besneeuwd landschap. Bomen wit, weiden wit, straat wit, alles wit . Zo ver het oog kan zien .wit. En maar bijsneeuwen. Negentig procent van de training werd afgewerkt in volledige desolate eenzaamheid geen autos, geen huizen, geen mensen, geen . Ik wist niet dat eenzaamheid zo machtig kon aanvoelen
Woensdag
LANGLAUFEN 2:00:00
eerste uur was gewoon sukkelen, pas vanaf het tweede uur begon ik het onder de knie te krijgen, en kon ik het onder de categorie 'training' catalogeren.
CORE STABILITY 0:22:00
even het bOurgondisch gezelschap achterlaten aan de eettafel, en zelf mijn oefeningskes gedaan in de slaapkamer. Daarna lekker verder Bourgondisch meegedaan.
Donderdag
RUN 1:10:56; 13,3 km/u; 11 km/u; gem HSL 131; max HSL 164 (191 hoogtemeters)
Ochtendloop op nuchtere maag met David. Nog altijd besneeuwd, nu iets gladder door de lichte dooi. Rustig aan...maar op de lange helling van 3 km naar Langlir stelselmatig rustig aan het tempo opgebouwd. David probeerde in mijn kielzog te volgen, maar blaasde zichzelf volledig op. Boven had ik echt wel een grote voorsprong. Opnieuw heel schone training. Voor te trainen zou ik toch wel graag in d'Ardennen wonen.
VRijdag
MTB (on road) 0:50:50; 17,33 km; 20,2 km/u; gem HSL 106; max HSL 141
Een poging om met MTB te rijden bleef beperkt tot de asfalt wegen, waarvan sommigen bovendien gevaarlijk glad lagen, zeker in de afdalingen. Nog nooit zo weinig gefietst in een weekje Ardenen.
Voor de rest
Me laten gaan in de lokale kazen, worsten en bieren. 2,5 kg bijgekomen in één week. Dat zal er snel af zijn, denk ik, want volgende week begin ik weer aan een strak trainingsschema, en een aangepast drank- en eetpatroon.
Vandaag GP Frans Benaerens. Ik voelde me niet lekker 's ochtends, maar kon het toch niet laten om mee te doen aan de eerste versie van de wedstrijd van mijn maat David.
Ongelooflijke omloop. t Was net beginnen dooien. Bij de parcoursverkenning wist ik het al loodzwaar. Modder tot aan de enkels, en waar er geen modder lag gevaarlijke sneeuw waar het voorwiel continu in wegslipte.De wedstrijd dan : na 100m was mijn wedstrijd gedaan. Slechte start, helemaal niet gefocused wat staan tetteren achteraan het pak. Startschoten na 50m zat alles op één lint in t veld en t ging niet vooruit. In de verte zag ik de eerste lustig doorrijden en wij zaten in de file. Volgend jaar zal ik dat niet tegenkomen. Op d'eerste rij zal ik staan, en i kzal starten als een gek. Eens je vooraan zit, ....uhm...zit je vooraan. Eens je achteraan zit, kom je hier niet meer terug.
Ik was ook niet supersterk, want was half verkouden. Ik besliste snel om mij lekker te amuseren, en 50 minuten loos te gaan. Fantastisch ik zag veel mensen opgeven, maar daar zou ik niet aan meedoen. Zelfs toen ik in de 4e ronde 't gevoel had met lichte koorts rond te rijden.
Vijf keer het ganse parcours doorgeploeterd : telkens twee zeer spectaculaire "death rides", en voor de rest .ploeteren in de modder en de sneeuw. En vooral de onvergetelijke passage door de schuur met party muziek en brullende supporters. La Belgique Profonde!
Daarna een doucheke en onwijselijk veel Karmeliet drinken in de schuur van Frans Benaerens. La Belgique encore plus Profonde!
25e in de eindstand, blijkbaar was ik de laatste die in de stand opgenomen werd, wat betekent dat er 40 renners opgegeven hebben. Volgend jaar attent bij de start en ik rij voor de top 10.
Een poging tot looptraining bleek eerder een poging om mijn benen te breken. Het lag werkelijk spiegelglad en was onmogelijk je recht te houden. 2.36 km gelopen aan 9,9 km/u in 14m19s. En dan heel blij dat ik heel huids thuis was.
Mijn dochtertje Jolien is ziek, ikzelf vecht ook tegen het virus, de weersomstandigheden zijn niet ideaal... Soit, deze week laat ik de omstandigheden een beetje de overhand nemen. ik zie wel wat kan, wat lukt, .... Het wordt dus een beetje improviseren. Het zou dus wel eens kunnen dat dit een wat rustiger trainingsweek wordt. Ik heb wel een schemaatje gemaakt hoor, maar dat is deze week enkel indicatief en zal zeker niet helemaal afgewerkt worden. Even gas terug dus...
MOUNTAINBIKE 1:11; 19,2 km/u
Deze ochtend was het hilarisch - ik ben naar 't werk gereden aan welgeteld 13,9 km/u. Dat kan ik dus ook probleemloos aan al lopend. De sneeuw lag zoooo dik dat ik de eerste 2 kilometer er nauwelijks doorheen kon. Dan draaide ik de dijk op, en dat was magisch - een mooi egaal sneeuwtapijt en ik ....was de eerste die daar een streep zou door trekken. Echt genoten... En dan reed ik ook nog eens onder de E17 door: een ellenlange rij van lichtjes van auto's en vrachtwagens die ...stil stonden. En ik die maar ongehinderd doorsjakkerde door het sneeuwlandschap. Dan voel je je de hemel te rijk hoor...
In de middag liepen de wegen al wat beter - en ben ik aan 19,5 km/u naar huis teruggekeerd.
Op een bepaald moment moet je dan toch toegeven aan de weerelementen. Ik had natuurlijk 10 km kunnen gaan lopen, maar het zou niet efficiënt geweest zijn. Ik had niet de juiste snelheid kunnen halen, had me dan ook nog amechtig moeten proberen rechthouden...nee, het was het niet waard geweest.
Vandaag eens een nieuw soort schemaatje in elkaar gestoken voor mezelf:
750 IN 500 ((50 drill - 50 long stroke - 150 fast @ 80%) * 2) 500 pb + padd 500 ((50 long stroke - 50 pull & push) * 5) 250 easy out with pb
Die 500 meter waar ik afwisselend 50 meter let op een long stroke en 50 meter op een goeie catch (of pull) is een aanwinst. Door die 2 afwisselend te doen, begin je ze beetje per beetje te integreren. Dat ga ik nog regelmatig inbouwen, maar dan wel vroeger in de training, want vraagt nogal veel concentratie.
), een tempo te zijn dat net iets hoger lag dan laag extensief, 11,9 km/u liep ik.
