EEn stevige ochtendprik vandaag. Op een nuchtere maag wat snelheid ingebouwd in mijn training. Bij de laatste 50 snelle meters zat ik redelijk morsdood, maar blij met het geleverde werk! Ik heb ook gemerkt dat ik snelheid kan halen door meer aandacht te besteden aan mijn kick. Niet door als een gek met mijn benen zoveel mogelijk snelheid te maken, maar door de kick uit mijn heupen te laten komen en niet uit mijn knieën. ( Kortom nog iets om op te letten ) Daardoor kantelt mijn ganse lichaam lichtjes naar voor, lig ik dus wat hoger, en kan ik krachtiger door het water klieven. Allejup - we zijn weer een stapke verder
500 IN
pyramid
- 100 fast
- 100 easy
- 200 fast
- 200 easy
- 300 fast
- 300 easy
- 200 fast
- 200 easy
- 100 fast
- 100 easy
Ik laat de benen deze dagen wat rusten. Na de achillespeesopstoot op het einde van mijn looptraining woensdag, is dit een ideaal moment om nog even wat rust in te bouwen voor de benen. Vandaag dus een rustige fietstraining, wat kilometers bollen; En morgen preventief een looptraining schrappen. Zondag ga ik dan terug wat benenwerk doen met een lange Vlaamse Ardennenrit, maandag zou ik dan weer een laag extensieve looptraining moeten kunnen afwerken.
BIKE 1:49:00; 49,94 km; 27,4 km/u; gem HSL 106; max HSL 133
Ook vandaag eerst simpel losrijden, want er stond later op de dag nog een stevige intervalloop op 't programma
BIKE (woon-werk) 0:46:24; 19,2 km; 24,8 km/u; gem HSL 96; max HSL 123
En dan de hoofdtraining van de dag
17u15 RUN 0:56:01; 12,22 km; 13,1 km/u; gem HSL 140; max HSL 172
Eerst 5,6 km opwarmen aan tempo 4:44 (in 't midden van de extensieve zone dus) - die lange opwarming was nodig. Ik liep niet vlot, vond ik. Waar ik vorig jaar rond deze periode vloog over de macadam, voel ik nu precies alsof het allemaal wat meer bonkt en botst; Ik vind ide vlotte tred hele moeilijk de laatste tijd. Soit eens opgewarmd stonden er 5 snellere 400 meters op het programma, afgewisseld met 200m recup. Samen is dat dus goed voor 2 snelle kilometers. Net zoals tien dagen geleden, maar toen waren die 2 kilometers onderverdeeld in 10 keer een 200m. En da's toch makkelijker dan die 400 meters van vandaag hoor. Hier ging ik toch iets dieper in de tank. Maar alweer een zeer bevredigende test. Vrij eenvoudig liep ik volgende tempo's :
- 1 : tempo 3:40 (16,3 km/u)
- 2 : tempo 3:31 (17,1 km/u)
- 3 : tempo 3:27
- 4 : tempo 3:28
- 5 : tempo 3:23 (17,6 km/u)
Opvallend : alweer een licht aarzelend eerste interval, om daarna 4 echt snelle te lopen, met alweer geen terugval in de laatste interval, integendeel. Mooi zo.
Daarna cooling down aan tempo 4:47, ook mooi in de extensieve zone, maar ... alweer een knagende achillespees in de laatste kilometer. Verdoeme toch, het begint toch wel wat op mijn zenuwen te werken. Echt pijnlijk is het niet, maar 't is anderzijds ook duidelijk dat de signalen niet te ontkennen zijn. Pfff.... Mijn vrouw bracht bij thuiskomst voorzichtig het thema 'ouderdom' ter sprake. Daar geloof ik voorlopig niet in. Vorig jaar liep ik nog zonder verpinken de ene lange looptraining na de andere. Nu blijf ik hangen rond de 10-12 kilometer, terwijl ik voor het onnozele mesincident in februari aan het spelen was met tempo's en afstanden tot 15 km.
Pittige en geslaagde eerste koppeltraining vandaag.
12u BIKE 1:42:06; 53,05 km; 31,2 km/u; gem HSL 120; max HSL 147
Eerst de dijk op richting Oudenaarde - 20 minuten opwarmen en daarna 2 lange laag-intensieve blokken van 25 minuten met daartussen 10 minuten recup. Na de blokjes extensief uitrijden. De intensieve blokjes worden beetje per beetje langer - van 12 naar 15 naar 20 en nu dus naar 25 minuten. Voelt goed, al heb ik het vandaag wel op laag intensief gehouden, omdat er nog iets volgde, namelijk ....
13u45 RUN 0:26:19; 6 km; 13,7 km/u; gem HSL 145; max HSL 159
De bedoeling was om de eerste 2 kilometer snel uit de startblokken te schieten (ik had zoiets van een 4:15 tempo in mijn achterhoofd) en daarna nog 4 kilometer uit te lopen. Het werd een zeer bemoedigende vaststelling : mijn handelsmerk, na het fietsen direct in een pittig tempo het lopen aanvatten, is intact. Ik zat eigenlijk onmiddellijk in een zeer goed kwarttriatlontempo en dat was beter dan verhoopt. Ik had geen enkel moment het gevoel te forceren. Integendeel, na 2 km de rem er op zetten voelde wat onnatuurlijk aan.
km 1 : 4:04 (14,7 km/u)
km 2 : 3:53 (15,4 km/u)
km 3 : 4:43
km 4 : 4:29
km 5 : 4:31
km 6 : 4:37
Vandaag 10 keer een 200 meter gezwommen, met telkens afwisselend een hele trage met aandacht voor een lange afgewerkte slag, een gewone met aandacht voor een goeie catch (schouders laten werken) en dan een snelle. Die snelle lijken me nog vee lte traag, maar ik ben vergeten om naar de tijd te kijken.
14u45 RUN 0:50:34; 11 km; 13,1 km/u; gem HSL 134; max HSL 153
Elf kilometer waarvan er vier in een versnelling hoger (4:24) mochten gelopen worden. 't Werden echter 2 versnellingen hoger.
km 4 - 4:11
km 5 - 4:09
km 7 - 4:10
km 9 - 4:12
Allemaal aan 14,3 - 14,4 km/u
De motor was in topvorm vandaag, en dat stemt me blij zeker na toch wel een pittige fietstraining gisteren. Maar er is een maar - op het einde van deze training begon de achillespees toch weer lichtjes te zeuren, en nu een paar uur na de training zijn er allerlei beenspieren redelijk stijf. Da's niet normaal - meestal loop ik in deze fase van het seizoen dit soort trainingen ook qua carrosserie zeer vlot, en vraagt het lichaam eerder om er nog een kilometer of tien bij te lappen. Ik realiseerde me vandaag dat ik heel erg mijn best doe om me klaar te stomen voor La Roche op 10 juni. Mijn hart (motor) kan dat ook, maar mijn loopspieren hebben te lang stilgelegen door de blessure en kreunen en kraken. Ik ben het dus wat aan het forceren. IK zal me dus waarschijnlijk toch een klein beetje moeten inhouden, en helemaal top zal ik waarschijnlijk niet zijn in La Roche. Die laatste percentjes zullen mankeren. Bovendien zal ik na La Roche de carrosserie wat rust moeten gunnen, zal ik me geen onmiddellijke doorstart naar het zomerseizoen kunnen permitteren. Ik vrees dat ik dan recht in de blessure-val trap. Ik heb dus vandaag mijn seizoen eens heringedeeld. IK ga wat meer pieken naar het late seizoen. (bovendien laat ik Gérardmer dit jaar eens voor wat het is - een verdomd schone wedstrijd maar dan nu eens zonder mij - omdat mijn vrouw dat niet echt ziet zitten zo 500 km van huis begin september)
Voorlopig is dit een soort van voorlopig vers strijdplan :
10 juni La Roche 111 (1 km zwemmen - 100 fietsen - 10 lopen) - zeer zwaar parcours 4 augustus Berlare - voormiddag trio triatlon met de broerkes Decoster; ik loop me 3,5 km compleet te pletter) 4 augustus Berlare - namiddag kwarttriatlon (1,5 zwemmen - 45 fietsen - 10,5 lopen) 19 augustus La Roche - Trail des Fantômes - 25 km trail run (optioneel) - zeer zwaar parcours 9 september Huy - kwarttriatlon (1,5 zwemmen - 40 fietsen - 10 lopen) - zwaar parcours 22 september Limburg 111 (1 km zwemmen - 100 fietsen - 10 lopen) 17 oktober duatlon Reuzen van Wetteren (12 lopen - 50 MTB - 8 lopen)
Eigenlijk doe ik vooral wedstrijden die me niet echt liggen, want veel te weinig loopkilometers in die wedstrijden. Maar eigenlijk past dat wel in het plan om de achillespees in de gaten te houden, en om dit jaar hard te werken aan snelheid op de fiets.
Morgen zwemtraining. Ook voor zwemmen kan ik me nu een beetje gaan concentreren op het kweken van wat snelheid, want er zit geen enkele wedstrijd in met veel zwemkilometers.
9u BIKE 1:54:36; 60,35 km; 31,6 km/u; gem HSL 128; max HSL 154
Een zeer pittige rit deze ochtend. Er enorm de pees opgelegd, met in het eerste uur twee intensieve blokken van 20 minuten. Daarna eigenlijk goed blijven doortrotten, vooral in de hoge extensieve zone blijven rijden.
Direct daarna doorgereden naar het werk en 's avonds terug. Kwestie van na het harde labeur toch nog wat los te rijden.
BIKE (woon-werk) 1:11:17; 34 km; 28,6 km/u; gem HSL 107; max HSL 128
Met zwemvliezen zwemmen is soms wel eens leuk. Het is alsof je een motortje ingebouwd krijgt. Het interessante is dat je eens het gevoel hebt wat echt snel zwemmen is, en op zo'n moment pas je heel duidelijk je stijl aan om zo efficiënt mogelijk door het water te klieven. Vandaag heb ik een paar sessies met zwemvliezen gedaan.
SWIM 0:47:00; 2000m
600 In
400 (4 * (50 hip shoulder - 50 swim))
300 (3 * (50 vormspanning op zij - 50 swim zwvlz)
400 (2 * (25 torpedo rug - 75 swim fast) + (4 * (25 torpedo rug - 25 swim)) met zwvlz
300 Pb + paddles
en toen moest ik het water uit, want het schoolzwemmen zou beginnen.
Twee weken geleden vroeg een die-hard Ironman, Norbert (http://norbertironman.wordpress.com/) me per mail of ik een parcours kende in de Vlaamse Ardennen waar hij zich wat kon voorbereiden op de Ironman van Nice. Liefst met zo weinig mogelijk kasseien. Het zette me aan om eens te denken aan alweer een nieuw uitdagend parcours aldaar. Vandaag heb ik dat parcours eens geprobeerd, en ik kan jullie verzekeren 't is niet van de soep. 800 hoogtemeters op 60 km met onder andere Wolvenberg, Leberg, Berendries, Bois de l'Houppe, Muziekbos (Kanarieberg) en Ladeuze. Enige minpuntje in mijn parcours ware 1,5 km kasseien net voor de Leberg (Haaghoek veronderstel ik). Sorry Norbert.
Soit, ik heb er vandaag 120 gebold, want ik ben eerst langs de Schelde naar Oudenaarde gebold en daarna terug.
Die eerste 30 km heb ik extensief gereden aan 29,8 km/u met tegenwind. Geen slechte start en blijkbaar klaar voor een pittige trainingsdag En dan dus die 60 kilometer. Ik klim goed, echt goed. Maar tegen dat ik de laatste helling (Ladeuze) voor mijn rekening moest nemen, was er toch al wat vet van de soep. Mijn nieuwe full carbon Focus maakt ook wel een groot verschil bergop, moet ik zeggen. Soit, de moyenne ging in die 60 kilometer serieus naar beneden, niet alleen door het parcours, maar ook omdat ik nog wat mijn weg moest zoeken. Terug aangekomen in Oudenaarde stond er mij dan nog een 30 km huiswaarts te wachten, ik zat eigenlijk al een beetje op mijn tandvlees, had geen drinken meer mee en spijtig genoeg was de wind al halvelings gekeerd. Op één of andere manier kon ik mijn grinta toch terugvinden en heb ik oo,k die laatste dertig nog goed doorgereden, met daarin bovendien nog 2 intensieve blokken van 20 minuten. Sterke training, en 't was lang geleden dat ik zo piepedood thuisgekomen ben. Een key session, noemen ze dit in 't Engels. Zeer voldaan vandaag.
13u BIKE 4:26:08; 119,22 km; 26,9 km/u; gem HSL 124; max HSL 175; 800 hoogtemeters
Na deze 2 intensieve dagen is het zaak om de volgende 2 dagen wat rustigere trainingen in te lassen.
Vandaag moest het gebeuren. Ik was een beetje zenuwachtig - en dat voor een training. Vandaag zou ik voor het eerst na mijn blessure nog eens een intervaltraining lopen. Geen klein bier bovendien wat ik mezelf oplegde : 10 keer een snelle 200m met telkens 150m rust ertussen. Bij dit soort trainingen weet je het direct of je blessure helemaal genezen is.
Na 3 km opwarmen begon ik er aan. De eerste interval was nog aarzelend en een beetje met de rem op : kilometertempo 3:35 (16,7 km/u) maar de volgende negen waren sterk: allemaal tussen 3:09 (19 km/u) en 3:21 (17,9 km/u). En zeer belangrijk : de 3 laatste waren de snelste tempo's 3:09, 3:12 en 3:12. Ik had daar wel rugwind, maar als je na 7 200-meters verzuurd zou zitten, kan die rugwind toch geen soelaas brengen hoor.
Zeer tevreden over deze test, al moet ik zeggen dat de onderkant van de rechterachillespees (ter hoogte van de enkel) wel zwaar aanvoelde tijdens mijn laatste 4 km cooling down, maar da's niet minder dan normaal na zo'n belasting, denk ik. Een grote opluchting, deze training.
14u45 RUN 0:48:17; 10,57 km; 13,1 km/u (tempo 4:34); gem HSL 145; max HSL 173
Gisteren in een late overmoedige bui plots beslist om vandaag de Philippe Gilbert te gaan rijden in d'Ardennen. Maar na een nacht met veel koppijn (miauwkes) en nauwelijks slaap, toch maar wijselijk beslist om dat plan te laten varen.
7u BIKE 0:57:20; 25,8 km; 27 km/u; gem HSL 110; max HSL 131
Rustige cohtendritje naar huis
14u15 SWIM 0:57:00; 2400m
Zeer goeie zwemtraining. Ik had het watergevoel en heb af en toe eens het gashendeltje zachtjes open gezet.
500 IN
500 snelheid opbouwen
300 pb + paddles
500 swim (met een paar snellere 50's en een 50 sprint op 't einde)
300 pb + paddles
300 easy out
7u30 RUN 0:42:56; 8,8 km; 12,3 km/u (tempo 4:53); gem HSL 130; max HSL 146
Een fantastische manier om een dag te starten : een rustige nuchtere ochtendloop. Frisse lucht opsnuiven en genieten. Dit zijn de momenten waarop ik hoop dat ik nog vele vele jaren mag kunnen blijven lopen.
11u BIKE 2:09:04; 60,75 km; 28,1 km/u; gem HSL 115; max HSL 154
Wat oorspronkelijke een droge rit van 105 km moest worden, werd uiteindelijk een gevecht tegen de elementen van 60 km. En die inkorting was echt een verstandige beslissing : minstens 55 km in de regen (soms echt gietende regen) moeten rijden, en daarbij nog eens een 5 beuafort wind met hevige stoten. Als ge die wind op kop hebt is het lastig, maar las ge hem opzij hebt, dan is het echt gevaarlijk. Ik heb een paar keer het gevoel gehad dat ze mij van mijn fiets aan het blazen waren. Nochtans, ik had mooi op buienrader gekeken, en de eerste 2 uren werd volledig droog voorspeld. Hadden die mij even liggen zeg.
Als een soepkieken thuisgekomen, en drie kwartier bezig geweest met het kuisen van mijn fiets. Die zag eruit alsof ik een MTB parcours gereden had. Maar nu blinkt hij opnieuw als nieuw (wat hij eigenlijk ook nog wel is).
2500 meter was de bedoeling, maar na 1700 meter was het zwembad zo vol dat ik er echt geen baantjes meer kon tussen trekken. Ik hoop dat het nieuwe Rozenbroeken zwembad dat vanaf juni opent, heel vroege openingsuren heeft, dan is er misschien eindelijk een bad in de buurt waar de trainingscondities ok zijn.
8u30 RUN 0:46:56; 10,35 km; 13,2 km/u (tempo 4:32); gem HSL 143; max HSL 168
Dit werd de eerste looptraining met tempowissels. Een blokje van 2 km iets boven de LT (tempo 4:18 en 4:16), en een blokje van één kilometer midden de intensieve zone (tempo 4:04) werd het uiteindelijk. Ging zeer goed, maar ik voelde tegen het einde een kleinigheid ter hoogte van mijn blessure. Toch voorzichtig blijven, want 99% hersteld is niet hetzelfde als 100%.
BIKE 20,16 km; 26,4 km/u; gem HSL 116; max HSL 137
Woon-werk verkeer met de bedoeling gewoon los te rijden. Dat ik 's avonds 10 km heb moeten bollen in een fikse regenbui was dan weer niet de bedoeling.
Zaterdag 2 feestjes gehad, zondag liggen stinken in de zetel (en net op de Roche aux Facons weggedut), dus vandaag straftraining. Deze voormiddag werken, en deze namiddag verplicht 2 uur op de fiets. Wat is daar dan de straftraining aan? Wel ze hadden voor deze namiddag zeer veel regen voorspeld. Dus weer of geen weer, ik zou er door moeten. Maar ik had geluk, 't is hier pas beginnen regenen omstreeks 16u en tegen dan was ik al binnen, klaar voor een avondje verder werken.
BIKE 55,33 km; 28,1 km/u; gem HSL 123; max HSL 166; 119 hoogtemeters
In deze training zaten ook drie blokken van 12 minuten in de hogere regionen van de intensieve zone (met telkens 3 à 4 minuten recup ertussen). Heb die allemaal uitgevoerd met een strakke 5 beaufort pal op kop. Uiterst pittig, moet ik zeggen.
 "Rolling Eyes"){kind=icon}
)
 "Confused"){kind=icon}
