Ik ben Leus Frankie, en gebruik soms ook wel de schuilnaam Joggerke.
Ik ben een man en woon in Herenthout (Belgie) en mijn beroep is arbeider.
Ik ben geboren op 17/07/1962 en ben nu dus 63 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: hardlopen/marathon.
getrouwd met Carine Cautaerts (hardloopster)
twee zonen Jorgi en Kenney
(hardlopers)
Vandaag een trage duurloop van 13.070 meter gelopen in 1:00:20, hsm 114. Het ging de eerste blok van drie kilometer, weer zeer moeilijk, zware benen. Daarna ging het eigenlijk vlot en kon ik tien kilometer aan duurlooptempo lopen. Nog niet met het gevoel van overschot, maar toch onder de 4:30/km. De slechte dagen die er altijd wel tussen zitten, heb ik deze week wel gehad. Morgen staat er een lange duurloop van 36 kilometer op het programma. Gelukkig hoeft het niet zo hard als verleden zondag, een gemiddelde onder de 4:30/km is goed.
Vandaag een trage duurloop van 15.510 meter gelopen in 1:16:49, hsm 109. Nog niet hersteld van de training van gisteren, zware en pijnlijke benen. Begonnen aan hersteltempo, dan overgeschakkeld op trage duurlooptempo. Gaande weg voelde ik de benen wat herstellen, en kon dus wat versnellen. Het word tijd dat het week-end word, zo kunnen de benen wat beter herstellen. Een ganse dag rechtop staan bevorderd het herstel nu ook niet bepaald. Morgen staat er een trage duurloop van 12 kilometer op het programma.
Vandaag een trage duurloop van 24.330 meter gelopen in 1:57:25, hsm 122. Gekraakt en gesloopt door de warmte en vermoeidheid, die zich opstapeld. Nog eens een mindere dag gekent vandaag, ik geraakte niet in een rustig ritme. De hartslag liep na 15 kilometer serieus op, dan waren de benen als lood. Het optrekken van de kilometers, eisen samen met de warmte hun tol. Vandaag de kaap van de 4.000 kilometer gehaald dit jaar, waar gaat dat stoppen? Morgen staat er een duurloop van 15 kilometer op het programma.
Vandaag een interval gelopen, goed voor in totaal 16.000 meter gelopen in 0:59:25, hsm 144. Wat ik schreef van de hoogtestage lijkt nog te kloppen, 14 dagen er na en al een top-interval. Hoewel ik voor de training niet over al te goede benen leek te beschikken, ging het direkt goed. Alleen het verschil tussen snelste en traagste 1000 meter is wat te groot, om ideaal te zijn. De snelste in 3:24, de traagste in 3:38, het tempogevoel liet me een beetje in de steek. Het tempo van de normaal tempo gelopen 600 meters zakte ook langzaam in. Dus weer een interval waar het zwaartepunt op snelheid en weerstand lag, weinig recuperatie! Morgen staat er een lange trage duurloop van 24 kilometer op het programma.
Vandaag een trage duurloop van 15.700 meter gelopen in 1:14:03, hsm 113. Nog altijd met zware benen, de rechterbilspier blijkt weer wat vast te zitten. Toch 11 sec/km sneller gelopen als gisteren, met een gemiddelde hsm van 113. De conditie gaat er op voor uit, de effecten van de hoogtestage zijn al voelbaar. Het moet toch nog een klein beetje beter met name de recuperatie, moet sneller. Maar het grootste probleem, blijft de kleine en grote overbelastingsverschijselen, onder controle te houden, en niet gekwetst uit te vallen. Morgen staat en een interval op het programma, 10 maal 1000 meter snel, met daartussen 600 meter normaal tempo.
Vandaag een trage duurloop van 20.500 meter gelopen in 1:40:18, hsm 111. Samen met de 34.2 km van gisteren een heuse dubbeldekker, van 54.7 km. De weerstand en uithouding verder op punt zetten, nog drie weken tot de eerste marathon. Van het najaar wel te verstaan, na de vier schitterende marathons van het voorjaar. De benen waren natuurlijk zwaar, het verzuurde gevoel duurde de volledige training. Het was dus geen probleem om een rustig tempo te blijven lopen en niet te versnellen. Morgen staat er een trage duurloop van 15 kilometer op het programma.
Vandaag een lang tempo duurloop van 34.200 meter gelopen in 2:20:41, hsm 134. De oude kan het nog, goed afzien op training en nog een tandje bijsteken. Alle doelstellingen gehaald die ik mezelf opgelegt had, 14 km/ uur halen en versnellen op het laatste. Het ging tot km 27 aan gemiddeld 14.350 meter/uur, de laatste 7.200 meter nog versnelt naar ruim 15 km/uur. In het begin last aan de rechter achillespees, op het einde aan de linker voetpees. Dat word ijs leggen en veel stretch-oefeningen en voor het slapen gaan volta-patch plakken. Natuurlijk zeer tevreden over de afgelopen training, ik zit op de goede weg. Volgende week word de zwaarste trainingsweek van het najaar, een week van 140 km.
Vandaag een recuperatieloop van 12.180 meter gelopen in 1:00:26, hsm 108. Een rustige recuploop met herstellend karakter, morgen staat er namelijk een zware training op het programma. Nu is het boven al kilometers maken voor een sterk najaar met 10 marathons. Als dat maar goed afloopt, ik plan er drie of vier vol uit te lopen en allen onder de drie uur. Het word een zware karwei om dat tot een goed einde te brengen, maar we gaan er voor. Flanders-Field, Brussel en Kasterlee worden piekmomenten dus hopen op een goede dag. De training van morgen word een lange duurloop van 34 kilometer tegen 14 km/uur. Hopelijk kan ik de laatste vier kilometer nog wat versnellen, we zien wel.
Vandaag een cresendo duurloop van 12.800 meter gelopen in 0:54:56, hsm 122. Vertrokken met zware benen, maar toch het plan opgevat om elke blok iets rapper te lopen. De eerste drie kilometer gingen moeizaam tegen 4:44/km, en de voetpees deed zeer. Maar na dit blok begon het zowaar soepeler te lopen, het 2de blok van 3 km tegen 4:25/km. Lichte pijn in de bovenbenen en een licht knagend gevoel in de rechterachillespees. Blok nummer drie van 3 km ging al ruim boven de 14 km/uur, tegen 4:08/km. Het laatste en vierde blok van 3 km ging in 4:00/km rond of 15 km/uur en het liep goed. De laatste 800 meter naar huis dan maar voorzichtig doorgetrokken 800 meter tegen 3:46/km. Moraal van het verhaal de dipjes komen en gaan, hoe ouder men word hoe meer dipjes.
Vandaag een trage duurloop van 20.080 meter gelopen in 1:34:34, hsm 112. Met vermoeide benen de baan op en met nog meer vermoeide benen thuis gekomen. Toch een goede en nuttige training, karakter en nog wat uithouding bijkweken. De conditie vorderd langzaam aan de goede richting uit, te zien aan de lagere hartslag. Ook de rust-hartslag is weer aan het zakken, alleen de recuperatie moet nog volgen. Met de voetpees ging het vandaag iets beter, de achillespees deed dan iets meer pijn. Volta-patch plakken en regelmatig stretchen, daarmee probeer ik erger te voorkomen. Morgen staat er een 12 kilometer lange training op het programma.
Vandaag een interval gelopen van in totaal 12.000 meter in 0:45:25, hsm 136. Ondanks een zware werkdag, en een grote algemene vermoeidheid, een intervan gelopen. Gelukkig moest ik maar beginnen werken om 07:00, en dat voelt toch anders aan. Vertrokken naar de plaatselijke gravelpiste om mijn intervaltraining af te werken. De eerste ronde ging moeilijk en het zag er niet goed uit voor het vervolg van de interval. De voetpees deed enorm pijn en de benen voelden niet al te best aan. Gelukkig verbeterde het snel en alleen de voetpees bleef de volledige training pijn doen. Maar het vervolg van de training, daar mag ik niet over klagen, het ging vlot. De benen voel nu wel vermoeid aan, maar de opbouw naar de juiste conditie staat voorop.
Vandaag een trage duurloop van 15.670 meter gelopen in 1:11:39, hsm 120. Om met de deur in huis te vallen, het ging al stukken beter dan gisteren. De linker-voetpees en rechter achillespees waren ook minder gevoelig dan gisteren. Alleen het vertrekken was even moeilijk, maar de benen kwamen sneller los. Nog een gevoel van algemene vermoeidheid, maar dat is eigen aan de vroege werk-week, De hartslag lag ook iets hoger dan gisteren, maar ik had nog overschot. Morgen staat er een interval op het programma, 10 maal 800 meter snel, met 10 maal 400 meter traag tussen.
Vandaag een trage duurloop van 15.640 meter gelopen in 1:15:04, hsm 117. De eerste werkdag na het verlof, was het vroeg opstaan, om 04:30. Het deed dan ook niet vanzelf om de loopschoenen aan te trekken voor de training. Ik geraakte dan nog eens moeilijk op gang, pijnlijke linker-voetpees en stijve benen. Naarmate de training vorderde ging het almaar beter, dus cresendo gelopen. De weg naar de supervorm zal lang zijn, energie vergen en geduld vragen. Elk jaar word het wat moeilijker om de motivatie en de wilskracht te vinden. Morgen staat er een trage duurloop van 15 kilometer op het programma.
Vandaag een lange duurloop van 32.290 meter gelopen in 2:19:55, hsm 133. Het was de bedoeling om zeker 13 km/uur te halen of te wel 4:36/km. De opdracht is ruim snel genoeg afgewerkt, tegen 13.8 km/uur of 4:20/km. Zo als verwacht is de basisconditie ruim genoeg om terug op kwaliteit te trainen. Met nog drie weken tot de volgende wedstrijd moet dat normaal wel lukken. Vandaag had ik cola verdunt met water mee en druivesuiker, het ging goed. Toch voel ik dat er een tekort aan snelheid in de benen zit, en dus zware benen. Dat de hartslag relatief goed in de voorbestemde zone bleef, is een betere waardemeter. Vanaf morgen ga ik op wedstrijd dieet, geen alcohol meer en minder vet. Zo hoop ik relatief snel weer op gewicht komen, toch wel 2 kg te zwaar nu. Volgende week bouw ik de kilometers verder op naar 120 km/week. Ook de gemiddelde snelheid moet een stuk omhoog, werk genoeg dus.
De trainingen tijdens de 12 dagen durende vakantie, waren pittig qua parcours. In Obsteig was het een drie kilometer grote toer met een zware klim van 700 meter lang. De klim ging gemiddeld aan 8 % stijgingspecentage, met een piek tot 15 %. Maar de andere 2200 meter boden genoeg tijd tot recuperatie, met een lange afdaling. Dat was het trainingsparkoer voor de eerste twee dagen eenmaal twee en eenmaal vier ronden. Het was toch een groot verschil met de twee trainingsronden in het Italiaanse Misurina. De eerste ronde was 2.650 meter lang met een glooiend parkoer met stevige korte klimmen. 1.600 meter waren onverhard in dolomieten rots, de rest was asphalt, zo'n 1.050 meter. De tweede ronde was veel zwaarder,het was een ronde van iets meer dan vijf kilometer. Met een klim van 1.200 meter aan gemiddeld ruim 10 % en een even lange afdaling op asphalt. Ruim drie kilometer op een pad van dolomiet en rotsen en twee kilometer asphalt. Deze ronde bood minder gelegenheid tot recuperatie, en werd elke ronde zwaarder. Hier onder drie verschillende links naar drie verschillende trainingen.
Vandaag een trage duurloop van 13.230 meter gelopen in 1:03:04, hsm 112. De kilometers moeten weer afgemaald worden de komende twee weken. Vanaf dan beginnen de wedstrijden er aan te komen, een zware periode. Er staan tien marathons op de wedstrijdplanning, de eerste op 06-09-2009, De laatste op 13-12-2009, een hele karwei, hopelijk loopt het goed af. Morgen staat er een eerste conditie evaluatie-test op het programma. Het betreft een training over 30 kilometer tegen 13 km/uur. Link onderaan details van de training van vandaag.
