Ik ben Leus Frankie, en gebruik soms ook wel de schuilnaam Joggerke.
Ik ben een man en woon in Herenthout (Belgie) en mijn beroep is arbeider.
Ik ben geboren op 17/07/1962 en ben nu dus 62 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: hardlopen/marathon.
getrouwd met Carine Cautaerts (hardloopster)
twee zonen Jorgi en Kenney
(hardlopers)
Trage duurloop 16.3 kilometer gelopen, de benen waren niet super. Maar dat is normaal na een rustdag, dan geraak ik moeilijk op gang. Ongeveer de zelfde tijd als verleden week, de hsm was nu zes slagen lager. Er zit dus nog altijd een lichte progressie in de vormcurve, ochtend pols 38. De voetpezen voelden de twee kilometer nog wat stijf aan, daarna niets meer gevoeld. Het stretchen blijft belangrijk, meerdere malen per dag alle oefeningen doen. Zo houden we de getroffen voetpezen in een redelijke loopconditie. Morgen wee een uurloopje, zonder snel te willen lopen, zondag lange tempoloop.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
40.000
0:58:43
40.874
80
102
1127
Een goede, snelle training op de ergometer 40 kilometer binnen het uur. Het was nog eens goed zweten, en de trapsnelheid hoog houden. Voorlopig kan ik de training op de ergometer blijven combineren met het lopen. Een maal boven de 120 kilometer/week, zal ik toch wat moeten inleveren.
Het provinciaal kampioenschap marathon in Lier. Derde aan de finish, in een tijd van 2:42:09. Eerste in de categorie 40+ en provinciaal kampioen. De week erna raak ik gekwetst en zal nooit het zelfde niveau meer halen, ontstekingen aan de tanden, knie enz... Het najaar gaat in de mist met een elleboogbreuk en een ontsteking aan de voetpezen. Toch behaal ik af en toe nog eens mijn niveau.
Langere training op de ergometer, 81 kilometer gereden. De weerstand op 90 watt, en rustig op tempo gekomen. Meer als twee uur op de hometrainer, het is toch lang. Zo is de rustdag toch goed besteed, voldoende beweging. Morgen weer 16 kilometer lopen en ee uur op de ergometer. Als de voetpezen tegen dan hersteld zijn, natuurlijk.
Training ergometer, op souplesse en hoge trapsnelheid. De weerstand op 75 watt en een trapfrequentie van 116/minuut. De spieren eens goed losgooien voor de interval van deze avond. Ik hoop op een iets snellere tijden dan verleden week, op het zelfde parkoer. Nu is er wel wat meer wind, maar de temperatuur zal iets hoger liggen. De uithouding en de weerstand zijn ook al beter getraind met een training, van respektievelijk 24 km tempoloop en een lange duurloop van 25 km. Hopelijk kan ik de snellere 2 km onder de 8:30 lopen en de totaaltijd onder 1:10:00.
Missie volbracht, 1:08:08 gelopen waar een tijd onder de 1:10:00 gevraagt was. Daarbij zijn alle kilometers onder de 4:30 gelopen, alleen een tijd onder de 4 minuten mis ik. Tweemaal een snelle kilometer boven de 4:10, respektievelijk 4:12 en 4:16. De kolom van laagste hartslag mis ik hier toch wel om een grondige analyse te maken. Het zou een goede weergave zijn van de recuperatie tijdens een normale kilometer. De tijden van de dubbele km zijn, 8:14, 8:14, 8:22, 8:17, 8:26, niet teveel verval dus. Door de snellere normale kilometers, waarin ik ontspanning zoek, word het een pure weerstandstraining. Mischien moet ik er maar eens een echte interval op de piste van maken, 10 maal een snelle kilometer. Dat zou de snelheid ten goede komen, alhoewel pure snelheid trainen is nog een maand te vroeg. Eerst de basis leggen, dan de uithoudig en weerstand, pas daarna komt de snelheid aan de beurt. De linker hiel en de beide voetpezen krijgen het toch zwaar te verduren tijdens een snellere training.
Wie kan me verdere informatie over het genezingsproces en de verschillende stretch en versterkingsmethodes, alsook de verschillende medische handelingen die je al ondergaan hebt. Ook ik ben herstellende van een onsteking aan de aanhechtingen van beide voetpezen, het gaat op en af, soms veel last van stijfheid en steken aan de aanhechting van de voetpezen. De medische behandelingen die ik al ondergaan heb zijn, 14 dagen volledige rust, na drie dagen training hervallen, weer 14 dagen rust met 3 maal een golf-schok wave therapie. 20 dagen onstekingsremmer biofenac, nu al vier weken aan het opbouwen Momenteel 4 maal training op zachte ondegrond, 2 maal op verharde weg. Sinds zes weken heb ik steunzolen aangemeten gekregen die het doorzakken van de voet tegengaan. Er is ook een uitsparing voorzien waar de drukpijn aan de pees het grootst is. De gebruikelijke stretchoefeningen voor voor kuit en achillespees, en een tennisbal onder de voet rollen, ijs leggen na het lopen, en de onstekingsremmende zalf voltaren emugel, zelf masseer ik de peesplaten 3 maal daags. Ook nog een vehoogd gel-hieltjes in de schoenen, en de twee paar schoenen met 1200 km + vervangen. Een hele boterham, maar ik blijf hinder ondervinden na het lopen. Gelukkig kan ik 20 uur na een training hervatten, tijdens het lopen voel ik praktisch niets, alleen als het tempo boven de 14 km/uur gaat een lichte steek in de rechterpees. Een paar uur na de training, pijn aan de aanhechtingen en de hiel.
Het gps signaal was slecht,, de afstand was minimaal 25 kilometer. Een goede lange training, in slechte omstandigheden, regen, wind en modder. De twee uur bijna volgemaakt, op het einde ging ik zelf iets te hard. De benen worden elke dag een beetje sterker, de conditie beter. Maar het word krap en niets mag mis gaan, wil ik 15/km gemiddeld lopen op de marathon. Die voetpezen moeten een stuk sterker en soepelder worden. Ik wanhoop nog niet, en dat is al heel wat, gezien de omstandigheden.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
40.000
1:07:25
35.600
90
89
1456
Training van 40 kilometer op de ergometer de weerstand op 90 watt. Ik was toch al goed hersteld van de lange ochtend-training. Het duid op een verbeterende conditieen een sterker lichaam. morgen een interval over 16 kilometer, 1 km rustig, 2 km snel vijfmaal.
Trage duurloop16.2 kilometer, nog last van zware benen. Het was de bedoeling kilometers malen, aan een lage hsm. De vetverbrandig wat optimaliseren, en de uithouding trainen. Aan een lager tempo om de voetpezen wat te sparen. Ik droom nog altijd van het belgisch kampioenschap marathon. Toch wil ik er geen modderfiguur slagen, dus er is nog werk aan de winkel. Vanaf een tijd onder de 2:50:00, kan ik tevreden zijn, daar train ik voor. Het moeilijkste word die voetpees blessures onder controle te houden. Straks nog een uurtje losfietsen op de ergometer.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
40.000
1:10:03
34.261
85
81
1429
Fietstraining opde ergometer 40 kilometer op een weerstand van 85 watt. De benen voelden nog zwaar aan daarom niet aangedrongen om rapper te gaan. Gewoon soepel de pedalen rond krijgen, en de benen wat sparen. Nu nog wat stretchen en verstevegingsoefeningen voor de voetpees.
Lange tempoloop van 24 kilometer, de bedoeling was 4:30/km te lopen. Dat is ruimschoots gelukt, met 4:25/km de hartslag bleef rond de 140 slagen hangen. Het was niet in de beste omstandigheden, de dag ervoor wat te diep in het glas gekeken. Maar drie uur geslapen, een houten kop en mijn tong was een stuk droog leer. Het was de laatste dag van uitspattingen, nu volgen 10 weken leven als een prof. Alleen de laatste vier kilometer kreeg ik het moeilijk, tegen de wind in. Ook de rechter voetpees begon wat op te spelen, het was tijd dat ik thuis was. Deze week een grote evolutie in de conditie waargenomen, alle dagen beter getraind dan de week ervoor. Ook het gewicht is onder de 76 kg gekropen, nog vier kilo eraf voor de top-conditie te bereiken.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
33.960
1:00:00
33.960
70
73
1008
De spieren nog eens losgegooit op de ergometer, stijve benen na lange tempoloop. De goesting was ver te zoeken, mezelf dan maar wijsgemaakt dat het goed voor de benen was. Deze namiddag hebben de zonen nog eens een cross mee gedaan in Kessel. De drie uur recht staan na een zware training is een aanslag op de voetpezen. Goed verzorgen deze avond, zodat we morgen de training kunnen verder zetten.
Trage uurloop, het uur gewoon volgemaakt en dus 340 meter langer gelopen. Wel plezant en grappig, zekers als je niet diep moet gaan, voor herhaling vatbaar. De benen waren al iets beter als gisteren, de voetpezen wat minder stijf. Ik heb de indruk dat het hervatten na een rustdag, iets lastiger is. De voetpees voelt veel stijver aan en de pijn na de training is voelbaar. Ik ben nooit echt voorstander geweest van een rustdag, omdat ik de dag erna altiijd moeilijk heb. Nu ga ik die tot een weektotaal van 120 kilometer proberen te behouden. Eenmaal 125 kilometer overschreden zal het 7 dagen op 7 worden. Nu nog een lichte fietstraining, om wat beensnelheid op te doen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
41.200
1:00:00
41.200
80
118
1152
Uurtje op de ergometer, weerstand op 80 watt, en geven maar. Na een uur ruim 41 kilometer, veel beter heb ik niet in mij momenteel. In het begin dacht ik dat de quadriceps weer ging tegenwerken. Gelukkig ging het snel beter, en kon ik gemiddeld 115 toeren/min halen. De voetpees voelt weer al wat beter aan dan gisteren het geval was. Morgen staat een tempoloop tussen de 22 en 24 kilometer op het programma. Ik hoop een gemiddelde van 4:30/km te halen, dat zou een stap in de goede richting zijn.
Gisteren naar Lier geweest, bij de specialist (chirurg) orthopedie. Hij wist me het volgende te zeggen, daar de mobiliteit na zeven maand, amper verbeterd is, en er een flectie tekort van tien graden bij het plooien, en 30 graden bij het strekken is, om een aanvaardbare leefstandaard te onderhouden. Zit er niets anders meer op dan operatief in te grijpen, dit kan ten vroegste begin juni. Daar ik volgende maand volzet ben en daarna naar VS moet voor verdere specialisatie. We gaan het elleboog kapsel volledig openleggen en alles wat er vastgegroeid is losmaken. De spieren verlengen en onder narcose de arm volledig strekken. Na een dag moet je de mobiliteit van de arm hoog houden omdat deze niet weer zou kunnen vastlopen, nadat de arm zijn souplesse en mobiliteit voor 90 % teruggevonden heeft. Beginnen met de kracht te trainen, de revalidatie kan nog drie tot zes maand in beslag nemen.
Ik ben tevreden dat er een beslissing genomen is, want ik zag zelf nog weinig vooruitgang. Nu moet ik zelf de verzekering op de hoogte brengen, die op zijn beurt de operatie moet goed keuren. Al dan niet na een tweede opinie, de operatie zal wel goedgekeurd worden, maar de drie maand wachttijd? In elk geval hoop ik nu verder te kunnen trainen richting een marathon in Mei.
Trage duurloop 16 kilometer door de Merodese bossen gelopen. Ik ben er bijna zekers van dat de juiste afstand 16.090 meter of 10 Engelse mijl is. De benen waren zwaar vandaag, het was knokken van de eerste tot de laatste meter. Toch is er hier ook een grote verbetering tegen over verleden week te noteren. Over dezelfde afstand deed ik er vier minuten af en had een lagere hsm 127 tegen 134. De conditie komt er langzaam aan, toch moet ik nog een maand uithouding en weerstand trainen. Daarna kan ik de volgende stap zetten naar trainen op wedstrijdritme en snelheid. Straks komt er wat meer uitleg over de elleboog, na het bezoek bij de specialist.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
40.000
1:07:42
35.451
80
81
1300
Nog 40 kilometer op de ergometer gereden, op een weerstand van 80 wat. Het algemeen gevoel was wel niet je dat vandaag, een slechte dag, denk ik. Morgen een duurloop van een uur, zo'n 12 kilometer lang rustig en relax lopen. Ook een uur rustig op de ergometer, voor zondag staat er een lange duurloop op het programma. Ik hoop de kaap van de 100 kilometers te halen deze week, en dan zien hoe ik alles verteer.
Op de foto samen met Geert Steenmans, een opkomend talent op de marathon.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
70.090
2:00:00
35.000
100
92
2880
Middelzware training op de ergometer, op een weerstand van 100 watt. De benen kunnen het al heel wat beter aan dan een paar weken terug. Het is een teken dat de conditie verbeterd, eigenlijk zou ik s'ochtends mijn rusthartslag moeten nemen die liegt niet, en kan overtraining aanwijzen. Vandaag dus looploze dag, zodat de voetpezen wat extra kunnen rusten. Ik stretch de kuiten en versterk de voetspieren met verscheiden oefeningen. Morgenvroeg moet ik op controle voor mijn linker-elleboog, ik ben benieuwd. Veel beterschap is er niet merkbaar, de mobiliteit laat te wensen over. Om nog te zwijgen van de pijn bij reflexbewegingen en bij het slapen. Zo word ik minimaal twee maal per nacht wakker door een soort kramp. Die ontstaat wanneer de arm te lang in een zelfde positie ligt. Morgen meer daarover en over de volgende trainingen.
Een iets zwaardere training op de ergometer, weerstand op 90 watt. De benen hebben de lange looptraining van gisteren goed verwerkt. De 500 kilocalorieen zijn goed meegenomen om het lichaamsgewicht niet te veel laten schommelen. Ik eet veel koolhydraten overdag om de trainingen aan te kunnen, moeten de spieren voeding krijgen. Zo probeer ik evenveel koolhydraten uit fruit als uit vaste voeding te krijgen. Daar bij moet ik opletten dat ik genoeg verbruik om toch stil aan op mijn conditie gewicht te komen. Voorwaar een moeilijke oefening, om het juiste evenwicht te vinden, en de juiste beslissingen te nemen. Hetzelfde geld voor de voetpezen en de loopconditie, daar is het evenwicht ook heel wankel. Ik wil te rap teveel en dat is niet goed, ik moet geduldig leren zijn! mijn tijd nemen. Straks staat de eerste interval op het programma, ik hoop dat ik luister naar eventuele pijnsignalen.
Zware training met mijn huidige conditie, 1 km normaal, 2 km sneller. Tijdens de normale kilometers, het tempo boven mijn gemiddelde snelheid. De hartslag in een hoge zone houden, maar toch comfortabeler lopen. De snellere kilometers tempo maken, met een gevoel van zware benen. Er hangde mist en smog in de lucht, de ademhaling was moeilijk te regelen. Het ontwikkelde tempo, was op het randje voor de rechter voetpees. Goed moeten stretchen en ijs leggen, een paar maal masseren na de training. Deze morgend was de stijfheid er nog, maar de pijn was verdwenen. Toch denk ik dat de rustdag niets te vroeg komt, uiteindelijk is zes van de zeven dagen kunnen trainen niet slecht, als je weet waar ik een maand geleden stond .
Trage duurloop van 21.1 kilometer, mijn vaste halve marathon parkoers. De rondjes in de Merodese bossen worden slecht gemeten door de forerunner. Zekers als het mistig is loop ik dwars door het bos, niet op de boswegen. De juiste gegevens zijn dus hier onder te lezen.
afstand
tijd
tijd/km
km/uur
hsm
kcal
21.100
1:44:00
4:56
12.173
122
1631
De verbetering van de conditie is hier ook goed waar te nemen tegen over verleden week. Deze morgend had ik last van stijve voetspieren, tijdens het lopen ging het alsmaar beter. De conditionele achterstand word met de dag wat weggewerkt, ook het gewicht stabiliseerd. Moesten die voetpezen het houden zou ik binnen de zes weken wedstrijd klaar zijn.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
46.110
1:20:00
34.583
80
83
1536
Lichte training op de ergometer met een weerstand van 80 watt. Vandaag weer goed drie uur getraind, de benen moete wel sterker worden. Een van de problemen die de voetpezen overbelasten, heb ik achterhaald. Mijn schoenen, de asics gel nimbus, als ik die schoenen train is de last aan de hielen groter. Dat is nu de duurste neutrale asics, en die houd het nog geen 1200 kilometer uit. Met de asics cumulus loop ik altijd de 1500 kilometer uit, voor ik ze wegdoe.
Trage duurloop 14.090 meter gelopen in 1:08:54, hsm 125. De positieve evolutie van vorm zijn al goed vast te leggen in cijfers. Verleden maandag een zelfde training aan een hogere hsm van 130, en een lager tempo 5:10/km tegen over 4:53 vandaag. Het gevoel in de benen was nochtans niet zo goed vandaag, het smogalarm? Deze week hoop ik de kaap van de 100 km te overschrijden. Als vrijdag het verdict valt over mijn linker-elleboog, kan ik beginnen plannen. In elk geval als de elleboog niet onmiddelijk moet geopereerd worden.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kcal
43.170
1:15:00
34.536
75
86
1350
Rustig losgefietst op een lichte weerstand van 75 watt. De benen voelden eerst vermoeid aan, het verbeterde na een kwartier. Deze namiddag goed wat koolhydraten opgeslagen, in vorm van fruit en koekjes. Kwestie van morgen stevig op de benen te staan voor de eerste 20 kilometer sinds lang.
Trage duurloop samen met mijn vrouw, Carine gelopen. Die loopt als een echte metronoom, rond de 11 km/uur. Ze is nu in voorbereiding van de halve marathon van Tongeren. Dat is de zelfde dag dat ik de marathon loop in Tongeren. Volgende week een belangrijke stap in de opbouw, De kaap van de 100 kilometer halen, en 1:30:00 lopen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
65.610
1:40:00
39.366
80
93
1919
Nog een stevige training op de ergometer, na de rustige loop van deze morgend. Goed doorfietsen, op een gematigde weerstand, wat trapsnelheid ontwikkelen. Weer goed voor een dag totaal van goed drie uur training, we zijn goed bezig. Een week trainingsomvang dat kan tellen, 15:57:44 uur lang getraind. Volgende week meer lopen en wat minder fietsen.
Eerste maal een echte tempoloop, sinds de behandeling aan de voetpezen. Een tempoloop van 12 kilometer, de eerste kilometer kwam ik moeilijk op gang. De snelste kilometer in 4:03, dat gaf een goed gevoel, het tempo iets laten zakken want de voetpees protesteerde nog, en er kwam een stuk met tegenwind aan. In betere omstandigheden, minder wind en tien graden warmer, en een opgewarmde start, was een tijd onder de vijftig minuten mogelijk geweest. Deze training geeft toch weer wat meer vertrouwen naar de toekomst. Als de aanchechtingen van de voetpezen het houden, komt het nog goed voor de eerste mei.
Nog wat losgefietst op de ergometer, stilletjes aan kwam ik onder stoom. Dus goed twee uur voor 75 kilometer, mijn drie trainings uurtjes zitten er op.
Trage duurloop gelopen met een saunapak aan, lekker zweten. Zo kun je ook goed wennen aan de hogere temperaturen, tijdens het wegseizoen. Het was ook om het extra opgeslagen vet van het valentijs-etentje te verliezen. Ik moet er zo snel mogelijk werk van maken, van dat ideal competitie-gewicht. Dit zal mijn voetpezen allen maar ten goede komen, en dus mijn conditie, de circel is rond!!! Je mag gemiddeld zo'n 10 hartslagen per minuut aftrekken van de hsm, dus trage duurloop. Morgen proberen een uurtje te lopen, zondag mee met mijn vrouw trainen, zo'n 80 minuten.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
56.220
1:30:00
37.480
60
80
1296
Training op de ergometer op een lage weerstand van 60 watt. Gewoon wat losfietsen om de beenspieren wat los te krijgen. Ik had na de ochtendloop wel wat last van de voetpezen. Dus al goed wat gestretcht om alles op lengte te krijgen. Hopelijk is de pijn weg tegen morgenvroeg, zodat ik mijn training kan afwerken.
De rustdag van gisteren kwam niets te vroeg, ik heb er meteen een volledige rustdag van gemaakt. Een zware kopvalling en een zwaar etentje dwongen me ertoe, en rust is even belangrijk als trainen. De voetpezen voelen ook nog wat stijf aan, dus stretchen was aan de orde, voor de rest niets. Het word de volgende weken nog zwaar genoeg, om weer op te bouwen naar een aanvaardbaar niveau. Ik speelde met het idee om toch maar mee te lopen, in de halve marathon van Lier, nu zaterdag. Als training uiteraard, maar mezelf kennende zou ik er het uiterste uit willen halen, wat niet de bedoeling is. Zo blijf ik maar bij het origineel plan, opbouwend trainen, tot dat ik mijn wedstrijd-niveau haal (+-16 km/uur). Dat kan nog een paar maand duren, dus ik zal veel geduld moeten oefenen, en goed plannen. Na mijn vorige, min of meer zware kwetsuren, ben ik altijd sterker teruggekomen, maar gezien mijn leeftijd Twijfel ik er nu toch een beetje aan.
Training op de ergometer op een gemiddelde weerstand van 95 watt. Dat is al goed voelbaar in de benen, de koolhydraten zijn nog niet volledig aangevuld. gisterenavond weer overgeschakeld op mijn normaal voedsel, na een 45 uur lang fruitdieet. De benen waren nog wat loom, dus was het een zware training. Deze avond volgt nog een trage duurloop van een uur op de club.
Duurloop 13.380 meter gelopen, met af en toe een versnelling van 100 meter. Dit om de belastbaarheid van de beide voetpezen te testen, op hogere snelheid nog goed voelbaar. De eerste zes kilometer waren op een rustig gelijkmatig tempo, weliswaar licht versnellend. Van af de zevende kilometer, hevige tempowisselingen, mijn hartslag bereikte hoge waarden. De laatste pisteronde tegen een gemiddelde van 15.5 km/uur, ik was content dat ik mocht stoppen. Tijdens het stretchen voelde de rechter voetpees stijf aan, met af en toe een lichte pijnscheut. Nu de morgend daar op gaat het weer goed de stijfheid is weg na de ochtendstretching. Zeer tevreden dat ik al zes dagen na elkaar kan lopen, mits het nodige zorg aan de beide voetpezen. Op die zes op een volgende loopdagen een respectabele 73 kilometer gelopen. Vandaag donderdag, las ik een dik verdiende rustdag in, en ga ik een lekker eten met mijn vrouw het is tenslotte Valentijn.
Vandaag begonnen met een training op de ergometer. 36 kilometer op een weerstand van 90 watt, de benen waren slapjes. Waarschijnlijk door het fruit-dieet, gisteren uitsluitend fruit, water en koffie. Mijn ontbijt deze morgend, een banaan en een dadel, twee tassen koffie. Gisteren een banaan, 2 appels, 2 sinaasappels, 5 dadels, 1 kiwi, 1 kaki, 1 peer en 6 okkernoten, anderhalve liter water en 1 liter koffie. Wat nu al vast staat is dat een fruitdieet niet genoeg koolhydraten levert, voor een zwaar trainingsprogramma af te werken, de kilo's vliegen er wel af. Aansluitend op de training met de hometrainer, gaan lopen.
Summary Data
Total Time (h:m:s)
1:19:55
5:06 pace
Moving Time (h:m:s)
1:19:54
5:06 pace
Distance (km)
15.66
Moving Speed (kph)
11.8 avg.
16.3 max.
Lap (#)
Time (m:s)
Distance (km)
M Spd (kph)
HR (bpm)
Energy (Cal)
Avg
Max
1
5:39
1.00
13.7
108
119
77
2
5:01
1.00
14.1
120
129
80
3
5:12
1.00
15.8
126
132
79
4
5:19
1.00
17.5
131
135
80
5
5:10
1.00
15.4
131
135
79
6
5:06
1.00
14.4
133
137
80
7
5:09
1.00
14.8
135
140
79
8
5:19
1.00
16.3
137
140
82
9
5:16
1.00
14.9
139
141
79
10
5:12
1.00
14.8
138
141
79
11
5:16
1.00
16.3
139
142
81
12
5:12
1.00
14.1
140
142
79
13
5:14
1.00
14.7
141
143
78
14
5:04
1.00
15.5
141
144
78
15
4:58
1.00
16.3
143
144
78
16
1:41
0.32
12.6
142
143
25
Lange duurloop, 15.660 meter, de garmin zit er goed 500 meter naast. Zoals in het bovenste tabel is te zien, dat gebeurd wel meer in een bos. De voetpezen blijven stand houden, hoewel ik nog voorzichtig moet zijn. Het voelt goed aan er nog eens compleet door te zitten, waarschijnlijk te wijten aan het fruitdieet, dat levert te weinig koolhydraten. De laatste zeven dagen, bijna 70 kilometer gelopen, dat kan tellen. Ik hoop nu op de goede weg te zitten, en de volgende weken fors kan opbouwen. Volgende week vrijdag weet ik weer wat meer, hoe het nu verder moet met mijn elleboog. Indien een operatie zich opdringt, moet ik alles weer een paar maand uitstellen. Maar we gaan er van uit dat ik de ingeslagen weg, verder ga mogen zetten. Een herstel dat nu al zes maand duurt, met nog een maand verlengen. Het enige wat mij zorgen baart is dat ik er de laatste tijd, meer pijn in heb.
Duurloop 13.120 meter, iets rapper gelopen dan gisteren. Deze morgend had ik wat voor, pas bij mijn vierde jeans, kreeg ik de knop dicht, dat word dieeten. Vandaag en morgen een fruitdag, water en koffie, niets anders. Minimaal twee uur training per dag, maar dat is geen probleem. Het lopen met een zweetvestje aan, zodat alles eens goed kan doorzweten. Indien het mogelijk is, lees, de voetpezen het toelaten, zes loopdagen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
38.620
1:00:00
38.620
80
104
1152
Lichte training op de ergometer, aan een hoge beensnelheid en een lage weerstand. De benen eens flink losgooien, de hartslag ging de hoogte in, de looptraining zat nog in de benen. Morgen hoop ik ongeveer de zelfde training af te werken.
Samen met mijn vrouw Carine gelopen, ze moest een snellere training afhaspelen. Ideaal voor mij lopen op een gelijkmatig tempo, hartslag lekker laag houden. Met kilometertijden tussen 5:21 en 5:33 gelopen alms een metronoom. De hartslag ging langzaam omhoog, het was mijn derde opeen volgende dag lopen. Vandaag ook mijn nieuwe Asics Cumulus, (zie foto hierboven) ingelopen op de weg. Het voelde goed aan, goede demping, ideale pasvorm, zelf mijn orthopedische zolen voelde ik niet. Straks nog even op de ergometer trainen, 2:30:00 minuten training in totaal, zal volstaan voor vandaag.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
53.480
1:30:00
36.326
85
87
1836
Training van 1:30:00 op de ergometer, weerstand op 85 watt. Nog wat zweet laten, ik hoop vanaf volgende week gewicht te verliezen. Elke kilo minder is in het voordeel van mijn voetpezen en de snelheid. Als de voetpezen stand houden minimaal 5 looptrainingen volgende week.
Trage duurloop van negen kilometer, de voetpezen waren hersteld van de vorige training. Dus maar een extra training ingelast, in Februari word de basis gelegd voor het verdere seizoen. Het kilometer aantal moet drastisch de hoogte in, het gewicht moet drastisch omlaag. Het enige dat er op zit is veel te lopen tussen 110-130 hartslagen per minuut, daar is de vetverbranding het hoogst. Het was zalig lopen ondanks de lage temperatuur, het winter zonnetje deed veel deugd. Het parkoers begint op te drogen en er staat bijna geen wind, ideale omstandigheden dus. Morgen samen met de vrouw tien kilometer gaan lopen in de Merodese bossen. Dit word dan de vijfde trainingsdag deze week, daar gaat mijn voornemen van drie rustdagen in de week.
Training op de ergometer laten vallen wegens tijdgebrek, de bovenbenen kunnen zo een dag rusten. Toch lichte hinder in de voetpezen gehad, ook veel moeten rondwandelen, ze hebben dus rust nodig. Als er morgenvroeg nog veel last van stijfheid heb in de voeten, dan rust ik een dag extra.
Trage duurloop 10.720 meter, op een rustig tempo gelopen. Het voelt zo beter aan, de voetpezen worden minder belast. Na de drie snellere kilometers van woensdag, had ik wat last. De komende trainingen gaan dus, aan een trager tempo gelopen worden. Hopelijk kan ik zo de duur van de trainingen sneller verlengen. Het tempowerk zal voor binnen een paar weken zijn. Eerst moet het lichaamsgewicht 5 kg naar beneden, en de voetpezen sterker worden. Het is ook een betere basis om op voort te bouwen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
37.360
1:00:00
37.360
80
86
1152
Korte maar stevige training, weliswaar op een lage weerstand van 80 watt. De trapsnelheid lag hoog, om de snelheid wat meer op de fiets te trainen. De voetpezen doen iets minder lastig dan gisteren, dus dit is de juiste training. Morgen misschien een extra looptraining, op een lage snelheid.
Lange duurtraining op de ergometer, 100 kilometer. Ik zou het graag eens lopen, maar dan moet er nog veel water naar de zee vloeien. De benen voelden nochtans niet te goed aan, maar de weerstand op 85 watt, was juist te doen. Om een beetje kalorieen te verbranden zal het wel goed zijn, ongeveer 800 kcal. Vandaag moest ik telefonisch verslag uitbrengen, bij de sportdokter in Olen. Hij zette het licht op groen, om het schema verder op te bouwen, met de eerste weken, zekers nog drie rustdagen per week, en nog rustig lopen niet teveel snelheid!! Ook dagelijks minimaal driemaal tien minuten stretchen, en luisteren naar mijn lichaam. Het is niets te vroeg, als er nu niets meer tussen komt, haal ik het B.K. marathon in Tongeren nog!!!
Duurloop van goed 10 kilometer, rustig begonnen, de laatste 3 kilometer doorgetrokken. Het voelde heerlijk, een wat tempo te kunnen maken, ik had een goed gevoel. De benen zijn nog krachtig, maar de loopconditie trek op niets, niet moeilijk. Het is toch oppassen geblazen, want de drie laatste kilometers, voelde ik de voetpezen goed rekken.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
52.940
1:30:00
35.293
80
91
1728
Training op de ergometer, rustig op een weerstand van 80 watt. Om de benen toch wat te sparen, voor de looptraining s'avonds. De bovenbenen waren nog niet hersteld van de vorige dagen. Maar een keer op snelheid, kon ik op soeplesse doorgaan. Een maal de looptrainingen 10 kilometer bedragen, ga ik het fietsen beperken tot een uur, vanaf een looptraining van 15 kilometer, word het een half uur losrijden.
Training op de ergometer, de weerstand op 90 watt gezet. De voetpezen herstellen goed, na een looptraining, de pijn is te verwaarlozen. Ondertussen trainen we verder op de hometrainer, om niet van op nul te moeten beginnen. Voor de bovenbenen is het een zeer goede training, de dijen en heupen worden zekers sterker. Maar om het gewichten en de scherpte terug te krijgen, zal ik toch een volledig loopschema moeten kunnen afwerken. Morgen rijd ik 90 minuten op de ergometer en loop ik 10 kilometer, dat is al iets.
Training op de ergometer, aan een lage weerstand 70 watt. Na de looptraining deze morgend was een rustige fietstraining aangeraden. De voetpezen voelen toch beter aan dan een maand geleden. Niet dat alle pijn verdwenen is, maar dat zou nog een aantal maanden kunnen duren. Tegen woensdag hoop ik te weten of ik een opbouwend schema mag schrijven.
Trage duurloop, iets langer dan eergisteren en iets sneller. Dit was al een zware training voor mijn huidige conditie. Voorlopig lijkt alles in orde met de voetpezen, houden zo. Woensdag probeer ik een trage duurloop van 10 kilometer. Als de voetpezen ondertussen niet opspelen natuurlijk. Vandaag heb ik trouwens niet gestretcht tijdens het lopen, wel ervoor en erna.
Iets stevige, korte training op de ergometer, op een weerstand van 120 watt. Ik kreeg de pedalen niet zo vlot rond, last van zware benen, opgepompte benen. De spieren die net iets anders werken als bij het lopen? Ik kreeg weer last van de lichte verrekking in het rechter bovenbeen. Daarmee hield ik een lager toerental aan, als tijdens de rest van de week. Ik had vandaag liever mee gedaan aan de provinciale veldloopkampioenschappen. Ik wens dan alle deelnemers veel succes tijdens hun wedstrijd.
Bij hielspoor is sprake van een uitstekend stukje bot aan het hielbeen (calcaneus). Onder de voet loopt een peesblad (fascia plantaris) dat aanhecht aan de hiel en aan de voorvoet. Door overbelasting of een verkeerde voetstand kan veel spanning komen te staan op dit peesblad. Door die trekkracht kunnen kleine scheurtjes ontstaan op de plaats waar de peesplaat aan het bot aanhecht. Tijdens de genezing van deze beschadigingen - de scheurtjes - kan botuitwas (botspoor, hielspoor) ontstaan. De medische term voor hielspoor is calcaneusspoor, naar het Latijnse woord voor hielbeen (calcaneus). De botuitwas is op een röntgenfoto waar te nemen en hoeft op zich geen pijn of klachten met zich mee te brengen.
Fasciitis plantaris is een overbelastingsletsel wat veroorzaakt wordt het verkeerd belasten van de voet. Door het naar binnen zakken van de voet (overpronatie) wordt het peesblad (fascia plantaris) bij elke stap op rek gebracht waardoor ontstekingsverschijnselen optreden bij de aanhechting op de hiel. Fasciitis plantaris wordt ook vaak gezien bij zwaarlijvige mensen. Door het grote lichaamsgewicht verlaagt het binnenste voetgewelf en wordt de fascia plantaris eveneens op rek gebracht. Tevens komt deze klacht veel voor bij intensieve beoefenaars van (zaal)sporten waarbij veel kracht komt te staan op het hielbeen, kan de hiel vaker geïrriteerd raken. Een fasciitis plantaris kan op zijn beurt weer een hielspoor als gevolg hebben.
Een hielspoor kan om verschillende redenen pijn geven:
door overbelasting van de peesaanhechting aan het bot.
door de druk van het hielspoor (de botuitwas) zelf.
door druk op een passerende zenuw die door het hielspoor in de verdrukking komt.
De pijn kan soms zó hevig zijn, dat het de normale afwikkeling van de voet niet mogelijk is, zodat het lopen zeer moeilijk gaat of zelfs helemaal niet meer mogelijk is.
Omdat in een enkel geval de pijn wordt veroorzaakt door een scheur of breuk van het hielbot, zal de arts het nodig kunnen vinden om een röntgenfoto te laten maken. Er kan ook sprake zijn van een hielspoor. Dit is te zien op een röntgenfoto.
Hoe krijg je een hielspoor of fasciitis plantaris ?
Fascitis plantaris is een overbelastingsletsel dat vaak wordt veroorzakt door het verkeerd belasten van de voet. Het peesblad (fascia plantaris) wordt bij elke stap op rek gebracht waardoor ontstekingsverschijnselen optreden thv de aanhechting op de hiel. Oorzaken kunnen zijn:
Verkorte of stijve spieren
In een korte tijd te veel, te vaak en te snel hardlopen (heuveltraining) en het niet of onvoldoende uitvoeren van een cooling-down.
Dragen van schoenen, die onvoldoende de schokken van de landing absorberen en / of qua ondersteuning niet aan de voetvorm zijn aangepast.
Lichte standsafwijkingen van de onderbenen, enkels of de voeten (bijvoorbeeld holvoeten of juist platvoeten).
Een beenlengteverschil.
Overgewicht.
Vaak volstaat een standaard oplossing zoals een siliconen hielstukje welke de klacht kan doen verlichten. Werkt dit onvoldoende dan kunnen er steunzolen worden aangemeten.
Trage duurloop van juist geen half uur, na twee en vier kilometer even stretchen. Het ging zo goed dat ik moeite had om me in te houden, er een lap op te geven. Ik droom ervan om weer aan een marathonschema te kunnen beginnen. Maar dat zal niet voor direkt zijn, stap per stap vooruitgang boeken.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
71.450
2:00:00
35.725
70
91
2.016
Training op de ergometer, was gewwon wat losfietsen aan een weerstand van 70 watt. Het help de beenspieren sterk en soepel te houden, en dat is de reden om het te blijven doen. De dag dat ik weer voluit zal mogen lopen en trainen, zal ik blijven losrijden op de ergometer.
De patiënten werden aselect onderverdeeld in twee groepen. Beide groepen werden behandeld met geprefabriceerde inlegzooltjes en celecoxib. Zij kregen ook beiden een educatieve video over fasciitis plantaris te zien.
In groep A werd een specifieke stretchtechniek van de fascia plantaris aangeleerd. De oefening wordt uitgevoerd in zittende houding, het aangetaste been gekruist over het gezonde been. Met één hand worden de tenen vastgehouden en naar omhoog geduwd totdat men spanning voelt in het voetgewelf.
In groep B werd een achillespees stretchtechniek aangeleerd. De patiënt leunt tegen een muur waarbij het aangetaste lidmaat achter het contralaterale lidmaat wordt geplaatst. De pijnlijke voet wordt gericht naar de hiel van het andere been. Het voorste been wordt geplooid, terwijl het andere wordt gestrekt en de aangetaste hiel tegen de grond wordt gehouden.
Beide technieken werden gedurende tien tellen aangehouden en tijdens elke sessie tienmaal herhaald. Per dag werden drie sessies toegepast. De studie liep over acht weken. Tijdens de studie dienden alle reeds lopende behandelingen te worden gestaakt.
Conclusie van de auteurs
De auteurs concluderen dat een specifieke fascia plantaris stretchmethode beter is dan de klassieke achillespees stretchtechniek in de niet-operatieve behandeling van chronische fasciitis plantaris
Training op de ergometer, goed voor de beensnelheid te trainen. Voor het hart te trainen, en gewicht te verliezen zou ik veel dieper moeten kunnen gaan. Het rare is dat de benen vermoeid aanvoelenmaar de hartslag gaat amper de hoogte in. Wat een verschil met het lopen, waar die hartslag blijft klimmen. Het lopen zal ik niet direkt vol uit kunnen hervatten. Na de training is een lichte pijn in de rechtervoet opgekomen. Ook een voelbare stijfheid s'morgens als ik opstond. Ik hoop morgen toch een half uurtje te lopen, de hinder kan immers nog maanden voelbaar zijn.
