Ik ben Leus Frankie, en gebruik soms ook wel de schuilnaam Joggerke.
Ik ben een man en woon in Herenthout (Belgie) en mijn beroep is arbeider.
Ik ben geboren op 17/07/1962 en ben nu dus 62 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: hardlopen/marathon.
getrouwd met Carine Cautaerts (hardloopster)
twee zonen Jorgi en Kenney
(hardlopers)
Trage duurloop van 16.270 meter gelopen in 1:17:45, hsm 119. Met vreselijk pijnlijke bovenbenen, goed diep geweest gisteren. Gisteren was eigenlijk de eerste maal in vijf maand dat ik echt voluit gelopen heb. Dat laat zich natuurlijk gevoelen, deze week is weerstand en uithouding het belangrijkste. Recuperatievermogen opdrijven, wat niet simpel gaat zijn met die antibioticakuur. De voetpezen hebben ook wat geleden gisteren, ze waren zeer gevoelig. Dat word een paar dagen extra rek oefeningen en massages, zalfjes ook. Het duurde tot kilometer 12 eer de bovenbenen er bovenop kwamen. Toch maar aan hetzelfde tempo blijven doorlopen, het trainingsvolume telt deze week. Morgen een halve marathon tegen goed 12.5 kilometer per uur.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
35.380
1:00:00
35.380
80
83
1152
De pijn uit de bovenbenen trachten te fietsen, weerstand 80 watt. Proberen goed wat toeren te maken, de doorbloeding activeren. Een uurtje op de ergometer wat goed was voor ruim 23 kilometer. Morgen waarschijnlijk maar een half uurtje losfietsen.
Zondagmiddag 12:50, we rijden richting St-Jozef Olen. De twee zonen lopen om 13:58, het regent en de goesting is ver te zoeken. De zaal is al goed gevult, er zijn al meer atleten dan gedacht. Het schema verloopt zoals geplant, het is hier altijd een goede organisatie. Om 13:58 start de jogging over 2 kilometer, er zijn 13 startende atleten. Na de eerste ronde komt Jorgi als derde door, Kenney is vijfde. Op die plaats eindigen ze ook de wedstrijd, in repektivelijk 07:43 en 07:51. Goed gedaan van de jongens, voor hun eerste stratenloop van het jaar.
Na hun wedstrijd gaan we een half uurtje schuilen in de zaal. Het regent nu nog harder, en de ademhaling is niet je dat. Ondertussen stromen bekende gezichten en goede atleten binnen in de zaal. Hier en daar een babbeltje slaan, de twijfels en de vermoedelijke eindtijd schatten. Mezelf geef ik een voldoende als ik 1:24:00 loop of juist onder de 4:00/km.
Het is 14:45, we begeven ons naar de start, een driehonderd meter inlopen, meer zie ik niet zitten, een plaats in de top-twintig word moeilijk. Ik zet me op de tweede rij aan de start, we willen niemand hinderen. Voor mij staan een paar atleten waar van je, je afvraagt wat ze daar staan te doen. Meer als de eerste honderd meter in de weg lopen kan niet.
Het startschot word gegeven klokslag 15:00, zoals reeds aangehaald puike organisatie. De regent valt nog altijd, de wegen zijn bezaait met grote plassen, het water kletst tot op mijn onderrug. Na een voorzichtige start schuif ik snel op naar een groepje van rond de 3:50/km. Het groepje is omvangrijk, een tiental atleten, een atleet schuift weg uit de groep, het is Eddy Vanhoof. Ik zet me op kop van de groep en hou er een strak tempo op na, op vijftig meter van Eddy. Op het einde van de eerste ronde lopen we 75 meter achter Eddy, en ik doe alleen het kopwerk. De benen zijn goed en van de verkoudheid heb ik weinig last, ik waag de sprong naar Eddy. Pas aan het einde van de twedde van de vijf ronden, sluit ik aan bij Eddy van hoof.
Eddy van Hoof loopt lijk een metronoom altijd iets sneller dan 3:45/km. Een volledige ronde blijf ik in zijn spoor, de inspanning die ik geleverd heb om het gat te dichten heeft kracht gekost. Mijn plan is zolang mogelijk aanklampen bij Eddy, het groepje waar ik bij liep heeft steeds meer achterstand. Zelf halen we nog drie atleten in die snel moeten lossen, ik neem regelmatig over, als we tegen de wind opboksen. Op de stukken wind mee is het pompen of verzuipen voor mij, om het opgelegde tempo te volgen. De hartslag blijft boven de 150, dat is voor mij momenteel echt op het limiet lopen. Ik tel de kilometers af en ga de laatste ronde in en volg nog altijd in het spoor van de metronoom. Nu kan ik maar een honderdtal meter meer overnemen, Eddy neemt de touwtjes in handen.
Tot kilometer 19, en het stuk met wind in de rug, Eddy loopt nu tegen ruim 17 km/uur, ik moet lossen. Ik zit a-block en hoop de laatste 2 km het tempo van 16 km/uur vast te houden. Eddy loopt de laatste 2100 meter nog 35 seconden op me uit, toch kan ikzelf mijn tempo aanhouden. Ik finish 10de in 1:19:07, een onverhoopt goed resultaat, en een teken dat de goede vorm niet veraf meer is. Dit na een zware trainingsweek, een fikse verkoudheid en een anti-bioticakuur, dat belooft. Na een kleine minuut ben ik al redelijk gerecupereerd, dat is een zeer goed teken. De eerste snelle tempoloop van 16 km/uur zit er op, en ik heb nog ruim vier weken om de conditie wat bij te schaven.
Vandaag is het de tweede wedstrijddag van het jaar 2008. Het betreft een halve marathon in St-Jozef Olen. Verleden jaar ben ik er vijfde gefinisht in een tijd van 1:16:36. Die tijd en deze plaats zit er vandaag zekers niet in. Voor de simpele reden dat ik zes weken achterstand heb ten opzichte van verleden jaar. Vorig jaar had ik de week voor de halve marathon in Olen, al het P.K. marathon in Lier gelopen, het zouden de twee beste wedstrijden van het jaar blijken. Nu na een lange periode van overbelastingkwetsuur, moet ik nog vier weken hard trainen om aan dat niveau te komen. Komt daarbij nog een fikse verkoudheid en een antibioticakuur bovenop. Vandaag zal ik zeer tevreden zijn met een plaats tussen de eerste twintig, en een tempo van 4:00/km, eindtijd 1:24:00, liefst gelopen aan een egaal tempo. Dit jaar doen Jorgi en Kenney weer mee aan de twee kilometer. Waar ze verleden jaar respektievelijk vijfde en zevende eindigen. Hierna volgen wat foto's van verleden jaar in St-Jozef Olen.
Rustige uurloop 12.840 meter in een uur gelopen hsm 120. De benen waren iets frisser als gisteren, maar nog licht vermoeid. Ik moet sinds gisteren een tiendaagse antibiotica kuur volgen. De langdurige infectie aande bovenste luchtwegen zou alleen zo kunnen genezen. We hebben ondertussen al 120 kilometer op de teller staan dus die eerste 140 km/week komt eraan. Normaal doe ik volgende week nog een zwaardere week van 150 km. Daarna volgen drie weken afbouwen, en de marathons.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
40.900
1:00:00
40.900
80
94
1152
Snelle training op de ergometer, tegen meer dan 40 km/uur. Op een lage weerstand 80 watt, een hoge gemiddelde hartslag van 94. Veel toeren maken om de benen wat te testen en los te krijgen. Nu rustig tot aan de wedstrijd van morgen, in St-Jozef Olen.
snel, (bijna) verkeersvrij, vlak, volledig verhard - kaart exacte afstanden - duidelijke aanduiding van iedere (!) km - kaart met afstand ideaal voor constante tempoloop als voorbereiding op marathon
Trage duurloop van 15.450 meter gelopen in 1:12:16, hsm 123. De benen herstellen langzaam van de voorbije inspaningen. Vandaag was het droog, maar wel veel wind, zo blijft de weerstand hoog. Voor de zevende opeen volgende dag op de asfalt gaan trainen. Dit is zeer nadelig voor de voetpezen, en het is minder beschut tegen de wind. Het zou een week volledig droog moeten blijven, om de onverharde parkoers te herstellen. Momenteel licht het veel te drassig, en zompig bij, je glijd voortdurend weg. Morgen staan eeen rustige duurloop van 12 kilometer op het programma.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
35.040
1:00:00
35.040
80
78
1152
Nog wat bijtrainen op de ergometer, goed 35 kilometer, opeen weerstand van 80 watt. De benen kunnen eigenlijk wat rust gebruiken, maar dit zijn de twee zware weken. Hier word een basis gelegd waar ik de rest van het jaar op kan teren, de uithouding. Morgen een relatief rustige trainings dag en zondag alle registers open voor de halve marathon in Olen.
Trage duurloop 14.460 meter gelopen in 1:14:02, hsm 118 . Rustig proberen lopen, maar de bovenbenen deden toch pijn. Gisteren toch diep moeten gaan om uit te lopen, ook het weer wil niet mee. Die hoge luchtvochtigheid zelf als het niet regent blijft alles kletsnat. Ik heb de helft van de trtaining in een druilregen afgewerkt. Gisteren namiddag ook een blokkage juist onder de linkerschouder. Het was zeer pijnlijk, ik vond uiteindelijk toch een comfortabele ligpositie. Deze morgend was het al heel wat beter maar het was nog licht pijnlijk. Ook twee grote brandplekken ven het schuren van de natte kledij, op de schouders. Het word hoog tijd dat de zon zijn werk doet, en de temperatuur richting 20° gaat. Straks nog een uurtje op de ergometer, als recuperatie training.
afstand
tijd
km/uur
watt
kjoule
hsm
35.050
1:00:00
35.050
90
1296
82
Een uur op de ergometer weerstand op 90 watt, dat voel ik al. De benen zijn niet super, maar dat is normaal in volle opbouw. De training op de ergometer wor momenteel wat afgebouwd. Het is enkel aan het weer te wijten dat ik er nu nog een uur op train. Morgen ongeveer dezelfde training als vandaag, rustig aan de nodige calorieen verbranden.
Na drie dagen 77 kilometer op de teller staan, vandaag 34.2 kilometer gelopen. Op de nuchtere maag gelopen, aan een hartslag die rap boven de 140 kwam. Een totale leegloop van de resterende koolhydratenvooraad, totaal leeg. Tussen kilometer 18 en 21 kwam de omschakkeling naar +50 % vetverbranding. Aan kilometer 24 moest ik al op mezelf inpraten, om niet te stoppen met lopen. Een zeer onaangenaam gevoel, die de meeste marathonlopers ervaren als een muur. Nu moest ik ook al rekenen op mijn wilskracht en ervaring, om geen binnendoor te pakken. Zo rond kilometer 30 ging het weer wat beter, maar de benen waren op, leeg. Ik had wel sportdrank en druivesuiker mee, maar dat was niet genoeg om aan te vullen. Wel nuttig voor het vervolg van de week, na de training direkt een cola en banaan binnen gespeeld. De suikers en koolhydraten worden de rest van de dag ook weer aangevuld. De volgende drie dagen alleen rustige trage duurlopen van maximaal 15 kilometer. Zo kunnen de benen wat herstellen tegen zondag, voor de halve marathon in St-Jozef Olen. Nog een detail die de training extra moeilijk gemaakt heeft, is de hoge luchtvochtigheid en de regen. Zo woog mijn doorweekte kledij 3 kilogram, waar dat normaal een 500 gram is.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
20.000
0:33:23
35.946
80
93
640
Training op de ergometer weerstand op 80 watt. De hartslag ging direkt de hoogte in, de vermoeidheid! Ook de reserve verder aangevuld, koekjes, een wat chocolade. Deze avond nog een grote portie spaghetti, en veel water drinken.
Duurloop 21.5 kilometer gelopen onder moeilijke omstandigheden. Het eerste half uur serieuze sneeuwbui, de laatste acht kilometer wind tegen. Na de sneeuwbui langs het kanaal wind mee, moest mijn muts, sjaal en handschoenen uit. Eens weggedraaid van het kanaal richting Herenthout wind tegen. De sjaal en muts weer aan, de laatste twee kilometer weer in een sneeuwbui. Eigenlijk was ik veel te warm aangekleed om te lopen, maar ik sukkel met een snotvalling en keelpijn. Mede daardoor liep de hartslag snel op, de benen voelden ook moe aan. Dat is te wijten aan te weinig slaap, verscheidene keren wakker geworden deze nacht. Uiteindelijk om zes uur opgestaan, na alles tesamen vijf uurtjes slaap, dat zijn er drie te weinig;
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
33.050
1:00:00
33.050
75
75
1080
Rustige training op de ergometer, weerstand op 75 watt. De benen voelden zwaar en vermoeid aan, en morgen komt de zwaarste trainingsdag eraan. Voor een keer de benen niet kunnen los rijden, het draaide vierkant. Daarna nog 2.5 uur shoppen, wat zekers nefast is voor de voetpezen en hielen. Nu goed uitrusten, eigenlijk zou ik een goede massage kunnen gebruiken.
Trage duurloop 21.390 meter gelopen in 1:39:23, hsm 118. Het was deze morgend een uur lang in het zonnetje lopen, heerlijk. Daarna werd het wat bewolkter, en af en toe een lichte sneeuwbui. Maar allee het was nog te doen, na negen kilometer dan toch het tempo wat hoger. de laatste 13 kilometer binnen het uur gelopen, het ging redelijk. Deze drie eerste dagen loop ik meer als de helft van mijn weektotaal. Dan drie dagen rustiger en zondag alles geven tijdens de halve marathon. Ik loop deze week ruim 140 kilometer, met een wedstrijd op zondag dus. Dat word een zware week, in opbouw naar de marathon, puur uithouding en weerstand. Als de voetpezen het houden hoop ik de week daar op mijn topweek van 150 km te lopen. Daarna begint de afbouwfaze van drie weken en vier dagen tot BK marathon.
Nog een uurtje vrij rustig op de ergometer getraind, tegeneen weerstand van 75 watt. Ik had wat gezondigd een klein pakje frit en een chocolade paasei in mijn kas geslagen. Dus nog een uurtje zweten, deze week moet er zekers nog een kilo af.
Trage duurloop 15.380 meter gelopen in 1:08:56, 4:29/km. De dag na een wedstrij/tempoloop, een zeer vlotte trage duurloop. Ze deden wel wat pijn de eerste kilometer, de gewrichten en voetpezen. Maar dat ging snel over, de hartslag bleef lekker laag, goed zo. Het was ook een mooi maar fris weertje om in te lopen, geen wind. Zekers dat laatste gaf de doorslag, dat het zo vlot ging, het is anders geweest. Daarna nog een uurtje los gefietst op de ergometer, dus de training voor vandaag zit er op.
Wat de eerste wedstrijd moest worden is uitgedraaid op een veredelde training. De benen waren goed vandaag, ik had eerst wat moeite om aan te pikken bij een, groepje dat 3:51/km liep, toen ik erbij kwam zakte het tempo ineens. Ik ging direkt op de kop van het groepje lopen, maar niemand volgde. Een honderd meter voor liep er een atleet, daarvoor nog drie man. Ik besloot het tempo erin te houden en was zo gefocust op de loper voor mij, dat ik die gewoon rechts volgde waar ik links had moeten afslaan. Pas een drietal kilometer verder besefte ik dat het de tien kilometer was. Ik liep door de finish van de tien kilometer, maakte een rondje rond de piste, en besloot verder te gaan, als training dan mijn 25 kilometer afhaspelen. Uiteindelijk 25.410 meter gelopen in 1:40:40, een mooie tijd, beter dan verwacht. Toch ben ik zekers als ik in de wedstrijd was gebleven, nog een mooiere tijd had kunnen realiseren. De schwung was er toch wel een beetje uit, de laatste acht kilometer weer met de wedsrijd meegelopen liep ik nog de ene na de andere voorbij een stuk of vier, de afstand tussen de verschillende atleten was al groot, soms meer dan 200 meter, dus al bij al een goede training. Mijn gemiddelde hartslag lag ook te laag om van een wedstrijd te spreken. Ik kom toch in de uitslag van de tien kilometer voor 14de in 0:38:46.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
19.180
0:30:00
38.360
75
83
540
Nog effen losgereden op de ergometer, de stijfheid verdrijven.
Vandaag ga ik mijn eerste wedstrijd van 2008 lopen, de 25 kilometer het afsluitnummer van de natuurlopen in Lier. Ik had me ingeschreven voor de 100 kilometer van lier, een wedstrijd verdeeld over 5 lopen. Namelijk tweemaal tien mijl, tweemaal een halve marathon en de afsluiter van 25 kilometer, dus goed voor 99.380 meter. De twee eerste lopen over tien mijl heb ik mee gedaan, daarna wegens een hardnekkige blessure moeten afhaken. Gelukkig kan ik de laatste loop over 25 kilometer meemaken, al hoewel ik zekers nog niet wedstrijd klaar ben. Ik zal het opvatten als een groepstrainig, in de hoop dat ik een redelijk groot groepje vind die rond de 4:05/km loopt. Het zal zekers geen overbodige luxe zijn, daar de wedstrijd naast de waterlopen van lier en omgeving plaats vind. De wind heeft daar altijd vrij spel, het kan een ongemeen harde wedstrijd worden, dan loop je beter in groep. Momenteel zit ik rond een tempo van 4:00/km tot 4:10/km tijdens mijn tempolopen op training, maar dit is een wedstrijd. Verleden jaar waren ze met 226 finishers op de 25 kilometer, gezien het voorspelde weer hoop ik op 200 vertrekkers. Deze avond volgt hier een verslagje van de wedstrijd, de resultaten van de wedstrijd volgen in de loop van zondag.
Trage duurloop 10 kilometer lang alle winterse weertypes getrotseerd. Hagel, smeltseeuw, regen vlagen, harde windstoten, het is lente. Het parkoer lag er glad en modderachtig bij,een onaangename loop dus. Gelukkig was het een loslopertje, om morgen fris aan de start te komen. Ik hoop dat het toch iets beter weer is, zekers minder wind. Er is morgen weinig beschutting langs de waterlopen van Lier. Als ze het weer te gortig voorspellen, kan het zijn dat ik niet start.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
36.470
1:00:00
36.470
75
78
1080
Goede training op een middelmatige weerstand van 75 watt. De benen wat losgooien, niet te zot meer doen, de dag voor een wedstrijd.
Trage duurloop 12.5 kilometer gelopen met het zweetjasje aan. Eerst een rustige inloopkilometer zoals gewoonlijk. Daarna vlot naar +13km/uur, de hartslag kwam mede door het zweetvestje snel meer dan 120 hsm. Nu voelde ik goed dat gisteren een zware snelle training was, de bovenbenen waren pijnlijk. Nog eens het nut van trainen met een zweetjasje uitleggen. Je traint het koelen van het lichaam onder warme omstandigheden, tot 2.5 maal meer zweet. Zoals het dikwijls is tijdens het loopseizoen, hard zweten door de hogere temperaturen. Het is wel een training dat nooit langer dan een uur mag duren. Je riskeert een nierblokkage of uitdrogingsverschijnselen te krijgen. Gemmiddeld ligt de hartslag een slag of vijf hoger dan een normale training aan dezelfde intensiteit. Deze namiddag nog een uurtje op de ergometer aan een lage weerstand, op souplesse trainen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
38.960
1:00:00
38.960
65
76
936
Lichte training op souplesse, de weerstand op 65 watt. Ik voelde zo de spanningen en blokkages uit de bovenbenen vloeien. In het begin nog een beetje lastig maar eenmaal op toerental, de automatische piloot. Morgen staat er een korte rustige duurloop van 10 kilometer op het programma. Een uurtje op de ergometer aan een lage weerstand, de benen conditioneren voor zaterdag.
Training op de ergometer 1 uur rustig fietsen tegen een weerstand van 85 watt. De benen zijn nog in redelijke staat ondanks de lange duurloop van gisteren. De fascia's lijken hersteld voor de volgende looptraining, vanavond on 18:45. Het betreft een tempoloop van 16 kilometer, hopelijk staat er niet teveel wind.
Tempoloop 16 kilometer, eindelijk de grens van de 15 km/uur doorbroken. De laatste kilometer nog een sprintje uitgeperst en de grens van 16 km/uur gesloopt. Ook mijn grenzen van de maximale hartslag verlegt, en een piek van 152 hsm gehaald. De eerste 1800 meter waren een marteling voor beide fascia's en de linkerhiel. Daarna voelde ik alleen nog een beetje stijfheid als ik doortrok in de bochten. Ook na de training geen verhoogde stijfheid meer gevoeld, een goed teken!!! Ik ben ook gaan lopen met een nieuw paar schoenen, de Gel Stratus Asics. Een neutrale instapschoen, de vervanger van de Cumulus, die opgewaardeerd werd. De Stratus is op dezelfde leest gebouwd als de cumulus, maar heeft een achterstand van ongeveer een jaar wat de nieuwe technologie betreft, het was een aangename kennismaking. Voor een schoen van 100 euro, is het een absolute aanrader en de top in zijn prijsklasse. Terug naar de training van gisterenavond, dit is een fameuze stap in de goede richting. Na zes weken harde trainingsarbeid, kan ik al een uur aan 15 km/uur lopen. Ik heb nog zes weken tot mijn eerste marathon, als ik die 15 km/uur drie uur lang kan volhouden, heb ik uitzicht op een mooi en onverwacht resultaat voor het Belgisch kampioenschap marathon. Het was dan ook een goed teken dat ik gisteren niet in de verzuring heb moeten lopen. De piek van 152 Hart Slagen/Minuut, heb ik gehaald in mijn eindsprint.
Lange trage duurloop 30.750 meter gelopen met licht verkrampte fascia. Het was een training die lang duurde, mentaal vind ik het zwaar. De benen waren ook niet echt fris, het hoofd ook niet, . Twee lange duurlopen op drie dagen is van het goede wat teveel. Ik moest bij de les blijven om het juiste tempo te handhaven. De omstandigheden waren al bij al goed, ietje te fris bij het vertrek, 4°. Ik had druivesuiker en sportdrank mee, het gaat een suk gemakkelijker aan dit tempo. Morgenavond staat er een tempoloop over 16 kilometer op het programma. Nu de voetpezen wat soigneren, eerst ijs leggen dan voltaren gel smeren. Ook nog een drie kwartier lang de beenspieren wat soepel fietsen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
26.710
0:45:00
35.613
85
78
919
De benen losfietsen op de ergometer, weerstand op 85. Een goede inspanning, het laat de spieren goed doorbloeden. Goed voor een sneller herstel, al die afvalstoffen in de spieren weg fietsen. Nu nog een paar keer keer de stretchoefeningen doen om de fascia's te laten herstellen. Zo ze in goede form zijn voor de volgende training.
Trage duurloop 13.080 meter elke blok wat sneller gelopen. De laatste drie kilometer voeld ik dat de zware training van gisteren nog in de benen zat. Deze week gaan we wat minder kilometers afhaspelen, na zes weken opbouw. Het is de bedoeling dat de kwaliteit de volgende weken wat naar boven gaat. Met nu zaterdag een eerste echte test, de natuurloop van 25 kilometer in Lier. Daar ga ik proberen de 4:10/km te halen, of een eindtijd van 1:44:10. Tijdens een wedstrijd moet dat mogelijk zijn, als ik maar niet te snel start. We rekenen natuurlijk op goede omstandigheden, zekers wat betreft de wind. Het grootste deel van het parkoers gaat langs het water, en daar kan het hard waaien.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
35.830
1:00:00
35.830
80
76
1152
Wat bijgetraind op de ergometer, om het gewicht onder controle te houden. één uur lang aan een weerstan van 80 watt, zonder te forceren. Morgen staat er een lange trage duurloop op het programma.
Blokken-tempoloop 34.2 kilometer,onderverdeeld in 6 blokken van 5 km en 1 van 4.2 km. Het is een harde training, die knop omdraaien na een rustige blok, zekers na 20 kilometer. Ik had de traagste blok iets trager mogen lopen, en de snelste iets rapper, maar de conditie is nog lang niet top. De laatste blok van 4.2 kilometer stemd me toch tevreden, met de wind driekwart tegen. Ik kreeg de hartslag bijna boven de 150 hsm, als je weet dat ik de marathon soms loop aan 152 hsm gemiddeld, is er nog een hoop werk voor de boeg, na 25 km voelde ik de voetpezen ook opspelen. Druivesuiker en sportdrank meegenomen, de maag protesteerde niet, dat is al anders geweest. Dus al bij al redelijk content, maar nog veel werk aan de winkel.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
19.780
0:30:00
39.560
70
88
504
De benen nog eens goed losgooien op een lichte weerstand van 70 watt. Hoge beensnelheid, het was toch wat puffen na de zware training van deze voormiddag. Ik ben redelijk content van mijn trainingsweek, alleen die loopsnelheid moet omhoog.
Trage duurloop 12.3 kilometer, het draaide nog altijd vierkant. Dat beloofd voor morgen, de blokken-tempoloop van 34 kilometer. De benen zitten niet echt fris meer, de kopvalling word erger. Maar ik ga er alles aan doen om dat vertrouwen wat op te vijzelen. Deze week heb ik wel iets overdreven in het aantal kilometers. Het was de bedoeling de 130 kilometer te halen, daarvan heb ik al 105 km gelopen. Kom ik dan bijna op 140 kilometer uit, als de training van morgen zoals geplant verloopt. Straks een half uurtje op de ergometer, de benen wat meer rust gunnen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
18.310
0:30:00
36.620
75
76
540
Half uurtje losgefietst op de ergometer, weerstand op 75 watt. Voelde zo de pijnlijke spieren in de benen, nu zit het iets losser. Nu rustig aan tot morgenvroeg, goed uitgerust voor een zware training.
Trage duurloop 17.810 meter gelopen in 1:26:51, zware benen. Het liep alles behalve soepel, de neus zat dan ook potdicht. De helft van het parkoers lag er dan ook nog eens modderig bij. Deze week zal dan ook een van de drie zwaarste weken uit de voorbereiding zijn. Feitelijk zou ik totaal niet naar de gelopen snelheid mogen kijken. Gewoon mijn kilometers malen, De fond trainen, of beter nog de inhoud. Nu nog een beetje fietsen op de ergometer, de benen wat soepel houden.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
35.630
1:00:00
35.630
85
88
1224
Uurtje op de ergometer, de weerstand toch iets hoger gezet, weerstand 85. De benen voelden in het begin zwaar aan, maar na een tiental minuten draaide het soepel. Morgen een uurtje lopen en een uurtje op de ergometer, zondag lange tempo-blokken-loop;
Trainingschema als voorzien met een tragere opbouw. Ik sta ongeveer drie weken voor op dat schema, het afbouwen zal dan ook een week eerder beginnen. Zo kom ik beter uitgerust aan de start van het BK marathon in Tongeren.
Uurloop met gemiddelde van hsm 120, goed voor 13.170 meter. Het was ook al veel aangenamer om te lopen dan gisteren. De bovenbenen waren nog wat stijf van gisteren. Maar na de inloopkilometer ging het toch beter. De hielen en de voetpezen waren dan ook al opgewarmd. Na een uitgebreide stretching, blijven de voetpezen toch nog 1 km gevoelig. Maar 15 uur na de vorige training mag ik niet klagen, ze recuperen rapper, die voetpezen. Straks nog een uurtje losfietsen op de ergometer.
Uurtje warmdraaien op de ergometer, weerstand op 75 watt. De benen zijn nog niet hersteld van laatste negen kilometer van gisteren. De bovenbenen voelen wat verkrampt aan, die 9 km tegen de wind? Het gaat nu iets beter na het warmdraaien, de verkramping is er uit. Straks gaat de wind wat minderen, ik hoop op zijn kalmst tussen 19:00 en 20:00 uur.
Tempoloop 17.260 meter gelopen in 1:11:32, de wind maakte het zwaar. De laatste twee kilometer kon ik het tempo niet meer houden, gekraakt door de wind. De benen waren ook niet echt fris, zolang er een lange trage duurloop ,de dag ervoor op het programma staat van meer dan 20 kilometer zal dat het geval zijn. Toch een snellere kilometer kunnen lopen aan 3:53, met wind in de rug weliswaar. Het duurde twee kilometer, voordat de voetpezen wat soepel werden. Ik moet meer tijd nemen om te stretchen en op te warmen. Deze week las ik geen rustdag in, ik wil boven de 130 kilometer uitkomen.
Lange trage duurloop, Laatste negen kilometer tegen de wind in. De hartslag klom de hoogte in, tegen wil en dank wou ik het tempo houden. Een harde noot om te kraken, de laatste kilometer er nog eens uitgeperst, wat er nog in zat. Daardoor ligt de hsm wel een 8 slagen te hoog, maar het was een goede test. De kracht zit nog in de benen, de snelheid en souplesse, daar moet nog aan gewerkt worden. Al bij al een nuttige training, misschien moet ik morgen wat inboeten tijdens de tempoloop. Morgen geven ze nog een dag met hevige wind, dan zal de tempoloop zo al trager zijn. Na de training onmiddelijk een cola en een banaan naar binnen gewerkt. Kwestie van de spieren direct wat voeding en suiker te geven. Voor de eerste keer sinds lang onder de 74 kg gedoken na de training. De vierde kolom vervangen door de gemmiddelde snelheid per uur.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
27.031
0:45:00
36.041
85
81
810
Even de benen losgooien op de ergometer, weerstand op 75 watt. De harde wind deze morgend had toch voor wat stijfheid in de benen gezorgt. Dat is er nu uit, dus morgen een tempoloop van 16 kilometer.
Trage duurloop 17.290 meter gelopen in 1:24:57, veel wind. Dat maakte de training extra zwaar, de wind en het zweetjasje. Na twee kilometer word de hartslag verstoord door een of ander magnetisch veld. Bij mijn weten de eerste keer dat, dat gebeurd met mijn Garmin. Vroeger met mijn polar had ik daar veel last van, die pikte alles op. De benen waren nog redelijk zwaar van gisteren, dit maakte het zwaar tegen de wind in. Deze week hoop ik boven de 130 kilometer uit te komen en onder de 75 kg te duiken. Dat gewicht moet dringend naar beneden, zodat de voetpezen wat ontlast worden. Deze week moet de snelheid nog niet meteen de hoogte in. Dat is iets voor volgende week, waar ik in de snelle training toch 15 km/uur wil halen. Nog een woordje uitleg over de vierde kolom hierboven M spd (km/h) dat is de maximum, snelheid die de gps berekend, soms mist die een signaal en pikt het volgende signaal op, daarmee is die snelheid altijd hoger dan de gemiddelde snelheid van die kilometer. Liever had ik de gemiddelde snelheid gezien in deze kolom km//uur.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
26.410
0:45:00
35.213
75
81
810
Lichte training op de ergometer, de benen wat losgooien. Binnen is het lekker warm en aangenaam trainen, anders als de looptraining. Morgen lange trage duurloop van 25 kilometer, als we niet wegwaaien.
Daarmee is niet gezegd dat ik acht marathon ga lopen, alles zal afhangen van de lichamelijke conditie. Natuurlijk hoop ik er acht te lopen, maar in juni word ik waarschijnlijk geopereerd, dus de nacht van vlaanderen is twijfelachtig. Die drie marathons in mei op 24 dagen is ook iets twijfelachtigs, gezien mijn voetpezen nog tegenwerken. Het zou ook kunnen dat ik in het najaar een of andere ultraloop mee doe, we zien wel.
Lange duurloop 31.4 km gelopen in 2:13:26, de bedoeling was een tempoloop onder de 2:10:00. Zo goed de benen gisteren aanvoelden zo vierkant draaide het vandaag, niet te doen. Ik kreeg de hartslag amper boven de 130 hsm, en de benen zaten a bloc, ik kon niet versnellen. Zelf in het eerste gedeelte wind mee, kon ik geen kracht zetten, niet op souplesse versnellen, gewoon niets. Het laatste gedeelte met de wind meestal volledig tegen, viel ik compleet stil, een zeer slechte dag? Ik had drinken, sportdrank en druivesuiker mee, om het drinken en eten te trainen. Volgende week ga ik de kaap van de 130 kilometer proberen te passeren, en iets minder fietsen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
18.920
0:30:00
37.840
65
76
468
Half uurtje op de ergometer om de benen wat soepel te krijgen. Het was nodig na de zware training van deze ochtend. Voor de rest van de dag platte rust voor den tv.
Rustige uurloop 13.270 meter gelopen in een uur, hsm 118. Ik kan het bijna niet geloven, maar de meet-apparatuur heeft niet gefaald. De benen pikten het tempo goed op, niets moeten forceren. Het is een prestatie waar ik fier op ben, gezien het lage hartslag gemiddelde. De gemiddelde hartslag blijft ook egaal, pas bij de 10de km ga ik boven de 120. Soms moest ik het tempo wat optrekken, b.v. na km negen. Tijdens de rondjes rond de piste was het gemakkelijker om het tempo te bestendigen. Spijtig geven ze morgen wind en regen, wat niet ideaal is voor de lange tempoloop.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
35.750
1:00:00
35.750
80
71
1152
Rustige training op de ergometer, 1 uur fietsen op een weerstand van 80 watt. Het uurloopje eruit fietsen, om morgen fris aan de start te komen van de lange tempoloop. Nu nog een paar keer alle stretchoefeningen doen en voor de rest rustig aan.
Trage duurloop 17.310 meter gelopen in 1:22:58, het ging redelijk. Zachtjes aan begin ik te wennen aan die rustdag, vandaag waren de benen niet zo lui. Het ging dus redelijk, zonder dat het een gezondheidswandeling werd. Dat zal nog een paar weken duren eer dat gevoel terugkomt dat ik nog uren zou kunnen doorgaan. Maar het is een stevige basis leggen, dat het belangrijkste is, om later te kunnen presteren. Deze week hoop ik de kaap van de 120 km/week te slopen, daarna volgt nog een opbouwende week van 130 km. Dan bouw ik een week af 120 km, daarna volgen de twee zwaarste weken 140 en 150 km. Als ik dat helse regime doorsta, kan ik zeggen dat er een stevige basis gelegd is voor de rest van het seizoen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
37.170
1:00:00
37.170
85
89
1224
Nog een uurtje de beenspieren losfietsen op de ergometer. Het dient ook als gewichtscontrole, er moet zekers nog 4 kg af. Het fietsen ging vlotjes, alles ging vanzelf, een goed teken. Ik voel me minder vermoeid dan verleden week, ben nochtans in opbouw. Buiten een 10 tal km langer lopen, zal ik waarschijnlijk ook wat meer fietsen deze week. Als ik begin af te bouwen met het lopen, heb ik de ergometer nog om wat bij te trainen. Het is in elk geval niet belastend voor het hart, nog geen procent van de training gaat boven hsm 100. De adductoren houden momenteel goed stand, de weerstand staat nooit hoger als 100 watt. Dit wil zeggen dat alle fietstrainingen op souplesse gaan en er geen schade aan de spieren is. Ook geen dikkere bil of kuitspieren kweken, de beenspieren blijven gevormd door het lopen. Ik blijf en ben een hardloper, of toch bijna.
Training met de ergometer, 70 kilometer in 1:58:51. De benen wat laten werken, aan een weerstand van 90 watt. De vermoeidheid speelt toch wat parten, erg fris zit ik niet. Normaal heb ik volgende week nog een opbouwende week, voor de rustweek. In elk geval houd ik mij aan de planning, zolang de voetpezezn het uithouden. Morgen staat er een 16 kilometer lange trage duurloop op het programma. En zondag de langste tempoloop 30 kilometer, daarna worden de lange duurlopen, tempoblokkenlopen of trage duurlopen, indien er een wedstrijd is.
Training op de ergometer van een uur op lage weerstand van 75 watt. De benen voelen nog moe aan van de twee lange trainingen op drie dagen. Met het fietsen voel ik ze zo los en soepel worden, nodig voor deze avond. De hiel voelt ook al beter aan dan gisterenavond, even vreesde ik ervoor!!! Ik ga nu achter nieuwe loopschoenen, de gel Landreth eens proberen. Die zou een betere demping en meer stabiliteit hebben als gel Nimbus.
Intervaltraining een kilometer normaal, twee kilometer snel. Het ging weer iets sneller dan dezelfde training verleden week. Ik heb een kolom met de kilometertijden van verleden week toegevoegd. Deze tijden zijn terug te vinden in de laatste kolom van de tabel. Wat opvalt is dat ik driemaal, vier minuten of minder nodig had voor een kilometer. Ook de eindtijd is 01:18 sneller dan verleden week, goede vooruitgang dus. De pijn in de linkerhiel was voldoende verzacht om de training af te werken. Eigenlijk is de last veel minder tijdens het lopen, dan bij het rechtop staan. Deze morgend voelt de hiel zelf beter aan dan gisterenmorgend, en dat met een rustdag in het verschiet. Als ik de kilometers mag beginnen afbouwen, zal de snelheid terug toenemen. Omdat ik dan beter uitgerust aan de zwaardere trainingen kan beginnen. Een trage duurloop van dertig kilometer zorgt voor stijfheid en vermoeidheid. Als je de dag erna een interval moet afwerken, is dit puur weerstandstraining.
Lange trage duurloop van 2:26:50, in een mooi zonnetje. Mensen zaten ze er weer dik naast met hun voorspellingen. Natuurlijk niet gelaten voor mij, als het maar een goed loopweertje is. Zelf de wind was minder strak da zondag, dus bijna ideale omstandigheden. mijn drinkgordel mee, de flesjes gevuld met sportdrank. Ik geraakte moeilijk in gang, omdat ik toch lichte hinder in de voeten had. Proberen te focussen op mijn ademhaling en loopstijl, niet vet ze. Uiteindelijk geen goed gevoel gehad tijdens het lopen, het draaide vierkant. Toch een regelmatig tempo kunnen onderhouden en de hartslag liep niet te snel op. Nu maar hopen dat de benen wat uitgerust raken tegen morgenavond. Dan staat er namelijk een interval op het programma 5 min normaal, 10 min snel. Straks nog een uurtje op de ergometer om de stijfheid uit de benen te fietsen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
39.390
1:00:00
39.390
70
94
1008
De stijfheid geen kans gelaten, met een soepele snelle tred gefietst op de ergometer. De weerstand stond weliswaar zeer laag 70 watt, maar de beensnelheid was hoog. Het voelt nu al heel wat beter aan (de benen) als na de lange looptraining. De linkerhiel en de rechter voetpees lijken ook stand te houden, na twee series stretchen. Dat ze nu maar goed herstellen tegen morgenavond, dan kan ik een goede intervaltraining afleveren.
Het trainingsprogramma van 11 februari tot 09 maart, een rustige opbouw om de voetpezen te sparen. Nu zit ik in week 4 en zit drie tot vier weken voor op schema, om toch maar het B.K. marathon in Tongeren te halen Op 1 mei.
Trage duurloop van 16 kilometer, ik had nog wat last van de linkerhiel. Dus ben ik voorzichtig vertrokken, en grotendeels op onverhard gelopen. Het duurde een tijdje voor ik op de linkerhiel durfde te landen. Halfweg nam het vertrouwen in de hiel wat toe, en durfde ik licht versnellen. Het kan nog maanden duren die hinder in de voetpezen en de hiel. Zekers nu ik het niveau wat begin op te krikken, en wat sneller loop. Morgen staat er een belangrijke training op het programma. De eerste lange duurloop van 2:30:00 minuten, een zware test voor de voeten. Kom ik de volgende weken goed door, dan doe ik een test in lier over 25 km.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
36.300
1:00:00
36.300
80
86
1152
Nog een lichte training op de ergometer, op een vermogen van 80 watt. De verzuring uit de benen fietsen en wat uitzweten, het gewicht op peil houden. Deze week zal het trainen op de ergometer nog wat afgebouwd worden. Het zwaartepunt gaat naar de looptraining, nog 19 dagen tot de eerste test.
Lange tempoloop goed 27 kilometers, met een pittige wind. Tegen de wind in was het knokken, nog te weinig kracht in de benen. Wind mee, te weinig souplesse en kracht in de benen, het hart had nog ruim over. De benen voelden al zwaar aan, langs de vaart met wind in de rug, hartslag 142 en de benen waren op het randje van verzuren, tempo rond de 4:04/km. Het voor op gestelde doel gehaald eindtijd onder de twee uur, tempo 4:20/km. Van de laatste negen kilometer ware er zeven tegen de wind in, toen kreeg ik het zwaar. Volgende week zondag eerste maal drinken mee voor een training van 30 kilometer. Dan kan ik een eerste balans opmaken, of het de moeite loont door te trainen voor Tongeren.
Vandaag een uurloop in de hevige wind, modder, over omgewaaide bomen. Na vier kilometer op de piste blijven lopen, het gevaar niet gaan opzoeken. De afwisseling van wind voor en wind tegen, op lang lange rechte gedeelte. Is gewoon ideaal, de recuperatie is altijd dichtbij, na het stuk tegen de felle wind. Alleen laat ik me meeslepen door het tempo dat wind mee ontwikkelt word. Zo heb ik toch een ferme verbetering op een lage hartslag van 12.340 naar 12.720.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
33.200
1:00:00
33.200
75
74
1080
Uurtje gefietst op de ergometer op een weerstand van 75 watt. Gewoon de benen nog wat laten werken zonder ook maar iets te forceren. Morgen staat er een lange tempoloop op het programma 27 kilometer.
