Menu 1:  Stokjesbrood Spaanse omelet

portie: 1 persoon

 Ingrediënten

1/6 vastkokende aardappel, rauw (8 g) 
1 g platte peterselie, vers 
5 g ui, vers 
1/3 teentje knoflook (2 g) 
1/3 middelgroot ei (17 g) 
1/3 el olijfolie (3 ml) 
1 sneetje La Champainstokbrood ( 10 g)

Bereidingswijze

·         Verwarm de oven voor op 200° C.

·         Schil de aardappel en snijd in blokjes van 1/2 cm (brunoise). Kook 10 min. in water met zout. Gief af.

• Snijd ondertussen de peterselie fijn.
• Snipper de ui en pers het knoflookteentje.
• Klop het ei los.
• Verhit de olie in een koekenpan.
• Bak de ui en knoflook 6 min.
• Bak de aardappel 2 min. mee
• Voeg de peterselie, eieren, peper en zout toe en dek af. Bak 6 min. op laag vuur. Keer om en bak nog 5 min. Laat afkoelen.
• Snijd 12 schuine sneetjes brood. Bestrijk met de rest van de olie, rooster ca. 8 min. Keer halverwege. Wrijf het brood in met de rest van knoflook.
• Snijd de omelet in 12 punten. Steek op het brood vast met een prikker en serveer op een bord.

  
Voedingswaarde per portie

 Bron: https://www.ah.be/allerhande/recept/R-R726412/stokjesbrood-spaanse-omelet

Auteurs: Simon, Glenn, Diaz

 Gezonde lunch: Regenboog wrap met kip, groenten en yoghurt

1 persoon (1 portie)

Ingrediënten

·       ¼ Tomaat, vers (40g)

·       1 stengel lente-ui (30g)

·       ¼ Wortel, vers (25g)

·       1 stuk komkommer (50g)

·       20 g ijsbergsla

·       1 eetlepel mais, blik (12g)

·       Ananas, blik (50g)

·       100g kipfilet, rauw (60g)

·       1 eetlepel vloeibare margarine (8g)

·       1 koffielepel limoensap of citroensap(4g)

·       Bieslook

·       Peterselie 

·       Yoghurt natuur, mager (62,5g)

·       1 koffielepel mosterd (4g)

·       Snuifje zwarte peper 

·       Snuifje zout

·       2 Kleine tarwe tortilla’s (100g)

Bereidingswijze

·       Was de groenten. Snij de tomaat in blokjes. Hak de pijpajuin fijn. Rasp de wortel en snij de komkommer in halve schijfjes.

·       Snij de kip in reepjes en bak in de margarine goudbruin. 

·       Maak de yoghurtdressing: Meng de yoghurt met het limoen- of citroensap. Voeg de mosterd toe en roer goed.
Snipper het bieslook en de peterselieblaadjes fijn en meng onder de yoghurt. Kruid goed met zwarte peper en zout

·       Warm de tortilla's op in de pan.

·       Beleg elke tortilla met de groentjes, ananas en de kip in de vorm van een regenboog. Gebruik de dressing als wolkjes.

·       Plooi eerst 1/3 van de onderste flap naar binnen. Sluit dan met de linker- en rechterflap tot een envelop.

Voedingswaarde gezonde lunch 

Bron

https://koken.vtm.be/recept/regenboog-wrap-met-kip-groenten-en-yoghurt?referrer=https%3A%2F%2Fwww.google.com%2F&fbclid=IwAR3Y98rhi9tUUn3-nRMugQ_ou3RguH4haHyHSENMiz90Q9yGwOu7bHlqBuM

Regenboog wrap met kip

Porties: 1 persoon  

Ingrediënten:

37,5 g rauwe tomaat

40 g rauwe wortel

100 g komkommer

60 g kippenfilet

Snuifje kippenkruiden

1 eetlepel olijfolie (15 g)

20g verse bosbessen

100ml magere yoghurt, ongesuikerd

65 g (anderhalve) Tarwetortilla

20 g verse veldsla

1 koffielepel walnootolie (5g)

25 g Maïs uit blik/glas

15g verse gesneden rode kool

45 g banaan

45 g appel met schil

1)     Was de groenten. Snij de tomaat in blokjes. Rasp de wortel en snij de komkommer in halve schijfjes.

2)     Snij de kip in reepjes (gebruik naar keuze kippenkruiden) en bak in de olijfolie goudbruin.

3)     Plet de bosbessen en meng deze onder de yoghurt.

4)     Besmeer de tortilla met de 50g gemengde yoghurt.

5)     Meng de walnootolie onder de veldsla.

6)     beleg elke tortilla met de groentjes en de kip in de vorm van een regenboog.

7)     Rol de wrap op en snij deze in twee.

8)     Snij de banaan en appel in brunoise en meng deze onder de overige 50g yoghurt in een klein yoghurtpotje.

9)     Plaats de warp en de yoghurt in de broodtrommel.

Ingrediënten

-        37 gram volkorenbloem

-        25 gram magere yoghurt

-        snuifje bakpoeder (1 gram)

-        snuifje zout

-        40 gram kikkererwten, uit blik

-        10 gram tahin/ sesampasta

-        1 eetlepel koolzaadolie (5 gram)

-        ¼ teentje knoflook, vers

-        snuifje peper en zout

 Bereidingswijze

Meng de bloem met de yoghurt, het bakpoeder en het zout en kneed tot een soepel, elastisch deeg. Bedek het deeg met plasticfolie en laat een kwartier rusten. Maak ondertussen de hummus. Spoel de kikkererwten en laat uitlekken. Doe daarna de kikkererwten met de sesampasta, de koolzaadolie en de knoflook in een mixer. Mix tot een glad mengsel. En voeg peper en zout toe naar smaak. Vervolgens kan het deeg uitgerold worden tot een platte ronde, zoals een pannenkoek. Verhit een pan en bak de flatbread voor 2 minuten aan elke zijde. Scheur de flatbread in stukken naar keuze. Serveer ten slotte met de hummus als dip.

 Voedingswaarde

 Bron: flatbread: https://uitpaulineskeuken.nl/2016/05/easy-flatbread-recept.html hummus is gebaseerd op https://www.libelle-lekker.be/bekijk-recept/83584/kerriehummus

Ingrediënten

-        1 volkoren wrap (40 gram)

-        ½ lepel olijfolie (10 ml)

-        snuifje paprikapoeder

-        snuifje zout

-        ¼ rode ui, vers (10 gram)

-        1 eetlepel mozzarella, geraspt (15 gram)

-        2 eetlepels arrabiata, versl (30 gram)

 Bereidingswijze

Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius. Snij de wrap in 8 pizzastukken. Meng de olijfolie met het paprikapoeder en het zout. Smeer de stukken wrap in aan beide kanten met het kruidenmengsel. Steek de nacho’s in de oven voor 10 minuten op 180 graden Celsius. Snipper de rode ui ondertussen fijn. Haal de nacho’s uit de oven en besprenkel met mozzarella. Steek ze nog in de oven voor enkele minuten, zodanig dat de kaas smelt door de restwarmte. Doe de arrabiata in een potje. Haal de nacho’s uit de oven en strooi de versnipperde ui erover. Serveer de nacho’s met de dipsaus.

 Voedingswaarde

Ingrediënten

-        75 ml groentebouillon, gemaakt met ⅕ groentebouillonblokje

-        20 gram ongekookte couscous

-        4 mini-paprika’s (100 gram), vers, geel/rood/oranje  

-        10 gram pijnboompitten, ongezouten, ongeroosterd

-        30 gram geitenkaas, vers

-        snuifje currypoeder

-        snuifje peper

 Bereidingswijze

Verwarm de oven voor op 190 graden Celsius. Kook het water en voeg het bouillonblokje toe. Kook vervolgens de couscous door geleidelijk aan wat bouillon toe te voegen en af en toe goed te roeren. Was de paprika en snij het bovenste eraf. Haal de pitjes eruit. Bak de pijnboompitten even aan en snij de geitenkaas in stukken. Meng de couscous met de geitenkaas en de pijnboompitten. Kruid het mengsel met een snuifje currypoeder en peper. Vul de paprika’s met het mengsel en steek ze voor 20 minuten in de oven op 190 graden Celsius.

 Voedingswaarde

 Bron: gebaseerd op https://southandpepper.com/recepten/mini-paprikas-gevuld-met-couscous-en-geitenkaas/

Ingrediënten

-        1 aardappel (80 gram), vers

-        ½ potje magere yoghurt (62,5 gram)

-        15 gram arrabiatasaus, vers

-        kruiden naar eigen smaak (snuifje gedroogde basilicum, spaghettikruiden en lookpoeder)

-        ½  eetlepel olijfolie (5 gram)

-        snuifje zout

 Bereidingswijze

Spoel de aardappel en schil ze. Snij ze vervolgens in frietjes. Spoel ze een tweede maal en laat de frieten uitlekken op een propere keukenhanddoek. Plaats de frietjes in de airfryer en bak ze voor op 120 graden voor 10 minuten. Meng ondertussen de yoghurt met de arrabiatasaus. Breng de dip op smaak met kruiden naar keuze. Bijvoorbeeld met gedroogde basilicum, spaghettikruiden en lookpoeder. Haal de frietjes uit de airfryer en meng ze met de olie, om ze vervolgens nogmaals in de airfryer te bakken voor 22 minuten op 180 graden. Haal de frietjes uit de airfryer en kruid ze met een snuifje zout. Dresseer met de dip.

 Voedingswaarde

 Bron: eigen creatie. Voor de airfryer: https://www.philips.be/c-m-ho/philips-chef/recepten/bijgerecht/recept-detail-verse-friet