Met goede moed, extra kilo's en veel goesting aan 2011 begonnen
10u05 POWER TRAINING 1:20:00
Nog vier weken loopt mijn abonnement bij de fitness en dan is 't gedaan met droge krachttraining. Daarna enkel nog krachttraining in 't zwembad, op de fiets, al lopend ...of ...ja ook wel een beetje thuis in mijn living.
15u30 BIKE 1:19:52; 35,8 km; 26,9 km/u; gem HSL 111; max HSL 141 (137 hoogtemeters)
EINDELIJK!!!! terug asfalt of macadam zichtbaar. Eindelijk nog eens een simpele eenvoudige fietstraining op de koersfiets. Ik heb er enorm van genoten om te cruisen door Moortsele, Balegem, Velzeke, Hundelgem en andere dorpjes in die streken.
Na de hernieuwde krachttraining van deze ochtend het nog redelijk kalmpjes aan gedaan. Een opwarmingsritje.
Een weekje Ardennen met vrouw, kindjes en nog een paar andere koppels. Ik had in de schuur van Frans BEnaerens met een paar Karmelieten in mijn botten aan mijn vrouw beloofd dat dit een week zou worden zonder trainingsschema. Af en toe eens een korte training, voor de rest quality time. De omstandigheden in d'Ardennen maakten me het makkelijker o mdeze belofte waar te maken. Er lag zowat 50 cm sneeuw op de paden, dus van MTB'en was helemaal geen sprake. Eén keer core stability, 2 looptrainingen, en één korte MTB poging aangevuld met een langlauf parcours, dat is de bilan na een vakantieweekje
Dinsdag
RUN 1:10:40; 13,3 km; 11,1 km/u; gem HSL 132; max HSL 163 (191 hoogtemeters)
De schoonste looptraining ooit. In een sneeuwbui en in een compleet besneeuwd landschap. Bomen wit, weiden wit, straat wit, alles wit . Zo ver het oog kan zien .wit. En maar bijsneeuwen. Negentig procent van de training werd afgewerkt in volledige desolate eenzaamheid geen autos, geen huizen, geen mensen, geen . Ik wist niet dat eenzaamheid zo machtig kon aanvoelen
Woensdag
LANGLAUFEN 2:00:00
eerste uur was gewoon sukkelen, pas vanaf het tweede uur begon ik het onder de knie te krijgen, en kon ik het onder de categorie 'training' catalogeren.
CORE STABILITY 0:22:00
even het bOurgondisch gezelschap achterlaten aan de eettafel, en zelf mijn oefeningskes gedaan in de slaapkamer. Daarna lekker verder Bourgondisch meegedaan.
Donderdag
RUN 1:10:56; 13,3 km/u; 11 km/u; gem HSL 131; max HSL 164 (191 hoogtemeters)
Ochtendloop op nuchtere maag met David. Nog altijd besneeuwd, nu iets gladder door de lichte dooi. Rustig aan...maar op de lange helling van 3 km naar Langlir stelselmatig rustig aan het tempo opgebouwd. David probeerde in mijn kielzog te volgen, maar blaasde zichzelf volledig op. Boven had ik echt wel een grote voorsprong. Opnieuw heel schone training. Voor te trainen zou ik toch wel graag in d'Ardennen wonen.
VRijdag
MTB (on road) 0:50:50; 17,33 km; 20,2 km/u; gem HSL 106; max HSL 141
Een poging om met MTB te rijden bleef beperkt tot de asfalt wegen, waarvan sommigen bovendien gevaarlijk glad lagen, zeker in de afdalingen. Nog nooit zo weinig gefietst in een weekje Ardenen.
Voor de rest
Me laten gaan in de lokale kazen, worsten en bieren. 2,5 kg bijgekomen in één week. Dat zal er snel af zijn, denk ik, want volgende week begin ik weer aan een strak trainingsschema, en een aangepast drank- en eetpatroon.
Vandaag GP Frans Benaerens. Ik voelde me niet lekker 's ochtends, maar kon het toch niet laten om mee te doen aan de eerste versie van de wedstrijd van mijn maat David.
Ongelooflijke omloop. t Was net beginnen dooien. Bij de parcoursverkenning wist ik het al loodzwaar. Modder tot aan de enkels, en waar er geen modder lag gevaarlijke sneeuw waar het voorwiel continu in wegslipte.De wedstrijd dan : na 100m was mijn wedstrijd gedaan. Slechte start, helemaal niet gefocused wat staan tetteren achteraan het pak. Startschoten na 50m zat alles op één lint in t veld en t ging niet vooruit. In de verte zag ik de eerste lustig doorrijden en wij zaten in de file. Volgend jaar zal ik dat niet tegenkomen. Op d'eerste rij zal ik staan, en i kzal starten als een gek. Eens je vooraan zit, ....uhm...zit je vooraan. Eens je achteraan zit, kom je hier niet meer terug.
Ik was ook niet supersterk, want was half verkouden. Ik besliste snel om mij lekker te amuseren, en 50 minuten loos te gaan. Fantastisch ik zag veel mensen opgeven, maar daar zou ik niet aan meedoen. Zelfs toen ik in de 4e ronde 't gevoel had met lichte koorts rond te rijden.
Vijf keer het ganse parcours doorgeploeterd : telkens twee zeer spectaculaire "death rides", en voor de rest .ploeteren in de modder en de sneeuw. En vooral de onvergetelijke passage door de schuur met party muziek en brullende supporters. La Belgique Profonde!
Daarna een doucheke en onwijselijk veel Karmeliet drinken in de schuur van Frans Benaerens. La Belgique encore plus Profonde!
25e in de eindstand, blijkbaar was ik de laatste die in de stand opgenomen werd, wat betekent dat er 40 renners opgegeven hebben. Volgend jaar attent bij de start en ik rij voor de top 10.
Een poging tot looptraining bleek eerder een poging om mijn benen te breken. Het lag werkelijk spiegelglad en was onmogelijk je recht te houden. 2.36 km gelopen aan 9,9 km/u in 14m19s. En dan heel blij dat ik heel huids thuis was.
Mijn dochtertje Jolien is ziek, ikzelf vecht ook tegen het virus, de weersomstandigheden zijn niet ideaal... Soit, deze week laat ik de omstandigheden een beetje de overhand nemen. ik zie wel wat kan, wat lukt, .... Het wordt dus een beetje improviseren. Het zou dus wel eens kunnen dat dit een wat rustiger trainingsweek wordt. Ik heb wel een schemaatje gemaakt hoor, maar dat is deze week enkel indicatief en zal zeker niet helemaal afgewerkt worden. Even gas terug dus...
MOUNTAINBIKE 1:11; 19,2 km/u
Deze ochtend was het hilarisch - ik ben naar 't werk gereden aan welgeteld 13,9 km/u. Dat kan ik dus ook probleemloos aan al lopend. De sneeuw lag zoooo dik dat ik de eerste 2 kilometer er nauwelijks doorheen kon. Dan draaide ik de dijk op, en dat was magisch - een mooi egaal sneeuwtapijt en ik ....was de eerste die daar een streep zou door trekken. Echt genoten... En dan reed ik ook nog eens onder de E17 door: een ellenlange rij van lichtjes van auto's en vrachtwagens die ...stil stonden. En ik die maar ongehinderd doorsjakkerde door het sneeuwlandschap. Dan voel je je de hemel te rijk hoor...
In de middag liepen de wegen al wat beter - en ben ik aan 19,5 km/u naar huis teruggekeerd.
Op een bepaald moment moet je dan toch toegeven aan de weerelementen. Ik had natuurlijk 10 km kunnen gaan lopen, maar het zou niet efficiënt geweest zijn. Ik had niet de juiste snelheid kunnen halen, had me dan ook nog amechtig moeten proberen rechthouden...nee, het was het niet waard geweest.
Vandaag eens een nieuw soort schemaatje in elkaar gestoken voor mezelf:
750 IN 500 ((50 drill - 50 long stroke - 150 fast @ 80%) * 2) 500 pb + padd 500 ((50 long stroke - 50 pull & push) * 5) 250 easy out with pb
Die 500 meter waar ik afwisselend 50 meter let op een long stroke en 50 meter op een goeie catch (of pull) is een aanwinst. Door die 2 afwisselend te doen, begin je ze beetje per beetje te integreren. Dat ga ik nog regelmatig inbouwen, maar dan wel vroeger in de training, want vraagt nogal veel concentratie.
Trainen....'t is mijn lang leven...maar die krachttraining in de zaal ben ik werkelijk beu hoor. Pfffff.. Nog anderhalve maand volhouden nu. De puntjes op de i zetten, ik voel dat ik er veel voordeel van ga halen...bij het zwemmen, maar zeker ook bij het fietsen..
14u BIKE 1:02:00; gem HSL 113; max HSL 122
Er stond een lange fietstraining van anderhalf uur op de planning met een aantal hellingen aan overslagpols...maar het weer is deze winter echt een grote spelbreker. Het worden dus vandaag en morgen twee trainingen op de rollen: een uurke losrijden. Zo ga i ksnel door d'eerste reeks van True Blood heen zijn.
EEn goeie training op de mountainbike. 's Ochtends vroeg recht naar school over de baan, 's middags efkes op de baan en dan los het veld in via stukken van de MTB route Heusden-Laarne. 't Lag ongelooflijk vettig en vuil, en ik heb menig ijsplassen in de velden kapot gereden in de hoop dat ze niet al te diep waren. Was echter een paar keer ijdele hoop. Ik was een modderduivel als i kthuis kwam. Moest nog met de MTB naar de mechanieker ook (schijfremmen die maar blijven slepen), en dat duurde langer dan voorzien
Daardoor geen tijd meer om naar de fitness te gaan, maar ik heb wel thuis nog rompstabilisatie-oefeningen gedaan.
Vandaag toch wel de elementen getrotseerd. 's Morgens om 7u15 was ik al de deur uit om naar mijn werk te lopen. De helft van die training heb ik afgelegd in de regen. 's Avonds om 17u terug mijn loopkleren in om naar huis te lopen, deze keer in een continue sneeuwbui. Twee keer bovendien in den pikkedonker, zeker langs de dijk waar er geen verlichting is. Maar ik heb geen moment gefoeterd of last gehad. Gewoon genoten. Buiten zijn terwijl iedereen binnen zit te kniezen over het slechte weer, da's een absolute meerwaarde van het triatleet-zijn.
met tussen elk van deze 8 reeksen in 20 seconden recup.
De aandacht was volledig gefocust op lang uitsteken en rollen. Ik heb het gevoel dat als je op deze 2 zaken tegelijkertijd kunt letten, dat dan je pull (of catch) ook beter wordt. "Lang uitsteken en rollen" dus nogal lang om als mantra in je hoogf te laten weerklinken, dus heb ik gekozen voor het woord "pijl", want dat is echt wel hoe je je voelt als je die 2 zaken goed uitvoert.
Die "early catch" heb ik voorlopig laten vallen. Ik heb het gevoel dat ik dan al de rest niet goed doe, en dat die mij voorlopig dus niet vooruithelpt. Eerst die andere 2 zaken instuderen. En dan kom ik terug op die "early catch"
Gans de dag...van 8u30 tot 22u30 computerwerk gedaan, behalve....
11u 10 RUN 1:05:42; 12,7 km; 11,6 km/u; gem HSL 121; max HSL 136
Een stralende zon tegen een helblauwe hemel op een koude maandagvoormiddag...geen klagen over de loopomstandigheden vandaag. Rustige laag extensieve loop, da's dus met de rem op lopen...echt een makkie. 11,6 km/u, da's een kilometertempo van 5:10, da's het maximum tempo waarbij ik nog van laag extensief mag spreken.
15u30 BIKE (rollen) 0:50:00; gem HSL 129; max HSL 139
Een zeer efficiënte training op de rollen. Eerst opbouwen naar laag extensief en dan vier keer 5 minuten aan LT hartslag (134) om dan telkens 3 minuten terug te dalen naar laag extensief, daarna lekker uitfietsen. Ondertussen jaargang 1, aflevering 1 van vampierenreeks True Blood op TV.
40 minuten rompstabilisatie-oefeningen na een uurke stofzuigen
12u30 BIKE 1:48:12; 49,15 km; 27,3 km/u; gem HSL 124; max HSL 165
Dit was een kwaliteitstraining. Eerst 10 minuten opwarmen, dan 20 minuten laag extensief om uit te komen aan de voet van het steil klimmetje van 330meter naar Semmerzake kerk - vijf keer er op gereden, en vijf keer eraf. EEn beetje werken aan de kracht dus. Daarna de ganse rit laag extensief verder...met regelmatig een vals plat of klein hellingske aan overslagpols.
Het verschil tussen lopen en fietsen is enorm hé : om laag extensief te trainen moet ik trager lopen dan vroeger, maar sneller fietsen dan vroeger. Ik was dus een beul op loopschoenen maar een luiwammes op de fiets.
Alweer een trainingsweek van bijna 12u. Vijf kilometer gezwommen, 39,5 km gelopen en meer dan 2u30 krachttraining. Maar ik fietste deze week te weinig vind ik (95 km), maar dat weer hé... En de combinatie zwemmen-fietsen-lopen-krachttraining is natuurlijk niet evident. En volgende week gaat het opnieuw beginnen sneeuwen. Dezuje.
Een training met twee gezichten: de eerste kilometer ging verschrikkelijk goed, ik sneed door het water. De volgende 1000m waren verschrikkelijk. Ik was aan het sukkelen, lag te wrikkelen in het water en vond mijn stijl nooit meer terug. Dat we op den duur met 8 zwemmers in één baan lagen, hielp natuurlijk niet. 500 meter voor het einde van de training afgedropen.
1000m IN (19m20) 50 one arm - 150 roll 50 hip shoulder - 250 roll 500 paddles and pull buoy
Woon-werkverkeer , maar dan eens helemaal anders : lopen. 's Morgens om 7u15 de deur uit zonder ontbijt in de maag, 's namiddags om 16u15 terug de baan op na een vermoeiende dag lesgeven. Naar 't werk fietsen, dat doen er veel...maar naar 't werk lopen, dan zijt ge 'n een rare zulle.
RUN 1:37:56; 19km; 11,6 km/u; gem HSL 130
Twee keer in den donker gelopen, en dan kun je dus niet echt goed volgen op je Garmin. En als je dus op 't gevoel loopt, loop je niet laag extensief, maar eerder hoog extensief. Maar 19 km in de benen op één dag, mooi mooi
Ach...eindelijk weer 't water - er hnig de laatste 10 dagen een vloek over al mijn geplande zwemtrainingen, maar nu lig i ker weer in.
500 inzwemmen
100 long stroke 200 catch focus 300 (50 one arm - 50 swim) 400 roll - count 1 stroke = 22; count last stroke = 21 500 long stroke 400 catch focus (extra focus on left weak arm) 300 roll 200 pb + paddles 100 pb
Schone training
Een geplande fietstraining op de rollen heb ik moeten schrappen. 't Was de fout van mijn coiffeuse, die maar bleef tetteren en ondertussen mijn haar niet knipte. Merde!
Snelle kracht...t is een serieuse overgang...bij sommige oefeningen moet ik op 't einde echt wel op mijn tanden bijten. Maar 't is dus nu dat ik mijn niewe kracht leer om te zetten in beweging. 't Is nie de bedoeling te bodybuilden hé, zwemmen, fietsen en lopen en liefst wa rap....
16u15 RUN 0:50:43; 10 km; 11,8 km/u; gem HSL 125; max HSL 142
een beetje te rap gelopen, maar 't ging zo lekker..
Deel 1: woon-werkverkeer Deze ochtend in den donker lagen er op den dijk nog redelijk wat gladde plekken, deze middag bij daglicht en verdere dooi bleek dat allemaal heel goed mee te vallen, dus dacht ik om niet rechtstreeks naar huis te gaan, maar in Heusden nog de plaatselijke MTB lus aan te vatten. Na 10 minuten maakte ik echter reeds rechtsomkeer. Door ijs heel slecht berijdbare paadjes, dit zou gewoon een oefening rechtblijven worden...en zeker geen efficiënte traing. Dan maar naar huis, en daar....
Deel 2: op de rollen Vijftig minuten op de rollen...met daarin 4 * 5 minuten @ LT (HSL 134) met telkens 3 min recup ertussen. Voor de rest laag extensief. Dat was dan weer wel een heel nuttige training. Ik zal er me bij moeten neerleggen dat ik in deze weersomstandigheden af en toe eens op mijn rollen zal moeten rijden.
