Verhit 1 koffielepel olijfolie in een pan. Kruid
de kippenfilet met kippenkruiden en bak gaar. Laat deze 5 minuten afkoelen en
snij het en fijne sneden. Laat de kippenfilet nog enkele minuten afkoelen.
Spoel de kikkererwten onder koud water en laat
uitlekken. Snij de paprika verticaal en verwijder de zaden. Snijd de paprika in
grove stukken. Breng de uitgelekte kikkererwten en de paprika in de cutter en
voeg 1 koffielepel olijfolie, het limoensap en de koriander eraan toe. Mix
alles en breng op smaak met peper en zout. Breng de paprika-hummus over in een
klein potje zodanig dat het in de lunchbox past als dipsaus.
Spoel de bloemkool en komkommer onder lauw
water. Snij de bloemkool in afzonderlijke roosjes. Schil de helft van de
komkommer. Schil telkens 1 schil, daarna een stuk niet, daarna weer een stuk, enz.
Hierdoor kan deze later in dambordpatroon geserveerd worden. Snij de komkommer in
gelijke schijven. Plaats de bloemkool en de komkommer in de lunchbox. Serveer
de komkommer in het dambordpatroon.
Spoel de wortelen en de spinazie. Dep de
spinazie met enkele stukken keukenpapier goed droog. Schil de wortel en rasp
daarna heel fijn. Laat enkele minuten uitlekken.
Belegeen
snede meergranenbrood met de spinazie, enkele sneden kippenfilet en de
wortelen. Leg er de tweede snede op en snij het in de spelblokken die typerend
waren voor het computerspel Tetris.
Leg op de tarwetortilla de overige sneden
kipfilet, wortelen en spinazie. Snij deze wrap in fijne sneden en steek deze op
een tandenstoker. Leg deze bij de andere boterhammen in de boterhamdoos.
Plaats als laatste de ongezouten amandelnoten en druiven op een vrije plaats in
de lunchbox.
4.
Voedingswaarde:
Hoeveelheid
Energie (in kcal)
Eiwitten
(in g)
Tot. Vetten (in g)
VV
(in g)
EOV
(in g)
MOV
(in g)
Tot. KH
(in g)
Toeg. Suikers
(in g)
Per
portie (509 g)
595
26,9
21,9
3,2
11,6
3,9
64,5
17,4
Per
100 g
117
5,3
4,3
0,6
2,3
0,8
12,7
3,4
EN%
18 En%
33 En%
5 En%
18 En%
6 En%
43 En%
12 En%
5.
Bron:
-
Colruyt.
(sd). Opgehaald van https://www.colruyt.be/nl/recept/paprikahummus
Deels
eigen creatie (Naert Margot en Vermaere Ward).
Verwarm de oven voor op 220 °C. Doe de bakpoeder,
cayennepeper, het zout en zelfrijzend bakmeel in een kom en werk met je
vingertoppen de koude boter en koolzaadolie erdoor tot er kruimels ontstaan.
Snijd de lente-ui fijn. Meng de mosterd met een
garde door de karnemelk en voeg samen met de een deel van de cottage-cheese (15
g) en de lente-ui toe aan het kruimelige deeg. Kneed snel tot een samenhangende
bal.
Bestuif het aanrecht met bloem en rol de bal uit
tot een plak van 2 cm dikte. Steek met de uitsteekvorm de scones uit het deeg
en leg ze op een met bakpapier beklede bakplaat
Bak de scones 15 minuten en laat ze minimaal 10
minuten tot lauwwarm afkoelen op een rooster. Knip of snijd ondertussen de
bieslook fijn. Snijd de scones open, besmeer met de overgebleven cottage-cheese
(10 g) en bestrooi met bieslook.
Pel de look en en plet het fijn. Neem een
kookpot en doe er de look en de margarine in.
Stoof de look aan en voeg de verse
bladspinazie er aan toe. Stoof de bladspinazie op een laag vuurtje tot bijna al
het vocht uit de spinazie is.
Breek het ei en klop het los een grote
pot. Voeg er de magere verse kwark, de halfvolle melk, tijm, rozemarijn,
chillipoeder en peper en zout aan toe. Klop alles goed door elkaar.
Snij de aardappel en spinazie in kleine
stukjes en voeg toe aan het ei-mengsel.
Giet het mengsel in de cupcake-vorm en
plaats het in de voorverwarmde oven.
Haal het na 30 minuten uit de oven en laat
het 10 minuten afkoelen.
Plet de bananen met een vork of spatel en meng
deze met het ei in een grote kom. Voeg het boekweitmeel, de bakpoeder, de olie,
het kaneel en het zout hieraan toe. Meng
dit goed door elkaar.
Was de blauwe bessen en voeg deze toe aan
de deeg. Voeg de stevia toe aan de deeg en spatel alles nog eens heel goed door
elkaar.
Was en schil de appel en snijd in fijne
schijfjes. Vet de bakvorm in met de margarin. Doe het boekweitmengsel in de
bakvorm en werk af met de schuifjes appel. Leg deze mooi bovenop de cake.
KIP-KOMKOMMER-DRAGON MINI-SANDWICH, glutenvrij Recept voor één portie
Ingrediënten: 30 g kippenborst, rauw 2 g olijfolie 30 g komkommer 35 g multigranenbrood, glutenvrij, met noden en zaden 6 g dragonblaadjes, vers 5 g yogonaise 20 g rucola
Bereidingswijze: Snij de kip in kleine dobbelsteentjes. Bak de kipblokjes gaar in olijfolie. Maak de komkommer schoon, en snij in dunne schijfjes. Snij een snede brood diagonaal door tot een driehoekje. Beleg een driehoekje met kipblokjes. Hak de dragon fijn en strooi over de kip. Leg daarop de komkommerschijfjes en voeg enkele punten yogonaise toe. Beleg royaal met rucolablaadjes. Plaats daarbovenop het tweede driehoekje brood, en zet de sandwich vast met een houten prikker.
Bron: Eigen creatie
Energie
(Kcal)
Eiwitten
(g)
Vetten
(g)
VV
(g)
EOV
(g)
MOV
(g)
Koolhydraten
(g)
Suikers
(g)
Voedingsvezels
(g)
per 100 g
143
8,3
5,7
0,71
2,57
1,61
13,8
1,2
2,0
per portie (124 g)
178
10,3
7,0
0,88
3,19
2,00
17,1
1,5
2,4
En%
23
35
4
16
10
38
3
3
FALAFEL MET YOGHURTSAUS Recept voor één portie
Ingrediënten: 80 g uitgelekte kikkererwten 70 g ui 1 kl verse peterselie een snuif komijnpoeder een snuif korianderpoeder een snuif paprikapoeder een snuif lookpoeder een snuif peper en zout 6 g maïszetmeel 20 g volle Griekse yoghurt
Bereidingswijze: Laat de kikkererwten uitlekken en spoel ze nog eens goed na. Hak de ui en de peterselie fijn. Mix de kikkererwten samen met de ui en de peterselie fijn. Stevig kruiden met komijnpoeder, korianderpoeder, paprikapoeder, lookpoeder, peper en zout. Doe de maïsbloem door het deeg en rol balletjes (1 eetlepel deeg). Laat de de falafels 20-25 minuten goudbruin bakken in een voorverwarmde oven op 175°C. Roer ondertussen de yoghurt los met wat lookpoeder, komijnpoeder, peper en zout.
Bron: Eigen creatie
Energie
(kcal)
Eiwitten
(g)
Vetten
(g)
VV
(g)
EOV
(g)
MOV
(g)
Koolhydraten
(g)
Suikers
(g)
Voedingsvezels
(g)
per 100 g
86
4,4
2,4
0,84
0,50
0,57
9,9
1,1
3,8
per portie
(178 g)
153
7,8
4,2
1,49
0,88
1,01
17,6
2,0
6,7
En%
20
25
9
5
6
46
5
9
TOAST MET RICOTTA, ABRIKOZENCOMPOTE EN WALNOOT Recept voor 1 portie
Ingrediënten: 30 g brood, multigranen, glutenvrij, noten & zaden 25 g ricotta 2 g vanille, -stokje, in poeder (Vahiné) ½ kl, afgestreken, Pure Via Kristalkorrel (steviolglycosiden, erythritol) 2,5 g 30 g abrikozencompote, ongesuikerd 3 g walnoot, fijngehakt
Bereidingswijze: Toast het brood in de toaster. Roer de poedervanille (géén vanillesuiker) en de zoetstof (Pure Via) door de ricotta. Beleg de toast met de zoete ricotta, daarbovenop de abrikozencompote, en overstrooi met de gehakte walnoten.
Weeg
de glutenvrije havermout af en doe in de kom.
Meet
de amandelmelk af en voeg toe aan de havermout.
Weeg
de banaan af en doe bij het mengsel.
Voeg
het ei, bakpoeder en baking soda toe aan het mengsel.
Mix
het mengsel tot een egaal beslag.
Schil
de appel, snijd in stukjes.
Meng
de appelstukjes doorheen het beslag.
Verdeel
het beslag over de muffinvormen.
Bak
de muffins 30 min goudbruin op 180°C.
Voedingswaarde
Hoeveelheid
En
KH
Eiw.
Vetten
VV
EOV
MOV
Chol.
Suiker
Vezels
Vocht
Per portie
(80 g)
101 kcal
14,5 g
4,0 g
2,5 g
0,7 g
1,1 g
0,7 g
49 mg
6,5 g *
2,0 g
55,0 g
Per 100 g
126 kcal
18,1 g
5,0 g
3,1 g
0,9 g
1,4 g
0,9 g
61 mg
8,1 g
2,5 g
68,8 g
En%
100
57,4
à
57,5
15,8
à
16
22,3
à
22,5
6,2
à
6
9,8
à
10
6,2
à
6
0,4
à
0,5
25,7
à
26
4
*Slechts 0,5 g
toegevoegde suikers, de rest zijn natuurlijke suikers.
Bron: Gezond snoepen: havermout muffins met
bosbessen Geraadpleegd op 18 oktober 2019, http://www.foody.nl/extern/recept/21069 aangepast door Michelle Desmet en
Laurence Meuleman
+ 1 flesje water, plat (500 ml) =>
verspreid doorheen de dag.
Bereidingswijze
Eerst beginnen met de
bereiding van de koekjes aangezien deze nog 20 minuten in de oven moeten
bakken.
Smelt de margarine en laat even afkoelen. Snijd ondertussen de banaan in fijne
stukjes
Klop het ei los en voeg hierbij de havermout, bruine suiker, margarine en de bananenstukjes.
Meng dit tot een homogeen mengsel. Leg op een bakplaat een bakpapier. Verdeel
de hoopjes deeg in 3 stukken en vorm de koekjes naar keuze. Leg ze op de bakpapier
en bak ze 20 minuten op 180°C.
Laat afkoelen.
Voorverwarm de oven en snijd de kip in kleine blokjes.
Giet een eetlepel becel light (vloeibaar) in de pan en bak vervolgens de kip in
ongeveer 5 minuten gaar en kruid naar keuze. Bak het pitabroodje vervolgens in
de oven gedurende 4 minuten. Snijd ondertussen de ananas en snoeptomaatjes.
Als de kip en het pitabroodje klaar zijn, vul je het pitabroodje met de kip, ananas,
sla, snoeptomaatjes en de magere yoghurt.
Presenteren: Krab pitabroodje of cookiemonster
Zorg dat er 2 stukjes sla uitsteken zodat deze met wat inbeelding de 2 scharen
of poten kunnen voorstellen. Snij vervolgens 1 snoeptomaatje door het midden en
steek deze bovenop het pitabrood door gebruik van stokjes. Deze stellen de
oogjes voor van het krabje. Leg voor het krabbroodje de havermoutkoekjes zodat
het lijkt alsof deze door het krabje worden verzameld of opgegeten. Zorg dat de
stokjes duidelijk zichtbaar zijn zodat het kind zich hier niet aan verwond. Ter
verduidelijking vind u de voorstelling hieronder.
Voedingswaarde
Hoeveelheid
En
KH
Eiw
Vetten
VV
EOV
MOV
Vezels
Suikers**
Per portie (321g)
544 Kcal
66,6 g
22,5 g
19,6 g
5,0
6,5 g
4,6 g
5,2 g
25,4 g
Per 100g
169 Kcal
20,7 g
7,0 g
6,1 g
1,6 g
2,0 g
1,4 g
1,6 g
7,9
En%
100
49,0
17,0
32,0
4,5
14,0
6,0
2,0
18,7
Dekkingspercentage*
93%, net te weinig
92%, net te weinig
103% Goed,
Goed
< 35En%
Goed <
10En%
Goed, tussen 10-20 En%
Goed, tussen 5-10En%
/
( 175%, teveel )
*50EN%KH, 15EN%Eiw, 35 EN% Vetten gebruikt
als norm voor de dekkingspercentage van 581 Kcal
**Suikers = toegevoegde + natuurlijke suikers. Uit het recept is enkel de
bruine suiker toegevoegd en na een kleine berekening kun je vaststellen dat dit
voldoet aan de max. norm van 10 EN%. (10 g = 40 kcal è
40/544 = 7EN% toegevoegde suikers )
Bron: gebaseerd op
1) https://www.lekkerensimpel.com/pitabroodjes-met-kip-ananas-en-ijsbergsla/
1 flesje water, plat (500 ml) =>
verspreid over de dag
Bereidingswijze
Neem 4 sneden volkorenbrood. Verdeel de
minarine over de sneden.
Snij de halve banaan in dunne schijfjes en leg deze verspreid over twee sneden
en voeg die vervolgens samen.
Neem de halve avocado, plet deze in een
klein bordje en smeer deze vervolgens over de resterende sneden. Pel de
mandarijn.
Voedingswaarde
Tabel 1: voedingswaarde recept 1
Hoeveelheid
En
KH
Eiw
Vetten
VV
EOV
MOV
Vezels
Suikers**
Per portie
(270g)
547 Kcal
76,5 g
17,8 g
16,0 g
2,7 g
8,3 g
3,8 g
13,2 g
18,0 g
Per 100g
203 Kcal
28,3 g
6,6 g
5,9 g
1,0 g
3,1 g
1,4 g
4,9 g
6,7 g
En%
100
56,0
13,0
26,0
4,5
14,0
6,0
5,0
13,6%
dekkingspercentage
94%, net te weinig
105%, goed
82%, te weinig
Goed,
Goed
goed
Goed
/
(124%, teveel )
*581 kcal
**Suikers = toegevoegde + natuurlijke suikers. Uit recept kun je afleiden dat
dit voornamelijk natuurlijke suikers zijn en de max. 10EN% norm van toegevoegde
suikers behaald is.
Maistortilla's met gebakken kip, groenten en appel
High Tea-
Maistortillas met gebakken kip, groenten en appel (hartig gerecht)
1 persoon (2 kleine
tortillas)
Ingrediënten
·
30 g kip, gebakken
·
50 ml lauwwarm water
·
Snufje zout
·
Pan voorgekookt wit
maïsmeel van AH (40 g)
·
40 g wortel
·
35 g komkommer
·
25 g sla
·
1 kl Becel light
vloeibaar (5 ml)
·
Kippenkruiden
·
30 g appel
·
Snufje kaneelpoeder
Bereidingswijze
Haal de kip uit de
diepvries en laat alvast ontdooien.
Kneed het maïsmeel,
het water en zout tot een samenhangend en soepel deeg. Laat het deeg 5 min.
rusten.
Verdeel het deeg in bolletjes per portie en doe de bolletjes een voor
een in de tortillapers of gebruik een bakblik om de bolletjes plat te duwen.
Verhit
2 koekenpannen zonder olie of boter en bak hierin de tortillas op een laag
vuur in 5 min. gaar. Draai de tortillas halverwege om.
Snij de kip in kleine
blokjes en laat het gedurende 5 minuten bakken en
draai ze daarna om.
Kruid de kip aan de gebakken kant (zodat de kruiden niet
verbranden). 5 minuten later draai je de kip om in de andere richting zodat je
daar ook ruitjes krijgt.
Rasp ondertussen de wortel en komkommer en maak de
sla goed schoon door het even onder koel water af te spoelen. Snij de sla in
verschillende stukjes. Snij de appel in fijne stukjes en voeg eventueel een
snufje kaneelpoeder toe op het appelstukje.
Verdeel vervolgens de gebakken kip en de
volgens het recept afgewogen wortels, komkommer, sla en appel over de 2
tortillas zodat elke tortilla ongeveer evenveel bevat.
Auberginerolletjes met tomaat, feta en basilicum
(hartig gerecht)
1 persoon ( 1 portie)
Ingrediënten
·
¼ aubergine (70 g)
·
1 el olijfolie(voor 4
personen) (4 ml per persoon)
·
Snufje oregano
·
Snufje paprikapoeder
·
Zwarte peper naar keuze
·
Zout naar keuze
·
13 g fetakaas
·
½ takje basilicum (vers) (7
g)
·
¼ tomaat (38 g)
Bereidingswijze
Snij de aubergine in de lengte in 4 plakken.
Bestrijk aan beide kanten met de olijfolie en kruid met de oregano, het
paprikapoeder, zwarte peper en zout. Snij de feta in 12 blokjes en trek de blaadjes van de takjes basilicum. Snij
vervolgens de tomaat in 4 schijfjes.
Grill de aubergines 2 min. aan elke kant gaar op
het midden van de hete pan. Laat een beetje afkoelen.
Leg op de plak aubergine een schijfje tomaat, één blokje feta en enkele
blaadjes basilicum.
Rol de plakken aubergine op en steek vast met een prikkertje. Leg de rolletjes,
indien gewenst, nog ± 5 min. op de hete grillpan en serveer.
Kook
de aardappelen gaar tot ze zacht genoeg zijn om te pletten, ca 15 minuten.
Giet het water af en plaats de aardappelen in een mengkom.
Voeg hierbij een
scheutje melk en het half ei en stamp deze zacht. Kruid deze naar keuze en neem
nadien ongeveer 15 g uit deze bekomen aardappelpuree en leg deze apart voor
recept 6.
Voeg bij de resterende aardappelpuree vervolgens de rest van de ingrediënten en
meng deze tot je een homogeen mengsel bekomt.
Zet de wafelijzer op een hoge stand en vet deze in met boter.
Maak en plaats
een balletje van het mengsel in de wafelijzer en druk dit voorzichtig dicht.
Bak de wafels van de aardappelpuree een 5-tal minuten tot ze goudbruin en
krokant zijn.
