2)
Druk met een ronde vorm kleine cirkels uit de tortillas.
Plaats deze gebogen over de bakrooster zodat ze een taco schelp vormen. Bak
deze 5-10 minuten.
3)
Snipper de ui fijn en fruit hem in olie. Pers
er de knoflook bij.
4) Doe
er de quorn en de tomatenblokjes bij.
5) Kruid
met peper, zout en chilipoeder.
6) Laat
10 minuten heel zachtjes sudderen.
7) Doe
er de bonen bij en mais bij en laat nog heel even sudderen.
8)
Verdeel de chili sin carne over de taco
schelpen.
2) Mix de
kikkererwten fijn in de blender, doe er de sesampasta, knoflook, olijfolie, het
citroensap en de curry poeder bij en mix nogmaals door. Voeg indien nodig een
scheutje water toe zodat de hummus mooi smeuïg wordt.
3) Snijd de snoeppaprikas op zijn langs
door en verwijder de zaadjes.
4) Vul de helften van de snoeppaprikas met
de curry hummus.
- Spoel de linzen af. Laat de linzen goed uitlekken in een zeef. Als de linzen te nat blijven, vallen ze uit elkaar in de pan. Snijd ondertussen de ui en knoflook fijn. Maal de linzen, knoflook en havermout tot een korrelig deeg in een maatbeker met de staafmixer (niet te fijn). Voeg naar smaak zout toe.
- Voeg specerijen toe naar keuze.
- Laat het mengsel minimaal een halfuur drogen in de koelkast.
- Haal het mengsel uit de koelkast. Draai er voorzichtig balletjes van. Indien het mengsel te droog zou zijn, maak je handen dan vochtig met water.
- Verwarm een koekenpan met olijfolie
- Bak de balletjes 8-10 minuten goudbruin.
Voor de tzatziki:
- Was en rasp de komkommer. Laat goed uitlekken in een zeef en knijp alle vocht eruit.
- Meng met de yoghurt, knoflook en olijfolie.
- Garneer eventueel met een takje verse dille.
- Kruid af met versgemalen zwarte peper.
- Serveer
Hoeveelheid
En
KH
Eiw
Vetten
VV
EOV
MOV
Per portie
236 kcal
34,4 g
13,3 g
3,6 g
1,22 g
0,18 g
0,01 g
Per 100 g
72 kcal
10,4 g
4,04 g
1,1 g
0,37 g
0,05 g
0 g
En%
100
58,31
=> 58
22,54
=> 22,5
13,73
=>14
4,65
=>5
0,69
=>1
0,04
=>0
Aantal koolhydraatruilwaarden = 2,8
Vezels: 6,8 g
Vetzuursamenstelling: 1/3 van het totaal vet = verzadigd vet, OK.
- 4 Sneden bruin brood van een middelgroot brood (110g)
- 10g Appel, vers
- 10g Mandarijn , vers
- 10g Druif, vers
- 10g Meloen, vers
- 1 Kleine banaan, vers (80g)
- Een flesje water (500ml)
Bereidingswijze
- Verwarm de margarine in een anti-kleef pan
- Kruid de kipfilet met wat peper en zout en bak deze in de pan als de margarine warm is
- Laat de kipfilet na het bakken zo snel mogelijk afkoelen
- Snij de kipfilet in dunne sneetjes
- Snij de avocado overlangs in tweeën. Snij tot tegen de dikke pit en breek de vrucht doormidden.
- Verwijder de pit
- Snij de helften nog eens in 2en trek de dikke schil eraf
- Neem een eetlepel en schep daarmee het vruchtvlees van 1 helft in een schaal (Doe het vruchtvlees van de andere heft in een potje voor de papa)
- Plet het met een vork, maar maak ergeen puree van
- Voeg meteen het sap van de limoen toe en roer, zodat de avocado niet verkleurt
- Pel de knoflook en plet het stukje teen tot pulp
- Meng de look door de guacamole samen met wat peper en zout
- Rol over de sneden bruin brood met een deegrol of een glazen fles tot deze goed plat zijn
- Beleg er 2 met de afgekoelde sneetjes kipfilet en 2 met de guacamole
- Rol ze strak op tot een dikke worst en snij ze eventueel door
- Snij de appel en meloen in gelijke blokjes en pel de mandarijn in billetjes
- Steek de stukjes meloen en appel samen met een billetje van de mandarijn en een druif op een satéstokje of tandestoker (afhankelijk van de grote)
- Verdeel de boterhammenrolletjes en de piratenbrochette in de brooddoos
- Geef tot slot ook nog een extra banaan en een flesje water mee (Tip: schrijf de naam van het kind eventueel met een mes in de banaan als leuk extraatje)
Voedingswaarde
Energetische waarde (met vezels) in kcal vermelden (per 100 gén per portie);
+ aandeel van eiwitten, vetten en koolhydraten (per 100 g, per portie en aandeel in En%);
Indien relevant/gevraagd: VZsamenstelling vermelden (aandeel VV, EOV, MOV) + beoordelen in de kritische bespreking
Afhankelijk van de opgave: ook andere gevraagde criteria vermelden
Voorbeeld:
Aandeel vezels: 9,9 g (norm = 19 g/dag)
Som En%= 100 En% èafronden = eenheden (uitzonderlijk 0,5)
Dekking
Voedingsstof
Norm
Werkelijke inname
% dekkingsgraad
Energie
581,4 kcal
592 kcal
102%, OK
Eiwitten
21,8 g
21,9 g
100%, OK
Vetten
22,61 g
20,8 g
92%, OK
Verzadigde vetten
< 6,46 g
3,33 g
OK
Eov
6,46 g 12,92 g
11,22 g
OK
Mov
3,23 g 6,46 g
4,25 g
OK
Koolhydraten
> 72,7 g
74,0 g
OK
Suikers
14,54 g
22,2 g
153%, te hoog
Suikers afkomstig van fruit.
Vetzuursamenstelling: 1/3 van het totaal vet = verzadigde vetten.
1/3 van 21,9 = 7,3g è 3,33 < 7,3 g. Vetzuursamenstelling is OK.
Burger van zoete aardappel tussen volkoren mini-pitabroodje, overgoten met een fris yoghurtsausje
1 portie (1 persoon)
· 30 g volkoren tarwebloem
· 1 g gedroogde gist
· Snuifje zout
· 2 g olijfolie
· 15 g water, lauwwarm
· 50 g zoete aardappel, fijngeraspt
· ½ el (10 g) ui, fijngesneden
· 1/4e (12 g) ei, losgeklopt
· ½ el (6 g) volkoren tarwebloem
· Snuifje chilipoeder
· Snuifje peper
· Snuifje zout
· ½ el (5 g) zonnebloemolie
· 1 el (20 g) ui, fijngesneden
· ½ el (5 g) zonnebloemolie
Voor het yoghurtsausje:
· 2 el (50 g) magere yoghurt natuur
· ½ teentje (3 g) knoflook, geplet
· Snuifje peper
· Snuifje zout
Meng de bloem met de gist en zout, voeg al roeren de olijfolie en het water toe. Kneed enkele minuten tot een soepel elastisch deeg. Laat het deeg 30-60 min rijzen in een afgedekte kom tot het in omvang toegenomen is.
Kneed na het rijzen het deeg door en rol het uit tot een rond lapje, besprenkel met wat water en bak in 9 minuten goudbruin in een voorverwarmde oven van 230°C. Dek het pitabroodje na het bakken af met een vochtige theedoek zodat het niet uitdroogt, warm eventueel nog even op in een broodrooster voor het serveren.
Meng de zoete aardappel in een kom met de ui, het losgeklopte ei, de bloem, chilipoeder, peper en zout. Vorm een hamburgertje en bak dit in een pan goudbruin in de olie. Zet dit apart en dek af om het warm te houden.
Bak in dezelfde pan op een laag vuur de ui goudbruin.
Roer voor het sausje in een apart kommetje de magere yoghurt met de knoflook en kruid af met een snuifje peper en zout. Neem vervolgens een pitabroodje, vul dit met de aardappelburger en gebakken uitjes en overgiet met de yoghurtsaus.
Voedingswaarde : 2,5 KHRW
Hoeveelheid En KH Tgv suikers Vezels EW Vetten VV EOV MOV
Per portie
(± 190 g) 342 kcal 33,8 g 0,0 g 6,1 g 10,5 g 17,0 g 2,9 g 5,9 g 7,4 g
Per 100g 180 kcal 17,8 g 0,0 g 3,2 g 5,5 g 8,9 g 1,5 g 3,1 g 3,9 g
En% van
portie 100 39,5 0 3,5 12,5 45 7,5 15,5 19,5
Bron Aangepast van recept https://www.lekkerensimpel.com/zoete-aardappelburgers/ en https://www.ah.be/allerhande/recept/R-R669364/volkoren-pitabroodjes
Tortilla
1 portie (1 persoon)
· 80 g aardappel, geschild en fijngesneden in schijfjes
· 1 el (20 g) ui, fijngesneden
· 1 el (10 g) zonnebloemolie
· 1 ei (50 g)
· Snuifje peper
· Snuifje zout
· 1 el (10 g) zonnebloemolie
Bak de aardappel en ui in de olie gaar in ongeveer 15 min op zacht vuur met een deksel op de pan. Laat uitlekken in een vergiet.
Kluts het ei met een snuifje peper en zout door het aardappel-ui mengsel en bak in een kleine pan in de olie. Zet het vuur eerst hoog om nadien te verminderen tot de tortilla droog is bovenaan. Keer om door de tortilla op een bord te laten glijden en zo terug omgekeerd op de pan te leggen.
Serveer warm of koud.
Voedingswaarde : 1 KHRW
Hoeveelheid En KH Tgv suikers Vezels EW Vetten VV EOV MOV
Per portie
(± 170 g) 314 kcal 11,3 g 0,0 g 2,0 g 8,6 g 25,7 g 4,2 g 7,8 g 13,4 g
Per 100g 184 kcal 6,7 g 0,0 g 1,1 g 5,1 g 15,1 g 2,5 g 4,6 g 7,9 g
En% van portie 100 14 0 1,5 11 73,5 12 22 38,5
Bron https://www.espanje.nl/recept-spaanse-tortilla/
Falafel met yoghurtdip
1 portie (1 persoon)
Voor de falafel:
· 120 g kikkererwten, uitgelekt, uit bokaal of blik
· 1 kl (5 g) sesampasta
· ½ teentje (3 g) knoflook, geplet
· 1 el (20 g) ui, fijngesneden
· 2 takjes (4 g) verse koriander, fijngehakt
· Snuifje komijn
· Snuifje chilipoeder
· Snuifje zout
· 1 el (10 g) zonnebloemolie
Voor de yoghurdip:
· 1 kl (4 g) sesamzaadjes
· 3 el (75 g) magere yoghurt natuur
· ½ teentje (3 g) knoflook, geplet
· 1 takje (2 g) verse koriander, fijngehakt
· Snuifje komijn
· Snuifje chilipoeder
· Snuifje peper
· Snuifje zout
Prak de kikkererwten fijn met een vork, voeg de sesampasta, knoflook, ui, koriander, komijn, chilipoeder en zout toe en meng door elkaar. Rol met natte handen 6 balletjes van het mengsel. Bak de balletjes bruin in de olie.
Rooster de sesamzaadjes in een pan op een zacht vuur en meng samen met de knoflook, koriander, komijn, chilipoeder, peper en zout door de yoghurt.
Serveer de yoghurtdip bij de falafel.
Voedingswaarde : 2 KHRW
Hoeveelheid En KH Tgv suikers Vezels EW Vetten VV EOV MOV
Per portie
(± 240 g) 340 kcal 22,6 g 0,0 g 7,9 g 15,4 g 19,2 g 2,8 g 5,3 g 9,9 g
Per 100g 142 kcal 9,4 g 0,0 g 3,3 g 6,4 g 8,0 g 1,2 g 2,2 g 4,1 g
En% van portie 100 26,5 0 4,5 18 51 7,5 14 26
Bron Aangepast van recept https://www.ah.be/allerhande/recept/R-R1186152/pittige-falafel
· 1 grote (20 g) champignon, vers, in plakjes gesneden
Meng de bloem met de gist en zout, voeg al roerend de zonnebloemolie en het water toe. Kneed enkele minuten tot een soepel elastisch deeg. Laat het deeg 30-60 min rijzen in een afgedekte kom tot het in omvang toegenomen is.
Verwarm de oven voor op 230°C. Kneed na het rijzen het deeg door en rol het uit tot een rond lapje. Kruid de tomatenpassata met een snuifje oregano en zout en besmeer er het deeg mee. Strooi er de geraspte kaas over en beleg met de plakjes champignon. Bak het pizzaatje in 9 minuten goudbruin in de voorverwarmde oven.
Voedingswaarde : 2 KHRW
Hoeveelheid En KH Tgv suikers Vezels EW Vetten VV EOV MOV
Per portie
(± 90 g) 199 kcal 25,7 g 0,0 g 4,7 g 9,0 g 5,6 g 1,9 g 1,5 g 1,7 g
Per 100g 214 kcal 27,6 g 0,0 g 5,1 g 9,7 g 6,1 g 2,1 g 1,6 g 1,9 g
En% van
portie 100 51,5 0 5 18 25 8,5 7 7,5
Bron Aangepast van recept https://www.ah.be/allerhande/recept/R-R669364/volkoren-pitabroodjes
Snij de aardappelen in blokjes van 2*2 cm, meng ze onder de olijfolie, peper en zout en leg ze op een bakpapier op een bakplaat. Laat 40 tot 50 min bakken in een voorverwarmde oven van 180°C, roer af en toe om tot de aardappelen goudbruin gebakken zijn.
Voor de bijhorende Spaanse ketchup verwarm je de olijfolie in een pan op een laag vuur. Stoof daarin de knoflook en ui aan tot ze goudbruin zijn. Voeg de tomatenpassata toe en laat op een laag vuur een tiental minuten sudderen. Kruid naar smaak met chilipoeder, paprikapoeder, peper en zout. Serveer de tomatensaus over de aardappelen.
Voedingswaarde : 1,5 KHRW*
Hoeveelheid En KH Tgv suikers Vezels EW Vetten VV EOV MOV
Per portie
(± 250 g) 206 kcal 21,9 g 0,0 g 3,7 g 4,6 g 10,5 g 1,7 g 7,5 g 1,0 g
Per 100g 80 kcal 8,6 g 0,0 g 1,4 g 1,8 g 4,1 g 0,7 g 2,9 g 0,4 g
En% van
portie 100 42,5 0 3,5 9 46 7,5 33 4
* Hier rekenden we 1,5 KHRWn omdat we enkel de koolhydraten van de aardappelen rekenden: nl 120 g. De koolhydraten afkomstig van de tomaten zijn in bovenstaande tabel bij opgeteld, maar kunnen vrij gebruikt worden.
Bron Aangepast van recept http://www.aardappelsalade.com/2012/05/patatas-bravas-recept.html
1) Leg een tortilla plat op een snijplank
en smeer een dikke laag roomkaas helemaal naar de randen.
2) Schik de bladsla op de tortilla.
3) Leg de twee plakjes kalkoen op de
bladsla.
4) Schik daarna de overige groenten
(tomaat, wortel) over de sneetjes kalkoenfilet.
5) Overgiet het geheel met wat olijfolie.
6) Vouw de tortilla dicht. (Begin aan het
ene uiteinde van de tortilla, rol strak in de richting van de vulling. Blijf rollen totdat de vulling
stevig is ingepakt en de roomkaas het rollup bij elkaar houdt)
7) Verpak de tortilla in plastiekfolie en
leg deze in de koelkast tot het moment van serveren.
8) Snijd net voor het serveren de tortilla
in gelijke stukken (6 stuks).
Yoghurt met fruit
Ingrediënten:
-
180
g yoghurt natuur, ongesuikerd
-
20
g framboos, vers
-
50
g aardbei, vers
-
4
eetlepels cornflakes (20 g)
-
25
g rozijnen
Bereidingswijze
1) Snijd het fruit in kleine stukjes.
2) Meng het fruit door elkaar
3) Voeg het fruit en de rozijnen toe aan de
natuuryoghurt.
4) Presenteer de yoghurt en de
ontbijtgranen in aparte kommetjes.
Een mespuntje glutenvrij bakpoeder, bijv. Dr Oetker bakpoeder
Een snuifje zout
20 ml lauwwarm water
1/4 ei
1/4 eetlepel olijfolie
Voor de topping:
20 g verse zalm
1eetlepels (80 g) plattekaas, mager
1 mespuntje wasabikruiden
0,5 eetlepels gesnipperde, verse bieslook
Meng het boekweitmeel met een mespuntje bakpoeder en het snuifje zout. Voeg hierbij het lauwwarme water. Scheid daarna de eierdooier van het eiwit. Roer de eierdooier door het mengsel en klop het eiwit schuimig op. Roer het eiwit door het deeg.
Bak de pannenkoekjes met drie of vier tegelijk in een hete pan met olijfolie. Een flinke eetlepel per pannenkoek volstaat. Hou de blinis warm door ze met een bord af te dekken.
Voor de topping stoom je de zalm 5 minuutjes. Meng ondertussen de plattekaas met de wasabi-kruiden. Dresseer de bordjes door 2 blinis per bordje te leggen met daarop een afgestreken koffielepel wasabi-plattekaasmengsel. Verdeel de gestoomde zalm over de blinis. Werk af met de gesnipperde bieslook.
- Week de ontpitte dadels 10 minuten in een bak met heet water. Doe de gekweekte dadels hierna samen met de appelmoes en olijfolie in de blender en maal zo fijn mogelijk. Tip: schud tussendoor met de blender.
- Verwarm de oven voor op 180 graden. Vet een bakblik in en bekleed met bakpapier.
- Giet het mengsel in een beslagkom en mix hier het cacaopoeder en vanille aroma doorheen. Mix vervolgens ook de eieren erdoorheen en wanneer deze goed zijn opgenomen ook het amandelmeel en bakpoeder.
- Hak de hazelnoten grof en zet een beetje hiervan apart. Meng de rest door het beslag. Neem de bakvorm en giet hier het browniebeslag in. Zet de brownies voor 45 minuten in de voorverwarmde oven, maar dek de brownies na 25 minuten af met aluminiumfolie, zodat de bovenkant niet te donker wordt.
- Laat de brownies hierna goed afkoelen. Smelt de pure chocolade au bain-marie, giet deze over de brownie, strijk glad en verdeel de overgbleven hazelnootjes erover. Laat de pure chocolade opstijven voor het aansnijden.
Hoeveelheid
En
KH
Suikers
Eiwitten
Vetten
VV
EOV
MOV
Per portie
233 kcal
14,2 g
13,5 g
5,6 g
16,4 g
2,73 g
4,65 g
2,00 g
Per 100g
233 kcal
14,2 g
13,5 g
5,6 g
16,4 g
2,73 g
4,65 g
2,00 g
En%
100%
24%
23%
10%
63%
11%
18%
8%
Verzadige vetten mag maar max. 1/3 bevatten van uw totale vetten => OK
Aanbreng vezels: 4,9 g
Totaal suiker: 13,5 g, afkomstig van de dadels en chocolade.
