Gezonde lunch: Regenboog wrap met kip, groenten en yoghurt
1 persoon (1 portie)
Ingrediënten
· ¼ Tomaat, vers (40g)
· 1 stengel lente-ui (30g)
· ¼ Wortel, vers (25g)
· 1 stuk komkommer (50g)
· 20 g ijsbergsla
· 1 eetlepel mais, blik (12g)
· Ananas, blik (50g)
· 100g kipfilet, rauw (60g)
· 1 eetlepel vloeibare margarine (8g)
· 1 koffielepel limoensap of citroensap(4g)
· Bieslook
· Peterselie
· Yoghurt natuur, mager (62,5g)
· 1 koffielepel mosterd (4g)
· Snuifje zwarte peper
· Snuifje zout
· 2 Kleine tarwe tortillas (100g)
Bereidingswijze
· Was de groenten. Snij de tomaat in blokjes. Hak de pijpajuin fijn. Rasp de wortel en snij de komkommer in halve schijfjes.
· Snij de kip in reepjes en bak in de margarine goudbruin.
· Maak de yoghurtdressing: Meng de yoghurt met het limoen- of citroensap. Voeg de mosterd toe en roer goed. Snipper het bieslook en de peterselieblaadjes fijn en meng onder de yoghurt. Kruid goed met zwarte peper en zout
· Warm de tortilla's op in de pan.
· Beleg elke tortilla met de groentjes, ananas en de kip in de vorm van een regenboog. Gebruik de dressing als wolkjes.
· Plooi eerst 1/3 van de onderste flap naar binnen. Sluit dan met de linker- en rechterflap tot een envelop.
1 persoon (1 portie van 234 g) 2KhRW (afkomstig uit peulvruchten en crackers)
Ingrediënten
15 g ui
2 g knoflook
3 g verse gember
3 ml olijfolie
25 g pompoen (Butternut), vers of diepvries
125 ml groentebouillon, bv. Knorr groentenbouillon vetarm
25 g droge rode linzen (48,3 g kh per 100 g linzen, dus 12 g per 25 g)
15 ml sap van een halve mandarijn (9,5 g kh per 100 g mandarijn, dus 1,5 g per 15 ml)
Snuifje peper en zout
Snuifje currypoeder
Enkele korianderblaadjes
3 volkoren crackers, bv. Bolletje donker of meergranen AH
Bereidingswijze
Snipper de ui en de knoflook fijn.
Snijd de schil van de gember en rasp de gember.
Stoof de ui, knoflook en gember in de olijfolie.
Schil de pompoen, snijd in brunoise en laat deze meestoven in de pan.
Los intussen en bouillonblokje op in heet water.
Giet de groentebouillon in de pan met de ui, knoflook, gember en pompoen en kook gedurende 20 minuten. Voeg samen met de groentebouillon de linzen toe.
Mix tot een gladde soep.
Pers een mandarijn en voeg het sap toe aan de soep.
Kruid af met peper en zout en een snuif currypoeder.
Optioneel: versier met korianderblaadjes.
Serveer met de volkorencrackers.
Bron
https://koken.vtm.be/recept/wortelsoep-met-mandarijn-sint-jakobsvruchten-van-sandra + eigen aanpassingen
Meng de bloem met de yoghurt, het
bakpoeder en het zout en kneed tot een soepel, elastisch deeg. Bedek het deeg
met plasticfolie en laat een kwartier rusten. Maak ondertussen de hummus. Spoel
de kikkererwten en laat uitlekken. Doe daarna de kikkererwten met de
sesampasta, de koolzaadolie en de knoflook in een mixer. Mix tot een glad
mengsel. En voeg peper en zout toe naar smaak. Vervolgens kan het deeg
uitgerold worden tot een platte ronde, zoals een pannenkoek. Verhit een pan en
bak de flatbread voor 2 minuten aan elke zijde. Scheur de flatbread in stukken
naar keuze. Serveer ten slotte met de hummus als dip.
Verwarm de oven voor op 180 graden
Celsius. Snij de wrap in 8 pizzastukken. Meng de olijfolie met het
paprikapoeder en het zout. Smeer de stukken wrap in aan beide kanten met het
kruidenmengsel. Steek de nachos in de oven voor 10 minuten op 180 graden Celsius.
Snipper de rode ui ondertussen fijn. Haal de nachos uit de oven en besprenkel
met mozzarella. Steek ze nog in de oven voor enkele minuten, zodanig dat de
kaas smelt door de restwarmte. Doe de arrabiata in een potje. Haal de nachos
uit de oven en strooi de versnipperde ui erover. Serveer de nachos met de
dipsaus.
Verwarm de oven voor op 190 graden
Celsius. Kook het water en voeg het bouillonblokje toe. Kook vervolgens de
couscous door geleidelijk aan wat bouillon toe te voegen en af en toe goed te
roeren. Was de paprika en snij het bovenste eraf. Haal de pitjes eruit. Bak de
pijnboompitten even aan en snij de geitenkaas in stukken. Meng de couscous met
de geitenkaas en de pijnboompitten. Kruid het mengsel met een snuifje
currypoeder en peper. Vul de paprikas met het mengsel en steek ze voor 20
minuten in de oven op 190 graden Celsius.
-kruiden naar eigen smaak (snuifje
gedroogde basilicum, spaghettikruiden en lookpoeder)
-½eetlepel olijfolie (5 gram)
-snuifje zout
Bereidingswijze
Spoel de aardappel en schil ze. Snij ze
vervolgens in frietjes. Spoel ze een tweede maal en laat de frieten uitlekken
op een propere keukenhanddoek. Plaats de frietjes in de airfryer en bak ze voor
op 120 graden voor 10 minuten. Meng ondertussen de yoghurt met de arrabiatasaus.
Breng de dip op smaak met kruiden naar keuze. Bijvoorbeeld met gedroogde
basilicum, spaghettikruiden en lookpoeder. Haal de frietjes uit de airfryer en
meng ze met de olie, om ze vervolgens nogmaals in de airfryer te bakken voor 22
minuten op 180 graden. Haal de frietjes uit de airfryer en kruid ze met een
snuifje zout. Dresseer met de dip.
Bereid de ciabatta volgens de instructies op
de verpakking. Snij de ciabatta in sneden en grill deze tot ze een mooi bruin
kleurtje krijgen. Spoel de tomaat en snij ze doormidden. Haal het sap met de
pitjes eruit en snij de rest in kleine blokjes. Haal ondertussen het brood uit
de oven en laat afkoelen. Hak de basilicum fijn en meng met de blokjes tomaat,
de koolzaadolie en een snuifje zout en peper. Smeer de sneden brood in met
look. Ten slotte leg je de tomatensalsa op het brood.
Verwijder het klokhuis met
een appelboor en snij de appel in schijven zoals een donut. De schijven zouden
een dikte moeten hebben van ongeveer 1 centimeter. Mix het diepvriesfruit, de
bosbessen, aardbeien en frambozen, tot een coulis en meng met de plattekaas.
Dompel de ene zijde van de appelschijven in het mengsel. Hak de walnoten tot
kleine stukken en dresseer ze op de donuts samen met de verse bessen. Eet de
donuts zo snel mogelijk op.
Verwarm de oven voor op
180 graden Celsius. Verwijder de zaadlijsten van de paprikas en snijd in
brunoise. Kuis de ui om ze daarna fijn te snipperen. Stoof de uisnippers aan in
de pan met de olijfolie. Voeg daarna de paprikablokjes toe om ze zacht te
maken. Klop daarna het ei los met de melk en kruid met peper en zout. Snijd daarna
de geitenkaas in kleine blokjes. Neem de cupcakevormpjes en leg er een
cupcakepapiertje in. Doe de gaar gestoofde paprika en ui in de vormpjes samen
met de geitenkaas en giet het eimengsel er bovenop. Zet ze gedurende 10 minuten
in de oven. Prik even in de cupcakes voor je ze eruit haalt, om te controleren
of de cupcakes doorbakken zijn. Laat ze desnoods nog enkele minuten in de oven
zitten. De cupcakes kunnen warm of koud gegeten worden.
Was en schil beide soorten
aardappelen. Rasp eerst de gewone aardappel tot grove slierten boven een
schaal. Snipper daarna de uien grof en doe de helft bij de aardappelslierten.
Klop het ei los. Voeg daarna de helft van het het losgeklopte ei erbij en meng
alles tot een homogeen geheel. Kruid vervolgens naar smaak. Herhaal deze stappen
maar nu met de zoete aardappel. Verhit de olijfolie in een koekenpan en giet
een van de aardappelmengsels erin. Druk het met de bolle kant van de lepel plat
en laat het ongeveer 10 minuten zachtjes bakken. Doe dit dan vervolgens met de
andere kant. Herhaal dit met de andere aardappelsoort.
Was de groenten en snij vervolgens de wortel
en de komkommer in reepjes. Kook de quinoa volgens de instructies die op de
verpakking te vinden is. Week de rijstvellen in water en spoel ondertussen de
quinoa. Leg de rijstvellen op een vlak oppervlak om er vervolgens de gerookte zalm
op te plaatsen. Plaats de quinoa op de zalm in de vorm van een streep en leg er
daarna de groentjes op. Vouw vervolgens de rijstvellen op tot een springroll.
Meng de koolzaadolie met de honing en mosterd en breng op smaak met peper en
zout. Doe het vervolgens in een klein potje zodat het kan gebruikt worden als
dipsaus. Snij de banaan in plakjes. En dresseer de boterhamdoos tot een
aantrekkelijke lunchbox.
·
Prik
in de aubergines meerdere keren met een vork.
·
Bak
ze 10-15 minuten op de grill tot ze in elkaar zakken en zacht zijn. Haal ze dan
van de grill en laat ze afkoelen op een schaal.
·
Pel
de schil als de aubergines voldoende zijn afgekoeld en gooi de schil weg. Doe
het vruchtvlees in een zeef boven een schaal en laat dit 15 minuten uitlekken.
·
Doe
het dan in een keukenmachine met het zout, citroensap, de knoflook en
olijfolie. Pureer het tot een glad mengsel, schep het in een schaal en druppel
er nog een beetje olijfolie over.
·
Serveer
op kamertemperatuur met stokbrood.
Voedingswaarde deelgerecht
1
Hoeveelheid
En
KH
Suikers
Vezels
Eiw
Vetten
VV
EOV
MOV
Per portie (179g)
183
kcal
23,0g
5,2
g
4,0g
4,4
g
7,5
g
2,52
g
3,0g
1,9g
Per 100g
97
kcal
12,1g
2,7
g
2,1g
2,3
g
3,9
g
1,3
g
1,6g
1,0g
En%
100
50,0
11,1
4,3
9,5
36,2
12,1
14,8
9,3
Bron
Boek:
Lekker vegetarisch op de barbecue Ross Dobson pagina 19
Hiervoor
gebruikten we stokbrood i.p.v. plaatbrood.
-
1 kleine
koffielepel olijfolie extra vierge (2 g)
-
1 aardappel,
rauw (100 g)
-
Pastinaak (50
g)
-
Snuifje
paprikapoeder
-
Snuifje peper
-
Snuifje zout
-
½ ei (25 g)
4.
Bereidingswijze:
Schil de ui en snipper hem in fijne stukjes. Pel het lookteentje en plet
het tot pulp.
Verhit de (diepe) pan en doe er een scheutje olijfolie in. Stoof de uien
en de look aan op een zacht vuur. Laat de stukjes ui glazig worden.
Schil intussen de aardappels en snijd ze in kubusjes (ong. 1x1 cm). Laat
de blokjes aardappel meestoven met de ui. Snij de pastinaak in kleine blokjes. Doe
ze mee in de pan en laat de groente mee stoven.
Voeg een snuifje paprikapoeder toe, wat peper en wat zout. Roer om en
laat alles enkele minuten verder stoven op een zacht vuur.
Breek het ei in een kom, en klop het los met de garde.
Giet het eiermengsel over de groenten en laat de tortilla nu zacht
garen. Dat duurt ongeveer 10 minuten. (Let er goed op dat je op een zacht vuur
kookt. Zo niet gaat de bodem van de tortilla genadeloos aanbakken.)
Neem een groot plat bord (minstens ter grootte van de braadpan) en leg
dit bovenop de pan. Stort de tortilla voorzichtig uit op het bord, en laat de
dikke omelet weer in de pan glijden. Nu kan je de ommezijde nog kort garen.
Herhaal de truc met het bord nog een keer, en je bent meteen klaar om te
serveren.
-
1 kleine koffielepel extra vierge olijfolie (2 gram)
-
Snuifje peper
-
Snuifje zout
-
½ ei (25 g)
-
20 gram volkoren tarwemeel
-
¼ zakje bakpoeder (2,8 g)
-
10 g geitenkaas
-
Snuifje verse munt
4.
Bereidingswijze:
Was
de prei en de lente-uitjes. Snij de prei in fijne ringen en versnipper de
lente-ui. Pel de knoflook en plet deze. Verhit de olijfolie in een koekenpan.
Voeg er de prei, gesnipperde lente-uitjes, de knoflook en peper en zout aan
toe. Bak 10 minuten onafgedekt tot het vocht er volledig is verdampt. Laat
afkoelen.
Maak
cakebeslag: klop het ei los. Voeg beetje bij beetje de bloem en het bakpoeder
toe en klop ze er goed door. Voeg de geitenkaas, de munt en het prei-mengsel
uit de koekenpan eraan toe. Schenk het beslag in een cakevorm en bak de cake 1
uur in een voorverwarmde oven van 180°C. Maak na 10 minuten een lichte
inkeping in de lengte van de cake zodat hij gelijkmatig rijst.
1 
Ingrediënten:
