1.1  Wraps met hummus, kippenwit, mozzarella en groenten

Recept voor één persoon 

Ingrediënten voor de wrap

·       1 wrap, volkoren (40 g)

·       1 eetlepel hummus, natuur (25 g)

·       20 g ricotta kaas

·       1 grote tomaat, rauw (150 g)

·       30 g mozzarella, rauw 

·       3 radijzen, rauw (20 g) 

·       1 snede kippenwit (20 g)

·       20 g rucola, rauw

·       Een snuifje peper

·       Een snuifje zout

Benodigdheden

·       Prikkers/ tandenstokers 

Bereidingswijze 

1.     Smeer de wrap eerst in met de hummus en daarna met de ricotta.

2.     Snij de tomaat, mozzarella en de radijzen in sneden.

3.     Daaroverheen verdeel je het kippenwit, de rucola, gevolgd door de mozzarella en de radijzen.

4.     Werk af met wat peper/zout naar smaak.

5.     Rol de wrap op. 

6.     Steek door de wrap enkele prikkers.

Bron 

Eigen creatie (Laura en Kaat)

1.2  Extra in de boterhammendoos

Ingrediënten 

1 wortel, rauw (40 g)

5 kerstomaten, rauw (60 g)

1 banaan in de schil, rauw (130 g) 

1 potje yoghurt, met fruit, mager (gesuikerd) (125 g) 

Bereidingswijze

1.     Steek al de bijkomende ingrediënten in de boterhamdoos.

1.1  Rainbow sandwich 

Recept voor één persoon 

Ingrediënten 

·      ½ ei, rauw (25 g) 

·      30 g komkommer 

·      45 g tomaat, rauw

·      40 g gele paprika, rauw

·      ¼ avocado (22,5 g) 

·      50 g wortel, rauw 

·      2 bladen kropsla (15 g) 

·      2 sneden brood, volkoren (75 g) 

·      1 eetlepel Boursin light fijne kruiden (20 g) 

·      1 snede zalm, gerookt (30 g)

Bereidingswijze

1.     Neem een pan water en zet deze op het vuur

2.     Kook het ei 8 minuten wanneer het water kookt

3.     Snij ondertussen de komkommer in fijne schijfjes 

4.     Haal na 8 minuten het ei uit het water en koel het af onder koud stromend water 

5.     Snij de tomaat in grote schijven, de paprika en avocado in lange reepjes 

6.     Rasp de wortel fijn 

7.     Spoel de bladen sla af onder stromend water 

8.     Steek het brood in de broodrooster 

9.     Pel en snij ondertussen het ei 

10.  Wanneer het brood klaar is snij je de korsten er af en vorm je een cirkel 

11.  Bestrijk één snede met de helft van de Boursin 

12.  Leg vervolgens de zalm op de kruidenkaas

13.  Beleg de boterham met alle groenten, zorg ervoor dat je steeds afwisselt van kleur 

14.  Bestrijk de andere snede brood met de overschot van de Boursin 

15.  Leg de tweede snede op de sandwich en steek er een prikker in 

Bron 

Eigen creatie (Laura & Kaat), inspiratie gevonden op www.pinterest.be

1.2  Muffin met blauwe bessen 

Recept voor één persoon 

Ingrediënten

·      1/5 ei (10 gram)

·      30 g banaan 

·      15 g dadels, ontpit 

·      20 g zelfrijzende patisseriebloem

·      Snuifje kaneel

·      10 g blauwe bes, vers

Bereidingswijze

1.     Verwarm de oven voor op 180 °C 

2.     Plet de banaan met een vork en voeg hier het ei aan toe 

3.     Doe de dadels in een kutter en kut deze fijn 

4.     Voeg de dadels toe aan het bananenmengsel 

5.     Voeg vervolgens de bloem toe en meng alles goed onder elkaar 

6.     Werk het beslag af met een snuifje kaneel en de blauwe bessen 

7.     Doe het beslag in een siliconen cupcakevorm

8.     Bak de muffins 20 min in de oven en laat vervolgens afkoelen

Bron 

Eigen creatie (Laura & Kaat), gebaseerd op https://hapjesprinses.be/2014/05/04/suikervrije-havermoutmuffins-met-blauwe-bessen/

1.3  Fruitstok met mango en braambes 

Recept voor één persoon 

Ingrediënten 

·      50 g mango, vers

·      4 braambessen, vers (25 g) 

Bereidingswijze

1.     Pel de mango en snij deze in grote schijven 

2.     Snij een ster uit de schijf mango 

3.     Prik de ster op een prikker 

4.     Prik twee braambessen per prikker onder de mangoster 

Bron 

Eigen creatie (Laura & Kaat), inspiratie gevonden op www.pinterest.be

½ volkoren wrap met gerookte zalm en yoghurt en 1 rode bieten wrap met Boursin en quinoa, een bananenbroodmuffin met pure chocolade

1. Aantal porties: 1 persoon 

2.            2. Ingrediënten 

·       Bananenbroodmuffin:

–      ½ koffielepel koolzaadolie (+/-3g)

–      ¼ banaan, zonder schil (25 g)

–      ¼ ei, rauw (13 g)

–      ¼ koffielepel bakpoeder (1,2g)

–      3 eetlepels volkoren tarwemeel (31g)

–      ¼ koffielepel cacaopoeder (1,2g)

–      2,5 stukjes zwarte chocolade (10g)

·       Volkoren wrap met yoghurt, gerookte zalm en spinazie:

–      ½  volkoren wrap (31 g)

–      1 eetlepel halfvolle yoghurt (25g)

–      1 1/3 snede gerookte zalm (40g)

–      5 blaadjes spinazie (20g)

·       Bietenwrap met Boursin light, quinoa en koolrabi

–      1 stuk rode bieten wrap (40 g)

–      1 stuk/ portie Boursin cuisine light met sjalot en bieslook (20g)

–      1 eetlepel ongekookte quinoa (12g)

–      20 g koolrabi

·       Uitgestoken groentjes:

–      1 kleine wortel, rauw (40g)

–      1/10 komkommer (40g)

3.           3. Bereidingswijze

·       Bananenbroodmuffin:

-        Verwarm de oven voor op 180°C;

–      Neem een muffinvorm en vet het in met een beetje koolzaadolie;

–      Breek de banaan in stukjes en plet het met een vork tot een papje.

–      Voeg het ei toe aan de banaan en klop dit op;

–      Doe alle andere ingrediënten in een kom en meng goed;

–      Voeg het banaan-eimengsel toe aan de andere ingrediënten en roer tot een glad beslag;

–      Vul de muffinvorm voor 3/4;

–      Bak de bananabread muffins 20 minuten in de voorverwarmde oven;

–      Haal de bananenbroodmuffins uit de oven en laat afkoelen;

·       Bietenwrap met Boursin light, quinoa en koolrabi

-      Zet water op voor het koken van de quinoa;

–      Weeg de quinoa af;

–      Voeg de quinoa toe aan het kokende water en laat 10 minuten koken;

–      Giet de quinoa af en laat afkoelen onder koud, stromend water;

–      Neem de bieten wrap en warm deze ook 10 seconden op in de microgolfoven;

–      Weeg de koolrabi af en schil deze;

–      Snij de koolrabi in kleine blokjes;

–      Doe de Boursin light met sjalot en bieslook op de wrap en smeer deze gelijk uit;

–      Verdeel de quinoa over de wrap;

–      Werk af met de koolrabi;

–      Rol de wrap dicht en steek er 2 tandenstokers in;

–      Snij de wrap in 2 en leg deze samen met de halve volkoren wrap in de brooddoos;

·       Volkoren wrap met yoghurt, gerookte zalm en spinazie:

–      Neem de volkoren wrap uit de verpakking en snij hem in twee

–      Warm de wrap 10 seconden op in de microgolfoven;

–      Laat de wrap afkoelen en smeer de yoghurt erop uit;

–      Neem de gerookte zalm en de spinazie en leg deze ook op de wrap;

–      Kruid af met peper en zout;

–      Rol de wrap op en steek er een tandenstoker in;

·       Uitgestoken groentjes:

–      Neem tenslotte de komkommer en de wortel en kuis deze;

–      Steek met een bloemetjesvormpje stukjes uit uit de wortel en de komkommer en doe deze in een klein doosje;

–      Steek deze bij de wraps in de brooddoos;

4.       4.Voedingswaarde 

RECEPT 2: Originele (=creatieve) lunch voor als Tessa bij haar moeder is.

1.      Naam van het recept

Zalm wraps met roomkaas en rucola

2.      Aantal porties

1 persoon (1 portie)

3.      Ingrediënten

-        1 volkoren wrap (65 g) + 2 prikkers voor wrap

-        10 g verse bieslook

-        10 g roomkaas (merk:  Philadelphia)

-        Een snuifje peper

-        75 g rucola

-        50 g komkommer

-        50 g wortel 

-        50 g zalm, gerookt  

-        10 g pijnboompitten

-        1 koffielepel olijfolie (5 g)

-        12 g druiven, wit, vers

-        10 g blauwe bessen, vers

-        24 g aardbeien, vers

-        2 rijstwafels (30 g) 

4.      Bereidingswijze

·        Verwarm de wraps volgens de aanwijzingen op de verpakking

·        Snij de bieslook fijn

·        Doe de roomkaas in een kom en doe daar de fijngesneden bieslook bij en kruid met peper

·        Meng alles door elkaar met een lepel

·        Reinig de rucola

·        Schil de komkommer en de wortel en snij of schaaf de groenten in lange repen

·        Snij de gerookte zalm in reepjes

·        Rooster de pijnboompitten in de pan met olie

·        Beleg de wraps met een laag roomkaas, rucola, komkommer, wortel, gerookte zalm en pijnboompitten

·        Rol de wraps strak op en prik ze vast met cocktailprikkers

·        Was de druiven, aardbeien en de blauwe bessen

·        Prik de druiven, aardbeien, en blauwe bessen op de prikker en voeg toe aan de lunchbox

·        Voeg de 2 rijstwafels toe aan de lunchbox

Voedingswaarde

RECEPT 2:

Het energieprocent van de eiwitten, vetten, koolhydraten en vezels samen zijn in dit recept 100 En%.

Bron: Voedingsmiddelentabel, Toegepaste dieetleer 1: theorie en Maten en Gewichten

Bron

Eigen creatie Suzan Planckaert en Julie Wante