Ik ben Leus Frankie, en gebruik soms ook wel de schuilnaam Joggerke.
Ik ben een man en woon in Herenthout (Belgie) en mijn beroep is arbeider.
Ik ben geboren op 17/07/1962 en ben nu dus 63 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: hardlopen/marathon.
getrouwd met Carine Cautaerts (hardloopster)
twee zonen Jorgi en Kenney
(hardlopers)
Trage duurloop, met zweetzak aan (grijze vuilniszak boven t-shirt). De bedoeling is om te wennen aan een hoge temperatuur en hoge vochtigheidsgraad. Normaal gebruik ik dat alleen tijdens trainingen van 1 uur. Zoals je kunt zien gaat de hartslag snel de hoogte in, zonder dat er sneller gelopen word. De kuit was nog pijnlijk van gisteren, maar is niet verergerd tijdens de training. De kuit was goed ingetaped en een steunkous erover, voor de training, de kuit nog eens goed gekoeld.
Zelf had ik er al een in elkaar gestoken, een logboek. Een zelfrespecterend atleet kan niet zonder, zoveel informatie. Nu heb ik en een gratis op het internet gevonden, redelijk uitgebreid, en je kan er zelf onderdelen aan toevoegen. Zo heb je de ,gelopen kilometers, met welke schoenen, parcour, tijd. kilometer per uur, kilometers gelopen elke maand, tot dan toe in het jaar. Wedstrijdgegevens, de laatste zeven dagen, hoeveel km gelopen met welke schoen. Dus zoals je ziet goed uitgebreid, natuurlijk kan je er altijd nog wat aan toevoegen. Hartslag, weertype, gevoelstoestand, krachttraining, gewicht, type training, gemiddeld tijd/km. Hier volgt het adress http://www.gavertrimmers.be . Een klein onderdeel van het trainingsblad volgt hierna.
PIERENLOOP TE RAVELS.
Kinderperenloop 14:00 2.50 euro 500 meter voor kinderen t.e.m 9 jaar. 14:10 2.50 euro 1000 meter voor kinderen van 10 t.e.m 12 jaar.
Joggings 14:45 4.00 euro 5 km - 10 km (1 of 2 ronden in Ravels)
Pierenloop 15:30 6.50 euro 16 km De hoofdwedstrijd van de dag met start te Poppel om via zeer goed beloopbare wegen aan te komen in Ravels,een snel parcours via de mooiste plekjes van groot Ravels. Verdere informatie via www.atletiek-arac.be .
Intervaltraining, voor de weerstand te verhogen. Tien minuten inlopen dan negen maal vijf minuten tegen 15 km/uur. tussendoor negen maal vijf minuten tegen 14 km/uur. Laatste negen kilometer tegen de wind, daardoor hartslag zo hoog. De kuit werd stijver tijdens de vlotte stukken, lichte pijn in de achillespees. Al de wedstrijden worden tenminste uitgesteld tot de bosloop.
Tweede training na de lichte contractuur van de kuit. Iets sneller dan gisteren, tweede ronde iets geforceerd. De kuit werd wat stijver, gas teruggenomen. De stijfheid bleef en ik kwam niet meer in het ritme. Zo werd het nog een moeizame training. Met een te hoge hartslag, gezien het tempo. Morgen nog een twintiger, als de kuit het houd. Dan hoop ik weer vertrokken te zijn.
Vandaag weer begonnen met lopen, een herstelloop. Een bizare tip gekregen van een voormalige marathonloper. Jean schreef, een natte doek daar plastiek rond, rond de kuit. Deze morgend stond ik op en het voelde toch iet beter. Mijn vrouw moest 12 km lopen volgens haar schema. Maar ze zag het niet echt zitten met dat regenweer. Ik heb dan maar voorgesteld, om mee te lopen. Na een aarzelend begin, ging het met de km beter. We hebben de 12 km gelopen, in 1:04:31. Dus hebben we weer hoop, morgen de volgende test. Iets sneller, als er geen reactie komt op deze training.
De achillespees en kuit doen nog pijn, dus fiets ik opeen klein verzetje. Morgen op de crosstrainer, ook de krachttraining opvoeren. Maximaal een weekje niet kunnen lopen, kunnen we zo overbruggen. De vorm blijft dan nog redelijk, en je kan de rest van je trainingsprogramma, zo hernemen, alhoewel de drie zwaarste weken er aan komen. In elk geval als het morgen niet beter is, maak ik een afspraak met de sportdokter.
Het was een ideaal loopweertje, in Onze-Lieve-Vrouw Olen. Om twee uur begonnen de allerkleinste er aan, 60 meter (schattig). De zesde jeugdloop, daar keek ik naar uit, onze Kenney stond, gestresseerd aan de start. Na een valse start, was Kenney als laatste weg. Hij zou nog op een vierde plaats stranden, op tien aankomsten. De achste jeugdloop van 400 meter, waren maar twee starters, waaronder onze Jorgi, ik probeerde de Jorgi uit te leggen, dat hij onder geen beding aan de leiding mocht komen. Hij mocht maar over zijn tegenstander gaan in de laatste 50 meter. Driehondertvijftig meter liep hij aan de leiding, de laatste vijftig meter ging zijn tegenstander er vlot over. Om drie uur stipt bij het luiden van de klokken, starten de joggings over drie,zes en twaalf kilometer, als ook de halve marathon. Waar mijn lief vrouwtje startte, bloednerveus als altijd, zonder het minste greintje vertrouwen, maar dan zit het meestal goed; Het schema van trainer Jan Ledegen stipte 5:40/km aan, na 3310 meter kwam de winnaar Van Loo Alfons door in 11:30. Ons Carine kwam ruim binnen schema door, rond de 16 minuten, de winaar van de 6310 meter was, Kerremans sven in 21:44. De tweede ronde van de halve marathon was 6 km, na goed negen kilometer kwam Carine door in 47 minuten, ruim binnen schema. De 12.310 km, werd op naam van Tony Dens geschreven, in een knappe 0:42:04. De derde ronde, en kilometer 15, werd door mijn eega in 1:17:30 bereikt, een goede tijd zat er aan te komen. Een spannende laatste ronde, op de halve marathon, Hendrik Van Loon die tot dan altijd aan de leiding liep eindigde derde in 1:15:06. Filip van Goethem werd na een verstandige koers, tweede in 1:14:45, de winnaar was Kurt Van haverbeke die er voordurend aanhing, maar klaarblijkelijk zijn race het best had ingedeeld, in 1:14:30. De eerste vrouw, Cristel Van Looy eindigde 22ste in 1:28:49, Mijne schat kwam als 71ste en vijfde vrouw over de meet in een knappe 1:52:27. Het was eens wat anders, toch sta ik liever op de baan, dan erlangs.
De loslooptest deze morgend was negatief!! Na allerhande stretchoefeningen, had ik er een goed oog in. Maar bij de eerste looppasjes was het over en uit. Een lichte contractuur aan de aanhechting van de kuit naar de achillespees, is het verdict. Als het tegen maandag niet over is ga ik op sportdokterbezoek. De wedstrijd van vandaag in Olen, volg ik dan als supporter. Ik haal mijn stalen ros nog eens van stal, en rij naar Olen op een klein verzetje. Dan supporteren voor kinderen en vrouw, en hopen dat het niet regent.
Ondanks de jarenlange ervaring, heb ik gisteren een blunder begaan. Tijdens de laatste lichte versnelling kreeg ik een pijnscheut, tussen kuit en achillespees, eenmaal thuis gekomen spuitte ik met de bus reflex-spray op de zere plek, een kwartier later nam ik een heet bad om te ontspannen. Twee verkeerde behandelingen tegen een steek/kramp. Kon daarna amper stappen, en kwam er achter dat ik de kuit had moeten koelen. Een intensieve behandeling met ijs en een drukverband, verlichten de pijn aanzienlijk. Deze morgend opgestaan en de kuit voelde alleen licht stijf aan. Dus de wedstrijd (halve marathon in Olen) kan misschien nog doorgaan. Rond half-tien volgt een lichte opwarming, en een paar versnellingen. Als alles meevalt staan we een paar uur later aan de start.
Trage duurloop, met in de laatste 2 km lichte versnellingen. Tien maal 30 meter, bij de laatste versnelling stijve kuit en pijnscheut. Hopelijk is de pijn in de kuit en de achillespees tegen morgen over. In bijgaande foto is het noodweer in Olen te zien.
Hierbij presenteer ik mijn beste loopmaatjes. De Asics Gel Cumulus, 351 gram. Versleten na 600-900 km, nog een goede maand te gaan. Met deze schitterende schoenen train ik nu al twee jaar. Ik verslijt drie paar loopschoenen per jaar. Gelukkig is het de goedkoopste echte loopschoen van asics 100 euro. Met het paar op de bijgaande foto heb ik mijn persoonlijke records, op de tien mijl en de halve marathon gebroken.
Kinderjogging: Inschrijving: 1 euro. Eerste reeks start om 18:30. tot 4 jaar 100 meter. tot 6 jaar 200 meter. tot 9 jaar 400 meter. tot 12 jaar 1000 meter.
Jogging: Inschrijving: 4 euro. Gezamelijke start van de drie afstanden om 19:30. Afstanden: 2.8 km, 5.8 km, 8.8 km.
Vandaag en morgen de zelfde training, een trage duurloop van 13 km. Hoop vlot te herstellen van de geleverde trainings arbeid. De volgende drie weken zullen de zwaarste weken uit het programma worden. De conditie blijft goed volgens de polar, fitheidstest scoort 53/60.
Deze keer geen tempo of intervaltraining op woensdag, maar een gewone duurloop, in de afbouwende week. Je krijgt er tempogevoel mee, zonder te diep moeten gaan. Het is belangrijk op verschillende tempo's te trainen.
Deze keer leg ik de lat niet te hoog, het is een week van afbouwen, zowel in lengte als afstand. Het kilometer aantal moet onder de 120 km liggen, de gemiddelde snelheid 4:25/km. Het is dus de bedoeling alleen zaterdag 16 km/uur te halen, de halve maraton in 1:19:00. Een kleine wijzeging in het schema van volgende week, er zouden twee wedstrijden toegevoegd worden. Dinsdag een korte snelle voluit (Morkhoven 8.8 km) en zondag een uur snelheid op een tien mijl (Ravels). De bedoeling is iets meer weerstand en snelheid te kweken, om die marathon onder de 2:40:00 te lopen. De lange duurlopen gaan dan trager en vinden plaats tijdens de weekdagen.
Eerste trage duurloop langer dan 30 kilometer. Isostar en druivesuiker mee op trainingstocht. Vier kleine beklimmingen, laatste 7 km wind tegen. Deels daardoor is de hartslag hoger tijdens de laatste ronden.
Trage duurloop na de wedstrijd, lichte last van pijn- lijke benen, kon de hartslag niet onder controle houden. Morgen is het de eerste lange duurloop van 30 km. We hopen dat dit goed komt, twee dagen na de wedstrijd.
Niet alleen ik heb gelopen, ook de rest van het gezin. Kenney de jongste mocht aan zetten in de kinderloop. Hij eindigde op een negende plaats, 560 meter in 2:03. Jorgi moest voor de eerste keer op de jogging meedoen. Het viel reuze mee met een 7de plaats, 2.060 meter in 8:36. Carine mijn vrouw, liep ook de hoofdwedstrijd, de 10 mijl. Ze eindigde 189ste in een tijd van 1:25:51. Daarna volgde de prijzenregen, kenney de zak met snoep, speelgoed en koeken, plus een bonnetje voor een ijsje. Jorgi vijf flesjes streekbier, willen ze de jongeren op het verkeerde pad zetten?? Ikzelf koos uit de rijk gevulde tafel een electrisch barbeque. Mijn vrouw Carine, twee hoofdkussens, nee het zit er nog niet op!!! Bij de trekking van de aanwezeheidstombola, trok een onschuldig kinderhand, de inschrijvingsstrook van mijn vrouw. Goed voor een ballonluchtvaartdoop voor een persoon. Het was dus ondanks alle regen een geslaagde joggings-dag.
De boerkesjogging met verscheidene wolkbreuken tijdens de wedstrijd, met iets minder regen ging mijn besttijd op de tien mijl eraan. Dat had een complete verrassing geweest. Ook op het tien kilometerpunt loop ik een van mijn betere tijden. De gemiddelde snelheid bedroeg 16.746 km/uur (3:35/km).
20 Augustus 15:25, In Olen begint het te regenen. Een tweehonderdtal atleten schuilt zich onder de bomen. Binnen vijf minuten vertrekt de tien mijl, dus begeef ik me maar naar het vertrek, bijna iedereen volgt, het startschot laat niet lang op zich wachten. Ik kies voor een iet voorzichtige start, onzekerheid over de gladheid van het parkoer. Na vijfhonderd meter begin ik te versnellen en maak tussenspurten van atleet naar groepjes, op km twee zit ik in het juiste groepje, dat loopt aan een tempo van 3:30/km. Alhoewel dit een veel te hoog tempo is voor een tien mijl besluit ik dit zo lang mogelijk vol te houden. Ondertussen krijgen we een eerste onweer boven ons Het water valt met bakken uit de hemel, het parkoer word herschapen tot een beekje met modder op het onverhard. In het groepje van acht maken drie atleten het tempo. Ikzelf hou me gedeisd in laatste positie. Na zes km,op een modderstrook word het groepje lang uitgerekt. Ik moet zo rap mogelijk twee atleten voorbij, maar de doorgang is smal. Zo loop ik een stukje de modder in, na een km vind ik de aansluiting terug. Nu komt er nog een bosstrook met twee gevaarlijke bochten. De hemelsluizen gaan weer open, amper vijf meter ver kan men zien. Ik schuif dichterbij in de groep dat gas terugneemt, in de tweede bocht gebeurd het. En van de betere atleten schuift plat op de buik door de modder, we kunnen hem amper ontwijken. Hier door komt er een afscheiding van twee atleten, ik moet hard werken om aansluiting te krijgen. Maar langer als een km kan ik ze niet volgen, en laat ik me inlopen door de drie volgende atleten. Nu loop ik wel mee op kop om het tempo niet onder de 3:40/km te laten zakken. De schoenen verdwijnen elke pas onder het water, in de bochten vertragen we. De laatste ronde, de volgende zware regenbui, de zondvloed, heerlijk lopen. Mijn plan staat vast aan km veertien, trek ik alle registers nog eens open, in de spurt maak ik toch geen kans. Zo gezegd zo gedaan, Ik kijk niet achterom maar hoor het zo kraken, het gehijg word gekreun. Km vijftien voor de eerste keer voel ik zware benen, maar tot op de laatse rechte lijn hou ik tien meter voorsprong. In de spurt verlies ik toch nog een plaatsje, 25ste in 0:57:39, 10 seconden boven mijn besttijd, ik lig voor op mijn schema.
De boerkesjogging een organisatie van, A.K Olen en A.C. Herentals. Gaat door zondag 20 augustus 2006, in domein Teunenberg, Olen-centrum.
14u00 - kinderjoggings 2 euro 14u15 - jogging 2 km 4 euro val-leden : 3 euro 14u30 - joggings 4-8 km 4 euro val-leden : 3 euro 15u30 - massaloop 10 mijl 5 euro val-leden : 4 euro
Prachtige prijzen voor iedereen. De tien mijl maakt deel uit van het flanders weg circuit. Website, www.akolen.be
De laatste ronde in duurloop-tempo gelopen. De benen eens lichtjes testen voor morgen. De boerkesjogging in Olen, een wedstrijd van het fwc. Het Flanders weg criterium, is een resem wedstrijden waar de betere weg-atleten aan deelnemen. Verleden jaar heb ik in Olen een 31ste plaats behaald. De tien mijl gelopen in 0:58:54, dit jaar mik ik op 0:58:30. Deze tien mijl was het begin van een knap najaar.
Trage duurloop, gemiddelde hartslag onder de 120. Het grootste deel van de trainingen gaan in dit tempo. Een tempo dat ligt tussen de 13-15 km/uur. De conditie gaat volgens de polar in stijgende lijn, 53/60.
Recuperatieloop, het melkzuur uit de spieren lopen. De hartslag moet onder de 115 slagen per minuut blijven. Ongeveer 70 % van de overslagpols, of het moment waar je begint te verzuren, bv bij mij 160*70:100=112 hsm. Dit was de vijfde naeen van 20 km of meer, 111 km op vijf dagen. Morgen en overmorgen kortere trage duurlopen, zondag wedstrijd.
Trage duurloop trainen van uithouding en vetverbranding. Een vijfdaagse van vijfmaal 20 km of meer. 26 km,20 km,25 km,20 km,20 km, of 111 km in vijf dagen. Aan mijn hartslag te zien, zat de 26 km lange tempoloop van gisteren nog in de benen, normaal moet die tweede ronde, de hartslag ook onder de 120 slagen per minuut. De fitheidstest op mijn polar s625x is 51, 60 is maximum.
Het eerste deel van het seizoen was een schot in de roos. Met drie marathons onder de 2:44:00, Visé, Torhout, Brugge. Alleen die uitschieter, een marathon onder de 2:40:00, mis ik nog. Daarom zoeken we te pieken naar één of twee van de najaarmarathons. Normaal gaat mijn voorkeur uit naar Echternach en Kasterlee. Het weer en de vorm, bestel je niet zomaar, en zes weken topvorm evenmin. Toch ga ik het proberen, vier marathons lang. Met de kustmarathon en de herfstmarathon erbij. Het komt er dus op aan, met een flinke conditie aan de kustmarathon te beginnen. Zo zal ik de zwaarste snelheidstrainingen als wedstrijden lopen. De lange uithoudingstrainingen afwisselen met lange trage duurlopen. Proberen te rusten wanneer het kan, en op mijn gewicht letten. De kracht-trainingen opvoeren, die bestaan uit lichte sit-ups en het boven-lichaam trainen met gewichten van 2*5 kg plus de rollerblade. Het stretchen is een ander punt van aandacht, lichtjes en binnen de pijngrens. Dan is het bidden dat we geen kwetsuren oplopen, en gezond mogen blijven.
De pijntjes en zeertjes zijn verdwenen. Het is nu hoogste tijd om de conditie, uithouding en snelheid te trainen. Aan de uithouding heb ik deze week gewerkt, in vorm van twee maal een 20 km training. Van zondag tot woensdag word verder aan de uithouding gewerkt met 92 km in vier dagen. Volgende week komt dan een snelheidstest tijdens de tien mijl van Olen, waar ik hoop onder de 59 minuten te lopen.
Gisteren nog lome benen, en een zere maag. Vandaag ging het al een stuk beter. Een tempoloop van 15 km afgewerkt. Het ging redelijk vlot, 57:35 en de darmen en maag hielden stand. Morgen een trage duurloop van 20 km. Hopelijk zijn de benen hersteld.
De lijdensweg gaat voort, die buikpijn blijft. Vandaag recuperatieloop van 20 km. De maag en darmen protesteerden weer. Ook last van zware benen, het draaide vierkant. Maar werken loont, dus gaan we door. De hartslag bleef gelukkig laag even als het tempo.
Gisterenavond 19:15, het startschot. De tien mijl van booischot gaat van start. Het is goed weer, alleen de wind is wat aangewakkerd. Ik start rond de 3:30/km, dit hou ik niet vol, 16 km lang.(5 km 17:45) Na 6 km beginnen maag en darmen te protesteren. Ik moet drie km lang langzamer lopen om de krampen te laten verminderen. Even den ik aan opgeven, gelukkig kan ik doorzetten. De tweede 5 km gaan in 19:20, een tiental atleten zijn me voorbij gerend. Ik finish uiteindelijk als 24ste in 1:00:17, juist boven het gestelde doel.
Verleden week door fysieke problemen, heb ik geen snelheid kunnen trainen. Daarom een kleine ingreep in het schema. In de plaats van de 15 km lange duurloop. Van maandag 07/08, loop ik de 10 mijl van Booischot-statie. Hopelijk heb ik op tijd gedaan met werken. De bedoeling is proberen onder het uur te blijven.
Deze morgend trage duurloop. Eigenlijk wou ik in een nog trager tempo lopen. Maar automatisch ging mijn tempo naar + 13km/uur. Dit terwijl ik eerder 5:00/km wou lopen. Als ik ooit een ultraloop wil lopen, is er nog veel werk aan de winkel.
Al hoewel de maag nog niet 100 % is. Ben ik toch een uurtje gaan lopen. Het ging redelijk goed, 15 km in 1:02:28. Dat is een fatsoenlijke duurloop. Morgen voormiddag een trage duurloop, en we zijn weer vertrokken.
Herstel, een van de belangrijkste punten in een goed loopschema. Hoe kan men het woord `herstel´ verstaan. In mijn eigen schema's komt het voor als hersteltraining, recuperatie-loop of rust. Het ideale in een marathonschema zou zijn, een actieve hersteltraining, t'is te zeggen een alternatieve training, zoals fietsen, aqua-jogging zwemmen,langlaufen, of krachttraining. Herstel is ook nodig in de opbouw, na drie weken opbouw een relatief rustige week inbouwen. voorbeeld van een marathonschema. 80 km,90 km, 100 km, 80 km, 90 km 100 km, 110 km- 90 km, 100 km, 110 km, 120 km, 100 km, 110 km, 120 km 130 km,110 km, 90 km, de week van de marathon.
Deze nacht, veel last gehad van de maag en darmen. Dus een dokterbezoekje drong zich op. Uitslag, een maag en darmontsteking, gevoelige darmen!! De dij-blessure is ondertussen hersteld, zaterdag trainen?? Het is te hopen dat het, het laatste oponthoud is. Zoniet mag ik mijn ambitie herschikken, (onder 2:40:00) op de marathon en een wedstrijd winnend afsluiten. Maar ja het is meer een droom dan ambitie.
Problemen met dij en maag, dus tweede dag rust. Ook de zware vermoeidheid speelt parten. Ik zou kunnen gaan fietsen, maar ik hou toch maar rust. Hoop morgen mijn marathonschema te kunnen hervatten. De dij-kwetsuur heb ik al een paar keer gehad. Deze was binnen de drie dagen beter. De buikpijn zal zo ook wel overgaan, hoop ik. In elk geval, morgen is een andere dag.
De pijn in de dij is niet te harden. Zo is de training van vandaag afgelast. Ook heb ik last van zware vermoeidheid. De maag pruttelt ook al tegen. Door de warmte van de laatste weken heb ik zeer slecht gelapen, wie niet. Ik hervat de looptraining als de pijn in de dij verdwenen is.
