Ik ben Leus Frankie, en gebruik soms ook wel de schuilnaam Joggerke.
Ik ben een man en woon in Herenthout (Belgie) en mijn beroep is arbeider.
Ik ben geboren op 17/07/1962 en ben nu dus 62 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: hardlopen/marathon.
getrouwd met Carine Cautaerts (hardloopster)
twee zonen Jorgi en Kenney
(hardlopers)
Vandaag een duurloop van 16.180 meter gelopen in 1:12:38, hsm 118. Zoals gezegt ga ik proberen wat meer te wisselen met de tempo's tijdens de trainingen. Gisteren had ik gelopen aan een gemiddelde snelheid van 12.494, vandaag 13.366. Morgen tijdens de lange tempoloop loop ik tegen 14 km/uur of meer. Vrijdag zou mijn tempo zelf onder de 12 km/uur moeten zakken, tijdens de herstelloop. De benen deden vandaag weer goed zeer, linkerhamstring, rechterquadriceps, rechter voetpees. Het is allemaal nog te doen en het is een weerkerend fenomeen tijdens de marathontraining, en het gebeurd altijd in de afbouwfaze, ondertussen weet ik al min of meer hoe het op te vangen. Als ik er doorgesparteld ben komt de grote vorm eraan, allee dat hoop ik toch.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
20.000
0:30:17
39.626
90
86
654
Deze namiddag een 20 kilometer gefietst op de ergometer, hsm 86. De weerstand op 90 watt, aan eengemiddelde snelheid van 39.626 km/uur. Ik kan niet zeggen dat de pijn uit de bovenbenen verdwenen was, voor het fietsen. Tijdens het fietsen heb ik er geen last van gehad, nu valt het ook wel mee. Morgen staat er een zware training op het programma, zekers als ik het weerbericht, van morgen bestudeer, veel wind veel regen en fris, niet echt ideaal maar we zien wel.
Vandaag een trage duurloop van 18.900 meter gelopen in 1:30:46, hsm 112. Een rustige trage duurloop grotendeels gelopen in het Merodese bos. Goed om wat te herstellen van de geleverde inspanningen, zaterdag willen we iets frisser zitten. De hamstrings,voetpezen en knieen weten van het harde labeur, lichte ontstekingreacties. Ook van de onderrug heb ik wat last, het lopen op onverhard verzacht het leed wat. Morgen een iets kortere en snellere trage duurloop van 16 kilometer, iets meer variatie in de tempo's. Deze namiddag misschien nog een half uur op de ergometer, als ik niet teveel last ondervind.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
20.000
0:31:20
38.298
85
82
639
Deze namiddag een half uur op de ergometer goed voor 20.000 meter, hsm 82. Goed 0:31:20 gereden aan een weerstand van 85 watt, de knieen konden het goed verwerken. Het is waarschijnlijk een lichte irritatie aan de slijmbeursvlies van de rechterknie. Voor de last weinig last gehad van de diverse lichte ontstekingen, wel moet ik het goed opvolgen.
Vandaag een trage duurloop van 20.170 meter gelopen in 1:31:18, hsm 116. Het gevoel was redelijk goed vandaag, niet dat de benen al fris aanvoelen. Maar de dag na een wedstrijd, bijna aan duurloop tempo met een gemiddelde hsm van 116. De afstand van 20 kilometer is wel genoeg, de dag na een zware (mentaal) wedstrijd. Ik heb wat aangepast aan het schema van volgende week, zes kilometer minder. De langste loop wat ingekort, en tot aan de wedstrijd van zaterdag 10 kilometer minder trainen. Volgende week tijdens de Knoesselloop in Broechem, zou ik nipt onder het uur willen geraken. Het zal nodig zijn om daar de toptien van de uitslag te halen, het is een goed bezette wedstrijd.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
20.250
0:30:00
40.500
80
94
576
Deze middag een half uur losrijden op de ergometer goed voor 20.250 meter, hsm 116. De weerstand op 80 watt en goed wat omwentelingen per minuut maken, 115 per/min. Op het einde voelde ik het toch in de bovenbenen, het is ook een hoog tempo voor mij. Morgen een trage duurloop van 18 kilometer tegen 12.5 km/uur, een wat recuperatie inlassen.
Omstreeks 13:30 komen we aan in Geel-Stelen, ruim op tijd. Het is een kleinschalige jogging, de inschrijving is in een tent op de kermis. Een KWB-jogging dus een kostelijke bedoening, tegenover andere joggings. Als KWB-lid krijg kun je deelnemen voor 3 als niet lid is het 5. We zijn alle vier ingeschreven, Jorgi en kenney voor de 4.5 km, carine voor de 11.4 km. Zelf ben ik ingeschreven voor de 17.1 km, de langste afstand, drie ronden.
Het is de eerste keer dat we hier starten, parcours is dus volledig onbekent. Aan de start is er een gemoedelijke sfeer, niets drummen, of plaatsje inpikken. Jorgi en Kenney vertrekken op de 4.5 km 10 minuten voor andere afstanden. Op klokslag 14:30 worden de 11.4 km en de 17.10 km op gang gefloten. Een groep van ongeveer 15 atleten trekt er los, ik start iets gematiger en wil er een inhaalrace van maken. Na driehonderd meter draaien we links een veldweg op, zeer oneffen en ongeveer 1500 meter onverhard.
De moed zakt me wat in de schoenen, hier word een snelle race moeilijk te realiseren. Maar we gaan nog voor verassingen komen, tweemaal per ronde moeten we een spoorweg over. Tussen de twee een strook asfalt van goed 1500 meter langs het kanaal, hier kan ik weer doorlopen. Op die strook ga ik voorbij vier atleten, maar ik voel me niet echt super, de benen voelen zwaar aan. Na de spoorweg volgt een strook met mul zand goed 100 meter, en nog 500 meter onverhard. Ik loop samen met Eddy van Hoof, die binnen veertien dagen de marathon van Eindhoven loopt.
Eddy maakt er een tempoloop op marathontempo van ongeveer 3:47/km, op de marathon een tijd van 2:40:00. Het is een goed, ideaal tempo, om weer op de grote weg te geraken moeten we een berm op. Die is maar 30 meter lang maar het klimt tussen de 25% a 30%, een kuitenbijter dus. We worden wel beloont met een afdaling op asfalt en even later zit de eerste ronde erop. De tweede ronde kan ik maar tweemaal overnemen van Eddy, ik heb ook de eerste bevoorrading gemist. Na acht kilometer is er een tweede bevoorrading, deze mag ik niet missen, ik vertraag wat alles verloopt goed.
Ondertussen is er wel een gat van tien meter met Eddy die heeft het in de gaten en versnelt nog wat. Gedurende een kilometer probeer ik het gat te dichten, maar op de berm breek ik het gat word 50 meter. Nog een volledige ronde alleen en de benen voelen vermoeid aan ik kan mijn tempo niet vasthouden. Het tempo zakt zelf onder de 15 km/uur, De vermoeidheid zit in het hoofd en die gebied te vetragen. Aan kilometer vijftien komt er iemand uit de achtergrond tegen 16 km/uur, ik bijt op de tanden en hang mijn wagonnetje aan. Ik blijf tot de laatste rechte lijn in zijn spoor, de laatste rechte lijn is amper 40 meter met het laatste greintje kracht probeer ik mij op gang te trekken, dat word een millimeterspurt, ik kom op dezelfde hoogte. De aankomst bied maar doorgang voor een atleet en ik geraak er juist niet langs, zo eindig ik als zesde.
Straks met het gezin naar de Apolloniajogging, om 14:00 inn Geel-Stelen. Kenney en Jorgi nemen er de 4.500 meter, de kortste afstand voor hun rekening. Carine neemt de 11.500 meter voor haar rekening en mikt op een tijd onder het uur. Zelf neem ik deel aan de 17.500 meter en hoop op een tijd onder de 1:07:00. De aductoren zijn wel nog niet volledig hersteld, en de vermoeidheid is er nog. Ik hoop dat ik in een klein groepje vind waarmee we een goed tempo kunnen ontwikkelen. Het is wel de bedoeling om vanaf nu toptien te lopen in de regionale joggings.
Vandaag trage duurloop van 12.100 meter gelopen in 0:58:08, hsm 110. Rustige duurloop al was dat niet te voelen in de benen, maar de hartslag was laag. Het is de bedoeling om morgen de kraan nog eens volledig open te draaien. Dat op een wedstrijd van 17 kilometer, hopelijk tegen de 16 km/uur al word dat geen sinecure. Straks nog even losfietsen op de ergometer en dan voor de rest rustig aan tot de wedstrijd van morgen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
38.350
1:00:00
38.350
75
83
1080
Deze namiddag een uur op de ergometer goed voor 38.350 meter, hsm 83. Even de benen goed laten ronddraaien, aan een lage wattage 75 watt. Het is waarschijnlijk de laatste training deze week op de ergometer, tijdsgebrek. Morgen alleen de wedstrijd in Geel-Stelen, en wel vol uit om te zien wat de benen al aankunnen.
Vandaag een duurloop van 15.750 meter gelopen in 1:10:57, hsm 117. De lat iets hoger leggen tijdens de trage duurlopen en duurlopen. Gelijktijdig met het stijgen van de conditie, de gemiddelde snelheid optrekken. De hartslag moet daarbij wel in de juiste zone blijven, wat vandaag goed gelukt is. Hoewel de benen niet super zijn, ze voelden eigenlijk vermoeid aan, bleef de hartslag goed. Morgen een rustige trage duurloop van 12 kilometer, proberen wat te herstellen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
20.800
0:30:00
41.600
75
92
540
Deze namiddag een 30 minuten op de ergometer goed voor 20.800 meter, hsm 92. Mijn record gebroken een half uur fietsen tegen 41.6 km/uur, goede benen? niet echt! De vermoeidheid zit er nog wat in, maar toch heb ik nog wat overschot, goed zo. Een goede recuperatie is de juiste waardemeter in verhouding met de algemene vorm. Morgen een rustige dag met een trage duurloop van 12 kilometer en 30 minuten op de ergometer.
Vandaag een interval gelopen goed voor 16.000 meter in 1:03:33, hsm 134. Zoals gevreest geen snelle benen na de lange duurloop van 34.210 meter van gisteren. De benen voelden wat loom aan, de neus zat potdicht, maar een plezante training. Tweemaal een iets door proberen trekken de vierde en achtste 1500 meter. Ik kon mijn benen niet genoeg belasten om de hartslag omhoog te krijgen. Dus een interval op een laag pitje, de volgende weken komt daarin wel wat verandering. Er komen rustige weken aan, minder kilometers meer afwisseling en snelheid. De laatste tien dagen zit ik aan een totaal van 228 kilometer een zeer respektabel aantal. Ik moet mijn schema eens goed nakijken want ik denk een week tekort te komen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
20.000
0:32:02
37.461
80
84
615
Deze namiddag 20 kilometer op de ergometer gereden in 0:32:02, hsm 84. De weerstand op 80 watt en naar het einde toe wat versnellen, Lichte pijn in de aductoren. Er is dus een vergissing geslopen in mijn schema ik heb nog een week meer hersteltijd. Na de Knoesselloop in Broechem is er de Terlojogging in Kasterlee over 12 kilometer. Die week zal ik nog iets meer kilometers afleggen en waarshijnlijk nog een lange duurloop. Dat zal er vanaf hangen hoe goed ik recupereer de volgende trainingen.
Vandaag een lange trage duurloop van 34.210 meter gelopen in 2:45:04, hsm 115. Eindelijk ben ik er vanaf van die lange trage duurlopen van twee uur en meer. De uithouding en weerstand moet nu zowat op punt staan, genoeg voor een marathon onder de drie uur. Drinken en druivesuiker mee, een druivesuiker en een slok sportdrank om de vier kilometer. Geen maagkrampen gehad, alles goed verteerd en het was niet te plakkerig in de mond.
De eerste dertig kilometer waren volledig op hartslag, de laatste vier een versnelling hoger. De benen voelden beter aan tijdens het snellere gelopen deel, het trage gedeelte was zwaar voor de pezen. Zo heb ik de laatste zeven dagen het voor mij hoogste aantal kilometers afgelegd 165.640 meter. Het zal de volgende weken en maanden waarschijnlijk niet verbroken worden die afstand. Morgen zoals volgens schema een interval van 8 maal 1500 meter snel, met 8 maal 500 meter normaal tussen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
20.000
0:30:46
39.003
80
86
590
Deze namiddag nog 20 kilometer op de ergometer goed voor 0:30:46 fietsen, hsm 86. De aductoren, het rechterscheenbeen, de beide voetpezen, de linker kniepees, allemaal licht ontstoken. Het word dus hoogtijd dat de loopkilometers wat afnemen, en wat meer stretchen en rusten. Een goede behandeling van de ontstoken pezen lichte massage en dan volta-patch plakken.
Vandaag een rustige trage duurloop van 16.580 meter gelopen in 1:20:19, hsm 112. Een rustige trage duurloop, eventjes in de derde ronde ging het al iets te hard, wat vertraagd. De benen hebben die rustige duurlopen nodig om te herstellen van de zwaardere trainingen. Morgen staat mijn laatste lange duurloop van +30 km op het programma, nog een zware dobber. Op woensdag een zware interval, die zekers niet vol uit zal worden gelopen, 8 maal 1500 meter snel met 500 meter normaal tussen. Donderdag en vrijdag zijn twee dagen in het teken van het herstel een recuperatieloop van 15 en 12 kilometer. Zaterdag staat er de Appolloniajogging van Geel-Stelen over 17 kilometer op het programma. Tenslotte zondag een langere duurloop van 20 kilometer, zo sluit ik de week af met 130 kilometer.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
20.000
0:32:12
37.267
75
79
579
Deze namiddag 20 kilometer op de ergometer goed voor 32:19 fietsen, hsm 79. Ik beken ik ben verslaafd aan sporten, maar wat doe je er aan? Nog goed dat mijn elleboog het niet toelaat of ik zou nog een uur krachttraining doen voor het bovenlichaam. De hartslag begint in de juiste zones te geraken, zo is mijn rusthartslag naar 35 hsm gedaald. Een teken dat de goede vorm eraan zit te komen, onverwacht vroeg, ik had het dit jaar niet meer verwacht.
Vandaag een tempoloop van 24.170 meter gelopen in 1:36:19, hsm 137. Vanaf kilometer één zware benen, die eerste kilometer ging in 4:15. Ik dacht, het vooropgestelde doel haal ik niet, maar mijn hsm was toen 126. Dus normaal had ik nog veel overschot, ik mocht tot hsm 145 gaan. Kilometer twee was al aan 4:00/km, en de hartslag bleef relatief laag. Alleen zat ik a block in de benen, de verkoudheid en de zware trainingsweek was er teveel aan. Het snot vloog alle kanten op, maar de neusgaten bleven verstopt, leuk is anders. Toch kon ik de 4:00/km aanhouden, maar moest me goed concentreren om het tempo vast te houden. Al bij al een tevreden gevoel, met zo'n vermoeide benen de 15 km/uur aangehouden. Tot woensdag blijf ik in hetzelfde ritme trainen, donderdag en vrijdag worden recuperatiedagen. Zaterdag volgt dan een wedstrijd over 17 kilometer in Geel-Stelen. Deze week heb ik trouwens meer kilometers afgemaald als ooit tevoren, 161.240 meter.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
20.000
0:30:17
39.626
75
84
545
Nog 20 kilometer op de ergometer gereden in 0:30:17, hsm 84. De weerstand op 75 watt, en zien wat er nog in de benen zat. Het bloed goed door de aderen langs spieren en pezen laten pompen. Morgen staat er een trage duurloop van 16 kilometer op het programma.
Vandaag en trage duurloop van 16.350 meter gelopen in 1:16:07, hsm 115. De benen beginnen de vele kilometers te voelen, echt fis zitten ze niet meer. Komt daarbij nog dat de keelpijn war ik al drie dagen mee zit, op de bronchen zit. Dit kan de training van morgen hypothekeren, een training juist onder hartslaglimiet. Het zal zo al zwaar zijn, een weerstandstraining, op het einde van de zwaarste trainingsweek. De laatste vier kilometer aan 4:30/km gelopen, het gevoel in de benen was niet super. Natuurlijk is de mentale ingesteldheid anders voor een tempoloop, dan ga je ervoor. No pain, no gain.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
30.000
0:47:44
37.709
75
82
859
Deze namiddag 30 kilometer op de ergometer in 0:47:44, hsm 82. Iets langer op de ergometer gezeten om de benen goed los te fietsen.
Vandaag een recuperatieloop goed voor 21.000 meter gelopen in 1:43:20, hsm 108. Het ging moeizaam vandaag, de hartslag was goed maar de benen deden zeer. Ze smeekten om er mee te stoppen, maar ik liep op hartslag, dus lekker doorgaan. Dit was de vierde 20-plusser al deze week, in vijf dagen 120 kilometer gelopen. De uithouding zal nu wel ver op punt staan, zondag nog een weerstandstraining. Het belangrijkste vanaf volgende week is goed afbouwen en goed rusten. Er staan nog twee testwedstrijden op het programma voor de Groen marathon in Echternac. Die zullen dienen als snelheidstraining en om het tempogevoel te verhogen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
19.060
0:30:00
38.120
80
85
576
Een half uur op de ergometer 19.060 meter gefietst, hsm 85. De beenspieren wat losgooien, de opstapeling van verzuring wegfietsen. Het zwaarste deel van de trainingen zit er nu wel op, alleen zondag nog een zware training. Er staat dan een tempoloop van 24 kilometer op het programma, aan marathontempo, rond de 4:00/km.
Vandaag een lange trage duurloop van 37.330 meter gelopen in 2:55:07, hsm 119. Het was de langste training voor de marathon, in de zwaarste trainingsweek. Al hoe wel de benen niet super voelden, zelf wat stijf, ging het als vanzelf. De wind voelde kouder en snediger aan dan de voorbije dagen, ik had het niet te warm; Ik had sportdrank en druivesuiker met magnesium mee voor onderweg, ook een streepje muziek. Na dertig kilometer beginnen versnellen, de laatste 7.330 meter afgewerkt in 0:32:05, goed 13.5/km. De hartslag bleef redelijk stabiel, de basisconditie is meer dan goed, nu de weerstand verhogen. Een punt waar we zondag nog wat aan gaan werken, met een tempoloop van 24 km, juist onder het omslagpunt.
Vandaag een interval 16.000 meter gelopen in 1:04:40, hsm 138 gemiddeld. Tien maal één kilometer snel met telkens 600 meter normaal tempo ertussen. De interval gelopen met de handrem op, buiten de laatste kilometer vol uit. Ik probeer de benen wat te sparen in deze zwaarste trainingsweek. De laatste kilometer trok er natuurlijk beter op, het is de bedoeling 10-maal rond de 3:40/km te lopen. Maar dat zal niet voor direct zijn, Eerst de marathons lopen, Echtenach, Etten-Leur en Kasterlee. Daarna gaan we wat sneller proberen zijn op de kortere afstanden.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
17.840
0:30:00
35.680
75
82
540
Nog een half uur op de ergometer goed voor 17.840 meter, hsm 82. De wattage op 80 en goed ronddraaien, de benen herstellen voorlopig goed van de inspanningen. Morgen dus de langste trage duurloop van ongeveer 37 kilometer, hopelijk binnen de drie uur. Alleen van er al aan denken, word ik moe, niet mijn favoriete training, maar broodnodig.
Vandaag een lange duurloop van 24.550 meter gelopen in 1:52:51, hsm 124. Het was wel een pittige training, twee dagen na een wedstrijd, ik voelde het in de benen. Gans de week word zo al zeer zwaar, naar de topvorm of naar af (overtraining). De conditie is al aanvaardbaar, maar kan nog een stuk beter, dit is, no pain, no gain. Morgen staat er een interval van 10 maal een km snel met telkens 600 meter recup tussen. Donderdag staat er dan de langste lange duurloop van de marathonvoorbereiding op het programma.
afstand
tijd
km/uur
watt
kjoule
hsm
20.340
0:30:00
40.680
75
540
88
Een half uur op de ergometer, goed voor 20.340 meter, hsm 88. Eindelijk de 40 km/uur grens doorbroken, het was niet echt een doel vandaag. Toch nog verassend die goede benen, na een zware tweedaagse, en het word nog zwaarder. Tenminste als de benen mee willen, donderdag en zondag worden zware trainingsdagen.
Vandaag een trage duurloop van 21.840 meter gelopen in 1:46:25, hsm 114. Last van zware benen, maar de hartslag begint in de juiste zone te geraken . Ik moet toegeven, stilletjes aan begin ik naar een goede vorm toe te groeien. Het slaappatroon begint ook weer normaal te worden, de hartslag ook. De twee eerste dagen na een wedstrijd heb ik het altijd moeilijk tijdens langere trainingen. Er staan deze week vijf +20 km's op het programma, dit moet mijn zwaarste trainingsweek worden. Daarna heb ik drie weken voor af te bouwen en top-fit aan de marathons te beginnen.
Het mottige gevoel is stilletjes aan het wegebben, de hoofdpijn weg, de maag word beter. Alleen de nadorst, is alomtegenwoordig, toch besluit ik niet meer te drinken (water) twee uur voor de wedstrijd. Ondertussen supporteren we, in de andere wedstrijden die vroeger van start gaan, voor de bekende gezichten. Het is soms moeilijk er een naam op te plakken, dan maar een kom aan, goed bezig, erachteraan roepen. Om 16:00 start de 10 kilometer, er is voor de hoofdwedstrijd toch wat minder volk komen opdagen. Dit ondanks het schitterend loopweer, en een mooi afwisselend en snel parkoer, en goede organisatie.
Ik heb me voorgenomen niet te snel te sarten, rustig in het juiste tempo te geraken. Het startschot weerklinkt, ik verzeil naar het midden van het pak, maar na een 500 meter versnel ik. Rond kilometer 2 zit ik rond de 20ste positie, de gaten op de atleten ervoor zijn al een stuk groter. De drie kilometer in 11:08, dit is ver uit mijn beste tijd van de laatste twee maand. Ik loop maximaal maar voel me toch nog redelijk sterk en kom alsmaar dichter bij een groe van drie atleten. Meter per meter maak ik goed en na zes kilometer in 22:24 vind ik de aansluiting met het groepje dat uiteenvalt.
Direct nestel ik me op de tweede plaats van het groepje, en schuif mee weg met de koploper van de groep. Zijn tempo is strak en ik ben blij dat ik kan volgen, na elke bocht moet ik versnellen om bij te kunnenn blijven. In de laatste kilometer moet ik lossen maar blijf zo lang mogelijk het beste er uit te persen, mijn hsm 156. Dat is dus mijn maximale hartslag en ik kan niet meer versnellen, de 17de plaats behoud ik tot de finish. In een tijd van 0:36:40, dit is goed boven alle verwachtingen, zo rond de 16 km/uur, ik evolueer naar mijn beste vormpeil. De afstand is ongeveer 9.800 meter, en niet de volle tien kilometer, toch wel spijtig, dat kan nog beter.
Straks om 16:00 de kater van gisteren weglopen, iets te zwaar gefeest gisteren. Ik ben het alcohool drinken echt niet meer gewent, en voel me belabberd. Jorgi en Carine starten op de 7 kilometer, die begint om 15:15. Ondanks het niet al te frisse gevoel hoop ik op een tijd onder de 0:39:00 te lopen. Het is een zeer vlak parcour maar wel veel bochten, dus dkwijls optrekken. Ook is er altijd een sterk deelnemersveld, en heb je altijd wel iemand om je aan op te trekken. In elk geval word het afzien, een half uur in het rood lopen, en hopen dat we niet stlvallen.
Vandaag een trage duurloop gelopen 12.170 meter gelopen in 0:57:01, hsm 120. Het was een duurloop met de laatste vijf kilometer wat versnellingen. De benen zijn nog niet echt hersteld van de lange trage duurloop van donderdag. Nog wat last in de bovenbenen, zo liepen de versnellingen wat stroef. Toch wat variatie kunnen brengen in de training, wat snelheidsprikkels geven. Morgen staat de Bosloop van tien kilometer op het programma, dan kan ik de snelheid verder aanscherpen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
29.040
0:45:00
38.720
80
92
864
Een 45 minuten op de ergometer gereden, goed voor 29.040 meter, hsm 92. De weerstand op 80 watt niet zwaar dus, gewoon een hoge trapfrequentie aanhouden. Nu rusten tot zondag 15:30, dan beginnen aan de opwarming naar de 10 km-wedstrijd.
Vandaag een trage duurloop 13.250 meter gelopen in 1:04:51, hsm 116. Twee dagen wat proberen te herstellen van de geleverde inspanningen. Het is zondag tenslotte wedstrijddag, de bosloop in Herenthout, 10 km op bospaden. Maar, tien kilometer, veel draaien en keren, en zo rap mogelijk in het rood lopen en volhouden. Niet echt mijn ding zo'n korte maar felle inspanning, wel nodig om de snelheid aan te scherpen. Vandaag ging de training niet echt lekker, last van de bovenbenen, na de lange duurloop van gisteren. Ik ben wel zeer tevreden over mijn gemiddelde hartslag tijdens de training, 116 hsm, dat gaat de goede kant op. Ook tevreden dat ik de trage duurlopen kan afhaspelen boven de 12 km/uur, het moet wel 13 km/uur worden. Alles op zijn tijd, die 13 km/uur komt er wel, dan heb ik wat meer speling om variatie te brengen in de trainingen. Morgen een rustige duurloop van 12 kilometer, hopelijk onder het uur.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
27.630
0:45:00
36.840
80
86
864
Een training van 45 minuten op de ergometer goed voor 27.630 meter, hsm 86. De weerstand op 80 watt, het ging me goed af het fietsen op de ergometer, vandaag. Toch ben ik nog niet tot het uur gegaan, aangezien ik moet recupereren tegen zondag. Volgende week komt de training op de ergometer weer op een laag pitje te staan. Het lopen krijgt dan weer alle aandacht, ik hoop op een topweek.
Op zondag 9 september 2007 organiseren wij onze Bosloop. Deze wedstrijd volgt aansluitend op de Ronde van Herenthout.
Algemene informatie
Het parcours loopt voor 100% over bospaden.
Inschrijvingen, vertrek, aankomst, kleedkamers en prijsuitreiking kun je vinden in het sportcomplex 't Kapelleke, Bergensesteenweg 33 te Herenthout. De kleedkamers zijn voorzien van verwarmde douches.
De toegang is gratis voor supporters en toeschouwers.
Vandaag een lange trage duurloop van 34.150 meter gelopen in 2:47:59, hsm 123. Ze zeggen dat een long slow distance ideaal is na een snelheidstrainig, ik vind het vermoeiend. Het is nu ook niet mijn lievelings training, heef mij maar een vaartspel of tempotraining. Natuurlijk is het een noodzakelijk kwaad op weg naar de marathon, het lopen op de vetreserve. Ook daarom dat het niet aangenaam aanvoelt, maar dat doen de laatste 10 km van de marathon ook niet. Vertrokken met de drinkbelt met sportdrank en druivesuiker met toegevoegde magnesium.; Het is een belangrijk aspect dat wel eens vergeten word tijdens een marathontraining, het eten en drinken. Na goed twee uur training, begon het vierkant te draaien, goed te zien aan de hartslag die naar de hsm 130 kruipt. Ik wou dan ook een gemiddeld van 12 km/uur aanhouden, wat verkeerd is, de hsm onder d 130 houden was belangrijker. Niet veel aan te doen de aard van het beestje zeggen ze, straks nog rustig de beenspieren losfietsen op de ergometer. De laatste zeven dagen 148.210 meter bijeen gelopen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
12.490
0:22:00
34.064
75
81
396
Nog een 22 minuten op de ergometer, goed voor 12.490 meter, hsm 81. De stijfheid uit de benen fietsen, de weerstand op 75 watt, niets forceren. Vandaag ruim drie uur gesport, de uithouding is in orde.
Vandaag een uur-tempoloop goed voor 15.040 meter, hsm 145. Het is me eindelijk gelukt de 15 km/uur te halen, na vier weken hard trainen. Nu hoop ik dat de 16 km/uur niet zo lang op zich doen wachten. Tot kilometer negen ging het redelijk, de volgende drie waren moeilijker. Ik heb me dan toch kunnen herpakken met als resultaat die 15.040 meter in een uur. Superdeluxe-tevreden natuurlijk, na 33 opeenvolgende trainigsdagen, en een supersnelle opbouw. Morgen de laatste zware dag van de week mijn lange trage duurloop van 34 kilometer. Vrijdag en zaterdag volgen twee rustige trainingen, zondag een tien kilometer wedstrijd.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
19.650
0:30:00
39.300
75
92
540
Deze namiddag een half uur op de ergometer, god voor 19.650 meter, hsm 92. Ik was vertrokken om een betere afstand neer te zetten dan gisteren, gelukt met 370 meter meer. Het begin was niet echt super, stramme spieren, maar die kwamen toch goed los. Om terug te komen op de looptraining van deze morgend, juist 4 weken geleden, bij mijn eerste tempoloop, na de elleboogoperatie, haalde ik 10.270 meter in 0:49:25 of 12.469 meter/uur.
Vandaag een trage duurloop van 20.080 meter gelopen in 1:36:36, hsm 123. Ik was toch serieus vermoeid aangekomen, het liep niet soepel, moeilijke ademhaling ook! Het was een schitterend weertje nochtans vandaag, niet te warm, droog en een lichte wind. Toch was het knokken om het tempo erin te houden, elke ronde een hogere hsm, en het tempo ging omlaag. Morgen staat er een tempoloop van 15 kilometer op het programma, hopelijk haal ik de 15 km/uur.
afstand
tijd
km/uur
watt
kjoule
hsm
19.380
0:30:00
38.760
75
540
91
Deze namiddag nog een half uur op de ergometer goed voor 19.380 meter. Aan een lichte weerstand van 75 watt, goed doorgegeven maar juist niet aan gemiddeld 40 km/uur geraakt. Ik zal nog een tijdje op 75 watt moeten trainen, om de beenspieren weer sterk te krijgen.
Deze morgend 9.290 meter lange herstellooop gelopen in 0:52:59, hsm 103. Het was nodig die herstelloop pijn in de bovenbenen zowel hamstrings als quadriceps. Iets versneld de laatste drie kilometer, om te voelen hoe erg het was, het ging! Deze namiddag staan er nog zes tot zeven kilometer op het programma. Hopelijk mag het rapper dan deze morgend, rustig aan versnellend, als de benen het toelaten.
Deze namiddag een duurloop van 7.000 meter gelopen in 0:29:52, hsm 130. Het ging een stuk sneller dan deze morgend, zoals ik had vooropgesteld. Maar dat het zo vlot ging gaan, is een beetje onverwacht, zeer progressief gelopen. De bovenbenen deden iets minder pijn, niet volledig hersteld, maar ik kon goed doortrekken. Vandaag in totaal dus 16.290 meter gelopen in 1:22:51, morgen staan er 20 km op het programma. Het tempo moet een stuk gelijkmatiger dan vandaag, graag 12 km/uur rond.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
16.820
0:30:00
33.640
75
84
540
Ook nog een half uur op de ergometer goed voor 16.820 meter, hsm 84. De weerstand stond laag, 75 watt, proberen soepel rond te draaien om de souplesse terug te krijgen. vandaag had ik weer wat meer last van de elleboog, komt dat nog ooit goed? De training met de gewichten dus wat verlicht, dat word nog hard werken, om de armspieren te herstellen.
Vandaag een blokken-tempo-loop van 31.180 meter gelopen in 2:17:48, hsm 138. Een zware training, ik was vergeten hoe zwaar die lange wisselende tempolopen waren. Zekers na een zware week in volle opbouw, maar daar moet ik door om beter te worden. De derde blok wou ik nog niet te rap lopen, daarna kwam ik niet meer naar de 15 km/uur. Mijn benen zaten niet echt fris meer, hoewel de hartslag nooit in het rood ging. Besloten om de training op de ergometer te laten vallen en de benen wat rust te gunnen. Volgende week een rustigere week, 20 kilometer afbouwen, wel een 10-km wedstrijd, zondag.
Vandaag een trage duurloop van 13.660 meter gelopen in 1:07:35, hsm 121. Ik wou een tempo van 12 km/uur lopen, met een gemiddelde hsm onder de 120. Door de toch wel strakke bries, ging mijn hsm de hoogte in als ik tegen de wind opbokste. Het was de eerste helft meestal wind mee, dus de tweede helft wind tegen. Normaal gezien zou ik deze week vlot de 140 kilometer moeten halen, deze week al 110 km. Morgen staat er een lange blokken-tempoloop op het programma met blokken van, drie kilometer aan een snelheid van 11 km/uur tot 14.5 km/uur, als de wind het toelaat. Vandaag en gisteren heb ik de steunkousen weer aangedaan om de schenen en de kuiten te ontlasten.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
18.610
0:30:00
37.220
75
85
540
Een half uur op de ergometer, aan een weerstand van 75 watt, goed voor 18.610 meter. Het was goed te merken dat de benen al goed gewerkt hebben deze week. De pijn in de bovenbenen vloeide zo weg, een hoge trapfrequentie zorgt voor een goede doorbloeding. Ook nog buikspieroefeningen gedaan, wel binnen de pijngrens, want de onderrug doet wat zeer. De armspieren en de romp wat getraind met in elk hand 2 kg, zo is goed te merken dat de, linkerelleboog nog zeer stroef en gevoelig is.
Vandaag staan er twee trainingen op het programma, een recuperatieloop, Die was goed voor een afstand van 10.370 meter gelopen in 0:58:00, hsm 107. Nog eens samen met mijn vrouw Carine gaan lopen, dus een zeer egaal tempo. Een weldoening voor de benen, zo een egaal trager tempo, een echte recuperatieloop. Vanaf vandaag moet ik geen medicatie meer slikken voor de linkerelleboog. Ook van die brace die ik s'nachts moest dragen, ben ik verlost, weer normaal kunnen slapen. Deze namiddag nog een duurloop van zeven kilometer, iets sneller als deze training.
Tweede training een duurloop van 7.440 meter gelopen in 0:34:11, hsm 128. Het ging wel wat moeizamer als deze morgend, iets meer wind en regen. Maar het vooropgestelde doel gehaald, die 13 km/uur, met zware benen. Dat laatste is normaal na zo'n zware week, ruim 134 km tijdens de laatste zeven dagen. Morgen staat er een trage duurloop van 13 km op het programma, in de namiddag, als ik de ergometer aan de praat krijg 20 minuten fietsen. Morgen begin ik ook met wat krachttraining voor het bovenlichaam, dringend nodig. Het is zowat 14 maand geleden dat ik aan krachttraining toekwam, door die elleboogbreuk.
Vandaag een lange duurloop van 20.180 meter gelopen in 1:39:15, hsm 121. Een beetje langer dan voorzien, ik voelde me goed dus een extra lus ingelast. De gemiddelde hartslag ligt al wat dichter bij het ontwikkelde tempo, nog zo'n 4 hsm te hoog. Er is dus duidelijk beterschap merkbaar, ik kan sneller en langer lopen aan dezelfde hsm. Ik heb wel nog wat last van de voetpezen en de bovenbenen, maar alles blijft onder controle. Het plan is om deze week dicht bij de 140 km in totaal te lopen, dus nog zo'n 62 kilometer deze week. Zo zou ik dicht tegen mijn limiet aanzitten, wat betreft het weektotaal, de volgende week dan maximaal 120 km. De daaropvolgende twee weken weer opbouwen en dan twee weken zwaar afbouwen naar de marathon.
Vandaag een tempoloop gelopen van 16.310 meter in 1:07:57, hsm 141. Amper vordering gemaakt tegenover de tempoloop ven verleden week. Het was vandaag wel een zwaarder en langer parkoer op de weg met een stevige helling. De lange stukken met tegenwind maakten het ook zwaarder dan op de piste lopen. Toch vrij content van de training, het tempo er goed kunnen inhouden. Nu heb ik ook de bevesteging dat het tijdens de halve marathon in Olen, de eerste drie kilometer is misgegaan, die tijd van 12:00 op de 3 kilometer was ver boven mijn huidige kunnen, de laatste vier kilometer van vandaag ben ik ook vol uit gegaan, het resultaat was een stuk minder ongeveer 4:06/km, reken daarbij dat het zaterdag 12° warmer was. Deze namiddag nog even op de ergometer om de beenspieren wat los te fietsen. Morgen staat er een trage duurloop van 17 kilometer op het programma, een zware week!!!
afstand
tijd
km/uur
hsm
watt
kjoule
12.260
0:20:00
36.780
85
80
385
De ergometer toch nog in gang gekregen, het apparaat registeerde niet meer. Twintig minuten losgereden aan een lage weerstand van 80 watt goed voor 12.260 meter. De pijn vloeide zo weg uit de bovenbenen, de luchtwegen zijn wel licht ontstoken. Morgen fietsen we nog wat los op de ergometer, waarschijnlijk weer 20 minuten.
Vandaag een trage duurloop van 18.2 kilometer gelopen in 1:33:46, hsm 125. Zoals geplant worden de trainingen met iets meer snelheid en kwaliteit afgewerkt. Het niveau moet ook dringend hoger liggen, snelheid en afstand moeten dus de hoogte in. Altijd gevaarlijk voor kwetsuren, het is een dunne lijn waar ik mij op moet begeven. Vandaag laat ik de training op de ergometer vallen, nog altijd wat last in de bovenbenen. Het lopen viel goed mee, na twee kilometer was de pijn eruit gelopen en ging het vlot. De hartslag ligt wel nog een achttal slagen te hoog, voor het gelopen tempo. Er is gelukkig wel verbetering merkbaar, ik kan ook al een uur of zeven slapen. Morgen staat er een tempoloop van 15 tot 16 kilometer op het programma.
Rond 14:00 aangekomen in OLV Olen, goed op tijd en ik zag het wel zitten. In de zon was het lekker heet en er stond een lichte bries ideaal weer voor een terrasje. Maar we kwamen om een halve onder het 1:30:00 te lopen, gemakkelijk zou het niet worden! Jorgi, Kenney en Carine zagen het ook niet echt zitten en droomden van een lekker koel zwembad. Kenney had het zwaar maar liep een degelijke 3 km wedstrijd, zijn tijd was hij vergeten afklokken. Carine en Jorgi deden het redelijk op de 6 km, Carine finishte in 0:30:02 een goede tijd voor haar aktuele vormpeil. Jorgi moest na de twee snelle aanvangkilometers lossen en finishte goed drie minuten achter zijn ma.
Ikzelf nam een zwaar risico door te starten aan 4:00/km, na drie kilometer bereikte ik mijn overslagpols. Daarna kwam het verval razendsnel, ik minderde vaart maar de hartlag bleef hoog, en de benen zwaar. Na 15 kilometer was het vat volledig leeg en moest ik volledig passen, het waren eindeloze kilometers. Volledig leeg bereikte ik de aankomst, zeer ontevreden over de geleverde prestatie, een komplete off-day. De inschatting voor een eindtijd onder de 1:30:00 was nochtans niet te hoog gegrepen. Een inzinking op een halve marathon, dan nog zo vroeg in de wedstrijd betaal je wel duur in de eindtijd. Ik heb dus nog veel trainingsarbeid voor de boeg, om een aanvaardbare vorm te halen. Het zal wel niet mijn laatste inzinking zijn op weg naar de topvorm, hopelijk niet meer op een wedstrijddag.
Eerste en zwaarste deel van een driedelige training, s'morgens 16.5 km lopen, tijdens de middag een 15 minuten losfietsen op de ergometer, s'avonds 7 km lopen. Het eerste deel is achter de rug, 16.500 meter gelopen in 1:23:44, hsm 126. Over hetzelfde parkoers als gisteren, in een iets matiger tempo, lichte pijn in de bovenbenen. Deze week moet een van de topweken worden wat betreft de gelopen kilometers. Graag zou ik het gemiddelde tempo wat op willen krikken, tot gemiddeld boven de 12 km/uur. Daar moeten de twee snelheidstrainingen toe dragen, woensdag 15 km tempoloop, en zondag de eerste lange blokken-tempo-loop van 30 kilometer, een zware test. Binnen een half uur ga ik een 15 minuten losfietsen op de ergometer, dat is al een paar weken geleden.
afstand
tijd
km/uur
hsm
kjoule
watt
8.300
0:15:00
33.200
88
268
80
Tweede deel van de drie trainingen van vandaag, 15 minuten op de ergometer. Dat was goed voor 8300 meter aan een hsm van 88, en een gemiddelde van 33.2 km/uur. Het viel toch zwaarder uit als gedacht, na goed acht weken zonder op de ergometer te hebben getraind. Omstreeks 17:00 nog een recuperatieloop van zeven kilometer met de mijn vrouw Carine als temporegelaar.
Derde deel van de training, een recuperatieloop van 7.470 meter. De recuperatieloop gelopen in 0:43:07, gemiddelde hartslag 107. De gelopen meters voor vandaag, 23.970 meter gelopen in 2:06:51. Morgen een trage duurloop van 16 kilometer, en een lichte training op de ergometer.
