Ik ben Leus Frankie, en gebruik soms ook wel de schuilnaam Joggerke.
Ik ben een man en woon in Herenthout (Belgie) en mijn beroep is arbeider.
Ik ben geboren op 17/07/1962 en ben nu dus 62 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: hardlopen/marathon.
getrouwd met Carine Cautaerts (hardloopster)
twee zonen Jorgi en Kenney
(hardlopers)
Trage duurloop, eerste helft aan recuperatie tempo, tweede aan trage duurloop tempo, deze namiddag nog een korte rustige training op de weg!
Tweede training van de dag een duurloop van 11.1 km om zo de dag af te sluiten met 21.1 km gelopen in 1:38:15, en dat zonder de benen zwaar te belasten, de rest van de week staat in het teken van herstel, want zondag volgt de eerste grote test! Afstand 11.10 km Calorieën 754 C... Hartslag slagen per minuut % van max. Zones 121 slagen per minuut Gem. HS 139 slagen per minuut Max. HS 3.4 Training Effect Timing Tempo Snelheid 50:21 Tijd 4:32 min/km Gem. tempo
Trage duurloop weeral tegen de wind in beuken en dan flyen met de wind in de rug, eerste km is niet geregistreerd op de Garmin, pas na een km door dat er wat mis ging, na exact een km van 5:30 de Garmin ingedrukt, tevreden met de laatste 15.6 km met de vermoeide benen en de pijnlijke rechterheup een goed tempo gehaald! Afstand 15.60 km Calorieën... 1067 C Hartslag slagen per minuut % van max. Zones 120 slagen per minuut Gem. HS 133 slagen per minuut Max. HS 2.9 Training Effect Timing Tempo Snelheid 1:11:18 Tijd 4:34 min/km Gem. tempo
Natuurloop van Lier gelopen, de benen waren nog niet super dat wist ik al voor de wedstrijd, dus had ik het doel bijgesteld om een tempo te halen van 4:00/km. De eerste 10 km was de wind volledig tegen en die was weer goed voelbaar, omdat ik nog niet super ben deed ik meer als mijn deel van het kopwerk er moet nog wat bij om de conditie op peil te brengen, tegen Antwerpen en Steenbergen moet ik een eerste piek hebben. Halfweg met de wind in de rug moest ik het grote deel van ...de groep laten gaan, ik bleef achter met twee anderen die veel kopwerk tegen de wind in hadden gedaan. Na 18 kilometer begon de rechterheup serieus pijn te doen en moest het tempo naar beneden. Uiteindelijk was de wedstrijd 25.600 en dus kwam ik zo rond de 1:40:05 over de meet en daar kan ik best mee leven, zeker gezien de omstandigheden en nu weet ik waar ik moet aan werken, die rechter bilspier moet sterker worden wil ik een marathon onder de 2:50:00 lopen! Afstand 25.60 km Calorieën 1,940 C Hartslag slagen per minuut % van max. Zones 144 slagen per minuut Gem. HS 151 slagen per minuut Max. HS 5.0 Training Effect Timing Tempo Snelheid 1:40:10 Tijd 3:55 min/km Gem. tempo
Trage duurloop, aan juiste gemiddelde hartslag voor het geleverde tempo, alleen voelen de benen nog zwaar aan. Zijn het de koude temperaturen die de spieren en pezen parten spelen of zijn het de jaren die door beginnen te wegen. In elk geval hopen we morgen in Lier onder de 1:40:00 te lopen op de 25 kilometer! Afstand 12.10 km Calorieën 743 C Hartslag slagen per minuut % van max. Zones 114 slagen per minuut Gem. HS 132 slagen per minuut Max. HS 2.3 Training Effect Timing Tempo Snelheid 55:55 Tijd 4:37 min/km Gem. tempo
Trage duurloop, de benen voelden nog niet goed aan maar de hartslag zit goed in lijn van het geleverde tempo. Er is voorlopig allen sprake van een snotvalling, en geen aankomende griep, dus is er nog hoop om tegen zaterdag goede benen te hebben! Afstand 12.60 km Calorieën... 714 C Hartslag slagen per minuut % van max. Zones 113 slagen per minuut Gem. HS 131 slagen per minuut Max. HS 2.7 Training Effect Timing Tempo Snelheid 59:33 Tijd 4:44 min/km Gem. tempo
Tempoloop, afzien als de beesten trekken en sleuren om dat oude lijf vooruit te krijgen, ik ben overtraind lijkt het wel, de bedoeling was aan 4:00/km lopen met een goed gevoel! alleen de laatste km zat er een wat versnelling in 3:49/km, zo moesten de drie laatste km's zijn om die 4:00/km te halen. Het word afzien om zaterdag 25 km onder de 1:40:00 te lopen! Afstand 14.06 km... Calorieën 779 C Hartslag slagen per minuut % van max. Zones 138 slagen per minuut Gem. HS 157 slagen per minuut Max. HS 3.8 Training Effect Timing Tempo Snelheid 56:47 Tijd 4:02 min/km Gem. tempo
Duurloop, de hartslag lag vandaag al meer in de lijn van het geleverde tempo, maar gezien de conditie zou het nog iets scherper mogen. Morgen een korte tempoloop en dan zullen we meer weten hoe het zit met die virussen die in de lucht zitten. Afstand 13.00 km Calorieën... 751 C Hartslag slagen per minuut % van max. Zones 121 slagen per minuut Gem. HS 138 slagen per minuut Max. HS 3.5 Training Effect Timing Tempo Snelheid 58:45 Tijd 4:31 min/km Gem. tempo
Deze rustweek maar een training op maandag, een veel te zwaar uitgevallen uurloop de hartslag lag een zestal slagen te hoog voor het geleverde tempo, dat was gisteren ook al het geval ik hoop dat ik niet ziek word, maar de eerste symptomen zijn er al verhoogde hartslag en vermoeidheid!
Verandering aangebracht aan het schema, 20 km in de plaats van de 25 km die op het programma stonden, ik voelde me lichamelijk te vermoeid om twee uur buiten te gaan knokken met de wind, dus werd het een snellere training op de loopband, 20 km gelopen in 1:19:26 dus onder de 4:00/km in de plaats van 25 km tegen 4:05/km! Na ruim 14 km even 5 minuten op de hometrainer losgefietst en dan weer op de loopband tot ik aan het omslag punt zat en dat was na 20 km, de laatste km was ik wel stelselmatig versneld naar 16 km /uur! tongue-emoticon
Duurloop, na de laatste werkdag van de week toch wat vaart in de training houden, het ging moeizaam maar toch tevreden met snelheid versus hartslag, morgen nog een korte rustige training en zondag 25 kilometer tempo lopen! Afstand 13.35 km Calorieën 777 C... Calorieën Hartslag slagen per minuut % van max. Zones 125 slagen per minuut Gem. HS 135 slagen per minuut Max. HS 3.1 Training Effect Timing Tempo Snelheid 58:40 Tijd 4:24 min/km Gem. tempo
Lange trage duurloop aan recuperatie tempo, de benen voelden wel niet fris aan, hard werken en bijna niet vooruit geraken. Zo komer er naarmate de jaren volgen meer mindere dagen. Maar we focussen op die paar goed dagen die er nog tussen zitten!!! wink-emoticon Afstand 22.15 km... Calorieën 1289 C Hartslag slagen per minuut % van max. Zones 110 slagen per minuut Gem. HS 117 slagen per minuut Max. HS 1.8 Training Effect Timing Tempo Snelheid 1:48:37 Tijd 4:54 min/km Gem. tempo
Duurloop, aan dit tempo voel ik dat de recuperatie nog niet optimaal is, ik wou de tweede helft van de training versnellen maar ging amper sneller en de hartslag bleef hangen rond de 130 hsm. Morgen staat er een trage duurloop van 20 km op het programma zeer rustig lopen en hopen dat het herstel goed vorderd!!! Afstand 16.10 km Calorieën... 994 C Hartslag slagen per minuut % van max. Zones 130 slagen per minuut Gem. HS 138 slagen per minuut Max. HS 3.4 Training Effect Timing Tempo Snelheid 1:07:32 Tijd 4:12 min/km Gem. tempo
Trage duurloop, de recuperatie gaat goed al aan 13 km/uur kunnen lopen de tweede dag na de ultratraining van 55 km! Afstand 13.00 km Calorieën 626 C... Hartslag slagen per minuut % van max. Zones 118 slagen per minuut Gem. HS 132 slagen per minuut Max. HS 3.1 Training Effect Timing Tempo Snelheid 59:30 Tijd 4:35 min/km Gem. tempo
De twee recuperatie trainingen van de dag, goed voor 21.1 km lopen in 1:44:34, omdat de benen het nodig hadden, we bouwen nu af tot in Stein, met binnen 12 dagen een test in Lier over 25 km!
Ultraloop training 55 km in 4:05:07, de training begonnen met al vermoeide benen, en ik wist niet wat dat zou geven na twee uur, eigenlijk wist ik het wel want dat was de bedoeling van de training om de weerstand en uithouding te verhogen. Na twee uur was het zover en moest ik de 4:18/km laten varen en was het werken om vooruit te geraken, de marathon doorgekomen op 3:03:25 en de 50 km in 3:41:00, uiteindelijk best tevreden met deze prestatie, deze zwaarste trainingsweek van het jaar met ruim 166 km! Afstand 55.00 km Calorieën 2,823 C Hartslag slagen per minuut % van max. Zones 130 slagen per minuut Gem. HS 138 slagen per minuut Max. HS 3.2 Training Effect Timing Tempo Snelheid 4:05:07 Tijd 4:27 min/km Gem. tempo
Kilometers maken, en morgen is het een hoogdag, vier uur gaan lopen en dan hopen dat er genoeg op zit voor de Zes uur van Stein! Afstand 16.00 km Calorieën 639 C... Hartslag slagen per minuut % van max. Zones 110 slagen per minuut Gem. HS 121 slagen per minuut Max. HS 3.4 Training Effect Timing Tempo Snelheid 1:16:31 Tijd 4:47 min/km Gem. tempo
D(uurloop) de spieren nog een uurtje onder druk zetten en zeer tevreden met de afstand, hartslag en het gevoel in de benen. Na de marathon van zondag zo goed als geen recuperatie ingebouwd en toch is het lichaam redelijk hersteld. Top is het zeker niet tussen de trainingen door voel ik dat ik toch nog vermoeidheid heb, maar het komt wel goed. Deze week is de laatste zware trainingsweek voor de zes uur van Stein! Afstand... 14.27 km Calorieën 889 C Hartslag slagen per minuut % van max. Zones 129 slagen per minuut Gem. HS 142 slagen per minuut Max. HS 3.9 Training Effect Timing Tempo Snelheid 1:00:00 Tijd 4:12 min/km Gem. tempo
Lange trage duurloop, kilometers verzamelen! Afstand 21.15 km Calorieën 999 C... Hartslag slagen per minuut % van max. Zones 114 slagen per minuut Gem. HS 132 slagen per minuut Max. HS 2.2 Training Effect Timing Tempo Snelheid 1:40:41 Tijd 4:46 min/km Gem. tempo
Extensieve interval, 6 maal 1 km aan 14 km /uur en 6 maal 2 km aan 15 km/uur dat stond er op het programma vandaag. De derde dag na de marathon, best een pittige training, maar de conditie moet omhoog dus mag het pittig zijn! Voor ik aan de training begon de foam roller over de rechter bil en hamstrings laten gaan en goed wat reflex spray op gespoten! Omdat de hamstrings nog wat stijf aanvoelen, daar om heb ik de 6de 2 km aan 15 km/ uur niet meer gedaan, aangezien de rechter hamstrings weer gevoeliger werd!
Vandaag een trage duurloop, terwijl het de bedoeling was een recuperatie training te lopen, de gemiddelde hartslag lag 2 slagen te hoog. Deels te wijten aan de lichamelijke vermoeidheid, het lichaam niet laten herstellen na de marathon en zo het actieve herstel aan te wakkeren dat is de bedoeling!
Eerste recuperatie training na de marathon, 12 kilometer aan een gemiddelde hartslag van 109 hsm. De rechter hamstrings voelt stijf en pijnlijk aan omdat het gedeeltelijk de zwakke bilspieren moet opvangen. Een maal opgewarmd ging het goed, ik zal wel wat werk hebben met de foam roller om de hamstrings en de kuiten soepel te krijgen!
De tweede training van de dag, toonde duidelijk aan dat de benen goed vermoeid zijn. Zo lag de hartslag drie slagen hoger als deze ochtend aan dezelfde snelheid en onder dezelfde omstandigheden. Niet dat ik daar door verbaasd ben, het is normaal zeker gezien ik nog wat verwijderd ben van de topvorm!
LP Marathon, de topvorm is nog een eindje te gaan en een superdag had ik zeker niet vandaag, zelf geen goede dag, maar ook geen slechte dag, ik kon tot het einde van de derde ronde mijn tempo houden, daarna begon de rechterheup wat vermoeid aan te voelen, na de vijfde ronde begon ook de rechter kniepees zich ook te laten gevoelen en moest ik nog een tandje minder steken, en zeker bergop zat de rechterheup tegen de verkramping aan, uiteindelijk nog als vijfde gefinisht in 2:54:38 en dat was nog binnen de verwachtingen nummer 85 onder de drie uur, vanaf morgen de riem er op en twee kilo afvallen en de conditie een trapje hoger brengen als het lichaam mee wilt! Afstand 42.20 km Afstand Calorieën 2,822 C Hartslag slagen per minuut % van max. Zones 140 slagen per minuut Gem. HS 146 slagen per minuut Max. HS 4.2 Training Effect Timing Tempo Snelheid 2:54:38 Tijd 4:08 min/km Gem. tempo
Even de benen gaan los lopen, er gaat morgen zeker rekening gehouden moeten worden met de regen, dat voelde best pittig aan door de open vlaktes, gelukkig is het morgen grotendeels door het bos! De benen voelden niet super aan, maar vandaag moest dat ook niet, als ze morgen maar goed zijn! Afstand 8.85 km Calorieën... 493 C Hartslag slagen per minuut % van max. Zones 111 slagen per minuut Gem. HS 123 slagen per minuut Max. HS 2.1 Training Effect Timing Tempo Snelheid 42:23 Tijd 4:47 min/km Gem. tempo
Duurloop crescendo gelopen begonnen aan 12 km/uur en tot 14:5 km/uur versnelt. Morgen nog een kort los loopje en dan focussen richting LPMarathon in Genk! Afstand 11.15 km Calorieën... 572 C Hartslag slagen per minuut % van max. Zones 123 slagen per minuut Gem. HS 136 slagen per minuut Max. HS 3.2 Training Effect Timing Tempo Snelheid 49:23 Tempo 4:26 min/km Gem. tempo
Interval training 10 maal 1 km snel, 10 maal 500 meter normaal, snel tussen 15.5-16 km uur, normaal tussen 14.3-14.8 km uur. De benen voelden redelijk sterk aan ondanks de vroege shift 05:30 - 15:00. Normaal heb ik dan nogal wat last van de voeten en onderbenen, maar op aanraden van de osteophaat doe ik nu tijdens de werkuren steunkousen aan. Hopelijk komt het zo in orde en moet ik geen traumeel spuiten laten zetten in de schenen. Ik heb het liefst van al dat mijn lichaam zich hersteld op eigen kracht, dan weet je pas dat alles goed zit!
Recuperatie training, deze namiddag nog een half uurtje op de loopband aan recuperatie tempo, als ik de tijd vind deze namiddag, moet nog naar de kinesist, tandarts en osteopathie. Een vrije dag zoals ze dat noemen!
Vandaag een trage duurloop van 16.1 km, het begon al op een duurloop te trekken met een gemiddelde snelheid van 13 km/uur. Nog eens lekker laten uitwaaien buiten, lichte regen aan het begin van de training, maar het viel goed mee. Morgen nog een interval van in totaal 15 km waar 10 km tegen 15 km/uur. Afstand 16.10 km... Calorieën 710 C Hartslag slagen per minuut % van max. Zones 116 slagen per minuut Gem. HS 136 slagen per minuut Max. HS 3.5 Training Effect Timing Tempo Snelheid 1:14:05 Tijd 4:36 min/km Gem. tempo
