30
g courgette
2 eetlepels tomatensaus (30g)
10 g pijnboompitten
15 g mozarella
1 korst van bruin brood (10g)
20 g geraspte emmentaler
Bereidingswijze
Verwarm de oven op 200 graden.
Snijd de courgette in plakken van ca ½ cm.
Besmeer de plakken met een laagje tomatensaus.
verkruimel de korst met een cutter of mes.
Beleg met je favoriete topping (pijnboompitten, mozarella en kruimels korst van
brood) en bestrooi met kaas.
Leg ze op de bakplaat en bak ze ongeveer 10 min in de oven.
50 gram bloemkoolroosjes (ter grootte van walnoten)
30 gram (ongesuikerde) cornflakes
1/2 ei
scheutje lijnzaad olie (2ml)
HETE SAUS
20 g mango
1 el lijnzaadolie (15g)
1,5 el tomatenketchup (22,5 g)
1/4 tl sriracha (hete chilisaus)
1/2 tl appelciderazijn
1 kleine knoflookteen, geperst(5g)
Bereidingswijze
BLOEMKOOLROOSJES.
Breng een pan met ruim water aan de kook. Blancheer de
bloemkoolroosjes hier een minuut in. Spoel vervolgens af onder koud water tot
ze afgekoeld zijn en laat goed uitlekken.
Verwarm de oven tot 200 graden C en bekleed een bakplaat met bakpapier.
Doe de cornflakes in een keukenmachine en maal tot het formaat van zeer kleine
broodkruimels. Doe ze in een ondiepe kom.
Klop het ei los in een kleine kom. Wentel elk bloemkoolroosje eerst door de
cornflakes, dan door het ei en dan nog een keer door de cornflakes. Leg ze op
de bakplaat.
Besprenkel de bloemkool een paar keer met olie. Bak ze 20 minuten in de oven,
of tot de roosjes stevig en knapperig zijn.
HETE SAUS.
Snij de mango in kleine stukjes en mix het.
Maak ondertussen de saus. Meng alle ingrediënten voor de saus in een kleine
steelpan en breng al roerend aan de kook. Haal de pan van het vuur en breng
indien nodig op smaak met peper, zout of nog wat extra sriracha.
Voeg nadien de mix van mango aan de saus toe.
Zodra de bloemkoolwings klaar zijn giet je de hete saus in een schaaltje en
serveer je dit samen met de wings. Meteen opeten!
Quiche met broccoli,
paprika en gerookte zalm zonder bladerdeeg
portie: 1 persoon
Ingrediënten
· ½ Ei
· 20 g Room 5%
· 10 g Magere melk
· Snuifje peper en zout (naar smaak)
· 30 g verse broccoli
· 10 g verse rode paprika
· 10 g ui
· 5 g olijfolie
· 10 g gerookte zalm
· 7 g Gerapste mozarellla
· 2,5 g Gehakt bieslook, vers
· 1 vel bakpapier
Bereiding :
Verwarm de oven voor op 180°C. Klop de
eieren luchtig met de room en melk. Kruid met peper en zout.
Snij de broccoli in roosjes en de
paprika in blokjes. Snipper de ui. Fruit ui, paprika en broccoli in een pan tot
ze beetgaar zijn.
Leg de groenten en de stukjes gerookte
zalm op de bodem van met bakpapier beklede muffinvormpjes. Je kunt ook papieren
muffinvormpjes gebruiken.
Giet er het eiermengsel over, werk af
met de gerapste mozzarella en bak de muffins 20-25 minuten in de voorverwarmde
oven. Snipper er vlak voor het serveren nog wat bieslook overheen.
Leg de 2 sneetjes brood naast elkaar op een snijplank. Rol met een
deegroller het brood iets platter en compacter.
Leg nadien beiden sneetjes op elkaar. Snij de korsten van het
brood. Zorg dat je een perfect vierkant overhoud. Snijd de stapel 2x diagonaal
door (zodat er 4 driehoek broodjes ontstaan.)
Besmeer 2 driehoek met de roomkaas.
Snijd de komkommer in plakjes en verdeel hier de komkommer er
overheen.
Snijd de gerookte zalm van elkaar en verdeel over de komkommer.
Dresseer met een beetje sla bovenop de zalm en komkommer.
Stapel vervolgens 2 van deze driehoekjes met bovenop een niet
belegde driehoek en zet vast met een prikker en een dubbelgeslagen plakje
kommer.
Gezonde boterhammen met cottage cheese-pesto, snackgroente, peperkoek en cashewnoten
1 persoon (310 g)
Ingrediënten
20 g pesto (30% vet)
40 g cottage cheese
80 g volkoren brood (= 4 sneetjes van klein vierkant brood)
50 g komkommer, rauw
50 g rode paprika, rauw
50 g Lotus peperkoek minder suiker
20 g cashewnoten, natuur, geroosterd
Bereidingswijze
Meng de pesto met de cottage cheese en besmeer hiermee de volkoren boterhammen. Snijd de besmeerde boterhammen doormidden.
Snijd de komkommer en rode paprika in reepjes.
Neem een boterhamdoos met verschillende vakken of neem een boterhamdoos en twee extra kleine doosjes. Leg de boterhammen in het grootste vak/de boterhamdoos, de reepjes groenten in een tweede vak/klein doosje en de peperkoek met daarbij de cashewnoten in een derde vak/klein doosje.
Doe de helft van de pecannoten, de havervlokken, de dadels en een snuifje speculooskruiden in een keukenhakker en mix alles fijn tot je een plakkerig mengsel bekomt.
Rol 2 à 3 kleine balletjes tussen je handen en rol ze daarna door de resterende pecannoten en klaar!
Leg de energieballetjes samen met een handje bosbessen in de brooddoos.
Tip: maak onmiddellijk balletjes voor een hele week en bewaar ze in de koelkast.
Voedingswaarde Springrolls met mangodip, energieballetjes met
knabbelgroentjes & fruit
Zie foto
Bron
Eigen creatie
Idee mangodip: https://www.anniepannie/nl/mango-feta-dip/, geconsulteerd op 6/10/2019
Springrolls met mangodip, energieballetjes met knabbelgroentjes & fruit
Bereidingswijze: springrolls
1 persoon (1 portie van 3 rolletjes, met dipsaus)
Ingrediënten
90 g mango, vers of diepvries
25 g cottage cheese
3 ml limoensap
60 g kipfilet, vers
6 ml vloeibare margarine bakken en braden, bv. Boni Selection
30 g sojascheuten, rauw
50 g wortel, rauw
50 g rode paprika, rauw
30 g komkommer, rauw
30 g volkoren rijstvellen (3 vellen, bv. Koh Thai), droog
Neem 1/3e van de mango en pureer die met de cottage cheese en enkele druppels limoensap. Doe de dipsaus in een klein potje dat kan afgesloten worden.
Snijd de kipfilet in fijne reepjes.
Doe de vloeibare margarine in een pan en wok de kip samen met de sojascheuten op hoog vuur gedurende 1 à 2 minuten, tot de kip gaar is. Kruid af met een snuifje peper en zout en haal van het vuur.
Schil de wortel en de mango, en ontdoe de paprika van de zaadlijsten.
Snijd vervolgens de wortel, de paprika, de komkommer en 2/3e van de mango in julienne.
Dompel een volkoren rijstvel onder in lauw water gedurende enkele seconden en leg het daarna op een schone, vochtige doek.
Leg een derde van de kip en sojascheuten op het rijstvel, en vul aan met enkele reepjes wortel, paprika en mango. Plooi het rijstvel dicht. Herhaal deze stap met de overige twee rijstvellen en zorg dat je van elke groente en de mango nog een tweetal staafjes over hebt.
Leg de springrolls voorzichtig in de bentobox of boterhamdoos, zet de dipsaus erbij en schik de overige groentjes en mango regenbooggewijs in de doos.
50 gram bloemkoolroosjes (ter grootte van walnoten)
30 gram (ongesuikerde) cornflakes
1/2 ei
scheutje lijnzaad olie (2ml)
HETE SAUS
20 g mango
1 el lijnzaadolie (15g)
1,5 el tomatenketchup (22,5 g)
1/4 tl sriracha (hete chilisaus)
1/2 tl appelciderazijn
1 kleine knoflookteen, geperst(5g)
Bereidingswijze
BLOEMKOOLROOSJES.
Breng een pan met ruim water aan de kook. Blancheer de
bloemkoolroosjes hier een minuut in. Spoel vervolgens af onder koud water tot
ze afgekoeld zijn en laat goed uitlekken.
Verwarm de oven tot 200 graden C en bekleed een bakplaat met bakpapier.
Doe de cornflakes in een keukenmachine en maal tot het formaat van zeer kleine
broodkruimels. Doe ze in een ondiepe kom.
Klop het ei los in een kleine kom. Wentel elk bloemkoolroosje eerst door de
cornflakes, dan door het ei en dan nog een keer door de cornflakes. Leg ze op
de bakplaat.
Besprenkel de bloemkool een paar keer met olie. Bak ze 20 minuten in de oven,
of tot de roosjes stevig en knapperig zijn.
HETE SAUS.
Snij de mango in kleine stukjes en mix het.
Maak ondertussen de saus. Meng alle ingrediënten voor de saus in een kleine
steelpan en breng al roerend aan de kook. Haal de pan van het vuur en breng
indien nodig op smaak met peper, zout of nog wat extra sriracha.
Voeg nadien de mix van mango aan de saus toe.
Zodra de bloemkoolwings klaar zijn giet je de hete saus in een schaaltje en
serveer je dit samen met de wings. Meteen opeten!
