Ik ben Leus Frankie, en gebruik soms ook wel de schuilnaam Joggerke.
Ik ben een man en woon in Herenthout (Belgie) en mijn beroep is arbeider.
Ik ben geboren op 17/07/1962 en ben nu dus 62 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: hardlopen/marathon.
getrouwd met Carine Cautaerts (hardloopster)
twee zonen Jorgi en Kenney
(hardlopers)
Tempotraining 12 km crescendo gelopen gestart aan 14 km/uur laatste 150 meter tegen 17 km/uur, de training 2 km ingekort omdat de benen te vermoeid aanvoelden en geen zin in een kwetsuur!
Recuperatieloop bij een temperatuur van -3°, geef mij maar dik 20° meer, ik geraakte moeilijk in gang ook zo al last van zware benen, toch een rekening betalen na een pittige wedstrijd gevolgd door twee dagen goed door trainen, morgen staat er een tempotraining op het programma! Afstand 12.10 km Calorieën 683 Cal.... Hartslag bpm % max. Zones 110 bpm Gem. HS 120 bpm Max. HS 2.1 Training Effect Timing Tempo Snelheid 59:40 Tijd 4:56 min/km Gemiddeld tempo
Afstand
9.30 km
Afstand
Calorieën
498 Cal.
Calorieën
Hartslag
110 bpm
Gem. HS
118 bpm
Max. HS
1.8
Training Effect
Timing
46:30
Tijd
46:01
Tijd bewogen
46:34
Verstreken tijd
5:00 min/km
Gemiddeld tempo
Ondanks de stijve benen nog een korte training gedaan, een paar training niet kunnen afwerken in de kwetsuur periode, dus om de 6000 km te halen dit jaar elke week een vijf tot tien kilometer meer lopen als op de planning, de extra kilometers moeten wel in de recuperatie zone gelopen worden, nu dus nipt 12 km/uur gehaald! Afstand 9.30 km Calorieën 498 Cal.... Hartslag bpm % max. Zones 110 bpm Gem. HS 118 bpm Max. HS 1.8 Training Effect Timing Tempo Snelheid 46:30 Tijd 5:00 min/km Gemiddeld tempo
1ste training van de dag, 9 km in 43 minuten, nog tweemaal 9 km te gaan!!!
2de training van de dag!
3de training van de dag 9 km gelopen in 41:59, de gegevens ontbreken na een slecht contact tijdens het kuisen van het scherm. De drie trainingen van de dag op een rij dan maar! voormiddag: 9 km in 0:42:59 de middag: 9 km in 0:42:29 namiddag: 9 km in 0:41:59... totaal: 27 km in 2:07:26
Trage duurloop, 16.5 km gelopen tegen een gemiddelde hatslag van 115 hsm, de benen wat los lopen dus, toch voelde ik dat ik gisteren wedstrijd heb gelopen! Afstand 16.50 km Calorieën 913 Cal. Hartslag bpm % max. Zones 115 bpm Gem. HS 131 bpm Max. HS 2.3 Training Effect Timing Tempo Snelheid 1:17:53 Tijd 4:43 min/km Gemiddeld tempo
Vandaag de Natuurloop van Lier gelopen, er ontbraken wel wat toppers aan de start van de tien mijl, ik hoopte op een top-twintig plaats en een tijd rond de 1:03:00. Ik starte redelijk voorzichtig en er waren ruim 30 lopers die een snellere start hadden de eerste kilometer liepen er nog een 10 atleten me voorbij, en kon ik aan een inhaal jacht beginnen. Na twee kilometer liep ik al binnen de 25 eersten, en de voetpezen waren niet te gevoelig, ik ging naar een groepje van vijf ...atleten er op en er over. Op goed 100 meter liep nog een groepje van een achtal atleten, maar we hadden de wind licht tegen en ik kwam geen meter dichter alleen opbotsend tegen de matige wind. Het was afwachten tot er afvallers in die groep waren om daar mijn pijlen op te richten, ondertussen zat een grote groep op 100 meter achter me aan, ik dacht even er aan me uit te laten zakken om wat krachten te sparen voor de tweede helft. Maar zoals gewoon zette ik toch door en eenmaal over halfweg kregen we windvoordeel en dan kon ik mijn tempo iets strakker houden en liep na tien km de twee gelosten in de groep voor mij in. Nu zat ik 100 meter achter een oud collega van het werk en dus werd dat mijn volgende mikpunt. Na 12 km kwam ik bij luc terecht en ik hield het tempo strak en Luc had moeite om aan te pikken, voor mij was de grote leegte, de volgende loper had ruim 250 meter voorsprong, dus was het tempo houden. Op kilometer veertien kwamen twee jongere atleten me voorbij gerend, als ik zeg jonger betekend dat zowat half mijn gezegende leeftijd, ik bijt me vast in hun spoor, de laatste kilometer moet een van de twee lossen, ik bijt op mijn overgebleven tanden om te volgen. Het is tenslotte de laatste kilometer maar op de piste moet ik lossen de garmin geeft 17.2 km/uur aan en sneller kan ik echt niet ik finish als 16de in ongeveer 1:01:00, dat is toch 38 seconden beter als verleden jaar!
Vandaag een duurloop na het werk, gestart met pijnlijke voetpezen, na drie kilometer (0:14:12) ging het beter en kon ik versnellen naar ruim 14 km/uur, een paar kilometers tegen 15 km/uur gelopen en dan begon ik de pijnlijke voetpezen weer te voelen! Afstand 14.40 km Calorieën 895 Cal.... Hartslag bpm % max. Zones 128 bpm Gem. HS 139 bpm Max. HS 3.4 Training Effect Timing Tempo Snelheid 1:00:32 Tijd 4:12 min/km Gemiddeld tempo
Eerste van de drie trainingen van veertig minuten de gemiddelde hartslag moet binnen de zone van120 hsm gemiddeld blijven, nu zat ik aan 117 hsm.
Tweede training van de dag, wederom 40 minuten gelopen, ditmaal tegen de limiet van 120 hsm gemiddeld, 16.839 meter in 1:20:00, om drie uur laatste training van de dag om 2:00:00 vol te maken!
Derde training van de dag goed voor in totaal 25.315 meters gelopen in 2:00:00 tegen de hartslag limiet van 120 hsm!
Tempo loop 10 Engelse mijl gelopen op de loopband in 1:03:31. De benen zijn nog niet 100 procent hersteld van de marathon van Kasterlee! Maar klagen moet ik zeker niet, 15 km/ uur halen is goed gelopen!��
Trage duurloop een uurtje lekker uitwaaien, er stond dan ook een strak windje, maar het was nog goed te doen in korte broek! Afstand 12.65 km Calorieën 687 Cal.... Hartslag bpm % max. Zones 112 bpm Gem. HS 123 bpm Max. HS 2.2 Training Effect Timing Tempo Snelheid 1:00:29 Tijd 4:47 min/km Gemiddeld tempo
Duurloop 13.1 km nog eens buiten gaan lopen lekker uitwaaien, ik zal nog meer als genoeg op de loopband moeten lopen. Om de voetpees en andere overbelaste pezen te sparen is de loopband ideaal, maar ook zo saai! Afstand 13.10 km Calorieën... 798 Cal. Hartslag bpm % max. Zones 123 bpm Gem. HS 139 bpm Max. HS 3.4 Training Effect Timing Tempo Snelheid 58:13 Tijd 4:27 min/km Gemiddeld tempo
Duurloop aan marathon tempo, 13 kilometer de rechter hamstring pruttelt nog tegen maar drie dagen na de marathon van Kasterlee mag ik tevreden zijn met de recuperatie!
Trage duurloop van 14 kilometer gelopen in 1:08:46, de rechter hamstring en bil voelen nog pijnlijk aan, ook de linker voetpees is gevoelig maar minder pijnlijk als tijdens de marathon en de vermoeidheid zit ook nog in de benen, wat natuurlijk niet abnormaal is na de zware marathon van Kasterlee. Het word zaak om de trainingen zo te sturen zodat ik binnen elf dagen een goede 10 Engelse mijl kan lopen in Lier! Afstand 14.00 km Calorieën 838 Cal.... Hartslag bpm % max. Zones 119 bpm Gem. HS 134 bpm Max. HS 2.7 Training Effect Timing Tempo Snelheid 1:08:46 Tijd 4:55 min/km Gemiddeld tempo
Eerste training van de dag, acht kilometer op de loopband om de spieren actief te laten herstellen, gemiddelde hartslag 111 dus net iets te hoog om van recuperatie te kunnen spreken!
Vandaag in totaal 16.1 km gelopen verdeeld over twee trainingen in 1:20:00 rond aan een gemiddelde hartslag van 112 hsm.
Nog een rustige los loop training, morgen het zwaardere en langere werk! Afstand 8.20 km Calorieën 492 Cal.... Hartslag bpm % max. Zones 112 bpm Gem. HS 128 bpm Max. HS 2.2 Training Effect Timing Tempo Snelheid 40:05 Tijd 4:53 min/km Gemiddeld tempo
Vandaag was het de dertiende marathon van Kasterlee, Het doel was die uitlopen naar gelang de conditie van de dag, iets tussen de 3:00:00 en de 3:15:00, dat was ook rekening houden met de staat van het parkoers! Een andere niet te onderschatten gegeven is hoe de linker voetpees zou reageren op dit parkoer waaar de meeste stroken onverhard zijn zo'n een 75%. Die topdag had ik niet dat was al zeker voor het einde van de 1ste km, ik durf het bijna niet te schrijven maar toen sp...ookte de gedachte al door het hoofd om te stoppen. Het onverhard lag er super vettig bij, cross zeker waardig in het bos zelf een super zware cross waardig, na 13 km was de pijn in de linker voetpees niet te harden, op de modderige stroken was het dan wel te doen, na 18 km raakte ik op de lichtere klimmen niet meer mee met het groepje waar ik in zat. De focus lag van dan af gewoon op mijn 13de marathon van kasterlee uit te lopen in de traagste richttijd 3:15:00! Halfweg kom ik door op de 17de plaats in 1:30:21, de benen voelen vermoeid aan en ik reken op 1:44:00 voor de tweede helft en zo te finishen binnen de 3:15:00. Tot km 26 kan ik rond de 4:30/km blijven lopen, maar dan moet ik overschakelen naar een platvoetlanding om de voetpees te sparen de pijn voelt nu pijlijk aan bij elke landing van de linkervoet! Nu is het puur op doorzettingsvermogen om de marathon uit te lopen, het zwaarste moet dan nog komen, vanaf km 12 tot 19 is het slijk of klimmen. Je word voorbij gehold door jan en alleman en dat moet maar kunnen verwerken, elke lichte klim verlang ik naar een rollator om toch maar deftig boven te geraken! Ik verlies toch noch wat plaatsen maar de tijden liggen een stuk boven de 5:30/km, het hooft wil ook niet meer te versnellen, dus ook de benen niet meer, ik finish uiteindelijk in 3:15:30 als 26p 305 finishers!
De statiestieken van de marathon tonen toch dat ik diep heb moeten gaan! Afstand 42.41 km Calorieën 2,696 Cal.... Hartslag bpm % max. Zones 137 bpm Gem. HS 150 bpm Max. HS 4.9 Training Effect Timing Tempo Snelheid 3:15:30 Tijd 4:37 min/km Gemiddeld tempo
Duurloop, het was fris en de gevoelstemperatuur zakte nog wat met de wind, een lichte verkoudheid maakte het ademen nog wat moeilijker, maar alles gaat nog redelijk dus de marathon van Kasterlee uitlopen zonder teveel problemen moet kunnen! Afstand 11.20 km Calorieën 711 Cal.... Hartslag bpm % max. Zones 124 bpm Gem. HS 142 bpm Max. HS 3.2 Training Effect Timing Tempo Snelheid 49:00 Tijd 4:23 min/km Gemiddeld tempo
1ste training van de dag, rustige loop deze namiddag nog eens 8 km op het gemak lopen! Afstand 8.20 km Calorieën 456 Cal.... Hartslag bpm % max. Zones 111 bpm Gem. HS 126 bpm Max. HS 2.1 Training Effect Timing Tempo Snelheid 39:11 Tijd 4:47 min/km Gemiddeld tempo
2de training van de dag, totaal 16.4 km gelopen in 1:18:08. Afstand 8.20 km Calorieën 506 Cal.... Hartslag bpm % max. Zones 116 bpm Gem. HS 125 bpm Max. HS 2.3 Training Effect Timing Tempo Snelheid 38:58 Tijd 4:45 min/km Gemiddeld tempo
Lange duurloop aan marathontempo, het ging niet zo vlot als ik hoopte! Vergeleken met de testloop 14 dagen geleden was ik 2 minuten trager. Er stond wel meer wind en het was een pak kouder dan veertien dagen terug! Deze week ruim 140 km gelopen aan een gemiddelde snelheid van 13.2 km/uur. Nu zes dagen rustig trainen en hopen dat ik volgende zondag super benen heb!... Afstand 21.35 km Calorieën 1,365 Cal. Hartslag bpm % max. Zones 134 bpm Gem. HS 142 bpm Max. HS 3.5 Training Effect Timing Tempo Snelheid 1:29:55 Tijd 4:13 min/km Gemiddeld tempo
Trage duurloop, met toch wel stijve benen maar best normaal na deze zware week! Afstand 13.30 km Calorieën 727 Cal.... Hartslag bpm % max. Zones 112 bpm Gem. HS 124 bpm Max. HS 2.1 Training Effect Timing Tempo Snelheid 1:04:05 Tijd 4:49 min/km Gemiddeld tempo
Vandaag een duurloop van 13.35 km gelopen in 0:57:29, best tevreden na een pittige 6 dagen 128.5 km aan gemiddeld 13.3/km nu de rust en frisheid terugvinden en zondag nog een testje over de halve marathon afstand, kan ik vergelijken met 14 dagen geleden! Afstand 13.35 km Calorieën 806 Cal.... Hartslag bpm % max. Zones 125 bpm Gem. HS 136 bpm Max. HS 3.2 Training Effect Timing Tempo Snelheid 57:29 Tijd 4:18 min/km Gemiddeld tempo
Lange trage duurloop, deze namiddag nog eens 10 km en dan is de mislopen marathon van Etten-Leur vergeten! Afstand 20.20 km Calorieën 1,118 Cal.... Hartslag bpm % max. Zones 113 bpm Gem. HS 123 bpm Max. HS 2.1 Training Effect Timing Tempo Snelheid 1:40:45 Tijd 4:59 min/km Gemiddeld tempo
2de training van de dag, 10 km op de loopband tegen 13 km/uur, vandaag goed voor 30.2 km gelopen in 2:26:45, nu weer het schema opnemen zoals voorzien richting Marathon van Kasterlee!
Deze ochtend een crescendo tempoloop 10 km, begonnen tegen 15.1 km/uur en om de kilometer 100 meter/uur sneller, de laatste 600 meter versneld naar 16.5 km/uur om zo in het rood te komen hsm +150.
Om de voetpees te sparen de training in twee delen afwerken, dan kan je ook iets langer pittig trainen zonder teveel in het rood te gaan! Deze namiddag nog eens 22 sec af gedaan tegen over deze ochtend, dezelfde crescendo training maar begonnen aan 15.3 km/uur! Vandaag goed voor 20 km in 1:16:58, het moet nog een minuut sneller om de halve marathon in 1:20:00 te lopen!
Vandaag een lange duurloop, iets meer kilometers malen om die gemiste marathon te wissen! Afstand 21.30 km Calorieën 1,119 Cal.... Hartslag bpm % max. Zones 114 bpm Gem. HS 131 bpm Max. HS 2.3 Training Effect Timing Tempo Snelheid 1:42:38 Tijd 4:49 min/km Gemiddeld tempo
