Alcoholvrije aperitief:
Apple Splash- op basis van fruitsap
2. Voor
1 persoon
3. Ingrediënten
· 1/3
glas sinaasappelsap, vers geperst (80 ml)
· 1/3
glas ananassap, vers geperst(80 ml)
· 1/3
glas appelsap, vers geperst(80 ml)
· Scheutje
citroensap, vers geperst.
· 2-3
schepjes Nutilis poeder, Nutricia
· Citroenschijfje
4. Bereidingswijze
Meng de sinaasappelsap, ananassap en
appelsap in een voldoende groot glas en voeg een scheutje citroen toe. Zeef het
geheel. Voeg 2 tot 3 schepjes van de indikkingspoeder toe en roer goed met een
vork of garde tot dat de poeder goed is opgelost. Roer daarna nog 1 tot 2
minuten zachtjes en laat nadien even staan tot het de gewenste consistentie
heeft. In dit geval is het honingdikte. Decoreer met een schijfje citroen.
1.
Vispannetje
met zalm en kabeljauw in de oven met puree en tuinkruiden.
2.
Voor 1 persoon
3.
Ingrediënten
Vispannetje:
· 1
kleine wortel, 50g
· Prei
(wit) ½, 100g
· 1
eetlepel bakmargarine, 10g
· Snuifje
peper en zout
· Witte
wijn, 50ml
· Room,
light 100ml
· ½ bouillonblokje
vis 5g
· Sausbinder
(optioneel)
· Kabeljauw
filet in blokjes (1,5 cm x 1,5 cm) 40g
· Zalmfilet
in blokjes (1,5 cm x 1,5 cm) 40g
· Garnalen
25g
· ¼
eetlepel Peterselie gehakt, vers 3g
· Gruyère
kaas 25g
Puree:
· Aardappelen,vastkokend 150g
· ½
eetlepel bieslook 6g
· ½
eetlepel bladpeterselie 6g
· Halfvolle
melk, 60 ml
· Scheutje
olijfolie, 5g
· Snuifje
nootmuskaat
· Snuifje
peper
· Snuifje
zout
4.
Bereidingswijze
Verwarm
de oven voor op 180° C. Maak de groenten en kruiden schoon. Snij de wortelen in
plakjes, de prei in ringen. Fruit de wortelen en prei in bakmargarine. Kruid
met peper en zout. Blus met de wijn en roer er de room door, en het
verkruimelde bouillonblokje. Laat sudderen tot de wortelen beetgaar zijn.
Eventueel kun je wat sausbinder toevoegen. Beboter een ovenschaaltje en verdeel
er de vis, de garnalen en de groenten over. Bestrooi met peterselie. Werk af
met de kaas en zet 20 à 25 minuten in de oven.
Schil de aardappelen met een aardappelmesje
of
een dunschiller,
snij ze vervolgens in ongeveer even grote stukken (zodat ze gelijktijdig
gaar zijn) en was ze onder stromend water. Spoel de bieslook en peterselie af
onder stromend water en hak het vervolgens fijn.
Kook de aardappelen gaar in licht gezouten water. Giet de aardappelen af en
laat uitdampen. Plet fijn met een pureestamper en voeg de melk geleidelijk aan
toe. Giet er een scheutje olijfolie bij en roer door elkaar of klop luchtig op
met een houten lepel, zodat je een gladde puree bekomt. Voeg de verse,
fijngehakte kruiden aan de puree toe en meng alles goed om. Breng op smaak met
peper, zout en nootmuskaat.
·
Combineer de light roomkaas, zout en peper in
een kleine kom. Doe 1 eetlepel van het roomkaasmengsel op 1 snede brood.
·
Leg er de babyspinazie, schijfjes komkommer, geplette
avocado en alfalfa scheuten op. Leg de 2de snede brood er bovenop.
Houdt nog 1 komkommerschijfje over voor de garnering.
·
Snij elke sandwich in 3 driehoeken. Herhaal met het
overgebleven roomkaasmengsel, brood en groenten.
·
Garneer met komkommerschijfjes en serveer
onmiddellijk.
· Verhit een
beetje olijfolie in een pan en bak hierin de aubergine 5 tot 10 minuten
tot deze gaar is en verdeel vervolgens de aubergine en de olijven over de
muffinvormpjes.
· Verwarm ondertussen
de oven voor op 200 graden.
· Klop het
ei los en verdeel in een muffinvormpje.
· Bak de
muffins in ongeveer 15 minuten gaar tot ze aan de bovenkant goudbruin worden.
1)
Mix de glutenvrije havermout met
de dadel, de kokosolie en kaneel tot een plakkerig geheel.
2) Duw dit in een muffinvormpje en laat opstijven in de koelkast.
3) Doe de magere platte kaas in een kom en neem een klein deeltje apart.
4) Verwarm het kleine deeltje platte kaas in een steelpan en voeg hier
twee gelatineblaadje aan toe.
5) Als de gelatineblaadjes zijn opgelost doe je dit mengsel terug in de
kom.
6) Roer hieronder twee druppels sucralose.
7) Giet dit mengsel in het muffinvormpje en laat opstijven in de koelkast voor
ongeveer 1 uur.
8) Mix de munt en 1,5 aardbei fijn (hou een halve aardbei over voor de
afwerking) en verwarm dit in een steelpan. Voeg hier een blaadje gelatine aan
toe.
9) Haal de muffinvorm uit de koelkast en giet het aardbeimengsel hier
over.
10) Laat opstijven in de koelkast voor ongeveer 3 uur.
11) Klop de room op samen met één druppel sucralose.
12)
Doe dit in een spuitzak en spuit
een toefje op de opgesteven cheesecake. Werk verder af met een halve aardbei en
een muntblaadje.
2)
Druk met een ronde vorm kleine cirkels uit de tortillas.
Plaats deze gebogen over de bakrooster zodat ze een taco schelp vormen. Bak
deze 5-10 minuten.
3)
Snipper de ui fijn en fruit hem in olie. Pers
er de knoflook bij.
4) Doe
er de quorn en de tomatenblokjes bij.
5) Kruid
met peper, zout en chilipoeder.
6) Laat
10 minuten heel zachtjes sudderen.
7) Doe
er de bonen bij en mais bij en laat nog heel even sudderen.
8)
Verdeel de chili sin carne over de taco
schelpen.
2) Mix de
kikkererwten fijn in de blender, doe er de sesampasta, knoflook, olijfolie, het
citroensap en de curry poeder bij en mix nogmaals door. Voeg indien nodig een
scheutje water toe zodat de hummus mooi smeuïg wordt.
3) Snijd de snoeppaprikas op zijn langs
door en verwijder de zaadjes.
4) Vul de helften van de snoeppaprikas met
de curry hummus.
- Spoel de linzen af. Laat de linzen goed uitlekken in een zeef. Als de linzen te nat blijven, vallen ze uit elkaar in de pan. Snijd ondertussen de ui en knoflook fijn. Maal de linzen, knoflook en havermout tot een korrelig deeg in een maatbeker met de staafmixer (niet te fijn). Voeg naar smaak zout toe.
- Voeg specerijen toe naar keuze.
- Laat het mengsel minimaal een halfuur drogen in de koelkast.
- Haal het mengsel uit de koelkast. Draai er voorzichtig balletjes van. Indien het mengsel te droog zou zijn, maak je handen dan vochtig met water.
- Verwarm een koekenpan met olijfolie
- Bak de balletjes 8-10 minuten goudbruin.
Voor de tzatziki:
- Was en rasp de komkommer. Laat goed uitlekken in een zeef en knijp alle vocht eruit.
- Meng met de yoghurt, knoflook en olijfolie.
- Garneer eventueel met een takje verse dille.
- Kruid af met versgemalen zwarte peper.
- Serveer
Hoeveelheid
En
KH
Eiw
Vetten
VV
EOV
MOV
Per portie
236 kcal
34,4 g
13,3 g
3,6 g
1,22 g
0,18 g
0,01 g
Per 100 g
72 kcal
10,4 g
4,04 g
1,1 g
0,37 g
0,05 g
0 g
En%
100
58,31
=> 58
22,54
=> 22,5
13,73
=>14
4,65
=>5
0,69
=>1
0,04
=>0
Aantal koolhydraatruilwaarden = 2,8
Vezels: 6,8 g
Vetzuursamenstelling: 1/3 van het totaal vet = verzadigd vet, OK.
- 4 Sneden bruin brood van een middelgroot brood (110g)
- 10g Appel, vers
- 10g Mandarijn , vers
- 10g Druif, vers
- 10g Meloen, vers
- 1 Kleine banaan, vers (80g)
- Een flesje water (500ml)
Bereidingswijze
- Verwarm de margarine in een anti-kleef pan
- Kruid de kipfilet met wat peper en zout en bak deze in de pan als de margarine warm is
- Laat de kipfilet na het bakken zo snel mogelijk afkoelen
- Snij de kipfilet in dunne sneetjes
- Snij de avocado overlangs in tweeën. Snij tot tegen de dikke pit en breek de vrucht doormidden.
- Verwijder de pit
- Snij de helften nog eens in 2en trek de dikke schil eraf
- Neem een eetlepel en schep daarmee het vruchtvlees van 1 helft in een schaal (Doe het vruchtvlees van de andere heft in een potje voor de papa)
- Plet het met een vork, maar maak ergeen puree van
- Voeg meteen het sap van de limoen toe en roer, zodat de avocado niet verkleurt
- Pel de knoflook en plet het stukje teen tot pulp
- Meng de look door de guacamole samen met wat peper en zout
- Rol over de sneden bruin brood met een deegrol of een glazen fles tot deze goed plat zijn
- Beleg er 2 met de afgekoelde sneetjes kipfilet en 2 met de guacamole
- Rol ze strak op tot een dikke worst en snij ze eventueel door
- Snij de appel en meloen in gelijke blokjes en pel de mandarijn in billetjes
- Steek de stukjes meloen en appel samen met een billetje van de mandarijn en een druif op een satéstokje of tandestoker (afhankelijk van de grote)
- Verdeel de boterhammenrolletjes en de piratenbrochette in de brooddoos
- Geef tot slot ook nog een extra banaan en een flesje water mee (Tip: schrijf de naam van het kind eventueel met een mes in de banaan als leuk extraatje)
Voedingswaarde
Energetische waarde (met vezels) in kcal vermelden (per 100 gén per portie);
+ aandeel van eiwitten, vetten en koolhydraten (per 100 g, per portie en aandeel in En%);
Indien relevant/gevraagd: VZsamenstelling vermelden (aandeel VV, EOV, MOV) + beoordelen in de kritische bespreking
Afhankelijk van de opgave: ook andere gevraagde criteria vermelden
Voorbeeld:
Aandeel vezels: 9,9 g (norm = 19 g/dag)
Som En%= 100 En% èafronden = eenheden (uitzonderlijk 0,5)
Dekking
Voedingsstof
Norm
Werkelijke inname
% dekkingsgraad
Energie
581,4 kcal
592 kcal
102%, OK
Eiwitten
21,8 g
21,9 g
100%, OK
Vetten
22,61 g
20,8 g
92%, OK
Verzadigde vetten
< 6,46 g
3,33 g
OK
Eov
6,46 g 12,92 g
11,22 g
OK
Mov
3,23 g 6,46 g
4,25 g
OK
Koolhydraten
> 72,7 g
74,0 g
OK
Suikers
14,54 g
22,2 g
153%, te hoog
Suikers afkomstig van fruit.
Vetzuursamenstelling: 1/3 van het totaal vet = verzadigde vetten.
1/3 van 21,9 = 7,3g è 3,33 < 7,3 g. Vetzuursamenstelling is OK.
Burger van zoete aardappel tussen volkoren mini-pitabroodje, overgoten met een fris yoghurtsausje
1 portie (1 persoon)
· 30 g volkoren tarwebloem
· 1 g gedroogde gist
· Snuifje zout
· 2 g olijfolie
· 15 g water, lauwwarm
· 50 g zoete aardappel, fijngeraspt
· ½ el (10 g) ui, fijngesneden
· 1/4e (12 g) ei, losgeklopt
· ½ el (6 g) volkoren tarwebloem
· Snuifje chilipoeder
· Snuifje peper
· Snuifje zout
· ½ el (5 g) zonnebloemolie
· 1 el (20 g) ui, fijngesneden
· ½ el (5 g) zonnebloemolie
Voor het yoghurtsausje:
· 2 el (50 g) magere yoghurt natuur
· ½ teentje (3 g) knoflook, geplet
· Snuifje peper
· Snuifje zout
Meng de bloem met de gist en zout, voeg al roeren de olijfolie en het water toe. Kneed enkele minuten tot een soepel elastisch deeg. Laat het deeg 30-60 min rijzen in een afgedekte kom tot het in omvang toegenomen is.
Kneed na het rijzen het deeg door en rol het uit tot een rond lapje, besprenkel met wat water en bak in 9 minuten goudbruin in een voorverwarmde oven van 230°C. Dek het pitabroodje na het bakken af met een vochtige theedoek zodat het niet uitdroogt, warm eventueel nog even op in een broodrooster voor het serveren.
Meng de zoete aardappel in een kom met de ui, het losgeklopte ei, de bloem, chilipoeder, peper en zout. Vorm een hamburgertje en bak dit in een pan goudbruin in de olie. Zet dit apart en dek af om het warm te houden.
Bak in dezelfde pan op een laag vuur de ui goudbruin.
Roer voor het sausje in een apart kommetje de magere yoghurt met de knoflook en kruid af met een snuifje peper en zout. Neem vervolgens een pitabroodje, vul dit met de aardappelburger en gebakken uitjes en overgiet met de yoghurtsaus.
Voedingswaarde : 2,5 KHRW
Hoeveelheid En KH Tgv suikers Vezels EW Vetten VV EOV MOV
Per portie
(± 190 g) 342 kcal 33,8 g 0,0 g 6,1 g 10,5 g 17,0 g 2,9 g 5,9 g 7,4 g
Per 100g 180 kcal 17,8 g 0,0 g 3,2 g 5,5 g 8,9 g 1,5 g 3,1 g 3,9 g
En% van
portie 100 39,5 0 3,5 12,5 45 7,5 15,5 19,5
Bron Aangepast van recept https://www.lekkerensimpel.com/zoete-aardappelburgers/ en https://www.ah.be/allerhande/recept/R-R669364/volkoren-pitabroodjes
Tortilla
1 portie (1 persoon)
· 80 g aardappel, geschild en fijngesneden in schijfjes
· 1 el (20 g) ui, fijngesneden
· 1 el (10 g) zonnebloemolie
· 1 ei (50 g)
· Snuifje peper
· Snuifje zout
· 1 el (10 g) zonnebloemolie
Bak de aardappel en ui in de olie gaar in ongeveer 15 min op zacht vuur met een deksel op de pan. Laat uitlekken in een vergiet.
Kluts het ei met een snuifje peper en zout door het aardappel-ui mengsel en bak in een kleine pan in de olie. Zet het vuur eerst hoog om nadien te verminderen tot de tortilla droog is bovenaan. Keer om door de tortilla op een bord te laten glijden en zo terug omgekeerd op de pan te leggen.
Serveer warm of koud.
Voedingswaarde : 1 KHRW
Hoeveelheid En KH Tgv suikers Vezels EW Vetten VV EOV MOV
Per portie
(± 170 g) 314 kcal 11,3 g 0,0 g 2,0 g 8,6 g 25,7 g 4,2 g 7,8 g 13,4 g
Per 100g 184 kcal 6,7 g 0,0 g 1,1 g 5,1 g 15,1 g 2,5 g 4,6 g 7,9 g
En% van portie 100 14 0 1,5 11 73,5 12 22 38,5
Bron https://www.espanje.nl/recept-spaanse-tortilla/
Falafel met yoghurtdip
1 portie (1 persoon)
Voor de falafel:
· 120 g kikkererwten, uitgelekt, uit bokaal of blik
· 1 kl (5 g) sesampasta
· ½ teentje (3 g) knoflook, geplet
· 1 el (20 g) ui, fijngesneden
· 2 takjes (4 g) verse koriander, fijngehakt
· Snuifje komijn
· Snuifje chilipoeder
· Snuifje zout
· 1 el (10 g) zonnebloemolie
Voor de yoghurdip:
· 1 kl (4 g) sesamzaadjes
· 3 el (75 g) magere yoghurt natuur
· ½ teentje (3 g) knoflook, geplet
· 1 takje (2 g) verse koriander, fijngehakt
· Snuifje komijn
· Snuifje chilipoeder
· Snuifje peper
· Snuifje zout
Prak de kikkererwten fijn met een vork, voeg de sesampasta, knoflook, ui, koriander, komijn, chilipoeder en zout toe en meng door elkaar. Rol met natte handen 6 balletjes van het mengsel. Bak de balletjes bruin in de olie.
Rooster de sesamzaadjes in een pan op een zacht vuur en meng samen met de knoflook, koriander, komijn, chilipoeder, peper en zout door de yoghurt.
Serveer de yoghurtdip bij de falafel.
Voedingswaarde : 2 KHRW
Hoeveelheid En KH Tgv suikers Vezels EW Vetten VV EOV MOV
Per portie
(± 240 g) 340 kcal 22,6 g 0,0 g 7,9 g 15,4 g 19,2 g 2,8 g 5,3 g 9,9 g
Per 100g 142 kcal 9,4 g 0,0 g 3,3 g 6,4 g 8,0 g 1,2 g 2,2 g 4,1 g
En% van portie 100 26,5 0 4,5 18 51 7,5 14 26
Bron Aangepast van recept https://www.ah.be/allerhande/recept/R-R1186152/pittige-falafel
· 1 grote (20 g) champignon, vers, in plakjes gesneden
Meng de bloem met de gist en zout, voeg al roerend de zonnebloemolie en het water toe. Kneed enkele minuten tot een soepel elastisch deeg. Laat het deeg 30-60 min rijzen in een afgedekte kom tot het in omvang toegenomen is.
Verwarm de oven voor op 230°C. Kneed na het rijzen het deeg door en rol het uit tot een rond lapje. Kruid de tomatenpassata met een snuifje oregano en zout en besmeer er het deeg mee. Strooi er de geraspte kaas over en beleg met de plakjes champignon. Bak het pizzaatje in 9 minuten goudbruin in de voorverwarmde oven.
Voedingswaarde : 2 KHRW
Hoeveelheid En KH Tgv suikers Vezels EW Vetten VV EOV MOV
Per portie
(± 90 g) 199 kcal 25,7 g 0,0 g 4,7 g 9,0 g 5,6 g 1,9 g 1,5 g 1,7 g
Per 100g 214 kcal 27,6 g 0,0 g 5,1 g 9,7 g 6,1 g 2,1 g 1,6 g 1,9 g
En% van
portie 100 51,5 0 5 18 25 8,5 7 7,5
Bron Aangepast van recept https://www.ah.be/allerhande/recept/R-R669364/volkoren-pitabroodjes
Snij de aardappelen in blokjes van 2*2 cm, meng ze onder de olijfolie, peper en zout en leg ze op een bakpapier op een bakplaat. Laat 40 tot 50 min bakken in een voorverwarmde oven van 180°C, roer af en toe om tot de aardappelen goudbruin gebakken zijn.
Voor de bijhorende Spaanse ketchup verwarm je de olijfolie in een pan op een laag vuur. Stoof daarin de knoflook en ui aan tot ze goudbruin zijn. Voeg de tomatenpassata toe en laat op een laag vuur een tiental minuten sudderen. Kruid naar smaak met chilipoeder, paprikapoeder, peper en zout. Serveer de tomatensaus over de aardappelen.
Voedingswaarde : 1,5 KHRW*
Hoeveelheid En KH Tgv suikers Vezels EW Vetten VV EOV MOV
Per portie
(± 250 g) 206 kcal 21,9 g 0,0 g 3,7 g 4,6 g 10,5 g 1,7 g 7,5 g 1,0 g
Per 100g 80 kcal 8,6 g 0,0 g 1,4 g 1,8 g 4,1 g 0,7 g 2,9 g 0,4 g
En% van
portie 100 42,5 0 3,5 9 46 7,5 33 4
* Hier rekenden we 1,5 KHRWn omdat we enkel de koolhydraten van de aardappelen rekenden: nl 120 g. De koolhydraten afkomstig van de tomaten zijn in bovenstaande tabel bij opgeteld, maar kunnen vrij gebruikt worden.
Bron Aangepast van recept http://www.aardappelsalade.com/2012/05/patatas-bravas-recept.html
1) Leg een tortilla plat op een snijplank
en smeer een dikke laag roomkaas helemaal naar de randen.
2) Schik de bladsla op de tortilla.
3) Leg de twee plakjes kalkoen op de
bladsla.
4) Schik daarna de overige groenten
(tomaat, wortel) over de sneetjes kalkoenfilet.
5) Overgiet het geheel met wat olijfolie.
6) Vouw de tortilla dicht. (Begin aan het
ene uiteinde van de tortilla, rol strak in de richting van de vulling. Blijf rollen totdat de vulling
stevig is ingepakt en de roomkaas het rollup bij elkaar houdt)
7) Verpak de tortilla in plastiekfolie en
leg deze in de koelkast tot het moment van serveren.
8) Snijd net voor het serveren de tortilla
in gelijke stukken (6 stuks).
Yoghurt met fruit
Ingrediënten:
-
180
g yoghurt natuur, ongesuikerd
-
20
g framboos, vers
-
50
g aardbei, vers
-
4
eetlepels cornflakes (20 g)
-
25
g rozijnen
Bereidingswijze
1) Snijd het fruit in kleine stukjes.
2) Meng het fruit door elkaar
3) Voeg het fruit en de rozijnen toe aan de
natuuryoghurt.
4) Presenteer de yoghurt en de
ontbijtgranen in aparte kommetjes.
Een mespuntje glutenvrij bakpoeder, bijv. Dr Oetker bakpoeder
Een snuifje zout
20 ml lauwwarm water
1/4 ei
1/4 eetlepel olijfolie
Voor de topping:
20 g verse zalm
1eetlepels (80 g) plattekaas, mager
1 mespuntje wasabikruiden
0,5 eetlepels gesnipperde, verse bieslook
Meng het boekweitmeel met een mespuntje bakpoeder en het snuifje zout. Voeg hierbij het lauwwarme water. Scheid daarna de eierdooier van het eiwit. Roer de eierdooier door het mengsel en klop het eiwit schuimig op. Roer het eiwit door het deeg.
Bak de pannenkoekjes met drie of vier tegelijk in een hete pan met olijfolie. Een flinke eetlepel per pannenkoek volstaat. Hou de blinis warm door ze met een bord af te dekken.
Voor de topping stoom je de zalm 5 minuutjes. Meng ondertussen de plattekaas met de wasabi-kruiden. Dresseer de bordjes door 2 blinis per bordje te leggen met daarop een afgestreken koffielepel wasabi-plattekaasmengsel. Verdeel de gestoomde zalm over de blinis. Werk af met de gesnipperde bieslook.
- Week de ontpitte dadels 10 minuten in een bak met heet water. Doe de gekweekte dadels hierna samen met de appelmoes en olijfolie in de blender en maal zo fijn mogelijk. Tip: schud tussendoor met de blender.
- Verwarm de oven voor op 180 graden. Vet een bakblik in en bekleed met bakpapier.
- Giet het mengsel in een beslagkom en mix hier het cacaopoeder en vanille aroma doorheen. Mix vervolgens ook de eieren erdoorheen en wanneer deze goed zijn opgenomen ook het amandelmeel en bakpoeder.
- Hak de hazelnoten grof en zet een beetje hiervan apart. Meng de rest door het beslag. Neem de bakvorm en giet hier het browniebeslag in. Zet de brownies voor 45 minuten in de voorverwarmde oven, maar dek de brownies na 25 minuten af met aluminiumfolie, zodat de bovenkant niet te donker wordt.
- Laat de brownies hierna goed afkoelen. Smelt de pure chocolade au bain-marie, giet deze over de brownie, strijk glad en verdeel de overgbleven hazelnootjes erover. Laat de pure chocolade opstijven voor het aansnijden.
Hoeveelheid
En
KH
Suikers
Eiwitten
Vetten
VV
EOV
MOV
Per portie
233 kcal
14,2 g
13,5 g
5,6 g
16,4 g
2,73 g
4,65 g
2,00 g
Per 100g
233 kcal
14,2 g
13,5 g
5,6 g
16,4 g
2,73 g
4,65 g
2,00 g
En%
100%
24%
23%
10%
63%
11%
18%
8%
Verzadige vetten mag maar max. 1/3 bevatten van uw totale vetten => OK
Aanbreng vezels: 4,9 g
Totaal suiker: 13,5 g, afkomstig van de dadels en chocolade.
30
g courgette
2 eetlepels tomatensaus (30g)
10 g pijnboompitten
15 g mozarella
1 korst van bruin brood (10g)
20 g geraspte emmentaler
Bereidingswijze
Verwarm de oven op 200 graden.
Snijd de courgette in plakken van ca ½ cm.
Besmeer de plakken met een laagje tomatensaus.
verkruimel de korst met een cutter of mes.
Beleg met je favoriete topping (pijnboompitten, mozarella en kruimels korst van
brood) en bestrooi met kaas.
Leg ze op de bakplaat en bak ze ongeveer 10 min in de oven.
50 gram bloemkoolroosjes (ter grootte van walnoten)
30 gram (ongesuikerde) cornflakes
1/2 ei
scheutje lijnzaad olie (2ml)
HETE SAUS
20 g mango
1 el lijnzaadolie (15g)
1,5 el tomatenketchup (22,5 g)
1/4 tl sriracha (hete chilisaus)
1/2 tl appelciderazijn
1 kleine knoflookteen, geperst(5g)
Bereidingswijze
BLOEMKOOLROOSJES.
Breng een pan met ruim water aan de kook. Blancheer de
bloemkoolroosjes hier een minuut in. Spoel vervolgens af onder koud water tot
ze afgekoeld zijn en laat goed uitlekken.
Verwarm de oven tot 200 graden C en bekleed een bakplaat met bakpapier.
Doe de cornflakes in een keukenmachine en maal tot het formaat van zeer kleine
broodkruimels. Doe ze in een ondiepe kom.
Klop het ei los in een kleine kom. Wentel elk bloemkoolroosje eerst door de
cornflakes, dan door het ei en dan nog een keer door de cornflakes. Leg ze op
de bakplaat.
Besprenkel de bloemkool een paar keer met olie. Bak ze 20 minuten in de oven,
of tot de roosjes stevig en knapperig zijn.
HETE SAUS.
Snij de mango in kleine stukjes en mix het.
Maak ondertussen de saus. Meng alle ingrediënten voor de saus in een kleine
steelpan en breng al roerend aan de kook. Haal de pan van het vuur en breng
indien nodig op smaak met peper, zout of nog wat extra sriracha.
Voeg nadien de mix van mango aan de saus toe.
Zodra de bloemkoolwings klaar zijn giet je de hete saus in een schaaltje en
serveer je dit samen met de wings. Meteen opeten!
Quiche met broccoli,
paprika en gerookte zalm zonder bladerdeeg
portie: 1 persoon
Ingrediënten
· ½ Ei
· 20 g Room 5%
· 10 g Magere melk
· Snuifje peper en zout (naar smaak)
· 30 g verse broccoli
· 10 g verse rode paprika
· 10 g ui
· 5 g olijfolie
· 10 g gerookte zalm
· 7 g Gerapste mozarellla
· 2,5 g Gehakt bieslook, vers
· 1 vel bakpapier
Bereiding :
Verwarm de oven voor op 180°C. Klop de
eieren luchtig met de room en melk. Kruid met peper en zout.
Snij de broccoli in roosjes en de
paprika in blokjes. Snipper de ui. Fruit ui, paprika en broccoli in een pan tot
ze beetgaar zijn.
Leg de groenten en de stukjes gerookte
zalm op de bodem van met bakpapier beklede muffinvormpjes. Je kunt ook papieren
muffinvormpjes gebruiken.
Giet er het eiermengsel over, werk af
met de gerapste mozzarella en bak de muffins 20-25 minuten in de voorverwarmde
oven. Snipper er vlak voor het serveren nog wat bieslook overheen.
Leg de 2 sneetjes brood naast elkaar op een snijplank. Rol met een
deegroller het brood iets platter en compacter.
Leg nadien beiden sneetjes op elkaar. Snij de korsten van het
brood. Zorg dat je een perfect vierkant overhoud. Snijd de stapel 2x diagonaal
door (zodat er 4 driehoek broodjes ontstaan.)
Besmeer 2 driehoek met de roomkaas.
Snijd de komkommer in plakjes en verdeel hier de komkommer er
overheen.
Snijd de gerookte zalm van elkaar en verdeel over de komkommer.
Dresseer met een beetje sla bovenop de zalm en komkommer.
Stapel vervolgens 2 van deze driehoekjes met bovenop een niet
belegde driehoek en zet vast met een prikker en een dubbelgeslagen plakje
kommer.
Gezonde boterhammen met cottage cheese-pesto, snackgroente, peperkoek en cashewnoten
1 persoon (310 g)
Ingrediënten
20 g pesto (30% vet)
40 g cottage cheese
80 g volkoren brood (= 4 sneetjes van klein vierkant brood)
50 g komkommer, rauw
50 g rode paprika, rauw
50 g Lotus peperkoek minder suiker
20 g cashewnoten, natuur, geroosterd
Bereidingswijze
Meng de pesto met de cottage cheese en besmeer hiermee de volkoren boterhammen. Snijd de besmeerde boterhammen doormidden.
Snijd de komkommer en rode paprika in reepjes.
Neem een boterhamdoos met verschillende vakken of neem een boterhamdoos en twee extra kleine doosjes. Leg de boterhammen in het grootste vak/de boterhamdoos, de reepjes groenten in een tweede vak/klein doosje en de peperkoek met daarbij de cashewnoten in een derde vak/klein doosje.
Doe de helft van de pecannoten, de havervlokken, de dadels en een snuifje speculooskruiden in een keukenhakker en mix alles fijn tot je een plakkerig mengsel bekomt.
Rol 2 à 3 kleine balletjes tussen je handen en rol ze daarna door de resterende pecannoten en klaar!
Leg de energieballetjes samen met een handje bosbessen in de brooddoos.
Tip: maak onmiddellijk balletjes voor een hele week en bewaar ze in de koelkast.
Voedingswaarde Springrolls met mangodip, energieballetjes met
knabbelgroentjes & fruit
Zie foto
Bron
Eigen creatie
Idee mangodip: https://www.anniepannie/nl/mango-feta-dip/, geconsulteerd op 6/10/2019
Springrolls met mangodip, energieballetjes met knabbelgroentjes & fruit
Bereidingswijze: springrolls
1 persoon (1 portie van 3 rolletjes, met dipsaus)
Ingrediënten
90 g mango, vers of diepvries
25 g cottage cheese
3 ml limoensap
60 g kipfilet, vers
6 ml vloeibare margarine bakken en braden, bv. Boni Selection
30 g sojascheuten, rauw
50 g wortel, rauw
50 g rode paprika, rauw
30 g komkommer, rauw
30 g volkoren rijstvellen (3 vellen, bv. Koh Thai), droog
Neem 1/3e van de mango en pureer die met de cottage cheese en enkele druppels limoensap. Doe de dipsaus in een klein potje dat kan afgesloten worden.
Snijd de kipfilet in fijne reepjes.
Doe de vloeibare margarine in een pan en wok de kip samen met de sojascheuten op hoog vuur gedurende 1 à 2 minuten, tot de kip gaar is. Kruid af met een snuifje peper en zout en haal van het vuur.
Schil de wortel en de mango, en ontdoe de paprika van de zaadlijsten.
Snijd vervolgens de wortel, de paprika, de komkommer en 2/3e van de mango in julienne.
Dompel een volkoren rijstvel onder in lauw water gedurende enkele seconden en leg het daarna op een schone, vochtige doek.
Leg een derde van de kip en sojascheuten op het rijstvel, en vul aan met enkele reepjes wortel, paprika en mango. Plooi het rijstvel dicht. Herhaal deze stap met de overige twee rijstvellen en zorg dat je van elke groente en de mango nog een tweetal staafjes over hebt.
Leg de springrolls voorzichtig in de bentobox of boterhamdoos, zet de dipsaus erbij en schik de overige groentjes en mango regenbooggewijs in de doos.
50 gram bloemkoolroosjes (ter grootte van walnoten)
30 gram (ongesuikerde) cornflakes
1/2 ei
scheutje lijnzaad olie (2ml)
HETE SAUS
20 g mango
1 el lijnzaadolie (15g)
1,5 el tomatenketchup (22,5 g)
1/4 tl sriracha (hete chilisaus)
1/2 tl appelciderazijn
1 kleine knoflookteen, geperst(5g)
Bereidingswijze
BLOEMKOOLROOSJES.
Breng een pan met ruim water aan de kook. Blancheer de
bloemkoolroosjes hier een minuut in. Spoel vervolgens af onder koud water tot
ze afgekoeld zijn en laat goed uitlekken.
Verwarm de oven tot 200 graden C en bekleed een bakplaat met bakpapier.
Doe de cornflakes in een keukenmachine en maal tot het formaat van zeer kleine
broodkruimels. Doe ze in een ondiepe kom.
Klop het ei los in een kleine kom. Wentel elk bloemkoolroosje eerst door de
cornflakes, dan door het ei en dan nog een keer door de cornflakes. Leg ze op
de bakplaat.
Besprenkel de bloemkool een paar keer met olie. Bak ze 20 minuten in de oven,
of tot de roosjes stevig en knapperig zijn.
HETE SAUS.
Snij de mango in kleine stukjes en mix het.
Maak ondertussen de saus. Meng alle ingrediënten voor de saus in een kleine
steelpan en breng al roerend aan de kook. Haal de pan van het vuur en breng
indien nodig op smaak met peper, zout of nog wat extra sriracha.
Voeg nadien de mix van mango aan de saus toe.
Zodra de bloemkoolwings klaar zijn giet je de hete saus in een schaaltje en
serveer je dit samen met de wings. Meteen opeten!
Aardappeltortilla met tapenade (1 koolhydraatruilwaarde)
Aantal porties: 1 persoon
Ingrediënten:
Voor de aardappeltortilla
·
Halve aardappel, rauw 50g
·
1/3 ui, rauw 38g
·
1/2 eetlepel olijfolie 5g
·
1/2 ei25g
·
Peper en zout
Voor de tapenade
·
Olijven, ontpit, Aceitunas
Trio Verde 33g
·
Zongedroogde tomaten 15g
·
Kappertjes op azijn 4g
·
1/2 teentje knoflook,
fijngehakt3g
·
1/2 eetlepel olijfolie 5g
Bereidingswijze
Stap 1:
Voorbereiding Tortilla
Schil de aardappel en snijd hem
in plakjes van 3 mm.
Snijd de ui doormidden en daarna in halve ringen.
Verwarm de olijfolie in een pan en frituur de aardappelschijfjes en uienringen
lichtbruin in de olie.
Laat de gefrituurde aardappelschijfjes en uienringen uitlekken in een vergiet.
Klop in een schotel het ei los en voeg een snuifje zout toe.
Voeg de aardappelschijfjes en uienringen toe aan het geklopte ei en druk de
aardappelschijfjes naar beneden zodat ze helemaal bedekt worden met het
eimengsel. Laat dit 5 minuten staan.
Stap 2: bereiding tortilla op
fornuis
Verhit de olijfolie in een
pan
Voeg het ei-mengsel toe en verspreid het over de pan met behulp van een spatel.
Sluit de pan af met een deksel.
Laat op een matig vuur ongeveer 3 minuten garen tot de bovenste laag bijna
gestold is.
Draai de tortilla met behulp van het deksel of een bord en laat de andere kant
ook 2 minuten garen.
Stap 3: bereiding tapenade
Mix de olijven met de
zongedroogde tomaten, knoflook en kappertjes in een hoge maatbeker.
Voeg er ½ eetlepel olijfolie aan toe en pureer met de staafmixer.
Breng op smaak met peper en zout
Stap 4: Presentatie
Snijd de tortilla in kleine
vierkantjes van 2 à 3 cm en steek er prikkertjes op.
Serveer de tortilla met de zelfgemaakte tapenade.
Gezonde lunch: Regenboog wrap met kip, groenten en yoghurt
1 persoon (1 portie)
Ingrediënten
· ¼ Tomaat, vers (40g)
· 1 stengel lente-ui (30g)
· ¼ Wortel, vers (25g)
· 1 stuk komkommer (50g)
· 20 g ijsbergsla
· 1 eetlepel mais, blik (12g)
· Ananas, blik (50g)
· 100g kipfilet, rauw (60g)
· 1 eetlepel vloeibare margarine (8g)
· 1 koffielepel limoensap of citroensap(4g)
· Bieslook
· Peterselie
· Yoghurt natuur, mager (62,5g)
· 1 koffielepel mosterd (4g)
· Snuifje zwarte peper
· Snuifje zout
· 2 Kleine tarwe tortillas (100g)
Bereidingswijze
· Was de groenten. Snij de tomaat in blokjes. Hak de pijpajuin fijn. Rasp de wortel en snij de komkommer in halve schijfjes.
· Snij de kip in reepjes en bak in de margarine goudbruin.
· Maak de yoghurtdressing: Meng de yoghurt met het limoen- of citroensap. Voeg de mosterd toe en roer goed. Snipper het bieslook en de peterselieblaadjes fijn en meng onder de yoghurt. Kruid goed met zwarte peper en zout
· Warm de tortilla's op in de pan.
· Beleg elke tortilla met de groentjes, ananas en de kip in de vorm van een regenboog. Gebruik de dressing als wolkjes.
· Plooi eerst 1/3 van de onderste flap naar binnen. Sluit dan met de linker- en rechterflap tot een envelop.
1 persoon (1 portie van 234 g) 2KhRW (afkomstig uit peulvruchten en crackers)
Ingrediënten
15 g ui
2 g knoflook
3 g verse gember
3 ml olijfolie
25 g pompoen (Butternut), vers of diepvries
125 ml groentebouillon, bv. Knorr groentenbouillon vetarm
25 g droge rode linzen (48,3 g kh per 100 g linzen, dus 12 g per 25 g)
15 ml sap van een halve mandarijn (9,5 g kh per 100 g mandarijn, dus 1,5 g per 15 ml)
Snuifje peper en zout
Snuifje currypoeder
Enkele korianderblaadjes
3 volkoren crackers, bv. Bolletje donker of meergranen AH
Bereidingswijze
Snipper de ui en de knoflook fijn.
Snijd de schil van de gember en rasp de gember.
Stoof de ui, knoflook en gember in de olijfolie.
Schil de pompoen, snijd in brunoise en laat deze meestoven in de pan.
Los intussen en bouillonblokje op in heet water.
Giet de groentebouillon in de pan met de ui, knoflook, gember en pompoen en kook gedurende 20 minuten. Voeg samen met de groentebouillon de linzen toe.
Mix tot een gladde soep.
Pers een mandarijn en voeg het sap toe aan de soep.
Kruid af met peper en zout en een snuif currypoeder.
Optioneel: versier met korianderblaadjes.
Serveer met de volkorencrackers.
Bron
https://koken.vtm.be/recept/wortelsoep-met-mandarijn-sint-jakobsvruchten-van-sandra + eigen aanpassingen
Meng de bloem met de yoghurt, het
bakpoeder en het zout en kneed tot een soepel, elastisch deeg. Bedek het deeg
met plasticfolie en laat een kwartier rusten. Maak ondertussen de hummus. Spoel
de kikkererwten en laat uitlekken. Doe daarna de kikkererwten met de
sesampasta, de koolzaadolie en de knoflook in een mixer. Mix tot een glad
mengsel. En voeg peper en zout toe naar smaak. Vervolgens kan het deeg
uitgerold worden tot een platte ronde, zoals een pannenkoek. Verhit een pan en
bak de flatbread voor 2 minuten aan elke zijde. Scheur de flatbread in stukken
naar keuze. Serveer ten slotte met de hummus als dip.
Verwarm de oven voor op 180 graden
Celsius. Snij de wrap in 8 pizzastukken. Meng de olijfolie met het
paprikapoeder en het zout. Smeer de stukken wrap in aan beide kanten met het
kruidenmengsel. Steek de nachos in de oven voor 10 minuten op 180 graden Celsius.
Snipper de rode ui ondertussen fijn. Haal de nachos uit de oven en besprenkel
met mozzarella. Steek ze nog in de oven voor enkele minuten, zodanig dat de
kaas smelt door de restwarmte. Doe de arrabiata in een potje. Haal de nachos
uit de oven en strooi de versnipperde ui erover. Serveer de nachos met de
dipsaus.
Verwarm de oven voor op 190 graden
Celsius. Kook het water en voeg het bouillonblokje toe. Kook vervolgens de
couscous door geleidelijk aan wat bouillon toe te voegen en af en toe goed te
roeren. Was de paprika en snij het bovenste eraf. Haal de pitjes eruit. Bak de
pijnboompitten even aan en snij de geitenkaas in stukken. Meng de couscous met
de geitenkaas en de pijnboompitten. Kruid het mengsel met een snuifje
currypoeder en peper. Vul de paprikas met het mengsel en steek ze voor 20
minuten in de oven op 190 graden Celsius.
-kruiden naar eigen smaak (snuifje
gedroogde basilicum, spaghettikruiden en lookpoeder)
-½eetlepel olijfolie (5 gram)
-snuifje zout
Bereidingswijze
Spoel de aardappel en schil ze. Snij ze
vervolgens in frietjes. Spoel ze een tweede maal en laat de frieten uitlekken
op een propere keukenhanddoek. Plaats de frietjes in de airfryer en bak ze voor
op 120 graden voor 10 minuten. Meng ondertussen de yoghurt met de arrabiatasaus.
Breng de dip op smaak met kruiden naar keuze. Bijvoorbeeld met gedroogde
basilicum, spaghettikruiden en lookpoeder. Haal de frietjes uit de airfryer en
meng ze met de olie, om ze vervolgens nogmaals in de airfryer te bakken voor 22
minuten op 180 graden. Haal de frietjes uit de airfryer en kruid ze met een
snuifje zout. Dresseer met de dip.
Bereid de ciabatta volgens de instructies op
de verpakking. Snij de ciabatta in sneden en grill deze tot ze een mooi bruin
kleurtje krijgen. Spoel de tomaat en snij ze doormidden. Haal het sap met de
pitjes eruit en snij de rest in kleine blokjes. Haal ondertussen het brood uit
de oven en laat afkoelen. Hak de basilicum fijn en meng met de blokjes tomaat,
de koolzaadolie en een snuifje zout en peper. Smeer de sneden brood in met
look. Ten slotte leg je de tomatensalsa op het brood.
Verwijder het klokhuis met
een appelboor en snij de appel in schijven zoals een donut. De schijven zouden
een dikte moeten hebben van ongeveer 1 centimeter. Mix het diepvriesfruit, de
bosbessen, aardbeien en frambozen, tot een coulis en meng met de plattekaas.
Dompel de ene zijde van de appelschijven in het mengsel. Hak de walnoten tot
kleine stukken en dresseer ze op de donuts samen met de verse bessen. Eet de
donuts zo snel mogelijk op.
Verwarm de oven voor op
180 graden Celsius. Verwijder de zaadlijsten van de paprikas en snijd in
brunoise. Kuis de ui om ze daarna fijn te snipperen. Stoof de uisnippers aan in
de pan met de olijfolie. Voeg daarna de paprikablokjes toe om ze zacht te
maken. Klop daarna het ei los met de melk en kruid met peper en zout. Snijd daarna
de geitenkaas in kleine blokjes. Neem de cupcakevormpjes en leg er een
cupcakepapiertje in. Doe de gaar gestoofde paprika en ui in de vormpjes samen
met de geitenkaas en giet het eimengsel er bovenop. Zet ze gedurende 10 minuten
in de oven. Prik even in de cupcakes voor je ze eruit haalt, om te controleren
of de cupcakes doorbakken zijn. Laat ze desnoods nog enkele minuten in de oven
zitten. De cupcakes kunnen warm of koud gegeten worden.
Was en schil beide soorten
aardappelen. Rasp eerst de gewone aardappel tot grove slierten boven een
schaal. Snipper daarna de uien grof en doe de helft bij de aardappelslierten.
Klop het ei los. Voeg daarna de helft van het het losgeklopte ei erbij en meng
alles tot een homogeen geheel. Kruid vervolgens naar smaak. Herhaal deze stappen
maar nu met de zoete aardappel. Verhit de olijfolie in een koekenpan en giet
een van de aardappelmengsels erin. Druk het met de bolle kant van de lepel plat
en laat het ongeveer 10 minuten zachtjes bakken. Doe dit dan vervolgens met de
andere kant. Herhaal dit met de andere aardappelsoort.
Was de groenten en snij vervolgens de wortel
en de komkommer in reepjes. Kook de quinoa volgens de instructies die op de
verpakking te vinden is. Week de rijstvellen in water en spoel ondertussen de
quinoa. Leg de rijstvellen op een vlak oppervlak om er vervolgens de gerookte zalm
op te plaatsen. Plaats de quinoa op de zalm in de vorm van een streep en leg er
daarna de groentjes op. Vouw vervolgens de rijstvellen op tot een springroll.
Meng de koolzaadolie met de honing en mosterd en breng op smaak met peper en
zout. Doe het vervolgens in een klein potje zodat het kan gebruikt worden als
dipsaus. Snij de banaan in plakjes. En dresseer de boterhamdoos tot een
aantrekkelijke lunchbox.
·
Prik
in de aubergines meerdere keren met een vork.
·
Bak
ze 10-15 minuten op de grill tot ze in elkaar zakken en zacht zijn. Haal ze dan
van de grill en laat ze afkoelen op een schaal.
·
Pel
de schil als de aubergines voldoende zijn afgekoeld en gooi de schil weg. Doe
het vruchtvlees in een zeef boven een schaal en laat dit 15 minuten uitlekken.
·
Doe
het dan in een keukenmachine met het zout, citroensap, de knoflook en
olijfolie. Pureer het tot een glad mengsel, schep het in een schaal en druppel
er nog een beetje olijfolie over.
·
Serveer
op kamertemperatuur met stokbrood.
Voedingswaarde deelgerecht
1
Hoeveelheid
En
KH
Suikers
Vezels
Eiw
Vetten
VV
EOV
MOV
Per portie (179g)
183
kcal
23,0g
5,2
g
4,0g
4,4
g
7,5
g
2,52
g
3,0g
1,9g
Per 100g
97
kcal
12,1g
2,7
g
2,1g
2,3
g
3,9
g
1,3
g
1,6g
1,0g
En%
100
50,0
11,1
4,3
9,5
36,2
12,1
14,8
9,3
Bron
Boek:
Lekker vegetarisch op de barbecue Ross Dobson pagina 19
Hiervoor
gebruikten we stokbrood i.p.v. plaatbrood.
-
1 kleine
koffielepel olijfolie extra vierge (2 g)
-
1 aardappel,
rauw (100 g)
-
Pastinaak (50
g)
-
Snuifje
paprikapoeder
-
Snuifje peper
-
Snuifje zout
-
½ ei (25 g)
4.
Bereidingswijze:
Schil de ui en snipper hem in fijne stukjes. Pel het lookteentje en plet
het tot pulp.
Verhit de (diepe) pan en doe er een scheutje olijfolie in. Stoof de uien
en de look aan op een zacht vuur. Laat de stukjes ui glazig worden.
Schil intussen de aardappels en snijd ze in kubusjes (ong. 1x1 cm). Laat
de blokjes aardappel meestoven met de ui. Snij de pastinaak in kleine blokjes. Doe
ze mee in de pan en laat de groente mee stoven.
Voeg een snuifje paprikapoeder toe, wat peper en wat zout. Roer om en
laat alles enkele minuten verder stoven op een zacht vuur.
Breek het ei in een kom, en klop het los met de garde.
Giet het eiermengsel over de groenten en laat de tortilla nu zacht
garen. Dat duurt ongeveer 10 minuten. (Let er goed op dat je op een zacht vuur
kookt. Zo niet gaat de bodem van de tortilla genadeloos aanbakken.)
Neem een groot plat bord (minstens ter grootte van de braadpan) en leg
dit bovenop de pan. Stort de tortilla voorzichtig uit op het bord, en laat de
dikke omelet weer in de pan glijden. Nu kan je de ommezijde nog kort garen.
Herhaal de truc met het bord nog een keer, en je bent meteen klaar om te
serveren.
-
1 kleine koffielepel extra vierge olijfolie (2 gram)
-
Snuifje peper
-
Snuifje zout
-
½ ei (25 g)
-
20 gram volkoren tarwemeel
-
¼ zakje bakpoeder (2,8 g)
-
10 g geitenkaas
-
Snuifje verse munt
4.
Bereidingswijze:
Was
de prei en de lente-uitjes. Snij de prei in fijne ringen en versnipper de
lente-ui. Pel de knoflook en plet deze. Verhit de olijfolie in een koekenpan.
Voeg er de prei, gesnipperde lente-uitjes, de knoflook en peper en zout aan
toe. Bak 10 minuten onafgedekt tot het vocht er volledig is verdampt. Laat
afkoelen.
Maak
cakebeslag: klop het ei los. Voeg beetje bij beetje de bloem en het bakpoeder
toe en klop ze er goed door. Voeg de geitenkaas, de munt en het prei-mengsel
uit de koekenpan eraan toe. Schenk het beslag in een cakevorm en bak de cake 1
uur in een voorverwarmde oven van 180°C. Maak na 10 minuten een lichte
inkeping in de lengte van de cake zodat hij gelijkmatig rijst.
25 g butternutpompoen, rauw
¼ eetlepel olijfolie (2,5 g)
4 g amandelpasta, ongezoet
2,5 g honing, lopend
5 g appel, rauw, ongeschild
3 g rozijnen, gedroogd
10 g glutenvrije havermout, merk: Rosies, Gluten free, Bio Havermout 4 g gemalen pompoenpitten
1 snuifje kaneel
1 snuifje gemberpoeder
1 snuifje bakpoeder, glutenvrij
1 snuifje natriumbicarbonaat
Bereidingswijze
·Verwarm
de oven voor op 180°C
Schraap
met een lepel de pitjes uit de pompoen en wrijf enkele druppels olijfolie op de
aangesneden kant van de pompoen.
·Leg
de pompoen op een bakplaat en plaats 50 minuten in de oven.
·Verwarm
ondertussen de amandelpasta, de overige olijfolie en de honing in een steelpan
op een laag vuur en meng.
·Schep
de appel en rozijnen bij het mengsel en zet opzij.
·Maal
de havermout tot een grof meel in een blender of met de staafmixer. Klop dit
meel los met de gemalen pompoenpitten, de kruiden, het bakpoeder en het
natriumbicarbonaat. Zet opzij.
·Haal
na 50 minuten de pompoen uit de oven en schraap met een lepel het geroosterde
vruchtvlees uit de pompoen. Plet het tot een gladde puree.
·Schep
de pompoen bij het amandelpasta-mengsel en roer goed om.
·Vermeng
de natte ingrediënten met de droge tot alles goed verdeeld is.
· Laat
het deeg 10 minuten bij kamertemperatuur staan.
·Maak
2 hoopjes op een met bakpapier beklede bakplaat en plaats 20 minuten in de
voorverwarmde oven.
·Laat
de pompoenbolletjes nog 10 minuten rusten op de hete plaat.
Voedingswaarde
Hoeveelheid
En (kcal)
KH (g)
Suiker (g)
Vezels (g)
Eiw (g)
Vetten (g)
VV (g)
EOV (g)
MOV (g)
Per
portie (56 g)
128
11,8
5,0
2,1
3,5
6,8
1,0
3,9
1,8
Per 100 g
229
21,1
8,9
3,8
6,3
12,1
1,8
7,0
3,2
En%
100
37
15,5
3
11
48
7
27,5
12,5
Bronnen
Boek: Elke dag gewoon gezond Karolien
Olaerts (Karolas kitchen)
Broccolibrood met hummus
Aantal porties: 1 (1 persoon)
Ingrediënten
Voor het broccolibrood:
30 g broccoli, rauw
½ middelgroot ei, rauw (25 g)
12,5 g amandelmeel
1 koffielepel Provençaalse kruiden
1 snuifje peper
1 snuifje zout
Voor de hummus:
22 g gekookte kikkererwten, uit blik
5 ml water
4 g tahin (sesampasta)
Scheutje citroensap (5 g)
1 snuifje peper
1 snuifje zout
Voor de afwerking:
10 g rode ui, rauw
Bereidingswijze
·Verwarm de oven voor op 180°C.
·Snijd de broccoli in roosjes. Doe ze in een blender
en mix fijn.
·Voeg het ei, het amandelmeel, de Provençaalse
kruiden en peper en zout bij de gemixte broccoli en meng goed.
·Breng het beslag in een met bakpapier beklede ovenschaal
en strijk met de bolle kant van een eetlepel glad tot een dikte van 1
centimeter.
·Zet de ovenschaal 30 minuten in de voorverwarmde
oven.
·Spoel ondertussen de kikkererwten en dep droog.
·Breng alle ingrediënten voor de hummus samen en pureer
in een keukenmachine.
·Snij het broccolibrood in kleine stukken.
·Besmeer het brood met de hummus en werk af met fijngesneden
rode ui.
Naam recept, zoet: plattekaas met frambozen in een glaasje
Portie: 1
Benodigdheden:
-
½ gelatineblaadje, Dr. Oetker (0,75g)
-
60g
plattekaas, Philadelphia light
-
20g
Griekse yoghurt, ongesuikerd
-
3kl
tafelzoetstof op basis van aspartaam, Everyday
-
1kl
citroensap, vers (3g)
-
25g
frambozen, diepvries
-
1
muntblaadje
bereidingswijze:
-
leg het gelatineblaadje in lauw
water, laat even weken
-
doe de plattekaas samen met de
yoghurt, de zoetstof en het citroensap in één mengkom
-
meng met een garde tot één homogeen
geheel
-
verwarm de frambozen op een licht
vuurtje met een koffielepeltje water
-
knijp het gelatineblaadje uit en warm
mee op met de frambozen
-
blijf goed roeren tot er zich een
bindend geheel vormt
-
laat even afkoelen
-
doe het plattekaasmengsel in een
glaasje
-
serveer bovenop de plattekaas de
coulis van frambozen
-
werk af met een blaadje munt
voedingswaarde:
Energie
(kcal)
Eiwitten
(g)
Vetten
(g)
Verzadigde
vetten (g)
EOV
(g)
MOV
(g)
Koolhydraten
(g)
Vezels
(g)
Per portie
(100g)
80
6,5
3,2
2,1
0,7
0,1
5,3
1,8
Per 100 g
80
6,5
3,2
2,1
0,7
0,1
5,3
1,8
En%
100%
32,5%
36,0%
24,0%
8,5%
1,0%
26,5%
1.
Naam
recept: havermoutbrood met pompoenspread
en groentjes
2.
Portie:
1
3.
Benodigdheden:
-
63g
havermout
-
10g
vloeibare boter, Becel light bakken en braden
-
33ml
rijstdrink
-
1
rauw ei
-
1
koffielepel (10g) honing
-
1,5g
bakpoeder
-
2
el (20g) rozijnen
-
35g
pompoen, vers
-
10g
sesampasta (tahin)
-
½
kl (2g) arachideolie
-
snuifje
peper en zout
-
2
el (30g) zwarte bessen
-
70g
wortel
-
70g
komkommer
4.
bereidingswijze
-
Mix
de havermout tot meel
-
Voeg
de boter toe aan het havermeel
-
Verwarm
de rijstmelk in ee steelpannetje
-
Laat
op een zacht vuur opwarmen
-
Voeg
het ei toe aan het meel en mix
-
Doe
er de lauwe rijstdrink bij
-
Voeg
de honing en het bakpoeder toe en mix
-
Doe
het deeg in een kom
-
Voeg
de rozijnen toe
-
Verdeel
het deeg over een bakvorm (24x10)
-
Zet
35 minuten in de voorverwarmde oven op 180°C
-
Haal
het brood uit de oven en laat afkoelen
-
Verwarm
de oven voor op 200°C
-
Versnijd
de pompoen in blokjes en leg op een bakplaat bekleed met bakpapier
-
Besprenkel
met arachideolie
-
Bak
30 minuten in de voorverwarmde oven
-
Laat
nadien afkoelen
-
Doe
de gegaarde pompoen in een maatbeker samen met de sesampasta en mix tot een
homogeen geheel
-
Kruid
met peper en zout
-
Snijd
de wortel en komkommer in fijne reepjes (julienne)
-
Snijd
drie plakjes van het havermoutbrood en dresseer in de brooddoos, leg er de
groentjes bij en serveer apart de pompoenspread, werk af met de zwarte bessen
High Tea Amber De Meerleer & Emilie Strobbe deel 3
MENU 5: Groentefrietjes met mayonaise van hummus
Porties: 1 persoon
Ingrediënten:
¼ gele paprika, vers (45 g)
⅓ komkommer, vers (80 g)
½ wortel, vers (50 g)
Kikkererwten, uitgelekt (50 g)
1 eetlepel citroensap (12g)
10g knoflook
1 koffielepel olijfolie (4g)
1 eetlepel water (12g)
Snufje peper
Snufje zout
Griekse yoghurt, 0% (10 g)
Snufje kerriepoeder
Bereiding:
Snij de paprika in reepjes.
Snij de komkommer in de lengte in plakken van 1 cm.
Schil de wortel, snij hem vervolgen ook in frietjes van 1 cm.
Mix de kikkererwten in de staafmixer samen met het citroensap, teentje knoflook, de olijfolie, water, peper, zout, griekse yoghurt en het kerriepoeder.
Mix het geheel tot een smeuïge massa.
Serveer de groentefrietjes en mayonaise in een apart schaaltje
Prinsessenwafel met rood fruit Emilie Strobbe & Amber De Meerleer
Prinsessenwafel met rood fruit
1 persoon (1 portie)
Ingrediënten
1 kleine rode biet, gekookt (70 g)
1 kleine rijpe banaan (100 g)
30 g havermout
1 middelgroot ei
50 ml halfvolle melk
een snufje zout
1/2 el olijfolie
50 g vers rood fruit naar keuze
Bereidingswijze:
1. Verwarm het wafelijzer voor op middelhoge stand.
2. Doe het gekookte bietje, de rijpe banaan, de havermout, het ei, de melk en een snufje zout in een kom en mix dit met een staafmixer tot een glad beslag.
3. Vet het wafelijzer in met een beetje olie en giet vervolgens het beslag in het wafelijzer.
4. Bak de wafels 4 à 5 minuten in het wafelijzer.
5. Leg de wafel op een bord en garneer deze met wat rood fruit.
5 g gegrilde rode paprika, in pot (Albert Heijn zonder toegevoegd suiker)
2 g zwarte peper
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 200 °C.
Snijd de kapjes van het glutenvrij vezelrijk stokbrood, deze worden niet gebruikt. Snijd een schuine plak van het stokbrood
Besprenkel de bovenkant met de olijfolie. Rooster het brood ca. 8 min. op de rooster in het midden van de oven.
Doe vervolgens de walnoten, de zongedroogde tomaatjes, gegrilde paprika en de zwarte peper in een keukenmachine. Maal tot een grove paté. Snijd nog een half zongedroogde tomaatje in fijne reepjes.
Neem de bruschetta uit de oven, leg op een schaal en verdeel de paté erover.
Garneer met de reepjes van de zongedroogde tomaat.
1.1
Originele brooddoos: Quiche met
broccoli en appel, zelfgemaakte peperkoek en banaan
1 persoon (1
portie)
Ingrediënten voor de quiche
1/8ste
bladerdeeg (kant- en klaar)
125g broccoli (vers)
5g pijnboompitten
1 ei
25g yoghurt (natuur), ongesuikerd
snuifje peper en zout
25 g brie
25g appel
Bereidingswijze voor het maken van de quiche
·
Verwarm de oven voor op 200°C.
Bekleed cupcake vormpjes met het bladerdeeg. Snij de overtollige randjes weg.
(Hiervoor kan je hulp kok mama of papa inschakelen).
·
Spoel de broccoli en verdeel de
roosjes. Blancheer 3 minuten in kokend water. Giet af en laat schrikken onder
ijskoud water. Laat afkoelen.
·
Verdeel de broccoli over het deeg
en bestrooi met de helft van de pijnboompitten.
·
Klop het ei en de yoghurt los en
voeg peper en zout toe. Schenk dit mengsel over de broccoli. Snij de brie in
plakjes. Spoel de appel, verwijder het klokhuis met een appelboor en snij dunne
plakjes.
·
Schik de plakjes brie en de appel
als dakpannetjes op de quiche en bestrooi met de rest van de pijnboompitten.
Schuif de quiche 35 45 min in de voorverwarmde oven.
Ingrediënten
voor de zelfgemaakte peperkoek
16 g dadels,
gedroogd, ontpit
3 g Luikse stroop 20 ml ongezoete
amandelmelk 25 g volkorenmeel 0,5 g bakpoeder
0,5 g speculoos
kruiden
Bereidingswijze voor het maken van de peperkoek
·
Vet de bakvorm in en verwarm de
oven voor op 160 °C.(Dit laat je best doen door je hulp kok).
·
Week de ontpitte dadels 5 minuten
in kokend heet water. (Hiervoor schakel je best hulp kok mama of papa in.) Giet
ze vervolgens goed af en blender ze fijn, samen met de Luikse stroop en de
amandelmelk. Giet in een kom en zet even opzij.
·
Neem een andere kom en meng hier
alle droge ingrediënten door elkaar. Meng dit nu met een spatel door het
dadelmengsel tot het goed gemengd is.
·
Giet het mengsel in de bakvorm.
·
Zet de bakvorm voor 40 45
minuten in de voorverwarmde oven. Hou in de gaten of je de bovenkant eventueel
moet afdekken met aluminiumfolie en test of de peperkoek gaar is.
Voeg
naast de quiche en de peperkoek nog een banaan toe aan de brooddoos.
DM vegetarisch Suzan Planckaert en Julie Wante Deel 2
1.
Naam recept: Bulgur met feta en geroosterde kerstomaat
2.
Aantal porties
1 persoon (1
portie)
3.
Ingrediënten
-
25g kerstomaten
-
Basilicum, gedroogd
-
8 g feta
-
10 g bulgur, ongekookt
-
½ eetlepel sesamzaad (6g)
-
20 ml groentebouillon, bereid
-
½ eetlepel olijfolie (6g)
-
Scheutje balsamicoazijn
-
Snuifje gedroogde oregano
-
Peper
-
Zout
4.
Bereidingswijze
-
Verwarm de oven voor op 200 °C.
-
Doe de kerstomaten in een ovenschaal en besprenkel met
de balsamicoazijn en olijfolie. Kruid met peper en zout en zet 15 min. in de
voorverwarmde oven.
-
Kook ondertussen de bulgur 15 min. gaar in de
groentebouillon.
-
Rooster de sesamzaadjes goudbruin in een pan met
antiaanbaklaag, zonder vetstof. Scheur de blaadjes basilicum in stukken (hou 12
blaadjes apart voor de afwerking) en verkruimel de feta.
-
Maak de bulgur los met een vork en meng er de oregano,
de gescheurde basilicumblaadjes, de geroosterde sesamzaadjes, de geroosterde
kerstomaten en 2/3 van de feta onder. Voeg de rest van de olijfolie toe en
kruid met zwarte peper en zout.
-
Verdeel over de glaasjes en werk af met de rest van de
feta en de basilicumblaadjes.
Scheid het ei : doe het eiwit in een
kom en klop tot schuim, doe het eigeel in een andere kom en voeg hierbij
het sinaasappelsap
Klop het eigeel met het sinaasappelsap au bain-marie, tot het
mengsel indikt.
Meng in een ander kommetje het maïszetmeel onder de geraspte
appel, zorg dat het zonder klonters oplost, en meng dit vervolgens onder
het opgeklopte eigeel.
Voeg dan de geraspte citroenschil en het amandelpoeder er nog bij
Schep het opgeklopte eiwit eronder
Leg bakpapier op een ovenplaat en schep met een eetlepel hoopjes
deeg op het bakpapier
Steek in elk hoopje deeg 2 schijfjes appel
Bak 15 min. op 175 °C
Bron
eigen creatie, inspiratie op www.mmk.nl/allerlekkerste-amandelkoekjes-maken
Voedingswaarde koekjes met
appel
Hoeveelheid
En
KH
Suiker
Vezels
Eiw
vetten
VV
EOV
MOV
Per portie (74g)
105 kcal
8,7g
4,2g
1,3g
4,2g
5,6g
1,1g
2,8g
1,1g
Per 100g
142 kcal
11,8g
5,7g
1,8g
5,7g
7,6g
1,5g
3,8g
1,5g
En%
100
33,5
16
2,5
16
48
9,5
24
9,5
GEVULDE TOMAATJES
Aantal porties : 1
persoon (1 portie)
Ingrediënten
3 cocktailtomaatjes 80 g
1 stukje komkommer20 g
1,5 groene olijf, ontpit6 g
9 garnalen 9 g
snuifje peper en zout
Bereidingswijze
·
Was de
tomaten, snijd er een kapje af en hol ze uit.
·
Was het
stukje komkommer en rasp het grof.
·
Snijd
de olijven klein
·
Meng de
geraspte komkommer met wat vruchtvlees van de tomaten en de olijven en breng op
smaak met peper en zout
·
Vul
hiermee de tomaten, werk af met 3 garnalen per tomaatje en zet de kapjes er
weer op
Bron
www.
Levenmetdiabetes.nl/recepten/feestelijke-hapjes + kleine eigen aanpassing
Verhit 1 koffielepel olijfolie in een pan. Kruid
de kippenfilet met kippenkruiden en bak gaar. Laat deze 5 minuten afkoelen en
snij het en fijne sneden. Laat de kippenfilet nog enkele minuten afkoelen.
Spoel de kikkererwten onder koud water en laat
uitlekken. Snij de paprika verticaal en verwijder de zaden. Snijd de paprika in
grove stukken. Breng de uitgelekte kikkererwten en de paprika in de cutter en
voeg 1 koffielepel olijfolie, het limoensap en de koriander eraan toe. Mix
alles en breng op smaak met peper en zout. Breng de paprika-hummus over in een
klein potje zodanig dat het in de lunchbox past als dipsaus.
Spoel de bloemkool en komkommer onder lauw
water. Snij de bloemkool in afzonderlijke roosjes. Schil de helft van de
komkommer. Schil telkens 1 schil, daarna een stuk niet, daarna weer een stuk, enz.
Hierdoor kan deze later in dambordpatroon geserveerd worden. Snij de komkommer in
gelijke schijven. Plaats de bloemkool en de komkommer in de lunchbox. Serveer
de komkommer in het dambordpatroon.
Spoel de wortelen en de spinazie. Dep de
spinazie met enkele stukken keukenpapier goed droog. Schil de wortel en rasp
daarna heel fijn. Laat enkele minuten uitlekken.
Belegeen
snede meergranenbrood met de spinazie, enkele sneden kippenfilet en de
wortelen. Leg er de tweede snede op en snij het in de spelblokken die typerend
waren voor het computerspel Tetris.
Leg op de tarwetortilla de overige sneden
kipfilet, wortelen en spinazie. Snij deze wrap in fijne sneden en steek deze op
een tandenstoker. Leg deze bij de andere boterhammen in de boterhamdoos.
Plaats als laatste de ongezouten amandelnoten en druiven op een vrije plaats in
de lunchbox.
4.
Voedingswaarde:
Hoeveelheid
Energie (in kcal)
Eiwitten
(in g)
Tot. Vetten (in g)
VV
(in g)
EOV
(in g)
MOV
(in g)
Tot. KH
(in g)
Toeg. Suikers
(in g)
Per
portie (509 g)
595
26,9
21,9
3,2
11,6
3,9
64,5
17,4
Per
100 g
117
5,3
4,3
0,6
2,3
0,8
12,7
3,4
EN%
18 En%
33 En%
5 En%
18 En%
6 En%
43 En%
12 En%
5.
Bron:
-
Colruyt.
(sd). Opgehaald van https://www.colruyt.be/nl/recept/paprikahummus
Deels
eigen creatie (Naert Margot en Vermaere Ward).
Verwarm de oven voor op 220 °C. Doe de bakpoeder,
cayennepeper, het zout en zelfrijzend bakmeel in een kom en werk met je
vingertoppen de koude boter en koolzaadolie erdoor tot er kruimels ontstaan.
Snijd de lente-ui fijn. Meng de mosterd met een
garde door de karnemelk en voeg samen met de een deel van de cottage-cheese (15
g) en de lente-ui toe aan het kruimelige deeg. Kneed snel tot een samenhangende
bal.
Bestuif het aanrecht met bloem en rol de bal uit
tot een plak van 2 cm dikte. Steek met de uitsteekvorm de scones uit het deeg
en leg ze op een met bakpapier beklede bakplaat
Bak de scones 15 minuten en laat ze minimaal 10
minuten tot lauwwarm afkoelen op een rooster. Knip of snijd ondertussen de
bieslook fijn. Snijd de scones open, besmeer met de overgebleven cottage-cheese
(10 g) en bestrooi met bieslook.
Pel de look en en plet het fijn. Neem een
kookpot en doe er de look en de margarine in.
Stoof de look aan en voeg de verse
bladspinazie er aan toe. Stoof de bladspinazie op een laag vuurtje tot bijna al
het vocht uit de spinazie is.
Breek het ei en klop het los een grote
pot. Voeg er de magere verse kwark, de halfvolle melk, tijm, rozemarijn,
chillipoeder en peper en zout aan toe. Klop alles goed door elkaar.
Snij de aardappel en spinazie in kleine
stukjes en voeg toe aan het ei-mengsel.
Giet het mengsel in de cupcake-vorm en
plaats het in de voorverwarmde oven.
Haal het na 30 minuten uit de oven en laat
het 10 minuten afkoelen.
Plet de bananen met een vork of spatel en meng
deze met het ei in een grote kom. Voeg het boekweitmeel, de bakpoeder, de olie,
het kaneel en het zout hieraan toe. Meng
dit goed door elkaar.
Was de blauwe bessen en voeg deze toe aan
de deeg. Voeg de stevia toe aan de deeg en spatel alles nog eens heel goed door
elkaar.
Was en schil de appel en snijd in fijne
schijfjes. Vet de bakvorm in met de margarin. Doe het boekweitmengsel in de
bakvorm en werk af met de schuifjes appel. Leg deze mooi bovenop de cake.
KIP-KOMKOMMER-DRAGON MINI-SANDWICH, glutenvrij Recept voor één portie
Ingrediënten: 30 g kippenborst, rauw 2 g olijfolie 30 g komkommer 35 g multigranenbrood, glutenvrij, met noden en zaden 6 g dragonblaadjes, vers 5 g yogonaise 20 g rucola
Bereidingswijze: Snij de kip in kleine dobbelsteentjes. Bak de kipblokjes gaar in olijfolie. Maak de komkommer schoon, en snij in dunne schijfjes. Snij een snede brood diagonaal door tot een driehoekje. Beleg een driehoekje met kipblokjes. Hak de dragon fijn en strooi over de kip. Leg daarop de komkommerschijfjes en voeg enkele punten yogonaise toe. Beleg royaal met rucolablaadjes. Plaats daarbovenop het tweede driehoekje brood, en zet de sandwich vast met een houten prikker.
Bron: Eigen creatie
Energie
(Kcal)
Eiwitten
(g)
Vetten
(g)
VV
(g)
EOV
(g)
MOV
(g)
Koolhydraten
(g)
Suikers
(g)
Voedingsvezels
(g)
per 100 g
143
8,3
5,7
0,71
2,57
1,61
13,8
1,2
2,0
per portie (124 g)
178
10,3
7,0
0,88
3,19
2,00
17,1
1,5
2,4
En%
23
35
4
16
10
38
3
3
FALAFEL MET YOGHURTSAUS Recept voor één portie
Ingrediënten: 80 g uitgelekte kikkererwten 70 g ui 1 kl verse peterselie een snuif komijnpoeder een snuif korianderpoeder een snuif paprikapoeder een snuif lookpoeder een snuif peper en zout 6 g maïszetmeel 20 g volle Griekse yoghurt
Bereidingswijze: Laat de kikkererwten uitlekken en spoel ze nog eens goed na. Hak de ui en de peterselie fijn. Mix de kikkererwten samen met de ui en de peterselie fijn. Stevig kruiden met komijnpoeder, korianderpoeder, paprikapoeder, lookpoeder, peper en zout. Doe de maïsbloem door het deeg en rol balletjes (1 eetlepel deeg). Laat de de falafels 20-25 minuten goudbruin bakken in een voorverwarmde oven op 175°C. Roer ondertussen de yoghurt los met wat lookpoeder, komijnpoeder, peper en zout.
Bron: Eigen creatie
Energie
(kcal)
Eiwitten
(g)
Vetten
(g)
VV
(g)
EOV
(g)
MOV
(g)
Koolhydraten
(g)
Suikers
(g)
Voedingsvezels
(g)
per 100 g
86
4,4
2,4
0,84
0,50
0,57
9,9
1,1
3,8
per portie
(178 g)
153
7,8
4,2
1,49
0,88
1,01
17,6
2,0
6,7
En%
20
25
9
5
6
46
5
9
TOAST MET RICOTTA, ABRIKOZENCOMPOTE EN WALNOOT Recept voor 1 portie
Ingrediënten: 30 g brood, multigranen, glutenvrij, noten & zaden 25 g ricotta 2 g vanille, -stokje, in poeder (Vahiné) ½ kl, afgestreken, Pure Via Kristalkorrel (steviolglycosiden, erythritol) 2,5 g 30 g abrikozencompote, ongesuikerd 3 g walnoot, fijngehakt
Bereidingswijze: Toast het brood in de toaster. Roer de poedervanille (géén vanillesuiker) en de zoetstof (Pure Via) door de ricotta. Beleg de toast met de zoete ricotta, daarbovenop de abrikozencompote, en overstrooi met de gehakte walnoten.
Weeg
de glutenvrije havermout af en doe in de kom.
Meet
de amandelmelk af en voeg toe aan de havermout.
Weeg
de banaan af en doe bij het mengsel.
Voeg
het ei, bakpoeder en baking soda toe aan het mengsel.
Mix
het mengsel tot een egaal beslag.
Schil
de appel, snijd in stukjes.
Meng
de appelstukjes doorheen het beslag.
Verdeel
het beslag over de muffinvormen.
Bak
de muffins 30 min goudbruin op 180°C.
Voedingswaarde
Hoeveelheid
En
KH
Eiw.
Vetten
VV
EOV
MOV
Chol.
Suiker
Vezels
Vocht
Per portie
(80 g)
101 kcal
14,5 g
4,0 g
2,5 g
0,7 g
1,1 g
0,7 g
49 mg
6,5 g *
2,0 g
55,0 g
Per 100 g
126 kcal
18,1 g
5,0 g
3,1 g
0,9 g
1,4 g
0,9 g
61 mg
8,1 g
2,5 g
68,8 g
En%
100
57,4
à
57,5
15,8
à
16
22,3
à
22,5
6,2
à
6
9,8
à
10
6,2
à
6
0,4
à
0,5
25,7
à
26
4
*Slechts 0,5 g
toegevoegde suikers, de rest zijn natuurlijke suikers.
Bron: Gezond snoepen: havermout muffins met
bosbessen Geraadpleegd op 18 oktober 2019, http://www.foody.nl/extern/recept/21069 aangepast door Michelle Desmet en
Laurence Meuleman
+ 1 flesje water, plat (500 ml) =>
verspreid doorheen de dag.
Bereidingswijze
Eerst beginnen met de
bereiding van de koekjes aangezien deze nog 20 minuten in de oven moeten
bakken.
Smelt de margarine en laat even afkoelen. Snijd ondertussen de banaan in fijne
stukjes
Klop het ei los en voeg hierbij de havermout, bruine suiker, margarine en de bananenstukjes.
Meng dit tot een homogeen mengsel. Leg op een bakplaat een bakpapier. Verdeel
de hoopjes deeg in 3 stukken en vorm de koekjes naar keuze. Leg ze op de bakpapier
en bak ze 20 minuten op 180°C.
Laat afkoelen.
Voorverwarm de oven en snijd de kip in kleine blokjes.
Giet een eetlepel becel light (vloeibaar) in de pan en bak vervolgens de kip in
ongeveer 5 minuten gaar en kruid naar keuze. Bak het pitabroodje vervolgens in
de oven gedurende 4 minuten. Snijd ondertussen de ananas en snoeptomaatjes.
Als de kip en het pitabroodje klaar zijn, vul je het pitabroodje met de kip, ananas,
sla, snoeptomaatjes en de magere yoghurt.
Presenteren: Krab pitabroodje of cookiemonster
Zorg dat er 2 stukjes sla uitsteken zodat deze met wat inbeelding de 2 scharen
of poten kunnen voorstellen. Snij vervolgens 1 snoeptomaatje door het midden en
steek deze bovenop het pitabrood door gebruik van stokjes. Deze stellen de
oogjes voor van het krabje. Leg voor het krabbroodje de havermoutkoekjes zodat
het lijkt alsof deze door het krabje worden verzameld of opgegeten. Zorg dat de
stokjes duidelijk zichtbaar zijn zodat het kind zich hier niet aan verwond. Ter
verduidelijking vind u de voorstelling hieronder.
Voedingswaarde
Hoeveelheid
En
KH
Eiw
Vetten
VV
EOV
MOV
Vezels
Suikers**
Per portie (321g)
544 Kcal
66,6 g
22,5 g
19,6 g
5,0
6,5 g
4,6 g
5,2 g
25,4 g
Per 100g
169 Kcal
20,7 g
7,0 g
6,1 g
1,6 g
2,0 g
1,4 g
1,6 g
7,9
En%
100
49,0
17,0
32,0
4,5
14,0
6,0
2,0
18,7
Dekkingspercentage*
93%, net te weinig
92%, net te weinig
103% Goed,
Goed
< 35En%
Goed <
10En%
Goed, tussen 10-20 En%
Goed, tussen 5-10En%
/
( 175%, teveel )
*50EN%KH, 15EN%Eiw, 35 EN% Vetten gebruikt
als norm voor de dekkingspercentage van 581 Kcal
**Suikers = toegevoegde + natuurlijke suikers. Uit het recept is enkel de
bruine suiker toegevoegd en na een kleine berekening kun je vaststellen dat dit
voldoet aan de max. norm van 10 EN%. (10 g = 40 kcal è
40/544 = 7EN% toegevoegde suikers )
Bron: gebaseerd op
1) https://www.lekkerensimpel.com/pitabroodjes-met-kip-ananas-en-ijsbergsla/
1 flesje water, plat (500 ml) =>
verspreid over de dag
Bereidingswijze
Neem 4 sneden volkorenbrood. Verdeel de
minarine over de sneden.
Snij de halve banaan in dunne schijfjes en leg deze verspreid over twee sneden
en voeg die vervolgens samen.
Neem de halve avocado, plet deze in een
klein bordje en smeer deze vervolgens over de resterende sneden. Pel de
mandarijn.
Voedingswaarde
Tabel 1: voedingswaarde recept 1
Hoeveelheid
En
KH
Eiw
Vetten
VV
EOV
MOV
Vezels
Suikers**
Per portie
(270g)
547 Kcal
76,5 g
17,8 g
16,0 g
2,7 g
8,3 g
3,8 g
13,2 g
18,0 g
Per 100g
203 Kcal
28,3 g
6,6 g
5,9 g
1,0 g
3,1 g
1,4 g
4,9 g
6,7 g
En%
100
56,0
13,0
26,0
4,5
14,0
6,0
5,0
13,6%
dekkingspercentage
94%, net te weinig
105%, goed
82%, te weinig
Goed,
Goed
goed
Goed
/
(124%, teveel )
*581 kcal
**Suikers = toegevoegde + natuurlijke suikers. Uit recept kun je afleiden dat
dit voornamelijk natuurlijke suikers zijn en de max. 10EN% norm van toegevoegde
suikers behaald is.
Maistortilla's met gebakken kip, groenten en appel
High Tea-
Maistortillas met gebakken kip, groenten en appel (hartig gerecht)
1 persoon (2 kleine
tortillas)
Ingrediënten
·
30 g kip, gebakken
·
50 ml lauwwarm water
·
Snufje zout
·
Pan voorgekookt wit
maïsmeel van AH (40 g)
·
40 g wortel
·
35 g komkommer
·
25 g sla
·
1 kl Becel light
vloeibaar (5 ml)
·
Kippenkruiden
·
30 g appel
·
Snufje kaneelpoeder
Bereidingswijze
Haal de kip uit de
diepvries en laat alvast ontdooien.
Kneed het maïsmeel,
het water en zout tot een samenhangend en soepel deeg. Laat het deeg 5 min.
rusten.
Verdeel het deeg in bolletjes per portie en doe de bolletjes een voor
een in de tortillapers of gebruik een bakblik om de bolletjes plat te duwen.
Verhit
2 koekenpannen zonder olie of boter en bak hierin de tortillas op een laag
vuur in 5 min. gaar. Draai de tortillas halverwege om.
Snij de kip in kleine
blokjes en laat het gedurende 5 minuten bakken en
draai ze daarna om.
Kruid de kip aan de gebakken kant (zodat de kruiden niet
verbranden). 5 minuten later draai je de kip om in de andere richting zodat je
daar ook ruitjes krijgt.
Rasp ondertussen de wortel en komkommer en maak de
sla goed schoon door het even onder koel water af te spoelen. Snij de sla in
verschillende stukjes. Snij de appel in fijne stukjes en voeg eventueel een
snufje kaneelpoeder toe op het appelstukje.
Verdeel vervolgens de gebakken kip en de
volgens het recept afgewogen wortels, komkommer, sla en appel over de 2
tortillas zodat elke tortilla ongeveer evenveel bevat.
Auberginerolletjes met tomaat, feta en basilicum
(hartig gerecht)
1 persoon ( 1 portie)
Ingrediënten
·
¼ aubergine (70 g)
·
1 el olijfolie(voor 4
personen) (4 ml per persoon)
·
Snufje oregano
·
Snufje paprikapoeder
·
Zwarte peper naar keuze
·
Zout naar keuze
·
13 g fetakaas
·
½ takje basilicum (vers) (7
g)
·
¼ tomaat (38 g)
Bereidingswijze
Snij de aubergine in de lengte in 4 plakken.
Bestrijk aan beide kanten met de olijfolie en kruid met de oregano, het
paprikapoeder, zwarte peper en zout. Snij de feta in 12 blokjes en trek de blaadjes van de takjes basilicum. Snij
vervolgens de tomaat in 4 schijfjes.
Grill de aubergines 2 min. aan elke kant gaar op
het midden van de hete pan. Laat een beetje afkoelen.
Leg op de plak aubergine een schijfje tomaat, één blokje feta en enkele
blaadjes basilicum.
Rol de plakken aubergine op en steek vast met een prikkertje. Leg de rolletjes,
indien gewenst, nog ± 5 min. op de hete grillpan en serveer.
Kook
de aardappelen gaar tot ze zacht genoeg zijn om te pletten, ca 15 minuten.
Giet het water af en plaats de aardappelen in een mengkom.
Voeg hierbij een
scheutje melk en het half ei en stamp deze zacht. Kruid deze naar keuze en neem
nadien ongeveer 15 g uit deze bekomen aardappelpuree en leg deze apart voor
recept 6.
Voeg bij de resterende aardappelpuree vervolgens de rest van de ingrediënten en
meng deze tot je een homogeen mengsel bekomt.
Zet de wafelijzer op een hoge stand en vet deze in met boter.
Maak en plaats
een balletje van het mengsel in de wafelijzer en druk dit voorzichtig dicht.
Bak de wafels van de aardappelpuree een 5-tal minuten tot ze goudbruin en
krokant zijn.
Was en snijd de groenten met behulp van een mandoline of dunschiller in
schijfjes van 2 tot 3 mm dik.
Dep
ze even af (rode biet apart afdekken) en strijk ze nadien in met olijfolie via
een borsteltje en rooster ze 30 minuten in de oven tot ze krokant zijn
Was de groenten en schil indien
gewenst. Snijd de appel en kaas in 2 à 2 cm vierkante blokjes. De radijs en
komkommer snijd je in schijfjes. Verwijder de korst van de sneden brood en leg
deze aan de kant voor recept 6.
Het binnenste van het brood snijd je in kleine stukjes.
Verdeel de ingrediënten naar keuze op een brochettestokje en serveer.
·
40g
gekookte rijst of 17 g ongekookte zilvervliesrijst ( 16 g ongekookte witte
rijst)
·
60g
komkommer, vers
·
10
g waterkers, vers
Bereidingswijze
Kook de zilvervliesrijst
voor een 20-tal minuten (7-tal min voor witte rijst) op een zacht vuurtje
afgedekt met een deksel. Laat de rijst daarna uitlekken en afkoelen. Was de komkommer en snijd enkele fijne plakjes over de gehele lengte. Leg de plakjes mooi open en verdeel hierover de rijst gelijkmatig. Rol de
plakjes komkommer op. Plaats deze op een bord en versier telkens met waterkers.
Voedingswaarde
Hoeveelheid
En
Eiw
Vetten
VV
EOV
MOV
KH
Suikers
(toegevoegd + natuurlijk )
Vezels
Per
portie (110g)
68 kcal
1,7 g
0,4 g
0,1g
0,1g
0,2g
12,8g
0,9g
1,1 g
Per
100g
62 kcal
1,5 g
0,4 g
0,1g
0,1g
0,2g
11,6g
0,8g
1,0 g
En%
100
10
5,5
1,5
1,5
2
75,5
5,5
4
Bron
Eigen creatie op het idee
van een soort sushi hapje. Studenten: Jonathan Verhaeghe & Pauwels Jari
Crackers met kikkererwten hummus versierd met sla & appel
1.1
Recept 1: Crackers met kikkererwten
hummus versierd met sla, appel
1persoon (1 portie)
Ingrediënten
· 100
g gekookte kikkererwten, blik/bokaal
·
1 tl
citroensap (5ml )
·
Half
teentje knoflook (3g)
·
1 tl
korianderpoeder (5g)
·
1 el
olijfolie (10g)
·
1
el water, plat (15 ml)
·
Peper
en zout naar smaak
·
(Optioneel
sesampasta, tahin 1 el)
·
20
g crackers, voltarwe met sesam
·
20
g appels, ongeschild
·
20
g kropsla, vers en gewassen
Bereidingswijze
Voeg al de ingrediënten, uitgezonderd de appel, kropsla en crackers, samen in
een mengkom.
Mix alles goed samen met een staafmixer en voeg eventueel nog wat extra water
of olijfolie toe tot je een smeuïg beleg krijgt.
Kraak de crackers telkens in twee en beleg met de hummus.
Versier met kleine stukjes appel en kropsla.
Overgehouden hummus kun je nog mooi apart
serveren in een potje als dipsausje voor de broodkorsten, rijstwafel en groenten
uit onderstaande recepten (zie recept 9 ).
1 
Ingrediënten:
